Глава 27. Базовые упражнения - часть I

В прошлый раз мы обсудили связь между тяжелой работой и успехом в бодибилдинге. Теперь мы коснемся другой основополагающей вещи. Мы поговорим о выборе упражнений.

Никто не отрицает, что некоторые упражнения лучше, чем другие. Любое упражнение нарастит мышцы, если работать в нём достаточно тяжело, но некоторые упражнения делают это лучше. Есть хорошие упражнения, которые быстро наращивают массу и силу. Есть другие, которые делают это немного медленнее. Некоторые настолько бесполезны, что Вы скорее выйдете на пенсию, прежде чем добьетесь желаемого телосложения. Неопытному бодибилдеру всегда было сложно выбирать правильные упражнения.

Постараемся подытожить все это попроще.

В целом, наилучшими упражнениями для роста силы и массы являются те, что вовлекают в действие наибольшее число мышечных групп и позволяют использовать наибольшие веса. Другими словами, становая тяга неизмеримо полезнее, чем упражнения с шестом. Всегда используйте большие упражнения. Если Вам хочется играть в "блошки", играйте крышками от канализационных люков.

Более лёгкие упражнения - те, что оказывают изолированное воздействие на мышечные группы, также имеют свое значение. Они пригодятся как дополнительные упражнения для пампинга, они помогают добиться чёткого рельефа. Однако они определенно стоят ступенькой ниже, если Ваша цель - большое, мощное, хорошо сложенное тело.

Геркулесами и силачами становятся, работая с большими весами. Если Вы хотите иметь большое тело, делайте большие упражнения.

Большие упражнения, т.е. лучшие упражнения, имеют специальное название. Они называются "базовыми упражнениями". Для каждой мышечной группы существует одно упражнение или иногда несколько.

Давайте рассмотрим их одно за другим. Начнем с плеч:

Базовое упражнение для плечевого пояса - это жим из-за головы. Его можно делать сидя или стоя. Стоя можно использовать немного больший вес, вариант сидя вынуждает Вас делать его с более строгой техникой. Я предпочитаю жим стоя.

Для плеч нет упражнения лучше, чем жим из-за головы с тяжёлым весом. Оно развивает все пучки дельт, трапеции и дает некоторую нагрузку трицепсам. Считайте правилом без исключений, что все ведущие атлеты используют или когда-либо использовали в своих тренировках жим из-за головы. Очень и очень немногие упражнения более эффективно воздействуют на верхнюю часть тела.

Морис Джоунс по прозвищу "Канадский Геракл", активно использовал жим из-за головы более двадцати пяти лет назад. Он добрался до гигантских рабочих весов и построил такие плечи и руки, которыми даже сегодня могут похвастаться очень немногие.

Мори, как его называют, чередовал жим из-за головы с обычным жимом стоя. Он рассказал мне как-то, что по сравнению с жимом из-за головы обычный жим казался ему лёгким.

- У меня был застой в жиме, - рассказал он. - Так что я на несколько месяцев переключился на жим из-за головы. Затем я поставил свой старый рабочий вес и сделал обычный жим. Штанга взлетела вверх, как будто это была ручка от швабры.

Жим из-за головы делал и Дуг Хепбёрн. Мне пришлось как-то наблюдать, как Дуг выполнял жим из-за головы с весом более 136 кг тогда, когда мировой рекорд в обычном жиме был ненамного больше.

В том же году Дуг побил рекорд в жиме и вскоре после этого стал чемпионом мира по тяжелой атлетике среди тяжеловесов.

У Хепберна невероятные плечи. Его дельты размером с дыни. В пиджаке он шириной с двух обычных людей. Хепберн не мог пройти по улице, не привлекая внимания. Пусть даже Вы не хотите стать настолько большим, но такая возможность есть.

Рег Парк часто делает жим из-за головы. Он делал несколько повторений с весом 136 кг - потрясающее достижение для культуриста.

Как и у всех, кто преуспел в жиме из-за головы, у Парка плечи невероятной ширины. Он - один из очень и очень немногих бодибилдеров, которые вселяют трепет даже в одежде. Это происходит благодаря его размерам. Ребята, которые полагаются на рельеф, могут неплохо смотреться в лучах прожекторов, но даже лучшие из них проводят под прожекторами сравнительно небольшую часть своего времени. А люди вроде Парка способны хорошо выглядеть и в уличной одежде, и при обычном освещении.

Однажды я видел Парка на шоу несколько лет назад. Он бродил за кулисами, полностью одетый. На нем был красивый, светло-синий шерстяной свитер и он был похож на ожившего Геракла.

- До чего же он большой, да? - сказал я своему другу.

Он не ответил. Его глаза вылезли на лоб, как будто на палочках.

- И свитер красивый.

Он сглотнул. - Должно быть, пришлось остричь половину английских овец, чтобы шерсти хватило на его свитер.

Рег Парк визуально производит эффект разорвавшейся бомбы. Его нужно было видеть. Местные бодибилдеры оставались под впечатлением ещё несколько недель.

Парк часто хвалит жим из-за головы. Он много раз писал об этом в разных статьях. Некоторых, однако, непросто убедить.

У меня в зале тренировался паренёк, который хотел выглядеть как Парк. Ему предстоял долгий путь. При росте в 175 см он весил около 59 кг, и у него было меньше мышц, чем у воробья. Особенно он хотел раскачать свои плечи.

Он делал все возможные упражнения, кроме жима из-за головы. Однажды я спросил его об этом.

- Я не люблю жим из-за головы, - ответил он. - Совсем не люблю.

- Он неплохо наращивает массу, - сказал я.

- Видите ли, - пояснил он, - я всего лишь хочу плечи как у Рега Парка.

