В прошлый раз мы обсудили программу, вводящую вас в П.С.А. тренинг. В этом месяце мы более подробно изучим П.С.А. и я предложу более продвинутую программу.

П.С.А., если вы еще не знаете, означает Периферийная Сердечная Активность. Это новая систем тренировок с отягощениями. Насколько мне известно, ее разработал бывший Мистер Америка Боб Гайда. Гайда и другие звезды бодибилдинга, например, Серджио Олива, использовали П.С.А. в своих тренировках и получили вполне хороший результат.

П.С.А. сейчас распространяется по стране. Как и у всех новинок, у нее есть сторонники и противники. Делается множество заявлений в ее поддержку, некоторые реальные, некоторые явно преувеличенные. Правда, как это часто бывает, лежит где-то посередине, между двух крайностей.

П.С.А. слишком нова, чтобы можно было точно оценить ее пользу. Потребуется время и эксперименты, чтобы выявить все факты. Однако, некоторые аспекты П.С.А. привлекают большее внимание. На некоторые вопросы можно ответить с определенной степенью точности.

Посмотрим на три самых часто задаваемых вопроса.

(1) Можно ли с помощью П.С.А. нарастить мышцы?

Любые тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Самая худшая тренировочная программа лучше, чем полное бездействие. Однако, некоторые системы строят мышцы лучше, чем другие. Программы тяжелых приседаний и программы пампинга с высоким числом подходов и большим количеством белка специально предназначены для максимально быстрого роста мышц.

Насколько известно в данный момент, П.С.А. строит мышцы не быстрее других программ. Сомнительно, чтобы с помощью П.С.А. самой по себе можно было приобрести массивное телосложение и нет смысла утверждать обратное. Если вы еще на этапе набора массы, вам лучше продолжать заниматься по коротким и тяжелым программам на силу и массу.

(2) Можно ли с помощью П.С.А. тренинга улучшить здоровье?

Да. Хорошее здоровье - наибольший вклад П.С.А. в физическую культуру. Обычные тренировки имеют один большой недостаток с точки зрения хорошего здоровья - они недостаточно стимулируют сердце и легкие. Крепкие, здоровые легкие и пуленепробиваемое сердце - неотъемлемая часть хорошего здоровья. П.С.А. стимулирует сердечно-сосудистую систему намного лучше, чем обычный тренинг. Если хорошее здоровье - ваша главная цель, а это цель достойная, то П.С.А. решит ваши проблемы.

(3) Можно ли с помощью П.С.А. развить рельеф?

Да. П.С.А., несомненно, лучшая система тренировки для четкого рельефа. Как ни странно, мне кажется, что изначально П.С.А. разрабатывалась для других целей. Развитие рельефа кажется побочным эффектом. Весьма ценным побочным эффектом, надо сказать.

Раньше рельеф развивали долгими, изматывающими тренировками и полуголодной диетой. П.С.А. дает лучшие результаты в десять раз быстрее без потери мышечной массы и без истощения, вызываемого тренировками в старой манере.

На этом этапе мы будем использовать П.С.А. только для рельефа. Нас не волнует, хорошо ли она наращивает мышцы. Нас даже не волнует, хорошо ли она укрепляет здоровье. Мы используем ее только для рельефа. Все остальные плюсы считайте просто дополнительным бонусом.

Давайте рассмотрим технику П.С.А. тренинга и перейдем собственно к программе. Вам не обязательно становиться специалистами в этой области, так что не будем копать слишком глубоко. Результаты вам все равно нужнее, чем теория.

Основное различие между П.С.А. и обычным тренингов лежит в подходе к пампингу. П.С.А. не использует пампинг. Вы не делаете много подходов в обычном смысле. Вы делаете подходы, но по-другому.

По обычной системе, упражнение выполняется в нескольких подходах.

Вы берете одно упражнение и делаете нужное количество подходов прежде, чем перейти к следующему упражнению. Как только вы перешли к следующему упражнению, вы не возвращаетесь назад до следующей тренировки.

Например, подъемы на бицепс. Вы делаете подход. Затем отдыхаете около минуты. Затем еще подход подъемов на бицепс. Снова отдых. Еще подход, и так хоть до пятнадцати подходов.

В конце последнего подхода ваши бицепсы прокачаны. Они раздуты и наполнены кровью и утомлены до предела. Тогда вы переходите к следующему упражнению и делаете то же самое.

C П.С.А. все не так. В П.С.А. вы делаете упражнения группами по пять или шесть. Вы делаете подход в упражнении один, подход в упражнении два, подход в упражнении три, и так всю группу. Затем вы повторяете процедуру сначала. Второй подход в упражнении один, второй подход в упражнении два, второй в упражнении три и так далее. Затем вы делаете третий подход в каждом упражнении в группе. Вы продолжаете таким образом, пока не сделаете запланированное число подходов. Когда вы закончите с первой группой упражнений, вы переходите ко второй и делаете с ней то же самое.

Упражнения в группе прорабатывают различные части тела. Например, вы можете сделать упражнение для бицепса, и затем упражнение на икры, а потом на пресс. Идея в том, чтобы не наполнять кровью одну из частей тела. Вы прогоняете кровь по всему телу.

Другое отличие - отдых. В обычном тренинге вы часто делаете передышки. Отдых в пять минут между подходами не является из ряда вон выходящим. В П.С.А. вы вообще не отдыхаете. Вы в движении от начала и до конца тренировки. Вы переходите от упражнения к упражнению без отдыха. Если вы задыхаетесь настолько, что не сможете сделать следующее упражнение, походите, пока дыхание не успокоится немного, но никогда не садитесь и не останавливайтесь на протяжении всей тренировки.

Этот принцип постоянного движения дает огромный результат для вашей выносливости и рельефа. Ваша выносливость быстро повышается, в то время как лишний жир исчезает, как кролик в шляпе фокусника. Два или три месяца такого тренинга превратят вас из полноватого мужчины в твердого как скала, находящегося в великолепной форме атлета.

Принцип постоянного движения устраняет неиспользуемое время из вашей тренировки. Немного воображения, и вы увидите открывающиеся возможности. Можете выполнить свой обычный тренировочный объем за четверть времени, а можете заниматься столько же времени и выполнить в четыре раза больше работы.

Последнее, что нужно учесть, это разминка. В обычном тренинге многие уделяют разминке мало внимания. Некоторые вообще ее не делают. Для П.С.А. очень важно, чтобы вы тщательно размялись. Для этого есть ряд физиологических причин. Мы не будем в них сейчас углубляться, просто запомните, что мышца лучше всего работает, когда она разогрета и получает достаточно крови и кислорода.

Потратьте хотя бы десять минут на разминку. Прыгайте через скакалку, бегите на месте, отжимайтесь, делайте подъемы туловища, все что хотите. Сделайте ряд упражнений с очень легким весом. Убедитесь, что вы полностью размялись и немного запыхались прежде, чем начнете тренировку.

Что касается тренировки, делайте следующее:

Группа Один

№1. Приседания со штангой на груди: 12 повторений

№2. Подъем туловища: 25 повторений

№3. Подъем на бицепс: 10 повторений

№4. Скручивания сидя: 25 повторений

№5. Борцовский мостик: 10 повторений

Сделайте по одному подходу в каждом упражнении, от первого до пятого. Затем второй в каждом, затем третий, и так до пяти подходов в каждом упражнении. Берите примерно 50% рабочего веса в первом подходе, около 75% во втором и лучший рабочий вес в оставшихся трех.

Не садитесь и не отдыхайте между упражнениями. Не нужно устраивать гонку из тренировки, просто работайте по возможности быстро и равномерно. Если вы совершенно неспособны выполнить следующее упражнение, походите вперед и назад, пока не отдышитесь. Не ленитесь и никогда не останавливайтесь полностью.

Группа Два

№1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 10 повторений

№2. Подъемы туловища: 25 повторений

№3. Тяга в наклоне: 12 повторений

№4. Скручивания в наклоне вперед: 25 повторений

№5. Подъем на носок: 15 повторений

Все то же самое, что и для первой группы. Пройдите по упражнениям последовательно пять раз. 50% рабочего веса в первом подходе, 75% во втором, и максимальный рабочий вес в последних трех. Не выматывайте себя до предела, но и не ленитесь. Находитесь в постоянном движении.

Опускайте гантели глубоко вниз в упражнении №1. Отводите локти назад и не сводите гантели. Беритесь узким хватов в упражнении №3 и тяните штангу к низу живота. Прогибайтесь в спине в верхней точке и округляйте спину в нижней. Не касайтесь пола штангой. Удерживайте ее на вытянутых руках.

Группа Три

№1. Гиперэкстензии: 12 повторений

№2. Подъем ног: 25 повторений

№3. Жим стоя одной рукой: 10 повторений

№4. Наклоны в стороны: 25 повторений

№5. Жим лежа узким хватом: 10 повторений

Выполняйте третью группу также, как первые две. Пять раз, 50% веса в первом подходе, 75% во втором и максимальный рабочий вес в последних трех.

Делайте упражнение №1 на краю высокой скамьи. Опускайтесь вниз до прямого угла и прогибайтесь в спине насколько можно в верхней точке. Делайте упражнение безукоризненно. Техника более важна, чем рабочий вес.

Выполняйте упражнение №3 со строгой техникой. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять градусов. Разомнитесь хорошенько, иначе можете растянуть дельтоид.

Беритесь хватом не шире 15 см в упражнении №5. Оно должно проработать трицепсы и передние дельты не меньше, чем грудные мышцы. Поначалу оно может оказаться тяжелым для кистей рук. Продолжайте, и вскоре они окрепнут.

Последняя часть тренировки это заминка. Нужно, чтобы кровь продолжала циркулировать в хорошем темпе некоторое время после тренировки. Для этого пробегитесь на месте.

Бегите на месте в течение десяти минут после завершения последней группы. Если не можете бежать десять минут, бегите так долго, как можете. Затем походите и снова бегите. Работайте над этим, пока не сможете бежать десять минут.

Бегите с умеренной скоростью. Высоко поднимайте колени на каждый шаг. Это делает живот плоским и сжигает калории как доменная печь.

Помните - программа придумана для того, чтобы сделать вас плотнее. Она не подразумевает рост массы. Выполняйте ее три раза в неделю и оставайтесь на диете для рельефа. Продолжайте бегать по программе, приведенной в любой из прошлых статей в три свободных дня.

Мы выйдем на пик тренировок на рельеф в следующем месяце, а затем мы некоторое время потратим на специализацию на самых заметных мышцах. Скоро начнет светить летнее солнце и вы захотите выглядеть как можно лучше. Упорно работайте по программе и можете быть уверены в одном - когда вы выйдете на пляж этим летом, вы будете выглядеть гораздо лучше, чем когда-либо раньше.

Мы заканчиваем с рельефом в этом месяце. По крайней мере, на данный момент. Мы будем работать по интенсивной программе, используя бег, П.С.А. и диету для рельефа. Целью является согнать весь лишний жир, который еще остался, и подготовить вас к продвинутой работе.

Как я объяснял раньше, дорога к телосложению чемпиона это не постоянный, непрерывный набор веса. Лучшим способом является прохождение через несколько постепенно повышающихся плато. Вы работаете на массу пока не начинаете выглядеть немного мягким. Не как ведро жира, а просто более гладким. Затем вы сгоняете жир с талии и бедер и снова становитесь плотным. Тогда вы начинаете наращивать массу с новой отправной точки. Повторите это несколько раз и у вас будет выдающееся, богатырское тело.

Программа будет сложной. Работайте упорно, и в следующем месяце вы будете готовы к очень продвинутому набору массы и улучшению формы.

Вы будете заниматься шесть раз в неделю. Используйте П.С.А. тренинг. У меня нет возможности объяснять его еще раз. Если вы не понимаете смысла, перечитайте два предыдущих выпуска Силы и Здоровья.

По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

Группа Один:

№1. Приседания со штангой на груди: 8 повторений

Подложите дощечку 2х4 под пятки для лучшего равновесия. Опускайтесь вниз до упора. Держите локти повыше, а штангу на задней части дельт. Рег Парк особенно силен в этом упражнении. Представляйте себе ноги Парка во время приседаний.

№2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 10 повторений.

Это было любимым упражнением Стива Ривза. Опускайте гантели вниз до конца и высоко поднимайте локти в верхней точке.

№3. Подъем на носок: 20 повторений.

Хорошие икры незаменимы для выдающегося телосложения. Полностью растягивайте икры в нижней точке и напрягайте до судороги в верхней.

№4. Подъемы туловища со скручиванием на наклонной скамье: 30 повторений.

Тяните правый локоть к левому колену в верхней точке движения. Опуститесь назад и скручивайтесь в другую сторону в следующем повторении. Меняйте стороны на каждое повторение. Работайте тяжело. Вам нужен красивый, четкий пресс к концу месяца.

№5. Жим стоя одной рукой: 10 повторений.

Держитесь как можно более прямо. Сосредоточьтесь на технике. Выполняйте упражнение правильно и у вас будут отличные плечи.

На этом заканчивается первая группа. Повторите ее пять раз в стиле П.С.А. Берите легкий вес в первом подходе, тяжелее во втором, и максимальный рабочий в последних трех.

Как только закончите, переходите к следующей группе.

Группа Два:

№1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений

Кларенс Росс распространил это упражнение много лет назад. Берите очень тяжелые гантели. Вы должны добраться до веса в районе 45 кг. Держите гантели достаточно широко в нижней точке.

№2. Тяга верхнего блока: 12 повторений.

Беритесь широким хватом и тяните гриф вниз. Тяните примерно до уровня груди. Хорошенько растягивайте широчайшие в верхней точке.

№3. Наклоны в стороны: 30 повторений.

Прорабатывайте стороны по очереди. Возьмите гантель в левую руку и сделайте тридцать повторений, затем поменяйте руки и сделайте еще тридцать в другую сторону. Чуть отклоняйтесь назад, когда опускаете вес, и чуть вперед, когда поднимаете.

№4. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке: 10 повторений.

Отличное упражнение для ваших рук. Беритесь узким хватом и делайте с хорошей техникой.

№5. Подъем гантелей перед собой: 12 повторений.

Используйте разумный вес. Задерживайтесь в верхней точке на долю секунды и постарайтесь напрячь дельты до судороги. Не размахивайте гантелями. Поднимайте и опускайте их плавно.

На этом заканчивается вторая группа. Повторите упражнения пять раз, также, как с первой группой.

Группа Три:

№1. Подтягивания: 12 повторений.

Выполняйте с обычной техникой. Беритесь узким обратным хватом и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Билл Перл включает в свою программу множество подтягиваний. Если хотите быть на него похожи, старайтесь как следует.

№2. Концентрированные сгибания на бицепс: 10 повторений.

Вес не очень важен. Делайте с безупречной техникой и старайтесь напрячь бицепс до судороги.

№3. Подъемы ног в висе: 12 повторений.

Это упражнение сурово обойдется с вашим животом, но оно одно из лучших. Повисните на перекладине. Не сгибайте колени или локти. Поднимайте ноги, пока пальцы ног не коснутся перекладины. Немного согните колени, если необходимо, но стремитесь к тому, чтобы держать ноги полностью прямыми. Это упражнение великолепно воздействует на нижнюю часть пресса.

№4. Разводка гантелей: 12 повторений.

Делайте их на плоской скамье. Очень немного сгибайте руки, чтобы убрать напряжение с локтей. Пусть гантели двигаются в стороны и вниз по широкой траектории. Если вы делаете это упражнение правильно, то ощутите сильное натяжение в грудных мышцах.

№5. Французский жим стоя: 10 повторений.

Парень по имени Джон МакВильямс сделал это упражнение популярным много лет назад. Насколько мне известно, он был первым, кто накачал руки, превышающие 50 см в напряженном состоянии. Посмотрите, сколько сможете накачать вы. Начинайте с умеренных весов, пока не привыкнете к упражнению, затем наращивайте вес.

На этом заканчивается третья группа. Повторите упражнения пять раз, точно так же, как было с первыми двумя группами. Когда закончите, переходите к следующей группе.

Группа Четыре:

№1. Тяга к подбородку: 12 повторений.

Это очень хорошее упражнение для плеч и трапеций. Возьмитесь узким хватом. Стойте прямо. Тяните гриф, пока он не окажется выше подбородка. Не бросайте штангу вниз. Следите за техникой.

№2. Отжимания на параллельных брусьях: 10 повторений.

Вероятно, лучшее упражнение на верхнуюю часть тела. Вешайте дополнительный вес на пояс для нагрузки. Вы должны стремиться примерно к 45 кг с хорошей техникой. Одно из лучших туловищ всех времен было построено в основном этим упражнением.

№3. Скручивания туловища сидя: 30 повторений.

Положите на плечи пустой гриф и повернитесь 30 раз в каждую сторону. Поворачивайтесь как можно больше. Вы хотите устранить весь жир с боков и нижней части спины.

№4. Подтягивания за голову широким хватом: 10 повторений.

Возьмитесь как можно шире и подтягивайтесь медленно и равномерно. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке.

№5. Выпрямления рук на трицепс: 10 повторений.

Это что-то вроде французского жима, выполняемого лежа на скамье. Беритесь средним хватом.

На этом заканчивается четвертая группа. Выполните ее пять раз, как и остальные.

Когда вы закончите П.С.А. тренировку, выполните беговую программу, описанную в одной из предыдущих статей. Вероятно, вам не захочется бегать после тренировки. Все равно сделайте это. Никто не обещал, что стать похожим на Мистера Америка будет легко. Это не так. Но вы увидите, что это дополнительное усилие того стоит.

Бегайте по круговой дорожке, если она есть поблизости. Вокруг квартала, если вам больше нравится. Ваша выносливость должна позволять вам бегать около получаса.

По вторникам, четвергам и субботам тренируйтесь так:

Начните с бега. В этом месяце вам нужно записать на свой счет как можно больше миль, так что старайтесь. Не волнуйтесь о скорости. Сосредоточьтесь на расстоянии и старайтесь увеличивать его каждый раз.

Не забрасывайте бег и не недооценивайте его. Он крепко связан с вашей целенаправленной программой тренировок. Ваш будущий прогресс будет во многом основан на усилиях, которые вы приложите в этом месяце.

Когда вы закончите бегать, сделайте по одному подходу следующих упражнений:

№1. Подъемы туловища. Как можно больше повторений, вплоть до ста. Делайте на горизонтальной скамье. Если можете сделать сто раз, немного наклоните скамью. Не прогибайте спину. Двигайтесь вверх и вниз как ковер, который скатывают и разворачивают.

№2. Наклоны в стороны. Сто раз в каждую сторону. Держите вес в одной из рук и сделайте 100 повторений. Затем поменяйте руку и повторите. Если вам тяжело держать гантель в течение всех 100 повторений, используйте блины. Пропустите через них кусок веревки и затяните петлю на запястье. Это снимет напряжение с хвата и позволит сосредоточиться на удалении жира с косых мышц.

№3. Отжимания: 25 повторений. Положите ноги на стул или другое возвышение, а руки на две скамьи. Опускайтесь между скамьями как можно ниже. Когда это станет легко, добавьте дополнительный вес.

№4. Подъемы ног. Как можно больше вплоть до 100 раз. Делайте их сидя на краю скамьи, чтобы ваши ноги могли опускаться в нижней точке.

Жил когда-то очень увлеченный молодой человек, который упорно качался. Он хотел быть похожим на Мистера Америка и превзойти его. Он разумно принимал добавки фирмы Йорк и занимался по правильным программам. Он набирал массу с помощью силовых тренировок, многоподходной программы и еды, которой хватило бы для снабжения 8-й Британской армии. Когда он начинал выглядеть слишком мягким, он сбрасывал жир интенсивными П.С.А.-тренировками, бегом и диетой для рельефа.

К концу первого цикла у него было сильное, сформированное, мускулистое телосложение. И все же он был недоволен.

- Чего-то, - говорил он, - не хватает.

Однажды вечером он зашел в гостиную, чтобы обсудить это со своим отцом, который смотрел по телевизору «Звездный путь».

- Папа, - сказал он. - Я бы хотел кое-что спросить.

Его отец сидел на краешке стула, напряженно наклонившись вперед.

- Папа, - сказал молодой человек, - Ты был отличным бодибилдером.

Широко открытые глаза отца были прикованы к экрану, а рот немного приоткрыт.

- Папа, - сказал молодой человек. - Я не встречал никого, кто знал бы больше о бодибилдинге, чем ты.

Отец смотрел прямо вперед.

Молодой человек сказал погромче. - Сэр, - сказал он, - Для меня вы - авторитет.

Отец слабо пошевелился. - Спасибо, Мистер Спок, - сказал он.

Молодой человек потряс отца за плечо. Никакой реакции.

- Сэр, - сказал он. - У меня есть проблема. Я тяжело тренируюсь. Я добиваюсь результатов. Но все же я выгляжу недостаточно хорошо. Как быстро я мог бы рассчитывать на изменения?

Ответа не последовало.

- С какой скоростью я должен прогрессировать?

Отец посмотрел на него стеклянными глазами. - А?

- Скорость, сэр?

- Сверхсветовая, фактор семь, Мистер Суто.

Молодой человек нагнулся и внимательно рассмотрел отца. Затем повернулся и посмотрел в телевизор. Он смотрел некоторое время, а затем медленно и не отрывая глаз от экрана подтянул к себе табурет и сел. Они сидели рядом в полутьме и смотрели на мерцающие фигурки. Наконец команда вернулась на борт «Энтерпрайз». Корабль покинул орбиту и помчался прочь. Картинка исчезла, и под звуки фанфар пошла реклама. Отец откинулся назад и медленно выдохнул. Он осмотрелся. - Привет, - сказал он. - Только вошел?

- Не совсем, - сказал молодой человек. - Я хотел задать тебе вопрос.

- Это касается денег?

- Нет.

- Отлично, - сказал отец. - Каков вопрос?

- Это о моих тренировках, - сказал молодой человек. - Я недостаточно хорошо выгляжу.

- Ты отлично выглядишь, - сказал отец. - На что ты жалуешься?

- Я не знаю, - сказал молодой человек. - Мне кажется, что чего-то не хватает.

- Снимай рубашку, - сказал отец. - Дай-ка я посмотрю на тебя.

Молодой человек снял рубашку и отец некоторое время изучал его.

- Я знаю, в чем дело, - сказал отец. - Тебе пора уделить время специализации на самых эффектных группах мышц.

Молодой человек тупо уставился на него.

- Есть определенные группы мышц, которые смотрятся эффектнее остальных, - сказал отец. - В общем, это те области, которые совершенно не развиты у нетренированных людей. Когда эти области хорошо развиты, среднему человеку они кажутся просто невероятными.

- Три наиболее впечатляющих области, это дельты, грудные мышцы и пресс. Развей их до абсолютного предела и будешь выглядеть человеком из другого мира.

- Как в «Звездном пути»? - спросил молодой человек.

Отец холодно посмотрел на него. - Сейчас тебе нужно некоторое время специализироваться на этих трех областях. Это превратит твою внешность из просто хорошей в потрясающую.

- Хорошо, - сказал молодой человек. - Расскажи, как это сделать.

- Тренируйся шесть раз в неделю, - сказал отец. - Прорабатывай эти три области в понедельник, среду и пятницу. Прорабатывай остальное тело во вторник, четверг и субботу.

- В дни специализации делай следующее:

- Начни с жима из-за головы сидя. Сделай пять подходов по семь. Бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, и максимальный в последних трех. Используй широкий хват и доберись до очень тяжелых весов. Жми в отбив. Не клади штангу на плечи между повторениями. Касайся задней стороны шеи и сразу жми снова.

- Затем ложись лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов и выполняй разводку гантелей в стороны. Четыре подхода с хорошей техникой. Особо не беспокойтесь о весах. Задерживайся на долю секунды в верхней точке.

- Как только закончишь, ложись лицом вниз на наклонную скамью и делай подъемы легких гантелей вперед, четыре подхода. Держи руки прямыми и следи за техникой.

- Последнее упражнение на дельты немного необычное. Тебе потребуются блины и блок. Прикрепи блины к рукоятке блока. Теперь делай подъемы, используя одновременно блины и блок. Таким образом, дельты будут постоянно напряжены - тяжестью блока в начале движения и тяжестью блинов в верхней точке. Работай упорно и сделай четыре подхода по десять.

- Немного отдохни и принимайся за работу над грудными мышцами. Начни с жимов гантелей на наклонной скамье. Сделай пять подходов по семь. Умеренный вес в первом подходе, немного больше во втором, и максимальный рабочий вес в каждом из трех оставшихся. Хорошо разводи гантели в стороны. Установи угол наклона скамьи в 45 градусов и работай с большими весами.

- Следующее упражнение не слишком хорошо известно. Тебе потребуются гимнастические кольца, висящие примерно на ширине плеч. Начальное положение лицом вниз, держась за кольца. Ноги на скамье примерно на высоте колец. Руки чуть согнуты. Теперь зафиксируй локти. Не увеличивай угол в локтях и не выпрямляй руки. Разведи кольца в стороны в то время, как тело опустится между ними. Теперь своди кольца, возвращая тело в исходное положение. Своди кольца вместе до касания и сожми руки на долю секунды. Делай четыре подхода. Потребуется время, чтобы научиться, но это лучшее изолированное упражнение на грудные.

- Следующее упражнение это разводка на наклонной скамье. Четыре подхода по десять.

- Последнее упражнение на грудные это разводка на наклонной скамье головой вниз. Четыре подхода по десять и бери вес побольше.

- Передохни и переходи к прессу. Начни с подъемов туловища на наклонной скамье суперсетом с наклонами в стороны. Сделай четыре подхода по двадцать пять подъемов туловища и четыре подхода по пятьдесят наклонов в стороны. Сделай двадцать пять подъемов туловища. Затем пятьдесят наклонов в сторону с весов в одной руке, и пятьдесят с весом в другой руке. Еще подход подъемов туловища и еще подход наклонов, и так до четырех подходов в каждом упражнении.

- Когда закончишь подъемы туловища и наклоны в стороны, сделай подъемы ног в висе суперсетом со скручиваниями туловища сидя. Сделай по четыре подхода в каждом, по двадцать пять повторений подъемов ног и по сто повторений скручиваний.

- На этом заканчивается специализация. В другие дни прорабатывай остальные части тела.

- Начни с гиперэкстензий. Сделай три подхода по десять.

- Теперь приседания. Пять по пять. Два первых подхода разминочные, и три с максимальным весом.

- После каждого подхода приседаний делай подход легких пуловеров.

- Как только закончишь приседания, переходи на тренажер для икр и сделай пять подходов по двадцать пять подъемов на носок.

- На этом заканчивается проработка ног. Теперь делай подтягивания за голову широким хватом. Четыре подхода по восемь. Вешай блины на пояс и доберись до тяжелых весов.

- Затем ты переходишь к рукам. Сделай подъем на бицепс с гантелями суперсетом с выпрямлением рук на трицепс на тренажере. Четыре подхода по восемь в каждом упражнении.

- Как только закончишь тренировку, надевай толстый тренировочный костюм и иди бегать. Пробеги около двух миль в легком темпе.

- Ешь много белка. Не нужно полностью избавляться от углеводов, но сведи их к минимуму. В основе диеты должны быть мясо, яйца, сыр, молоко, рыба и птица.

- Принимай добавки фирмы «Йорк». Витамины, минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и лучший протеин, какой можешь себе позволить.

- Итак, - сказал отец, - сможешь ли ты с этим справиться?

- Я постараюсь, - сказал молодой человек. - И ты думаешь, я стану выглядеть лучше?

- Гарантирую, - сказал отец. - Когда появишься на пляже этим летом, соберешь вокруг себя толпу.

- Отлично, - сказал молодой человек. - И как бы мне удержать на расстоянии восторженные толпы и никого не покалечить?

- Очень просто, - ответил его отец. - Переключи свой бластер в парализующий режим.

Однажды вечером я печатал ответы на письма уже около пары часов, когда зашел приятель моей дочери. Несколько минут он наблюдал за мной.

- Печатаешь? - спросил он.

Я устало посмотрел на него. - Нет, Марвин. Пеку чертовы пироги.

Он наклонился ко мне. - Похоже, твои глаза утомились.

- Так и есть, - сказал я. - Они совсем красные?

Он посмотрел еще раз. - Не совсем, - сказал он. - Только белки.

- Марвин, - сказал я. - А может, тебе заняться чем-нибудь?

Он уселся. - Например?

- Откуда я знаю, - заорал я. - Пойти на улицу и попасть под грузовик, или еще что-нибудь в этом духе.

Он откинулся и положил ноги на стол. - Слушай, - сказал он. - Ты типа перетрудился. Нервы совсем разболтались.

Я оторвался от стола и сел ровно. - Может, ты и прав, Марвин. Извини.

- И все же, в чем проблема?

- Я пытаюсь отвечать на письма, - сказал я, - но на половине из них не разобрать обратного адреса. - Я дал ему письмо. - Ты можешь разобрать, что это за город?

Он внимательно изучил его. - Похоже на Шмурпис.

- Шмурпис, - сказал я. - Такого города нет на свете.

- Ты прав. - Он снова изучил письмо. - Может, Огайо?

Я выхватил у него письмо. - Марвин! - сказал я. - Это ни черта не похоже на Огайо.

- Но ведь ни на что другое тоже не похоже, - сказал он. - О чем эти письма?

- Они все от качков, - сказал я. - Все просят совета, но мне не прочесть обратный адрес на половине из них.

- Ну и?

- Ну и как же я смогу им ответить?

- Слушай, - сказал он. - Ты перетрудился. Проблемы не существует.

Я оскалился. - Марвин, - сказал я. - Если ты такой умный, придумай что-нибудь.

Он надменно посмотрел на меня. - Легко. Бери ножницы и вырезай обратный адрес. Затем приклей на конверт с ответом и посылай. Тогда, - сказал он, - на почте разберутся. Если не смогут, то это их проблемы, а не твои.

Я посмотрел на него с ненавистью. - Марвин, этот трюк я придумал сто лет назад. На почте адрес не прочли. Все письма вернулись ко мне в течение трех дней.

- Ладно, - сказал он. - Тогда тебе нужно неразборчиво писать свой собственный обратный адрес.

- Марвин, - заорал я. - Ты пришел просто поиздеваться?

- Слушай, - сказал он. - Конечно, нет. Мне нужна помощь.

- Какого рода?

- Совет по тренингу. - Он поиграл грудными мышцами и напряг бицепс. - Ну, понимаешь, как бы так еще улучшить это прекрасное тело.

- С твоим телом все в порядке, - сказал я. - Переживать стоит по поводу головы.

Он встал и напряг бицепсы. - Слушай, - сказал он. - Я типа хочу реального прогресса.

С некоторых пор он не носит ничего, кроме футболок. Я был вынужден признать, что он смотрится хорошо.

- Чего же ты хочешь? - сказал я.

- Ну, - сказал он, - Я работал на рельеф. А сейчас я работаю над эффектными мышечными группами. Но я немного переживаю по поводу диеты. Я бы не хотел лишиться рельефа.

- Нет, - сказал я. - Пока ты работаешь над эффектными мышцами, этого не должно быть.

- Но я все же хочу наращивать массу.

- Верно, - сказал я. - Если только это будут чистые мышцы.

- Конечно, - сказал он. - И если я ограничу себя в еде для рельефа, то не наращу мышц, а если буду много есть, то потеряю рельефность, верно?

- Нет, - сказал я. - Неверно. Есть секрет.

- Есть? - спросил он. - Какой?

- Добавки.

- Это и есть секрет?

- Конечно.

Он снова сел. - Ну ладно, вываливай.

- А?

- Посвяти меня в тайну.

Я немного поразмыслил. - Примерно так, - сказал я. - Когда ты занят специализацией на эффектные мышцы, ты хочешь сохранить рельеф на хорошем уровне. Ты не хочешь набирать жир. Но в то же время, ты хочешь построить хорошие мышцы. Верно?

- Верно, - сказал он. - Но как?

- Это нелегко, - сказал я. - Но возможно. Смысл в том, чтобы налечь на добавки.

- Я уже принимаю добавки, - сказал Марвин.

- Я знаю. Тебе постоянно нужны добавки независимо от программы. Ты не наберешь вес без них. Но они особенно важны, когда ты стараешься строить мышцы и сохранять рельеф.

- Секрет строительства чистых мышц в том, чтобы есть много белка, витаминов и минералов, не принимая лишних калорий. Чтобы строить мышцы, нужно очень хорошо питаться. Но если ты попробуешь получить все необходимое из обычной пищи, тебе придется съесть слишком много калорий. Так много, что ты наверняка наберешь немного жира.

- Это важно? - сказал Марвин.

- Нет, если ты работаешь чисто на массу. Тогда немного жира не играет роли. Но на твоей нынешней программе любой излишек жира все испортит. Тебе нужно оставаться твердым и рельефным.

- И в этом помогут добавки? - сказал он.

- Верно.

- Ладно, - сказал он. - Какие именно?

Я вытащил текущий номер Силы и Здоровья из верхнего ящика. - Ну, - сказал я, - выбор неплохой. Это во многом вопрос вкуса. Скажу лишь, что я думаю об этом.

- Хорошо, - сказал он. - Давай.

- Первое, о чем нужно подумать, это белок, - сказал я. - Белок - ключ к росту мышц. Он так же важен, как тренировки. Без него ты просто не вырастешь.

- Дальше, - сказал я. - Ты можешь получить уйму белка если будешь пить три или четыре литра молока в день и есть мясо и яйца в больших количествах и так далее. Но пострадает талия. Тебе нужно получать белок в более концентрированной форме, и единственный путь - протеиновые добавки.

- Я думаю так, - сказал я, - если уж ты покупаешь протеин, то стоит выбирать лучший. Могу порекомендовать Super Hi-Proteen. Это самый эффективный и, вероятно, самый дешевый в долгосрочной перспективе.

- Ладно, - сказал он. - Это белок.

- Да, - сказал я. - А следующая добавка, которую нужно принимать, это какое-нибудь масло из проросшей пшеницы. Оно повышает тонус и выносливость. Если ты по-настоящему тяжело тренируешься, оно необходимо как воздух.

- Я бы посоветовал Energol. У него лучшее соотношение цены и качества, и если ты покупаешь его вместе с протеином, можешь выторговать несколько долларов скидки.

- Следующая важная вещь это изобилие витаминов и минералов. Опять же, можно получить их в достатке, если есть фрукты, овощи и злаки в огромных количествах. Но ты наверняка уничтожишь свой рельеф. Идеальный способ получить достаточно витаминов и минералов - это добавки.

- Могу посоветовать Super Vitamin Kit. Все необходимое за приемлемую цену.

- Вот, - сказал я. - Мы закончили с обязательными вещами.

- И ты считаешь, что все они полезны?

- Не полезны, - сказал я. - Необходимы! Обязательны. Без них ты не будешь расти как следует.

- Более того, - сказал я. - На твоей текущей программе нужно есть добавок больше, чем рекомендуется. Они должны играть большую роль в твоей диете.

- Насколько большую?

- Я бы посоветовал вдвое больше рекомендованного объема для масла и витаминов, и втрое или вчетверо больше протеина.

- И это все, да?

- Это основные вещи. Есть и другие добавки, которые ты можешь принимать, если захочешь.

- Например?

- Можешь попробовать батончики Hi-Proteen или Ivaton, или Beef Hi-Proteen просто для разнообразия. Или что-то еще. Просто старайся получать много белка, масла и витаминов.

- Ладно, - сказал он. - Вот прямо сейчас и закажу.

- Отлично, - сказал я. - И не забудь аккуратно написать свой обратный адрес. А не то у Йорка будут те же проблемы, что и у меня с письмами.

- Папочка, - сказал он. - И все же нет никаких проблем. Нужно сделать только одну вещь.

- Правда? - сказал я. - Какую же?

- Организуй картотеку.

- Картотеку? Где?

- Где же еще? - сказал он. - В камине.

Прошлым летом Олли и я путешествовали по центральной Британской Колумбии. Погода была прекрасна. Мы ехали по извилистому хайвею опустив крышу машины и подставив лица жаркому солнцу.

- Слушай, - сказал я. - Оцени этот запах сосновых иголок.

- Отличное место, - согласился Олли.

Я указал рукой в сторону гор. - Посмотри на эту горную страну, - сказал я. - Миллионы акров гор.

- И подумать только, - сказал Олли. - что нам видна только самая высокая часть.

- Где у нас следующая остановка?

Олли изучил карту. - Местечко называется Графская Бухта. Там мы садимся на паром.

- Во сколько паром?

Он пролистал буклет. - В два часа.

Я посмотрел на спидометр и на часы. - Нам нужно убить минут сорок, когда мы доберемся туда. Мы заскочим в бар и возьмем по холодному пиву.

- Отлично. - Олли откинулся и закрыл глаза. - Графская Бухта, мы уже идем.

Через пятнадцать минут дорога сделала поворот и я затормозил. К дереву был прибит знак.

На знаке было написано. «Графская Бухта». Дорога спускалась с крутого холма к обшарпанному причалу. У причала стояла одинокая машина. Никаких других следов жизни не было видно. Никаких домов, магазинов, таверн, вообще ничего.

- Да, - сказал я. - Вот тебе и холодное пиво.

- Это уж точно, - сказал Олли. Он осмотрелся. - Даже граф уехал.

Я вгляделся в лобовое стекло другой машины. - Олли, - сказал я. - Могу ли я верить своим усталым глазам?

- О чем ты?

Я указал на другую машину. - Посмотри туда, и скажи, что ты видишь.

Олли посмотрел. - Я вижу, - медленно сказал он, - я вижу молодого человека, который сидит на заднем бампере машины, припаркованной на краю света, и делает концентрированные сгибания на бицепс.

- Да, - сказал я, - это то, что вижу я сам.

Мы объехали машину сзади, остановились и вышли. Молодой человек посмотрел на нас и усмехнулся. Пот стекал по его лбу. Руки его были как бочонки.

- Неплохой день для тренировки, - сказал я.

Он положил гантель.

- Продолжайте, - сказал я. - Не обращайте на нас внимания.

- Ничего, - сказал он. - Как раз пора передохнуть пару минут.

- Извините, - сказал я. - Я не хотел на вас пялиться. Просто кажется странным, что кто-то качается прямо здесь.

- Ничего, - сказал он. - Я привык, что на меня пялятся.

- Какие упражнения вы делаете? - спросил я.

- Вот эти, - сказал он. Он сделал пару подъемов на бицепс. - И эти. - Он несколько раз выпрямил руку, чтобы показать мне упражнение на трицепс.

Я указал на гантель. - Это все ваше оборудование?

Он снова положил ее. - Нет, конечно. У меня дома обычный зал. Это всего лишь для дней отдыха.

- Что вы имеете в виду?

- Ну, - сказал он. - Мне приходится ездить сюда три раза в неделю. Так что дома я тренируюсь по обычной программе в остальные дни. Я тренирую все тело, кроме рук. Затем, в те дни, когда я езжу сюда, я упражняю руки, пока жду паром.

- Здорово, - сказал я. - Никто не посмеет упрекнуть вас в пустой трате времени.

Олли подошел и поразился размеру рук молодого человека. - С такими мышцами, - сказал он, - никто вообще не посмеет вас ни в чем упрекнуть.

Молодой человек вернулся к упражнениям, а мы с Олли уселись в тени и наблюдали. Вот высунулись еще два чьих-то уха, и еще люди подходили и наблюдали эти мышцы с разинутыми ртами и выпученными глазами. Наконец подошел паром и уткнулся в причал. Мы вернулись в машину.

- Знаешь, - сказал Олли. - Это самая поразительная вещь из тех, что я видел. Представь себе тренировки в таких условиях.

- Только одно может быть еще удивительнее, - сказал я, - если бы он тут качал не только руки.

Нет сомнений в том, что руки - самая популярная часть тела у среднего бодибилдера. Также нет сомнений в том, что очень немногие бодибилдеры преуспевают в накачке рук такого размера, как им хотелось бы. Большинство терпят неудачу по ряду серьезных причин.

Одна из причин это недостаточная работа над остальным телом. Нельзя качать только руки и рассчитывать на хорошие результаты. Сочетание бицепса и трицепса не может сильно опережать все остальные группы мышц.

Необходимо качать руки, правильно тренируя остальное тело. Без этого ваши руки не станут очень большими.

У моего соседа есть сын шестнадцати лет. Прошлым летом парень решил, что хочет иметь большие руки. Его отец купил ему штангу и он начал качаться. Примерно через полгода он зашел ко мне.

- Смотри, - сказал он.

Он был в футболке и напряг руки.

- Ну и что с ними? - спросил я.

- Не слишком большие, правда? - спросил он.

- Генри, - сказал я. - Я видел мышцы побольше этих у телеграфных проводов. Чего ты хочешь?

- Помощи, - сказал он. - Я честно тренировался полгода и мои руки все такие же маленькие.

- Они стали крепче, - добавил он, - но не больше.

- Какие упражнения ты делаешь? - спросил я.

- Подъемы на бицепс, - сказал он, - и французский жим.

- Ладно, - сказал я. - Что еще?

- Что значит «что еще»?

- Какие еще упражнения?

- О чем вы?

- Какие еще упражнения ты делаешь?

- Да никаких, - сказал он. - Бицепс и французский жим.

- Это только на руки, - сказал я.

- Конечно, - сказал он. - Я не хочу весь покрыться буграми, как ты. Я всего лишь хочу большие руки.

Я заскрипел зубами. - Генри, - сказал я. - Надо бы тебе на голове бугор организовать. Тебе придется нарастить мышцы по всему телу, иначе ты не сможешь заметно увеличить руки. Это простая истина.

Мы поговорили некоторое время, и наконец я убедил его добавить упражнения в программу. Он добавил дыхательные приседания, жимы лежа и тягу в наклоне, и за следующие три месяца его руки выросли на 3.5 сантиметра.

Другая причина плохого прогресса это недостаточное питание. Вы - то, что вы едите, и с этим ничего не поделать.

Белок строит мышцы. Я думал, что это знает любой читатель Силы и Здоровья, но ошибался.

Один парень зашел ко мне пару месяцев назад. Его мышцы росли не слишком быстро. Я спросил его о питании, и он рассказал мне, что он ест.

- Этого недостаточно, - сказал я. - Тебе нужно больше есть.

Он сказал, что будет, и зашел снова через шесть недель.

- Как успехи? - спросил я его.

Он покачал головой. - Ничего не понимаю.

- Ты хорошо питаешься?

- Конечно, - сказал он. - Я добавил еще прием пищи перед сном.

- И что ты ешь?

- Чернослив, - сказал он. - Большая тарелка чернослива.

Мы посвятим немного времени специализации на руках. Мы доведем их до относительно высокого уровня развития. Относительно остального тела.

После дельт, грудных мышц и пресса, руки являются следующей по эффектности мышечной группой. Большие руки - неотъемлемая часть богатырского тела. На самом деле, руки нетрудно накачать, если делать это правильно. Эта программа может дать вам хорошие результаты, если вы этого захотите. Выкладывайтесь на ней, и вы со 100-процентной уверенностью улучшите свой внешний вид.

Ваша программа специализации на руки будет усложнена той же проблемой, что и программа на дельты, грудные мышцы и руки. А именно, вы не хотите терять рельефности. Так что это будет не простая программа на массу. Пока нет. Каждый грамм, который вы прибавите в массе, должен быть чистыми мышцами. Трудно будет не набрать ни капли жира.

Мы решим эту проблему следующим образом:

Тренировки остального тела будут направлены на сохранение рельефа так же, как и на рост мышц. Вы воспользуетесь модифицированной П.С.А.-программой и легким бегом.

Ваша диета будет бедна углеводами и содержать много добавок, как рекомендовано в прошлом выпуске Силы и Здоровья. Раздобудьте этот номер и прочтите, если вы еще этого не сделали.

Переходим к программе. Делайте следующее по понедельникам, средам и пятницам:

№1. Жим из-за головы сидя: 8 повторений.

№2. Приседания: 10 повторений.

№3. Подтягивания за голову: 8 повторений.

№4. Подъем туловища со скручиванием: 20 повторений.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 8 повторений.

№6. Подъем на носок в тренажере: 15 повторений.

Выполняйте программу в стиле П.С.А. Если вы не понимаете, что такое П.С.А., найдите предыдущие номера Силы и Здоровья и изучите их.

Выполните программу в шести подходах. Возьмите легкий вес для двух первых подходов в качестве разминки. Возьмите максимальный рабочий вес в третьем, четвертом и пятом подходах. Снизьте вес в шестом подходе для завершения.

Как только завершите последний подход, отправляйтесь на пробежку. Пробегите около двух миль в легком размеренном темпе. Сейчас вы уже должны пробегать две мили быстрее, чем за двадцать минут.

Не пренебрегайте бегом. Он будет сгонять жир с талии и бедер лучше, чем все подъемы туловища на свете.

По вторникам, четвергам и субботам делайте специализацию на руки. НЕ ДЕЛАЙТЕ эту программу в стиле П.С.А. Делайте ее по обычной схеме. Таким образом:

№1. Подъем на бицепс: 5 подходов по 7 повторений.

Делайте подъем на бицепс со штангой. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы потребовалось немного читинга на двух последних повторениях.

№2. Отжимания на параллельных брусьях. 5 подходов по 8 повторений.

Держите тело как можно ближе к вертикальному положению. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

№3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 5 подходов по 8 повторений.

Строгая техника. Руки должны выпрямляться до конца в нижней точке. Высоко поднимайте локти в верхней точке.

№4. Французский жим лежа: 5 подходов по 8 повторений.

Используйте узкий хват и большой вес.

№5. Концентрированное сгибание на бицепс: 5 подходов по 10 повторений.

Легкие гантели. Старайтесь сократить бицепс до судороги.

№6. Выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. 5 подходов по 10 повторений.

Строгая техника. Это упражнение должно хорошо прокачать трицепс.

Как следует поработайте над программой. Не забывайте о беге и не пропускайте прием добавок.

Накачайте руки насколько возможно и вы будете готовы к продвинутым программам на массу и силу, которые ждут вас впереди.

Пока молодежь качает руки в этом месяце, замолвим слово за самого забытого человека в мире Железной Игры. Я говорю о папаше. Человеке за пятьдесят. Пожилом человеке, который хотел бы улучшить здоровье и увеличить силу, и отодвинуть время на десяток-другой лет назад, но не уверен, что с этим можно сделать.

И нет ничего удивительного в том, что он не уверен. По меньшей мере 99% всех материалов по бодибилдингу ориентировано на молодого человека, желающего выступать на соревнованиях. И в этом нет ничего плохого. Из всей этой массы информации появилось несколько отличных, дающих результаты программ. Единственный, кто пострадал, это наш дорогой старый папочка. Его не интересуют выступления, или по крайней мере не должны интересовать, и тренировки, которые готовят к ним, для него никак не годятся. Они не отвечают его требованиям.

И каковы же его требования? Молодость. Ответ - молодость. Молодое сердце, молодые легкие, молодой ум и все остальное. Может быть, его старуха и не позволит ему гоняться за девчонками на пляже, но по крайней мере он должен чувствовать, что способен на это, и если старый дракон когда-нибудь останется дома, он должен иметь физические возможности для этого.

И как же достичь столь прекрасного состояния дел? Это можно описать двумя словами - физическая подготовка. Не крутой бицепс. Не большие грудные мышцы. Не рельеф, не венозность, ни что другое. Просто физическая подготовка. Правильная физическая подготовка добавит годы к вашей жизни и вдохнет жизнь в ваши годы. Она наполнит пульсацией ваши артерии и даст вам сердце подростка. Она даст вам самый бесценный дар - молодость.

Не путайте мышцы с физической подготовкой. Можно иметь большие мышцы и совершенно не иметь физической формы.

Моему другу пятьдесят четыре. Однажды я наблюдал за его тренировкой. Двадцать минут он делал разводку лежа, а затем перешел к концентрированным сгибаниям. Через десять минут сгибаний я обратился к нему.

- Алан, - сказал я. - Что ты делаешь?

Он озадаченно посмотрел на меня. - А на что это, по-твоему, похоже?

- Похоже, что ты прокачиваешь бицепсы.

- Ну так и есть, - сказал он.

- Зачем?

- Зачем? Зачем люди качают свои бицепсы?

- Ну, - сказал я, - Подростки хотят накачать большие руки. Но я не знаю, зачем это делаешь ты.

- Чтобы накачать большие руки.

- Но у тебя уже есть большие руки.

- Ладно, чтобы сделать их еще больше.

- Ал, - сказал я. - Ты просто псих. У тебя большие руки, большая грудь, большие плечи, большое все, включая большой живот. В твоем возрасте тебе бы стоило заняться своей физической формой.

- Физической формой? - сказал он. - Я в отличной форме. - Он напряг руку. - Смотри сюда.

- Это не физическая форма, - сказал я. - Сколько ты можешь пробежать?

- Откуда я знаю?

- Как ты думаешь?

- Без понятия, - сказал он. - Наверное, пару миль.

- Чепуха, - сказал я. - Ты не сможешь пробежать вокруг квартала.

Он не согласился, и следующим вечером мы встретились на беговой дорожке. Был прекрасный прохладный вечер, и я сказал, что пробегусь с ним.

Это была дорожка в четверть мили. На полпути он издавал звуки, похожие на канонерку с реки Янцзе, и на отметке в три четверти круга он сдался. Он сполз с дорожки и свалился на траву.

- Боже милосердный, - выдохнул он.

- Ты в порядке? - спросил я.

Он хватал ртом воздух, как рыба, выброшенная на берег.

- Шел бы ты лучше домой, - сказал я.

Он сел. Лицо его было свекольного цвета.

- Давай, - сказал я. - Пойдем отсюда. Если ты свалишься замертво, полиция может обвинить меня.

Наконец он встал и я довел его до машины.

- Ал, - сказал я. - Ты бы лучше задумался о моих словах насчет физической подготовки, если у тебя есть далеко идущие планы. Ты напрашиваешься на инфаркт.

Он наконец восстановил дыхание. - Не хочу в этом признаваться, - пробормотал он, - но возможно ты прав.

Если вы считаете, что я прав, продолжим. Мы составим программу физической подготовки, которая быстро приведет вас в форму. Она добавит двадцать активных лет к вашей жизни, и вдохнет больше бодрости и энергии во все части вашего тела, чем вы могли мечтать.

Понсе де Леон провел большую часть жизни в поисках мифического Фонтана Молодости. (Понс де Леон (1460-1521) - испанский путешественник, искатель сокровищ - прим. пер. ) Вы можете найти свой фонтан молодости, настоящий, просто прочитав это и применив на практике.

Помните - секрет возвращения и сохранения молодости это физическая подготовка. Физическая подготовка, начинающаяся изнутри. Тренируйте свою сердечно-сосудистую систему так же упорно, как Мистер Всё тренирует свой бицепс. Это ваша движущая сила.

В этом месяце у нас ограничено место, так что мы углубимся в «зачем» и «почему» в другой раз. Если сегодня вы поверите мне на слово, мы продолжим.

В вашей программе физической подготовки должно быть четыре заметных части. Каждая из них жизненно важна. Вот они:

(а) питание,

(б) тренировки с отягощениями,

(в) активная культурная жизнь и

(г) бег.

Рассмотрим их поодиночке. Начнем с питания.

Если вам за пятьдесят и вы серьезно задумались о здоровье и физической форме, то вам нужно начать уделять внимание вашей диете. Подростки могут перенести гастрономическое самоубийство, но это не значит, что вы тоже сможете.

Я наблюдал, как приятель моей дочери однажды съел брикет мороженого. Он густо полил его клубничным джемом и запил все это месиво тремя банками Колы.

- Марвин, - сказал я. - Там было больше сахара, чем я съедаю за год.

Он причмокнул. - Восхитительно, - сказал он. - Чего бы и тебе не попробовать, папочка?

- С дуба рухнул? - сказал я. - Если я съем всю эту дрянь, то наберу пять кило, а моя печень отвалится.

Он облизал ложку. - Конечно, - сказал он, - не будем забывать, что у меня растущий организм.

- Марвин, - сказал я. - Ты чертов мусорный ящик.

Он обиделся.

- Но я завидую тебе, - сказал я.

Вы тоже можете завидовать подросткам, но не пытайтесь есть, как они.

Старая поговорка о том, что человек есть то, что он ест, верна как никогда после достижения средних лет. И если вы на самом деле хотите молодо выглядеть, молодо чувствовать себя и быть молодым, то не забывайте ее.

Диета для человека за пятьдесят несложна. Ей не обязательно следовать досконально, просто будьте разумны.

Для начала, и это очень важно, удалите из рациона весь мусор. Все сладкие пироги и печенье и конфеты и газированные напитки и сахар и тесто из очищенной муки и так далее. Полностью избавьтесь от них. Это мусор и вам он не нужен.

Не просто уменьшите потребление этой дряни. Перестаньте ее есть, и точка. Боб Хоффман говорил, что много маленьких щелей утопят даже самый большой корабль, так что заделайте щели в виде неразборчивости в еде, через которые утечет молодость.

В то же время урежьте ваше потребление углеводов. Кроме того, что они помогают вам растолстеть, пользы от них немного.

Основу вашей диеты должны составлять белковые продукты, желательно животного происхождения. Мясо, молоко, яйца, сыр, рыба, птица и т.д. Именно на этом вы должны жить. Дополните это свежими фруктами и овощами в небольших количествах и по возможности сырыми.

Добавки должны играть большую роль в вашей диете. Вы должны быть насыщены белком, витаминами и т.д. Недостаток этого помешает вам добиться желаемых результатов, и невозможно получить подобное питание без добавок.

Я бы хотел задержаться здесь и ответить на два вопроса, которые мне часто задают.

