Глава 1. Основные упражнения

Овладевая одним из видов искусства борьбы, спортсмены очень мало уделяют внимания физической подготовке. Большая часть времени расходуется на отработку технических приемов, и совсем недостаточно — на физические упражнения.

Конечно, очень важно отрабатывать технику борьбы, но такое же большое значение имеет и ваша общая физическая подготовка.

В настоящее время оба эти элемента важны, если вы хотите добиться успеха. Упражнения — это искусство дисциплинированности духа, развитие силы и свидетельство выносливости организма.

Правильный тренинг подготовит ваш организм к преодолению различных препятствий, которые могут встретиться на вашем пути.

Брюс Ли являлся примером физически здорового человека.

Тренировался он ежедневно и ел только натуральную пищу. Пил чай, но никогда не употреблял кофе, вместо него пил молоко. Он был очень строг к себе и никогда не допускал, чтобы обязанности по работе мешали тренировкам. Даже во время командировки в Индию он брал с собой в чемодане ботинки для бега.

Дневной тренинг Брюса Ли состоял из занятий по аэробике и других упражнений, которые он сам придумывал, чтобы улучшить качество познаваемого искусства борьбы. Он часто менял упражнения, дабы они не наскучили ему. Самым его любимым занятием был ежедневный бег на 4 мили (около 7 километров), которые он старался пробежать за 24–25 минут. Во время бега он часто менял темп: после нескольких километров спокойного бега стремительно переходил на спринт и после нескольких метров спринта возвращался к нормальному бегу. Во время смены темпа он иногда «перебирал» ногами. Он не был разборчив в выборе места для бега: бегал на пляже, в парке или в лесу, в гору или под гору или на городских улицах.

Наряду с бегом, Ли часто пользовался комнатным велосипедом для развития выносливости, тренировки ног и кардиаваскулярных мышц. Обычно он «ездил» с предельной скоростью — от 40 до 60 км в час, непрерывно в течение от 45 минут до часа. Часто упражнялся в комнатном велосипеде сразу после бега.

Еще одним упражнением по аэробике, которое Ли регулярно использовал, были прыжки через веревку. Это упражнение не только способствует физической подготовке спортсмена и развитию мышц ног, но и помогает достичь ощущения "легкости в ногах".

Совсем недавно опытным путем физиологи установили, что прыжки через веревку полезнее бега. Десять минут прыганья через веревку равняются 30 минутам бега. Оба эти упражнения очень полезны для развития кардиаваскулярной системы.

Правильные прыжки через веревку являются наилучшим упражнением для развития чувства равновесия. Прежде воего прыгайте на одной ноге, держа другую перед собой. Затем поменяйте ноги и прыгайте, попеременно меняя ногу во время каждого оборота веревки. От спокойного темпа, постепенно ускоряя его, переходите к быстрому. Постарайтесь как можно меньше делать движений руками, вращая веревку только движениями кисти рук. Левую ногу медленно оторвите от пола настолько, чтобы веревка прошла под ней. Прыгайте через веревку три минуты (сколько длится раунд в боксе), затем отдохните одну минуту, прежде чем продолжите следующий раунд. Три раунда по три минуты этого упражнения достаточны для хорошего тренинга. Когда вы хорошо научитесь прыгать через веревку, можете отказаться от отдыха и прыгать непрерывно до 30 минут. Любая веревка хороша для этого упражнения, но лучше использовать скакалку.

Дополнительным упражнением для развития выносливости является боксирование с тенью и настоящий бокс со спарринг-партнером.

Боксирование с тенью (борьба против выдуманного соперника) — очень хорошее упражнение для поддержания формы, а заодно и для развития скорости. Расслабьтесь и учитесь двигаться легко, без усилий. Поначалу сосредоточьтесь на выполнении технических приемов и при этом двигайтесь легко до тех пор, пока такое движение не станет для вас естественным. Затем начитайте увеличивать скорость и силу удара. Очень хорошая идея начинать свой тренинг боксированием с тенью, чтобы расслабить мышцы. Представьте своего злейщего врага перед собой, нападающего на вас. Если при этом у вас развито воображение, то вы сможете создать атмосферу настоящего поединка. Кроме того, что боксирование с тенью поможет вам приобрести нужную форму, оно увеличит окорость, поможет осуществлению ваших идей, спонтанному и индивидуальному использованию технических приемов. Провести несколько раундов бокса с тенью — наилучший способ усовершенствования работы ног.

Чаще всего начинающие спортсмены ленятся делать упражнения.