- И ты думаешь, что идешь верным путем?

- Конечно. - Он показал мне программу. - Я выудил это у ребят, которые знают, как Парк качается.

Я посмотрел на нее. - И там нет жима из-за головы?

Он покачал головой.

- Послушай-ка, - сказал я. - Я сам много раз читал, что Парк много работает над жимом из-за головы. Более того, - добавил я, - написано это было парнем, который знает это точно.

- Кто же он?

- Сам Рег Парк.

Он потянулся за гантелями. - Да он не понимает, о чём говорит.

Есть несколько других упражнений для плеч, которые лишь немного уступают жиму из-за головы. Назовем их вспомогательными упражнениями.

Жим гантели одной рукой будет хорошим вспомогательным упражнением, если делать его правильно. Жим гантелей был популярен в старые времена, и хотя у атлетов прошлого были недостатки, некоторые из них добились поразительного развития плеч.

Хороший пример - Евгений Сандов. Его имя стало нарицательным для физического совершенства. У Сандова было множество недостатков с точки зрения современных стандартов, но его дельты были прекрасно развиты и по сегодняшним меркам. Он много внимания уделял жиму гантелей.

Георг Гаккеншмидт также был одним из гигантов прошедших дней. Он демонстрировал чудовищную силу в любом движении, но особенно силен он был в жиме гантелей. Некоторые его ранние фотографии демонстрируют развитые плечи прекрасной формы.

Позднее Джон Гримек уделял немало внимания жиму гантелей, особенно в молодые годы. Он добился успехов, как и во всем, что он делал в Железной Игре. Его плечи - лучшее доказательство. Многие специалисты считают плечи Гримека одними из лучших.

Секрет наилучшего развития плеч с помощью жима гантели одной рукой заключается в том, чтобы стоять как можно более прямо. Не превращайте это упражнение в жим гантели в наклоне. Отклоняйтесь назад градусов на пять-десять, не больше. Если хотите сделать упражнение по-настоящему трудным, упритесь во что-нибудь свободной рукой и не отклоняйтесь совсем.

Если у Вас начинается застой в жиме из-за головы, замените его на некоторое время на жим гантели - это поможет преодолеть застой.

Еще одно хорошее упражнение для дельт - это обычный жим стоя. Его действие немного отличается от жима из-за головы и он позволяет брать немного больший вес.

Старайтесь не жульничать. Если Вы слишком отклонитесь назад, Вы слишком загрузите передние пучки дельт и недогрузите остальные. Просто найдите удобное положение и не раскачивайтесь больше, чем нужно.

Тяжелоатлеты, конечно же, постоянно делают жим. Это обязательное для них упражнение. Все они могут похвастать отличными дельтами, но заметно, что те из них, кто жмут в строгом "армейском" стиле, имеют лучшее развитие дельт, чем те, кто излишне отклоняются назад.

Хороший пример - Джим Брэдфорд. Он жмет очень честно. У Брэдфорда на плечах достаточно мяса, чтобы неделю кормить семью из шести человек. Он весь такой огромный, что Вы можете не обратить внимания на его дельты, но присмотритесь получше и Вы оцените их размер.

Шемански - еще один хороший жимовик. У него дельты не хуже, чем у Брэдфорда. Воспользуйтесь опытом штангистов. Периодически включайте тяжелые жимы в свою программу. Делайте их с хорошей техникой и посмотрите, что из этого получится.

Некоторые обладают очень гибкой нижней частью спины. Гримек, если хотел, мог отклоняться назад поразительно далеко при выполнении жима. Он иногда делал это в качестве трюка. Возможно, Вы видели его фотографии в старых номерах журнала "Strength amp; Health".

Я знал парня, который был, возможно, еще гибче Гримека. Беда была в том, что он не мог остановиться. Его жимы выглядели смешно. Он отклонялся назад настолько, что его голова была ближе к полу, чем бедра.

Однажды он делал жимы, а я показывал новичку зал. Мы поглазели на него немного и, наконец, новичок спросил меня, что это за упражнение.

- Не знаю, как он сам его называет, - ответил я. - А я называю это "стоячий жим лежа".

Стоит отметить, что дельты у этого парня были не слишком развиты. У него была спина как у удава, и отличный пресс, но плечи как у состарившегося баскетболиста.

Кстати, в то же время с нами занимался парень, которому принадлежал местный рекорд в жиме. Жим стоя он делал абсолютно прямо. Ему приходилось перемещать штангу по дуге, чтобы обвести вокруг лица. Такая честность немного снижала результат, зато его дельты были размером с голову ребенка.

Есть еще ряд других вспомогательных упражнений для дельт. Ни одно из них не сравнится с теми, что мы обсудили. Есть, например, тяга к подбородку, различные подъемы лёгких гантелей и множество других упражнений - от плохих до откровенно никудышных.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в сочетании с базовыми. Никогда - вместо них.

Наилучшей стратегией будет использовать жим из-за головы в качестве базового упражнения. Умеренное количество подходов, низкое число повторений и очень, очень тяжёлые веса. Затем, если Вы хотите дать плечам дополнительную нагрузку, добавьте одно или несколько вспомогательных упражнений с меньшим количеством подходов и чуть большим количеством повторений для пампинга.

Хорошая программа для дельт для более-менее продвинутого бодибилдера может выглядеть так:

Жим из-за головы: 5 подходов по 5

Жим гантели одной рукой: 4 подхода по 8

Подъем гантелей через стороны: 3 подхода по 12

Здесь есть и работа на силу, и пампинг для роста.

Задумайтесь о своих дельтах. Отнеситесь к своему жиму из-за головы более серьёзно. В следующем месяце мы изменим программу и постараемся придумать, как сделать Вам плечи не хуже, чем у Рега Парка.