Ответы таковы:

(а) Нет, я не продаю добавки и

(б) Нет, мне не платят за их рекламу.

Я не заинтересован материально производителями добавок и меня лично не волнует, что именно и где вы покупаете. Я просто рекомендую то, в качестве чего убедился. Они дают обещанный результат и не слишком сильно бьют по карману.

С этим разобрались, теперь продолжим.

Первое, что нужно принять во внимание, это хороший протеин. Я бы порекомендовал новый Geriatric Formula. Он специально создан для людей в возрасте и подходит для ваших целей.

Чтобы узнать, почему именно, прочтите статью на стр. 38 Силы и Здоровья за апрель 1968 года.

Если вы разумны, вы также добавите какое-нибудь концентрированное масло из проростков в щедрых дозах. Масло из проростков способствует насыщению крови кислородом и питательными веществами, строительству новых клеток и созданию запаса энергии. Оно повышает потенцию и плодовитость (будем с этим осторожны) и задерживает наступление старости.

Можете выбрать сами, но я настойчиво рекомендую Энергол. Единственное, в чем я расхожусь с Силой и Здоровьем, это в количестве. Я предлагаю принимать в три - десять раз больше рекомендованного объема, в зависимости от возраста и состояния, и от того, насколько серьезно вы ко всему этому относитесь.

Наконец, нужен хороший витаминно-минеральный комплекс. Наилучший из известных мне, это Super Vitamin Kit, и я советую применять его как рекомендовано.

Последний совет по поводу диеты. Следите за количеством потребляемой пищи. Не переедайте. В противном случае, вы можете все испортить.

У меня заканчивается место. Начните приводить в порядок диету, и мы перейдем к следующей части программы вашего омоложения как можно быстрее.

В нашем квартале живет парень, который играет на ритмической гитаре в маленькой рок-н-ролльной группе. У него есть свои убеждения относительно музыки.

- Типа, если это не соул, - говорит он, - это никуда не годится.

Однажды мы болтали о гитарах и гитаристах. - Что скажешь о Питере Ярроу?, - спросил я его.

Он тупо уставился на меня.

- Или Поле Стуки?

- А кто такие, - сказал он, - эти Питер Ярроу и Пол Снуки?

- Стуки, - сказал я. - Пол Стуки. Это две трети группы «Питер, Пол и Мэри».

- А, да, - сказал он. Пицца, Пух и Звери.

- Чего?

- Так их прозвали Битлз.

- Забудь про Битлз, - сказал я. - Что ты думаешь о Стуки и Ярроу?

- Ничего хорошего, - сказал он. - Старомодны.

- Старомодны? О чем ты?

- Да все о том же, - сказал он. - Слушай, их гитары даже не включить в розетку.

- Ну и что. Гитара не должна быть электрической, чтобы на ней можно было хорошо играть.

- Отец, - сказал он. - Они никуда не годятся. Простые деревянные гитары ушли в прошлое вместе с «Keystone Cops». Они старомодны.

Примерно через полгода Питер, Пол и Мэри давали у нас концерт. Я купил два билета в первый ряд и уговорил парня сходить со мной.

Его зацепило на третьей песне.

Эта вещь называлась "A Soulin'". Они начинают ее негромко, и Пол подхватывает мелодию. На середине вступления Питер исполняет изящную синкопу и затем они развивают тему.

Я посмотрел на парня. Он сосредоточенно смотрел.

Вступает голос и Стуки с Ярроу усиливают звук. Они развивают мелодию, ноты струятся, и зал подхватывает. Это идеальная демонстрация виртуозной игры на гитаре. Они наращивают темп до последней секунды и внезапно останавливаются. На долю секунды можно услышать, как вибрируют гитары, и зал взрывается.

Я снова посмотрел на парня и он аплодировал громче всех. Я наклонился и прокричал ему в ухо. - Старомодны?

Он ухмыльнулся и прокричал в ответ. - Ладно, извини.

Сегодня все хотят быть современными. Это просто какое-то психическое расстройство. Неважно, хороша вещь или ужасна, главное, чтобы она не была старомодной. Неважно, насколько глупо ты выглядишь в жакете-неру, лишь бы он был модным

Конечно, это безумие. Если вещь хороша, то она хороша и неважно, сколько ей лет. Времена могут меняться, как говорил Дилан, но не во всех отношениях. Правда всегда правда, когда бы она ни была открыта. Это верно для игры на гитаре, и это верно для игры в блошки. Это также верно, если вы работаете на массу.

Около двадцати лет назад был открыт понятный всем и каждому метод набора массы. И все же рост массы по-прежнему самая большая проблема для современных бодибилдеров, потому что старый метод каким-то образом затерялся. Это плохо, потому что набор массы на самом деле не проблема. Набор массы, несомненно, самая легкая вещь в бодибилдинге.

Если вы хотите воспользоваться старой мудростью и вложить себя в это занятие, вы можете набрать уйму веса. Если вы на пару месяцев перестанете копошиться в поисках чего-то нового, вы станете настолько массивным, насколько захотите.

Давайте вспомним старый метод и затем мы напишем для вас программу.

Мы можем очень быстро изложить основы. Приседания и молоко. Это суть. Тяжелые приседания и много молока и неважно, что этому принципу уже двадцать лет.

Если вы сомневаетесь, я скажу вам следующее. Я получаю уйму писем от атлетов со всех концов страны, которые занимались по системе «приседания и молоко». Они все пишут одно и то же. Они набрали больше веса за месяц на приседаниях и молоке, чем за год или около того на других программах. Набор от девяти до тринадцати килограммов за месяц не является из ряда вон выходящим. Если вы не набрали хотя бы 4.5 кг за месяц, вы что-то делаете неправильно.

Разберем это по частям. Начнем с молока.

Бодибилдеры, которые плохо растут от молока, терпят неудачу, потому что они неправильно понимают рекомендацию пить его в больших количествах. Я встречал ребят, которые думали, что пара стаканов - это много. Я совсем не это имел в виду. Когда я говорю много, я имею в виду около галлона молока в день. Галлон молока в день может показаться избыточным, и возможно, так и есть, но это гарантия быстрого роста массы.

Можно даже сделать молоко эффективнее, добавляя в него кое-что. У меня есть рецепт напитка, который я рекомендую для роста массы. Я называю его «Стань Большим». Рецепт опубликован уже пару раз, и каждый, кто пьет его в достаточных количествах, набирает по крайней мере 4.5 кг в месяц. Если вы его еще не пробовали, я повторю рецепт.

Возьмите большую кастрюлю и положите туда следующее:

Дневную дозу Хоффмановского Gain Weight

Два литра молока

Две чашки сухого молока

Шесть яиц

Четыре столовых ложки арахисового масла

Полпачки шоколадного мороженого

Один маленький банан

Четыре столовых ложки сухого солодового молока

Шесть столовых ложек кукурузного сиропа

Взбейте все это, перелейте в пластиковую бутылку и держите в холодильнике.

Можете вносить изменения по вкусу. Пейте галлон в день и ваши проблемы с массой решены, и я не продаю никакие из составляющих напитка.

Вторая основная составляющая часть программы это приседания. Они, как и молоко, часто понимаются неверно. Давайте составим для вас программу на массу и обсудим приседания и их место в программе.

Стоит начать программу с легкой разминки. Уделите около пяти минут наклонам и скручиваниям, рывкам или подъемам на грудь с высоким числом повторений, подъемам туловища, бегу на месте и т.д.

Не выкладывайтесь на разминке. Просто разгоните кровь и почувствуйте, что тело готово к работе.

Первое упражнение - жим из-за головы. Три подхода по двенадцать повторений.

Не бойтесь относительно высокого числа повторений, и не бегите от них к малому числу. Ценность низкого числа повторений сильно преувеличена. Умеренно высокое число повторений, правильно используемое, во много раз лучше стимулирует рост и настолько лучше для здоровья, что сравнение становится смешным.

Делайте жим средним хватом со строгой техникой. Работайте упорно и старайтесь повысить рабочий вес. Нет смысла обманывать самого себя в этом или любом другом упражнении. Если работать с детскими весами, можете рассчитывать на мышцы, как у ребенка. Это простая истина и с этим ничего не поделаешь.

Если вы хотите достойного развития дельт, трапеций и трицепса, то вам нужно добраться до рабочего веса хотя бы в три четверти веса тела на двенадцать повторений. Это составит 45 кг если ваш вес 60 кг, 60 кг если ваш вес 80 кг, 75 кг если вы весите 100, и так далее.

Меньший вес не поможет. Если вы надеетесь обойтись меньшим, лучше забудьте об этом.

Главное заблуждение в современном железном спорте это навязанное представление о том, что можно построить большие мощные мышцы без тяжелой работы с большими весами. Братцы, это невозможно, и вы впустую потратите время. Если вы не растете как следует, посмотрите повнимательнее на ваши рабочие веса. Вина, вероятно, исключительно ваша собственная.

Немного передохните после жима. Следующее упражнение - главное, ключ ко всему - приседаиия. Вы сделаете один подход из двадцати повторений, в стиле тяжелого дыхания, с максимально возможным весом.

В этом выпуске не хватит места на детали, но поверьте, что приседания на двадцать повторений - это решение проблемы набора массы для всех. Они невероятно стимулируют рост если вы достаточно упорно работаете.

Разогрейте колени несколькими приседаниями без веса и переходите прямо к рабочему подходу. Делайте три огромных жадных вдоха после каждого повторения. Задерживайте последний вдох и садитесь. Яростно выдыхайте, когда выпрямляетесь.

Держите голову высоко и спину как можно более плоской. Не опускайтесь ниже параллели. Вам нужно брать настолько тяжелый вес, чтобы выполнение последних пяти повторений было под вопросом. Я постоянно получаю письма с жалобами на медленный рост массы тела. В конечном счете я выясняю, что они приседают с весом, который могла бы поднять больная артритом старушка.

Вам нужно наращивать вес. 150% веса тела на двадцать повторений это абсолютный минимум. Это означает 135 кг для 90-килограммового человека. И помните, это минимум. Вам нужно стремиться к существенно большему.

Как только закончите приседания, сделайте двадцать пуловеров с легким весом. Около десяти килограммов вполне достаточно. Нужно всего лишь хорошенько растянуть грудную клетку.

Следующее упражнение - жим лежа. Это упражнение достаточно часто описывается, чтобы можно было обойтись без комментариев.

Сделайте три подхода по двенадцать в довольно свободном стиле.

Следующее упражнение - тяга в наклоне. Три подхода по пятнадцать с очень строгой техникой. Положите лоб на опору или упритесь в стену или еще во что-нибудь, чтобы исключить возможность читинга. Беритесь средним хватом и тяните штангу к нижней части живота.

Следующее упражнение - тяга на прямых ногах. Один подход из пятнадцати повторений. Делайте тягу стоя на скамье или высокой подставке, чтобы штанга могла опускаться ниже до касания пола. Сосредоточьтесь на полном растяжении и сокращении мышц нижней части спины.

Не опускайте вес на пол после пятнадцатого повторения. Встаньте прямо и делайте шраги до тех пор, пока выдерживает хват. У вас должна получиться хотя бы дюжина шрагов.

Сделайте еще один подход легких пуловеров, двадцать повторений, после тяги и шрагов.

На этом завершается программа на массу, и она выглядит следующим образом:

№1 Жим из-за головы: 3x12

№2 Приседания: 1 x 20

№3 Пуловеры: 1 x 20

№4 Жим лежа: 3 x 12

№5 Тяга в наклоне: 3x 15

№6 Тяга на прямых ногах: 1x15

№7 Пуловеры: 1 x 20

Упорно работайте над всеми упражнениями и полностью выкладывайтесь в приседаниях. Пейте молоко, как рекомендовано выше. Достаточно отдыхайте и спите. Поддерживайте спокойное, уравновешенное состояние духа и начните откладывать деньги. Вам понадобится купить одежду большего размера.

Мой холостой дядя зашел в гости однажды вечером. Его зовут Гарри. Он был в бирюзовых плисовых брюках, голубом эскоте, рубашке, сделанной из чего-то вроде золотого руна, а на шее у него висели буддистские четки.

Я прикрыл глаза рукой. - Милый наряд, дядя Гарри.

Он плюхнулся на стул и скрестил ноги на столе. На нем были ковбойские ботинки с причудливой гравировкой по бокам.

- И обувь очень мила, - добавил я. - Кем ты себя вообразил? Мэттом Диллоном?

Он стряхнул воображаемую соринку с брюк. - Твоя проблема, мой мальчик, - сказал он, - в том, что ты не осознаешь, что видишь человека, наслаждающегося жизнью.

- Ты прав, дядя Гарри - сказал я. - Должен признать, что ты любишь жизнь. Ты полюбил ее со дня своего рождения.

Он зевнул.

- Беда в том, - сказал я, - что это было пятьдесят девять лет назад.

- Пятьдесят семь, - сказал он. Он был доволен, как кот. - Да, сэр. Пятьдесят семь в прошлом марте, а я чувствую себя двухлетним.

- Двухлетним кем? - сказал я. - Лошадью или яйцом?

Он ухмыльнулся. - Не придирайся, сынок. Ты должен быть польщен.

- Польщен? - сказал я. - Почему?

- Потому что, - сказал он, - Я пришел за советом. Бесплатным советом, - добавил он.

- Советом насчет чего?

- Насчет, - сказал он, - лучшего, добрейшего и достойнейшего из известных мне людей.

Я подался вперед. - Кого же?

- Меня, - сказал он.

Я посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я, - ты всего лишь старый развратник и ты это знаешь.

Он усмехнулся. - Но жизнелюбивый.

- Это да, - сказал я. - Жизнелюбивый.

Он убрал ноги со стола. - Ну так как насчет?

- Насчет чего?

- Бесплатного совета.

Я положил ноги на освободившееся место. - Дядя Гарри, - сказал я. - Мой обширный банк знаний в твоем распоряжении. Что ты хочешь узнать?

Он немного смутился. - Это насчет твоих разговоров о том, как оставаться молодым. Ну знаешь, фонтан молодости и все такое.

Я внимательно посмотрел на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Не говори мне, что ты наконец задумался о грядущем?

- Неважно о чем я задумался, - огрызнулся он. - Ты говорил о том, как помолодеть и оставаться молодым с помощью правильного тренинга. Помнишь?

- Конечно, я помню, - сказал я. - Я же не склеротик в отличие от некоторых.

Он холодно посмотрел на меня. - Следи за собой, сынок. - сказал он. - Я лишу тебя содержания.

Я убрал ноги со стола и выпрямился. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Я расскажу тебе, как тренироваться, чтобы помолодеть и оставаться таковым.

- Класс, - сказал он.

- Но я думаю, что всем твоим старым подружкам стоило бы выразить мне благодарность.

- Обязательно, мой мальчик. А как же, - сказал он. - Я прослежу.

- Ты ведь по-прежнему немного качаешься, да?

- Да, конечно, - сказал он. - Немного жимов и качаю бицепсы, сам знаешь.

- Да, - сказал я. - Я знаю. Но тренировки для омоложения включают в себя намного больше. Ты уверен, что хочешь этого?

- Конечно, - сказал он. - Это того стоит. Я рассчитываю на длинную, активную жизнь, посвященную благотворительности и добрым делам.

Я посмотрел ему в глаза, но ни один мускул на его лице не дрогнул. - Хорошо, дядя Гарри, - сказал я. - Тогда вот что тебе нужно делать. Слушай внимательно.

- Первое, о чем нужно помнить, - сказал я, - это то, что программа для омоложения направлена на две цели. Она должна максимально стимулировать сердечно-сосудистую систему и она должна делать это за кратчайший промежуток времени. Подростки, качающие бицепсы, могут заниматься по два или три часа, но для тебя это будет пустой тратой времени.

- Ты должен сжать свои тренировки. Никаких лишних движений. В программе несколько частей и тебе нужно выделить время на все.

- Здорово, - сказал он. - Я буду мудро тратить время. Долгие прогулки по парку и все такое.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Кого ты хочешь одурачить? Ты потратишь его в барах со своими бестолковыми друзьями и ты знаешь это лучше меня.

Он изобразил негодование. - Это лучше, чем проспать всю свою жизнь.

- Проспать? - сказал я. - Да ты шутишь. В любом случае, половина из тех ребят уже к половине одиннадцатого ни на что не способна.

Он обиделся.

- Ладно, дядя Гарри, проехали, - сказал я. - Давай продолжим.

- Итак, - сказал я. - Ты не будешь уделять много внимания маленьким мышечным группам. Тебе это все равно не нужно. Не будет максимального напряжения. Никакого пампинга. Никаких движений в половину амплитуды. Ничего подобного.

- Не думай о том, чтобы улучшить рельефность дельт или бицепса. Твоей целью будет развитие сильного, выносливого тела, пышущего здоровьем.

- Ты будешь работать над большими мышечными группами. Ты будешь делать обычные упражнения, разумно большие веса, и тренироваться в стиле П.С.А.

- Ты будешь заниматься три раза в неделю. Не больше и не меньше. Понедельник, среда и пятница идеально подойдут. Таким образом ты получишь достаточную нагрузку и у тебя останется время на другие части программы.

Я написал список на листке бумаги и отдал ему. - Вот, - сказал я. - Делай следующее.

№1 Жим из-за головы: 10 повторений

№2 Приседания: 12 повторений

№3 Жим лежа: 12 повторений

№4 Подъемы туловища: 25 повторений

№5 Гиперэкстензии: 15 повторений

№6 Тяга в наклоне: 15 повторений

Дядя Гарри изучил список. - Не слишком много.

- Пока этого хватит, - сказал я. - Если выполнять их правильно.

- Делай жимы стоя. Берись средним хватом. Подними штангу на грудь и сделай первое повторение с груди. Остальные сделай из-за головы. Не делай паузу между повторениями. Начинай следующее, как только штанга коснулась плеч.

- Во время приседаний поднимай голову выше, а спину держи как можно более прямой. Делай три больших жадных вдоха после каждого повторения. Приседай до параллели, не ниже.

- Жим лежа делай хватом на ширине плеч. Строго следи за техникой. Не прогибайся в спине, держи ноги неподвижно.

- Делай подъемы туловища на наклонной скамье и держи блины за головой для большей нагрузки. Не прогибайся в спине. Двигайся вверх и вниз подобно ковру, который скатывают и раскатывают.

- Гиперэкстензии отлично прорабатывают нижнюю часть спины. Сосредоточься на безукоризненной технике. Скругляй спину в нижней точке и прогибайся в верхней. Когда сможешь, начинай добавлять вес, но не слишком много, чтобы не испортить технику.

- Делай тягу в наклоне узким хватом и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и поднимай голову, когда штанга движется вверх. Скругляй спину и опускай голову, когда штанга идет вниз.

- Ты все запомнил? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Нет проблем. В любом случае, я знаю как делать все эти упражнения.

- Верно, - сказал я. - Не забывай, что ты будешь тренироваться в стиле П.С.А.

- Сделай подход в упражнении №1, затем подход в упражнении №2, затем №3 и так по списку. Затем второй подход в упражнении №1, второй в упражнении №2 и так далее. Затем пройди по списку в третий раз, в четвертый и так до шести.

- В первом подходе бери очень легкие веса. Пустого грифа может быть достаточно. Немного добавь во втором подходе, и еще в третьем. Первые три являются разминкой.

- Не пренебрегай разминкой. Большая часть успеха будет зависеть от стимуляции кровообращения по хорошо разогретым мышцам.

- В четвертом подходе используй максимальный рабочий вес. В пятом и шестом подходах сбрасывай со штанги по пять килограммов.

- Не прерывайся для отдыха между упражнениями. Находись в движении. Если ты запыхался, походи пока дыхание не замедлится и сразу переходи к следующему упражнению. Если ты сядешь отдыхать, ты лишишься большинства преимуществ системы П.С.А.

- Сможешь справиться с этим? - спросил я.

- Легко, - сказал он.

- Ну ладно. Но не забывай, есть и другие части программы. Ты следишь за диетой?

- Как монах Траппистского ордена, - сказал он.

- Да уж, готов поспорить.

Он ухмыльнулся и встал.

- Подожди минутку, - сказал я. - Разве ты не хочешь услышать про другие части программы?

Он посмотрел на часы. - Может быть, чуть позже. - Он направился к двери. - Мне нужно провернуть одно дельце, и сегодня у меня как раз свободный вечер.

- Отлично, - сказал я. - Позвони мне утром и я приду, чтобы внести за тебя залог.

Однажды вечером мой друг Олли зашел поужинать. За черничным пирогом мы говорили о тренировках. Олли немного грубоват. - Ты свихнулся на приседаниях, - сказал он мне.

- Вовсе нет, - сказал я. - Я просто знаю, насколько они полезны. Вот почему я так настаиваю на их выполнении.

- Можно подумать, что это единственное упражнение.

- Можно? - сказал я. - Нет, этого я не имел ввиду.

Олли забросил кусок пирога в рот. Он был измазан начинкой от носа до подбородка.

- Повязать тебе слюнявчик? - спросил я.

Он положил вилку на стол. - Пожалуй, ложкой я бы управился получше.

- С твоими манерами, - сказал я, - тебе бы подошла губка.

Он вытер рот салфеткой. - Не уходи от темы, - сказал он. - Почему ты так уверен в пользе приседаний?

- Потому что, - сказал я, - каждый, кто делает их, набирает кучу плотных мышц.

- Каждый?

- Именно.

- Каждый?

- У тебя что, - сказал я, - пластинку заело? Конечно, каждый наращивает мышцы.

- А мне кажется, что бывают и неудачи.

- Видишь ли, - сказал я. - Если кто-то терпит неудачу, это только их вина. Они что-то делают неправильно.

- Например?

- Например, доедай пирог, - сказал я. - Ты говоришь, как Перри Мейсон.

Он дочиста выскоблил тарелку. - Слушай, - сказал он. - Я серьезно. Ты говоришь, что приседания годятся всем и каждому, но не каждый становится похож на Мистера Америка.

- Ну и что? - сказал я. - Я и не говорил, что каждый станет, как Мистер Америка. Я сказал, что каждый может набрать массу плотных мышц.

- Столько, сколько захотят?

- Я не знаю, сколько они хотят. Во всяком случае, столько, сколько им нужно.

- Ну ладно, слушай сюда, - сказал он. - Как получается, что некоторые парни приседают, но очень плохо растут?

- Я же сказал, - сказал я, - Они что-то делают не так.

- Пусть так, - сказал Олли. - Расскажи поподробнее.

Я пошел на кухню и принес последний кусок пирога. - Вот, - сказал я. - Можешь заодно расправиться и с этим.

Он размял его вилкой как строитель, замешивающий цемент.

- Олли, - сказал я, - ты самый неряшливый едок на свете.

Он указал на меня вилкой, пытаясь возразить.

- И перестань размахивать вилкой, - сказал я. - Ты уронишь пирог на скатерть.

- Слушай, - сказал он. - Не тормози. Что можно сделать не так с приседаниями?

- Олли, - сказал я. - Все, что угодно можно сделать не так. Я рассказывал тебе про письмо, в котором парень спрашивал меня, как ему затащить штангу на стойки для приседаний после того, как он повесил на нее 135 кг?

Олли перестал жевать. - Ты шутишь.

- Я не шучу, - сказал я. - Так что есть туча возможных ошибок.

- Самая распространенная ошибка, - сказал я, - это ничтожный вес. Ты должен ставить перед собой большие цели. Нельзя накачать огромные мышцы с помощью детских весов.

- Другая ошибка состоит во включении массы лишних упражнений в программу. Приседания это особое упражнение. Фактически, они уже представляют собой целую тренировку. Если добавить в программу еще дюжину упражнений, ты растратишь силы, которые могли бы пойти на приседания.

- Программа, заточенная под приседания, должна выполняться максимум за час. Чуть больше - уже слишком много. Ты переработаешь и к тому же не вырастешь.

- Другая распространенная ошибка - недостаток питания. Ты должен поглощать огромные количества здоровой пищи. Иначе ты не вырастишь мышц. Мышцы не растут от свежего воздуха и добрых намерений. Они строятся из белков, витаминов, минералов и так далее.

- Много жратвы, да? - сказал Олли набитым ртом.

- Верно, - сказал я. - Много жратвы. Но не черничного пирога. Я говорю о белковых продуктах, вроде мяса, молока, рыбы и остальных.

- А добавки? - сказал Олли.

- Конечно, - сказал я. - Много добавок. Чем больше, тем лучше. Протеин, масло, витамины и все такое.

- Еще одна вещь, это подходы, - сказал я. - Не нужно делать много подходов, кроме случаев с низким числом повторений. Если ты делаешь приседания на двадцать повторений для набора массы, одного подхода достаточно. От одного подхода ты будешь набирать вес как молодой кит, но второй уже может оказаться лишним.

- Но ты же всегда говоришь о тяжелой работе.

- Я знаю, - сказал я. - Но с ограниченным числом упражнений. Если ты делаешь слишком много упражнений, это больше похоже на чудеса выносливости. Ты должен выкладываться в каждом упражнении, но их не должно быть слишком много.

- Тебе нужно это прочувствовать, - сказал я. - Тебе должно нравиться то, что ты делаешь. Ты должен быть уверен в этом. И ты должен так сильно хотеть успеха, чтобы буквально ощущать его вкус.

- Давай расставим все по порядку, - сказал Олли. - С чего бы ты начал?

- Самое первое, - сказал я, - это положить гриф на стойки и нагрузить его. А вовсе не пытаться нагрузить его, и потом затаскивать на стойки. Сначала на стойки, и потом повесь на него рабочий вес.

- Ты должен разогреться к моменту выполнения приседаний, - сказал я. - Не ставь их первым номером в программе. Всегда выполняй хотя бы одно упражнение перед ними.

- Нижняя часть спины - опасная область. Также как и колени. Разогрейся гиперэкстензиями и приседаниями без веса. Эти области нельзя тренировать без разминки.

- Когда ты хорошо размялся, сядь и позволь дыханию успокоиться. Пока ты сидишь, ты должен настраиваться на предстоящее упражнение. Используй самовнушение. Закрой глаза и представь самого себя выполняющим 20-е повторение с хорошей техникой. Держи этот образ перед глазами, пока создаешь необходимый настрой. Почувствуй, что ты завершишь этот подход. Ты должен. Это обязательно. Сделай это своим самым горячим желанием. Вопросом жизни и смерти. Ты должен выполнить все 20 повторений.

- Когда настрой создан, подойди к штанге. Подлезь под нее, сделай шаг назад и ты готов начать.

- Только не бери штангу, находясь спиной к раме и делая шаг вперед. Тогда тебе придется сделать шаг назад, когда ты закончишь. Ты слишком устанешь для таких развлечений. Когда ты закончишь последнее повторение, ты захочешь только шагнуть вперед и уронить штангу на стойки.

- Не отходи слишком далеко. Долгие прогулки замечательны, но в другой раз. Просто шагни назад достаточно далеко, чтобы стойки не мешали.

- А так ли важны все эти мелочи? - спросил Олли.

- Конечно, - сказал я. - Совершенство состоит из множества мелочей. Если ты не будешь все делать верно, получишь только часть результата.

- И, - сказал я, - не забудь подложить что-нибудь под гриф. Нет смысла причинять себе боль. Достань большой кусок губчатой резины или что-то в этом роде, чтобы штанга не резала плечи.

- И вот, - сказал я, - ты готов начать. Расставь пятки примерно сантиметров на тридцать и разверни носки градусов на 35. Держи штангу на плечах пониже. Не позволяй ей переместиться на шею. Чем ниже она лежит на плечах, тем лучший рычаг образуется для нижней части спины.

- На стене перед тобой выбери воображаемую точку чуть выше уровня головы. Не отрывай от нее глаз в течение всего подхода. Это позволит тебе высоко держать голову и сохранять спину прямой.

- Ты должен все время чувствовать себя уверенно. Убедись, что ноги стоят твердо и в спине есть небольшой прогиб. Теперь сделай глубокий вдох и присядь в первый раз.

- Никогда не приседай ниже параллели, то есть точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу. Ты ничего не выиграешь, опускаясь ниже, и увеличишь риск травмировать колени или спину. Приседай до параллели, напряги мышцы и вставай. Не делай паузы в нижней точке.

- Яростно выдыхай, когда ты почти выпрямился. Затем стой прямо и сделай три глубоких, жадных вдоха. Впихни в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот и пыхти, как паровоз. Задержи третий вдох и приседай.

- Ты заметишь, что с наполненными легкими приседать гораздо легче. Это дает ощущение устойчивости. Не пытайся дышать во время самого приседания. Задерживай дыхание, пока не будешь стоять почти прямо, и затем выдыхай, сделай еще три разрывающих легкие вдоха и очередное повторение.

- Ты заметишь, что первые несколько повторений довольно трудны. Примерно к шестому повторению ты разогрет и на некоторое время станет легче. К десятому повторению ты почувствуешь, что с тебя довольно. Каждое повторение после десятого должно быть как последнее. Здесь ты используешь ментальную подготовку. Ты должен продолжать и сделать все 20 повторений. Твой разум должен подстегивать тело даже если кажется, что ты разрываешься по швам. Ты должен закрыться от всего, кроме абсолютной необходимости выполнения еще одного повторения, затем еще и еще одного.

- Если ты хорошо подготовлен и в самом деле хочешь поразительных результатов, ты выполнишь 20 повторений. На следующей тренировке ты добавишь несколько фунтов на штангу и повторишь все сначала. И на следующей тренировке ты добавишь еще. И ты будешь продолжать в том же духе, тренировку за тренировкой, добавляя чуть-чуть веса каждый раз, пока не доберешься до веса, которым можно гордиться.

- И тогда, - сказал я, - у тебя будет тело, которым можно гордиться и ты будешь прогрессировать.

- Замечательно, - сказал Олли. - Теперь у меня есть полное представление.

Я посмотрел на него. Перед ним было достаточно крошек, чтобы открыть пекарню.

- Здорово, Олли, - сказал я. - Я рад, что тебе понравилась беседа. Пожалуй, я пришлю тебе счет.

- Шутишь, - сказал он. - Ты никогда не брал с меня денег за советы.

- Не за совет, - сказал я. - За чистку скатерти.

Он посмотрел на стол перед собой. - Хорошая мысль, - сказал он. - И если я не заплачу - …

- То что?

- Подай на меня в суд.

Если вы следили за статьями о молодости, вы уже хорошо разобрались с первыми двумя из четырех пунктов, которые мы рассматриваем. Эти четыре пункта, как вы помните, следующие:

(а) питание,

(б) тренировки с отягощениями,

(в) активная жизнь и

(г) бег.

Теперь пора двигаться дальше и перейти к следующему пункту программы - активной социальной жизни.

Некоторые люди более активны в жизни, чем другие. Некоторые даже слишком. Хороший пример - мой дядя Гарри. На днях он позвонил и пригласил меня пообедать с ним. Я пришел в ресторан раньше него. Я потягивал кофе, когда он вошел.

Дяде Гарри пятьдесят семь, но он выглядит на тридцать пять и ведет себя, как восемнадцатилетний. Он начал качаться около сорока лет назад. Ему понравилось, так что он не бросал это занятие. Давным-давно он купил штангу фирмы «Йорк» и до сих пор пользуется ей с таким же пылом, как и в день покупки.

Он вошел, похожий на супермена. Его рост 183 см, вес 94 кг, и это сплошные мышцы. У него густые вьющиеся ровно подстриженные волосы, шея окружностью сорок пять сантиметров, и плечи как у Рега Парка, завернутые в сшитый на заказ жакет-неру. Все женщины в ресторане затаили дыхание, а кассирша, похоже, была готова перепрыгнуть прилавок и совратить его прямо в дверях.

Он вошел, напевая «Хмурый июльский день» и уселся. Три официантки метнулись к нашему столу.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Ты не перестаешь меня удивлять.

- Ну и что? - сказал он. Он повернулся и ослепительно улыбнулся ближайшей официантке. Ее бросило в жар и она уронила карандаш. - Для начала принесите мне холодного пива, - сказал он.

Она разинула рот и я подумал, что сейчас она пустит слюни себе на блузку.

- Мне то же самое, - сказал я.

Она даже ухом не повела.

Дядя Гарри передал ей мой заказ. Она посмотрела на меня, как на незваного гостя.

Дядя Гарри погладил ее по руке. - И побыстрее, если можно, ага?

Она отступила и на секунду мне показалось, что сейчас она его поцелует.

Дядя Гарри взял меню. - Ну, - сказал он, - чего бы тебе хотелось? Пару фунтов полусырого бифштекса?

- Тебе, - сказал я, - я бы предложил пять фунтов веселой мексиканской травки.

- Никогда ее не употребляю, - сказал он.

- Да она тебе и не нужна, - сказал я. - Ты и без нее всегда под кайфом.

Официантка примчалась к столику с двумя бокалами пива на подносе.

- Чертовщина, - отметил я. - У нее, наверное, знакомства на пивоварне. А местный тренер по легкой атлетике знает, как она носится?

Она плюхнула мой стакан на стол и немного пива плеснуло через край. Она поставила стакан перед дядей Гарри так, как будто это был Святой Грааль.

Он поднял его и изящно отпил. Он повернулся к ней и одобрительно кивнул. Она глубоко вдохнула, опустила веки и провела языком по губам.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Ради всего святого, закажи что-нибудь. Я чувствую себя вуайеристом

Он взял меню и улыбнулся официантке. - Что бы вы могли порекомендовать? - сказал он.

Она наклонилась и задышала ему в ухо. Я подумал, что она его откусит. Она понизила голос на три октавы. - Стейк от шеф-повара, - прошептала она.

- Отлично, - сказал он. - Тогда мы возьмем по стейку. - Она посмотрела ему в глаза и ее голова покачивалась взад и вперед, как у кобры, готовой проглотить крысу. - Полусырому, - добавил он. - Она одобрительно кивнула и я подумал, что пришел не в тот ресторан.

Она что-то прошептала дяде Гарри. Он довольно улыбнулся.

Она повернулась и проложила себе путь на кухню, как будто она шла между рядами старого театра. На мгновение мне показалось, что я слышу барабанный бой вдалеке.

- Что она сказала? - спросил я.

Он зевнул. - Что ее смена заканчивается в восемь.

Я восхищенно уставился на него. - Дядя Гарри, - сказал я. - Ты лучший. Зачем ты водишься с тупицей вроде меня?

Он отхлебнул пива. - Мне нравятся твои мысли, - сказал он. - Я бы хотел узнать побольше про омоложение.

Я подавился пивом. - Омоложение? - сказал я. - Ты шутишь. Если ты еще немного помолодеешь, то они растерзают тебя на месте.

- Я не шучу, - сказал он. - Я хочу все делать правильно.

- Дядя Гарри, - сказал я, - ты уже все делаешь правильно. Ты всегда все делал правильно. Ты правильно питаешься. Ты правильно тренируешься. До какой степени ты хочешь помолодеть?

- Как насчет активной социальной жизни? - сказал он.

Я долго смотрел на него и наконец он смутился.

- Ты говорил, что это важно, - пробормотал он.

- Послушай, дядя Гарри, - сказал я. - Ты уже живешь активной жизнью в моем понимании. Я говорю, к примеру, о плавании.

- Я много плаваю в последнее время, - сказал он.

- Я знаю об этом. Секрет тут, конечно, в том, чтобы плавать. Не валяться на пляже или плавать на надувном матрасе. Плавать активно и энергично, пока не выбьешься из сил.

- Активное плавание в холодной воде - один из лучших способов стимуляции сердечно-сосудистой системы. Не упускай шанса поплавать каждый раз, когда оказываешься на пляже.

- Еще один вид активности это теннис, - сказал я. - Не обязательно быть звездой. Просто выходи на корт и двигайся побольше.

- Я люблю теннис, - сказал дядя Гарри. - А еще гандбол.

- Гандбол тоже неплох, - сказал я. - А также пешеходный туризм, если неподалеку есть горы. Или подводное плавание. Или лыжи, если не пользоваться подъемником. Практически любая активность на свежем воздухе включает в себя работу ногами. Все они полезны и укрепляют здоровье.

- Я все это как раз и делаю, - сказал он.

Официантка принесла стейки. Она суетилась вокруг дяди Гарри. Она подвинула соль и перец поближе к нему. Она смахнула воображаемые крошки с его скатерти. Она сделала все, что могла, разве что не запустила руку в его шевелюру.

- Передай ей нож, - сказал я. - Может быть, она порежет для тебя мясо.

Она холодно посмотрела на меня и метнулась прочь.

- Один из лучших видов активности, - сказал я, - это танцы. Энергичные танцы.

Дядя Гарри откусил большой кусок. - Я и так много танцую.

- Слушай, - сказал я. - Я как-то видел это и тебе должно быть стыдно за себя.

Он возмутился.

- Я не говорю о том, чтобы шаркать ногами вокруг snake pit с девчонкой, которую можно принять за твою внучку, - сказал я. - Я о танцах вроде польки, кадрили и так далее.

Он посмотрел на меня, как на психа. - Слушай, - сказал он. - Эти деревенские танцы не для меня, сам понимаешь.

- Я знаю, - сказал я. - Но это отличное упражнение. Его советуют многие специалисты.

- Назови хотя бы одного, - сказал он.

- Боб Хоффман часто говорит о пользе энергичных танцев.

Он задумался. - Ну конечно, - сказал он. - Хоффман не такой жизнелюб, как я.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Никто не сравнится с тобой в жизнелюбии. Но все же эти танцы были бы тебе полезны.

Он вгрызся в стейк. - Где я могу научиться?

- Бери уроки, - сказал я.

Он уронил вилку. - Брать уроки танцев? - сказал он. - С какого дерева ты свалился?

- Ни с какого, - сказал я. - Ты спросил и я ответил. Активные танцы - отличный вид деятельности, если хочешь оставаться молодым, и если ты не умеешь их танцевать, то несколько уроков это лучший способ научиться.

Мы закончили обедать. Официантки не было видно. Дядя Гарри взял счет и мы пошли к кассе.

Кассиршей была невысокая коренастая блондинка с лицом, похожим на разбомбленную деревню. Дядя Гарри вручил ей счет. Ее глаза заблестели и она три раза промахнулась мимо кнопки, прежде чем смогла открыть кассу.

Дядя Гарри широко улыбнулся ей. Его ноздри раздулись, и она немного присела. Было неясно, хочет ли она сделать реверанс или перескочить через прилавок. Я открыл дверь и вытолкал дядю Гарри на улицу.

- Ну что же, - сказал он. - Спасибо за совет.

- Спасибо за обед, - сказал я. - Тебе не нужны никакие советы.

- Я подумываю о том, чтобы заняться этими деревенскими танцами, - сказал он. - Ты всерьез думаешь, что это хорошая мысль?

- О да, - сказал я. - Серьезно.

- Отлично, - сказал он. - Тогда я прямо сейчас и начну.

- Сегодня?

Он заглянул в окно ресторана и посмотрел на часы. - Пожалуй, завтра, - сказал он.

Очень печально, что у качков нет глаз на спине. Они бы выглядели глупо, но это могло бы помочь им уделять больше внимания развитию спины.

Не так давно я общался с Мистером Америка. Мы обсуждали относительный дефицит хороших фотографий со спины в журналах по бодибилдингу. Я спросил его о причинах.

- Ребята не так хорошо умеют демонстрировать спину, - сказал он. - В отличие от фронтальных поз.

- Да, но почему? - спросил я его.

- Потому что они неохотно учатся их принимать, - сказал он. - Они вообще не любят эти позы

- Это довольно странно.

- Не особенно, - сказал он. - Я и сам их не очень люблю.

- И на то есть причина? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Лучшая в мире причина.

- Какая?

Он зевнул. - Очень просто, - сказал он. - Я не могу посмотреться в зеркало.

Спина это жизненно важная область. Это краеугольный камень мощи и энергии. Но это и еще кое-что, часто забываемое бодибилдерами, работающими на массу. Это область, которая дает быстрый рост массы. Специализация на спину, если ее делать в подходящее время, может привести к прибавке от 9 до 14 килограммов мышц.

Упражнения на спину, например, приседания, дают импульс роста всему телу. На самом деле, нижняя часть спины может определить уровень силы и объема, которого вы в конечном счете достигнете.

Это важный момент. Запомните его, потому что мы еще к нему вернемся. Правильно выполняемые упражнения для спины дают эффект роста всего тела. Упражнения для спины стимулируют набор массы и развивают огромную силу.

Давайте взглянем на тяжелоатлетов. В целом, они представляют собой самых мощных людей на свете. Ни один другой спортсмен не сможет победить тяжелоатлета в демонстрации чистой силы.

Тяжелоатлеты практически постоянно работают над спиной тем или иным способом. Их программы усеяны такими упражнениями для спины, как взятия на грудь, рывки, толчковые тяги, становая тяга и так далее. Тренировка спины играет решающую роль в развитии мощи, и хорошие атлеты об этом знают.

Мы еще вернемся к подробному обсуждению тяжелоатлетов. Мои статьи, однако, в первую очередь о бодибилдинге, так что ограничимся ролью тренировки спины в бодибилдинге.

Бодибилдеры, которые много тренируют спину, особенно в силовом варианте, обычно обладают массивным, хорошо сформированным богатырским телосложением. Вместе с тем, они обычно очень сильны.

Просто для примера, давайте посмотрим на троих мужчин с богатырским телосложением. Все трое - бодибилдеры. Все трое включали в свои тренировки много тяжелой работы на спину. Все трое великолепно развиты. Все трое невероятно мощны.

Эти три человека Морис Джонс, Билл Перл и Рег Парк. Обратите внимание, что это не юноши. Есть и другие, кого можно было бы привести в пример. Я выбрал Джонса, Перла и Парка только потому, что они мне больше нравятся.

Первый из них, Морис Джонс, был в своей лучшей форме около тридцати лет назад. Мори, как его называют, сейчас в середине пятого десятка, и все еще потрясающе выглядит. На пике формы он весил около 108 кг при росте в 172 см. Окружность его руки была 47.5 см в те времена, когда 37.5 см были чем-то необычным. Окружность его груди была 130 см, когда грудь в 100 см считалась большой. Он приседал с 225 кг во времена, когда нормой считались 90 кг.

Одно из любимых упражнений Мори это становая тяга на прямых ногах. Он ставил ее на второе место после приседаний по важности и пользе. Мори делал тягу стоя на плинтах, чтобы гриф мог опускаться до самых пальцев ног. Он работал с весом больше 180 кг на 15 раз и тянул так энергично и высоко, что казалось, будто сейчас он поднимет штангу на грудь.

Становая тяга дала Мори мышцы спины, подобные двум питонам, и силу супермена.

Мори воплощение скромности. Он никогда не стремился прославиться, и не стал широко известен. Он не любил быть в центре внимания. Мори никогда не выступал на соревнованиях и я никогда не слышал о том, чтобы его фотографировали профессионально. Немногие опубликованные фотографии были сделаны на его заднем дворе. К сожалению, сегодняшние бодибилдеры не могут как следует рассмотреть человека, который несомненно был одним из величайших атлетов в истории.

Билл Перл и Рег Парк во многом похожи. Они появились на сцене примерно в одно и то же время. Оба обладают большой силой и богатырским телосложением. Оба выиграли все стоящие титулы в бодибилдинге. И у обоих есть по армии восторженных фанатов, которые утверждают, что именно их любимец является величайшим.

Билл Перл один из немногих бодибилдеров, который мог с равных успехом как участвовать в соревнованиях силачей, так и позировать на сцене. У него плотное, симметричное сложение, которое нужно видеть, чтобы поверить в то, что такое возможно. Он уделял огромное внимание тренировкам спины и результаты просто фантастические.

Рег Парк - Геракл в полном смысле этого слова. Он приседает с 270 кг и больше, и жмет больше 225 кг. Его сила позволяет по праву называть его монстром.

Спина Парка невероятна. Он выступает в защиту гиперэкстензий и power cleans и является ходячим и говорящим образцом упорных тренировок.

Никто не может гарантировать вам, что вы станете таким же, как эти люди, как бы упорно вы не тренировались. Любой, кто дает такие обещания, либо смеется над вами, либо нацелился на ваши деньги. Тем не менее, улучшения гарантировать можно. Если вы достаточно упорно будете работать по программе, вы добьетесь результатов. Возможно, вы не станете таким, как Джонс, Перл или Парк, но вы будете выглядеть лучше и больше, чем сейчас.

Наша программа специализации на спину предполагает шестиразовые тренировки. Три дня в неделю будут посвящены тяжелой работе на спину, а остальные три относительно легкой работе над остальным телом. Сейчас мы не будем волноваться о рельефе. Основной целью будет максимальное увеличение объемов и силы. Если вы будете правильно тренироваться и питаться, вы заметите, что мышечные объемы вырастут по всему телу.

По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1 Гиперэкстензии: 4x12

№2 Дыхательные приседания со штангой, равной весу тела: 1x20

№3 Тяга в наклоне: 5x 12

№4 Подтягивания за голову: 5x8

№5 Становая тяга на прямых ногах: 3x12

№6 Рывковое взятие на грудь: 5x5

Упражнение №1. Техника более важна, чем рабочий вес. Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Опускайтесь вниз до конца, затем прогибайтесь в спине насколько возможно в верхней точке каждого повторения.

Упражнение №2. Оно предназначено для увеличения грудной клетки и стимуляции роста без переутомления нижней части спины. Подложите дощечку 2х4 под пятки и держите спину прямой. Не опускайтесь ниже параллели. Работайте в стиле тяжелого дыхания. Три огромных вдоха после каждого повторения. Никогда не используйте рабочий вес, превышающий вес вашего тела.

Упражнение №3. Это старый знакомый, но по-прежнему одно из лучших упражнений. Делайте узким хватом. Тяните гриф к нижней части живота. Округляйте спину когда штанга в нижней точке. Прогибайтесь в верхней точке. Не касайтесь штангой пола. Удерживайте ее на вытянутых руках в нижней точке.

Упражнение №4. Возьмитесь очень широким хватом и подтягивайтесь как можно выше. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

Упражнение №5. Делайте его с плинтов. Вы должны опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется кончиков пальцев ног. Это самое важное упражнение в программе. Работайте исключительно упорно. Для заметного роста необходимо, чтобы рабочий вес, с которым вы можете выполнить все повторения, был равен по крайней мере 150% веса вашего тела.

Упражнение №6. Рывковые подъемы на грудь строят нижнюю часть спины и ее силу лучше, чем практически любое другое упражнение. Удерживайте штангу на вытянутых руках между повторениями. Отдыхайте как следует между подходами и сосредоточтесь на достижении впечатляющих рабочих весов.

На этом программа для спины заканчивается. По вторникам, четвергам и субботам делайте следующее:

№1 Подъем на носок: 4x25

№2 Жим лежа на наклонной скамье: 3x12

№3 Подъем туловища: 2x50

№4 Концентрированное сгибание на бицепс: 3x10

№5 Жим из-за головы: 4x12

Этого хватит, чтобы способствовать росту не перерабатывая и не мешая работе на спину. Берите достаточно тяжелые рабочие веса, но не максимальные. Сосредоточьтесь больше на прокачивании мышц, чем на весе штанги. Выполните упражнения как можно быстрее и забудьте о них.

Так как мы стремимся к росту объемов и силы, нужно уделять особое внимание диете. Помните, что вы не вырастете, если не будете есть правильную пищу в больших количествах.

Плотно ешьте лучшие белковые продукты, какие можете себе позволить, три раза в день. Добавьте три перекуса, в середине утра, в середине дня и вечером. Пейте «Стань Большим» в щедрых количествах. Ешьте добавки. Протеин, витамины, минералы, масло из проростков, и все, что захотите.

Работайте по этой программе два месяца. Вы будете совершенно другим человеком к концу этого времени.

Если вы следили за статьями об омоложении - а если вам за сорок, то вы должны были это делать - то вы уже хорошо разбираетесь в трех из четырех пунктов, которые мы рассматриваем. Эти четыре пункта, как вы помните, таковы:

(а) питание,

(б) тренировки с отягощениями,

(в) активная жизнь и

(г) бег.

Обсуждая питание, мы подчеркнули важность удаления всего мусора из вашего рациона. Это значит никаких тортов, печений, конфет и так далее. Никакого сахара. Никаких газированных напитков. Никаких продуктов из очищенной муки. Никакого мусора, и точка. Не надо доходить до крайностей, но станьте очень рассудительным.

Ешьте как можно меньше углеводов. Ваша еда должна в основном представлять собой качественные белковые продукты. Ешьте добавки в больших количествах. Принимайте хороший протеин, концентрированное масло из проростков и витаминно-минеральные комплексы. Я предлагал Geriatric Formula, Energol, и Super Vitamin Kit как наиболее удовлетворяющие вашим потребностям.

Не экономьте на добавках и не жульничайте с диетой. Нет большого смысла следовать программе, если вы неправильно питаетесь. Если вы упорно загружаете свой желудок сладким мусором, вы тратите время зря и ничего вам не поможет.

У меня есть друг по имени Ларри Робсон. Он попросил меня расписать диету для своего деда. Старик, сказал он, своим питанием сводил себя в могилу раньше срока.

Я зашел поговорить со стариком. Ему было шестьдесят, у него была бетонная голова и вежливость атакующего носорога. Я предположил, что легкая белковая пища могла бы стать хорошей основой для его завтрака.

- Каша, - прорычал он. - Ем ее каждое утро. Ем ее уже шестьдесят лет.

- Замечательно, - сказал я. - Но, конечно же …

- С сахаром, - огрызнулся он.

- Да, - сказал я. - Я знаю. Однако, учитывая, что …

- Прилипает к ребрам, - добавил он.

- Уверен, что так и есть, мистер Робсон, - сказал я. - Но вам на самом деле …

Он встал и проскочил мимо меня. - Извини, сынок, - сказал он. - Начинается «Звездный путь». Никогда не пропускаю.

Я отвел Ларри в сторону и составил список низкокалорийных белковых продуктов.

- Вот, - сказал я. - Посмотри, сможешь ли ты отучить деда от каши и приучить к чему-нибудь из этого.

Я зашел через несколько дней. Старик ел огромный ломоть белого хлеба.

- Что это? - спросил я его.

- Богат витаминами, - сказал он. - Да, сэр. На этикетке прямо так и написано.

Я указал на хлеб. - Что это на нем намазано?

- Клубничный джем, - сказал он. - Повышает тонус.

Я обратился к Ларри.

- Боюсь, что все без толку, - сказал он. - Ему не помочь.

- Я помогу ему, - сказал я. - Я буду нести гроб на похоронах старого чудака.

Мы обсудили тренировки с отягощениями как второй пункт программы омоложения. Самым главным является, как вы помните, энергично прорабатывать большие мышечные группы в стиле П.С.А. Ключ ко всему - стимуляция сердечно-сосудистой системы. Вам нужно тренировать сердце и легкие так же добросовестно, как бодибилдер качает свой бицепс.

Не волнуйтесь о пампинге или максимальном напряжении или других штуках, которые проделывают молодые атлеты. Ваша главная цель это сильное, выносливое тело и отличное здоровье. Вы также улучшите свой внешний вид, но это вторичная цель.

Третьим пунктом была активная жизнь. Начните всерьез заниматься такими вещами, как пешеходный туризм, теннис, лыжи, плавание и т.д. Один из лучших вариантов активности, с точки зрения здоровья, это энергичные «деревенские танцы». Это кадриль, полька и подобные им. Научитесь им и танцуйте их как можно чаще, даже если сначала придется брать уроки.

Прежде, чем мы перейдем к последнему пункты, вот еще три момента, которые нужно отметить, если вы всерьез настроены вернуть и сохранять молодость.

(1) Стимуляция работы ума. Не позволяйте своему разуму бездействовать. Расширяйте свои горизонты. Читайте новые книги. Начинайте новые дела. Вступайте в клубы по интересам. Ничто так не состарит вас, как бездеятельный мозг.

Мой дядя - атлет. Он следует всем правилам, которые мы обсудили, и он достоин всяческого восхищения. Недавно он записался на вечерние курсы по морской биологии. Чуть позже я поболтал и преподавателем и спросил его, как дела у моего дяди.

- Просто замечательно, - сказал он. - Весь класс обычно склоняется к его точке зрения.

- Ну надо же, - сказал я. - Это замечательно. Никогда не думал, что старик Гарри так много знает о подводном мире.

Преподаватель поджал губы и зарычал. - Да вы смеетесь надо мной, - сказал он. - Старый негодяй не отличит мягкопанцирного краба от морской змеи. Просто он такой огромный, что никто не отважится спорить с ним.

(2) Сон. Не надейтесь, что сможете постоянно недосыпать . Вам не нужно уподобляться сурку, но спите достаточно для того, чтобы быть бодрым все остальное время. Ползать весь день в полусонном состоянии - один из кратчайших путей свести на нет все усилия.

(3) Ваш вес. Следите за своим весом. Не накапливайте жир. Ваш идеальный вес это минимальный вес, которого вы можете достигнуть не теряя мышечной ткани. Помните, что ваша линия жизни обратно пропорциональна окружности талии.

А теперь мы собираемся обсудить бег, последний и, наверное, самый важный пункт вашей программы омоложения. Бег, больше чем любая другая вещь, гарантирует вам долгую, здоровую и молодую жизнь.

Мой дядя Гарри много бегает. Он всегда следит за тем, чтобы все делать правильно, поэтому он позвонил мне. Мы договорились встретиться на следующий день на дорожке и побегать вместе.

Я пришел первым и переоделся в тренировочный костюм. Я прогуливался по лужайке неподалеку и услышал, как он въезжает в парк и останавливается неподалеку. Дядя Гарри водит лиловый Бьюик-кабриолет с парой глушителей Смитти, а на дверях нарисованы цветы. Половина дорожной полиции узнает его издалека.