Выносливости вы можете достичь только упорными и постоянными тренировками. Вы должны довести себя до изнеможения, чтобы ваш мышцы болели несколько дней. Известно, что наилучший способ развить выносливость — это длительный период тренировок, прерываемый многочисленными краткими, но очень интенсивными, напряженными упражнениями. Продолжительность тренировок вы должны постепенно и осторожно увеличивать. Шесть недель упражнений — это минимум для любого вида спорта, требующего большой выносливости. Нужны года тренировок, чтобы достичь верха выносливости, но, к сожалению, спортивная форма очень быстро теряется, как только вы перестаете постоянно тренироваться. Специалисты-медики установили, что если перерыв между тренировками соотавляет больше одного дня, теряется польза от упражнений.

Для разминки отберите легкие упражнения, о помощью которых вы расслабите мышцы и подготовите их для дальнейшей усиленной работы. Разминка поможет вам в тренинге и предотвратит повреждение мышц. Ни один известный спортсмен не будет использовать силовые приемы, если он не сделал разминку. Легкие упражнения помогут дальнейшей напряженной работе ваших мышц.

Как долго вы должны делать разминку? Это зависит от нескольких условий. Если вы тренируетесь зимой, когда холодно, вы должны дольше разминаться, нежели летом, в теплое время. Рано утром вы должны дольше разогреваться, чем после обеда или вечером.

Вообще, от 5 до 10 минут для разминки достаточно, но некоторым спортсменам необходимо много больше времени. Танцор балета разминается самое малое два часа. Он начинает с основных движений, постепенно повышая активность и интенсивность до тех пор, пока не будет готов для напряженной работы.

Брюс Ли определил, что одни упражнения могут значительно помочь дальнейшему тренингу, в то время, как другие могут затруднить или даже помешать овладению техникой. Он открыл, что полезны те упражнения, которые не вызывают антагониотичеокого сжатия мышц.

Вашы мышцы по-разному реагируют на различные упражнения. Во время статичных или медленных упражнений, как, например, стойка на руках или поднятие гири, мышцы рук должны быть активными, чтобы выполнить упражнение. Но во время быстрых упражнений, как например, бег, прыжки или метание снаряда, мышцы, закрывающие сустав, сжимаются, а противоположные расширяются (расслабляются).

Когда ваши мышцы предельно сжаты, особенно если речь идет о продольных мышцых, вы должны ослабить ваши движения. Вам будет казаться, что в мышцах находится тормоз, вы очень рано устанете, если будете использовать мышцы, которые до сих пор принимали не очень активное участие в работе. Тренированный спортсмен может с легкостью выполнять любые упражнения, потому что научился делать движения, в которых нет антагонистического сжатия мышц. С другой стороны, новичок выполняет упражнения с излишним напряжением, мышцы сжаты, и часто совершает лишние движения. Добавим, что некоторые люди обладают врожденным талантом в координации движений, но все способны улучшить использование своих мышц интенсивными упражнениями.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свой ежедневный тренинг. Для развития гибкости предлагаем вам упражнение, показанное на фотографиях 1, 2 и 3.

Положите ногу на стол или другой объект параллельно полу, чуть повыше или пониже, в зависимости от вашей гибкости.

Новичку не следует сразу начинать с интенсивных упражнений. Вместо этого, положив ступню на стол, вы должны только пальцами ноги двигать по направлению к телу, в то время, как нога вытянута (фотография 4).

Спустя несколько минут, поменяйте ноги.

Через несколько дней мышцы ваших ног будут расслаблены, и вы сможете следовать далее, приступив к упражнению, показанному на картинке 2.

Прижмите обеими руками колено, чтобы нога осталась вытянута, и наклонитесь вперед, как только сможете, но чтобы при этом не повредить мышцы.

Позднее можете перейти и к упражнению, показанному на фотографии 3. Обратите внимание, что ваша нога вытянута, а рукой вы тянетесь вниз. Во время движения вы заметите, что наклоняетесь вниз и давление на мышцы ноги повышается. Чуть позже, как показано на фотографии 4, вы сможете коснуться пальцев ноги рукой. По прошествии нескольких месяцев упорных тренировок вы сможете рукой обхватить ступню (смотрите фотографию 5) даже и в том случае, если поднимите объект, на который ставите ногу.