Он прыжками добрался до беговой дорожки. Вслед за ним пришли три девушки и выстроились вдоль трибуны. Все трое были блондинками в мини-юбках, не достигшими и двадцати лет.

- Что это еще за молодняк с тобой? - спросил я.

- Мои подруги, - сказал он.

Он гордо вышел на траву и начал серию безумных прыжков. - Разминка, - сказал он. Он был одет в пару синих кроссовок, белые шорты, ярко-пурпурную футболку с высоким воротом и медальон на золотой цепочке. Он выпрыгивал вверх, а затем приземлялся на одну ногу, широко разводя руки в стороны. Девушки визжали от восторга. - Ну, как я смотрюсь, - сказал он. - Похож на Олимпийского чемпиона, а?

- Ты больше похож на Анну Павлову, - сказал я. - Что это за прыжки? Мы пришли на пробежку, а не на «Лебединое Озеро».

Он метнулся к девушкам и усадил их в первый ряд. Казалось, что они тройняшки. Он наклонился и прошептал им что-то, от чего они захихикали.

- Давай, дядя Гарри, - сказал я. - Пора начинать. Мне еще нужно сегодня вернуться на работу.

Дядя Гарри еще попрыгал и, наконец, мы побежали по дорожке. Он обернулся и помахал девушкам. Они вскочили на ноги, как будто обожглись о скамейку, и замахали маленькими кружевными платочками.

- Ради всего святого, - сказал я. - Они что, думают, что провожают тебя во Вьетнам? Мы пробежим круг и снова будем здесь через минуту.

- Не кричи, - сказал он. - Они подумают, что ты их презираешь.

Завершая круг, мы опять пробежали мимо девушек. Дядя Гарри поднял руку, как Папа Римский, благословляющий народ.

- Что это ты делаешь? - спросил я. - Машешь им или сушишь лак на ногтях?

Мы пробежали еще круг. Дядя Гарри кивал девушкам, когда мы пробегали мимо. Они разразились аплодисментами, и я заскрипел зубами.

Я немного вспотел. Мы бежали легко и свободно и наслаждались пробежкой.

- Это лучше всего на свете, правда? - сказал дядя Гарри.

- Действительно, - сказал я. - Для здоровья это полезнее, чем все таблетки и лекарства на свете. Если бы все начали заниматься бегом, можно было бы закрыть половину больниц страны.

- Бег и разумные тренировки с отягощениями представляют собой чудесное сочетание, - сказал я. - Таким образом можно превратить зрелых людей в молодежь.

- Каково, по-твоему, идеальное расстояние для пробежки? - спросил дядя Гарри.

- Пять миль, - сказал я. - Меньше будет недостаточно, а больше на самом деле необязательно. Любой, начинающий заниматься бегом, должен планировать дойти до пятимильных пробежек. Сначала это кажется невозможным, но на это способен практически каждый.

- Как насчет скорости? - спросил он.

- Размеренный средний темп лучше всего, - сказал я. - Нужно стараться пробегать милю за девять или десять минут. Это значит, что пятимильная пробежка займет от сорока пяти до пятидесяти минут. Большее время означает, что ты бегаешь слишком медленно.

- Еще одна неплохая мысль, - сказал я, - состоит в том, чтобы ускоряться на последнем круге, так, чтобы выбиться из сил к финишу.

- Как часто?

- Хотя бы четыре раза в неделю, - сказал я. - Это даст наилучшие результаты.

Мы продолжали бежать. Я перестал разговаривать, чтобы сосредоточиться на дыхании. Мы наматывали круг за кругом.

- Последний круг, - пропыхтел я

Дядя Гарри прибавил ходу. Он пересек финишную линию метров на семь раньше меня. Мы сбавили ход и прошли круг пешком, чтобы остыть.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Это потрясающе. Как часто ты бегаешь?

- Почти каждый день, - сказал я. - По крайней мере четыре раза в неделю.

Я покачал головой. - Не знаю, почему ты приходишь ко мне за советами, - сказал я. - Я мог бы спрашивать совета у тебя.

Мы закончили круг и девушки выбежали навстречу дяде Гарри. Они суетились вокруг него, приглаживали его волосы и вытирали ему лоб платочками.

- Почему бы тебе не заглянуть ко мне вечерком? - сказал он мне. - Девушки тоже зайдут.

- А что за повод?

- Да ничего особенного, - сказал он. - Просто маленькая вечеринка. Музыка. Культурные беседы. Сам знаешь.

- Да, - сказал я. - Я знаю. Могу себе представить, какое это будет высоконравственное мероприятие.

- Ну конечно. Мы даже можем потанцевать эти деревенские танцы. - Он плотоядно взглянул на девушек. - Для начала, я имею в виду.

Некоторое время назад один худой молодой человек жил в маленьком городке на западном побережье. Молодой человек регулярно ходил в коммерческий спортивный зал, где фанатично делал отжимания, часами смотрелся в большое зеркало и мечтал о такой же груди, как у Джона Гримека.

Рост худого молодого человека был 175 см, вес 65 кг, и хотя он сам отмечал определенное сходство своей груди с грудью Джона Гримека, никто из окружающих не разделял его точку зрения. Более того, его друг однажды заметил, что молодой человек больше похож на кота Гримека.

Худой молодой человек был шокирован. - На его кота? - закричал он. - Конечно же, ты шутишь.

- Нет, - сказал его друг. - Вовсе нет. На самом деле, я никогда не видел ни Гримека, ни его кота. Но, - добавил он, - если уж и есть сходство между кем-либо из этой троицы, так это между тобой и котом.

Худой молодой человек был очень расстроен таким замечанием. Он думал об этом всю ночь и на следующее утро, изнервничавшись и практически не разлепляя глаз, он пошел искать, с кем бы посоветоваться.

Он надел самую чистую из своих футболок фирмы Йорк, сделал восемь подходов отжиманий, и помчался в город в зал, пока грудные мышцы не остыли. Зал в это время был практически пуст. Он внимательно осмотрел себя в зеркало, напряг широчайшие изо всех сил, без стука ворвался в кабинет и наткнулся на стол хозяина.

Хозяин зала испустил сдавленный крик и вскочил на ноги. Его руки сжались в кулаки и пальцы смяли газету, которую он читал. - Что? Что? Что? - заикаясь, произнес он.

На самом деле, нервы хозяина обычно были в порядке, но его жена как раз разбила новенькую Импалу, и ему было непросто убедить себя, что мужчины не плачут.

Он постоял немного, слушая биение своего сердца, и затем, очень плавно, опустился на стул и положил голову на столешницу. Боже милосердный, вознес он молитву, храни нас от тупиц, у которых не хватает ума даже на то, чтобы постучаться.

- Слушайте, - сказал худой молодой человек. - Похожа моя грудь на грудь Джона Гримека или нет?

Хозяин закрыл глаза. - О нет, подумал он, - акции Объединенной Медной компании упали на четыре цента, моя машина уничтожена, Мао подтягивает войска к границе, и этот псих пришел играть со мной в «кто хочет стать миллионером».

Он открыл глаза и посмотрел на молодого человека.

- Я не имею в виду точную копию, - сказал молодой человек. - Просто общее сходство.

Хозяин откашлялся. - Ну, - сказал он. - Есть некое сходство. Знаешь ли, внутри кости, снаружи кожа, некоторое количество …

- Стойте! - сказал молодой человек. - Я хочу спросить. Подумайте, прежде чем отвечать. - Молодой человек выдержал паузу, а хозяин ждал. - У кого, - сказал молодой человек, - по вашему, лучшая форма груди?

- У Софи Лорен, - сказал хозяин.

- Нет, нет, нет, - сказал молодой человек. - Я говорю о мужчинах.

- Ну, у каждого свой вкус, я полагаю, - сказал хозяин. - Однако, если бы это было мое …

- Слушайте! - сказал молодой человек. - Не будем зря тратить время. Я хочу грудь, как у Джона Гримека, и я хочу знать, сколько времени мне на это потребуется.

- Какая у тебя окружность груди? - спросил хозяин.

- Девяносто пять сантиметров.

Хозяин откашлялся. - Слушай, - сказал он. - Может, тебя устроили бы усы как у Питера Ярроу? Или прическа, как у Мейсона Вильямся?

- Нет, - сказал молодой человек. - Я хочу грудь как у Джона Гримека, и если у меня ничего не получается, я хочу знать, почему.

- Возможно, ты что-то делаешь не так, - сказал хозяин. - Какие упражнения ты делаешь?

- Отжимания, - сказал молодой человек.

- Отжимания? - сказал хозяин. - И все?

- Конечно, нет, - сказал молодой человек. - Еще я делаю жим лежа и разводку.

- Что насчет грудной клетки?

- Клетка, шметка, - сказал молодой человек. - Мне нужны мышцы, а не кости.

Хозяин изобразил на лице задушевное выражение. - Слушай, - сказал он. - Грудная клетка жизненно важна, если ты хочешь грудь как у Гримека. - Он задумался на минуту. - Представь, что ты строишь небоскреб, - сказал он. - Ты, вероятно, начнешь со стальных балок? Стройку не начинают с краски и штукатурки. Сначала строят каркас.

Молодой человек холодно посмотрел на него. - Ну и какое это имеет отношение к груди Гримека?

Хозяин задумался на мгновение, и его лицо просветлело. - Никакого, - сказал он.

- Поразительно, правда? Я слышал этот аргумент сто миллионов раз и мне никогда это не приходило в голову. Это не имеет ничего общего ни с грудью Гримека, ни с чьей-либо еще.

- Слушайте, - сказал молодой человек. - Это начинает утомлять. Вы можете гарантировать мне грудь как у Гримека, или нет?

- Нет, - сказал хозяин. - Я не могу. Никто не может. Я не могу даже обещать, что завтра будет четверг.

- Завтра среда, - сказал молодой человек.

- Правда? - сказал хозяин. - Неудивительно, что я ничего не могу гарантировать.

Молодой человек съежился и его лицо вытянулось.

- Впрочем, есть одна вещь, которую я могу почти гарантировать, - сказал хозяин. - Это - большое увеличение размера груди, если ты хочешь над этим поработать.

- Насколько большое? - сказал молодой человек.

- Около пятнадцати сантиметров, - сказал хозяин. - Около пятнадцати сантиметров, если ты будешь правильно заниматься.

- Правда? - спросил молодой человек.

- Всенепременно, - сказал хозяин. - И посмотри определение этого слова в своем «Фанк и Уогналл».

Молодой человек немного воодушевился. - Расскажите мне об этом.

- Это словарь, - сказал хозяин. - Что тут рассказывать?

- Нет, нет, - сказал молодой человек. - Расскажите о программе для груди.

- А, да. - хозяин выпрямился на стуле. - Ну, это всего лишь вопрос правильной расстановки приоритетов, - сказал он. - Грудь Гримека почти на 60 сантиметров больше твоей. Вероятно, ты не сможешь выглядеть как он.

- Тебе придется сильно прибавить, - сказал он. - И чтобы сделать это, нужно заниматься, плавно наращивая нагрузки, по программе, уделяющей особое внимание грудной клетке. Построить большую грудь другим способом не удастся. Это невозможно.

- Более того, - добавил он, - С помощью этой программы ты наберешь массу. Гримек, знаешь ли, весит около 90 килограммов. Ты не можешь выглядеть, как он, если весишь на 25 килограммов меньше.

Он достал карандаш и бумагу из ящика стола и вручил их молодому человеку. - Держи, - сказал он. - Записывай.

- Все вместе займет три месяца, - сказал он, - и ты будешь менять программу каждый месяц. Ты начнешь с основ и закончишь очень продвинутой специализированной программой.

- Что касается первого месяца, - сказал он, - ты будешь начинать с жима из-за головы сидя. Будешь делать три подхода по десять повторений широким хватом с очень четкой техникой.

- Второе упражнение, - сказал он, - подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Три подхода по десять и не слишком напрягайся.

- И вот, - сказал он, - мы подошли к началу работы над грудью. Немного передохни, и затем сделай один подход дыхательных приседаний. Двадцать повторений с максимально возможным весом.

- Приседания - это ключ к большой груди, - сказал он. - Выложись в них. Рано или поздно ты должен добраться до 150% веса тела и лучше бы тебе сделать это рано, чем поздно.

- Как только закончишь приседания, - сказал он, - сделай подход из двадцати пуловеров с легким весом. Растягивай ребра до болевых ощущений.

- Теперь, - сказал он, - отдохни пять минут. Если отдых тебе не требуется, значит ты недостаточно выложился.

- Следующее упражнение это отжимания на брусьях. Опускайся как можно глубже и сделай три подхода по двенадцать повторений.

- Затем, - сказал он, - ты сделаешь еще один подход из двадцати дыхательных приседаний. Только в этот раз ты возьмешь легкий вес и сосредоточишься на дыхании. Штанга должна быть примерно равна весу тела. Не больше. Если такая штанга не кажется легкой, ты еще не готов вырастить большую грудь.

- Закончи приседания и сделай еще двадцать легких пуловеров.

- Следующее упражнение, - продолжал он, - это подтягивания за голову. Возьмись широким хватом и сделай три подхода по пятнадцать повторений.

- Затем, - сказал он, - один подход становой тяги на прямых ногах. Возьми максимальный вес на пятнадцать повторений. Делай тягу, стоя на плинтах, чтобы гриф опускался до кончиков пальцев ног.

- Как только закончишь тягу, - сказал он, - сделай еще подход из двадцати легких пуловеров.

- И на этом, - сказал он, - программа заканчивается. Что ты о ней думаешь?

Худой молодой человек изучил свои записи. - Я думаю, что это немалый объем.

- Ну и что с того? - спросил хозяин. - Я никогда не говорил, что будет легко.

- Но это даст мне грудь, как у Гримека, - настаивал молодой человек.

- И этого я не говорил, - сказал хозяин. - Я сказал, что ты прибавишь в массе и около пятнадцати сантиметров в окружности груди за три месяца. Ты все еще не будешь похож на Гримека. Не забывай, - добавил он, - что нельзя научиться бегать, не научившись ходить.

- А что, - сказал молодой человек, - это имеет общего с грудью Гримека?

Хозяин нервно закашлялся. - Думаю, ничего. Извини. - Он взял молодого человека за руку и направил его к двери. - Через месяц я дам тебе вторую часть программы.

- Почему не сейчас? - спросил молодой человек.

Хозяин покачал головой. - Слишком рано, - сказал он. - Помни - Рим строился не за один день.

Молодой человек подозрительно посмотрел на него. - А что общего …

- Не бери в голову, - сказал хозяин и вытолкнул молодого человека за дверь.

Внутри каждого оживленного города есть место, известное в обиходе как захолустье. Его также называют рассадником зла, гетто, голодной дырой, трущобами, мусорным поместьем, задворками, и еще сотней и одним гораздо более неприятными именами.

Там находят себе пристанище изгои общества, неимущие, живущие на пособие, хронические безработные, отбросы, несчастные, которые по стечению обстоятельств или по злому умыслу, и, как правило, не по своей вине, не смогли выдержать конкуренции в джунглях, которые человек создал сам для себя.

Эти места вопиет о помощи, но никогда не получает ее. Те, кто разрабатывает городские проекты и стандарты безопасности стараются не думать о них, а пожарные инспектора, вспомнив о них, не могут сомкнуть глаз всю ночь.

Это двадцать семь кварталов нищеты и позора, которые днем кишат оборванными, апатичными семьями с пустыми глазами, а ночью полчищами крыс, которые питаются лучше, чем дети. Высокие, длинные здания похожи на голодающих старух, которые поддерживают друг друга, чтобы не упасть, и покров мрака окружает это место, подобно серому грязному одеялу.

Одним из старожилов был джентльмен по имени Чарли Логанберри. Чарли был шестидесятилетним мужчиной с водянистыми голубыми глазами, который выживал, употребляя литрами дешевое вино и вываренную жидкость для чистки обуви, которые он покупал на деньги, вырученные от продажи всего, что ему удавалось украсть.

Одним дождливым утром Чарли сидел на краю своей койки, ожидая, пока утихнет дрожь в ногах, и рассматривал коробку патронов и дробовик Ремингтон 12 калибра, которые он нашел в одном из незапертых подвалов. Абстрактное мышление было слишком тонким действием, без которого Чарли обходился уже очень долгое время, и никто не узнает наверняка, были ли угрызения совести толчком к его поступку, но наконец Чарли встал на ноги и открыл коробку патронов. Он зарядил дробовик, направил ствол себе в рот и палкой дотянулся до курка.

Пожарная команда, занимающаяся спасением и безопасностью, была на месте через несколько минут. Капитан открыл дверь комнаты Чарли и просунул голову внутрь. Чарли лежал на полу. Его головы от уровня глаз и выше не существовало. Нижняя ее часть представляла собой пустую скорлупу, чистую, как свежевымытая кастрюля. Потолок был разукрашен мелкими кусочками, с которых на грязный пол капало красным.

За двадцать пять лет службы капитан приобрел мрачное чувство юмора. Он вышел и обернулся к младшему из команды, который стоял позади него.

- Хенли, - сказал он. - Там человеку плохо. Давай дуй туда и сделай ему искусственное дыхание.

Хенли рванулся внутрь, ужаснулся и упал на пол без чувств.

- Странно, - пробормотал капитан, - Я всегда думал, что качки - крутые парни.

Молодого человека, Хенли, вернули в сознание и привезли на пожарную станцию, где отпоили крепким черным кофе и убедили не убивать капитана. В ближайший выходной, после долгого спора с самим собой, он пошел в зал, где обычно тренировался и поговорил с хозяином.

- Скажите, - сказал он. - Вас беспокоит вид крови?

- Зависит от ситуации, - сказал хозяин. - Есть кровь, вид которой меня очень обеспокоит. Например, моя собственная.

- Я не имею в виду вашу, - сказал молодой человек. - Как насчет чужой?

- И это зависит от ситуации, - сказал хозяин. - Например, хорошо бы увидеть кровь моей тещи. Чудесные липкие сгустки, текущие по всей комнате и собирающиеся …

- Хватит! - сказал молодой человек. Он сжал зубы и с трудом сглотнул. - Оставим подробности. - Он на секунду задумался. - Разве железный спорт не должен сделать человека крутым?

- Крутым? - сказал хозяин. - Думаю, да - в физическом смысле.

- Как насчет потери сознания при виде крови?

- Тут нет ничего общего, - сказал хозяин. - Это вопрос эмоциональной чувствительности.

- Так что же можно с этим поделать?

- Ничего, - сказал хозяин. - Жить с этим. Изменять к лучшему то, что возможно, и забыть об остальном.

Молодой человек задумался. - Пожалуй, неплохая мысль.

- Так и есть.

- Ну и ладно. Кстати, об улучшениях - я готов к следующему шагу в программе на грудь. Помните?

- Конечно, - сказал хозяин. - Я помню. - Он достал карандаш и бумагу. - Шаг второй, - сказал он, - означает изменения в программе, а также вспомогательное упражнение, которое можно делать в течение всего дня.

- Начнем с программы, - сказал он. - Делай ее три раза в неделю и работай упорно.

- Начни с жима стоя одной рукой. Меняй руки и сделай три подхода по двенадцать повторений на каждую.

- Затем, сделай концентрированное сгибание на бицепс. Снова меняй руки, три подхода по двенадцать на каждую руку.

- Теперь, - сказал он, - дыхательные приседания. Один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом, и затем двадцать легких пуловеров. Затем подход из двадцати приседаний с весом, равным собственному, и еще подход из двадцати пуловеров. Приложи к дыханию упорство высшего класса. Твои ребра должны болеть после завершения.

- Затем, - сказал он, - немного передохни и сделай жим лежа. Пять подходов по десять с максимальным рабочим весом.

- Как только закончишь жим, сразу переходи к разводкам на горизонтальной скамье. Пять подходов по двенадцать и хорошенько растягивай мышцы в нижней точке.

- Затем, - сказал он, - короткий отдых и еще один подход дыхательных приседаний со штангой, равной весу тела и легких пуловеров. Двадцать повторений.

- Следующим упражнением идет тяга в наклоне. Пять подходов по двенадцать узким хватом.

- После тяги, сделай тягу верхнего блока за голову, пять подходов по пятнадцать повторений.

- И наконец, - сказал он, - сделай подход из пятнадцати повторений в тяге на прямых ногах и подход пуловеров, а затем подход из восьми повторений в тяге на прямых ногах и еще подход пуловеров.

- Такова, - сказал он, - твоя программа на второй месяц. Работай тяжело и сосредоточься на объеме грудной клетки.

- А что за вспомогательное упражнение? - спросил молодой человек.

- Да, кстати, - сказал хозяин. - Чуть не забыл.

- Дополнительное упражнение, - сказал он, - это сочетание двух вещей. Это вариант йоговского дыхания, предназначенный для максимального развития силы легких, в сочетании с упражнением, которое должно приподнять твою грудную кость, сделать грудь выше и придать ей форму. Оно сильно расширит грудную клетку и изменит ее форму. Оно даст тебе объем в верхней части груди, где он так нужен. Оно даст тебе высокое, массивное основание, на котором можно будет наращивать пласты грудных мышц.

- Замечательно, - сказал молодой человек. - Но как его делать?

- Легко, - сказал хозяин. - Главное в том, что ты делаешь упражнение в течение всего дня. Делай его десять - пятнадцать раз за день через равные промежутки времени.

- Его можно делать стоя, сидя, на коленях, и даже стоя на голове, если хочется. Единственное необходимое оборудование это что-то прочное, за что можно держаться, на любой высоте от талии до примерно тридцати сантиметров над головой. Лучше всего, если опора будет на уровне глаз, но это не обязательно. Можно стоять и держаться за верх дверного проема или опуститься на колени и взяться за подоконник или предмет мебели. Всегда можно найти что-то подходящее.

- Итак, - сказал он. - Встань перед прочным предметом и держись за него. Годится любой хват от широкого до узкого вплоть до касания руками. Это не важно.

- Процесс, - сказал он, - состоит в следующем. Выдохни весь воздух из легких. Теперь сделай вдох через нос на три счета. На цифре три легкие должны быть наполнены воздухом под завязку.

- Теперь задержи дыхание, - сказал он, - и начни тянуть обоими руками. Тяни вниз и внутрь. Тяни, как будто ты хочешь изобразить букву «V», и единственное, что тебе мешает - это то, за что ты держишься. Тяни на три счета. Тяни вниз и внутрь как можно сильнее. Если ты делаешь это правильно, то грудина поднимется сантиметров на пять и грудные мышцы сильно напрягутся. Напряги мышцы на передней стороне шеи и старайся поднимать грудь выше и выше на каждый счет.

- Затем ослабь давление, расслабься и выдохни на три счета. На цифре три легкие должны быть пусты.

- Затем сделай паузу на три счета с пустыми легкими, и начни все сначала. Вдох, напряжение, выдох, пауза. Три счета на каждый этап.

- Будем считать полный цикл одним повторением. Начни с десяти повторений и через неделю дойди до двадцати.

- Ты понял? - спросил он.

- Думаю, что да, - сказал молодой человек.

- И не забудь. Вспомогательное упражнение делается в течение всего дня. Каждый день. Двадцать повторений за один подход, и один подход примерно каждый час.

- Если ты все делаешь правильно, - сказал он, - появится заметная болезненность в грудине и верхних ребрах. Если ты не чувствуешь ее, проверь свое положение и работай упорнее.

Молодой человек собрался уходить. - И это принесет быстрые результаты?

- Ты будешь просто потрясен, - сказал хозяин. - Слушай, да у тебя может крышу сорвать начисто.

Молодой человек сжал челюсти и слегка побледнел. - Надеюсь, этого не случится, - сказал он и спотыкаясь, вышел.

Молтон Стрит проложена параллельно основным магистралям, на четыре квартала к западу. На муниципальной карте районов она помечена, как второстепенная, и это означает, что парады проходят в стороне от нее, страховка от пожара будет стоить на пятьдесят процентов дороже, а в поливальной машине, пока она добирается до этого района, всегда заканчивается вода.

Много лет назад в городском совете было много шума и появился сильный интерес к вложению денег в развитие этого района. Зачинщиком был свежеизбранный член совета - честолюбивая старая дева с огромной грудью, телосложением защитника на задней линии и изящной грацией акулы-молота. Она объявила, что лично проведет инспекцию района и организовала шумиху вокруг своего выезда. Она высадилась из машины и важно осмотрелась. Один из двух репортеров, освещавших событие, прошептал, что она выглядит так, будто не сможет подняться самостоятельно, если вдруг упадет. Второй согласился, и добавил, что учитывая массу протоплазмы, собравшейся с передней стороны тела, стало неизбежным, что на противовес с другой стороны просто не хватило.

Она двинулась вдоль улицы. Она прошла ровно три четверти квартала, и за это время удостоилась тринадцати восхищенных присвистываний, четырех предложений провести вечер, и укуса от добермана, которому полагалось охранять склад Западной Рыбной компании, после чего пришлось наложить семь швов.

Она унеслась прочь в облаке цветистых совершенно неожиданных выражений, и больше о вложении денег в район никто не слышал. Улица успокоилась и частные компании вернулись к обычному ритму жизни.

Хозяин магазина спортивных товаров умер, и его сменила вдова-китаянка, которая днем продавала перед магазином овощи, а ночью ассортимент заменялся на более популярный товар на заднем дворе магазина. В четыре утра можно было видеть, как у магазина строительных товаров на углу выгружают какой-то очень горячий товар из неприметного фургончика, а затем их сменила компания по продаже импортированных из Японии гитар. Хозяева магазина дешевой одежды в соседнем квартале не разобрались в веяниях современной моды и оказались переполнены мусором, который не смогли распродать. Через три месяца здание было опустошено пожаром, который распространялся с такой точностью, что инспектор, проводивший расследование, отметил, что причиной несомненно стала лампа дневного света на первом этаже, либо люстра на чердаке, либо израильтянин в подвале.

Страховые инспектора несколько дней копались на пепелище, но в конце концов место было очищено и перестроено в парковку.

Одним солнечным утром молодой человек поставил на нее свою машину. На нем были теннисные туфли, синие джинсы и футболка со словами YORK BARBELL CLUB на груди, которая была на четыре размера меньше, чем нужно.

Молодой человек вышел на улицу и глубоко вдохнул. Швы на футболке затрещали, а у проходившей мимо девушки заблестели глаза и она врезалась в столб.

Молодой человек прошел по улице три квартала. Четыре девушки-подростка зашептались о чем-то и пихали друг друга, когда он проходил мимо. Три прохожих и один водитель такси мысленно решили вступить в оздоровительный клуб, а дама средних лет зарычала на своего мужа, который был невысоким и толстым, и курил большие сигары.

Молодой человек остановился у небольшого здания, в окнах которого были вывешены многочисленные фотографии больших мужчин, а надпись на стекле гласила, что это спортивный зал, специализирующийся на быстром наборе веса или похудании, в зависимости от того, что требуется лично вам.

Молодой человек вошел в зал и отправился в кабинет хозяина. Он сел и откашлялся.

Хозяин дремал, сидя на стуле. Он медленно открыл глаза и долго смотрел на молодого человека. - Знаешь, Хенли, - наконец произнес он, - тебе нужно купить футболку побольше.

Молодой человек глубоко вдохнул и поиграл грудными мышцами. - Вам не нравится, как я смотрюсь в этой? - сказал он.

- Похоже, что ты в ней задыхаешься, - сказал хозяин. - Она мала тебе по крайней мере на четыре размера.

- Вообще-то это ваша вина, - сказал молодой человек. - Вам бы следовало купить мне новую.

Хозяин моргнул. - Да? - сказал он. - Почему это ты так решил?

- Это все программа для груди, - сказал молодой человек. - Я вырастаю из одежды.

- Круто, - сказал хозяин. - Но таковы правила игры. - Он выпрямился. - Насколько увеличилась окружность груди?

- Примерно на двенадцать сантиметров, - сказал молодой человек. - Не могу в это поверить.

- Я тебя предупреждал.

- Так или иначе, - добавил молодой человек, - я готов к следующему шагу.

- Ты уверен, что хочешь продолжать? - спросил хозяин. - Твоя грудь уже достаточно велика.

- Уверен, - сказал молодой человек. - Мне решать.

- Ну ладно, - сказал хозяин. - Записывай.

- Начнем с того, - сказал он, - что ты будешь заниматься шесть раз в неделю в этом месяце. Три дня по общей программе и три дня специализации для груди.

- Рассмотрим общую программу, - сказал он. - Начни с жима стоя. Пять подходов по пять. Строго следи за техникой и не отклоняйся назад больше, чем необходимо. Ты должен быстро добраться до тяжелых весов.

- Затем, - сказал он, - подъем гантелей перед собой для проработки дельт. Делай их размеренно и с хорошей техникой, три подхода по двенадцать.

- Теперь, - сказал он, - мы переходим к спине. Начни с пяти подходов тяги в наклоне по восемь повторений с максимальным весом. Берись узким хватом и тяни штангу к низу живота.

- Потом ты сделаешь обычные подтягивания узким хватом, пять подходов по восемь. Тебе следует как можно быстрее начать вешать на пояс дополнительный вес.

- После подтягиваний, сделай тягу верхнего блока за голову. Строгая техника и три подхода по пятнадцать.

- Последнее упражнение для спины, - сказал он, - это гиперэкстензии. Три подхода по двенадцать на высокой скамье.

- Теперь ты переходишь к рукам, - сказал он. - Сделай суперсет из подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье и французского жима на горизонтальной скамье, пять подходов по восемь в каждом упражнении. Затем суперсет из концентрированных сгибаний и выпрямления рук для трицепса на верхнем блоке, пять подходов по десять в каждом упражнении.

- Затем, - сказал он, - кое-что новое. Следующее упражнение называется шраги Хайза, и ты, возможно, никогда их не делал. Их делают так: Загрузи штангу на стойках и возьми ее на плечи так, как делаешь это для приседаний. Рабочий вес должен быть чуть лучше максимального результата в приседаниях. Чуть наклонись вперед, глубоко вдохни и пожми плечами. Если ты все делаешь правильно, то штанга приподнимется сантиметра на два с половиной. Сделай три подхода по двадцать, и после каждого подхода сделай двадцать легких пуловеров.

- Это упражнение улучшит осанку, разовьет трапеции и сильно расширит грудную клетку. Испытай его.

- Итак, - сказал он. - На этом заканчивается основная программа. В другие дни ты будешь делать специализацию для груди таким образом:

- Начни с дыхательных приседаний с собственным весом. На штанге - вес, равный весу тела и три громадных вдоха между повторениями. Три подхода. Один подход из двадцати пяти, один из двадцати и один из пятнадцати. После каждого подхода делай двадцать легких пуловеров и отдыхай по пять минут.

- Затем, - сказал он, - жим лежа довольно широким хватом, пять подходов по восемь с максимальным весом.

- После жима лежа сделай разводку на горизонтальной скамье, пять подходов по двенадцать.

- Потом жим гантелей на наклонной скамье, пять подходов по шесть. Держи гантели достаточно широко и отводи локти назад.

- И наконец, - сказал он, - еще одно немного необычное упражнение. Тебе потребуются два гимнастических кольца. Подвесь их к потолку на прочной веревке. Между ними должно быть около 60 сантиметров, а висеть они будут сантиметрах в 90 от пола.

- Возьмись за них руками, лицом к полу, а ноги положи на скамью. Ты окажешься в таком же положении, как при отжиманиях от пола.

- Теперь, - сказал он, - позволь кольцам разойтись в стороны, а тело опусти между ними. Опустись как можно ниже, а затем сведи кольца вместе так, чтобы тело вернулось в начальное положение. Получится что-то вроде перевернутой разводки, только усложненной.

- Немного сгибай руки в начале, и старайся не изменять угол в локтях в течение всего упражнения. Доберись до пяти подходов по десять и ты поймешь, что такое настоящая работа грудных мышц.

- И на этом программа заканчивается, - сказал он. - Справишься?

Молодой человек посмотрел в свои записи. - Постараюсь.

- Отлично. И не забывай про вспомогательное упражнение, которое я дал тебе в прошлом месяце. В ближайшие недели ты станешь по-настоящему большим и выпуклым.

Молодой человек собрался уходить. - Хорошо, - сказал он. - А мне правда стоило бы купить футболку побольше?

Хозяин проводил его до двери и похлопал по спине. - Мальчик мой, если ты этого не сделаешь, то заработаешь проблемы с кровообращением.

Я решил, что мы потратим пару статей на разбор наиболее частых вопросов, которые встречаются в письмах, которые я получаю. Некоторые вопросы возникают постоянно, и, хотя многие из них не заслуживают отдельной статьи, они все же беспокоят некоторых из вас.

Гарри Пащалл однажды заметил, что на каждое письмо, которое он получал, приходилось по тысяче людей с той же проблемой, слишком ленивых, чтобы написать письмо. Если мистер Пащалл был прав, а он обычно не ошибался, то как раз настало время для вопросов и ответов.

Один из вопросов, который формулируют по-разному, но задают часто, это:

ВОПРОС: Вы постоянно подчеркиваете необходимость тяжелой работы с большими весами. Вы много раз говорили, что тяжелая работа необходима для эффективного роста. И все же я знаю бодибилдера, который выигрывает соревнования и при этом не слишком сильно напрягается на тренировках. Он тренируется легко и поразительно набирает массу. Как же так?

ОТВЕТ: Информация, которую я даю в серии статей «Ключи» - да и вообще во всем журнале - направлена на поддержку среднего занимающегося. Это мужчина, которому нужна помощь, парень, у которого проблемы с набором веса, который ведрами проливает пот и ночами не спит, пытаясь разобраться, стоит ли оно того. Для него тяжелая работа и тяжелые веса необходимы. Он не вырастет без них. Ему нужно подбрасывать уголь в свою топку на каждый метр пути, и любой, кто убеждает его в обратном, лжет.

Некоторым, однако, повезло больше. Они отличаются от нас, простых смертных. Это те, кого мы называем «изигейнерами» (easygainer) и они удачливее самого дьявола. Можете восхищаться ими. Можете завидовать, если вам это больше нравится. Только не совершите ошибку, пытаясь качаться так же, как они. С вами будет покончено.

Изигейнеры могут нарушить все правила и продолжать расти. Они могут помахать легкими гантельками и вырастить руки, как у Джона Гримека. Они могут питаться мороженым тутти-фрутти и выиграть приз за лучшее развитие мышц живота на соревнованиях. С их существованием приходится мириться только потому, что отравить их - противозаконно.

Один из самых физически развитых моих знакомых проводит на тренировках по полчаса и в жизни не ел добавок. Он слишком ленив, чтобы приседать, и прекрасно растет без этого. Но главное, что нужно запомнить, это то, что такой тип людей необычен. Они не составляют статистики. У него особый метаболизм или что-то другое, что позволяет ему наращивать большие мышцы, прилагая немного физических усилий и еще меньше мыслительных.

Очень и очень немногие могут тренироваться таким образом и все же расти. Если вы можете - если вы изигейнер - то вы зря тратите время на мои статьи. Вам помощь не нужна. Если вы не изигейнер - если ваша судьба так же тяжела, как и у остальных - не запутайтесь и не сходите с верного пути. Вы не можете качаться, как изигейнер и преуспеть. У него есть врожденные преимущества, отсутствующие у вас.

Позвольте привести пример:

Я играю на гитаре. Последние восемь лет я честно практикуюсь по часу в день. На соседней улице живет пятнадцатилетний парень. Он заходил недавно вечером поболтать с Олли и со мной о железной игре. Он взял в руки мою гитару, которая валялась на диване.

- Ты играешь? - спросил я его. Он кивнул. - Немного. - Как давно ты начал? - Он почесал в затылке. - Около полугода. Я просто развлекаюсь этим. - Поначалу трудно, - сказал я, - Я играю уже восемь лет.

Он протянул мне гитару. - Сыграй что-нибудь. - Я изобразил на лице скромность. - Сначала ты. - Пожалуйста. - Только после тебя, - сказал я. - Может быть, я подскажу тебе что-нибудь. - Правда? - сказал он. - Конечно, - сказал я. - Вперед. Послушаем тебя.

Парень несколько раз сжал пальцы, закрыл глаза и сбацал «Classical Gas» лучше, чем Мейсон Вильямс. Он передал мне гитару. - Твоя очередь. - Олли подавил смешок. Я откашлялся. - Вообще-то, - сказал я, - Я сломал ноготь, и это делает практически невозможным продемонстрировать в настоящее вре… - Я понизил голос до неразличимого бормотания. - Однако, - сказал я, - Ты несомненно подаешь большие надежды.

Через полчаса парень ушел и Олли разразился хохотом, едва захлопнулась дверь.

Я вяло улыбнулся ему. - У него получается, да? - Олли вытер слезы. - Боже, боже мой, - выдохнул он. - Парень играет всего полгода, и ты рядом с ним уже похож на бабуина с теннисной ракеткой.

- Нельзя судить по таким людям, - сказал я. - В нем есть что-то особенное. Он прирожденный гитарист.

Олли положил руку мне на плечо. - Ну а ты кто? - спросил он сочувственно.

- Талантливый, - сказал я. Я широко улыбнулся. - Очень талантливый, но не прирожденный.

Если вы изигейнер - другими словами, прирожденный качок - вы быстро об этом узнаете. Вы будете расти, как детеныш кита, что бы вы не делали. Но если вы не изигейнер, а шансы на это высоки, приготовьтесь работать очень и очень тяжело. Это единственный способ.

Еще один часто возникающий вопрос:

ВОПРОС: Могу ли я победить на крупных соревнованиях по бодибилдингу?

ОТВЕТ: Скорее всего, нет. Есть люди, которые стараются убедить вас в том, что каждый, кто следует их чудесной тренировочной системе, может выиграть крупные соревнования. Люди, которые раздают такие обещания, либо психи, либо торговцы чем-либо, либо и то, и другое вместе. Они либо слишком подавляют, чтобы их можно было спокойно слушать, либо, что вероятнее, больше заинтересованы в ваших деньгах, чем в вашем успехе. Предположение, что каждый может выиграть соревнования бодибилдеров, содержит меньше смысла, чем патриотическая пропаганда. Пять секунд размышлений, и вы понимаете абсурдность.

Математика сама по себе говорит о том, что ваши шансы очень малы. Тут нет смысла обманывать себя. Если бы даже каждый был похож на Билла Перла, то все равно каждый год был бы только один Мистер Америка и ваши шансы бы не выросли.

На каждых крупных соревнованиях есть около дюжины вероятных победителей. Выбор среди них это в основном вопрос предпочтений. Можно поменять местами победителя с десятым местом и никто не будет в претензии, кроме матушки победителя. После того, как достигнут определенный стандарт, это в основном личные пристрастия. Замена жюри сильно изменила бы распределение мест на большинстве соревнований.

Вашей целью в бодибилдинге должно быть достижение физического развития, достаточно хорошего, чтобы участвовать в соревнованиях. Многие из вас способны на это, если будут тренироваться упорно и разумно и следовать правильной программе питания. Максимально развейте свое тело, заявитесь на соревнования и проявите себя там как можно лучше. После этого, если у вас нет возможности подкупить судей, скрестите пальцы и надейтесь на лучшее.

Возможно, самый часто задаваемый вопрос:

ВОПРОС: Вы действительно считаете, что пищевые добавки важны, и продаете ли вы их?

ОТВЕТ: Да, я считаю что пищевые добавки важны и нет, я не продаю их.

Питание это мое хобби. После долгого изучения предмета и экспериментов, я сформировал свое мнение о нем. Я могу кратко изложить его в двух предложениях:

(1) По крайней мере пятьдесят процентов успеха в бодибилдинге зависит от питания.

(2) Вы никогда, никогда, никогда не достигнете тела высшего качества по современным стандартам если не будете щедро использовать добавки.

Какие добавки вы едите - целиком ваше решение. Я предпочитаю продукцию фирмы Йорк. Я не продаю их и лично мне нет до них дела, но я обнаружил, что они делают то, что должны, и могу их рекомендовать.

Количество и разнообразие добавок зависит от ваших целей. Очевидно, что если вы начинающий, стремящийся нарастить мышцы любой ценой, ваши требования будут другими, нежели у мужчины средних лет, чья важнейшая цель - сохранение здоровья.

Основные добавки это протеин, витамины-минералы, и масло из проростков. Поиграйтесь с пропорциями и найдите такие, которые вам подойдут. Если, например, вы стараетесь набрать мышечную массу, вы можете попробовать пить каждый час большие порции протеина, растворенного в молоке. Если, с другой стороны, вы много бегаете трусцой и не ставите первостепенной целью набор веса, вы можете принимать обычные дозы протеина, но удвоить или утроить прием масла из проростков. Используя три основных добавки, перечисленные выше, в качестве основы, можете добавить к ним все, что вам нравится или отвечает вашим требованиям.

И наконец, прежде чем у меня закончится место, несколько слов тем из вас, кто спрашивает у меня совета. Если вы хотите получить ответ на ваше письмо, пожалуйста, пожалуйста учтите вот что:

ПИШИТЕ разборчиво. Четко объясните, в чем ваша проблема и перечислите все факты, имеющие к ней отношение.

ПИШИТЕ обратный адрес разборчиво или печатайте его.

НЕ ПОСЫЛАЙТЕ деньги или марки. Я не беру деньги за советы и уже утомился рассылать их обратно. Если я могу чем-либо вам помочь, считайте что вы доставили мне удовольствие и получили маленький подарок от Силы и Здоровья.

В этом месяце мы продолжим ответы на вопросы. Как я объяснил в прошлой статье, есть вещи, которым не стоит уделять целую статью, но которые беспокоят многих из вас. Мы соберем вместе еще несколько и разберемся с ними.

Один из самых распространенных вопросов:

ВОПРОС: Помешает ли бег набору веса?

ОТВЕТ: Да. Он помешает вам набирать жир и это чертовски хорошо. Если это единственное, что вы узнали из Силы и Здоровья, то вы с пользой потратили деньги. Многие атлеты неправильно понимают набор веса. Некоторые молоды и впечатлительны, конечно, но некоторые достаточно зрелы, чтобы лучше разбираться во всем этом, так что разберем этот момент подробнее.

Прежде всего, нет ничего плохого в небольшом количестве жира. Вероятно, это полезно для здоровья и наверняка это полезно для нервов. Избавление от жира для максимального рельефа это дело, разрушающее нервы даже в благоприятных условиях. Попытка круглый год сохранять рельеф, подобный картинке из учебника анатомии, это прямая дорога в психушку. Если вы становитесь более гладким между соревнованиями, не беспокойтесь. То немногое, что вы теряете засчет внешнего вида, возместится с лихвой засчет хорошего самочувствия.

Другое дело - излишний жир, и здесь начинаются неприятности. Некоторые атлеты так сильно охвачены идеей выглядеть больше, что их не волнует, мышцы это или чистое сало. Я беспокоюсь именно за них.

Мой друг Олли немного качается. Как-то раз он решил набрать вес и прибавил около четырнадцати килограммов. Однажды я болтал с его женой у него на заднем дворе. Олли вышел в психоделических шортах-бермудах и футболке.

- Вот он идет, - пробормотала его жена, - веселый зеленый гигант.

Олли вперевалочку подошел к нам и плюхнулся на стул. - Погляди на это, - сказал он. - Древнегреческий идеал.

Я наклонился к нему и ткнул его кулаком в живот. - Олли, - сказал я, - это все ты или новый способ контрабандного провоза мебели?

Он вытащил себя из стула и подошел к краю лужайки. - Ну разве я не Геракл? - сказал он через плечо. Он нагнулся и поднял ветку.

Олли, - сказал я. - Отсюда ты похож на закат над заливом Семиаму.

Он выпрямился и возмутился. - Я думал, что тебе нравится объем.

- Так и есть, - сказал я. - Мышечный объем.

- Ну и?

- А это всего лишь старый добрый жир, - сказал я. - Ты похож на слоненка.

Его лицо вытянулось. - Правда?

- Правда.

- Что же мне делать? - спросил он.

- Избавься от него, - сказал я. - Как можно быстрее. И в следующий раз, когда соберешься набирать вес, проследи, чтобы туда попало и немножечко мышц.

Жир бесполезен. Если вы думаете, что он улучшит ваш внешний вид, вы обманываете себя. Это одеяло из сала мешает комфорту и дееспособности, сокращает жизнь, заставляет истекать потом в жаркие дни и прячет мышцы, которые вы накачиваете с таким трудом. В наборе жира с целью казаться большим столько же смысла, сколько в ношении нескольких свитеров для того, чтобы большой выглядела ваша грудь.

Жир ничего не добавляет к вашей силе. В сотнях тонн жира нет ни грамма силы. Все сало на свете не сможет вытащить из курятника самую тощую курочку. Не набирайте больше жира, чем необходимо.

Бег в умеренных количествах во время фазы набора веса предотвратит рост жира. Из-за этого увеличение массы тела может несколько замедлиться, но это будет только лучше для вас. Избыток бега, конечно, может помешать росту мышц. Фокус в том, чтобы бегать ровно столько, сколько нужно, и мы переходим к следующему вопросу.

ВОПРОС: Сколько мне нужно бегать?

ОТВЕТ: Это зависит от вашего возраста и целей. Давайте выделим несколько основных групп и рассмотрим их.

Любого, кто моложе тридцати, можно считать молодым во всех смыслах этого слова. В общем, эти люди как правило стремятся как можно быстрее построить тело, способное выигрывать призы. Бег для них второстепенен и мы рассмотрим его с точки зрения влияния на внешний вид.

Люди в категории тридцать лет и младше должны пробегать по крайней мере одну милю два или три раза в неделю. Бег должен быть ровным, легким и очень медленным. Примерно десять минут на милю будет совсем неплохо. Если вы легко набираете вес, можете бегать по две мили для лучшего результата.

Такое количество бега не помешает набирать мышцы. На самом деле, оно поможет. Оно также сведет к минимуму набор жира, и позаботится о талии и бедрах. Бег также проделает поразительные вещи с вашим здоровьем и мы разберем их подробнее в другой раз.

Люди от тридцати до пятидесяти все еще молоды в общем смысле, но они попадают в другую категорию, потому что их цели обычно меняются. В основном, они больше заинтересованы в хорошей физической форме, а не только мышечном развитии, и не так сосредоточены на наборе массы. Они даже могут захотеть параллельно заниматься еще каким-либо другим спортом. Людям из этой категории следует бегать около пяти миль три или четыре раза в неделю. Им следует стремиться к средней скорости в восемь минут на милю.

Это большой объем бега и, в сочетании с тренировками с отягощениями и высокобелковой диетой, он поразительно изменит вашу внешность, физическую форму и здоровье.

Все ваше тело станет подтянутым, хорошо сложенным и очень, очень плотным. Ваш рельеф улучшится на тысячу процентов. Даже состояние кожи сильно изменится.

Более радикальным и, возможно, более важным, будет улучшение здоровья. Такое количество бега произведет эффект, известный как капилляризация.

Капилляризация, если вы не знаете, это очень сложный физиологический процесс. Мы рассмотрим его подробно в другой раз. Вкратце, он означает образование в теле огромного количества новых капилляров. Увеличение количества капилляров невероятно улучшает процесс доставки кислорода и питательных веществ, а также очистки от шлаков с помощью кровеносной системе. Никакое другое преобразование тела не даст такого ощутимого результата, как капилляризация. Нет смысла пытаться описать этот эффект. Для того, чтобы осознать его, нужно почувствовать это самому.

Для тех, кому за пятьдесят, бег становится вопросом первостепенного значения. Снизьте объем тренировок с отягощениями, но пробегайте по пять миль примерно шесть раз в неделю. Ничто другое не даст такого эффекта для сохранения и развития вашей молодости и активности.

Еще один вопрос, часто задаваемый новичками, это:

ВОПРОС: Что такое «Стань Большим», и нужен ли он мне?

ОТВЕТ: «Стань Большим» это смесь домашнего приготовления, которая гарантированно вырастит бицепсы хоть на бамбуковой палке. Основной рецепт таков:

Хоффмановский Gain Weight (дневная доза)

1.8 л. молока

2 чашки сухого молока

2 яйца

4 ст.л. арахисового масла

#189; пачки шоколадного мороженого

1 маленький банан

4 ст.л. солодового молока в порошке

6 ст.л. кукурузного сиропа

Смешать и хранить в холодильнике.

По основному рецепту вы готовите дневную порцию. Пейте ее в течение дня, по одному стакану. Она содержит около 3000 калорий, 200 граммов белка и, как говорит мой друг Олли, дает вам все, кроме послеобеденной речи.

Предполагается, что напиток будет составлять неотъемлемую часть программы быстрого набора массы. Его пьют дополнительно к обычному питанию, а не вместо него. Если вы тренируетесь правильно - по принципам, описанным в Силе и Здоровье - и пьете напиток в рекомендованном объеме, вы можете набирать до двух с половиной килограммов в неделю.

Внимательно следите за талией. Как я говорил раньше, нет смысла накапливать жир. Если вы становитесь слишком мягким или уже набрали желаемый вес, удалите арахисовое масло, мороженое, банан, солодовое молоко и кукурузный сироп, и замените Gain Weight на Хоффмановский протеин.

Вам нужен «Стань Большим» или что-то похожее, если только вы не из тех, кто легко набирает массу, а таких немного. Практически невозможно развить тело, которое может выигрывать современные соревнования, питаясь только обычной пищей. Вам потребуется дополнительное питание, и вагоны «Стань Большим».

Несомненно, что недостаточное питание это основная причина неудач в бодибилдинге. Если вы не набираете мышечный объем так быстро, как вам этого хочется, то «Стань Большим» - ответ на эту проблему. Пейте его в сочетании с добавками, рекомендованными в прошлом месяце, и результаты превзойдут ваши самые смелые мечты.

На одной из тихих улиц моего города стоит большое серое здание. Готические буквы над большой входной дверью оповещают всех о том, что это больница общего типа. Все вокруг переживают за больных. Скорость вокруг больницы ограничена пятнадцатью милями в час, и все окрестности увешаны знаками, требующими хранить тишину и покой. Все прекрасно организовано. Бульвары в ближайших кварталах оформлены зелеными деревьями, лужайками и разноцветными клумбами. Медленно проезжающие мимо туристы кивают в знак одобрения, а в солнечные дни живущие по соседству пенсионеры совершают утренний моцион и думают об очень старых вещах.

Три раза в день возникает маленькая суматоха. Это происходит в семь утра, три часа дня и одиннадцать вечера, когда меняются смены. Медсестры выходят на улицы сотнями, чистенькие и симпатичные в своих белых халатах, и все окрестные старые развратники собираются поглазеть.

Если обойти главное здание с западной стороны, можно увидеть здание поменьше и поновее. Из него во время смены выходит не так много медсестер, и очень и очень немногие больные когда-либо выходят наружу. Это раковый корпус.

Там находится отец моего хорошего друга. Его диагноз окончательный, что является лишь мягким способом сказать о том, что он умирает, и вся медицинская наука, все ее чудеса, не может ничего с этим поделать. Он не слишком стар - ему пятьдесят один - но он курил большую часть своей жизни и вплоть до последних месяцев выкуривал по две пачки в день.

Уже довольно давно он начал худеть, и у него была небольшая одышка каждый раз, когда он поднимался по лестнице. - Надо бы записаться в спортзал, - говорил он, когда думал об этом. - Привести себя в порядок. - У него был легкий, но постоянный кашель, который постепенно становился все хуже, и время от времени он делал нерешительные попытки ограничить свое курение.

Однажды с ним случился серьезный приступ кашля. Он хрипел и сипел, а когда вытер рот рукой, на ней осталась кровь.

Всю неделю он чувствовал холодный ком в животе и оцепенение во всем теле и наконец собрал все свое мужество и отправился к врачу. Ему сделали рентген и обследовали и затем по его требованию сообщили результат. Теперь он курит по три пачки в день, потому что это уже больше не имеет значения.

Вопрос о том, стоит ли курить лично вам, не заслуживал бы обсуждения, если бы не тот факт, что многие из вас курят, а еще больше тех, кто когда-либо начнет. Поэтому и только поэтому мы потратим статью этого месяца на более подробное обсуждение курения.

Мы посмотрим на курение, не позволяя затуманить наш разум распространенными мифами. Мы будем очень рациональны. Мы будем кристально честны и объективны и, если вы курите, ничего в этой статье вам не понравится.

Давайте для начала признаем одну вещь, чтобы убедиться, что мы знаем, о чем говорим. Курение, что бы вам ни говорили, это не привычка. Говорят, что это так, но это не так. Это совсем не привычка. Это зависимость, и разница велика. Это самая настоящая зависимость, и если вы думаете, что это не так, вы обманываете себя. Кусать ногти - привычка. Но курение, нравится вам это или нет, это зависимость, и чем быстрее вы осознаете этот факт, тем лучше для вас.

Табак имеет очень сложную химическую структуру. Он содержит множество веществ, все они очень сильнодействующие, и наиболее известное из них - никотин.

Никотин это нервный яд класса атропинов, которые, в свою очередь, содержатся в белладонне. Никотин - сильноядовитый алкалоид, более смертельный, чем синильная кислота, который легко испаряется под действием тепла. В виде паров он быстро поглощается кровеносной системой и в дальнейшем воздействует на нервную.

В защиту курения придумано больше поводов, чем есть на свете людей, изобретающих их, и все эти поводы бесполезны и ложны. Курильщик сосет свою сигарету только по одной причине, и причина эта - воздействие, которое получает его нервная система, когда табачный дым всасывается в кровь.

Никотин, совместно с другими составляющими табачного дыма, создает мощное внутреннее воздействие на нервную систему. Противоядием, как и в случае с морфием, является еще одна доза - в данном случае, другая сигарета.

Неприятные ощущения курильщика, который хочет сигарету, или тот ад, через который он проходит, пытаясь бросить, это просто действие второстепенных ядов на его нервную систему. Он зажат в сложные химические тиски. У него за спиной дьявол во всех смыслах слова и он хорошо спрятан. Он вынужден удовлетворять искусственно созданное желание - зависимость, согласно любому определению.

Не позвольте обмануть себя тем, что табак применяется повсеместно, или тем, что табачный наркоман не является изгоем. У него есть зависимость, от которой могут избавиться очень и очень немногие. Даже перед лицом ужасного рака легких курильщик продолжает потягивать свой наркотик. - Нужно же иметь и плохие привычки, - говорит он. Или - Это помогает мне похудеть. - Или - Всем нам суждено умереть рано или поздно. - За этим жалким прикрытием он пытается спрятать тот факт, что едва ли один из десяти тысяч может бросить. Задумайтесь об этом. Если бы существовала статистика о вреде шпината, хотя бы даже в десять раз меньшая, чем о вреде табака, что по-вашему случилось бы с потреблением шпината?

Курение - посмотрим правде в глаза - это зависимость и одна из самых глупых вещей. Если вы хотите выбросить деньги на ветер, остановить рост мышц и, возможно, попутно вообще уничтожить себя, тогда курение пачки-другой сигарет в день - скорейший способ.

Давайте рассмотрим механику попадания наркотика в кровеносную и нервную системы. Дым попадает, конечно же, в рот, и процесс поглощения начинается. Воздействие, как вы помните, зависит от составляющих дыма, всасываемых в кровь. Воздействие усиливается при увеличении поглощенного количества, а поглощенное количество зависит от размера поверхности, доступной дыму.

Некоторая часть всасывания происходит во рту. Не очень большая. Дальше курильщик увеличивает размер поверхности, которая соприкасается с дымом. Этого можно достичь, просто выдыхая дым через нос. Дым проходит мимо слизистой оболочки носовых каналов, которые густо усеяны кровеносными сосудами. Поглощенное количество растет и воздействие растет пропорционально ему.

Последний шаг, который делают большинство курильщиков, это конечно же вдыхание дыма в легкие. Это увеличивает всасывание во много, много раз и переносит большинство составляющих дыма прямо в кровеносную систему.

Если вы все еще сомневаетесь, зависимость курение или привычка, рассмотрим процесс вдыхания дыма в легкие. Так как вызываемого курением рака легких и гортани можно избежать, просто не вдыхая ими дым, большинство курильщиков могли бы просто втягивать дым в рот, выдыхать через нос, всасывать небольшое количество составляющих дыма и на этом останавливаться. Но на самом деле, несмотря на все предупреждения, большинство продолжает вдыхать дым в легкие. Они делают это, и будут продолжать, просто для получения максимального воздействия от своего наркотика.

Давайте рассмотрим еще один аспект курения, который обычно не принимают во внимание. Любое вещество, которое регулярно попадает в ваше тело, может считаться частью вашего рациона. Никотин и другие составляющие табака для курильщика такая же часть диеты, как яичница с беконом, которую он ест на завтрак. Вы усваиваете составляющие дыма таким же образом, как если бы ели их, положив между двумя кусками хлеба. Если вы сомневаетесь, попробуйте несложный тест.

Оберните носовым платком конец сигареты. Втяните дым сквозь платок и посмотрите на оставшееся пятно. Затем, втяните дым без платка, вдохните, и выдохните дым через платок. Посмотрите на оставшееся пятно. Сравните два пятна. Разница между грязными пятнами на платке, через который вы выдохнули, сейчас находится в ваших легких, и скоро окажется в крови.

Что остается в вас из тех составляющих, которыми вы себя кормите? Посмотрим. Вы получаете никотин, который является нервным ядом, как и опиум, кокаин и другие наркотики, вызывающие зависимость. Вы также получаете на гарнир блюдо из аммиака, угарного газа, углекислого газа, смол, угольной кислоты и массы более мелких составляющих, большинство из которых смертельны, а остальные просто вредны.

Ни одно из составляющих сигаретного дыма не приносит никакой пользы. Весь выкуренный вами табак не построит и грамма здоровых тканей. Весь дым на свете не даст вам сил даже на то, чтобы высморкаться. От него не заблестят ваши волосы, не засияют глаза и не окрепнут кости. Он не добавит ни капли к вашей жизни.

Однако, он сильно поможет вам приблизиться к смерти. Разумные, беспристрастные люди больше не сомневаются в том, что курение ухудшает нервно-мышечную координацию, вызывает потерю веса и выносливости, дает толчок расстройствам пищеварения, сердечно-сосудистой системы, болезням органов дыхания, наносит вред сетчатке, и делает еще сто и одну пакость, без которых вы вполне можете обойтись.

Курение требует денег. Пить молоко, сколько влезет, будет намного дешевле. Если бы вы вложили деньги, потраченные на табак, в пищевые добавки, это бы окупилось многократно.

Что же делать, если вы попались на крючок? В большинстве случаев выбор не очень велик. Если вы хотите бросить, потребуется сильнейшая мотивация. Сейчас у нас заканчивается место, но в следующем месяце мы посмотрим на возможность избавления от табачной зависимости. Подумайте об этом. Избавление принесет вам радость.

На днях родители жены зашли к нам на обед. Я нацепил радостную улыбку и с достоинством выдерживал испытание.

Моя теща весит около 95 килограммов и ее визит подобен налету стаи саранчи. Когда она уже не может есть, она начинает пробовать. Она игнорирует меня, разговаривает только с дочерью, называет ее «детка», а обо мне говорит «этот мужчина».

Тесть постоянно усмехается. Я называю его Генри. Он весит около 58 килограммов, постоянно кашляет и дымит, как Британский рейсовый пароход. Он выкурил за едой три сигареты и изверг достаточно дыма, чтобы привлечь внимание пожарной команды.

После обеда женщины относили посуду на кухню, а Генри и я вышли посидеть в гостиную. Мои щеки уже начали дрожать, напряженно сохраняя радостную улыбку. Я слышал, как теща ворчит в кухне о том, что для ее детки просто смешно не иметь дома посудомоечной машины.

Генри зажег еще одну дешевую сигарету и выдохнул клубы дыма, как будто посылая сообщение Кочизу (Кочиз, 1812-1874 - вождь апачей, руководивший сопротивлением американцам на юго-западе страны - прим. пер.). Он бросил на меня взгляд поверх очков. - Я так понял, что ты пишешь о курении, - сказал он.

Мои челюсти уже сводила судорога. Я кивнул.

- Почему? - отрезал он.

- Без особых причин, - сказал я. - Просто хотел изложить правду о курении, как она есть, и, возможно, помочь паре ребят бросить.

Он нахмурился. - Никто не бросит.

- Но все же могут, - сказал я, - если будет хорошая мотивация.

Он набрал полные легкие дыма и выпустил его через нос. Я напел несколько строк из «Выпускай клубы дыма, волшебный дракон», но он не понял намека.

- Мотивация? - спросил он.

- Конечно, - сказал я. - Другими словами, если захотят бросить достаточно сильно. Тогда они смогут. Если не захотят, то не смогут. Все очень просто.

Он обдумал это. - Я несколько раз пытался бросить.

- Насколько успешно?

- Не слишком, - сказал он. - В этом и суть.

- Суть? - сказал я. - В чем суть?

- Суть, - усмехнулся он, - в том, что у меня сильная воля. И если уж я не смог бросить, уверен, что не сможет никто.

- Это не так, - сказал я. - Дело не только в силе воли. Дело еще в мотивации. Возможно, у вас ее не хватало.

Он все еще не понимал.

- У вас было недостаточно причин, чтобы бросить, - сказал я. - Вы не чувствовали сильной необходимости. Вы продолжали курить потому что на самом деле не хотели бросить.

- Но мне бы следовало бросить, - сказал он.

- Почему?

- Ну ведь ты говоришь, что сигареты это чистый яд, - сказал он. - Разве мне не стоило бы задуматься об этом?

Я встал. - Послушайте, - сказал я. - Вы включили мое имя в ваше завещание?

Он нахмурился. - Ну, да. Вообще-то да.

- Вот и славно, - сказал я. Я принес ему чистую пепельницу и зажег спичку. - Выкурите еще несколько и не переживайте.

Психологи говорят, что нет такой штуки - сила воли. Мы делаем то, чего больше всего хотим. Если похудеть вам хочется больше, чем наслаждаться обжорством, вы будете следовать диете. Если вам хочется иметь большие мышцы больше, чем наслаждаться бездельем, вы пойдете на тренировку.

Нами управляют в основном эгоистические желания. Это важно понять. Подумайте об этом. Попробуйте придумать парочку «например».

Например: Вы бросите пару монет в шляпу бедняка если вы хотите чувствовать себя щедрым на четверть доллара больше, чем хотите иметь эту четверть доллара. Если вы больше хотите сохранить монетки, вы сохраните их и пошлете бедняка к черту. И так шаг за шагом.

Вы можете захотеть почувствовать себя щедрым, и отдадите полдоллара, или целый доллар. Но в какой-то момент вы достигнете предела, за которым ваше желание сохранить эту сумму превысит желание быть щедрым, и вы оставите деньги себе. Большинство работы благотворительных организаций состоит в мотивации людей на пожертвования. Другими словами, они заставляют хотеть этого.

Прекращение курения во многом похоже. Это зависимость, и избавиться от нее нелегко. Нужна сильная мотивация. Если ваша мотивация, ваше желание, достаточно сильное, вы бросите. Если они недостаточно сильны, вы не бросите и, к сожалению, таковы правила игры.

Страх - сильнейший мотивирующий фактор. Если вы хотите хорошую причину бросить, испугайтесь как следует. Если хотите настоящей мотивации, обойдите раковый корпус ближайшей больницы. Еще лучше, если вам удастся поговорить с умирающим от рака легких. Если после этого вы не захотите бросить, вам стоит всерьез задуматься о психиатрическом обследовании.

Один из ребят в зале бросил курить. Я расспросил его.

- Это было с год назад, - сказал он.

Я спросил его, почему он бросил.

- Здоровье, - сказал он. - Мое здоровье стало меня беспокоить.

- Почему?

- У меня долгое время были боли в груди, - сказал он. - Иногда я просыпался утром, и мне казалось, что у меня нож в груди.

- Я бы забеспокоился, - признал я.

- И я тоже, - сказал он, - но дело не только в этом. Я несколько раз бросал, но никогда не выдерживал больше двух дней.

- Затем появился кашель, - сказал он. - Я кашлял периодически в течение нескольких месяцев, но потом стало хуже. Я кашлял так, что боялся вывернуться наизнанку.

- И тогда ты бросил, да? - сказал я.

- Нет. Я переживал из-за этого, но все еще не мог бросить.

- Слушай, - сказал я. - У тебя выдержка посильнее моей. Я бы бросил моментально.

- Я пытался, - сказал он. - Просто не мог.

- Затем, - сказал он, - изменился голос. Он становился все более и более хриплым, и наконец это стали замечать окружающие. Я раньше любил петь на вечеринках, но больше не мог этого делать.

- И ты все еще не бросал? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Я не мог. Я пытался раз в неделю, но просто не мог.

- Ну и как же ты тогда бросил? - спросил я.

- Я пошел к врачу, - сказал он. - Мой голос так изменился, что я просто был вынужден. Доктор направил меня к специалисту.

- Что он сказал?

- Он обследовал меня и сказал, что мне остался один шаг до рака гортани. Он сказал, что мне необходимы регулярные обследования и если я выкурю еще сигарету, то могу уже снимать мерки для гроба.

- И тогда ты бросил? - сказал я.

- Точно, - сказал он. - Тогда я бросил. Я вышел оттуда в холодном поту и больше никогда не курил.

- Это было трудно?

- Да что ты, нисколько, - сказал он. - Я так испугался за свое горло, что даже не задумывался об этом.

- Да, это мотивация, - сказал я. - Настоящая мотивация. Как твое горло?

- Чистое, как слеза, - сказал он. - А кашель и боли в груди прекратились через неделю.

- Когда-нибудь снова закуришь? - спросил я.

- Джонни, - сказал он. - Если ты еще раз увидишь меня с сигаретой, сделай мне одолжение и разбей мою башку о стену.

Если у вас не получается испугаться, следующий по эффективности способ это самовнушение. Мы когда-то обсуждали его. Поройтесь в старых номерах Силы и Здоровья и освежите в памяти технику.

В основном, вы используете постепенное расслабление, чтобы оказаться во внушаемом состоянии. Лягте на кровать, закройте глаза и постепенно расслабляйте ваше тело по частям, пока не достигнете полного расслабления. Продолжайте расслабляться, пока не окажетесь в свободном, похожем на сон, состоянии. В этот момент начните внушать себе необходимость бросить курить. Вселите в себя ненависть к зависимости и жгучее желание разорвать ее.

Практикуйте самовнушение примерно месяц, прежде чем бросить. В последнюю неделю постарайтесь урезать курение до минимума.

Табачная зависимость, как мы выяснили на прошлой неделе, вызывается вторичными ядами, попадающими в вашу кровеносную систему. 99% этих ядов выводятся в течение тридцати шести часов. Это значит, что если вы можете выдержать тридцать шесть часов без сигареты, то ваша зависимость носит психологический характер.

Давайте наметим план и осмыслим следующее:

Предположим, вы ложитесь спать в полночь. Выкурите сигарету и выбросьте остальные. Они вам не понадобятся. Предположим, что вы спите до восьми утра. Пока все идет хорошо. Вы безболезненно провели восемь часов, не закурив. Продержитесь до полудня, и это будет треть пути.

Если мотивация достаточно сильна, вы сможете выдержать до вечера. После ужина будет трудный момент, но вы можете это преодолеть. К полуночи пройдут уже двадцать четыре часа. Ложитесь спать, спите восемь часов, и вот уже тридцать два часа прошло. Терпите до полудня и вы выдержали. Тридцать шесть часов прошло и это 99% победы. Небольшое желание будет возникать еще пару недель, но оно чисто психологическое и намного слабее зависимости, которую вы уже победили.

Очень важно запомнить - НЕ ОТСТУПАЙТЕ. Ваша битва состоит в том, чтобы избавиться от вторичных ядов в крови. Если выкурите всего одну сигарету, вы внесете их снова и вам придется начать отсчитывать тридцать шесть часов с нуля.

Можно попробовать несколько уловок. Лучшая из них - есть протеиновые таблетки. Как только вы хотите закурить - а поначалу это будет постоянным желанием - кладите в рот таблетку. Жуйте или позвольте ей раствориться. Это ослабит давление на нервную систему и принесет намного больше пользы, чем сигареты.

Курить уже больше не круто. Никто сейчас не считает модным подсаживаться на что-либо. Бросьте. Избавьтесь от дьявола за спиной и почувствуйте, как это хорошо. Это вас порадует.

Брэндисайд это четыре с половиной мили темно-желтого песка на берегу Тихого океана. Это лучший пляж в округе. Каждое утро солнцепоклонники тысячами заполняют горячий песок, едят леденцы и завтракают, и простираются перед своим богом. И каждый вечер, из-за того что люди - самые неряшливые животные, большая машина с грохотом приезжает со стороны города и сгребает дневную дозу бумаги, пивных банок, палочек от эскимо и оберток от леденцов Херши, во множестве валяющиеся повсюду, как знак беспечного неповиновения табличкам «Не с

орить», расставленным через каждые полтораста метров.

Я выбираюсь на пляж по возможности чаще. Я люблю валяться и играть на гитаре. Мой друг Олли частенько приходит со мной и мы сидим на песке, впитываем солнце и спорим обо всем на свете.

Месяца три назад мы как раз были в Брэндисайде. Я тащился от «Элеанор Ригби», а Олли смотрел в бинокль с пятнадцатикратным увеличением на группу девчонок в бикини, игравших в волейбол метрах в тридцати от нас.

- Потрясающе, - пробормотал он.

- Олли, - сказал я, - если твоя старуха заглянет сюда и увидит, как ты строишь глазки этим соплячкам, у тебя в голове появится лишнее отверстие.

Олли возмущенно фыркнул. - Из-за здорового интереса к игре, - сказал он. - Из-за сдержанного восхищения прекрасными кусочками спорта?

- Уверен, что ты восхищаешься прекрасными кусочками, - сказал я. - Но сомневаюсь, что у них есть что-то общее со спортом.

Олли обвел пляж биноклем. Он вздрогнул и разинул рот.

- Боже мой, - выпалил он.

- Что случилось? - сказал я. - Еще бикини?

Олли уронил бинокль и показал. - Смотри.

Я повернулся. Около ста десяти килограммов мышц в хиповых сандалиях, вьющихся черных волосах, ярко-красных шортах, темных очках и буддистских четках важно шествовали по пляжу, держа одной рукой неплохую копию Рэкел Велч (Raquel Welch - американская киноактриса, популярная в 1960х-70х годах, прим. пер.), а другой - огромный стаканчик мороженого. Все женщины в радиусе мили начали подниматься на ноги.

Я подождал, пока они почти добрались до нас. - Эй, дядя Гарри, - закричал я. - Поаккуратнее пускай пыль в глаза.

Он подошел к нам. У его солнечных очков была оправа в виде сердечек, а стекла отливали красным.

- Клевые очки, - сказал я.

- Ничего особенного. - Он поправил очки.

Я осмотрел его с головы до ног. - Дядя Гарри, ты набрал килограмма двадцать два.

- Восемнадцать, - сказал он. Он потряс рукой, и мышцы перекатывались, как бревна.

- Ты знаешь Олли, - сказал я.

- Конечно. - Дядя Гарри усмехнулся девушке. - Это Бибси.

Бибси выпустила пузырь из жвачки и глубоко вдохнула.

Олли сдавленно пискнул.

- Чем ты занимался, дядя Гарри? - спросил я. - Ты размером с лошадь.

- Ничем особенным, - сказал он. - Одной штукой, которую я проделываю примерно раз в год.

- Что это значит?

- Набираю массу, - сказал он. - Я расслабляюсь и как следует набираю вес, а затем подсушиваюсь. Каждый раз в результате я выгляжу гораздо лучше.

- Что значит расслабляюсь? - спросил я.

- Это и значит, - сказал он. - Я расслабляюсь и набираю вес.

Бибси пошептала дяде Гарри на ухо. Он улыбнулся и потрепал ее по плечу. - Бибси хочет, чтобы я на минутку взял твою гитару. Она хочет сфотографировать меня с ней.

- Конечно, - сказал я. - Я даже щелкну вас.

Я вручил дяде Гарри гитару, взял камеру, и отошел на три метра. Он надел ремень на шею и театральным жестом ударил по струнам.

- Полегче, дядя Гарри, - сказал я. - Эта гитара стоит пятьсот баксов.

Олли наклонился ко мне. - Твой дядя играет на гитаре?

- Шутишь? - сказал я. - Старый развратник и радио-то не сумел бы включить. - Я посмотрел в видоискатель. - Снимаю.

Дядя Гарри изящно опустил лапу на струны, напряг широчайшие и улыбнулся в объектив. - Скажи честно, - сказал он. - Похож я на половину Саймона и Гарфункела или нет?

Я еще отступил назад. - Ты похож на три четверти хора Нормана Любова, - сказал я. - Сожмись немного, чтобы поместиться в кадр.

Я нажал на кнопку и Бибси восторженно взвизгнула. Раздались аплодисменты. Я посмотрел через плечо. Девушки перестали играть в волейбол и смотрели на дядю Гарри.

Он грациозно поклонился и они еще немного похлопали.

- Слушай, - сказал я, - расскажи мне об этом твоем расслаблении.

- Да тут и рассказывать нечего, - сказал дядя Гарри. - Я заметил, что если изредка как следует нарастить вес, то это приносит пользу в будущем. После того, как я сгоняю излишки, я выгляжу лучше, чем раньше, и снова настроен на тренировки.

- Ну так и в чем же заключается расслабление, - спросил я.

- Хорошо, - сказал он. - Знаешь, когда ты тренируешься уже долго и как бы катишься по колее. Рост очень медленный и тебе все это уже надоедает.

- Почти как застой? - сказал я.

- Да, - сказал он. - Что-то вроде этого. В любом случае тебе нужно разжечь мотивацию и добиться большого роста. Вот поэтому я и расслабляюсь.

Волейболистки подошли, чтобы поближе рассмотреть дядю Гарри. Они собрались в кучку метрах в шести, пожирая его глазами. Бибси покрепче прижалась к дяде Гарри.

- Рассказывай дальше, - сказал я.

Дядя Гарри закинул руки за голову и медленно потянулся. Послышался шепот. Я посмотрел вокруг. Нас окружило около сорока человек, в основном женщины.

- Ну, - сказал он. - Первое, что я делаю, это становлюсь максимально ленивым. Прекращаю всякую деятельность.

Бибси откашлялась.

- Почти всякую, - сказал дядя Гарри. - Прекращаю плавать, бегать, бросаю другие виды спорта - все, что сжигает калории. - Он сделал паузу. - Вообще-то тут есть о чем рассказать, - сказал он, - а также об упражнениях. С чего начать?

- С упражнений, - сказал я.

Дядя Гарри непринужденно напряг руку и улыбнулся собравшимся. Волейболистки ахнули и подвинулись поближе.

- Это один из секретов, - сказал он. - Здесь я вношу большие изменения.

- Например?

- Они последовательны, - сказал он. - Это занимает три месяца, и каждый месяц программа отличается.

Я опять огляделся. Мы привлекали все больше внимания. - Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - Или надень что-нибудь, или рассказывай быстрее, ладно? Если эта толпа станет еще чуть больше, приедет полиция и применит слезоточивый газ.

Дядя Гарри улыбнулся собравшимся. Его зубы годились для рекламы зубной пасты. Волейболистки были уже на расстоянии вытянутой руки и Бибси забеспокоилась.

- Программа рассчитана чисто на набор массы, - сказал он. - Расслабление и набор массы. На ней можно набрать минимум килограммов одиннадцать. - Он снял очки и пронзил меня взглядом. - Кроме того, она может показаться тебе странной.

- Что ж, посмотрим, - сказал я.

- Ну, в первый месяц я делаю только четыре упражнения, - сказал он. - Вся тренировка занимает около пятнадцати минут. Это настоящая программа для лентяя.

- Я начинаю с жима из-за головы сидя, - сказал он. - Я делаю три подхода по двенадцать с очень четкой техникой. В первом подходе я беру умеренный вес. Затем добавляю килограммов десять во втором, и наконец сбрасываю пять в третьем подходе.

- Затем я немного отдыхаю, - сказал он, - и делаю самое главное упражнение программы - дыхательные приседания. Я беру максимально возможный вес и делаю один подход из тридцати повторений, и между повторениями я делаю примерно по шесть глубоких вдохов.

- Довольно большое число повторений, да? - спросил я.

- Да, - сказал он. - И огромная работа. Я совершенно выжат к концу подхода. Мне нужно пять минут, чтобы восстановить дыхание. Но это самое главное упражнение. Без него программа не сработает.

- Хорошо, - сказал я. - А что дальше?

- Затем я делаю подход легких пуловеров, - сказал он. - Тридцать повторений.

- Итого три упражнения, - сказал я. - Какое четвертое?

- Становая тяга на прямых ногах, - сказал он. - Один подход из двадцати повторений с максимальным весом. Я делаю ее с плинтов, чтобы опускать гриф до уровня пальцев ног.

- И это все? - спросил я. - Это не так уж и много на первый взгляд.

- Это немного, - сказал он, - но это только первый месяц и это только часть. - Он откашлялся. - Теперь я дам тебе остальные части программы и объясню, почему она работает.

Дядя Гарри напряг бедро и толпа громко зашепталась. Я посмотрел по сторонам. Люди стояли вокруг нас плотным кольцом, тараща глаза на дядю Гарри.

- Слушай, - сказал я. - Я думаю, что пока поверю тебе на слово, а подробности расскажешь в другой раз. Находиться в этой толпе уже просто смешно.

- Как знаешь, - сказал дядя Гарри. Он поиграл грудными мышцами и ухмыльнулся последовавшему волнению. Он взял Бибси за руку, протиснулся сквозь толпу и побрел прочь.

Волейболистки смотрели, как он уходит. Они шептались и хихикали, пока он не исчез из виду. Наконец, они вернулись к игре, но было похоже, что думают они о чем-то совершенно другом.

Прошлым вечером я зашел к дяде Гарри. Его двухкомнатная квартира - на 12-м этаже. Он встретил меня у дверей.

- Заходи, - сказал он, - я освобожусь через минуту. Я говорю по телефону.

Он ушел в спальню. Я зашел в гостиную, но и оттуда разговор был слышен. - Слушай, Ширл, - сказал он, - перезвони мне попозже, ладно? У меня гости.

Гостиная дяди Гарри как с картинок в журнале Плейбой. Черная кожаная мебель, а на полу темно-красный ковер с толстым ворсом. На стенах полу-абстрактные картины в темных тонах, а в углу вполне профессиональный бар, спиртного в котором достаточно, чтобы спустить на воду небольшую лодку.

Дядя Гарри вышел из спальни.

- Зачем тебе столько выпивки, - спросил я. - Ты вроде никогда много не пил?

- Я вообще не пью, - сказал он. - А вот девушки любят.

- Тогда это не слишком умные девушки, - сказал я.

Зазвонил телефон и дядя Гарри вышел в спальню. - Не сегодня, Бев, - услышал я. - У меня гости.

Он опять вернулся. На нем были ковбойские ботинки, брюки клеш с ремнем трехдюймовой ширины, коричневая футболка с высоким воротом и джемпер кремового цвета.

- Знаешь, дядя Гарри, - сказал я, - а у тебя тут славное гнездышко.

Он подавил зевок. - Просто четыре стены и крыша.

Я покосился на него, но он оставался серьезен.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Ты не из этого мира. Как тебе это удается?

- Как мне удается что? - сказал он.

- Ты знаешь, о чем я, - сказал я. - Как тебе удается оставаться молодым?

Он нахмурился. - Что значит оставаться молодым? Ты знаешь, я совсем не стар.

- Сколько тебе лет? - спросил я.

Он посмотрел на потолок. - Около сорока.

- Конечно, - сказал я. - Вторая попытка.

Он ухмыльнулся. - А ты сам как думаешь?

Я задумался. - Около ста семи.

- Пятьдесят восемь, - сказал он. - Пятьдесят восемь и ни днем больше.

Зазвонил телефон и он ушел в спальню. - Отличная мысль, Алиса, - сказал он. - Вот только не сегодня.

Он опять вернулся.

- Я хочу сказать, что ты выглядишь на двадцать восемь, - сказал я. - Как тебе это удается?

Опять зазвонил телефон.

- Извини, Фло, - сказал он. - Не сегодня. У меня гости.

Он вернулся из спальни.

- Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - А может, я лучше вернусь домой и позвоню оттуда?

- Все в порядке, - сказал он. - Я сорвался с крючка.

- Черт возьми, дядя Гарри, это того не стоило, - сказал я. - Я не такая уж хорошая компания.

Он сел. - Да ты тут и ни причем. Я ожидаю еще кое-кого сегодня вечером, так что у тебя есть ровно полчаса.

- Отлично, дядя Гарри, - сказал я. - Я успею. Я только хотел узнать побольше о том расслаблении, про которое ты рассказывал.

- Что же ты хочешь узнать? - сказал он.

- Все, - сказал я. - Например, почему это работает.

Он задумался на минуту. - Главное, мне кажется, в том, что это не такие уж большие изменения. Ты снижаешь объем тренировки до минимума - оставляешь только несколько упражнений, стимулирующих рост. Ты ешь намного больше. Ты сжигаешь меньше калорий. Ты изменяешь свое отношение. Ты просто обязан набирать вес.

- Не приведет ли это к набору жира? - спросил я.

- Да, ты наберешь немного, - сказал он. - За этим нужно следить. Я обычно набираю немного жира на этой программе, но его потом будет несложно согнать, а дополнительный рост массы того стоит.

- Расскажи еще, - сказал я.

- Во-первых, конечно, тренировка, - сказал он. - Я внес ряд изменений.

- Например?

- Я уже говорил тебе, что я делаю в первом месяце?

- Да, - сказал я. - Говорил. Жим из-за головы, три подхода по двенадцать. Приседания, один подход из тридцати. Пуловеры, один подход из тридцати. И становая на прямых ногах, один подход из двадцати.

- Верно, - сказал он. - Это первый месяц. Затем, во втором, я кое-что добавляю.

- Я по-прежнему начинаю с жима из-за головы, - сказал он, - три подхода по двенадцать. Но, когда я заканчиваю с ним, я сразу перехожу к подъемам гантелей перед собой. Я делаю их, держа корпус прямо, три подхода по пятнадцать и затем наклоняюсь вперед и делаю еще три подхода по пятнадцать в наклоне.

Тут самое главное, - сказал он, - прокачать дельты. Не переживай особо о рабочих весах. Делай упражнение с четкой техникой, и как можно меньше отдыхай между подходами.

- Я отдыхаю немного, - сказал он, - а затем делаю приседания и пуловеры. По одному подходу из тридцати повторений.

- Затем, - сказал он, - Я делаю приседания с поясным ремнем. Я подтягиваю ремень к самой промежности, пользуюсь маленькими блинами и подкладываю дощечку 2х4 под пятки. В результате я могу приседать так низко, что буквально сажусь на пол. Я делаю три подхода по пятнадцать и мои бедра раздуваются, как воздушные шары.

- Затем, - сказал он, - я делаю становую тягу на прямых ногах точно так же, как в прошлом месяце. Разница в том, что, когда я заканчиваю, я делаю шраги. Три подхода по пятнадцать с максимальным весом. Я стараюсь делать движение с максимальной амплитудой так, чтобы мои плечи поднимались и опускались на 7-10 см.

- И наконец, - сказал он, - я делаю тягу верхнего блока за голову. Я берусь средним хватом, не слишком большой вес, и сосредоточиваюсь на хорошей прокачке.

- Довольно короткая тренировка, - сказал я.

- Но заставляет тебя расти, - сказал он. - Это главное.

- Какие еще есть различия? - спросил я.

Дядя Гарри встал и включил музыку. Его установка это тысяча баксов красного дерева, покрытых золотой сеткой, а пульт управления сложнее, чем у космического корабля. Она слабо подсвечивается покачивающейся темно-зеленой лампой.

- Что бы ты хотел послушать? - спросил он.

- Все равно, - сказал я. - Не имеет значения.

- Как насчет Дины Дербин? - сказал он. - Или Нельсона Эдди?

Я промолчал.

- Да шучу я, - сказал он. - Развлекаюсь.

Он поставил Гордона Лайтфута

- Ну, - сказал я.

Он снова сел. - Я немного изменяю диету, - сказал он. - Я всегда придерживаюсь диеты, богатой белками и добавками, как ты знаешь, но для набора веса я немного расслабляюсь. Я по-прежнему принимаю добавки и протеин и все прочее, но добавляю несколько вещей, которые обычно не ем.

- Например?

- Десерт, - сказал он. - Кусочек пирога или немного мороженого.

- Не очень полезно, правда?

- Не очень, - сказал он. - Но это тоже изменение, а в этом смысл программы. Ты получаешь много лишних калорий, чтобы расслабиться и набрать вес.

- Что-нибудь еще? - спросил я.

- Да, конечно, - сказал он. - Я ем хлеб и картошку. Обычно я их не ем, так что для меня это лакомство. Я пеку картошку и мажу толстым слоем масла и посыпаю тертым сыром, а потом ем прямо с кожурой.

- Ты ешь белый хлеб? - спросил я.

- Ну, нет, - сказал он. - Только из цельной пшеницы. Я брожу по европейским продуктовым магазинам и покупаю самый черный, плотный хлеб, который удается найти. Рожь из Богемии, самый черный хлеб. Я режу его на толстые бутерброды с сыром или мясом или чем-то еще и запиваю молоком.

- Значит, ты по-прежнему пьешь молоко, да?

- Конечно, - сказал он. - Больше, чем обычно.

- Сколько?

- Когда я на этой программе, - сказал он, - я пью не меньше, чем 3.5 литра в день. Иногда больше.

- Это целое море молока.

- Конечно, - сказал он. - Но в этом часть секрета. Оно прекрасно подходит для расслабления и набора веса.

- Ладно, - сказал я. - Но когда увидишь приближающегося быка, держи себя в руках, ладно?

- Не беспокойся, - сказал он. - Я не подведу.

- Что-нибудь еще?

- Добавки, - сказал он, - я ем много добавок.

- Как всегда, правда?

- Да, - сказал он, - как всегда. Но на этой программе я ем их вдвое больше обычного. В этом и разница.

- Что ты ешь?

- Практически все, - сказал он. - Я ем протеиновые таблетки, протеин в порошке, протеиновую пасту и печенье, энергетические плитки, витаминные и минеральные таблетки, Энергол. Все, что хочется. Я просто ем всего вдоволь и не особо задумываюсь об этом.

- Это просто раздолье, - сказал я. - Что еще ты делаешь?

Дядя Гарри открыл рот, но его прервал звонок домофона. Он подошел к нему.

- Привет, - сказал он. - Поднимайся.

Он подошел и положил руку мне на плечо. - Ну вот, - сказал он. - Пора прощаться.

- О чем это ты? - сказал я. - Полчаса еще не прошли.

- Я знаю, - сказал он. - Но Трикси пришла пораньше.

Он взял меня за руку и проводил к двери.

- Послушай, - сказал я. - Я бы хотел обсудить оставшуюся часть программы.

- Мы и обсудим, - сказал он. - В другой раз.

Он открыл дверь и вытолкнул меня на площадку. Из открывшихся дверей лифта вышла рыжеволосая девушка. С полуоткрытым ртом она прошла через площадку походкой, которую цензура бы вырезала даже из итальянского фильма. Дядя Гарри взял ее под руку и проводил внутрь.

- Ладно, - сказал я. - Но я хочу узнать о программе. Я позвоню тебе.

Он зашел в квартиру. - Не сегодня, - сказал он. - У меня гости.

Последние два месяца мы составляли программу, которая должна помочь расслабиться и набрать массу. Вкратце, смысл состоит в том, чтобы на три месяца облегчить вашу программу и делать ряд вещей, которые обычно находятся под запретом. Вообще-то, если вы попробуете ее, вам понравится. Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. Придется преодолеть чувство вины, когда вы будете наблюдать за женой, подстригающей газон, но когда вы справитесь с этим, то совершенно расслабитесь.

Некоторые склонны посматривать на программу набора веса для лентяя свысока. Эти люди - святоши железной игры, и частенько они насмехаются над нем, чего никогда не пробовали. Это критики, которые придают больше значения устаревшим теориям, чем конструктивным предложениям, псевдоученые, более заинтересованные в предсказуемых выводах, чем в заметном результате. Если вы находитесь под влиянием кого-то из них, вас скорее всего отговорят от решения попробовать программу. Но если вы принимаете решения самостоятельно, а я предполагаю, что это так, вы можете решиться. И в этом случае вы будете приятно удивлены.

Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы.

Идея о том, чтобы стать на короткое время максимально ленивым, не нова. Мысль о том, чтобы сохранять силы, известна уже давно. У атлетов прошлых лет, кстати, была поговорка, ставшая уже избитой: - Никогда не беги, когда можно идти, - говорили они, - никогда не иди, если можно ехать. Никогда не стой, если можно посидеть. Никогда не сиди, если можно прилечь.

Бодибилдинг, по крайней мере, в последнее время, стал в основном давать положительные результаты. Многие принципы были исследованы и задокументированы. В прошлом число неудач было очень высоким. На самом деле, неудач было даже больше, чем успехов. Ребята выкладывались годами, но их руки не превышали 37.5 см, а окружность груди - 100 см. Современные атлеты имеют хорошие возможности. Конечно, каждый не сможет стать Мистером Америка, но каждый может развить сильное, богатырское тело с хорошими очертаниями. И, что самое главное, каждый может набрать вес. Нет отговорок для того, чтобы оставаться тощим. Если вы стремитесь набрать вес и вам не удается, значит вы просто-напросто что-то делаете неправильно. Если рост не идет, значит вы делаете одну или несколько вполне определенных ошибок.

Возможно, самая распространенная и самая вероятная ошибка в бодибилдинге это распыление сил на множество целей. Разносторонность это отличная вещь в большинстве случаев. Это ценное качество, если вы - мастер на все руки. Но оно не помогает в бодибилдинге, особенно если вы - хардгейнер.

Многое зависит, конечно, от вашего желания добиться цели. Почти любая разновидность тренинга добавит хоть что-то к вашему развитию, но если вы хотите набрать большую массу, реально увеличиться в объеме, то вам придется посвятить этому всего себя. Вам нужно направлять все свои силы на наращивание фунта за фунтом плотных качественных мышц на вашем теле.

Существенный набор массы за короткое время несомненно является разновидностью специализации. Если вы хотите нарастить десять, пятнадцать или двадцать килограммов мышц, вам нужно настроиться на это. Посвятить себя этому. Нужно принести определенные жертвы. Нужно сохранять силы и направлять их на большое и быстрое увеличение мышечной массы.

Если вы мечетесь и делаете миллион и еще одну вещь, которые отнимают ваши силы, то вы делаете большую ошибку. Не забывайте, что набор массы это специализация, а во время специализации вам нужно ограничивать излишнюю активность. Делайте все, что захотите, когда наберете вес, но в процессе роста вам нужно посвятить себя одной главной цели.

Хороший пример - мой дядя Гарри. Он был первым, кто навел меня на мысль о расслабляющей программе. Дядя Гарри нарастил массу красивых мышц, и он их вполне достоин. Он занимается массой вещей, вроде блондинок, брюнеток и рыжих, и ведет весьма активную жизнь, но когда он решает набирать вес, он ограничивает все это ради одной цели. Он периодически встает на путь набора массы и тогда он набирает ее, как стадо слонов.

Некоторое время назад я заходил в гости к дяде Гарри. Я расспросил его об изменениях, которые он вносит в свою жизнь во время набора массы.

Дядя Гарри потянулся и зевнул. На нем был огромного размера свитер с нарисованной на груди большой кнопкой. Кнопка была подписана «Дж. Эдгар Гувер спит при свете ночника». - Ну, - сказал он, - Я сплю гораздо больше обычного. Девять или десять часов ночью и еще немного после обеда или ранним вечером.

- Каждый день? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Если не спится, то я просто валяюсь и наслаждаюсь этим.

- И это один из секретов, да?

- Это, - сказал он, - краеугольный камень.

- Что еще? - спросил я.

- Я ленюсь как следует, - сказал он. Я не занимаюсь другими видами спорта, не бегаю, не делаю ничего, на что тратятся силы. Я сохраняю их все для набора веса.

- Не слишком ли это тоскливо? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Не очень. На самом деле, это неплохая смена деятельности. Через некоторое время станет скучновато, но не забывай, что это всего на три месяца. Когда они заканчиваются, я возвращаюсь к обычной жизни.

- Девушки, должно быть, радуются, - сказал я. - Они уже, наверное, чувствуют себя одинокими к тому времени.

Дядя Гарри полировал ногти о свитер. - Они чувствуют, - сказал он, - но я стою таких жертв.

Давайте перейдем к тренировочной программе. Она рассчитана, как вы помните, на три месяца, и программа на первый месяц была такова:

Жим из-за головы: 3х12

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Приседания - самое важное упражнение. Они должны выполняться в дыхательном стиле с максимально возможным весом. Делайте примерно по шесть глубоких вдохов после каждого повторения, и если после подхода вы можете ходить, вы плохо поработали.

Программа на второй месяц была немного длиннее, и выглядела так:

Жим из-за головы: 3х12

Подъем гантелей стоя: 3х15

Подъем гантелей в наклоне: 3х15

Приседания: 1х30

Пуловеры: 1х30

Приседания с поясным ремнем: 3х15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Шраги: 3х15

Тяга верхнего блока за голову: 3х15

Программа на третий месяц также отличается от других.

Первое упражнение - жим стоя одной рукой. Если делать его неосторожно, то можно потянуть дельты. Хорошенько разомнитесь прежде, чем браться за него. Потратьте хотя бы пять минут на легкие жимы стоя, из-за головы, и подъемы гантелей перед собой. Для разминки берите очень легкие веса. Просто подготовьте свои дельты, не перегружайте их раньше времени.

Когда вы хорошенько разогреетесь, выполните жим одной рукой. Держите корпус очень прямо. Не отклоняйтесь от вертикального положения больше, чем на пять-десять градусов. Можете взяться свободной рукой за какую-нибудь опору, если хотите. Это поможет держаться по стойке «смирно».

Сделайте по пять подходов по двенадцать на каждую руку. Берите умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором и снижайте вес по 2.5 килограмма в каждом из трех последних подходов.

Второе упражнение это дыхательные приседания. Сделайте один подход из двадцати повторений с максимально возможным весом. Если вы упорно трудились, в настоящее время вы можете работать с очень внушительным весом. Делайте три огромных, жадных вдоха после каждого повторения и выложитесь как следует. Как только закончите последнее повторение, сделайте двадцать пуловеров с очень легким весом.

Теперь можете отдохнуть пять минут, и этот отдых должен быть реально необходим. Боюсь, что некоторые из вас еще не поняли принцип тяжелой работы в приседаниях. Можете зарубить себе на носу, что если вы не выдохлись до крайней степени на двадцатом повторении, то вы недостаточно упорно работаете и не будете расти как следует.

Когда вы отдохнете от приседаний, можете продолжать программу. Следующее упражнение, как и в прошлом месяце, это приседания с поясным ремнем. Сделайте три подхода по пятнадцать. Правильно выполняемые приседания с поясным ремнем добавят вашим бедрам больше объема, чем любое другое упражнение. Они не дают такого общего стимула для роста, как обычные приседания, но в качестве упражнения для ног они не имеют равных. Некоторые из вас неправильно понимают, что это за упражнение, поэтому в следующем выпуске мы посвятим ему больше места.

Следующее упражнение это становая тяга на прямых ногах. Делайте ее так же, как в прошлом месяце - один подход из двадцати повторений с максимальным весом.

Следующее упражнение это сочетание из двух. Вы делаете отжимания на брусьях суперсетом с концентрированными сгибаниями. Сделайте подход отжиманий, затем по подходу сгибаний на каждую руку. Еще подход отжиманий, и еще по подходу сгибаний, и так далее. Сделайте пятнадцать подходов по десять повторений в каждом упражнении.

Начинайте отжимания с максимальным дополнительным весом. Снижайте вес в каждом подходе и продолжайте делать по десять повторений. Когда дойдете до собственного веса, может потребоваться снизить число повторений. Старайтесь как следует. Для концентрированных сгибаний вес не очень важен. Используйте умеренный вес и снижайте его по мере необходимости. Важная вещь - добиться хорошей прокачки. К последнему подходу вы заметно раздуетесь.

Таким образом, вся программа выглядит так:

Жим стоя одной рукой: 5x12

Приседания: 1x20

Пуловеры: 1x20

Приседания с поясным ремнем: 3x15

Становая тяга на прямых ногах: 1х20

Отжимания на брусьях: 15x10, суперсетом с

Концентрированным сгибанием на бицепс: 15x10

На этом программа заканчивается. Употребляйте очень и очень много добавок и следуйте рекомендациям по диете за прошлый месяц.

У нас заканчивается место. Выложитесь как следует и удивите друзей.

Одиннадцатого мая Одна Тысяча Девятьсот Тридцать Восьмого года от Рождества Христова Ванкувер, Британская Колумбия, был бедным и голодным городом. И это не было странным, потому что в последние годы великой депрессии и как раз перед экономическим толчком, который дало великое массовое убийство, большая часть мира была бедной и голодной. Однако, некоторые области пострадали больше других.

Британская Колумбия это самая западная провинция Канады, а Ванкувер - ее крупнейший город. Это крайне урбанизированный, перенаселенный морской порт и для его жителей депрессия не была абстрактным экономическим термином. Она была реальной и серьезной. Бизнес и промышленность бездействовали. Матери кормили детей, плакавших от недостатка молока, овсяной кашей на воде. Перед пустыми благотворительными кухнями стояли очереди длиной в квартал из бесчисленных оборванных людей со впалыми щеками, а по улицам города бродил голод.

Ранней весной две тысячи человек лишились последней поддержки - пособия на питание, которое позволяло есть достаточно, чтобы едва поддерживать жизнедеятельность. Месяц эти люди попрошайничали по всем городу - «жестянничали», как они сами говорили - до тех пор, пока очередной указ не поставил нищенство вне закона. Еще несколько дней эти люди голодали, а затем, одиннадцатого мая, тысяча шестьсот человек под предводительством Стива Броди вломились в здание почтамта, отчаянно пытаясь привлечь внимание к своему положению.

Они оставались в здании в течение сорока дней, выживая засчет тех крох, которые передавали через окна сочувствующие. Они выдержали все попытки вытеснить их, включая зачитывание закона о восстаниях лично мэром города.

Затем, в пять утра двадцатого июня батальон конной полиции расположился в квартале от почтамта. Другое подразделение выстроилось перед почтамтом и забрасывало гранаты со слезоточивым газом через окна. Ослепленные люди выходили на середину улицы, а всадники, вооруженные длинными деревянными дубинками, избивали их и проносились через толпу, как гигантская газонокосилка.

Не все мужчины вели себя смирно. Один из них - большой темноволосый человек - выскочил из дверей в самую гущу событий. Он сгреб полицейского с лошади, уложил его на мостовую, и потянулся за другим.

Человека звали Харви Фаррелл, и большую часть жизни он сражался за то, во что верил. Так было и в сражении при Дьеппе, когда германский автоматчик прошил его очередью.

Харви Фаррелл качался вместе с моим дядей Гарри. У него была огромная грудь, невероятно плотные плечи и одна из лучших пар ног, которые мне довелось видеть. Его бедра были около 70 см и были сильными, хорошо сложенными и рельефными, насколько это возможно. Я наблюдал за его тренировками, будучи ребенком, и до сих пор вижу эти ноги перед собой.

Любимым упражнением Харви Фаррелла были приседания с поясным ремнем. Он высоко оценивал их с точки зрения силы и роста. У него был специальный гриф для приседаний с поясным ремнем. Он всегда держал его наготове и никогда не использовал для других упражнений. У него был поясной ремень, который он сделал самостоятельно из кожаной сбруи. Он был грубым и толстым и тяжелым, но он выполнял свою работу, и даже Геракл не смог бы его порвать.

Харви Фаррелл считал приседания с поясным ремнем первоклассным упражнением с точки зрения потенциала для развития. Он делал их на каждой тренировке, и иногда это было единственным упражнением. Он невероятно развил свою силу в течение нескольких лет. Он мог использовать в приседаниях с поясным ремнем больший вес, чем многие используют в становой тяге.

Уроки Харви Фаррелла не пропали даром. Мой дядя Гарри по-прежнему упорно работает над приседаниями с поясным ремнем, и если и есть на свете лучший пример разумных тренировок с отягощениями, то я еще не встречал такого.

Приседания с поясным ремнем прорабатывают исключительно ноги. У них есть ряд преимуществ, которых нет ни у одного другого упражнения. Оно не нагружает нижнюю часть спины и не ограничивает дыхание, как это делают обычные приседания. Вы можете на 100% сконцентрироваться на бедрах и забыть обо всем остальном. Нет опасности, что вас придавит. Если вы не можете сделать повторение, просто присядьте до конца, опустите штангу на пол, расстегните ремень и уползайте прочь. Вы можете работать до полного отказа и можете рассчитывать на соответствующие результаты.

Приседания с поясным ремнем могут оказаться решением ваших тренировочных проблем. Если вы недостаточно быстро растете, попробуйте их и посмотрите, что они могут вам дать. Настройтесь на тяжелую работу в течение двух месяцев. Вы можете даже выполнить небольшую специализированную программу. Просто запомните, что затраченные усилия будут оплачены сторицей.

Давайте поближе и поподробнее рассмотрим все упражнение. Многие атлеты путают приседания с поясным ремнем и тягу бедрами. Это не одно и то же. Кроме того, что в обоих упражнениях используется пояс, между ними нет практически ничего общего.

Тяги бедрами скорее силовой трюк, чем упражнение. Вес поднимается всего на несколько дюймов, а количество повторений обычно низкое. Упражнение имеет некоторую ценность для развития силы и укрепления связок и сухожилий. Однако, как упражнение для мышечного роста оно оставляет желать много лучшего.

Приседания с поясным ремнем - совсем другой зверь. Это упражнение, а не движение. Они выполняются с относительно высоким числом повторений по полной амплитуде и практически не имеют равных по эффективности построения мышц.

Поначалу приседания с поясным ремнем покажутся неуклюжими. Обычно требуется одна-две недели для того, чтобы привыкнуть к ним. После этого начинается быстрый прогресс.

Вы можете выработать свой способ приседаний. Я делаю их следующим образом, который могу рекомендовать и вам:

Положите гриф на скамью. Гриф должен лежать перпендикулярно скамье. Другими словами, если скамья расположена по линии север-юг, то гриф должен лежать по линии запад-восток.

Затем нагрузите гриф и наденьте замки. Используйте блины маленького диаметра. Большие блины не годятся, потому что они коснутся пола прежде чем вы присядете достаточно глубоко. Когда гриф нагружен, наденьте замки и хорошенько закрепите их.

Теперь наденьте ремень. Это важный элемент оборудования. Он не должен быть красивым, но должен быть крепким и подходить по размеру. Обычный ремень для брюк не годится. Ремень должен быть шириной не меньше 7.5 см и толщиной не меньше 6 мм, с самой крепкой пряжкой. Желательно, чтобы он был проверен на разрыв, чтобы вы знали, что он выдержит нагрузку. Если вам не удается найти ничего подходящего, неплохим вариантом может оказаться ремень от костюма пожарного. Зайдите на пожарную станцию и поинтересуйтесь. Есть шанс, что у них найдется старый ремень, который они отдадут даром.

Вам потребуется подложить много материала под пояс. Прокладка должна получиться хотя бы сантиметра на 2.5 толще самого пояса. Подойдет практически все, что угодно - пористая резина, толстые полотенца, старое одеяло - все, что помешает поясу врезаться в тело. Ситец не подойдет. Упражнение и так достаточно трудное, и незачем делать его еще и болезненным.

Теперь оседлайте гриф и сядьте на скамью. Вы должны сидеть вдоль грифа. Если гриф лежит по линии восток-запад, то вы будете сидеть лицом либо на восток, либо на запад, верхом на грифе, как на лошади.

Затем вам понадобится что-нибудь, чем можно привязать гриф к ремню. Советую взять два куска нейлоновой веревки диаметром в 1.25 см и длиной около 90 см. Нейлоновая веревка намного прочнее пеньковой. Сначала она немного растянется, но потом перестанет.

Теперь привяжите середину куска веревки к грифу прямо позади вас. Единственный узел, который будет держаться, не сползая, это выбленочный узел. Завязывайте только таким образом. Если не умеете завязывать выбленочный узел, попросите пожарного научить вас, когда пойдете к нему в поисках ремня.

Второй кусок веревки привяжите к грифу выбленочным узлом прямо перед собой. Когда вы запомните места, где гриф привязан веревкой, вы сможете привязывать его прежде, чем оседлать.

Теперь возьмите кусок веревки, привязанный к грифу позади вас. Пропустите концы вверх под ремнем и опустите снаружи. Немного отклонитесь назад и подтяните веревку как можно туже. Теперь оберните концы вокруг грифа и завяжите рифовым узлом. Если не умеете завязывать рифовый узел, попросите пожарного научить вас и этому.

Теперь завяжите веревку спереди от вас таким же образом. Подтяните как можно туже. Гриф должен быть подтянут к промежности почти до болевого ощущения. Это необходимо из-за того, что когда вы встанете, он провиснет сантиметров на пять.

Когда вы подтянете гриф как можно туже, встаньте и перейдите туда, где будете делать приседания. Не отходите слишком далеко, просто отойдите от скамьи.

Вам потребуется дощечка 2 х 4 под пятки, чтобы сохранять равновесие. Возможно, даже что-то потолще. Что бы это ни было, положите это на нужное место до того, как привяжете себя к грифу.

Очень важно выполнять движение по полной амплитуде. Если блины достаточно малы, вы сможете опускаться низко. Если у вас не хватает маленьких блинов, придется соорудить небольшую платформу, на которой вы будете стоять во время приседаний. Важно, чтобы вы могли опускаться в глубокий присед.

У нас заканчивается место. В этом месяце попробуйте приседания с поясным ремнем с относительно малыми весами. Постепенно наращивайте их и постарайтесь привыкнуть к ним. В следующем месяце мы составим тяжелую программу и вам нужно к ней подготовиться.

Несколько лет назад я разработал хорошую программу приседаний с поясным ремнем. Каждый, кто занимался по ней, добивался поразительных результатов. Я рассказал о ней своему другу Олли и сказал, что напишу про нее статью в Силу и Красоту.

- Сначала ее нужно протестировать, - сказал он.

- Что значит протестировать? - сказал я. - Ее использовали десятки раз. Все были в восторге.

- Этого недостаточно, - сказал он. - Это ненаучно. У тебя есть подробные записи? Имена и даты? Рабочие веса? Замеры до и после?

Я начал отвечать, но он оборвал меня.

- Короче говоря, - сказал он, - есть ли письменные свидетельства?

- Нет, - признался я. - А они вообще нужны?

- Совершенно необходимы, - сказал он. - Это научный подход.

- Что за лепет? - сказал я. - Ты знаешь о науке не больше моего.

- Я знаю достаточно, - сказал он. - Ты должен испытать программу на среднем качке, и вести записи.

- Ты и правда так думаешь? - спросил я.

- Это будет честно по отношению к читателям, - сказал он. - Если, конечно, они у тебя есть.