Очень хорошее упражнение для гибкости и так называемый «шпагат». Полезно и упражнение с подвешиванием ноги, показанное ва фотографии 6. Возьмите длинную веревку и подвесьте ее к потолку или к дверному косяку. На конце веревки сделайте петлю, в которую просуньте ступню, а руками потяните за другой конец веревки и, таким образом, поднимите вашу ногу. Постепенно поднимая ногу, распрямляйте суставы, что является очень важным моментом при нанесении высоких ударов ногой. Конечно, во время этих упражнений необходимо поочередно тренировать обе ноги.

Спортсмены, которые хотят научиться наносить особенно высокие удары ногами, могут позднее тренироваться, прыгая через препятствие. На фотографии 7 Ли держит две легкие гантели в руках и одновременно высоко прыгает через препятствие. Это упражнение развивает равновесие и силу ножных мышц.

Когда Ли научился контролировать себя, прыгая через препятствие, он стал отрабатывать в воздухе шпагат (фотография 8), высокие удары ногами (фотография 9) и прыжок — удар ногой в сторону, как показано на фотографии 10.

Дальнейшие упражнения для развития гибкости — это упражнения, развивающие гибкость вашего тела. После того, как вы развили эластичность мышц ног, вы должны научиться прогибаться назад, насколько это возможно, наклоняться вперед, пока не коснетесь головой колен, как показано на фотографиях 11, 12 и 13.

Все, кто видели Брюса Ли, не могли не обратить внимание на его мышцы живота. "Одной из важнейших составных частей обучения искусству борьбы является спарринг", — говорил он."А для того, чтобы вы могли бороться, вы должны уметь принимать удары в среднюю часть корпуса тела". Поэтому Ли концентировал внимание на нескольких упражнениях, которые мы вам и продемонстрируем. Самое популярное упражнение — это упражнение, выполняемое на наклонной доске (фотография 14).

Закрепите ноги, согните колени, а затем положите руки за голову и приподнимитесь.

Опускайтесь так, чтобы головой коснуться пола, а затем опять поднимайтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете боль в животе. Когда вы будете в состоянии повторить упражнение от 50 до 100 раз, вы можете усложнить его следующим образом; выполняя его, держите над головой маленькие гантели или гири.

Есть еще один отличный способ выполнить это упражнение.

Сядьте на край скамейки, а ваш партнер пусть держит вас за щиколотки.

Опускайтесь насколько сможете к полу. Это упражнение растянет мышцы живота больше, чем предыдущее, и поэтому оно требует большего напряжения. Если у вас есть возможность тренироваться в хорошо оборудованном гимнастическом зале, ухватитесь обеими руками за перекладину и подтяните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Постарайтесь сохранить это положение как можно дольше. Всякий раз, выполняя это упражнение, пытайтесь держать ноги вытянутыми чуть дольше, нежели ранее. Ваш друг может измерять время секундомером.

Следующее упражнение. Ложитесь на пол, ноги вытяните, постарайтесь чуть приподняться, а голову поднимите так, чтобы вы могли видеть свои ступни. Вытянутые ноги держите вместе и постепенно поднимайте их вверх. Подняв ноги на предельную высоту, медленно опускайте их на пол.

Чтобы это упражнение было еще полезнее, следите за вашими ступнями: они не должны касаться пола, а оставаться на несколько сантиметров над ним. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько сможете. Если у вас есть скамейка для поднятия гири, это упражнение будет еще полезнее, т. к. выполняя его, вы будете использовать работу мышц спины. Подобное упражненее показано на фотографии 15.

Упражнения для мышц живота удобны тем, что их можно выполнять, занимаясь чем-нибудь другим. Например, Ли смотрел телевизионную программу лежа на полу, приподняв голову и оторвав вытянутые ноги от пола.

Чтобы укрепить мышцы живота, достаньте тяжелый мяч, так называемый медицинский, и попросите партнера бросать его, как показано на фотографиях 16 и 17.

Хорошим вариантом является упражнение, при котором вы стоите, а партнер бросает мяч прямо вам в живот. Не хватайте мяч прежде, чем он ударит вас.

Посмотрите на фотографии 18 и 19.

Если у вас нет партнера, вы можете вместо мяча использовать тяжелый мешок для ударов. Толкните мешок и пустите его, чтобы он вас ударил в живот. Движением корпуса вперед или назад можете приспособить силу или высоту удара. Если хотите получить более сильный удар, сильнее толкните мешок.

В повседневной жизни человек всегда имеет возможность для дополнительных упражнений. Например, если вы едете на работу в автомобиле, паркуйте его подальше от оффиса и больше ходите пешком. Избегайте ездить в лифте, пользуйтесь лестницей. Пока поднимаетесь по лестнице, чередуйте легкий бег с прыжками через две ступеньки.