В нашем зале есть парень по имени Генри Мастерс. Он качается уже около полутора лет и не прибавил ни грамма. Самая тяжелая часть его тела это волосы. Причина в том, что он прикладывает усилий не больше, чем замерзший шмель, пытающийся согреться. Его представление о тяжелой тренировке состоит в том, чтобы сидеть у окна, читать журналы про качку и махать рукой прохожим. И вот я позвал его к себе в кабинет.

- Генри, старина! - сказал я. - Я собираюсь для тебя кое-что сделать. - Я поднял руку.

- Не надо, - сказал я. - Не благодари меня. Мне хватит благодарности, которую я читаю в твоих глазах.

Он холодно посмотрел на меня.

- Садись, - сказал я.

Он сел.

- Генри, мальчик мой, - сказал я ему, - тебе крупно повезло. Перед тобой блестящая возможность сослужить бесценную службу соплеменникам. Возможность, которая, между прочим, выпадает немногим.

- Без шансов, - сказал он.

- Что значит без шансов, - зарычал я. - Ты даже не знаешь, о чем я говорю.

Он устроился поудобнее и скрестил ноги на столе. - Типа я все равно не особо горю желанием узнать, - сказал он.

Я уставился на него. - Генри, ты же не хочешь сказать, что тебе не интересно, как ты можешь помочь соплеменникам?

- Я знаю, что это будет, - сказал он. - Вам нужна морская свинка для глупых экспериментов.

- Как ты догадался? - сказал я. - В смысле, почему это ты так решил?

- Я, типа, не такой дурак, каким кажусь, - сказал он.

- Я рад это слышать, - сказал я. - Однако, как ни странно, мне действительно нужна твоя помощь в маленьком испытании, которое принесет огромную пользу человечеству.

Он собрался уходить. - Ну, типа, прощевайте, - сказал он.

- Постой, - сказал я. - Постой. Это в твоих же интересах.

Он остановился.

- Все на твоей стороне, - сказал я. - Для начала, ты наберешь не меньше девяти килограммов симпатичных мышц. Это я гарантирую.

Он не особенно заинтересовался.

- Не говоря уже об известности, - добавил я.

Он внимательно посмотрел на меня. - Известности?

- Точно, - сказал я. - Известность по всей стране, а также слава и удача, которые к ней прилагаются.

- Правда?

- Конечно, - сказал я. - Твое имя станет нарицательным. Ты можешь даже попасть на телевидение. Кто знает.

- И что мне нужно делать? - спросил он.

- Не слишком много, - сказал я. - Просто тяжело работать по программе приседаний с поясным ремнем, которую я тебе дам, и позволить мне вести регистрировать твой прогресс.

- Ладно, - сказал он. - Договорились. Сегодня и начну.

Я откашлялся. - Кстати, - сказал я, - есть еще кое-что. Тебе нужно зайти к пожарным и достать у них ремень.

- Достать ремень? - сказал он. - Зачем? В зале их целых два.

- Я знаю, - сказал я. - Но это должен быть тест, выполненный целиком с помощью самодельного оборудования. Это для ребят, которые тренируются дома.

- Я не могу выпрашивать ремень, - сказал он. - Я буду похож на идиота.

- Не глупи, - сказал я. - Пожарные это добрые патриотичные граждане, которые всегда чинят детям игрушки и так далее. Они будут рады помочь тебе.

Он немного успокоился.

- И еще, - сказал я, - тебе понадобятся два куска нейлоновой веревки длиной сантиметров по 90.

- Зачем? - спросил он.

- Я покажу тебе, - сказал я. - Кстати, ты умеешь завязывать выбленочный и рифовый узлы?

Он покачал головой.

- Ладно, - сказал я. - Пускай пожарный научит тебя. Это все часть нашей сделки.

На следующий день Генри пришел с двумя кусками веревки и рабочим ремнем пожарного. Он швырнул их на стол. - Чертовы ваши идеи, - сказал он.

- Они подарили тебе этот ремень? - спросил я.

- Да, - сказал он. - Я попросил пожарного и он отдал его мне.

- Отлично, - сказал я. - А ты попросил его научить тебя завязывать выбленочный и рифовый узлы?

Он бросил на меня свирепый взгляд. - Да, - сказал он. - Я попросил его.

- Замечательно, - сказал я. - И он научил?

- Он спросил, не нужно ли мне еще и шнурки завязать, - прорычал Генри, - и принес ли я записку от мамочки.

Мы измерили Генри. Он весил 69 кг. Окружность груди составила 102.5 см, бедра - 51 см, руки - 35.5 см. - Слушай, - сказал я, - ты не совсем Мистер Америка.

Я дал ему программу, сложнее которой у него никогда не бывало. Вот она:

№1 Гиперэкстензии: 3x12

№2 Дыхательные приседания: 1х20

№3 Легкие пуловеры: 1x20

№4 Приседания с поясным ремнем: 4x15

№5 Ослиные подъемы: 4x20

№6 Жим гантелей на наклонной скамье: 4x12

№7 Подтягивания за голову: 4x15

№8 Становая тяга на прямых ногах: 2x15

№9 Концентрированные сгибания: 3x10

№10 Выпрямление рук на трицепс: 3x10

Я сказал ему, что работать нужно тяжело. - Ты должен выкладываться на каждом упражнении, кроме пуловеров, - сказал я.

Он просмотрел программу. - Слушайте, - сказал он. - Да это же слишком.

- Вовсе нет, - сказал я. - Довольно скоро ты будешь выглядеть гораздо лучше, и не забудь об известности.

- Да, - прошептал он. - Известность. Всегда мечтал прославиться.

- Вот и славно, - сказал я. - Выложись весь.

Генри начал приседания с поясным ремнем с 27 килограммов. Больше он выдержать не мог. Обычные приседания он выполнял с 75 кг, становую тягу с 80 кг, и жал 22-килограммовые гантели на наклонной скамье. Его сила быстро росла и на каждой тренировке он прибавлял по 2.5 - 4.5 килограмма к приседаниям с поясным ремнем. Он три раза в день плотно ел, еще три раза перекусывал, принимал добавки и запивал все это тремя с половиной литрами «Стань Большим». К концу первого месяца он набрал 6 килограммов. Приседания с поясным ремнем он делал с 65 кг, обычные приседания с 92 кг, становую тягу с 99 кг, и жал 29-килограммовые гантели на наклонной скамье.

Я присматривал за ним, заставляя работать упорнее и упорнее. - Слушай, - говорил он. - Да я же сейчас сдохну.

- Ну вот еще, - отвечал я. - Ты прославишься.

Он накинул 2.5 кг на гриф. - Ну да, - пробормотал он. - Даже слишком.

Генри работал по программе два полных месяца, и затем мы измерили его. Он набрал 12 кг, и его вес достиг 81 кг. Окружность его груди выросла до 110 см, бедра до 57.5 см, руки ровно до 40 см. Его рабочий вес в приседаниях с поясным ремнем составлял 88 кг, в обычных приседаниях - 108 кг, в тяге - 115 кг и он жал 34-килограммовые гантели на наклонной скамье.

- Слушай, - сказал он, - Да я типа огромен.

- Ага, - сказал я. - Ты неплохо поработал.

- А как насчет известности, - хихикнул он. - Не пора ли сделать несколько фотографий?

- Отличная мысль, - сказал я. - Я схожу за фотоаппаратом.

- Как насчет съемок в студии? - спросил он.

- Это лишнее, - сказал я. - Я профессиональный фотограф.

Я порылся в столе и нашел свой старый фотик. - Ну вот и все, - сказал я. - Немедленно посылаю их Эду Сулливану.

- Эй, - закричал он. - Даже вспышки не было!

- Так и должно быть, - сказал я. - Сейчас в моде приглушенное освещение.

- Да что за бред, - сказал он. - Такое никому не будет интересно.

- Генри, мальчик мой, - сказал я. - Это будет интересно мне. И даже если никому больше не понравится, я буду хранить это фото как реликвию.

Однажды Олли зашел ко мне попить пива.

- Не могу, - сказал я. - Я пытаюсь ответить на пачку писем.

- Сколько еще осталось? - спросил он.

- Сколько? - сказал я. - Около двухсот, вот сколько.

- Боже мой, - застонал он. - Ты никогда не разберешься с этим.

- Я постараюсь, - сказал я.

- Почему тебе приходит столько писем?

- Я сам виноват, - сказал я. - Я как-то обмолвился в статье, что постараюсь помочь любому, у кого есть особые проблемы. Вот только не ожидал такой чертовой уймы. Я уже на три месяца отстаю от графика.

- Слушай, - сказал Олли, - ты идешь неверным путем.

- Да ну? - сказал я. - Здорово, что ты подсказал.

- Не стоит благодарности, - сказал он. - Сделай меня своим деловым представителем. - Он выдержал паузу.

- Вот что, - сказал он. - Сколько на свете бодибилдеров?

- Три миллиона, - сказал я. - Три миллиона четыреста шестьдесят две тысячи восемьсот семнадцать.

Олли моргнул. - Правда?

- Да откуда, черт возьми, я могу знать, сколько их? - зарычал я. - И какая вообще разница?

- Слушай, - сказал Олли. - Бодибилдеров много, верно?

- Ну да, ну да, - сказал я. - Популярность спорта растет и все такое. Ну и что?

- А вот что, - сказал Олли. - Что волнует одного, наверняка волнует и сотни других.

- Очень мило, - сказал я. - Ну а мне что с того?

- Все просто, - сказал Олли. - Просто собери вместе все похожие вопросы, а затем ответь на них в Силе и Здоровье.

Я уставился на него. - Олли, тупица, я сделал это уже целых полгода назад.

- Ну и что, - сказал он. - Сделай еще раз. Если люди хотят ответов на вопросы, дай им еще ответов.

- Думаешь, это оценят? - спросил я.

- Конечно, - сказал он. - Если совет хорош, пусть его получат все сразу. Возможно, он пригодится сразу многим.

- Как мне назвать это?

Он задумался. - Ну, - сказал он, - Ты мог бы назвать это советами отчаявшимся.

- Конечно, - сказал я. - Или «Дорогой Эбби»

- Точно, - сказал он. - Ты мог бы подписаться как Лоретта Красные Штанишки или как-нибудь в этом роде. Это будет фурор.

- Отлично, - согласился я. - Помоги мне рассортировать письма.

- Ладно, - сказал он. - А потом мы сходим попить пивка.

Один из часто задаваемых вопросов:

ВОПРОС: - Я каждый день упражняю талию. Она твердая и мускулистая. На ней нет жира, но она составляет 85 см в окружности. Как ребятам из глянцевых журналов удается иметь талию в 75 см?

ОТВЕТ: - Никак не удается. По крайней мере, большинству. Вместо этого они лгут. Люди лгут о разных вещах. Некоторые лгут о расходах на бензин или газ. Большинство врут о подоходном налоге. Все врут о своих любовных похождениях. Бодибилдеры, к сожалению, лгут о размерах.

Простой и верный факт состоит в том, что очень и очень немногие из ведущих бодибилдеров обладают талией в 75 см. И, если только ваше сложение не слишком хрупкое, вы тоже ею не обладаете. Если вы мужчина нормального телосложения, вы зря потратите время и силы, пытаясь уменьшить окружность живота до 75 см. На самом деле, ваш внешний вид скорее ухудшится, чем улучшится.

Один мой хороший друг спросил меня о секрете уменьшения талии.

- Нет никакого секрета, - сказал я. - Это вопрос упражнений и диеты.

- Придется этим заняться как следует, - сказал он. - Хочу сбросить сантиметров пять.

- О чем ты: - сказал я. - Ты в прекрасной форме. Тебе не нужно ничего сбрасывать.

- Талия слишком большая.

- Сколько?

- 82.5 сантиметра.

- А сколько ты хочешь?

Он погладил себя по животу. - Около 75.

- Ничего не получится, - сказал я. - У тебя там слишком много мышц.

- Но такая талия у многих больших парней.

- Вовсе нет, - сказал я. - Это голословные заявления.

- Ну, я все-таки попробую, - сказал он. - Я уверен, что смогу.

Мы увиделись через пару месяцев. Одежда висела на нем мешком а под глазами темнели большие круги.

- Тебя как будто грузовик переехал. Что случилось?

- Я делал специализацию на талию, - сказал он. - И сидел на диете.

- Ах, да, - сказал я. - Я забыл. Ты дошел до 75 см?

Он покачал головой. - Восемьдесят.

- Это даже лучше, чем я ожидал. Уменьшилась на целый дюйм, да?

Он кивнул. - А также руки и ноги, а окружность груди на целых пять.

Давайте посмотрим на среднюю часть тела. Спереди находится брюшной пресс, по бокам косые мышцы, и сзади - длинные мышцы спины. Важно помнить, что все это попадает внутрь рулетки, если только вы не просверлили в себе дырку. Если вы как следует работаете над прессом, косыми и спиной, то ваша талия вынуждена вырасти по сравнению с нетренированным состоянием.

Предположим, к примеру, что вы среднего роста и довольно худощавы. Ваша талия, правильно измеренная, составит около 75 см.

Теперь предположим, что вам повезло услышать о том, что такое тренировки с отягощениями и хватило ума заняться ими. Год или два разумных тренировок разительно изменят вашу внешность. Все мышцы будут потрясающе развиты по сравнению с точкой отсчета, но это касается и мышц, окружающих ваш живот.

Если вы делали достаточно становых тяг и подъемов на грудь и так далее, у вас появилась неплохая пара длинных мышц, которые добавили внушительную толщину вашей спине и сантиметра 2.5 или больше к талии. Ваши косые мышцы стали немного толще, чтобы придать вам богатырский вид. К сожалению, они также добавят еще 2.5 см или около того к талии. Наконец, ваши мышцы брюшного пресса оформились в толстую, прочную стиральную доску, которая добавляет еще сантиметра 2.5.

Ваши исходные 75 см превращаются по крайней мере в 82.5 см даже без грамма лишнего жира. Талия выросла примерно на 7.5 см. Однако, не забывайте, что она будет казаться меньше, потому что окружность груди должна была вырасти сантиметров на тридцать. На самом деле, у вас у самого появится счастливая возможность заявлять, что ваша талия равна 75 см, и вызывать зависть других бодибилдеров, потому что их талии равны 82.5 см.

Стоит рассмотреть способ, которым удастся сделать талию как можно меньше, не нанося ущерб другим размерам и не теряя силы. Программа будет зависеть от того, мускулиста ваша талия или покрыта жиром.

Если на вашей талии отложился жир, то все вполне очевидно. Вас не должен беспокоить рост талии засчет мышц. Все мышцы, которые могут там вырасти, ничто по сравнению с толстым валиком жира.

Если ваша талия покрыта жиром, настройтесь на трудную борьбу. Полчаса в день по крайней мере. Если вы искренне настроены похудеть, попробуйте делать следующее ежедневно:

Подъемы туловища на наклонной скамье: 3х50, суперсетом со

Скручиваниями туловища сидя: 3х100

Скручивания: 3x25, суперсетом с

Наклонами в стороны: 3x50

Подъемы ног: 3x50, суперсетом со

Скручиваниями туловища в наклоне вперед: 3x100

Добавьте к этому программу для остального тела, выполняемую три раза в неделю и хотя бы три хороших пробежки.

Ваш рацион должен составлять около 1500 калорий в день. Ешьте много белков, принимайте добавки и продолжайте в том же духе до тех пор, пока талия не станет твердой и все тело не избавится от жира.

Если ваша талия тверда, но все же кажется слишком большой, попробуйте следующее:

Для начала подумайте хорошенько. Убедитесь, что ваша талия на самом деле слишком велика, и вы не находитесь под влиянием чьего-то предвзятого мнения. Если ваша талия твердая и мускулистая, будет в высшей степени неразумно пытаться существенно уменьшить ее. Если у вас от природы массивный брюшной пресс, лучше всего будет принять это как данность и постараться извлечь из этого выгоду. Геракл намного толще Аполлона, но выглядит не хуже.

Если вы все же хотите уменьшить живот, то исключите наклоны в стороны, жим стоя одной рукой и любые другие упражнения, которые задействуют косые мышцы. Избавьтесь от приседаний, взятий на грудь и становых тяг. Замените их приседаниями со штангой на груди и гиперэкстензиями. Не делайте тяжелой работы на пресс. Не больше одного подхода подъемов туловища, с числом повторений от 100 и более за тренировку.

Добавьте бег к своим тренировкам. Бегайте три-четыре раза в неделю по пять миль. Внимательно следите за диетой. Вам не нужно считать калории, но ешьте салаты и белковые продукты и принимайте добавки.

Ваша внешность и физическое состояние зависят от множества вещей гораздо более важных, чем талия в 75 см. Не нужно слишком о ней беспокоиться. Живите сильной и здоровой жизнью. Тяжело тренируйтесь, хорошо ешьте и радуйтесь жизни. Развейте свое тело - все его части - до абсолютного максимума. Превратите живот в броневой щит. В конечном счете это гораздо более важно, чем длина рулетки, которая требуется, чтобы измерить его.

Есть два связанных друг с другом вопроса, которые часто задают. Оба они важны и ответы на них существенны для вашего прогресса в бодибилдинге. Вот первый из них:

ВОПРОС: - Насколько важно питание? Сила и Здоровье подчеркивает необходимость соответствующей диеты, но все же я слышал о хороших телах, построенных на обычном питании. Так ли важно питание, как это описывают?

ОТВЕТ: - Да. Питание так же важно, как это описывают, и даже еще важнее. На самом деле, ваши шансы на успех в бодибилдинге примерно равны нулю без правильного питания.

Есть три логичных ответа на рассказы о прекрасных телах, построенных на обычном питании. Первым и самым очевидным ответом будет спросить, так ли обычно было это питание на самом деле. Некоторым людям нравится создавать впечатление, что у них все получается без труда. Им нравится думать, что если бы они как следует трудились, то результаты оказались бы еще более потрясающими.

У меня есть друг, который накачал совершенно богатырское тело и затем стал профессионально заниматься борьбой. Он утверждает, что совершенно не следит за питанием. Однако, он не упоминает о том, что на ужин он ест здоровый ломоть полупрожаренного бифштекса толщиной в пять сантиметров и размерами тридцать сантиметров на тридцать. Он также выпивает в день три с половиной литра молока и съедает дюжину яиц. Его питание можно назвать как угодно, но только не словом «обычное».

Второй ответ состоит в том, что некоторые люди легко набирают массу. Они наращивают мышцы практически на любой диете. Если ваша масса растет очень легко, возможно вы и можете игнорировать рекомендации по питанию. Однако, если она растет с трудом, а это бывает у большинства, то правильное питание очень важно.

Третий ответ, который, как ни странно, редко приходит в голову, состоит в том, что парень, выросший на обычном питании, мог бы достичь гораздо большего, если бы питался правильно. Конечно, такое очень трудно доказать, но все говорит за то, что это верно. Мы постоянно слышим рассказы о качках, которые легко тренируются, или неправильно питаются, или курят по четыре пачки сигарет в день. Эти рассказы, даже если они правдивы, ничего не доказывают. Тренировки с отягощениями воздействуют на тело с огромной силой. Это, несомненно, лучший способ развивать мышцы. Рассматриваемые качки могут хорошо выглядеть, но они были бы еще лучше, если бы перестали валять дурака и следовали правилам.

Питание первостепенно важно. Некоторые специалисты заходят так далеко, что утверждают, будто оно даже важнее самих упражнений. В любом случае, оно жизненно важно для вашего успеха. На страницах Силы и Здоровья вы найдете всю необходимую информацию о питании. Читайте внимательно, используйте информацию и пожинайте плоды.

ВОПРОС: - Я изо всех сил стараюсь есть достаточно протеина, минералов, витаминов и так далее. Однако, у меня не так много денег и, кроме того, очень плотный график. Есть ли пища, которая недорога и быстро готовится, которую я мог бы добавить в свой рацион?

ОТВЕТ: - Определенно есть. Мой дядя Гарри называет ее «мощным супом». Он удобен, экономичен, легко готовится, легко съедается и содержит достаточно питательных элементов, чтобы ускорить ваш прогресс.

На днях я заходил в гости к дяде Гарри. Он стоял у плиты в большом белом фартуке и яростно размешивал кипящий в кастрюле соус.

- Так-так, - сказал я. - Какая честь. Качок-гурман.

Он скромно махнул рукой. - Всего лишь немного голландского соуса к спарже. - На нем была футболка с надписью «York Barbell Club», трещавшая по швам при каждом его движении.

- Потрясающе, - сказал я. - С чем ты его ешь?

- Да ни с чем особенным, - сказал он. - С любым старым добрым блюдом, которое порадует и тело и душу.

- Как например?

Он кашлянул. - С говяжьей вырезкой, вымоченной в коньяке.

- Дядя Гарри, - сказал я. - И это все ради твоих молодых подружек?

- Не совсем, - сказал он. - Мне тоже достается.

- Ты веришь в необходимость правильного питания, правда?

- Совершенно верно, - сказал он. - Это самое главное.

- И уверен в том, что это сильно помогает?

- В этом нет сомнения, - сказал он. - Луковый суп и немного сметаны, свечи, чуть-чуть хорошего красного вина, возможно даже …

- Погоди ты, - сказал я. - Я не об этом. Я имею в виду, помогает в бодибилдинге.

- Ах, это, - сказал он. - Да, и для этого тоже важно.

- Знаешь, дядя Гарри, - сказал я. - Я только что прочел статью Билла Старра. Он говорит, что качкам нужно периодически снижать свою сексуальную активность.

- Замечательная мысль, - сказал дядя Гарри. - Для Билла Старра. - Он достал два бокала из шкафа и открыл морозильник. - Чуть не забыл охладить бокалы, - сказал он.

- Слушай, дядя Гарри, - сказал я. - Я собирался написать статью про питание для Силы и Здоровья. Не возражаешь, если она будет про твой суп?

- Мой мощный суп? - сказал он.

- Да, - сказал я. - Твой мощный суп.

- Нисколько, - сказал он. - Чувствуй себя как дома. - Он достал бутылку легкого рома из ящика и открыл пробку. - Мона любит дайкири, - сказал он.

- Ты же не пьешь это, правда? - спросил я.

- Ни боже мой, - сказал он. - Оно действует на печень. - Он искоса посмотрел на меня. - И на мужскую силу.

Один из самых удобных, экономичных и практичных способов обогатить вашу диету, это добавить в нее супы. Не консервированные супы и не обычные домашние водянистые похлебки, но другой вид супа - мощный суп. Правильно приготовленный, в достаточных количествах, он может стать хорошим подспорьем к вашей программе набора массы. Вы можете набрать килограммы хорошей плотной массы, если узнаете ряд секретов.

Первый секрет супа в том, чтобы использовать хороший бульон. Суповой бульон, если вы этого не знаете, это жидкость или желе, которое используется для приготовления домашнего супа.

Бульон для мощного супа экономичен, потому что почти полностью делается из остатков. Больше не выбрасывайте ничего. Оставляйте овощную кожуру и обрезки и всякие остатки, которые обычно отправляются в мусорное ведро. В пище, которую выбрасывают в мусор в средней семье, содержится достаточно питательных элементов, чтобы превратить вешалку для шляп в Геракла. Сохраняйте все. Заведите полиэтиленовый пакет и складывайте в него все остающиеся кусочки овощей и храните в холодильнике. Каждый раз, когда пакет наполняется, варите суп.

Следующая составляющая бульона это кости и кусочки мяса. Можете даже использовать те, что остаются на тарелках. Это может показаться неэстетичным, но вполне сгодится. Кости и куски мяса будут вариться несколько часов, так что они будут стерильны, как скальпель хирурга. Храните все кости и куски мяса в морозильной камере холодильника.

Одни только куски, которые обычно выбрасывают, могут внести большое бесплатное изменение в вашу диету. Однако, если вы хотите сделать вашу диету мощнее, нужно сделать еще несколько шагов.

Если вы хотите получать много витаминов и минералов, вам нужно есть суп хотя бы раз в день. Между прочим, вам нужно есть его вместе с обычным приемом пищи, а не вместо него. Едва ли у вас будет оставаться так много остатков, так что кости нужно будет покупать у мясника. На самом деле, они все равно почти ничего не стоят.

Количество питательных веществ, которые можно извлечь из костей и кусочков мяса, прямо пропорционально поверхности, соприкасающейся с водой. Поэтому нужно хорошенько покрошить кости и мясо. Приобретите мясницкий нож или топорик и покромсайте все на мелкие куски.

Налейте около 1.8 литра воды в самую большую вашу кастрюлю и положите туда порубленные кости, куски мяса и овощную кожуру. Костей и мяса должно быть достаточно для того, чтобы заполнить кастрюлю хотя бы до уровня воды.

Добавьте пару столовых ложек уксуса и ложку соли. Соль и уксус необходимы для извлечения кальция из костей и микроэлементов из овощей. Уксус выкипит, так что готовый бульон не будет им пахнуть.

Теперь закройте кастрюлю крышкой и кипятите на медленном огне около четырех часов. К этому времени все питательные вещества из костей и кусков переместятся в воду.

Затем процедите содержимое кастрюли сквозь мелкое сито или марлю. Кости и куски останутся, и теперь их можно выбросить, потому что больше в них нет ничего полезного. Остается только жидкость. Это суповой бульон, и это самая насыщенная питательными веществами кастрюля с водой, какую только можно найти. У нас не хватит места, чтобы вдаваться в подробности, да они вам, наверное, и неинтересны, так что просто запомните, что этот бульон насыщен минералами и витаминами в наиболее легко усваиваемой форме. Если бы вы просто выпили этот бульон, вы бы, пожалуй, сразу утроили свое потребление витаминов и минералов.

Следующее, что нужно сделать, это использовать бульон для приготовления супа. Перелейте бульон в чистую кастрюлю и накрошите туда лука, моркови, картошки, чеснока, если вы его любите, репы или любых других овощей, которые вам нравятся. Добавьте соли, перца, лаврового листа, тимьяна, базилика и чего угодно еще.

Кипятите овощи, пока они не начнут размягчаться, и затем добавьте примерно 1.3 кг куриных крылышек, ребрышек, тушеного мяса или любого другого мяса, какое вам больше нравится. Кипятите все это, пока мясо не станет нежным.

Теперь возьмите две чашки воды и растворите в них столько сухого молока, сколько сможете. Перемешайте это с супом. Кипятите еще около пяти минут, а затем бросьте туда полкило фарша. Он будет готов почти сразу.

Если вы хотите сделать суп еще насыщеннее, можете размешать в воде немного протеинового порошка и вылить в суп. Это сделает его немного дороже, но оно того стоит.

У нас опять заканчивается место. Не забудьте, что суп - это дополнение к обычному рациону. Продолжайте принимать добавки и питаться, как обычно. Добавьте к рациону суп, и рост массы вам практически гарантирован.

Недавно мне задали несколько вопросов, которые немного выходят за рамки темы, хотя ответы на них и будут интересны почти каждому. Эти вопросы на медицинскую тему. Некоторые хотят узнать о народных средствах и домашнем лечении язв, инфекций, варикоза, аппендицита, мигрени и прочего. Чистая, неприкрашенная правда состоит в том, что медицинские советы не по моей части. Более того, я не думаю, что это та область, в которой стоит спрашивать совета у кого-либо, кроме самих медиков. На свете полно шарлатанов. Если у вас проблема со здоровьем, наилучший совет, который я могу дать - отправляйтесь к хорошему врачу. Если ваша проблема не из острых, вы можете написать доктору Гурготу, который дает весьма мудрые советы на последних страницах Силы и Здоровья. Однако, я думаю, что доктор Гургот посоветует вам немедленно отправиться к вашему семейному врачу если ваша проблема хоть немного серьезнее мелкого беспокойства.

Тренировки с отягощениями для многих являются настоящей революцией. Широкий круг общественности о них по-прежнему ничего не знает или понимает их неправильно. И, как и большинство новых веяний, они привлекают определенное количество странноватых чудаков. Вся спортивная медицина наполнена чудаками от доброжелательных дураков до холодных, расчетливых, жадных бандитов. Вокруг движения за здоровый образ жизни, пожалуй, больше чудаковатых фанатиков, чем рисовых полей в Китае. Сила, здоровье и правильное питание пока еще не точные науки, и псевдоученые стремятся проникнуть сюда. Не позволяйте самопровозглашенным мессиям одурачить вас в таком важном вопросе, как собственное здоровье. Не пытайтесь свести бородавки, закапывая черную кошку в полночь или делая что-либо подобное. Если у вас болит спина и кто-то пытается поставить вам диагноз по астрологическим таблицам, или вылечить ваш больной желудок толченой березовой корой, бегите как угорелый к ближайшему телефону и вызывайте врача и полицию. Я знал молодого парня, у которого были совершенно дикие представления о здоровье. Он был помешан на меде и это его едва не убило. Мед, конечно, прекрасен, но он был уверен, что мед лечит все, от бубонной чумы до беспорядков в Южной Африке. Однажды он сидел на скамье в зале с неестественным выражением лица, положив руки на живот.

- Ты в порядке? - спросил я его. - Что-то ты неважно выглядишь.

Он сделал три глубоких вдоха, и медленно выдохнул на последнем. - Йоговское дыхание, - сказал он.

- Замечательно, - сказал я. - Я и сам все время дышу.

Он еще раз глубоко вдохнул.

- Ты точно в порядке? - спросил я. - Что-то у тебя глаза затуманиваются.

- Ничего, - сказал он. - Немного болит желудок.

- Похоже, что он сильно болит, - сказал я. - Как давно это с тобой?

- Временами, - сказал он. - Поболит и отпустит.

- Здесь и там, - сказал я. - Ты просто кладезь информации.

Он еще раз глубоко вдохнул и его лицо исказилось.

- Где болит? - спросил я.

Он указал на живот. - Здесь.

Я ткнул его пальцем и он вздрогнул. - Не хочу тебя пугать, - сказал я, - но это может быть аппендицит.

Он кивнул. - Я знаю.

Я уставился на него. - Знаешь? Ты что, хочешь сказать, что у тебя может быть острый аппендицит, а ты пришел на тренировку?

- Конечно, - сказал он. - Ну и что?

- Как что? - закричал я. - Как что? Да ты можешь тут прямо умереть, вот что.

- Ну вам-то хуже не будет, - сказал он.

- Черта с два, - сказал я. - Мой зал закроют лет на пять.

Он посмотрел на меня с отвращением. - Не беспокойтесь, - сказал он. - Я съел большую ложку меда перед выходом и съем еще пару, когда вернусь домой.

- Отличная мысль, - сказал я. - И еще чашечку залей в ухо. Твои мозги еще в худшем состоянии, чем твой живот.

Мы спорили еще с час и наконец он разрешил мне отвезти его к доктору. Еще через два часа он был в больнице и еще через два его аппендикс вырезали. На следующий день я зашел в больницу и расспросил врача об операции.

- Как раз вовремя, - сказал он. - Еще минут десять, и аппендикс мог лопнуть.

- Только не выбрасывайте его, - сказал я. - Когда его выпишут, он сможет съесть его с медом.

Были письма от людей с явными эмоциональными проблемами. Здесь совет тот же - сходите к хорошему доктору, в данном случае, вероятно, психиатру. Ваше душевное здоровье так же важно, как и физическое. Если у вас есть проблемы, поторопитесь с лечением. Не тратьте время и деньги на глупые теории и черную магию. Идите к хорошему специалисту в области психических расстройств. Это ваша жизнь, поэтому постарайтесь выбрать лучшего из них. Эмоциональные расстройства больше не считаются чем-то позорным. Если у вас есть проблемы, поступите разумно - сходите к специалисту, прямо сейчас. Нерешенные эмоциональные расстройства, как ни странно, могут полностью лишить вас шансов на физическое развитие.

Моя соседка - психиатр. Женщина-психиатр. Ее рост около 167 см, у нее рыжие волосы, фигура как у Рэкел Велч, носит кожаные мини-юбки и здорово играет на гитаре. Мы иногда собираемся, чтобы поиграть на пару. В прошлый раз я спросил у нее, могут ли эмоциональные расстройства помешать прогрессу в бодибилдинге.

- Безусловно, - сказала она. - Возможно, больше, чем что-либо другое. Эмоциональные проблемы, если они не лечатся и выходят из-под контроля, разрушают твое здоровье.

- Как? - спросил я.

- Разными путями, - сказала она. - Беспокойное или напряженное состояния расходуют силы с поразительной скоростью. Один только нервный стресс может довести тебя до состояния крайнего истощения.

- А еще будут проблемы со сном, верно? - сказал я.

- Верно, - сказала она. - Это другой путь. Эмоциональные расстройства могут полностью разрушить твой обычный сон. - Она подняла брови. - Атлеты ведь много спят, правда?

- Как сурки, - сказал я.

- И много едят?

- Некоторые из них, - сказал я, - прожорливы, как яма с крокодилами.

- Ну так вот, - сказала она, - нерешенные эмоциональные проблемы могут разрушить все это. Люди с подобными расстройствами, как правило, плохо спят, и большинство теряют аппетит. Из них уже не получатся хорошие атлеты.

- Знаешь, - сказал я, - я тебе завидую. У тебя, похоже, жутко интересная работа.

- Так и есть. - Она скрестила ноги. - Почему бы тебе не зайти как-нибудь ко мне в кабинет?

- Я не против, - сказал я. - Особенно, если ты уложишь меня на койку.

Третья разновидность вопросов, которые я бы хотел обсудить - очень кратко, потому что место ограничено - касается людей с ненормально низким запасом сил, которые не могут прогрессировать по обычной программе. Некоторые журналы игнорируют таких людей, вероятно потому, что из них не получится хорошей рекламы, но факт в том, что такие люди нуждаются в помощи больше остальных. Никто из них никогда не станет Мистером Вселенная и книжку с их фотографией на обложке не удастся продать даже монаху ордена Траппистов, но нарастить пять килограммов мышц на таком человеке - большее достижение, чем превратить целый зал в чемпионов-тяжеловесов.

Для людей с низким запасом сил ключ в простоте тренинга. Несколько лет назад новый подход к этой проблеме был описан в Силе и Здоровье Гарри Пащаллом. Мистер Пащалл описал случай парня, который поправлялся после серьезного нервного расстройства. Парень делал только одно упражнение - становую тягу. Пока он работал по программе из одного упражнения, у него был постоянный прогресс в силе, а также физическом и нервном здоровье. Однако любая попытка добавить упражнения в программу полностью разрушала тренировочный процесс.

Набор массы очень труден для людей с низким запасом сил. Однако, возможен. Есть три вещи, о которых нужно позаботиться, и в таком случае даже люди с низким запасом сил могут расти как все остальные. Эти три области - правильный сон, правильное питание и правильные тренировки. Мы рассмотрим все в комплексе в другой статье, а пока я дам несколько советов по правильному тренингу.

Если у вас небольшой запас сил, вы легко перетренируетесь. Программа, на которой некоторые едва ли разомнутся как следует, может полностью вымотать вас. Если вы чрезмерно устали после тренировки, и все тело дрожит, или вы не чувствуете энтузиазма перед тренировкой, вы почти наверняка тратите слишком много сил. Если это так, попробуйте в течение месяца делать следующее:

Сократите ваши тренировки до трех упражнений - отжимания на брусьях, подтягивания за голову и легкие дыхательные приседания. Делайте отжимания и подтягивания суперсетом, по три подхода по двенадцать в каждом упражнении. Это означает подход отжиманий, подход подтягиваний, еще подход отжиманий, еще подход подтягиваний, последний подход отжиманий и последний подход подтягиваний. Теперь отдохните минут десять и сделайте приседания.

Сделайте один подход из двадцати повторений в приседаниях с весом на штанге не больше собственного. Делайте три глубоких вдоха после каждого повторения, задерживайте последний из них и приседайте, не опускайтесь ниже параллели. Сделайте подход легких пуловеров сразу после приседаний.

Эта программа выглядит небольшой, и в эти дни супер-программ она и есть небольшая, но если вы не набираете массу из-за недостатка сил, то это то, что вам нужно. В этом месяце занимайтесь по сокращенной программе, а в следующем мы посвятим целую статью проблемам низкого запаса сил.

Мой холостой дядя пригласил меня на бифштекс однажды вечером. Мы отправились в шикарное место с красными свечами на столах, тесной танцплощадкой и эстрадным трио, в котором поет блондинка в мини-юбке с голосом в четыре октавы и фигурой, рядом с которой Рэкел Велч похожа на большую артритом старушку.

Я заглянул в меню. - Довольно дорогое место, - сказал я. - Ты уверен, что угощаешь сегодня?

Дядя Гарри был в хорошем расположении духа. - Конечно, - сказал он. - Для любимого племянника ничего не жалко.

- Ладно, - сказал я. - Тогда я хотя бы угощу моего любимого дядю пивом перед ужином.

- Отличная мысль, - сказал он. Он шлепнул ладонью по столу. На трех соседних столиках задрожали тарелки, и официантки заметались по залу.

- Два пива, - сказал дядя Гарри. - Холодного и поскорее.

- Знаешь, - сказал я, - это очень мило с твоей стороны.

- Да ничего особенного, - сказал он. - Не бери в голову.

- Я хотел сказать, что обычно у тебя более симпатичная компания, - сказал я. - Очень мило, что ты оставил своих куколок, чтобы провести вечер со мной.

- На самом деле, - сказал дядя Гарри и откашлялся, - на самом деле у меня свидание с певичкой, но она заканчивает работу в полночь, так что до этого времени я совершенно свободен.

Я откинулся на стуле. - Большое спасибо, - сказал я. - Приятно, что о тебе помнят. - Я повернулся и рассмотрел певицу. Она наклонилась к микрофону и на мгновение мне показалось, что она сейчас вывалится из своего платья.

- Ты хочешь сказать, - сказал я, - что у тебя полуночное свидание с ней?

Дядя Гарри поправил запонку. - Конечно, - сказал он. - Почему нет?

- Ну это уже слишком. Ты ей в деды годишься.

- Она никогда не догадается об этом, - дядя Гарри хитро взглянул на меня, - уж поверь.

Официантка принесла пиво.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Это просто фантастика. Как ты это делаешь?

Он отхлебнул пива. - Делаю что?

- Делаешь все, - сказал я. - Большинство твоих ровесников проводят время в кресле-качалке. А ты и дома-то почти не бываешь. Ты вообще когда-нибудь устаешь?

- Нет, - сказал дядя Гарри, - не устаю.

Я задумался. - Знаешь, - сказал я, - ведь это на самом деле так.

Дядя Гарри поставил бокал. - Что так?

- Ты не устаешь.

- Конечно нет, - сказал он. - С чего бы?

- Большинство людей устают.

- Большинство людей неправильно питается, - сказал он. - Я - нет, и в этом разница.

Трио взяло тайм-аут и певица пробралась к нашему столику. Она зашептала что-то дяде Гарри в ухо и они оба расхохотались. Я чувствовал, что всеобщее внимание приковано к нашему столику.

Она запустила пальцы дяде Гарри в волосы. - Что для тебя спеть? - промурлыкала она.

Дядя Гарри вытер глаза. - Знаешь любимую песню Папы Римского?

Она покачала головой.

Дядя Гарри подавил смешок. - «Свадебный марш это реквием по компании старых друзей».

Они оба взвизгнули и снова зашлись смехом. Дядя Гарри кричал, вопил и стучал руками по столу. Это звучало как артподготовка. Вышибала выглянул из своей каморки, посмотрел на дядю Гарри и вернулся обратно.

Они хихикали около десяти минут, которые показались мне неделей и наконец она вернулась к работе. Тяжело дыша в микрофон, она исполнила балладу, пожирая дядю Гарри глазами.

- Ей бы поостеречься распускать слюни в микрофон, - сказал я. - Ее может ударить током.

Дядя Гарри вытер помаду с уха. - Какой милый мальчик, - сказал он. - Потрясающее чувство юмора.

- Слушай, - сказал я. - Пока нас обоих не вышвырнули отсюда, расскажи еще про твое понимание правильного питания.

- Вот что я имею в виду, - сказал дядя Гарри. - Правильная диета дает тебе избыток энергии в течение всего дня, в противном же случае ты будешь выжатым, как лимон.

Подошла официантка и дядя Гарри заказал бифштексы. Он подробно объяснил ей, как его нужно готовить и заставил ее записать все это.

- Питание, - сказал он мне, - это жизненно важный вопрос. Ты есть то, что ты ешь.

- Я знаю, - сказал я. - Я смотрел это шоу.

- То, что питанию уделяется так мало внимания - преступно, - сказал дядя Гарри. - Правильное питание сверхважно для всех, а для бодибилдеров - особенно. Недостаток питания, вероятно, причина всех неудач в бодибилдинге.

- Ты всерьез считаешь, что это настолько важно? - спросил я.

- Именно так, - сказал он. - Я даже не могу выразить, насколько. Правильное питание так же важно, как и хорошая программа. Питание составляет не меньше 50 процентов успеха в бодибилдинге.

- Кто-то утверждал, что даже больше, - сказал я.

- Верно, - сказал дядя Гарри. - Может быть даже больше. Но смысл в том, что это по крайней мере половина ответа. Если ты питаешься неправильно, не рассчитывай на серьезный успех. Если ты питаешься правильно, ты можешь вдвое или втрое ускорить свой прогресс.

Официантка принесла бифштексы. Дядя Гарри заказал нам по килограмму из отборного филе, пять сантиметров толщиной, с кровью. Это были здоровые куски мяса, шипящие на деревянном блюде. Я отрезал кусок. Нож входил, как в масло, и из разреза вытекал сок.

- Слушай, - сказал я. - Это слишком здоровые куски.

Дядя Гарри отправил кусок в рот и с выражением экстаза на лице медленно жевал его. - Белок, - бормотал он, - вот что помогает вам летать.

Несколько минут мы ели в полном молчании. - Слушай, - наконец сказал я. - Мне не хочется этого делать, но придется вернуться к вопросу о том, как быть неутомимым. Значит, ты уверен, что дело в диете.

- Конечно, - сказал дядя Гарри. - Это научный факт.

- Объясни, - сказал я.

Дядя Гарри прожевал еще кусок. - Видишь ли, - сказал он, - запас сил это результат наличия необходимого количества сахара в крови в течение всего дня. Твое тело вырабатывает энергию путем окисления сахара. Если наготове не будет достаточного количества сахара, ты не будешь вырабатывать энергию и очень быстро устанешь.

- Тебе нужно поддерживать уровень сахара примерно в 100 миллиграммов на 100 кубических сантиметров крови. Если уровень падает значительно ниже, ты будешь утомляться. Все очень просто.

- Но ты же не можешь этого измерить, - сказал я. - Как можно следить за этим?

- Легко, - сказал дядя Гарри. - Путем правильного питания, и начинать исправлять его нужно с завтрака. - Он прожевал еще кусок бифштекса. - Типичный североамериканский завтрак отвратителен. Неудивительно, что люди жалуются на упадок сил. Удивительно, что они вообще выживают.

- Завтрак - самый важный прием пищи? - сказал я.

- Точно, - сказал он. - Для выработки энергии. Твое тело не получало питания всю ночь и за завтраком ты заряжаешь его для дневной работы. От завтрака зависит, будешь ли ты полным сил или апатичным в течение дня.

- Средний завтрак, - сказал он, - пустая трата времени. Кофе, жареный хлеб с повидлом, кофе с пончиками, или тосты, или овсяные хлопья с сахаром. Это просто мусор. Уж лучше встать попозже и поспать лишние пятнадцать минут.

- В этих продуктах много сахара, - сказал я.

- И ничего кроме сахара, - сказал дядя Гарри. - Когда ты заправляешься этой сахарной дрянью, твой уровень сахара в крови резко поднимается, но падает вновь в течение нескольких минут. Ты еще волочишь ноги уже через полчаса после еды и остаешься в этом состоянии в течение всего дня.

- Более того, - сказал он, - и хуже всего то, что избыток сахара слишком сильно стимулирует поджелудочную железу. Она вырабатывает инсулин и подавляет весь процесс выработки энергии.

- Ключом к успешной выработке энергии является белок. Белок предотвращает выброс сахара в кровь. Теперь сахар медленно просачивается в кровь, так что у тебя будут силы в течение всего дня. Чем больше белка ты съешь за завтраком, тем лучше будешь себя чувствовать в течение дня. Постарайся съедать 75-100 граммов белка каждое утро.

Мы прикончили бифштексы и трио добралось до конца своей программы. Блондинка, извиваясь, добралась до дяди Гарри и зашептала ему в ухо.

- Предполагается, что ей нельзя встречаться с посетителями, - сказал он мне. - Так что я выйду в холл.

Дядя Гарри расплатился и мы вышли. Лифт был забит людьми, который безразлично смотрели прямо перед собой. Дядя Гарри прислонился к стене так, чтобы встать лицом ко всем. Мы молча проехали десять этажей, а затем дядя Гарри громко откашлялся.

- Думаю, вам всем интересно, почему я сегодня собрал здесь вас всех, - сказал он.

Пожилая дама в дальнем углу лифта пробормотала что-то о пьяных животных, а я притворился, что не знаю дядю Гарри.

Мы ждали в холле, и я спросил дядю Гарри, что он считает лучшим блюдом на завтрак.

- Печень, - сказал он, - это лучшее, что можно съесть за завтраком.

- Сколько?

- Граммов четыреста пятьдесят, - сказал он. - Если ты наращиваешь мышцы. Немного фруктов или стакан сока содержат в себе весь необходимый сахар. Кроме этого, желательно есть печень, молоко и добавки. Такой завтрак необходим бодибилдеру.

- Я не слишком люблю печень, - сказал я.

- Это не страшно, - сказал он. - Можно научиться любить ее. Обваляй ее в темной ржаной муке и пожарь с кусочками бекона. Через некоторое время ты будешь от нее с ума сходить и почувствуешь разницу между избытком сил и усталостью, прогрессом и неудачами.

Двери лифта открылись и из него вышла певица. - Вот и твоя девушка, - сказал я, - еще раз спасибо за ужин.

- Не за что, - сказал дядя Гарри.

- Может быть я зайду к тебе завтра утром поесть печени.

- Отлично, - сказал дядя Гарри. - Если повезет, к тому времени я уже вернусь домой.

Жил-был молодой человек по имени Стэнли Дж. Брейдер, который занимал квартиру на восьмом этаже новой многоэтажки и с религиозным пылом тренировался в маленьком зале в центре города. Среди целей Стэнли Дж. Брейдера было, среди прочих, желание достичь пропорций Рега Парка, только стать еще в полтора раза больше. К сожалению, он был очень далеко от своей цели. У Стэнли было стройное и здоровое тело, но его мышцы, даже хорошо намазанные маслом и полностью прокачанные, не помогли бы ему попасть в пятерку лучших на любом из соревнований с шестью участниками.

Однако соревнования не входили в ближайшие планы Стенли Дж. Брейдера. Честно говоря, они даже не были причиной его тренировок. Настоящей причиной было то, что Стенли до ужаса хотел произвести впечатление на хорошо сложенную молодую девушку, которая жила в соседней квартире.

С недавних пор эта девушка выходила на балкон солнечными вечерами в черном бикини и занималась дыхательными упражнениями. Результатом этого поразительного зрелища вполне предсказуемо стали жестокая внутренняя борьба внутри Стэнли Дж. Брейдера, а также оснащение жителей трех ближайших кварталов разнообразными оптическими приспособлениями от театрального бинокля, в который когда-то наблюдали Энрико Карузо, до прикрученного к штативу «Пауэрсторм и Верхаузен-650». Расстояние по горизонтали между балконами молодой девушки и Стэнли составляло около четырех метров, и он был в таком отчаянии этим летом, что только отрезвляющая мысль о двадцати пяти метрах пустоты по вертикали удерживала его от того, чтобы попытаться преодолеть эти четыре метра одним прыжком.

В последние месяцы Стэнли пытался стоять на СВОЕМ балконе, в СВОЕМ купальном костюме, набрав полную грудь воздуха и пытаясь поразить молодую девушку своим богатырским телосложением. Но, учитывая, что форма груди девушки была лучше, чем у Стэнли, а размер ее сантиметров на восемь больше, то вполне понятно, почему она не была впечатлена.

Однажды вечером, когда Стэнли простоял на балконе около двух часов в купальном костюме, с напряженными мышцами и посиневшим лицом, он решил, что пришло время действовать. Он повернулся к девушке, напряг широчайшие, изобразил своими застывшими челюстями подобие победной улыбки и открыл рот, чтобы заговорить с ней. Девушка широко зевнула и ушла в квартиру.

Стэнли издал сдавленный писк. Он бросился в спальню, надел свои ковбойские ботинки, брюки клеш и футболку и, даже не прокачав руки, бросился в город к залу, где он качался - прямо в кабинет хозяина.

Когда Стэнли ворвался в кабинет, хозяин изучал постер на развороте журнала, который он нашел в офисе своего адвоката. Он бросил журнал в ящик стола и схватил старый выпуск Силы и Здоровья так быстро и ловко, что профессиональный фокусник позеленел бы от зависти. Он засиял своей лучшей улыбкой и понизил голос до самого дружелюбного тона, который также назывался «будь обходителен с клиентом». - Стэнли, мальчик мой, - прогудел он. - Как дела?

Стэнли Дж. Брейдер плюхнулся на стул. - Не слишком хорошо, - сказал он, - и я считаю, что вы лично ответственны за это.

Хозяин моргнул. - Я ответственен?

- Точно, - сказал Стэнли. - Полностью ответственен.

- Но почему? - сказал хозяин. - И, кстати, за что?

- За мой застой в бодибилдинге, - сказал Стенли, - и в других областях.

Хозяин уставился на него. - Не знаю ничего про другие области, - сказал он, - но почему ты обвиняешь меня в своих проблемах в бодибилдинге?

- Потому что, - сказал Стэнли, - каждый месяц я плачу вам из денег, заработанных тяжелым трудом, вот почему.

Хозяин изобразил задумчивость на лице и старался создать впечатление, что его беспокоит проблема Стэнли. На самом же деле он взвешивал за и против возможности лишиться одного клиента, но зато получить моральное удовлетворение, выбросив его через окно. - Возможно, ты и прав, - сказал он наконец. - Давай посмотрим, сможем ли мы найти причину твоих неприятностей.

Стэнли выпрямился на стуле.

- Прежде всего, - сказал хозяин, - следуешь ли ты моей программе?

Стэнли кивнул. - В точности.

- И тяжело работаешь над всеми упражнениями?

- Я трачу столько сил, - сказал Стэнли, - что хватило бы на еще одну дорогу отсюда до самого Китая.

- Это не дорога, - сказал хозяин. - Это стена. Великая китайская стена.

- Стена, шмена, - сказал Стэнли. - Вернемся к нашим баранам.

- Ладно, - сказал хозяин. - Не нервничай. - Он откашлялся. - И много отдыхаешь и спишь?

Стэнли кивнул.

- И хорошо питаешься?

- Как гурман.

- И принимаешь достаточно добавок?

Стэнли покачал головой. - Нет, - сказал он. - Я не ем добавок.

- Не ешь? - сказал хозяин. - Ты должен их есть.

- Я знаю, - сказал Стэнли. - Но я не ем.

- Даже хотя бы протеинового порошка?

- Нет, - сказал Стэнли. - Даже протеинового порошка.

Хозяин уставился на него. - Но почему?

- Очень просто, - сказал Стэнли. - Я не могу себе этого позволить.

- Ты не можешь себе позволить не есть их, - сказал хозяин. - Если тебе нужно незаурядное тело.

Стэнли свирепо посмотрел на хозяина. - Да что вы знаете о ее теле?

- Ее теле? - сказал хозяин. - Я говорю о твоем теле. О теле, которое ты надеешься когда-нибудь построить.

Стэнли кашлянул. - Извините, - сказал он. - Я подумал о ком-то другом.

- Бывает, - сказал хозяин. - Думаю, что мы нашли проблему. Ты не принимал белковых добавок и поэтому ты не набираешь массу. - Он сел и потянулся к журналу в ящике стола. - Ответ прост. Купи хорошую добавку и не забудь закрыть за собой дверь.

- Слушайте, - сказал Стэнли. - Это совсем не так просто. У меня не так много денег и на добавки ничего не остается.

Хозяин изобразил самый авторитетный вид. - Стэнли, мальчик мой, - сказал он, - ты делаешь смертельную ошибку. Твоя экономия мифическая. Ты не только не экономишь таким образом, но и на самом деле тратишь лишние деньги на еду, которые были бы сэкономлены, если бы ты ел протеин.

- Знаешь ли ты, что такое аминокислоты? - спросил он.

Стэнли покачал головой.

- Так вот, аминокислоты, - сказал хозяин, - это составляющие белка. Существует двадцать две аминокислоты, и весь белок, который мы едим, состоит из аминокислот в разных комбинациях и количестве.

- Четырнадцать аминокислот могут вырабатываться организмом человека, используя различные белки, которые он потребляет. Однако восемь остальных не могут. Они должны находиться в пище, которую ты ешь.

- Кислоты, которые не могут вырабатываться твоим организмом, называются незаменимые аминокислоты. У них длинные, сложные названия вроде метионин, фенилаланин, триптофан и так далее, хотя на самом деле это неважно.

Стэнли протер глаза. - Очень мило, - сказал он.

- Две вещи, о которых важно знать, - сказал хозяин, - это то, что все незаменимые кислоты должны находиться в организме, прежде чем из съеденного белка могут начать строиться мышцы, и то, что многие белковые продукты не содержат всех незаменимых аминокислот.

- Так вот, - сказал он, - если ты ешь белковые продукты, которые не содержат всех незаменимых аминокислот - неполный белок - тогда часть их пропадает зря. Твое тело не может построить из них мышцы потому, что не хватает незаменимых аминокислот. Некоторые из продуктов, которые ты ешь, вообще не будут использованы. Тело игнорирует их, как если бы ты вообще их не съел.

Стэнли широко открыл глаза. - И я платил за такие продукты? - сказал он.

- Верно, - сказал хозяин. - И никогда не получал отдачи от этих денег.

- Теперь, - сказал хозяин, - Представь, что твое тело строится из кирпичей. Кирпичи - это белок, который ты ешь, а раствор - это незаменимые аминокислоты. Представь человеческое тело в виде кирпичного строения.

Стэнли закрыл глаза и подумал о соседке. - Да, - прошептал он. - Сложена, как кирпич, … или, нет, … как стена.

- Ладно, - сказал хозяин. - Представь большую кучу кирпичей. Ты готов строить стену, но тебе не хватает раствора. Ты застрял. Неважно, сколько у тебя кирпичей, ты не построишь стену, пока не достанешь раствор.

- Трагедия, - пробормотал Стэнли.

- То же самое с твоим телом, - сказал хозяин. - Неважно, сколько белка ты съешь. Если ты не получил незаменимых аминокислот, ты не построишь мышцы и все неполные белки, которые ты съел, пропали зря.

- Но если ты поедаешь множество незаменимых кислот, они смешаются с белком и позволят строить мышцы из всего остального белка. Таким образом ты используешь всю пищу и не тратишь зря значительную ее часть.

- Наконец, - сказал он, - протеиновые добавки это лучший источник незаменимых аминокислот. Хороший протеин может покончить со всеми твоими неудачами в бодибилдинге.

- Теперь ты видишь, - сказал он, - ты используешь не всю пищу. Тебе нужно начать использовать ее всю для роста мышц, и единственный путь - получать незаменимые аминокислоты из хорошей добавки.

- Поэтому протеин вовсе не такой уж расход, - сказал хозяин, - если принять во внимание то, что он позволяет использовать пищу, которая раньше пропадала зря.

Стэнли Дж. Брейдер встал на ноги. - Вы убедили меня, - сказал он. Он повернулся и вышел, забыв закрыть за собой дверь.

Хозяин подошел к двери, плотно закрыл ее, вернулся к столу, достал журнал и разогнул скрепки на развороте. - И даже слишком, - прошептал он.

Я показывал Олли свой сад, выращенный без помощи химических удобрений, когда приехал Марвин на своем мотоцикле. У него большой красный гоночный мотоцикл с синими звездами, который обошелся ему в две штуки, и для Марвина это большие деньги. Он купил его, как только посмотрел «Беспечного ездока».

- Видишь ли, Олли, - сказал я, - перегной очень важен для моего сада. В конце концов, овощи не могут быть питательнее земли, в которой они выросли.

Марвин подъехал к воротам и поддал газу. Все голуби в радиусе одного квартала взмыли в воздух.

- Химические удобрения, - сказал я, - уничтожают взаимосвязь между грибками и корнями растений, и не позволяют минералам, содержащимся в …

Олли наклонился ко мне. - Как ты сказал?

Я повысил голос. - Минералы, - сказал я. - Минералы в почве. Они должны…

Марвин газанул еще.

- Они должны находиться в почве, - завопил я. - Потому что если …

- Громче! - закричал Олли.

Я обернулся. - Заглуши проклятую таратайку, - Марвин повернул рычажок и мотор заглох, - и вообще слезай с нее, - заорал я.

Марвин моргнул и отступил на шаг. - Ну типа не кричи, - сказал он. - Знаешь, я же не глухой.

- Забей, Марвин, - сказал я. - Мо нет дома и не будет весь вечер.

Марвин слез с мотоцикла и подошел к нам. Он из кожи вон лезет, стараясь быть похожим на Питера Фонда. Он носит кожаные брюки-клеш, ковбойские ботинки со шпорами и мотоциклетные очки. - Слушай, - сказал он, - а я ведь к тебе приехал, а не к твоей дочке.

- Очень приятно, - сказал я. - И что же тебе нужно?

- Немного помощи, - сказал он. - Это касается тренировок.

- А что случилось с твоими тренировками? - спросил я.

- Типа масса не растет, - сказал он. - Вот что случилось.

- Марвин, - сказал я. - Ты слишком нетерпелив. Ты не можешь прибавлять каждый день. Не мог бы ты некоторое время просто тренироваться в свое удовольствие?

Он изогнул бровь. - В свое удовольствие? - сказал он. - Слушай, это невозможно. Поднимать эти уродские тяжелые железки и обливаться потом с головы до ног это не то, что я называю удовольствием.

- Разве тебе не нравится качаться? - спросил я.

- Нет, - сказал он. - Вообще-то нет. И если в ближайшее время не будет никакого прогресса, я найду себе занятие получше.

- Что ж, - сказал я. - Я бы не хотел, чтобы ты бросил тренировки. Это единственная разумная вещь из того, что ты делаешь. Ты не менял программу?

- Нет, - сказал он.

- И упорно работаешь по ней?

- Как раб на плантации.

- И рабочие веса максимальны?

- Отец, - сказал он. - Ты меня видел. Я тружусь, как целая команда русских тяжеловесов.

- Не совсем, конечно, - сказал я. - Но с программой все в порядке. Это лучшая из тех, что подошли бы для твоего уровня. Значит, дело в чем-то другом.

- Слушай, - сказал он. - Вот это реальный мыслительный процесс. Если это не одна вещь, то непременно другая. Уж тут ошибки быть не может, да?

- Не умничай, - сказал я. - Это логические рассуждения методом исключения. С твоими тренировками все в порядке, потому что программа хороша. Ты не растрачиваешь силы впустую, потому что ты самый ленивый сукин сын на свете. Значит, дело в твоей диете.

- Моя диета в порядке, - сказал он.

- И ты ешь все добавки?

- Абсолютно, - сказал он. - Слушай, во мне столько таблеток, что я дребезжу на ходу.

- Как насчет обычного питания? - спросил я.

- А что насчет него?

- Ты все еще ешь овсяные хлопья?

- Только на завтрак, - сказал он.

- А пироги?

- Только на десерт.

- А сахар?

- Чуть-чуть.

- А хот-доги? - сказал я. - А чипсы, а лимонад, мороженое и белый хлеб с джемом?

Марвин усмехнулся. - У меня растущий организм.

- А вот и нет, - сказал я. - В этом и беда. Он не растущий, и не будет расти пока ты ешь всю эту дрянь.

- На самом деле это не дрянь, - сказал Марвин.

- Самая настоящая дрянь, - сказал я. - Просто-напросто мусор. Глупо поедать все это и одновременно качаться. Ты не будешь расти как следует.

- Даже с добавками? - спросил Марвин.

- Нет, - сказал я. - Не будешь даже с добавками. Добавки должны использоваться как дополнение к пище, здоровой пище, а не вместо нее. Ничто не может заменить натуральную пищу, укрепляющую здоровье. Без нее ты не будешь расти, как положено, и с этим фактом придется смириться.

- Видишь ли, - сказал я, - для строительства мышц нужно много пищи, но объем желудка ограничен. Если только у тебя не слоновий желудок, ты можешь съесть ограниченное количество еды. Если ты потребляешь всякую дрянь, то просто занимаешь место в желудке, которое мог бы использовать для прогресса в бодибилдинге. Каждый раз, когда ты приближаешься к тарелке бисквитов или жареной в масле картошки, ты удаляешься от своих целей в бодибилдинге.

- Какая потеря для человечества, - прошептал Марвин.

- Это окончательный диагноз, - сказал я. - Настоящий секрет успеха в бодибилдинге это разумно обращаться со своим здоровьем. Ты должен понимать и принимать во внимание питательную ценность всего, что ты ешь. Ты должен думать о том, принесет ли пользу то, что ты отправляешь себе в рот.

Марвин скривился. - Ну, не знаю, - сказал он. - Я типа не хочу быть фанатиком здорового образа жизни.

- Фанатиком, шманатиком, - сказал я. - Разве понимание и применение принципов современной диетологии с целью приложения определенных усилий для достижения предопределенных целей - это фанатизм?

Марвин откашлялся. - Как ты сказал?

- Проехали, - сказал я. - Слушай. План прост. Ешь только здоровую пищу. Это же так просто. Выбирай и готовь еду так, чтобы каждый кусочек укреплял превосходное, бьющее через край, сияющее здоровье.

- А как насчет мышц? - спросил Марвин.

- Вот для этого и нужны добавки, - сказал я. - Они дают тот дополнительный импульс, который строит мышцы и силу, но даже самые лучшие добавки не помогут, если основа плоха. Чтобы добавки работали, им нужнен фундамент в виде превосходного здоровья.

- Не забывай об этом принципе, - сказал я. - Принимай все добавки. Горы добавок. Но не трать их зря. Укрепляй здоровье питанием так, чтобы добавки могли идти на построение мышц. Если питательные вещества в добавках могут использоваться для строительства мышц. Если же эти питательные вещества приходится использовать, чтобы восполнить нехватку, созданную неправильным питанием, то добавка не даст тебе ожидаемого эффекта. Укрепи здоровье, и тогда добавки смогут построить мышцы.

- Ладно, - сказал Марвин. - Какую волшебную пилюлю нужно съесть, чтобы укрепить здоровье?

- Никаких волшебных пилюль, - сказал я. - Ни одна из них сама по себе не укрепит твое здоровье. Отличное здоровье это результат обилия всех питательных элементов. Если не хватает какого-либо из них, то твое здоровье ухудшится и, соответственно, пострадает прогресс в бодибилдинге. Ты должен планировать питание так, чтобы ежедневно получать все основные элементы в достаточном количестве.

- Также, - сказал я, - ты должен избавиться от мусора. Этой дряни нет места в здоровом питании. Полностью устрани его. Он тебе не нужен, и без него ты будешь расти намного быстрее.

- Ну ладно, - сказал Марвин. - Я типа убежден. Рассказывай все.

- Первое, что нужно сделать, - сказал я, - это устранить из рациона сахар. Я не имею в виду есть его меньше, я имею в виду устранить полностью. Это один из самых вредных продуктов, которые можно съесть. Все помешались на ограничении употребления искусственных подсластителей, и этому есть причины, но сахар, вероятно, принес больше вреда всеобщему здоровью, чем все остальное вместе взятое, включая искусственные подсластители.

- Сахар, - сказал я, - а я говорю о рафинированном сахаре, совершенно пустая вещь. В нем нет ни белка, ни витаминов, ни минералов - совсем ничего. Он не принесет пользу здоровью ни в каком виде, никоим образом.

- Более того, - сказал я, - рафинированный сахар смертелен для зубов. Сахар распадается у тебя во рту на молочную и пировиноградную кислоты. Кислота взаимодействует с кальцием, который содержится в зубах, и они разрушаются быстрее, чем предвыборные обещания. Зубы не должны гнить вообще. Если в них появляются дырки, это знак того, что со здоровьем что-то не так, и виной всему, вероятнее всего, рафинированный сахар.

- Люди сегодня просто по горло засыпаны сахаром, - сказал я. - Даже если ты не используешь его в чистом виде, ты получаешь его сотней других путей. Джемы, пирожные, печенье, мороженое, лимонады, готовые завтраки, консервированные фрукты, консервированные соки - все это чуть ли не чистый сахар. Если ты хочешь построить мышцы, придется избегать этого мусора как яда.

- Как насчет леденцов? - сказал Марвин. - Я их очень люблю.

- Нет проблем, - сказал я. - Ешь Хоффмановские батончики. Их выпускается около дюжины сортов, у них приятный вкус и они намного полезнее, чем обычные сладости.

- Но никакого рафинированного сахара? - сказал Марвин.

- Верно, - сказал я. - Совершенно никакого. Тебе нужно укреплять здоровье, и сахару нет места в этой программе. Он не нужен тебе и ты не должен по нему скучать.

- Верно, - сказал Марвин. - Я и сам по себе сладкий.

У нас опять заканчивается место. Начните программу укрепления здоровья с устранения сахара из вашего рациона. Это будет первым шагом к улучшению здоровья до невероятного уровня. В следующем месяце мы обсудим, что нужно есть для построения тела как у Мистера Америка.

Безупречное здоровье никогда не появляется случайно. Это не благословение, которое внезапно снисходит на вас с небес, как манна. Здоровье - безупречное, сияющее, пышущее, бьющее ключом пуленепробиваемое здоровье - это продукт, который нужно создавать самому и это возможно только путем прилежных целенаправленных усилий.

Безупречное здоровье это неотъемлемая часть безупречного телосложения. Большие крепкие мышцы просто не вырастут без подобной основы. Если вы хотите развить большие мышцы, если вы хотите развить свое тело до максимальной мощи и впечатляющего внешнего вида, то вам также необходимо максимально укрепить свое здоровье.

Безупречное здоровье почти полностью является результатом правильного питания. И наоборот, слабое здоровье почти всегда является результатом неправильного питания. Диетология ваше самое важное оружие в борьбе за крепкое здоровье. Если вы хотите безупречного здоровья, вы должны начать придерживаться безупречной диеты. Здоровье и питание идут рука об руку. Нет ни другого пути, ни более короткого.

Здоровье строится путем правильного выбора и приготовления натуральной пищи. Это первая предпосылка, которую мы сформулируем. Вторая заключается в том, что тогда и только тогда, когда достигнуто здоровье, можно строить мышцы с помощью упражнений и пищевых добавок.

Поразительное количество прекрасно развитых тел, которые можно наблюдать в наши дни, обусловлено прогрессом в трех областях. Это:

1. Улучшенные методы тренировок

2. Производство пищевых добавок, и

3. Безупречное здоровье засчет правильной диеты.

Все три пункта жизненно важны для вашего успеха в бодибилдинге, но если вы не уделяете большого внимания пункту три, то не сможете использовать потенциал, заложенный в пунктах один и два.

Развитие тренировочных методов в последние годы продвигается большими шагами. Сегодняшние программы совершенно не похожи на те, что использовались предыдущим поколением. Тяжелые дыхательные приседания, программы, стимулирующие рост, большое количество подходов, максимальное напряжение, пампинг - список бесконечен - полностью изменили представление о бодибилдинге. Пропорции, несколько лет назад считавшиеся невозможными, сегодня могут быть сравнительно легко достигнуты с помощью правильного использования тренировочных методов.

Пищевые добавки, которые появились на рынке несколько лет назад в сравнительно непродуманной форме, но теперь стали лучше, эффективнее и превратились в целую науку, дали несомненно самый революционный толчок прогрессу в бодибилдинге. Большинство ведущих бодибилдеров потребляют добавки в огромных количествах и относят на их счет почти весь свой успех. Насыщение тела витаминами, минералами и маслом из проростков, которое стало возможно благодаря добавкам удвоило возможности и вдвое сократило время, необходимое для их реализации. Очень маловероятно, чтобы кто-нибудь сумел развить тело, удовлетворяющее сегодняшним стандартам, без обильного потребления добавок. Если только ваша пищеварительная система не всасывает все, как промокашка, вы едва ли достигнете максимального развития без применения добавок.

Продвинутые тренировочные методы и насыщение тела добавками это ключи к плотному, богатырскому телосложению. Другого пути нет. Если вы серьезно настроились на карьеру в бодибилдинге, если вы хотите обзавестись телом, на которое будут пялиться, выпучив глаза, тогда вам необходимо применять самые современные методы тренировок и употребления добавок. Занимайтесь только по самым продвинутым программам. Поглощайте огромные количества лучших добавок. Посвятите себя бодибилдингу. Знайте, что вы можете достичь ваших целей, что правильный тренинг и употребление добавок не позволят вам потерпеть неудачу. Но помните - и в этом основная идея всей статьи - что ничто из перечисленного не даст хороших результатов, если вы не имеете основы в виде безупречного здоровья. Самая революционная программа на свете не поможет, если вы больны и не можете пойти в зал. Тяжелые приседания не помогут, если вы слишком устали, чтобы их выполнять. Пампинг ничего не прокачает, если кровь еле циркулирует. Все добавки в Пенсильвании не помогут вам вырасти, если ваше пищеварение не в порядке или усвоение белка ниже нормы. Вы должны построить здоровье, если хотите построить мышцы. Помните это! Вам необходимо безупречное здоровье. Не тратьте зря время и деньги на тренировки и добавки, если они не дадут эффекта из-за слабого здоровья. Укрепляйте здоровье так же фанатично, как качаете бицепс, и тогда вы поймете, насколько оно важно.

На днях я пытался объяснить это приятелю своей дочери. - Видишь ли, Марвин, - сказал я. - Безупречное здоровье важнейший элемент бодибилдинга.

- Ну не знаю, - сказал он. - Я типа просто хочу хорошо выглядеть.

- Это не сработает таким образом, - сказал я ему. - Только в комплексе. Нельзя построить богатырское тело на основе слабого здоровья, как нельзя построить двадцатиэтажное здание на гнилом фундаменте. Нельзя ничего упускать из вида, если хочешь выглядеть по настоящему хорошо.

Марвин зевнул. - Слушай, - сказал он. - Это звучит тоскливо.

- Ничего не поделаешь, - сказал я. - Другого пути нет. Нет волшебного рецепта и никто не сделает этого за тебя. Даже волшебная палочка будет бесполезна.

Марвин загрустил.

- Ведь у тебя нет бабушки-колдуньи? - спросил я.

Марвин засиял. - Нет, - сказал он. - Зато есть дядя, с которого мы глаз не спускаем.

- Видишь ли, - сказал я, - ты должен позаботиться обо всем. Ты не можешь позволить даже незначительному недомоганию помешать твоему прогрессу. Важна каждая деталь. Все щели должны быть заделаны.

Марвин не слишком проникся этой мыслью.

- Слушай, - сказал я. - У Боба Хоффмана есть поговорка, к которой тебе бы стоило прислушаться. Он говорит, что малейшая течь со временем потопит даже самый большой корабль. Подумай об этом.

Марвин подумал. - Знаешь, как потопить польский военный корабль? - сказал он.

Я пропустил это мимо ушей. - Самая важная вешь для укрепления здоровья, - сказал я, - это обеспечить изобилие всех основных продуктов в рационе каждый божий день.

- Польский военный корабль, - сказал Марвин. - Знаешь, как его потопить?

- Постоянство, - сказал я, - важнее всего, и ты должен …

- Спустить его на воду.

Я свирепо посмотрел на него. - Слушай, - сказал я. - Я пытаюсь помочь тебе, хотя мог бы вместо этого сделать миллион полезных вещей. Тебе это интересно или нет?

Он откашлялся. - Ну да, а как же. Продолжай.

- Так вот, - сказал я. - Не забывай - сейчас мы говорим только о натуральной пище для укрепления здоровья. Тебе понадобятся добавки для строительства мышц, но об этом в другой раз. Сейчас мы рассматриваем только натуральную, здоровую пищу.

- Точно, - сказал Марвин. - Натуральную, здоровую пищу.

- Прежде всего, - сказал я, - нужно есть много белковых продуктов. То есть мяса, рыбы, птицы или яиц с каждым приемом пищи.

- Необходимое количество белка во многих таблицах сильно занижено, - сказал я. - Старайся съедать хотя бы 150 граммов в день.

- Мясо, богатое железом, лучше всего с точки зрения диеты, - сказал я. - Нужно есть печень, почки или сердце хотя бы через день.

Марвин скорчил гримасу. - Знаешь, мне типа не слишком нравится вся эта требуха.

- Ну и что, - сказал я. - Все равно ешь. Я покажу тебе, как готовить ее так, что в конечном счете ты ее полюбишь.

- И следующий пункт программы, - сказал я, - это молоко и молочные продукты.

Марвин приободрился. - Я люблю молоко.

- Вот и отлично, - сказал я. - Потому что это важная часть программы укрепления здоровья. Если ты серьезно настроен на укрепление здоровья, то следует пить не меньше литра молока в день, а два литра еще лучше.

- Это я могу, - сказал Марвин.

- Также, - сказал я, - нужно есть хотя бы чашку йогурта в день.

Марвин издал смешок. - Ты типа шутишь. Никто не ест йогурт.

- Едят и еще как, - сказал я. - Здоровые люди едят его постоянно.

Марвин схватил себя за горло. - Слушай, да это конкретно чересчур.

- Ты можешь научиться любить его, - сказал я. - Ешь его со свежими фруктами или с патокой и через некоторое время тебе понравится.

- Сыр тоже полезен, - сказал я. - А также творог. Ешь немного хотя бы около трех раз в неделю.

Марвин начал корчить очередную гримасу.

- Только не говори, что не любишь еще и творог.

- Типа легко могу без него прожить, - пробормотал он.

- А еще намного лучше проживешь с ним, - сказал я. - Творог это великолепный источник белка. Ешь его побольше и ты его полюбишь.

У нас опять заканчивается место. Начните добавлять белковые продукты в свой рацион в больших количествах. Приучитесь к вкусу мяса, богатого железом, йогурта и творога. Они внесут огромный вклад в ваше здоровье, силу и физическое развитие.

В следующем месяце мы обсудим остальные важнейшие продукты.

- Безупречного тела, - рассказывал я как-то Марвину и Олли, - можно добиться только в сочетании с безупречным здоровьем, а безупречного здоровья можно добиться только ежедневным питанием всеми важнейшими продуктами. Не питанием некоторыми из важнейших продуктов постоянно, и не всеми важнейшими продуктами время от времени, но всеми важнейшими продуктами постоянно.

- Верно, - сказал Марвин. - Это, кажется, Линкольн сказал.

Белок, как мы отметили в прошлом месяце, это первое из важнейших составляющих для достижения крепкого здоровья и массивной мускулатуры. Протеин необходим. Это самый важный из элементов вашей программы укрепления здоровья и мышц. Без него вы не укрепите ни здоровье, ни мышцы. Если вы рассчитываете хоть на какой-нибудь прогресс, то съедайте хотя бы 150 граммов белка в день, а лучше - вдвое больше. Если вы этого не делаете, если не поедаете белок так, как это делают чемпионы, то с тем же успехом можете подарить вашу штангу с блинами соседскому парню и заняться игрой на барабане.

Лучший источник белка, не считая добавок, которые мы обсудим в другой раз, это продукты животного происхождения. Это говядина, свинина, телятина, баранина, рыба, птица, молоко, яйца, сыр и так далее. Ешьте много мяса, богатого железом, вроде печени, сердца и почек. Налегайте на молоко, творог и йогурт. Поставьте белок на первое место в программе укрепления здоровья и развития мышц. Ваш прогресс, как в здоровье, так и в силе, прямо зависит от количества потребляемого белка.

Однако, как было сказано раньше, безупречное здоровье зависит в конечном счете от питания всеми важнейшими продуктами в достаточном количестве. Ни один отдельно взятый продукт питания не может укрепить здоровье, и, наоборот, нехватка одного важнейшего продукта может спровоцировать нехватку питания, которая разрушит всю вашу программу. Вам нужно есть все важнейшие продукты каждый день. Помните об этом! Не может быть ни поблажек, ни исключений. Если вам нужно безупречное здоровье и превосходное тело, придется планировать свои действия тщательнее, чем полет на Марс.

В издании Развития Мускулатуры за август 1970 есть интересный параграф, который доказывает и подитоживает предположения, выдвинутые в этих статьях. Это параграф из статьи «Интересные факты о питании», и написан ни кем иным, как Бобом Хоффманом. Я бы хотел процитировать автора и заодно поблагодарить Мистера Хоффмана за разрешение, которое я позабыл попросить.

Параграф звучит так:

«Я вижу, что сколько бы ни повторял это, все равно будет недостаточно. Я говорил это много раз. Помимо того, что еда является источником сил, она еще и поставляет материалы для строительства и починки тела и регулирования многих его функций. Разнообразная сбалансированная диета необходима для поставки всего необходимого для этих бесчисленных и очень сложных процессов. Недостаток любого из важнейших продуктов может привести к упадку сил, слабому росту и подверженности болезням».

Любой, кто качается, должен выучить этот параграф наизусть прежде, чем снова взяться за штангу.

Двигаясь дальше по списку важнейших продуктов, мы добрались до витаминов, и первый витамин, который мы обсудим, это витамин А. Я объяснял это Марвину и Олли.

- Слушай, да это же круто, - сказал Марвин. - Не всякий умник догадался бы начать именно с него.

- Точно, - сказал Олли. - Есть куча парней на свете, которые могли бы начать с Е или С.

- Ну да, - сказал Марвин. - Или даже с Х или Q.

- Верно, - сказал Олли. - Чертовски верно. В наши дни не часто найдешь кого-то, кто сообразит начать с самого начала.

- Витамин А, - сказал я, - это важная часть здоровья и успеха в бодибилдинге. Нужно потреблять достаточно витамина А с таким же усердием, с которым вы потребляете белок. Недостаток витамина А наверняка затормозит ваш прогресс, как и недостаток любого другого важнейшего продукта.

- Многие диетологи в своих выкладках рекомендуют пять тысяч единиц витамина А в день на среднего взрослого человека, - сказал я. - И тут начинаются проблемы. Бодибилдер это не средний взрослый, и его эталон здоровья намного выше - по крайней мере, должен быть.

- Средний бодибилдер, - сказал я, - должен принимать в несколько раз больше рекомендованной нормы витамина А. Если вы всерьез хотите укрепить здоровье, настройтесь на примем от двадцати до тридцати тысяч единиц в день.

- А это не опасно? - спросил Олли.

- Совершенно нет, - сказал я. - Есть основания полагать, что дозы более ста тысяч единиц могут быть ядовиты, но двадцать или тридцать тысяч намного ниже опасного уровня.

- И не забывайте, - сказал я, - что потребности в витаминах могут отличаться у разных людей. Нельзя быть уверенным в точном количестве необходимых единиц любого из витаминов. Лучший и в действительности единственный способ - это принимать все витамины в огромных количествах. Таким образом можно наверняка обеспечить тело всеми необходимыми продуктами и в долгосрочной перспективе лучше быть перекормленным витаминами, чем недокормленным.

- Нехватка витамина А, - сказал я, может давать последствия от мягких до очень серьезных. Небольшая нехватка обычно выражается в резком ухудшении зрения в темноте. Вашим глазам будет намного труднее приспосабливаться к тусклому освещению.

- Неприятная штука, - сказал Олли. - Мне лучше всего работается в полумраке.

- Послушай, мужик, - сказал Марвин. - Видел я, с кем ты ходишь на свиданки и если ты не сможешь видеть их лиц, то только выиграешь.

- Витамин А это как бы пища для внешнего вида, - сказал я. - Нехватка его может вызвать проблемы с кожей вроде угрей, прыщей, фурункулов и так далее. Волосы станут сухими и безжизненными, а вокруг глаз появятся ранки и язвы.

- Непривлекательная картина, - сказал Олли.

- Слушай, мужик, - сказал Марвин. - Последняя из твоих подружек как раз подходит под описание. Я подумал, что ее создал в своей лаборатории какой-то чокнутый яйцеголовый.

- С другой стороны, - сказал я, - изобилие витамина А невероятно улучшит вашу внешность. Он даст чистую кожу, блестящие глаза и волосы, а также хорошее, крепкое здоровье.

Олли заинтересовался.

- Сногсшибательный внешний вид, - добавил я.

- О, это про мою подружку, - сказал Олли. - Сногсшибательная внешность. Она как бы сочетание Рэкел Велч и Джо Фразье.

- Точно, - сказал Марвин. - Сшибает с ног, как Рэкел Велч, а внешность, как у Джо Фразье. (Joe Frazier - американский боксер-тяжеловес, Racquel Welch - американская киноактриса. - прим. пер.)

- Есть несколько хороших источников витамина А, - сказал я.

- Ты говоришь о добавках? - спросил Олли.

- Нет, - сказал я. - О другом. Определенно нужно принимать добавки, но об этом в другой раз. Сейчас я говорю о натуральных продуктах.

- Есть два основных источника витамина А, - сказал я. - Первый это вещество под названием каротин, который содержится в моркови, абрикосах и зеленых овощах, и из которого организм извлекает витамин А. Цвет овоща дает представление о количестве содержащегося в нем каротина. Чем более интенсивен цвет, тем больше каротина в овоще. Не забывайте об этом, когда ходите по магазинам. Если покупаете зеленые овощи, выбирайте самые темно-зеленые, а те, что побледнее, оставляйте для людей, менее искушенных в вопросах диетологии.

- Некоторые из лучших источников каротина это листья одуванчика, листовая капуста, ботва горчицы, свекольная ботва, вершки репы, листья мангольда, шпинат и петрушка. Все они сравнительно недороги. Ешьте любой из перечисленных овощей хотя бы раз в день. Порежьте их в салат, если любите салаты. Отварите, если потом выпьете и отвар, или пропустите через соковыжималку, если она у вас есть.

- Другой источник, - сказал я, - это витамин А в готовом виде из пищи животного происхождения. Лучшие источники это масло из печени палтуса, трески или любой другой печени.

- Печень, как вы уже могли догататься, потрясающая пища. Очень немногие продукты обладают таким богатством полезных свойств. Ее нужно добавлять в ваш рацион в больших количествах. Не расстраивайтесь, если вам не нравится вкус. Ешьте ее с луком, или беконом, или залейте кетчупом, если придется. Экспериментируйте и наконец вы обнаружите, что она превосходна на вкус.

- Я не собирался говорить о добавках, - сказал я, - но одна из них очень важна и как раз подходит к теме статьи, так что придется кратко на ней остановиться.

- Я имею в виду сушеную печень, - сказал я. - Ее можно купить у Йорка под названием Livital. Не буду вдаваться в подробности, но каждому бодибилдеру стоило бы есть ее для наилучших результатов.

Кажется, у нас опять заканчивается место. С сегодняшнего дня следите за тем, чтобы получать витамин А ежедневно в щедрых количествах. Можете рассчитывать на улучшение внешнего вида, здоровья и телосложения. Продолжайте придерживаться программы укрепления здоровья и можете рассчитывать на более значительные достижения в будущем.

Когда Эдди Мартину было девятнадцать, в нем было 187 см, 62 килограмма, и он напоминал столб от забора с прибитой поперек бамбуковой палкой. Однако Эдди не был отягощен мечтами о физическом совершенстве. Он думал, что качалка находится где-то рядом с песочницей, не отличил бы качка от слона, и обращал внимание только на женские тела.

Интересовался Эдди в первую очередь девушками. У него был целый гардероб модной одежды, приятное, хотя и худое лицо, и густая черная шевелюра, которую он тайком укладывал в парикмахерской за двенадцать долларов. Эдди только вступал в пору возмужания и он хотел сделать это вступление значительным.

Однажды вечером Эдди пригласил свою девушку в кино, надеясь на несколько приятных минут по окончании сеанса. Однако фильм оказался итальянским триллером о мифическом полуодетом персонаже по имени Геракл, а в главной роли в нем снимался огромный молодой человек по имени Рег Парк, который был не более мифическим и примерно настолько же одетым, чем плотина Гранд-Кули. Девушка Эдди сдавленно вздохнула, когда Геракл появился в кадре и на протяжении всего фильма она сидела, тупо разинув рот и уставившись на Рега Парка, в то время как Эдди скрипел зубами и жалел, что они не пошли на «Мэри Поппинс».

Опасения Эдди, как выяснилось, были совершенно небеспочвенны. Его девушка отказалась от прогулки по парку потому что, как она отметила, было темно и она не чувствовала себя в безопасности, полагаясь только на защиту со стороны Эдди. Она отказалась от гамбургера, но отметила, что было бы замечательно, если бы Эдди съел с десяток. Она пожелала ему спокойной ночи, когда они дошли до порога ее дома - у нее была жуткая головная боль и она не могла пригласить его внутрь - и заметила с глубоким сожалением, что в обозримом будущем она будет ужасно занята.

Эдди помчался домой, сорвал рубашку, вытянулся во весь рост перед зеркалом и проклинал мышцы, всю киноиндустрию в целом и Рега Парка в частности.

На следующее утро, после беспокойной ночи, полной кошмаров об исчезающих девушках и бицепсах в 50 см, Эдди побрел к киоску купить что-нибудь почитать. Он вяло скользил глазами по журналам и вдруг кое-что привлекло его внимание. Там, прямо перед его глазами, была гигантская фигура Рега Парка, красующаяся на обложке ярко раскрашенного журнала.

Эдди незаметно огляделся и убедился, что никто не смотрит на него. Он схватил журнал, расплатился, запихнул его под куртку и помчался домой, как голодный кролик.

Когда Эдди добрался до дома, он в один присест прочитал весь журнал от корки до корки и это не было подвигом, учитывая, что три четверти занимала реклама. Он прочел, что окружность руки у Рега Парка - 50 см, что стало результатом тренировок по чудесной программе, и что он - Эдди - может накачать такие же руки молниеносно, или даже быстрее.

Эдди проникся. Он заказал штангу с блинами и чудесную систему, и начал свой путь к большим рукам. Через пять лет, погрустнев, но не став мудрее, он все еще был в пути.

Надо признать, что Эдди старался изо всех сил. Он делал трисеты и гигантские подходы так добросовестно, как это можно ожидать от прилежного ученика. Он напрягался и наполнял мышцы кровью, пока глаза не начинали вылезать на лоб. Однако, результаты нисколько не напоминали обещанные. Эдди стал немного сильнее и тверже, и его руки выросли почти до 37.5 см, но он был больше похож на Артура Тречера, чем на Рега Парка и, хотя девушки и не избегали его больше, но они и не ходили стайками за ним по пятам, когда он прогуливался в футболке.

Одним солнечным утром Эдди смотрел на себя в зеркало и сомнения закрались в его голову. Было очевидно, что проделанная работа дала совершенно непропорциональный результат, и не нужен был совет Шерлока Холмса, чтобы сделать вывод, что самым логичным действием было бы забросить все это дело. Однако, пять лет упорного труда были серьезным вложением и Эдди решился пойти на крайние меры и поискать совета у профессионала.

Эдди умылся, надел свою лучшую футболку и поехал в город в маленький коммерческий зал. Он с некоторой завистью изучил плакаты с мускулистыми фигурами на окнах и зашел внутрь.

Эдди прошелся по всему залу, а затем по коридору в сторону кабинета, где в поношенном спортивном костюме за столом сидел хозяин, держа в одной руке бутерброд с ветчиной размером с крышку от люка, а в другой - открытую банку пива.

Эдди зашел в кабинет.

Хозяин поднялся на ноги, просиял самой дружелюбной улыбкой, отложил бутерброд и пожал Эдди руку. - Садись, мальчик мой, - сказал он. - Садись.

Эдди вытер горчицу с руки и сел.

Хозяин осушил банку с пивом и бросил ее в мусорное ведро. - Кто-то забыл ее здесь, - сказал он. - Обычно-то я к этой гадости не притрагиваюсь.

Эдди кивнул.

Хозяин улыбнулся еще шире. - Теперь скажи мне, парень, - сказал он, - чем я могу тебе помочь?

Эдди откашлялся. - Это касается тренировок, - сказал он.

- Великолепно, - загремел хозяин. - Просто великолепно. - Он порылся в ящике стола и вытащил стопку бумаг и ручку. - Мы предлагаем членство на один, два и три года, - сказал он. - Или, если ты приведешь с собой свою или чью-нибудь еще жену, то у нас есть то, что называется общее пожизненное членство. - Он снял колпачок с ручки. - Конечно, желательно платить наличными, но так как мы стремимся создать атмосферу доверия и согласия, то сойдет и банковский чек.

- Минуточку, - сказал Эдди. - Я не сказал, что хочу записаться в зал.

- Но тебе стоит это сделать, - сказал хозяин. - У тебя огромный потенциал. Пристрастный и опытный профессионал вроде меня сразу может сказать, что у для нетренированного человека у тебя прекрасные задатки и …

- Я тренированный человек, - сказал Эдди.

- Отлично, - сказал хозяин. - Просто замечательно. Неделя или две общефизической подготовки, чтобы привести себя в порядок, да? Очень разумная предосторожность. О, да. Я и сам вижу, что ты…

- Я качался, - сказал Эдди, - пять лет.

Хозяин моргнул. - Пять лет? - сказал он. - Что ты поднимал, шарики для пинг-понга?

- Штангу, - сказал Эдди. - Тяжелые веса.

- Боже, - сказал хозяин. - Но это же смешно. За пять лет ты должен был стать гораздо больше. Что ты делал?

Эдди рассказал.

- Слушай, - сказал хозяин. - Немалая работа. Короче говоря, чего ты хочешь добиться?

- Я пытаюсь, - сказал Эдди, - накачать руки, как у Рега Парка. - Он встал и напряг бицепс. - Есть ли заметное сходство?

Хозяин взял бутерброд и вгрызся в него. - Если оно и есть, - промычал он, - то в данный момент оно от меня ускользает.

- Вам не кажется, что они хотя бы немного напоминают руки Парка? - спросил Эдди.

Хозяин задумчиво прожевал бутерброд. - Вообще-то, - сказал он, - они больше напоминают мне о моей тетушке Гертруде.

- У этой тетушки Гертруды большие руки? - спросил Эдди.

- Сомневаюсь, - сказал хозяин. - Она ведь уж семь лет как померла.

Эдди сел и принял решительный вид. - Мне нужны большие руки, - сказал он, - больше всего на свете.

Хозяин откинулся и подумал, как ему лучше объяснить это. Руки, думал он, составляют лишь от трех до пяти процентов общей мышечной массы, и не слишком важны с точки зрения общего здоровья. Он открыл рот. - Руки, - сказал он, - это всего лишь …

- Только не надо этой ерунды о том, что руки это два процента мышц, - сказал Эдди. - Я хочу руки как у Парка и я даже готов записаться в ваш зал если это поможет.

Хозяин откашлялся. - Вообще-то я хотел сказать, что большие руки не так уж трудно накачать, и под профессиональным руководством тебе ничто не должно помешать заполучить руки, как у Парка. Однако, все это время ты шел по неправильному пути.

- О чем это вы? - спросил Эдди.

- Ну, во-первых, - сказал хозяин, - Рег Парк так не тренировался. Те программы, по которым ты занимался, может и подошли бы прирожденному изигейнеру. Если ты легко набираешь массу, ты накачаешься по любой программе. Но Рег Парк не был изигейнером и ты им тоже не являешься. Тебе нужна программа, которая стимулирует рост.

- Более того, - сказал хозяин, - ты упускаешь из виду самое важное.

- И что же это? - сказал Эдди.

- Сколько ты весишь? - спросил хозяин. - Около семидесяти шести?

- Семьдесят восемь, - сказал Эдди.

- Отлично, - сказал хозяин. - И ты примерно одного роста с Парком. Единственная проблема в том, что он тяжелее тебя примерно на тридцать два килограмма.

- Да мне и не надо столько весить, - сказал Эдди. - Я всего лишь хочу большие руки. Я же говорил.

- Ты можешь представить руки в пятьдесят сантиметров на теле в семьдесят восемь килограммов? - спросил хозяин.- Это просто физически невозможно. Если тебе нужны руки, как у Рега Парка, тебе придется весить столько же, сколько он.

- И верно, - сказал Эдди. - Я никогда не смотрел на это с такой точки зрения.

- Конечно, - сказал хозяин. - Тебе нужна программа специализации для рук, совмещенная с программой работы на массу, и в данный момент работа на массу важнее. Накачать большие руки легко, если растет масса тела, - сказал хозяин. - Если вес растет, то нужно всего лишь чтобы часть этого веса уходила в руки и, если ты будешь делать специализацию, то руки могут здорово прибавить. Но в первую очередь должен расти вес.

- Что бы вы посоветовали? - спросил Эдди.

- «Набор массы», - сказал хозяин.

- Я понял, - сказал Эдди. - Но как?

- Нет, нет, - сказал хозяин. - Я имею в виду «Быстрый набор массы». Это то, что тебе нужно будет есть. Хоффмановский «Быстрый набор массы».

- Никогда о нем не слышал, - сказал Эдди.

- Не сомневаюсь, - сказал хозяин. - Ты читал не те книги.

- Чем он мне поможет? - спросил Эдди.

- Он поможет набрать вес, - сказал хозяин. - И, черт возьми, это то, что тебе крайне необходимо.

Хозяин задумался. - Вот что ты сделаешь, - сказал он. - Ты придешь сюда в понедельник и я приготовлю твою программу. А пока, и это жизненно важно, запасись «Быстрым набором массы». Тебе нужно как можно скорее нарастить чертову уйму мяса и это самый быстрый и легкий способ.

- И я, по-вашему, накачаю большие руки? - сказал Эдди.

- Мальчик мой, - сказал хозяин, - ты будешь есть «Набор массы», и когда я закончу работать над тобой, сюда примчится Рег Парк и попросит у нас совета.

Эдди вышел. Хозяин порылся в нижнем ящике и вытащил еще один бутерброд. Он дотянулся до переносного холодильника под столом и добыл банку пива. Открыл ее, поднес ко рту и проглотил половину содержимого. - Хорошо пошло, - прошептал он.

Эдди Мартин отправился в зал в понедельник. Хозяин встретил его широкой улыбкой.

- Эдди, мальчик мой, - сказал он. - Прекрасный сегодня выдался вечерок.

- Не слишком, - сказал Эдди. - Дождь идет.

- Ну по крайней мере не здесь, - сказал хозяин. - И кроме того, ты ведь серьезно настроен накачать большие руки и это прекрасно.

- Будет прекрасно, когда они у меня будут, - прошептал Эдди.

- Будут, будут, мальчик мой, ты их накачаешь, - сказал хозяин. - Обещаю.

- И что же, ваша система никогда не дает сбоев? - спросил Эдди.

- Эдди, дружок, - сказал хозяин, - единственный сбой, который у нас тут случился, был сбоем электропроводки, когда какой-то осел повесил потные бинты на распределительный щиток.

Эдди задумался. - Слушайте, - сказал он, - но каким же образом …

- Да неважно, - сказал хозяин. - Это слишком долго объяснять. - Он хлопнул в ладоши.

- Итак, - сказал он, - ты готов?

- Думаю, да, - сказал Эдди.

- Ты купил «Быстрый набор массы»?

Эдди кивнул. - Да, - сказал он. - Купил, хотя и не совсем уверен во всей этой штуке с набором массы. Я ведь только хочу руки как у Рега Парка.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Ты говорил. Но не забывай и то, что сказал я. Ты примерно на тридцать два килограмма легче Парка. Набор массы для тебя жизненно необходим. Ты, конечно же, будешь делать специализацию на руки, но она будет сочетаться с программой на массу. Ты наберешь вес и значительная часть его окажется в руках, но набор массы первичен и поэтому нужен «Быстрый набор массы».

- Но я мог бы прибавить и без него, верно? - спросил Эдди.

- Ты мог бы, - сказал хозяин, - в конце концов. Но у тебя нет в запасе пары сотен свободных лет. Это будет взрывная программа, рассчитанная на три месяца. Ты наберешь гору массы и превратишь свои руки из тощих в здоровенные, но для этого потребуется «Быстрый набор массы».

- Видишь ли, - сказал хозяин, - в наборе массы и накачке рук есть три важных фактора. Тебе нужен белок, тебе нужны калории и тебе нужны правильные упражнения чтобы усваивать белок и калории и превращать их в мышцы, которые будут расти в нужных местах. Правильные упражнения ты можешь найти прямо здесь, но калории и белок придется добывать где-то еще и лучший способ для этого - извлекать их из «Быстрого набора массы».

- Стоит купить весь комплект «Набора массы», - сказал хозяин. - Таблетки «Набор массы» подстегивают аппетит и поощряют набор массы. Затем, каждый день смешивай баночку «Набора массы» с двумя литрами молока и пей это в промежутках между приемами пищи. Это добавит тебе сто пятьдесят граммов белка и около двух с половиной тысяч калорий для роста. Это должно гарантировать хороший рост и решить большинство проблем.

- Ладно, - сказал хозяин. - Теперь, когда мы разобрались с этим, раздевайся и мы взвесим тебя.

Эдди разделся и встал на весы.

- Семьдесят девять, - сказал хозяин. - Напряги руку. - Он вытащил из кармана рулетку и обернул ленту вокруг напряженного бицепса Эдди. - Почти 37.5 см, - сказал он. - Не заявляйся пока на «Мистер Вселенная».

- Итак, - сказал хозяин, - это будет трехмесячная программа специализации. Ты будешь набирать вес и увеличишь свои руки. Программа будет последовательной и ты будешь менять набор упражнений каждый месяц. Каждая следующая программа будет более жесткой и более продвинутой, чем предыдущая.

- Как насчет результатов? - спросил Эдди. - Что с ними?

- Ты будешь расти, - сказал хозяин. - Ты будешь быстро расти. Ты прибавишь за эти три месяца больше, чем за три предыдущих года. Если ты будешь есть «Быстрый набор массы» так, как я тебе посоветовал, через три месяца ты будешь другим человеком. Ты будешь по крайней мере на тринадцать килограммов тяжелее и твои руки станут большими. Они еще не будут такими же, как у Рега Парка, но станут большими и объемными.

- Отлично, - сказал Эдди. - Это то, что надо.

- Вот ты это и получишь, - сказал хозяин. - Подожди и убедись сам.

Эдди переоделся в спортивный костюм и десять минут разминался.

- Отлично, - сказал хозяин. - Хорошая мысль. Всегда уделяй время разогреву мышц. Это может показаться напрасной тратой сил, но в долгосрочной перспективе принесет плоды.

- А теперь, - сказал хозяин, - ты готов начинать, и первое упражнение это жим из-за головы. Ты сделаешь два подхода по двенадцать повторений широким хватом с очень хорошей техникой. Одинаковый рабочий вес в обоих подходах. Это хорошее базовое упражнение и оно потребует усилий, достаточных, чтобы стимулировать рост плечевого пояса.

- Следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с жимом, - это обычная тяга в наклоне вперед. Она проработает тяжелые мышечные группы спины и поможет нарастить объем. Сделай четыре подхода по пятнадцать повторений. Возьми легкий вес в первом подходе, набрось килограммов пятнадцать во втором, а затем сбрасывай по пять в каждом из двух последних. Берись узким хватом - примерно 7.5 см между большими пальцами - и тяни штангу к нижней части живота. Прогибайся в спине и сокращай мышцы, когда штанга у живота, и округляй спину, чтобы хорошо растянуть ее, когда штанга на вытянутых руках. Не гонись за максимальным весом. Используй хороший вес, но убедись, что техника безупречна.

- Теперь, - сказал хозяин, когда Эдди закончил четвертый подход, - можешь немного передохнуть и затем переходи к самому важному упражнению программы.

- Что за упражнение? - спросил Эдди.

- Приседания, - сказал хозяин. - Дыхательные приседания с высоким числом повторений.

- А вы ничего не напутали? - спросил Эдди. - Я хочу руки, как у Рега Парка, а не ноги, как у Пола Андерсона.

- Никакой путаницы, - сказал хозяин. - Приседания это ключевое упражнение в любой программе на массу. Это упражнение номер один для роста объемов. Они косвенно принесут больше пользы твоим рукам, чем концентрированные сгибания в течение двадцати лет.

- Хорошенько разомнись, - сказал хозяин. - Сделай несколько приседаний без штанги и несколько гиперэкстензий, пока не почувствуешь, что готов, и сразу переходи к приседаниям. Ты сделаешь один подход из двадцати повторений и ты должен вложить в этот подход больше, чем во все остальные упражнения программы, вместе взятые. Используй максимальный рабочий вес и старайся увеличивать его на каждой тренировке. Тебе нужно перейти отметку в 135 кг на двадцать повторений. Держи голову высоко и спину плоской. Сделай три огромных вдоха, задержи дыхание на последнем и приседай. Опускайся до параллели - верхняя поверхность бедра параллельна полу - и вставай как можно мощнее. Яростно выдохни, когда ты уже почти выпрямился, сделай еще три гигантских вдоха и снова приседай.

- Где-то к десятому-двенадцатому повторению ты почувствуешь, что дошел до предела, - сказал хозяин, - но ты должен продолжать до двадцати. Именно настолько упорной должна быть твоя работа.

- Затем, - сказал хозяин, - когда ты завершил двадцатое повторение, верни штангу на стойки, немедленно ложись на скамью и сделай двадцать легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Большой вес не нужен, семь-девять килограммов вполне достаточно, так как важна только хорошая растяжка.

- А сейчас, - сказал хозяин, когда Эдди закончил, - просто полежи и отдохни минут десять. Если тебе не нужен отдых, ты плохо выложился в приседаниях.

- Следующее упражнение, - сказал хозяин, - это жим лежа. Ты сделаешь три подхода по двенадцать повторений средним хватом. В первом подходе возьми умеренный вес, добавь килограмм двадцать во втором, и сбрось десяток в третьем. Не своди локти и пусть работают грудные мышцы.

- А следующее упражнение, - сказал хозяин, - это становая тяга на прямых ногах. Ты сделаешь один подход из пятнадцати повторений. Встань на возвышение, чтобы ты мог опускать штангу, пока костяшки пальцев не коснутся туфель. Прогибайся в спине в верхней точке и округляй спину в нижней. Не опускай штангу, когда закончишь пятнадцатое повторение и сделай столько шрагов, сколько выдержишь. Постарайся сделать около пятнадцати.

- А теперь, - сказал хозяин, - можешь еще чуть-чуть передохнуть.

- Я все время отдыхаю, - сказал Эдди. - На самом деле, знаете ли, я не так уж и устал.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Но это нормально. Ты и не был должен слишком устать. Программа должна увеличить твой вес, а не свести тебя в могилу.

- Ладно, - сказал хозяин. - Вот теперь мы готовы поработать над руками, и первое упражнение это обычные подъемы на бицепс. Ты сделаешь четыре подхода по десять. В первом подходе бери максимальный рабочий вес и сбрасывай по пять килограммов в каждом из последующих.

- А следующее упражнение, - сказал хозяин, когда Эдди закончил с бицепсом, - это отжимания на параллельных брусьях, четыре подхода по десять. Держи тело как можно более вертикально и пусть нагрузка приходится на трицепсы. Вешай на пояс дополнительный груз, максимальный в первом подходе и сбрасывай по пять килограммов в каждом из следующих.

- Теперь, - сказал хозяин, - переходим к подъемам гантели на бицепс. Меняй руки и сделай четыре подхода по двенадцать на каждую. В первом подходе возьми максимальный вес и уменьшай его на два с половиной килограмма в каждом из следующих. Выложись как следует.

- И последнее упражнение, - сказал хозяин, - это выпрямление рук на блоке. Сделай четыре подхода по двенадцать, с максимальным весом в первом подходе и убавляя по пять килограммов в каждом из следующих.

- Ну вот и все, - сказал он, когда Эдди закончил. - Как ты себя чувствуешь?

- Хорошо, - сказал Эдди. - Я весь прокачан и чувствую, что потренировался, но я не так измотан, как это бывало раньше.

- Превосходно, - сказал хозяин. - И не забывай - упорно занимайся, принимай «Быстрый набор массы» и следи за результатом. В следующем месяце мы перейдем к несколько более продвинутой программе.

Эдди Мартин зашел в зал и прошел в кабинет. Хозяин сидел с обеспокоенным видом, обхватив голову руками, и его глаза были прикованы к шахматной доске на столе прямо перед ним.

Эдди кашлянул.

Хозяин поднес руку ко рту и пожевал ноготь большого пальца.

- Добрый вечер, - сказал Эдди.

Хозяин вытащил палец изо рта и помахал Эдди, не отрывая глаз от доски.

Эдди подошел к столу. - В чем дело? - спросил он.

Хозяин поднял глаза. Взгляд его был остекленевшим. - Шахматы по переписке, - сказал он. - Я играю в шахматы по переписке со своим племянником. - Он снова уставился на доску.

Эдди наклонился над столом.

- Видишь, какая незадача, - сказал хозяин.

- Конечно, - сказал Эдди.

- Он сделает ход конем, - сказал хозяин. - Таким образом мой король окажется под шахом. Я вынужден буду уйти королем на A1, и он поставит мат в три хода.

- Это серьезно, - пробормотал Эдди.

- Я могу выдвинуть вперед ладью, - сказал хозяин. - Но он продвинет вперед ферзевую пешку, и я потеряю ладью. Или нет?

- Непременно потеряете, - сказал Эдди.

- Или, - сказал хозяин, - Я могу отойти королем прямо сейчас, и тогда он берет моего ферзя конем. Это будет еще хуже, так?

- Намного хуже, - согласился Эдди.

Хозяин снова обхватил голову руками. Эдди зашел ему за спину и они вместе долго смотрели на доску. Наконец, Эдди протянул руку через плечо хозяина и взял с доски коня. - А что делают лошадки? - спросил он.

Хозяин потерял дар речи на целую минуту, а затем очень медленно повернул голову.

- Что ты сказал? - прошептал он.

Эдди откашлялся и поднял коня повыше. - Я спросил, что делают лошадки, - сказал он.

- Лошадки? - сказал хозяин. Он медленно поднялся. - Ты вообще играешь в шахматы?

- Вообще-то нет, - признался Эдди. - Но вот в шашках мне когда-то не было равных.

Хозяин одной рукой вырвал у Эдди фигуру, а другой схватил его за грудки. - Убирайся отсюда, - зарычал он, - пока я тебе эту доску в ухо не затолкал.

- Постойте, - сказал Эдди. - Минутку. Сегодня начинается второй месяц.

- Второй месяц чего? - спросил хозяин.

- Моей программы для рук, - сказал Эдди. - Вы собирались менять программу каждый месяц.

- Ах, да, - сказал хозяин. - И верно.

- Верно, - сказал Эдди. - И не забывайте, что я плачу за свои занятия здесь.

Хозяин обдумал это. - Верно, - сказал он. Он указал на стул. - Садись, мальчик мой. Садись. Не обращай внимания на мои шуточки.

Эдди сел.

- Итак, - прошептал хозяин, - посмотрим. - Он вытащил папку Эдди из шкафа, отодвинул в сторону доску и изучил содержимое папки. - Ну да, - сказал он. - Руки. - Он откинулся назад и улыбнулся Эдди. - Ну и как идут дела?

- Хорошо, - сказал Эдди. - Просто поразительно. Я набрал пять килограммов, а мои руки выросли почти на полтора сантиметра. Это больше, чем за последние два года.

- Отлично, - сказал хозяин. - Это замечательно. - Он вынул блокнот из ящика стола и положил его перед собой. - Ладно, - сказал он. - Ты перейдешь на несколько более продвинутую программу, но упор по-прежнему остается на наборе массы. - Он записал что-то в блокноте и посмотрел на Эдди. - Ты все еще ешь «Быстрый набор массы»? - сказал он.

Эдди кивнул. - И около двух литров молока в день.

- Хорошо, - сказал хозяин. - Продолжай в том же духе. Сам видишь, как он действует.

- Теперь, - сказал но, - ты займешься кое-чем немного другим. Ты будешь заниматься четыре раза в неделю. Два дня будут посвящены программе на массу, а остальные два - специализации на руки. На массу ты будешь работать по понедельникам и четвергам, а руки будешь качать по вторникам и пятницам. Основная цель состоит в том, чтобы прибавлять в весе и по возможности делать это засчет рук. Пойдет?

- Как скажете, - согласился Эдди. - Вы - начальник.

Хозяин просиял. - Я, конечно же, - сказал он. - Никогда не смотрел на это с такой точки зрения.

Он немного поразмыслил над этим и сказал, - Ладно. По понедельникам и четвергам ты будешь начинать с гиперэкстензий. Делай три подхода по двенадцать с хорошей техникой и не думай о рабочем весе. Смысл только в том, чтобы разогреть нижнюю часть спины.

- Затем, - сказал хозяин, - ты будешь делать приседания. Сделаешь два подхода по пятнадцать с максимальным весом. Делай их в дыхательном стиле - три больших вдоха после каждого повторения - и не опускайся ниже параллели. Старайся добавлять вес на каждой тренировке, как бы тяжело это ни казалось.

- Они начинают мне нравиться, - сказал Эдди. - Это как бы испытание для меня.

- Отлично, - сказал хозяин. - Полезно смотреть на них с такой точки зрения. Пусть испытанием будет прогресс в приседаниях на каждой тренировке. Продолжай увеличивать вес. Чем больше веса будет на штанге, тем больше нарастет на тебе самом.

- И конечно же, - сказал хозяин, - после каждого подхода приседаний ты сделаешь подход легких пуловеров. Делай по двадцать повторений и хорошенько растягивай грудную клетку.

- И, - сказал хозяин, - после того, как ты закончишь приседания и пуловеры, можешь отдохнуть десять минут. Затем ты сделаешь жим гантелей лежа. Четыре подхода по десять повторений. Отводи локти назад и широко разводи гантели. Не позволяй им сходиться. Старайся как можно больше нагружать грудные мышцы. Бери умеренный вес в первом подходе, максимальный во втором, и сбрасывай с каждой гантели по два с половиной килограмма в третьем и четвертом подходах. Понимаешь?

- Вроде да, - сказал Эдди.

- Ладно, - сказал хозяин. - Все равно, в первый раз я пронаблюдаю за тобой.

- Затем, - сказал он, - ты переходишь к турнику. Сделай три подхода подтягиваний за голову широким хватом, и еще три подхода обычных подтягиваний. Старайся делать по пятнадцать повторений в каждом подходе. Как только сможешь делать по пятнадцать, начинай вешать дополнительный груз себе на пояс. Эти два варианта подтягиваний добавят объема к широчайшим мышцам и сделают тебя красивым и широким, чтобы твои большие руки хорошо смотрелись.

- И наконец, - сказал хозяин, - последнее упражнение это жим стоя одной рукой. Ты будешь менять руки и сделаешь по четыре подхода по десять на каждую. Бери легкий вес в первом подходе, максимальный во втором и сбрасывай по два с половиной килограмма в каждом из следующих.

- Сохраняй правильное положение, когда жмешь, - сказал он. - Не отклоняйся больше, чем на десять градусов. Если ты будешь делать его правильно, ты неплохо нарастишь дельты.

- Ну вот, - сказал он. - Ты все понял?

- Я понял, - сказал Эдди. - Но как же насчет рук?

- Мы подходим к этому, - сказал хозяин. - Подходим.

- Типа я не хочу слишком много времени тратить на ноги и спину и всякую всячину, - сказал Эдди. - Меня интересуют руки.

- Я знаю, - сказал хозяин. И мы подходим к этому. Но не забывай о том, что я говорил тебе - ключ к росту рук заключается в наборе веса. Это самый быстрый, легкий и верный путь к большим рукам. Ты уже должен был почувствовать это на себе.

- Ладно, - сказал Эдди. - Вы - начальник.

Хозяин широко улыбнулся. - Да, - сказал он. - Я знаю.

- И, - сказал он, - мы подходим к самой сути - программе на руки. Не забывай, эту программу ты будешь выполнять по вторникам и пятницам.

- А двух дней достаточно? - спросил Эдди.

- Пока да, - сказал хозяин. - Мы кое-что изменим в следующем месяце, но на данный момент это вполне достаточный объем.

- Итак, - сказал он, - первое упражнение это обычный подъем на бицепс. Разогрей руки легкими гантелями и сразу переходи к тяжелой работе. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай с него по пять килограммов в каждом следующем. Не переживай особенно за технику. Напрягайся на последних повторениях.

- Следующее упражнение, - сказал он, - это жим лежа узким хватом. Держи ладони примерно на длину большого пальца друг от друга. Опускай штангу на грудь повыше, чтобы большая часть работы приходилась на трицепс. Сделай четыре подхода по двенадцать и твои руки прочувствуют это упражнение. Разомни трицепсы отжиманиями, начни жимы с тяжелого веса и сбрасывай со штанги по пять килограммов на каждый подход.

- Следующее упражнение, - сказал он, - это подъем на бицепс на наклонной скамье. Сделай четыре подхода по десять с очень четкой техникой. Бери максимальный вес в первом подходе и сбрасывай по два с половиной килограмма с гантели в каждом из остальных подходов. Полностью выпрямляй руки в нижней точке и высоко поднимай локти в верхней.

- Затем, - сказал он, - ты сделаешь французский жим, четыре подхода по десять. Хорошая техника, сначала максимальный вес, затем сбрасывай по пять килограммов в каждом подходе.

- Следующее упражнение немного отличается, - сказал он. - Это подъем на бицепс на тренажере для широчайших. Ты сядешь под грифом, возьмешься за него узким хватом и будешь сгибать руки за голову. Следи, чтобы локти были все время направлены в потолок. Если делать упражнение правильно, то бицепс будет напрягаться до судороги. Сделай четыре подхода по восемь с максимально возможным весом.

- И последнее упражнение, - сказал он, - это выпрямление рук на трицепс на тренажере для широчайших. Пусть вся нагрузка приходится на трицепс и используй максимально возможный вес в каждом подходе.

- Итак, - сказал он, - что ты обо всем этом думаешь?

- Интересно, - сказал Эдди. - Очень интересно.

- Вот и хорошо, - сказал хозяин. - Выкладывайся как следует и не забывай про «Быстрый набор массы».

Эдди вышел. Хозяин вернул на место шахматную доску, подпер голову рукой и долго изучал позицию. Наконец он взял белого коня и посмотрел на него. - Лошадка, - пробормотал он.

Эдди Мартин ворвался в зал и стряхнул воду с волос. Он вытер воду с лица и обтер руки о промокшую футболку. Затем он прошел в кабинет через зал, хлюпая на каждом шагу, и встал перед письменным столом, в то время, как вода струилась из его туфель и лужа на полу росла.

Хозяин оторвался от чтения и долго смотрел на Эдди.

- Идет дождь, - сказал Эдди.

- Да ну, - сказал хозяин. - Никогда бы не подумал.

- Начался утром, - сказал Эдди. - По радио сказали, что зарядил на весь день.

- Я хотел сказать, - сказал хозяин, - что никогда бы не подумал, глядя на то, как ты одет.

Эдди посмотрел на свою футболку «Йорк», полосатые брюки-клеш и беговые туфли. - А что не в порядке с моей одеждой? - спросил он.

- Да ничего, - сказал хозяин. - Для ясного дня. Но я никогда не слышал о ком-нибудь тупом настолько, чтобы ходить в футболке в разгар тайфуна.

- Это не тайфун никакой, - сказал Эдди. - Просто дождичек.

- Дождичек? - сказал хозяин. - Это чертов потоп. Почему ты не носишь плащ?

- Потому что, - сказал Эдди - он напряг руку и подмигнул хозяину - если я надену плащ, никто не увидит моих мышц.

- Здорово, - сказал хозяин. - Я-то боялся, что ты вообразил себя рыбой или уткой или еще кем-то. Я рад, что у тебя есть разумная причина утонуть.

- Слушайте, - сказал Эдди. - Хватит тут смеяться надо мной. Вы ведь в ответе за мои мышцы, знаете ли.

- Я? - спросил хозяин. - Вот и хорошо. Ты ведь не зря тратишь свои деньги, верно?

- Я вынужден согласиться с этим, - сказал Эдди. - Придется согласиться.

- Сколько ты набрал за прошлый месяц? - спросил его хозяин.

- Еще пять с половиной килограммов, - сказал Эдди, - и еще чуть больше сантиметра в окружности руки.

- Отлично, - сказал хозяин. - Я же говорил, что тебе нужен только «Быстрый набор массы» и правильная программа.

- И были правы, - сказал Эдди. - Как насчет программы на этот месяц?

Хозяин вытащил блокнот и карандаш и начал писать. - На третий месяц, - сказал он, - мы хорошенько наляжем на руки. Упор будет по-прежнему на росте массы, но мы постараемся, чтобы он практически весь шел засчет рук.

- Продолжай есть «Быстрый набор массы», - сказал он. - Он будет необходим, как никогда. Ты будешь упорно работать и тебе потребуется наилучшее возможное питание.

- Ты будешь заниматься пять раз в неделю, - сказал он. - Два дня по программе на массу и силу, и остальные три по очень продвинутой программе специализации для рук.

- А пять дней это не слишком? - спросил его Эдди.

- Нет, если правильно питаться и тренироваться, - сказал хозяин, - и принимать «Быстрый набор массы» как положено. Твое тело способно на огромную работу в течение короткого промежутка времени при условии, что ты хорошо питаешься. Вот почему нельзя забывать про «Быстрый набор массы». Он так же важен для твоей цели, как и упражнения.

- Ладно, - сказал Эдди. - Буду есть его со свежими силами.

- Вот-вот, - сказал хозяин. Он старательно писал. - Итак, - сказал он, - ты будешь работать на силу и массу по вторникам и пятницам, и на руки по понедельникам, средам и субботам. Рассмотрим сначала программу для вторника и пятницы.

- Начни с хорошей разминки, - сказал он. - Ты будешь тяжело работать с большими весами, так что вряд ли захочешь получить растяжение или что-нибудь вроде того. Надень хороший теплый спортивный костюм и потрать десять-пятнадцать минут на рывки, бег трусцой, растяжку или что-нибудь другое по желанию. Убедись, что ты хорошо размялся, прежде чем начинать собственно тренировку.

- Итак, - сказал он, - первое упражнение это гиперэкстензии и ты уже должен был привыкнуть к ним. Делай их на высокой скамье, чтобы ты мог низко опускаться и работать как следует. У тебя должно быть ощущение напряжения в нижней части спины, когда ты закончишь.

- Затем, - сказал он, - идут приседания, но в этом месяце ты будешь делать меньше повторений, чем обычно. Ты сделаешь пять подходов по пять и должен работать с достаточно тяжелыми весами. Вообще-то, - добавил он, - если ты еще не добрался до тяжелых весов, можешь вообще бросить эту программу.

- Начни с умеренного веса в первом подходе, - сказал он. - Добавь вес во втором. Затем добавь еще и сделай третий, четвертый и пятый подходы с максимальным весом.

- Держи голову выше, спину плоской, и не опускайся ниже параллели. Делай три огромных вдоха между повторениями и задерживай последний вдох во время приседания. Добавляй вес на каждой тренировке. Ты не будешь хорошо выглядеть, пока не начнешь приседать с огромным весом.

- Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний, - сказал он. - Двадцать повторений с очень легким весом.

- Разве приседания - ключевое упражнение этой программы? - спросил Эдди.

- Приседания - ключевое упражнение любой программы, - сказал хозяин. - Твой прогресс примерно пропорционален усилиям, которые ты прикладываешь в приседаниях. Чем тяжелее твои приседания, тем больше массы ты наберешь, а без них не наберешь вообще ничего.

- Ладно, пойдем дальше, - сказал хозяин. - Следующее упражнение это жим лежа, но теперь можешь делать его в небрежном стиле. Опускай штангу довольно быстро, делай отбив и затем прогибайся в спине, чтобы закончить движение. Таким образом ты сможешь работать с тяжелыми весами и прибавишь в объеме и силе. Делай пять по пять так же, как и приседания - первый подход легкий, второй тяжелее, и третий, четвертый и пятый с максимально возможным весом.

- Затем, - сказал хозяин, - идет тяга в наклоне. Пять по пять таким же образом, как приседания и жим лежа. Техника максимально небрежна. Помогай ногами и нижней частью спины в начале движения, и затем хорошенько тяни руками.

- И наконец, - сказал он, - ты сделаешь жим из-за головы, пять по пять таким же образом. Делай жимы очень небрежно, почти как толчки. Немного сгибай ноги, резко выпрямляй, чтобы сдвинуть штангу с места, и затем завершай движение мощным толчком руками.

- На этом, - сказал хозяин, - заканчивается программа для вторника и пятницы. Ты заметишь, что она мощно развивает силу и объем. Работай как следует и ты заметишь хороший рост.

- Ладно, - сказал Эдди. - Это замечательно. Но как насчет рук? Ведь именно там, знаете ли, мне нужны мышцы.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Я знаю. И вот к этому мы сейчас и переходим. Я приготовил тебе напоследок супер-пупер программу для рук. Ты будешь выполнять ее по понедельникам, средам и субботам и если будешь достаточно упорно трудиться, я гарантирую, что твои руки будут расти буквально на глазах.

- Это классно, - сказал Эдди. - Я вообще люблю на них смотреть.

- Ты будешь делать упражнения парами, - сказал хозяин. - Ты будешь делать упражнение на бицепс, а затем на трицепс, и чередовать их, пока не сделаешь положенное количество подходов в каждом.

- Например, - сказал он, - первая пара это подъем на бицепс с читингом и отжимания на брусьях. Ты сделаешь пять подходов по восемь в каждом из них. Сделай подход на бицепс, затем подход отжиманий, еще подход на бицепс, еще подход отжиманий, и так пока не сделаешь по пять подходов в каждом из них. Немного сбрасывай вес каждый подход и работай быстро. Отдыхай не больше тридцати-сорока секунд между подходами. Бери максимальный вес и выкладывайся до предела в каждом подходе.

- Следующая пара, - сказал он, - это подъем на бицепс узким хватом и французский жим лежа. Возьмись хватом шириной сантиметров пятнадцать и делай подъем на бицепс, прижавшись спиной к стене, чтобы не было возможности для читинга. Делай французский жим хватом такой же ширины и следи, чтобы локти были всегда направлены в потолок.

- Чередуй упражнения, - сказал он. - Подход на бицепс, подход французских жимов и так далее. Пять подходов по восемь в каждом упражнении и около тридцати секунд отдыха между подходами.

- Теперь, - сказал он, - сделай короткую передышку и переходи к последней паре упражнений - подъем штанги на бицепс и разгибание рук на трицепс на тренажере для широчайших. Делай их по той же схеме, пять подходов по восемь, тридцать секунд отдыха между подходами и максимальные усилия в трех последних подходах.

- И на этом, - сказал он, - с упражнениями покончено.

- Очень вовремя, - сказал Эдди. - А может быть, будет покончено со мной.

- Ничего подобного, - сказал хозяин. - Качайся, как я тебе сказал, принимай «Быстрый набор массы», и через месяц ты себя не узнаешь. - Он отложил карандаш. - А теперь, - твердо сказал он, - иди в зал, выкладывайся как следует, и приходи с отчетом через месяц. - он перегнулся через стол и посмотрел на лужу, в которой стоял Эдди - а если будет дождь, - сказал он, - можешь не приходить.

Месяц спустя Эдди вошел в кабинет.

- Как идут дела? - спросил хозяин.

- Поразительно, - сказал Эдди. - Все еще не могу в это поверить. Я набрал еще четыре килограмма и еще полтора сантиметра. А всего, значит, четырнадцать с половиной килограммов веса и рука выросла почти на четыре с половиной сантиметра.

- Замечательно, - сказал хозяин. - Должно быть, ты хорошо выглядишь.

- Хорошо? - сказал Эдди. - Да это просто фантастика.

Хозяин уставился на него. - И ты носишь рубашку с длинными рукавами? - сказал он. - Не могу поверить. - Он поднялся на ноги. - Неужели я наконец-то повстречал скромного бодибилдера?

- Вообще-то, - сказал Эдди - он откашлялся - вообще-то, это единственное в моем гардеробе, что еще налезает на меня. Я заказал новые футболки, но их еще не доставили.

Хозяин снова сел. - Что ж, - сказал он. - Еще одна надежда умерла.

В этом месяце мы займемся темой, очень важной для здоровья. Мы обсудим витамины группы В, что они дают вам, откуда они берутся и какое место занимают в бодибилдерской программе. Однако, прежде чем мы углубимся в эту тему, я хотел бы сделать небольшое пояснение.

Я получаю письма от читателей. Некоторые из них пересылаются мне из Силы и Здоровья. Большинство приходят прямо на мой адрес и вопрос о способе, которым такое количество читателей сумело раздобыть мой адрес остается для меня одной из самых больших загадок. Как бы то ни было, я получаю множество писем.

В целом, все письма делятся на три больших группы. Это:

Группа 1: Письма, рассказывающие о том, как сильно отправитель любит читать «Ключи к прогрессу».

Группа 2: Письма, рассказывающие о прекрасном, а иногда и поразительном прогрессе, которого добился отправитель, следуя программам, приведенным в «Ключах» и

Группа 3: Письма с просьбами о помощи в решении различных проблем в бодибилдинге.

Из этих трех групп, я обычно не отвечаю на письма из групп 1 и 2, просто потому, что ответа не предполагается. Группа 3 же - это другое дело. На любое письмо с просьбой о помощи я отвечу настолько быстро, насколько это в принципе возможно. Если я могу помочь любому читателю Силы и Здоровья хоть каким-то образом, можете быть уверены, что я буду счастлив это сделать.

Однако иногда я получаю письма, спрашивающие о причине отсутствия ответа на предыдущее письмо. Я получил суровое послание от разгневанного читателя, который жестко, хотя и не вполне грамотно, отчитал меня за то, что я не ответил на его первое письмо. - Я заждался уже получить от вас ответ, а его все не приходит и не приходит, - сообщил он мне. Конечно, ошибка могла произойти и с моей стороны, но тщательный поиск в большой коробке из-под туалетной бумаги, которую я приспособил под картотеку, не обнаружил никаких следов предыдущего письма. В результате, я пришел к следующим выводам:

Если у вас есть проблема, раздражающая вас, и вы хотите спросить у меня совета, то пишите мне и я помогу, насколько это возможно. Если через некоторое время вы не получили ответа, то можно предположить, что случилась одна из четырех вещей:

1. Ваше письмо потеряли на почте

2. То же случилось с моим ответом

3. На вашем письме не было обратного адреса или

4. Ваше письмо сгинуло где-то в лабиринтах моей картотеки.

Если случилось что-либо из перечисленного, примите мои извинения и напишите снова.

В заключение. Не шлите деньги. Я не беру платы за советы и вы лишь создаете мне неудобства, вынуждая отправлять их обратно. Если у вас завелись лишние деньги, закажите партию Super Hi-Proteen и вам не понадобится посторонняя помощь.

Мы с Олли как-то раз беседовали у меня дома, ожидая Марвина. Я проводил для них что-то вроде домашних курсов по здоровому образу жизни и мы как раз переходили к новой большой теме. Олли интересуется питанием потому, что он интересуется вообще всем на свете, и здоровьем, потому что он просто классный парень. С другой стороны, Марвин просто хочет иметь большие мышцы. Он уже напоминает атакующего носорога, но считает, что должен набрать еще килограммов восемнадцать и если правильное питание поможет ему, то он готов пойти даже таким путем.

Олли посмотрел на часы. - Где задержался Марвин? Он опаздывает на полчаса.

Я поднялся и достал две холодных бутылки из холодильника. - Он придет, - сказал я. - Мама заставляет его прибрать в комнате, прежде чем выпустить из дома.

Олли сделал большой глоток. - Он опять вернулся домой?

- Да, - сказал я. - Его выгнали из общежития, потому что он слишком много ест.

Олли поднял руку. - Погоди-ка, - сказал он. - Кажется, я его слышу.

Открылась дверь и вошел Марвин. Он представляет из себя 135 кг волосатых мышц. Он ухмыльнулся нам, изобразил миролюбивый жест и плюхнулся на диван.

- Заходи, - сказал я. - Заходи и садись.

Он скрестил ноги на кофейном столике.

- И устраивайся поудобнее, - добавил я.

Пару лет назад я заключил пари с Олли и заставил Марвина начать качаться, о чем и жалею с тех самых пор. Каждый раз при виде его я чувствую себя Франкенштейном. Раньше он был просто тощим, надоедливым маленьким лентяем. Он по-прежнему надоедливый лентяй, но уже такой большой, что ни у кого не хватит храбрости сказать ему это в глаза.

- Все удобно устроились? - сказал я.

Оба кивнули.

- Просто чудесно, - сказал Олли.

- Полностью расслабленно, - согласился Марвин.

- Тогда начнем, - сказал я. - Мы поговорим о витаминах группы В. Я уже рассказывал о витамине А. Теперь расскажу о В.

- Круто, мужик, круто, - прошептал Марвин. - Сначала А, потом В.

Олли кивнул. - Очень логичная последовательность.

- В группе витаминов В больше пятнадцати членов, - сказал я, - и почти каждый человек страдает нехваткой хотя бы некоторых из них. Нехватка витамина В, пожалуй, самый распространенный изъян питания в Северной Америке.

- Основная, первостепенная причина нехватки витамина В в северо-американской диете, - сказал я, - это жуткая практика очищения зерновых, которые идут в пищу. Хлеб из цельного зерна и злаковые должны быть самыми богатыми и естественными источниками витаминов В, и в натуральном виде они таковыми и являются, но после очистки в них не больше питательной ценности, чем в десяти тоннах мокрого картона.

- Тогда почему же их очищают? - спросил Олли.

- По экономическим причинам, - сказал я. - Цельное зерно быстро портится. Если оно станет протухать на полке у бакалейщика, это будет катастрофой для производителя. Очищенные и запакованные продукты из зерна хранятся почти бесконечно. Это прекрасно для производителя и ему нет никакого дела до питательной ценности того мусора, который он вам продает.

- Большинство сортов хлеба и готовых завтраков и так далее - преступление против человечества. Подумайте о бессчетных тысячах людей, которые ежедневно запихивают этот мусор в свои желудки и потом удивляются, что их волосы поседели, а зубы выпали.

- Как насчет витаминизированного хлеба? - спросил Олли.

- Это величайшее жульничество, - сказал я. - Парня, который изобрел это слово, стоило бы вздернуть. На самом деле, это значит, что почти все питательные элементы - а их около двадцати - удалены из зерна в процессе очистки. Затем около трети исходного количества трех элементов - железа, никотиновой кислоты и витамина В - возвращены назад. Если по-вашему это витаминизированность, то вам чертовски легко угодить.

- Я и не думал, что все настолько плохо, - сказал Олли.

- Все еще хуже, - сказал я. - Североамериканские стандарты здоровья до смешного низки. Все болезни, ведущие к вырождению, распространяются все шире. Средний парень едва может дотащить свою задницу с работы домой и плюхнуть ее перед телевизором. Мы стали страной ходячих развалин из-за неправильного питания и у кого-то еще хватает наглости называть мусор, который тому виной, витаминизированным.

- Но что же с этим можно поделать? - сказал Олли.

- Можно печь свой собственный хлеб, - сказал я. - Это один из выходов.

- Я ничего не знаю о хлебопечении, - сказал Олли.

- На самом деле, - сказал я, - это довольно легко. Я тебя научу.

- Да кто в наши дни будет сам печь хлеб? - спросил Олли.

- Мой дядя Гарри, - сказал я. - Он все время его печет. Хлеб так же поразителен, как и он сам.

- Он старый развратник, - сказал Олли.

- Верно, - сказал я. - Но очень здоровый.

- Как насчет завтрака? - спросил Марвин. - Типа я не собираюсь сам делать кукурузные хлопья.

- Конечно нет, - сказал я. - Тебе не придется. Просто не ешь тот очищенный мусор, что продается в супермаркетах. Если хочешь готовый злаковый продукт, покупай Хоффмановский протеиновый завтрак. Это в основном цельное зерно и белок. Он вкусен, сытен и укрепляет здоровье, а не болезни.

- Основная мысль, - сказал я, - не есть продукты из очищенного зерна. Позже мы углубимся в «почему» и «следовательно» витамина В, а пока поверьте на слово, что недостаток витамина В вызовет ряд неприятных вещей, не говоря уже о прекращении прогресса в бодибилдинге, а самый быстрый и легкий способ увеличить потребление витамина В это есть продукты из цельного зерна вместо очищенного, безжизненного мусора.

У нас опять заканчивается место. Вся группа витаминов В жизненно важна для здоровья и бодибилдинга. Мы еще углубимся в эту тему в следующих выпусках, чтобы дать вам глубокое знание предмета, а пока максимально следите за потреблением витаминов В. Выкиньте из рациона белый хлеб, очищенную муку и мусор вроде готовых завтраков, и добавьте продукты из цельного зерна, даже если придется молоть его вручную. Это может показаться затруднительным, но болеть - несравнимо большая проблема.

В прошлом месяце я начал рассказ о витаминах группы В. Мы отметили, что в группу входит более пятнадцати витаминов, что почти каждому человеку не хватает хотя бы некоторых из них, и что нехватка витамина В, вероятно, самый распространенный изъян в диете североамериканцев.

Нехватка витамина В, как мы отметили дальше, вызвана почти что преступной практикой очистки зерна, которое идет в пищу. Неочищенное, натуральное, цельное зерно, в хлебе или других продуктах из злаков, является обычно богатейшим источником витаминов В, но когда зерно очищается - несомненно, по экономическим причинам - оно становится буквально бесполезным в качестве источника витаминов или чего-либо вообще.

Продукты из очищенного зерна, такие как белый хлеб, белая мука, готовые завтраки и так далее это диетическая катастрофа. Им нет места в чьем бы то ни было рационе, не говоря уже о программе питания упорного бодибилдера.

Как мы отмечали раньше, ваша диета и ваш прогресс в бодибилдинге это синонимы, и оба могут быть невероятно улучшены просто употреблением неочищенного цельного зерна вместо безжизненного мусора, которым питается большинство людей. Если вы предпочитаете готовые завтраки, ешьте Хоффмановский протеиновый завтрак. Если вы хотите еще более улучшить ваше тело и здоровье путем потребления зерновых, если вы хотите добавить к вашей диете изобилие всех витаминов группы В, если вы хотите придать сильный толчок росту массы, тогда самым легким и быстрым путем - намного легче и быстрее других способов - будет печь хлеб самостоятельно.

Это может показаться странным, и я знаю, что Сила и Здоровье это не поваренная книга, но давайте взглянем на это поближе.

Одним из любопытных свойств витаминов В является то, что они действуют сообща. Для того чтобы извлечь из них реальную пользу нужно, чтобы присутствовали они все. Нехватка одного из витаминов В создает эффект нехватки всех остальных. Следовательно, потребление исключительно одного из витаминов В не приносит пользы. На самом деле, это может причинить физический вред. Необходимо потреблять их все, весь комплекс витаминов В, прежде чем станет возможным использовать любой из них. Это очень похоже на действие незаменимых аминокислот при усвоении белка.

Таким образом секрет заключается в том, чтобы есть продукты, которые содержат весь комплекс витаминов В. И в этом, как сказал Гамлет, камень преткновения. Дело в том, что пища, содержащая все витамины В, обычно не входит в рацион среднего человека. К сожалению, не входит она и в рацион среднего бодибилдера. Можно смело предположить, что ни один из потерпевших неудачу бодибилдеров никогда не ест пищу, содержащую витамины В, в достаточных количествах.

Лучшими источниками витаминов В являются печень, проросшая пшеница, пивные дрожжи и рисовая шелуха. Далее следуют соевая мука, арахисовая мука и пшеничная мука крупного помола. Когда вы в последний раз ели эти продукты в значительных количествах?

Все перечисленные продукты, кроме печени, могут быть использованы для выпечки хлеба. К сожалению, это происходит нечасто. Как правило, они вообще не используются в пекарнях, которые пекут хлеб на продажу. Единственный известный мне способ, единственный верный способ добавить все витамины В к вашему рациону в изобилии, это печь хлеб самому.

Не пугайтесь перспективы немного поработать на кухне. Это не является исключительно женским занятием. Это также нетрудно, несложно и не требует много времени. На самом деле, это довольно быстро. Это легко и даже может быть весело. Это оправданно с точки зрения здоровья и многих фунтов плотных, четких, мощных мышц, которые вы нарастите, как только приведете в порядок свою диету.

Мой дядя Гарри печет хлеб сам и в нем, безусловно, нет ничего женского. А даже если бы и было, никому бы не хватило решимости сказать ему об этом. В дяде Гарри 185 см и он весит по желанию от 95 до 112 кг. Более того, это сплошные мышцы. Он давно уже достиг средних лет, но выглядит и ведет себя, как юноша. Он добросовестно тренируется и питается более правильно, чем кто-либо другой. Никто не мог бы более ревностно следить за своей диетой.

Дядя Гарри печет хлеб из цельной пшеницы и булочки из проросшей пшеницы, которые стоит попробовать. Однажды я спросил его про булочки.

- Мои булочки для мышц, ты про них? - спросил он.

- Верно, - сказал я. - Твои булочки для мышц. Я бы хотел рассказать о них читателям Силы и Здоровья.

- В самом деле? - сказал он. - Почему?

- Потому что, - сказал я, - не вижу причин, по которым только тебе можно выглядеть хорошо, в то время как остальным приходится выглядеть намного хуже.

- Верно, - прошептал он. - Верно.

Я зашел домой к дяде Гарри на следующий день. У него самое сексуальное жилище на свете, если не считать тех, что показывают в итальянских фильмах. На нем были сандалии, брюки клеш, футболка «Йорк», которая сидела на нем так, будто была нарисована на теле, и огромный фартук с портретом Бетховена. Он лениво передвигался по кухне и его мышцы перекатывались при каждом движении.

Он показал мне фартук. - Что скажешь? Похож я на Дину Шор?

- Ты похож на трех Грэмов Керр, - сказал я. - А что ты делаешь?

(Dinah Shore - американская актриса, певица и телеведущая. В 1970-х вела передачу, в которой приглашенные гости пели, давали советы по домоводству, готовили и т.п. Graham Kerr - в конце 60-х - начале 70-х - канадский ведущий популярной программы “Galloping Gourmet” - “Скачущий Гурман” - прим. пер.)

Он указал на буфет. - Только что закончил партию хлеба, а сейчас сбацаю несколько булочек.

Я подошел к буфету и посмотрел на хлеб. Там были рядком выложены шесть буханок. Они были большие, красивые, цвета красного дерева. Я коснулся одной. Она была еще теплая. Они наполнили всю кухню прекрасным, старомодным запахом хлебной корочки, от которого хотелось преклонить колени.

- Нравятся? - спросил дядя Гарри.

- Они прекрасны, - сказал я.

- Я снова набираю массу, - сказал он. - Вот почему я испек их столько.

- Ты ешь много хлеба в процессе набора массы? - спросил я.

- ТАКОГО хлеба, - поправил он. - У него нет ничего общего с мусором, который продают в магазине.

- Но он помогает набирать массу? - сказал я.

- Конечно, - сказал он. - На самом деле, нужно следить за тем, чтобы не набрать слишком много. Витамины В подстегивают рост массы, как ничто другое.

- Красивый хлеб, - сказал я.

Он вручил мне буханку. - Держи.

- Бог мой, дядя Гарри, - сказал я. - Она весит с полтонны.

- Точно, - сказал он. - И до краев напичкана витамином В.

Он забрал у меня буханку и вытащил из ящика нож. - Садись, - сказал он, - и тебе перепадет кусочек.

Я сел. Дядя Гарри отрезал два куска и густо намазал маслом.

Я откусил от первого куска. Вкус был невероятным. - Ради всего святого, дядя Гарри, - выдохнул я. - Тебе нужно торговать этим. Местные пекарни разорятся через неделю.

- Хлеб из пекарен? - фыркнул дядя Гарри. - Эта дрянь просто грабеж. С отягчающими обстоятельствами.

- Как насчет твоих булочек для мышц? - сказал я. - Расскажи о них.

Дядя Гарри достал большую миску. - Булочки для мышц не имеют ничего общего с десертными булочками, что продаются в магазинах, - сказал он. - Кроме того, что и те, и другие пекут на противне, другого сходства нет. Десертные булочки это пустая трата времени. Мои булочки это концентрированная пища для накачки мышц.

- Не считая белка, - сказал он, - витамин В это главный питательный элемент для роста массы и силы. Без него мышцы просто не смогут расти. Можешь качаться, пока не отвалится голова, но если ты не получаешь достаточно витамина В, ты просто не вырастешь.

- Булочки для мышц делаются из муки из проросшей пшеницы, рисовой шелухи, соевой муки и пивных дрожжей, - сказал он. - И это самые богатые натуральные источники витамина В. Эти булочки такие насыщенные, что могут стоять в одном ряду с добавками. Это самый богатый, удобный и экономичный источник всех витаминов группы В. Можно вдвое ускорить свой прогресс, просто добавив их к своему рациону.

- Расскажи мне, как они делаются, - сказал я.

Дядя Гарри начал раскладывать продукты по буфету. - За раз я делаю около двух дюжин, - сказал он. - Я кладу шесть штук в холодильник, а остальные замораживаю. Когда те, что в холодильнике, съедены, я размораживаю следующие шесть. Нужно быть осторожным, они быстро выдыхаются.

- Как правило, - сказал он, - достаточно одной с каждым приемом пищи. Они очень насыщенны. Их нужно не слишком много.

Он начал добавлять продукты в миску. - Я начинаю с шести чашек муки из проросшей пшеницы, - сказал он. - Одна чашка соевой муки, одна чашка рисовой шелухи, полчашки опресненных пивных дрожжей, две чайные ложки соли, и четыре чайные ложки разрыхлителя.

Он достал большую деревянную ложку. - Теперь, - сказал он, - Я смешиваю сухие продукты. Нужно убедиться, что они хорошо перемешались.

- Затем, - сказал он, - я добавляю три яйца, три столовых ложки ненасыщенного масла и столько воды, чтобы получилось жидкое тесто. Обычно это около трех чашек воды. Тесто должно быть довольно жидким - примерно, как на оладьи. Если оно слишком густое, булочки не пропекутся как следует.

- Теперь, - сказал он, - Я смазываю противень маслом, наливаю тесто, ставлю в печь и пеку минут сорок пять при температуре в 190 градусов.

Дядя Гарри закрыл печь. - Теперь, - сказал он, - нужно подождать.

Мы сидели и болтали, пока не зазвенел таймер. Дядя Гарри вытащил булочки, дал им остыть и намазал нам по штуке.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Это уже слишком.

Он одобрительно кивнул.

- Такими питательными продуктами нужно делиться, - сказал я. - Тебе нужно жениться.

Он подавился булочкой. - Слушай, - сказал он, - Они не настолько хороши.

Я уже поднес палец к звонку, когда дверь открылась и наружу протиснулся дядя Гарри c висящей на его руке блондинкой с волосами медового цвета, в пурпурной мини-юбке в обтяжку и с фигурой, которая бы сделала честь обложке любого порнографического журнала. Он перетащил ее через порог.

- Привет, - сказал он мне. - Ты слишком рано.

Мой рот открылся и я уставился на блондинку.

Дядя Гарри с трудом оторвал ее пальцы от своей рук. - Это Лола, - сказал он. - Лола Ши.

Я расправил широчайшие и просиял самой широкой улыбкой, чтобы она могла увидеть белизну моих зубов. - Я очарован, - сказал я. - Прекрасный день, не правда ли?

Она прицепилась к руке дяди Гарри как голодный осьминог, быстро облизнула губы и затрепетала.

- О да, - сказал я. - Прекрасный день. Особенно …

- Ты позвонишь? - прошептала она дяде Гарри.

- Конечно, - сказал он.

- Сегодня?

Он отцеплял ее пальцы. - Не сегодня.

- Завтра?

После пяти минут борьбы он сумел разжать ее пальцы и я заметил, что хватом малышка уступает только Джону Гримеку. - Скоро, - сказал он.

Он затолкнул меня в квартиру, пробормотал что-то блондинке, скользнул внутрь и закрыл дверь. - Боже мой, - сказал он. - Вот это женщина с инстинктом собственницы.

Я восхищенно уставился на него. - Боже милостивый, - пробормотал я. - Чем ты ее покорил? Ты годишься ей в дедушки.

Дядя Гарри расправил рубашку. - Это не проблема, - сказал он. - Она любит зрелых мужчин.

- Зрелых? - сказал я. - Ты старое грязное животное. Какой еще мужчина средних лет будет гоняться за двадцатилетними девчонками?

Он широко улыбнулся. - Трюдо, - сказал он. - Пьер Эллиот Трюдо.

(Pierre Elliot Trudeau - премьер-министр Канады в 1968-69 и 1980-84 годах. В возрасте 52 лет женился на 22-летней Margaret Sinclair - прим. пер.)

- Это другое дело, - сказал я. - Трюдо это уважаемая, интеллектуальная персона.

- Пусть так, - сказал дядя Гарри. - Зато я больше.

Я отступил на шаг и осмотрел его. - Ты безусловно больше, - сказал я. - Надо сказать, что ты даже больше, чем в прошлую нашу встречу. Чем ты занимался?

- Набирал массу, - сказал он. - Я же говорил.

- Верно, - сказал я. - Говорил. Это определенно не заняло много времени.

- Ты считаешь, что это быстрый прогресс? - спросил он.

- Дядя Гарри, - сказал я. - Ты набираешь мышцы быстрее, чем любые шесть моих знакомых, вместе взятые.

- Да ладно, - сказал он. - Почти любой на это способен при условии, что он будет правильно питаться, как и я.

- Вообще-то именно поэтому я и пришел, - сказал я. - Ты обещал научить меня печь хлеб. Помнишь?

- Конечно, - сказал он. - Приступим.

Мы пошли на кухню и дядя Гарри начал рыться в шкафах.

- Питание важнее всего при наборе массы, - сказал он. - Если хочешь стать реально большим, нужно следить за тем, что ешь. Другого способа нет.

- Не думаю, что средний парень захочет ломать голову над этим, - сказал я.

- Диета для набора массы на самом деле не так уж сложна, - сказал он. - Это лишь вопрос здравого смысла. Если совсем не хочется думать, то легко можно запихать в себя кучу бесполезного мусора и жаловаться на то, что не растешь и плохо себя чувствуешь.

- С другой стороны, - сказал он, - не так уж сложно иногда пораскинуть мозгами и задуматься над тем, что ты ешь. Вот что отличает успех от поражения.

- Послушай, - сказал я. - Хватит бредить и расскажи мне о своем хлебе. Почему ты печешь его?

- Я пеку его, - сказал он, - потому что это лучший известный мне источник витамина В.

- А это важно? - спросил я.

- Очень, - сказал он. - После белка, витамин В это самый важный питательный элемент в программе набора массы. Ты наберешь тонны веса если добавишь достаточно витамина В в свой рацион.

- Это как раз то, к чему все стремятся, - сказал я.

- Однако не забывай, - сказал он, - тебе нужны все витамины группы В - весь комплекс - прежде, чем они принесут настоящую пользу.

- Точно, - сказал я. - Я знаю.

- И не забывай про богатейший источник витамина В, - сказал он. - Проросшая пшеница, пивные дрожжи, рисовая шелуха, соевая мука, арахисовая мука и пшеничная мука крупного помола. Все они содержат в себе весь комплекс. Это жизненно важно для программы набора массы, и лучший и самый легкий способ получить его, это домашний хлеб.

- Ты хочешь сказать, твой особый домашний хлеб? - спросил я.

- Верно, - сказал он. - Пойми, что хлеб, который пекут на продажу не может сравниться с моим хлебом. Это совершенно разные вещи. Смысл моего хлеба в том, чтобы поставлять витамины В, наращивать массу и укреплять здоровье. Смысл хлеба из магазина в том, чтобы принести прибыль пекарне.

- Ты не слишком жалуешь магазинный хлеб, правда? - сказал я.

- Большая часть того, что можно купить в магазине полностью бесполезна с точки зрения питания, - сказал он, - что бы ни было написано на этикетке. Этот хлеб был отбелен, лишен витаминов и напичкан химикатами. Покупать его это пустая трата денег и бесполезная трата времени на еду. Он не может принести никакой пользы и даже может повредить.

- Другими словами, - сказал я, - этот путь не приведет нас к витамину В.

- Верно, - сказал он. - Единственный верный способ добавить витамины В в свою диету это печь хлеб самому.

- Как насчет аромата? - сказал я. - Большинству нравится вкусная пища.

- Нет проблем, - сказал он. - Можно научиться печь хлеб настолько вкуснее магазинного, что ты удивишься, почему не сделал этого раньше.

- Звучит неплохо, - сказал я. - Выкладывай все до конца.

- Начинать нужно с воды, - сказал он. - Налей три чашки теплой воды в миску.

Я так и сделал.

- Теперь, -сказал он, - положи туда три палочки пивных дрожжей и хорошенько размешай.

- Затем, - сказал он, - добавь полчашки черной патоки. Я пользуюсь опресненной, которую можно купить в любом магазине здоровой пищи. Она придает хлебу приятный вкус и является отличным источником кальция и железа.

Я добавил патоку и размешал ее. - Знаешь, дядя Гарри, - сказал я, - Я надеюсь, что на вкус хлеб получится лучше, чем выглядит это месиво. Можно подумать, что здесь замешивает зелье какая-то ведьма.

- Не беспокойся, - сказал он. - Все выйдет как нельзя лучше. - Он дотянулся до шкафа, вытащил пакет и передал его мне. - Вот, - сказал он. - Молотые мышцы.

- Дядя Гарри, - сказал я, - ты решил снова посмеяться надо мной.

- Мука из цельной пшеницы грубого помола, - сказал он. - Лучшая вещь на свете после пояса с чулками.

Я открыл пакет.

- Итак, - сказал он. - Добавь пять полных чашек.

Он вытащил из ящика электрический миксер и вручил его мне. - Теперь нужно очень хорошо перемешать, - сказал он. - Это можно сделать и вручную, но миксер чертовски облегчает задачу.

- Дядя Гарри, - сказал я, - включи его в сеть. Я не собираюсь провести лучшие годы жизни, замешивая тесто у горячей печки.

Он подождал, пока я перемешивал тесто и сказал, - Хорош. Теперь уже достаточно. А теперь добавь чашку сухого молока, две столовых ложки соли, одну чашку рисовой шелухи, одну чашку соевой муки и четверть чашки пивных дрожжей.

- Боже мой, дядя Гарри, - сказал я. - Эта смесь, наверное, может передвигаться без посторонней помощи.

- Подожди, - сказал он, - И ты все увидишь сам.

Я добавил все составляющие и еще несколько минут работал миксером.

Дядя Гарри вручил мне тяжелое банное полотенце. - Держи, - сказал он. - Накрой миску и мы поставим ее в теплое место.

- Что значит теплое место? - спросил я. - Ты же не думаешь о Лоле, правда?

- Я думаю о том, чтобы погреть его в печке, - сказал он. - Поставь внутрь.

Я затолкнул миску в печь.

- Поддерживай температуру около тридцати двух градусов, - сказал дядя Гарри. - Если не уверен, пользуйся градусником.

- Это для того, чтобы тесто поднялось? - спросил я.

- Верно, - сказал он. - Дрожжи поднимутся и тесто станет пышнее. Оно должно примерно удвоиться в объеме.

Мы проболтали около получаса и дядя Гарри велел мне вынуть тесто из печи.

- Теперь, - сказал он, - обваляй руки в муке и верни тесту его исходный объем.

Несколько минут я боролся с тестом.

- Отлично, - сказал он. - Накрой его, поставь обратно в печь и пусть оно снова поднимается.

Мы подождали еще полчаса.

- Довольно, - сказал он. - Вытащи его из печи.

Я вынул тесто и снял полотенце. Тесто снова удвоилось в объеме.

- Отлично, - сказал он. - Давай умни его снова.

- Снова? - сказал я. - Я, знаешь ли, не готовлюсь к карьере на ринге.

- Придется, - сказал он. - Иначе хлеб выйдет слишком тяжелым.

Я снова утрамбовал тесто, накрыл миску и поставил в печь. Через полчаса оно опять удвоилось в объеме.

- Так-так, - сказал дядя Гарри. - Давай опять уминай.

- О господи, дядя Гарри, - сказал я. - Джо Фразье не решился бы на такое и за два миллиона баксов.

- Потерпи, - сказал он. - Это последний раз.

Я снова утрамбовал тесто и дядя Гарри достал несколько противней для выпечки хлеба.

- Теперь, - сказал он, - можешь намазать их маслом и положить тесто.

- Похоже, что всю работу приходится делать мне, - сказал я.

- Это потому что я наставник, - сказал он. - Ты ученик, а я твой наставник.

Я намазал противни маслом и разместил на них тесто. Дядя Гарри показал мне, как придать ему форму небольших буханок.

- Отлично, - сказал он. - Накрой их полотенцем и снова поставь в печь.

Через полчаса мы достали противни. Тесто снова поднялось и стало напоминать хлеб.

- Хорошо, - сказал дядя Гарри. - А теперь мы испечем их. Сорок пять минут при температуре 196 градусов."

Через сорок пять минут мы достали их из печи. Дядя Гарри снял буханки с противней и разложил на полке, чтобы они остыли.

- Получай, - сказал он. - Концентрированный витамин В. Лучшая еда не считая протеиновых добавок.

- Спасибо тебе большое, дядя Гарри, - сказал я. - Но, возможно, тебе стоит оставить одну штучку себе. Для борьбы с Лолой потребуется немало сил.

- Ничего страшного, - сказал он. - Я не буду слишком сопротивляться.

Джордж Гэндел был молодым человеком, который усиленно тренировался в маленьком коммерческом зале в центре города. Джордж качался уже около трех лет и, надо признать, выглядел неплохо. Он не выглядел слишком хорошо, но в то же время и не слишком плохо. Однако за последнее время он добился немногого. Прогресс пошел на спад и настроение Джорджа падало вместе с ним.

Однажды вечером в понедельник, когда Джордж пришел на тренировку, хозяин пригласил его в свой кабинет. - Джоржди, мальчик мой, - загремел он. - Как я рад снова видеть тебя.

- Снова? - спросил Джордж. - Мы виделись в пятницу.

- Правда? - сказал хозяин. - Как летит время. - Он положил руку на лоб. - Даже страшновато, правда?

- Да не очень, - сказал Джордж. - Ну, то есть, я как-то не задумывался об этом. - Он откашлялся. - А что вы хотели?

Хозяин указал на таблицу, лежавшую перед ним на столе. - Я просматривал твои записи, Джорджи. - Он еще раз посмотрел в таблицу и поднял глаза. - Ты знаешь, что тебя зовут так же, как одного известного композитора?

- Знаю, - сказал Джордж. - Джордж Фредерик Гендель. Только пишется по-другому.

- По-другому? - сказал хозяин. - Сколько ты знаешь способов написания «Джордж»?

- Не Джордж, - сказал Джордж. - Гендель. Е вместо Э, и еще на конце мягкий знак. Мои родители с ума сходили от музыки Генделя и ничего умнее не придумали.

Хозяин задумался на мгновение, а затем просиял. - Выходит, они отвесили тебе вот такой вот пендель, - хихикнул он.

Джордж тихонько кашлянул.

- Понял? - сказал хозяин. - Пендель. Отвесили тебе такой же пендель.

- Да, понял, - сказал Джордж. - Это было чертовски смешно, когда я услышал это впервые. Мне тогда года четыре было.

Хозяин помрачнел. - Ясно, - сказал он. Он снова изучил таблицу. - Так или иначе, Джорджи, глядя на твои результаты я также заметил, что ты задолжал плату уже за три месяца.

- Я знаю, - сказал Джордж. - Это важно?

- Важно? - сказал хозяин. - Нисколечко, мальчик мой. Совершенно неважно. Я просто откажусь от разных мелочей типа еды и это будет абсолютно неважно.

- Извините, - сказал Джордж. - У меня работы не было, знаете ли, и денег немного не хватает.

- Занимательная история, - сказал хозяин. - Очень занимательная. Я приберегу ее для шерифа, когда он придет выселять меня отсюда.

Джордж плюхнулся на стул. - Слушайте, - сказал он. - Просто я не могу заплатить прямо сейчас. Мне очень жаль.

- И мне жаль, Джорджи, - вздохнул хозяин. - Но шестеренки коммерции вращаются неумолимо.

- Мне нужно место для тренировок, - сказал Джордж. - Может быть, мы что-нибудь придумаем?

Хозяин откинулся на спинку стула и уставился на потолок. - Знаешь, Джорджи, даже странно, что ты это сказал.

Глаза Джорджа сузились. - Да? - сказал он. - Почему?

Хозяин вытащил ручку из ящика стола и тщательно изучил ее кончик. - На самом деле, - сказал он, - Я ищу кого-нибудь, на ком бы мог испытать одну программу. Кого-нибудь достаточно мотивированного.

Джордж встал. - И поэтому вы просмотрели все свои записи в поисках человека, который задолжал вам, чтобы заставить его стать вашим подопытным кроликом.

Хозяин хитро прищурился. - Я решил, что заниматься по моей программе все же лучше, чем вообще не заниматься.

- Сколько времени займет программа? - спросил Джордж.

- Недолго, - сказал хозяин. - Пару месяцев.

- И вы спишете мою задолженность?

- Спишу, черта с два, - сказал хозяин. - Я дам отсрочку на это время.

Джордж повернулся на каблуках. - Спокойной ночи, - сказал он.

Хозяин бросился за ним. - Постой, - завопил он, - Одну минутку.

Джордж обернулся.

- Это соглашение ведь не только в мою пользу, - сказал хозяин. - Эта программа даст тебе хороший результат.

Джордж ждал.

- В последнее время ты не слишком прибавил, - сказал хозяин. - Ты можешь попробовать что-то новенькое.

- Мне не нужно что-то новенькое, - сказал Джордж. - Мне нужно что-то стоящее.

- Это и есть стоящее, - сказал хозяин.

- И я буду прибавлять? - спросил Джордж.

- Гарантирую, - сказал хозяин. - Ты прибавишь за следующие два месяца больше, чем можешь мечтать. - Он зажал себе рот рукой. - Если выживешь, - пробормотал он.

Джордж наклонился вперед. - Как вы сказали?

- Я сказал, что это интересная программа и тебе понравится, - сказал хозяин.

- А если я откажусь? - спросил Джордж.

Хозяин вздохнул. - Тогда, мальчик мой, - сказал он, - Боюсь, что придется использовать пункт двенадцатый стандартного договора.

- И что это значит?

- Вноси деньги или мы тебя выгоним.

Джордж сгорбился. - Ваша взяла.

- Отлично, - сказал хозяин. - Я знал, что ты прислушаешься к голосу разума. - Он приобнял Джорджа за плечи и направил его в сторону раздевалки. - Надевай спортивный костюм, мальчик мой, и мы отправимся в путь к титулу Мистер Вселенная.

- Итак, - сказал хозяин, когда Джордж переоделся, - ты будешь заниматься четыре раза в неделю по раздельной программе. По понедельникам и четвергам - ноги, грудь и верхняя часть спины, а по вторникам и пятницам - плечи, руки и нижняя часть спины.

- Ну и что особенного в раздельной программе? - спросил Джордж. - Я и раньше по таким занимался.

- Особенность не в программе, - сказал хозяин, - а в том, как по ней заниматься.

Он сел на скамью. - Я слышал отзывы об этой системе и прочел пару статей, а также ее упоминали в Силе и Здоровье в статье про Кейси Ваятора. Парень по имени Арт Джоунс хорошо поработал над ней.

- Как она называется? - спросил Джордж.

- Не знаю ее названия, - сказал хозяин. - Но смысл, как я его понимаю, состоит в том, чтобы утомить мышцу, которую хочешь накачать, прежде, чем перейдешь к тяжелой работе. Ты хочешь, чтобы мышца стала слабее по сравнению со стабилизаторами. После этого ты выполняешь базовое упражнение до тех пор, пока в силах сдвинуть вес хотя бы чуть-чуть.

- Звучит довольно сурово, - сказал Джордж.

- Это да, - сказал хозяин, - но нам повезло, что мы нашли в твоем лице сильного духом и телом добровольца для нашего эксперимента.

Хозяин вытащил листок бумаги из кармана. - Я выписал кое-что из этой статьи в Силе и Здоровье, - сказал он, - и добавил несколько собственных идей. Ты будешь делать следующее:

- Ты начнешь с бедер, - сказал он. - Базовым упражнением будут приседания, но перед этим ты утомишь свои бедра жимом ногами и разгибанием ног. Ты сделаешь подход жимов ногами, подход разгибаний и подход приседаний именно в таком порядке. Отдыха между упражнениями не будет. Число повторений будет довольно высоким. И, что самое главное, ты будешь выполнять каждое упражнение до полного отказа - пока не окажешься не в силах сдвинуть вес даже на долю дюйма.

Джордж отошел на шаг. - Вы шутите.

- Вовсе нет, - сказал хозяин. - По мне, так в этом есть смысл. Ты бы не отказался от ног, как у Кейси Ваятора, правда?

- Думаете, это возможно? - спросил Джордж.

- Совершенно уверен, - сказал хозяин.

- И не забывай, смысл в том, чтобы утомить бедра жимом и разгибаниями так, чтобы они на время стали слабее нижней части спины. Тогда ты сможешь до упора проработать бедра не опасаясь, что первой откажет спина. Станет возможным прокачать твои ноги сильнее, чем когда-либо - до абсолютного предела.

Хозяин похлопал Джорджа по спине. - Давай, - сказал он, - приступай к делу. Выложись до отказа и ни о чем не беспокойся - реанимационная команда прибудет через пару минут, если что.

Джордж залез под платформу и начал жимы ногами. Он сделал шестнадцать повторений и остановился.

- Давай, давай, - сказал хозяин. - Ты еще даже не разогрелся.

Джордж толкнул платформу вверх. Он сделал еще несколько повторений и остановился после двадцать первого.

- Ради всего святого, - закричал хозяин, - ты еще далеко от предела.

Джордж снова двинул платформу вверх. Она медленно поползла. Он сделал еще три повторения, каждое следующее медленнее предыдущего, и платформа упала на упоры.

- Дави! - кричал хозяин. - Ты даже не пытаешься.

Джордж поднажал. Платформа поднялась на восемь сантиметров и опустилась назад.

- Еще! - орал хозяин.

Джордж поднажал еще. Платформа приподнялась.

- Сильнее! - вопил хозяин.

Джордж напрягся. Ноги его дрожали, но платформа не двигалась.

- Хватит, - сказал хозяин. - Теперь разгибания.

Он вытащил Джорджа из-под платформы, поставил на ноги и пихнул в сторону тренажера.

Джордж открывал рот, но не мог издать ни звука.

- Ну давай же, бога ради, - сказал хозяин. - Я не могу тут целый день с тобой возиться.

Разинув рот, закрыв глаза и вцепившись в скамью, Джордж сделал двадцать одно разгибание и затем напрягся, но вес не двигался.

- Ладно, - сказал хозяин. - Нечего бездельничать. - Он стащил Джорджа с тренажера. Ноги Джорджа подломились и он упал рядом со скамьей.

- Не валяй дурака, - сказал хозяин. - Народ ждет, пока ты освободишь тренажер.

Он пихнул Джорджа к раме для приседаний.

- Мои ноги, - прошептал Джордж.

- Забудь про свои ноги, - сказал хозяин. - Вспомни о долгах. - Он затолкнул Джорджа под гриф. - Пошел!

Джордж сделал четырнадцать приседаний и тупо уставился на хозяина.

- Продолжай! - орал хозяин. - Слушай, в твоем возрасте я качался куда упорнее просто ради удовольствия.

Джордж еще раз неуверенно присел, и еще раз.

- Сильнее! - закричал хозяин.

Джордж присел, поднялся на десяток сантиметров и снова опустился. Он напрягся до дрожи в бедрах, а затем опустился ниже. Хозяин бросился к нему и снял штангу с его плеч, и Джордж перекатился на пол.

- Ну вот, - сказал хозяин. - Немного разогнали кровушку, правда?

Джордж перекатился на живот и что-то забормотал.

Хозяин наклонился к нему. - Как ты сказал?

- Я не вынесу этого, - прошептал Джордж.

- Ерунда, мальчик мой. Ерунда, - сказал хозяин. - Отдохни немного и будем работать дальше.

Джордж Гэндел лежал на животе на полу в зале, а стекающий с него пот собирался в лужицу под его лицом, в то время как хозяин записывал что-то на листке бумаги.

- Ну вот, - сказал хозяин. - Сохранено для потомков. - Он посмотрел на Джорджа. - Ути-пути, - сказал он. - Давай-ка продолжать.

Джордж издал сдавленный стон.

Хозяин подошел, пропустил руки у Джорджа под мышками, сцепил их в замок и рывком поставил его на ноги. - Продолжим, - сказал он. - Время не ждет.

Он подтолкнул Джорджа к тренажеру для жима ногами. Джордж сделал шесть запинающихся шагов, покачнулся и упал на наклонную скамью. Он откинулся на ней и закрыл глаза.

- Давай, - сказал хозяин. - Ты должен сделать еще подход.

Джордж покачал головой. - Со мной покончено, - прошептал он.

- Что значит покончено? - сказал хозяин. - Ты должен сделать еще подход приседаний. Это условия сделки.

Джордж открыл глаза и посмотрел на хозяина. - Это невозможно, - сказал он. - Это меня убьет.

Хозяин наклонился и пристально посмотрел на Джорджа. - Ладно, - сказал он. - Зовите меня сентиментальным старым дураком, но сегодня я позволю тебе остановиться на одном подходе.

Он записал еще что-то. - Теперь, - сказал он, - мы поработаем над грудью. - Он поднял Джорджа на ноги и направил его к наклонной скамье. - Лучшее время для работы на грудь, - сказал он, - так как ты хорошенько разогрелся приседаниями и рвешься в бой.

Колени Джорджа согнулись, но хозяин вовремя поймал его. - О да, - сказал он. - Когда кровь начала циркулировать в мышцах, работа на грудь становится удовольствием.

Он уронил Джорджа на скамью.

- Теперь, - сказал он. - Базовое упражнение это жим лежа, и ты используешь тот же метод для груди, что и для ног. Ты сделаешь изолированное упражнение на грудные мышцы, а затем будешь жать, пока можешь сдвинуть штангу хотя бы на долю дюйма. - Он широко улыбнулся Джорджу. - Ну разве не интересно?

Джордж всхлипнул.

- О да, - сказал хозяин. - Многие молодые люди пожертвовали бы свой зуб за такую возможность. Возможность качаться под бдительной персональной опекой эксперта.

Он поставил ногу на скамью, уперся локтем в колено и принял самый ученый вид. - Запомни, - сказал он. - Проблема с жимом лежа в качестве упражнения для груди состоит в том, что руки также проделывают большой объем работы.

Джордж снова открыл глаза.

- Не то, чтобы было что-то плохое в проработке рук, - сказал хозяин, - но, в большинстве случаев, руки откажут прежде, чем грудь будет достаточно проработана. Это как слабое звено в цепи. Руки могут быть полностью утомлены, а грудь еще не получит стимуляции.

Джордж сел.

- Следовательно, - сказал хозяин, - фокус в том, чтобы утомить грудные мышцы до начала жима лежа. Таким образом твои руки будут довольно свежими и ты сможешь хорошо проработать грудь и дать ей стимул для роста.

Джордж вытер пот с лица. - И вы сами до всего этого додумались?

Хозяин тихонько кашлянул. - Вообще-то нет, - сказал он. - Я прочел об этом в Силе и Здоровье, автором статьи был Арт Джоунс. - Он убрал ногу со скамьи. - Однако я немедленно оценил эту мудрость и увидел в ней самый полезный способ развития великолепного тела. - Он искоса взглянул в зеркало. - Примерно, как у меня самого.

Джордж снова закрыл глаза.

- Так или иначе, - сказал хозяин - он подошел к стенду, принес пару гантелей и положил их рядом со скамьей, - так или иначе, ты сделаешь разводку гантелей на горизонтальной скамье, а затем жим лежа. Сначала сделаешь разводку, и сразу за ней жим, безо всякого отдыха. И оба упражнения ты выполнишь до полного отказа - до абсолютного предела.

Джордж откашлялся. - Типа я не горю желанием, знаете ли.

- Верю, - сказал хозяин. - Охотно верю. Я, однако, горю.

- Почему бы вам самому не позаниматься? - спросил Джордж.

- Потому что, - сказал хозяин, - Я главный, и не забывай об этом.

- Так что, - сказал он, - бери гантели.

Джордж взялся за гантели.

- Подними их, тупица, - зарычал хозяин. - Ты не можешь делать упражнение, пока они на полу.

Джордж дотащил гантели до груди и снова откинулся на скамье.

- Ну вот, - сказал хозяин. - Разводка. Начинай.

Джордж вытолкнул гантели над грудью и развел их в стороны, сделав первое повторение.

- Не слишком сгибай руки, - сказал хозяин. - Только чтобы снять напряжение с локтей.

Джордж сделал еще два повторения.

- Опускай их пониже, - сказал хозяин. - Хорошенько растягивай грудные мышцы.

Джордж сделал еще четыре повторения.

- Ниже, - сказал хозяин. - Потрудись.

Джордж сделал еще два повторения и остановился перевести дух.

- Давай, давай, - сказал хозяин. - Покончим с этим.

Джордж сделал еще повторение и остановился.

- Бога ради, Джорджи, давай же, - сказал хозяин. - Я не могу весь день тебя ждать.

Джордж развел гантели в стороны и, сжав зубы, трясущимися руками свел их над грудью.

- Еще раз, - сказал хозяин.

Гантели опустились. Джордж напрягался в течение десяти секунд, пока гантели не рухнули на пол.

- Поаккуратнее, парень, - сказал хозяин. - Ковер стоит шесть баксов за метр.

Джордж сел и напряг грудные мышцы. - У меня судорога, - выдохнул он.

- А у меня уже голова болит, - сказал хозяин. - Ложись обратно. - Он положил руку Джорджу на лоб и толкнул его обратно на скамью. - Пришла пора жима, - сказал он.

- Мне нужно отдохнуть, - прошептал Джордж.

- Никакого отдых, - сказал хозяин. - Мы это уже обсудили. - Он снял штангу со стоек и подал ее Джорджу.

- Давай, - сказал он. - Мне тяжело держать эту штуку.

- Я не могу, - сказал Джордж. - Чуть позже.

- Хватай, - сказал хозяин, - или я ее тебе на голову уроню.

Джордж взялся за гриф.

- Теперь жми, - сказал хозяин.

Джордж жал, а хозяин громко считал повторения.

Жимы стали медленнее.

- Девять! - сказал хозяин. - Давай еще.

Джордж прогнулся в спине и сделал еще три медленных повторения.

- Двенадцать! - закричал хозяин. - Еще одно!

Джордж отбил штангу от груди, выгнул спину и дожал до мертвой точки.

- Жми! - кричал хозяин.

Штанга медленно поползла вверх.

- Двигай! - орал хозяин.

Джордж выпрямил руки.

- Тринадцать! - сказал хозяин. - Еще одно!

Штанга отскочила от груди Джорджа, поднялась на восемь сантиметров и упала.

- Жми! - закричал хозяин.

Джордж давил, пока слюна не брызнула во все стороны.

- Давай, парень, - сказал хозяин. - Я тут замерз уже.

Штанга глубже вдавилась в грудь Джорджа. Он закатил глаза.

Хозяин шагнул вперед и подхватил штангу. - Печально, - сказал он. - Я думал, ты сделаешь пятнадцать.

Джордж сел и жадно хватал ртом воздух. Его грудные мышцы раздулись и стали свекольного цвета. - Что скажете? - выдохнул он.

Хозяин искоса взглянул на него. - Третий размер, - сказал он.

Джордж снова откинулся на скамью. - Слушайте, это типа слишком.

- Хорошенько отдохни, - сказал хозяин. - Впереди еще два подхода.

Джордж вытер лицо. - Ни за что, - сказал он.

- И оставь при себе все причитания, - сказал хозяин. - Я позволил тебе сделать только один подход приседаний. Ты не обжулишь меня еще и с жимом.

Джордж отдохнул пять минут и сделал еще по два подхода разводок и жима.

- Отлично, - сказал хозяин. - Вот мы и добрались до широчайших.

- Мне бы лучше добраться домой, - сказал Джордж.

- Тяга верхнего блока и обычная тяга к животу в наклоне, - сказал ему хозяин. - Без отдыха, и каждое из упражнений до полного отказа.

Джордж сделал по три подхода тяги верхнего блока и тяги к животу с перерывом в пять минут, уселся на скамью, обхватил себя руками и застонал.

- Ну вот, - сказал хозяин. - Не так уж страшно, правда?

Джордж сказал, - Еще страшнее.

- А теперь иди домой, - сказал хозяин, - хорошенько выспись и завтра вечером мы сделаем вторую часть программы.

- Если повезет, может я сдохну сегодня ночью, - пробормотал Джордж.

- Надеюсь, что нет, - сказал хозяин. - Мне бы не хотелось начинать все по новой.

Джордж Гэндел хромая приплелся в кабинет хозяина и осторожно опустился на стул. Хозяин смотрел на него с любопытством.

Джорджи, мальчик мой, - сказал он. - Ты же не обмочил штанишки, правда?

Джордж покачал головой.

- Ну так будь поэнергичнее, - сказал хозяин. - Ты вроде как считаешь себя качком. Не шатайся, как дряхлый носорог.

- Мышцы болят, - сказал Джордж. - Все тело болит.

- Болят? - спросил хозяин. - Что случилось?

- Случилась та дурацкая вчерашняя тренировка, - сказал Джордж. - Вот что случилось.

Хозяин нахмурился. - Да ладно, Джорджи, - сказал он. - Обойдемся без преувеличений. Небольшое напряжение всего лишь говорит о том, что до сих пор ты не тренировался как следует.

- Это не легкое напряжение, - сказал Джордж. - Это чертова агония.

Хозяин встал, обошел вокруг стола и ткнул Джорджа указательным пальцем в грудную мышцу. Джордж сдавленно вскрикнул и вжался в стул.

- Совсем не больно, правда? - спросил хозяин. Он наклонился и сжал Джорджу бедро. Джордж выдохнул и вскочил на ноги.

- Болит совсем чуть-чуть, правда? - спросил хозяин.

Джордж прижался к стене. - Нет, - прошептал он, - Пожалуйста.

Хозяин взял Джорджа за плечи и усадил обратно на стул. - Ничего не бойся, мальчик мой, - сказал он. - Это просто твое бесконечное нытье выбивает меня из колеи. - Он обошел стол, снова сел и откинулся на стуле. - Ладно, - сказал он, - с официальной частью покончено и я уверен, что тебе не терпится приступить к тренировке.

Лицо Джорджа омрачилось. - Слушайте, - сказал он, - Сегодня не получится. Я просто не в состоянии.

- Не в состоянии? - сказал хозяин. - Не в состоянии? Да ладно, Джорджи. Таких слов нет в словаре преуспевающих людей.

- Все тело болит, с головы до ног, - сказал Джордж.

- Это серьезно, - сказал хозяин. - А кроме того, мы заключили сделку, помнишь?

- Нельзя ли расторгнуть ее, - спросил Джордж.

- Мы могли бы, - сказал хозяин. Он подошел к шкафу, вытащил карточку и бросил ее на стол, - если ты готов оплатить задолженность за три месяца.

- У меня сейчас нет денег, - сказал Джордж. - Я же говорил.

- Верно, - сказал хозяин. - Говорил. А я говорил, что дам отсрочку на время работы по моей программе.

- Может быть, вы выслушаете мои аргументы? - сказал Джордж.

- Выслушать аргументы? - сказал хозяин. - Дорогой мой мальчик, я буду счастлив выслушать их. Выкладывай.

- Мне кажется, что меня грузовик переехал, - сказал Джордж. - Мои грудные и широчайшие горят огнем, а ноги так болят, что я едва могу ходить. Мне вообще стоило бы остаться в постели, и если я буду заниматься сегодня, это меня убьет. - Он тоскливо посмотрел на хозяина. - Разве это не веская причина?

- Совершенно неправдоподобная, - сказал хозяин. - Давай другую.

Джордж плюхнулся на стул. - Если я умру в вашем зале, - пробормотал он, - вы будете долго об этом жалеть.

- О да, я буду, - сказал хозяин. - Горе мое будет беспредельно. Но пока мы еще только находимся в ожидании этого трагического события, - он поднял Джорджа на ноги и повел его к двери, - прими мою благодарность за нанесенный визит. Эти недолгие минуты милой болтовни расцвечивают яркими красками мое унылое существование. - Они остановились у двери. - А теперь, - сказал хозяин, - переодевайся. Препоясай чресла, так сказать, для борьбы. Прыгай в свои тренировочные брюки, разминай старые мышцы и встретимся в зале через десять минут.

- Отлично, - сказал хозяин, когда Джордж был готов, - мы собрались с силами и можем приступать. - Джордж открыл было рот, но хозяин оборвал его. - Держи себя в руках, мальчик мой. Всего через пять минут ты сможешь с головой окунуться в упражнения.

Хозяин открыл свой блокнот. - Итак, - сказал он, - быстрое исследование моих скрупулезных записей свидетельствует о том, что вчера мы прокачали твои бедра, а также грудные и широчайшие мышцы. Он прищурился.

- Птицепс? - сказал он. - При чем тут птицы?

Джордж заглянул хозяину через плечо. - Наверное, имелся в виду трицепс. - Он пробежался пальцем по странице. - А здесь, наверное, вы имели в виду скамейку, а не индейку.

Птицепс? - сказал хозяин. - Индейка? Поразительно. Самые настоящие описки по Фрейду, если я что-то в чем-то понимаю. - Он закрыл блокнот и уставился на потолок. - Моя теща заходила к нам на обед два дня назад. Мы ели жареную индейку. - На его лице отразилась боль. - Самая жесткая и убогая старая пташка в моей жизни.

- Да, иногда попадаются неудачные индейки, - сказал Джордж.

- Да не индейка, - сказал хозяин. - Я о теще. - Он прижал ладонь ко лбу.

- Какое животное. - Он снова раскрыл блокнот. - Так или иначе, - сказал он, - сегодня мы работаем над плечами, нижней частью спины и руками. Используем ту же систему, что и вчера, сначала утомляем мышцу, а затем делаем базовое упражнение, пока есть силы сдвинуть вес.

Он записал что-то в блокноте. - Сначала поработаем над плечами, - сказал он. - Тяга к подбородку, подъем гантелей, а затем жим из-за головы. Никакого отдыха между упражнениями и каждое до полной гибели … - он откашлялся … - прошу прощения, до полного отказа.

Он захлопнул блокнот и поднял над собой, как знамя. - А теперь, - сказал он, - то, чего ты так долго ждал. - Он хлопнул Джорджа по спине, отчего тот пролетел два с половиной метра по направлению к платформе. - Сделай или умри за старые долги!

Джордж остановился у штанги. - Старые долги?

- Твоя задолженность, - сказал хозяин. - Думай о ней, когда будешь поднимать штангу.

Джордж взял штангу узким хватом и потянул к шее.

- Тяни повыше, - сказал хозяин. - До самого подбородка.

Джордж сделал девять повторений и остановился, чтобы перевести дух.

- Никаких пауз, - сказал хозяин.

Джордж сделал еще одно повторение.

- Продолжай, - сказал хозяин.

Джордж сделал еще одно медленное повторение.

- Еще! - заорал хозяин.

Джордж тянул. Гриф поднялся до уровня груди и упал обратно.

- Тяни! - кричал ему хозяин.

Джордж дотянул штангу до пупка.

- Сильнее! - завопил хозяин.

Джордж тянул гриф вверх, пока он не выпал у него из рук.

- Ладно, - сказал хозяин. - Теперь подъемы гантелей.

Джордж сделал двенадцать подъемов и напрягся снова, но не смог оторвать гантели от ног.

- Неплохо, - сказал хозяин. - Не слишком хорошо, но и не плохо. - Он снова подтолкнул Джорджа к платформе. - А теперь большое упражнение, - сказал он. - Жим из-за головы.

Джордж с измученным видом поднял вес на грудь. Он сделал первый жим с груди, и еще шесть из-за головы.

- Жми сильнее! - сказал ему хозяин.

Джордж выжал штангу до уровня макушки и уронил ее обратно на плечи.

- Толкай! - кричал хозяин.

Джордж жал штангу дрожащими руками, пока мог ее сдвинуть. Хозяин подошел к нему и снял штангу с его плеч. Джордж свалился на скамейку, сжал зубы и прижал руки к дельтам.

Хозяин что-то писал в блокноте. - Приятное ощущение, правда? - сказал он. - Ничто не дает такого полного удовлетворения, как стимулирующие физические упражнения в компании доброго друга.

Джордж закрыл глаза и что-то пробормотал сквозь зубы. Он лежал на скамье три минуты, а затем хозяин сказал, - Пора, мальчик мой. Идем! Еще по подходу.

- Не могу, - пробормотал Джордж. - Просто невозможно.

Хозяин наклонился и прошептал Джорджу в ухо, - Если ты не встанешь через десять секунд, мы встретимся в суде.

Джордж вскочил и метнулся к платформе. Он сделал еще по одному подходу тяги к подбородку, подъемов гантелей и жима из-за головы, подбадриваемый криками хозяина. Затем он отдохнул еще три минуты и сделал третий подход.

Хозяин улегся на наклонную скамью и писал в блокноте. - Слушай, - сказал он, - это утомительно. Не хотел бы я заниматься этим каждый день.

Джордж отдохнул пять минут и хозяин потащил его к скамье для гиперэкстензий. - Теперь, - сказал он, - нижняя часть спины. Один подход гиперэкстензий и затем тяги на прямых ногах.

Джордж сделал четырнадцать гиперэкстензий и одиннадцать повторений в тяге, отдохнул три минуты и сделал еще по одному подходу.

- А теперь, - сказал хозяин, - переходим к части, которая должна тебе понравиться.

- Горячий душ? - спросил Джордж.

- Лучше, - сказал хозяин. - Упражнения для рук. - Он потянул Джорджа к тренажеру для широчайших. - Сгибания рук за голову на тренажере и обычный подъем на бицепс. Одна минута отдыха и затем выпрямления рук на трицепс на тренажере и отжимания на параллельных брусьях.

- Это и есть то, что должно мне понравиться? - сказал Джордж.

- Точно, - сказал хозяин. - Каждый бодибилдер мечтает об огромных руках. Руки как у Джона Гримека, или Билла Перла, или … - он скромно кашлянул, - … у меня.

Джордж делал сгибания на тренажере, пока бицепсы не свело судорогой, а затем обычные подъемы на бицепс, пока штанга не выпала у него из рук.

- Неплохо, - сказал хозяин. - Думаю, ты начинаешь понимать суть.

Джордж вернулся к тренажеру и делал выпрямления рук, пока мог сдвинуть груз с места, а затем отжимания на брусьях, пока мог сдвинуть с места свое тело.

- Мой протеже, - гордо сказал хозяин. - Взгляни, как раздулись руки.

(Здесь, похоже, в книге пропущена реплика Джорджа - прим. пер.)

- Это смешно, - сказал хозяин. - Еще один подход отлично снимет напряжение.

Джордж отдохнул три минуты, сделал еще по одному подходу упражнений на руки, сопровождаемых криками хозяина, уселся на скамью и застонал.

- Отлично, - сказал хозяин. - Ты все сделал. Не рассиживайся тут, с тебя пот течет ручьем на мебель.

Джордж принял душ и ушел. Он честно выполнял программу и через два месяца хозяин пригласил его в кабинет.

- Ну что же, Джорджи, - сказал он. - Рад сообщить тебе, что эксперимент окончен и ты можешь бросить программу.

- Правда? - сказал Джордж. - А я только успел к ней привыкнуть.

- Как ты себя чувствуешь?

- Потрясающе, - сказал Джордж. - Просто не верится. Мои руки и ноги выросли на два с половиной сантиметра, а грудь на семь с половиной. Я стал сильнее процентов на двадцать, и всему этому я обязан вам.

Хозяин скромно покраснел.

- Может быть, я могу вас как-то отблагодарить? - спросил Джордж.

- Кстати, да, - сказал хозяин. Он вытащил карточку Джорджа и бросил ее на стол. - Пора уже что-то решать с твоей задолженностью, правда?

В горах, недалеко от моего дома, есть прекрасное озеро. Вода прохладна и чиста, потому что загрязнять ее совершенно некому. В жаркие дни мы с Олли доезжаем до последней парковки, проходим оставшуюся часть пути пешком и рыбачим на озере. На самом деле, за несколько лет мы не поймали ни одной рыбки, но мы топим червяков, пьем пиво и болтаем обо всем на свете, а когда в конце дня мы спускаемся вниз, то вся накопившаяся за неделю усталость уже покинула нас.

В прошлое воскресенье в городе было жарко и влажно и мы поехали на озеро. Мы взяли с собой Марвина, что уже гарантировало приключения. Марвин это приятель моей дочери. Она единственный известный мне человек, который может терпеть его общество дольше, чем один день.

Мы оставили тачку на стоянке и пошли вверх по тропе. У нас с Олли были рюкзаки с едой и рыболовными снастями. Каждый взял что-нибудь почитать. Олли принес сборник пьес Оскара Уайлда. Я захватил последний номер Силы и Здоровья. У Марвина были два номера Плэйбоя и книжка комиксов.

Тропа была длинной и извилистой, а местами крутой. На полпути ощущения были, как на третьем подходе приседаний.

- Устал, Марвин? - спросил я.

Он прислонился к скале и хватал ртом воздух. - Типа я не альпийский проводник, знаешь ли.

- Извини, Марвин, - сказал я. - Я не заметил, что тебе так тяжело. Давай я понесу твои комиксы.

- Еще метра три, - сказал он, - и придется нести меня самого.

Мы наконец добрались до озера и Марвин растянулся в тенечке. Мы с Олли распаковали припасы. Мы сложили жареного цыпленка и картофельный салат под деревом, а консервы завязали в мешок и опустили в ледяную воду.

- Слушай, мужик, - хихикнул Олли. - Предвкушаю чудесный обед.

- Погоди, - сказал я. - Мы еще наловим дюжину форелей на закуску.

Мы насадили червяков, забросили удочки и рыбачили три часа. Марвину на крючок попались два его собственных пальца и двенадцатиметровый кедр. Мы с Олли не поймали ничего.

- Меня жажда замучила, - сказал Олли. - Давайте поедим.

Мы разложили цыпленка с салатом на бумажные тарелки. Я вытащил банки из озера. Они были так холодны, что их было больно держать. Я откупорил банку пива и вручил ее Олли. Он всосал половину содержимого одним глотком.

- Ах, - прошептал он, - Мой звездный час.

Я открыл другую банку и передал ее Марвину. Он отпил глоток и сунул ее мне.

- Что это? - спросил он.

- Апельсиновый сок, - сказал я. - А ты на что рассчитывал? - Я открыл себе пиво и сделал глоток.

- Слушай, - сказал Марвин. - Чего это вы ребята пьете пиво, а мне достался апельсиновый сок.

- Потому что, - я сделал большой глоток, - пиво это отрава для взрослых.

- Прекрати, - сказал Марвин. - Я уже достаточно взрослый для него.

- Кроме того, - добавил я, - Я не хочу видеть свою маленькую девочку в компании лентяя с пивным брюхом.

- Слушай, да что за бред, - возмутился Марвин.

- Вовсе нет, - сказал я.

- В какой компании ты хотел бы ее видеть? - спросил он у меня.

- Джентльмена, - сказал я. - Человека учтивого, культурного и утонченного. Добродетельного малого, целомудренного и приятного нрава, исполненного европейского шарма и несущего на челе печать величия, которую невозможно спутать ни с чем. - Я сделал глоток. - Кого-либо, похожего на меня.

- Да не бывает таких, - сказал Марвин.

- Думаешь? - сказал я. - Так или иначе, в апельсиновом соке много витамина С, так что допивай.

- Что такого в витамине С? - спросил он.

Я отодвинулся. - Марвин, - сказал я. - ты меня удивляешь. Точнее, ты подтверждаешь мое впечатление о тебе, как о молодом человеке с весьма ограниченными познаниями и кругозором.

Марвин моргнул. - И что это значит?

- Это значит, - сказал я, - что все знают о витамине С.

- Я не знаю, - сказал Марвин. - Расскажи.

- Марвин, мальчик мой, - сказал я, - любой, кто собирается накачаться, должен знать о витамине С. Чтобы стать настоящим качком, он нужен тебе в больших дозах. Ты ограничишь свой рост, если не будешь насыщать тело витамином С. Ты даже можешь заболеть, если витамина будет слишком мало.

- Потребность в витамине С, - сказал я, - стала одной из первых известных потребностей в питании. История цинги - болезни, вызванной нехваткой витамина С - вошла во все школьные учебники.

- Цинга? - сказал Олли. - Это то, чем болели Британские моряки, верно?

- Именно, - сказал я. - И она возникала исключительно из-за нехватки витамина С. Это было в старые добрые времена парусных кораблей. Корабли месяцами находились в море. Команда питалась соленой свининой и ей катастрофически не хватало витаминов. Витамина С же не было совершенно. Моряки массово заболевали цингой. Она почти что калечила английскую морскую торговлю, пока не было найдено лекарство.

- Они решили проблему с помощью лимонного сока, правда? - сказал Олли.

- Верно, - сказал я. - Лимонный сок - великолепный источник витамина С. Корабли начали снабжать лимонами. Моряки ели лимоны, получали витамин С и не болели цингой.

- Интересно, - сказал Олли.

- Кстати, - сказал я, - именно из-за этого британских матросов прозвали Лимонниками.

- Англичан до сих пор еще называют Лимонниками? - спросил Олли.

- Некоторые, - сказал я. - Но не думаю, что решился бы назвать так Рега Парка.

- А как бы ты его назвал? - спросил Марвин.

- Я бы назвал его сэром, - сказал я. - И очень вежливо.

- Так или иначе, лимонный сок - хороший источник витамина С? - спросил Олли.

- Верно, - сказал я. - На самом деле, любые цитрусовые и соки из них - это лучшие природные источники витамина С. Конечно, с помощью таблеток можно получить большие дозы витамина, но лучший природный источник это цитрусовые.

- Апельсиновый сок прекрасен, - сказал я. - Если он приготовлен из хороших апельсинов, то в нем будет около ста миллиграммов витамина С на 225-граммовый стакан. В грейпфрутовом соке витамина лишь немногим меньше, около восьмидесяти-девяноста миллиграммов на стакан.

- Почему витамин С так важен? - спросил Олли. - В наши дни едва ли есть шанс заболеть цингой.

- Я знаю, - сказал я. - Но даже небольшая нехватка дает неприятные последствия.

- Какие? - спросил Олли.

- Самые разные. Витамин С полезен любому человеку на протяжении всей жизни. - Я глотнул пива. - Посмотрим на него с точки зрения бодибилдера.

- Во-первых, - сказал я, - витамин С предотвращает усталость.

- Он дает силы? - спросил Олли.

- Нет, - сказал я. - Он не дает силы. Это делает другая пища. Но витамин С нейтрализует накопление ацетона, который вызывает усталость. Многие исследования показали, что люди, получающие витамин С в изобилии гораздо лучше противостоят усталости, чем те, кто страдает от его нехватки. С витамином С можно работать дольше и упорнее, чем без него.

Марвин допил и тоскливо посмотрел на меня. Я открыл ему еще один апельсиновый сок.

- Ценность его хорошо заметна на тренировках, - сказал я. - Главная причина всех неудач в бодибилдинге это недостаточно упорная работа. Ребята выкладываются и думают, что они тяжело работают. Но это не так. Они просто слишком легко утомляются. Большое количество витамина С позволило бы им сделать прорыв и добиться желаемых результатов.

- Сколько же нужно есть витамина С? - спросил меня Олли.

- Это отдельная тема, - сказал я, - и позже мы вернемся к ней. По существу, однако, есть его нужно много. Гораздо больше, чем вы думаете. Столько, что придется добавить в свою диету витамины в таблетках.

- И это, - сказал я, - важный момент. Потому что мы подходим к вопросу о биофлавоноидах.

- Биофлопа-чем? - поинтересовался Марвин.

- Биофлавоноидах, - сказал я. - Это вещества, которые содержатся в мякоти и кожуре цитрусовых. Они сильно повышают эффективность витамина С. Они предотвращают растяжения и травмы суставов и массу других вещей. Я расскажу об этом позже. Биофлавоноиды должны всегда, без исключений, приниматься совместно с витамином С.

- И при чем тут таблетки? - спросил Олли.

- Дело в том, - сказал я, - что многие разновидности витамина С в таблетках не содержат биофлавоноидов. И никогда не покупайте витамин С в таблетках, если они их не содержат.

Я допил пиво и отложил банку. - Витамин С в таблетках фирмы Йорк очень хорош. Хоффмановский комплекс Супер С содержит биофлавоноиды, и я рекомендую исключительно его.

- Так сколько же нужно принимать? - спросил Олли.

- Это часть всего рассказа, - сказал я. Я взял кусок курицы и указал на пиво. - Напоите меня пивом и я расскажу об этом.

Мы с Марвином и Олли были на озере. Это прекрасное место в горах, на высоте около полутора тысяч метров. Тот, кто научится поставлять воздух отсюда в города, станет миллионером.

Вода прохладна и чиста. На глубине девяти метров сквозь нее видна галька. Когда напьешься воды из озера, понимаешь, как отвратительна на вкус водопроводная.

Рядом с местом, где мы рыбачим, есть поляна. Она окружена большими кедрами. Мы валялись на траве и обедали - жареный цыпленок, картофельный салат, холодное пиво и апельсиновый сок. Мы с Олли пили пиво. Марвин нехотя потягивал апельсиновый сок. Я рассказывал о комплексе Супер С фирмы Йорк и биофлавоноидах.

- Биофлавоноиды, - сказал я, - всегда должны поступать в организм с витамином С. Это единственный разумный способ. Если вы не получаете биофлавоноиды, вы выбрасываете деньги за витамин С на ветер. А если вы едите столько витамина С, сколько нужно, то тратить впустую столько денег просто глупо.

- Биофлавоноиды помогают предотвратить растяжения мышц и связок, - сказал я. - А если вы работаете с тяжелыми весами, вам требуется максимальная защита. Ничто так не испортит тренировку, как потянутая дельта или ноющий локоть.

- К сожалению, - отметил я, - некоторые производители не используют биофлавоноиды в своих таблетках. Однако Йорк использует. Поэтому я считаю, что комплекс Хоффман Супер С это то, что надо.

- Ты уверен, что не получаешь пару коробочек бесплатно за свои рекомендации? - спросил Марвин.

- Абсолютно, - сказал я. - Я покупаю их, как любой другой. Но когда я выкладываю свои кровные, я хочу быть уверен, что не беру кота в мешке.

Марвин допил свой апельсиновый сок, бросил банку и ухватил по куску курицы каждой рукой. У него воспитание динозавра. Он отхватил кусок мяса от куска в правой руке, бросил кость, вгрызся в кусок в левой руке и потянулся за третьим куском.

- Полегче, Марвин, - сказал я. - Это не соревнования. Поешь картофельного салата и оставь немного курицы нам с Олли.

Он что-то пробормотал сквозь белое мясо.

- И не болтай с набитым ртом, - сказал я. Я отпил полбанки пива. - Не понимаю, что в тебе находит моя девочка после всего эстетического воспитания, которое я ей дал.

- Слушай, - сказал Олли. - Хватит подкалывать Марвина и расскажи еще о витамине С. Ты сказал, что он приносит много пользы бодибилдерам.

Я схватил кусок курицы раньше Марвина и зачерпнул картофельного салата. - Я рассказал, что витамин С предотвращает усталость, - сказал я. - Еще одно его полезное свойство в том, что он помогает наращивать и сохранять соединительную ткань.

- Что такое соединительная ткань? - спросил Олли. - Она важна?

- Весьма, - сказал я. - Без нее ты развалишься на части. Соединительная ткань связывает между собой все части твоего тела. Она укрепляет и поддерживает хрящи, сухожилия и связки.

Я доел картофельный салат и запил его пивом. - Соединительная ткань производится из белка, - сказал я. - Как и остальные части тела. Более четверти белка уходит на рост соединительной ткани.

- Ну а причем тут витамин С? - спросил Олли.

- Белок бесполезен без него, - сказал я. - Весь белок Пенсильвании не построит соединительную ткань, если в наличии нет витамина С.

- Ну тогда и в самом деле, - сказал Олли, - если не ешь витамина С, то тратишь белок впустую.

- Ты не уйдешь дальше, чем тебе позволит твоя соединительная ткань, - сказал я. - А учитывая стоимость белковой пищи, я бы не хотел тратить ее впустую.

- Это уж точно, - сказал Олли. - Вчера нам пришел счет от мясника. Я подумал сперва, что с меня требуют выкуп.

- Экономить на витамине С очень глупо, - сказал я. - Это самый дешевый витамин. Зачем тратить кучу денег на бифштексы, молоко и протеиновые добавки, если они не пойдут впрок из-за небольшой нехватки витамина С?

- Да, это глупо, - согласился Олли. - На такое только Марвин способен.

Марвин что-то протестующе забормотал.

- С другой стороны, - сказал я, - можно потратить пару центов в день на витамин С, использовать весь свой белок и построить соединительную ткань, достойную бодибилдера.

- Что еще делает соединительная ткань? - спросил Олли.

- Она защищает твои органы, - сказал я. - Они окружены плотным слоем соединительной ткани для защиты от проникновения посторонних веществ.

- Все части тела? - спросил Олли.

- Верно, - сказал я. - Все части тела. Руки, ноги, сердце, легкие, печень. Все. - Я указал на окорочок в руке Марвина. - Даже эта куриная ножка окружена защитным слоем соединительной ткани.

Марвин откусил кусок. - Слушай, она не сильно защищает, - пробормотал он. - Я легко ее прокусил.

- Да ты бы прокусил и бетонную оболочку, - сказал я. - Я говорю об обычных усилиях и нагрузке.

- Твои органы все время подвергаются атакам, - продолжил я.

- Яды, вирусы и так далее. Крепкая, здоровая соединительная ткань защищает от этих агрессоров. Но если тебе не хватает витамина С, соединительная ткань ослабевает, а вирусы и все остальное могут проникнуть в органы.

- И я заболею, да? - спросил Олли.

- Верно, - сказал я. - И ты заболеешь. И не вырастишь пятидесятисантиметровые руки, запертый в больнице с гепатитом или вирусной пневмонией или еще чем-то подобным.

- Уж тогда-то тебя отбросит назад, правда? - спросил Олли.

Я порылся в корзинке. - Марвин, - сказал я, - ты что, съел все ножки?

Он оскорбился. - Слушай, - сказал он. - у куриц не так много ног. Они, знаешь ли, на осьминогов не похожи.

- Я хорошо знаком с их анатомическими особенностями, - сказал я. - Но в этой корзине было две порезанных курицы, значит получается четыре ножки.

Марвин захихикал. Он поднял корзину. - Не клади в одну корзину, - сказал он.

Я остолбенел.

- Понял? - он подавил смех. - Никогда не клади все ножки в одну корзину. - Он беспрестанно хихикал. - Нет больше ножек. - Он вытер слезы и потянулся к корзине. - Нет, это уже слишком, - прошептал он.

Я посмотрел на Олли.

- Слушай, - сказал он. - Забудь о куриных ножках. Ответь мне на вопрос.

- Вопрос, - сказал я. - Какой вопрос?

- О том, отбросит ли болезнь тебя назад.

Марвин все еще хихикал.

- Конечно, - сказал я. - Продолжительная болезнь не только остановит твой прогресс. Она лишит тебя результатов трех или четырех лет труда. Ты отправишься в больницу похожим на Джона Гримека, а выйдешь из нее похожим на эту кучку куриных косточек.

Марвин пощупал косточки. - Не так уж они и плохи.

- Это потому, что большинство из них здесь благодаря тебе, - сказал я. - Так или иначе, если ты заболеешь, то откатишься далеко назад.

- Еще один аргумент в пользу витамина С, - сказал Олли.

- Верно, - сказал я. - На самом деле, витамин С даже больше помогает бороться с болезнями и инфекциями, чем строительству соединительной ткани. Я еще расскажу об этом чуть позже.

Олли снова наполнил свою тарелку. - А соединительная ткань еще как-нибудь полезна для бодибилдера?

- Конечно, - сказал я. - Она также выстилает стенки кровеносных сосудов. На удивление большая доля соединительной ткани используется для выстилания стенок сосудов.

Олли откусил кусок курицы и задумчиво жевал его. - Интересно, - сказал он. - И как это затрагивает бодибилдеров?

- В очень большой степени, - сказал я. - Стенки твоих кровеносных сосудов должны быть гибкими. Они должны сильно вытягиваться и сокращаться подобно хорошему резиновому жгуту. Если тебе не хватает витамина С, они будут непрочными и потеряют эластичность.

Я доскреб остатки с тарелки и допил пиво.

- Одна из важных составляющих мышечного роста, - сказал я, - это существенное усиление циркуляции крови в мышцах.

- Ты о пампинге? - сказал Олли.

- Отчасти и о нем, - согласился я. - Я не уверен, что излишний пампинг так уж полезен, однако похоже, что в некотором объеме он необходим. В любом случае, активная циркуляция крови в мышцах жизненно важна. Без этого ты не будешь расти.

Я поднялся на ноги. - Все доели?

Олли кивнул.

Марвин погладил себя по животу. - На данный момент.

- Хорошо, - сказал я. - Давайте приберем за собой. Сложите все кости, банки и прочий мусор в мой рюкзак. Дома выброшу его в свой мусорный бак.

- Почему бы не оставить его здесь? - спросил Марвин.

Я посмотрел на него.

- Может, забросить его в озеро, - пробормотал он.

Я открыл рот.

- Я соберу кости, - сказал он, - и положу в твой рюкзак.

Я вытащил свои рыболовные снасти. - Ты не добьешься эффекта пампинга, - сказал я Олли, - и даже просто не увеличишь циркуляцию, если стенки сосудов не могут растягиваться. А они не смогут при недостатке витамина С.

Олли достал удочку и леску. - Я никогда не думал о витамине С с этой точки зрения.

- Нет витамина С, - сказал я, - нет прокачки. Нет прокачки, нет мышц.

Марвин поднял охапку куриных костей. - Бедный Йорик, - сказал он. - Я знал его, Горацио.

Я пошел со снастями к озеру и притворился, что не слышу. - Пошли, - сказал я Олли.

- Я закончу рассказ про витамин С, и заодно мы поймаем парочку крупных рыбин.

Мы с Марвином и Олли рыбачили на озере. Точнее, мы с Олли рыбачили, а Марвин дрых в тенечке. Все, включая меня, согласны, что Марвин - чудак, но последние пару часов я в этом сомневаюсь. Мы с Олли стояли на жарком солнце, и наши руки затекли, удерживая удочки. Марвин свернулся клубочком под деревом и заснул спокойно и глубоко, поймав при этом ровно столько же рыбы.

Один мудрый и образованный человек однажды сказал, что священники и пророки живут засчет людских несбыточных надежд. Засчет этого живут и хозяева рыболовных курортов. На озере такого нет, но оно стало бы для него подходящим местом. Хозяин сколотил бы состояние. Озеро чистое и прекрасное, а тот факт, что оно небогато рыбой, не слишком принципиален.

На самом деле, в озере совсем нет рыбы. И никогда не было. И это совершенно неважно. Заядлые рыбаки могут проторчать там целый день. Они вырываются из городских джунглей, располагаются на берегу, обедают в тени деревьев и если они не наловили рыбы, то какая разница? Даже налови они целую бочку, это не было бы приятнее.

Человек это абсолютно рациональное создание. За те годы, что я езжу на озеро, здесь побывало около тысячи рыбаков и ни один из них ничего не поймал. Да и как бы он поймал, если ловить нечего? Но самое странное в том, что никто этого не знает. Каждый из тысячи твердо уверен, что остальные девятьсот девяносто девять вытаскивают одну за другой. Более того, каждый из тысячи уверен, что и он сам когда-нибудь поймает рыбу. Некоторые думают, что они ее уже поймали. Нередко слышишь, как кто-нибудь - размахивая руками от возбуждения - рассказывает о красавице, которую он выловил три рыболовных сезона назад. Это одна из форм самовнушения. Он так часто рассказывал эту сказку, что сам в нее поверил.

Очень помогают коряги. Они есть в каждом озере. Удочка обматывается вокруг подводной скалы или крючок застревает в старом пне, а рыбак тянет, пока что-нибудь не оборвется. Через две недели он уже описывает рыбу. - Четыре кило без малого, - говорит он. - Перекусила леску, как нитку.

Сгодятся и камни. Всегда найдется кто-нибудь, кто хочет проверить, как далеко он забросит камень. Его никто не видит, но все слышат всплеск. Некоторые увидят и рябь. Но всегда найдется кто-то, кто видел гладкую, серебристую рыбу - с полметра длиной - только что ушедшую на глубину. Пару лет назад я прихватил с собой знакомого, который занимается в нашем зале, и троих его детей. Когда все отвернулись, я метнул в воду камень. Эти трое ребят и сегодня обсуждают, как они видели больших рыбин, плещущихся и самого берега.

Олли превосходный рыбак. Как он объяснил мне, это лишь вопрос мозгов. Нужно обхитрить рыбу. В озере нет рыбы умнее, чем Олли. К тому же, он точно знает, где рыба. Или, точнее, где она была или будет.

- Видишь вон тот омут? - скажет он. - Который в тени деревьев? Забрось там удочку часов в десять утра - а он говорит это в три часа дня - и рыбы будут отпихивать друг друга от крючка.

Или: - Видишь то мелководье с песчаным дном? - Он заслоняет глаза от солнца и изучает воду опытным взглядом человека, знающего рыбьи повадки с рождения. - Около полуночи там битком набито рыбой.

Олли, - сказал я, - ты лучший.

- Верно, - прошептал он, - Верно. - Он забросил удочку в сторону темной тени под водой. Это пятно черного песка на дне, и он старается поймать его уже семь лет. - Ты хотел рассказать мне еще о витамине С.

- Верно, - сказал я. - Я задумался на мгновение. - Я уже рассказал тебе о влиянии витамина С на усталость, правда? И на растяжения связок и мышц, соединительную ткань, и сухожилия и связки и кровеносные сосуды и так далее?

- Рассказал, - сказал он.

- И рассказал о биофлавоноидах?

- И о них.

- Так вот, обычная роль витамина С, - сказал я, - борьба и предотвращение инфекции.

Олли вытащил удочку. - Я слышал об этом.

- Витамин С, - сказал я, - действует как антибиотик.

Он внимательно изучил крючок. На тупой крючок не поймать рыбу, если только не попасть им ей по голове и оглушить.

- Кстати, - сказал я, - витамин С делает почти все, что делают антибиотики, кроме побочных эффектов.

- Потрясающие свойства витамина С, - сказал я, - были открыты в ходе недавних исследований. - Современные исследования производят на Олли впечатление. Если бы я сказал ему, что об этом известно с незапамятных времен, он не стал бы меня слушать. - Некоторые прогрессивные врачи использовали его и получили прекрасные результаты.

- Для чего? - спросил Олли.

- Для лечения инфекций, - сказал я.

- Вроде порезанных пальцев и прочего?

- Нет, нет, - сказал я. - Для гораздо более серьезных вещей.

- Например?

- Витамин С, - сказал я, - использовался с огромным успехом против болезней вроде полиомиелита, столбняка, менингита и так далее.

- Никогда бы не подумал, что пара таблеток способна на такое, - сказал он.

- А пара таблеток и не способна, - сказал я. - Использовались большие дозы.

- Насколько большие?

- До четырех тысяч миллиграммов, вводимых внутривенно.

Олли закрыл глаза, подсчитывая в уме.

- Это соответствует восьмидесяти таблеткам по пятьдесят миллиграммов каждая, - сказал я.

- Принятым одновременно?

- Одновременно, - сказал я. - И, может быть, вновь каждые четыре часа, пока не отступит инфекция.

- Ну и ну, - сказал Олли. - Это целая куча витаминов.

- Так и есть, - согласился я. - И я читал и о больших дозах, которыми лечили болезни вроде флебита, энцефалита и вирусной пневмонии.

- Я даже и не представлял себе такого, - сказал Олли.

Марвин перекатился на спину и замахал руками.

- Похоже, ему приснился кошмар, - сказал я Олли.

- Еще бы, - сказал Олли. - После такого обеда.

- Я на днях прочел один отчет, - сказал я, - об удивительных излечениях артрита. Пациенты принимали витамин С. Десять тысяч миллиграммов в день.

- Это удивительно, - сказал Олли. - Я обычно принимаю по таблетке в день. Пятьдесят миллиграммов или около того.

Марвин сдавленно вскрикнул и сел. Его трясло. Его рот беззвучно раскрывался и закрывался. Он поднялся на ноги и побрел к озеру.

- Хорошо поспал, Марвин? - спросил я.

Он опустился на колени у воды. Он погрузил руки в воду и поплескал себе на лицо. Затем он сел и осмотрелся широко раскрытыми глазами.

- Ну и ну, - прошептал он, - вот так сон. - Он вытер лоб. - Там была эта курица, прикинь? Размером со слона.

Я сочувственно кивнул.

- И она втаптывала меня в чан с мороженым.

- Правда? - спросил я. - Какого сорта?

Его передернуло. - Тутти-фрутти.

- Ненавижу этот сорт, - согласился я.

- Я задыхался, - сказал он. - Задыхался в баке с мороженым. - Он с силой зажмурился. - И я не мог выбраться, потому что на мне стояла эта гигантская курица.

- Доешь картофельный салат, Марвин, - сказал я. - Тебе полегчает.

- Слушай, - сказал Олли. - Расскажи еще о больших дозах витамина С. Никогда не слышал об этом.

- Так и есть, - сказал я. - Немногие слышали об этом. Большинство из тех, кто принимает витамин С и близко не подходят к таким дозам. Маленькие дозы почти не дают эффекта. Пятьдесят миллиграммов в день предотвратят цингу, но это и все. Для того, чтобы витамин С принес большую пользу, нужно есть его в больших количествах. Гораздо больших, чем обычно рекомендуют.

Марвин вернулся с тарелкой картофельного салата и вилкой.

- Было отмечено, что большие дозы витамина С через каждые несколько часов ускоряют выздоровление от болезней вроде инфекционного гепатита буквально чудесным образом, - сказал я. - То же касается мононуклеоза.

- Мононуклеоз, - сказал Олли. - Это так называемая болезнь поцелуев?

- Так его называют.

- Ну что ж, - вздохнул он, - к сожалению, я женатый человек, так что это волнует меня меньше всего.

- А я не женат, - сказал Марвин.

Я холодно посмотрел на него.

- Ну, - пробормотал он, - не то, чтобы мне часто приходилось целоваться.

- Слушай, - сказал Олли, - Какую бы ты порекомендовал дозу для приема витамина С?

- Большую, - сказал я. - Тебе нужно насыщать им тело. Это единственный путь к максимальным результатам.

- Насыщать? - сказал Олли.

- Верно, - сказал я. - Насыщать. Так, чтобы хватало на все части твоего тела.

- Тело не может запасать витамин С, - сказал я. - Так что нужно принимать его ежедневно.

- Часть витамина С нужно получать из пищи, - сказал я. - Цитрусовые это лучший источник. Пей хотя бы по стакану апельсинового или грейпфрутового сока ежедневно, и ешь хотя бы одну порцию зеленых овощей вроде шпината или капусты или зеленого перца.

- Как насчет добавок?

- Это важный элемент, - сказал я. - Почти невозможно получить достаточные количества из пищи. Нужно принимать добавки.

- Сколько?

- Около пятисот миллиграммов в день.

- Это немало.

- На самом деле нет, - сказал я. - Я принимаю по тысяче в день. Пятьсот это минимум.

- И ты рекомендуешь Супер С комплекс фирмы Йорк? - сказал он. - Из-за биофлавоноидов?

- И по другим причинам, - сказал я. - Принимай по пятьсот миллиграммов Супер С в день и у тебя будет здоровье, достойное Геракла.

Краем глаза я увидел, как Марвин швыряет в озеро камень. Олли услышал плеск и обернулся.

- Видел? - сказал он. - Без малого полметра.

В захудалом районе на восточной окраине города когда-то было небольшое пыльное место, носившее громкое название игровой площадки. Площадка, какой бы она ни была, находилась в трех кварталах от бухты, чуть западнее Компании Морского Оборудования Пэйна и МакИнли и прямо по ветру от Западного Транспортного Погрузочного Дока №4, из которого во внешний мир текли бесконечные потоки бычьих шкур, азотных удобрений, серы и других отвратительных товаров. По другую сторону бухты, на расстоянии примерно в милю, нефтеперерабатывающий завод проливал в реку свою порцию грязи, направлял в небо ревущие языки пламени из своих труб и, при подходящем уровне влажности, вносил свою отвратительную лепту в и без того душную атмосферу.

С одной стороны игровая площадка была ограничена двумя квадратными милями грузового склада, совмещенного с цехом сборки автомобилей. Две другие стороны представляли собой сортировочную станцию и склады. Оставшаяся сторона представляла собой ряд рассыпающихся строений и Пожарную Станцию №3.

Сама игровая площадка представляла собой жалкое зрелище. Десять лет назад в приступе благотворительной лихорадки местный бизнес-центр установил на ней набор из качелей, качалок, турников и прочего. Однако время неумолимо. Металлические столбы и перекладины заржавели. Деревянные качалки и сиденье единственных сохранившихся качелей потрескались и ощетинились трехдюймовыми щепками. На кольцах уже давно никто не висел, а земля, на которой так и не посеяли траву, была покрыта пятисантиметровым слоем пыли в сухое время года и превращалась в море грязи в дождливое.

С раннего утра до позднего вечера площадка была заполнена детьми всех возрастов. Их присутствие не было, как можно предположить, вызвано любовью к старой площадке. Просто им больше некуда было пойти. И так как никто не присматривал за площадкой, дети были предоставлены сами себе, и их игры в течение лет протекали по ровному и предсказуемому шаблону.

Малыши - до десяти лет - бегали повсюду, пачкались, кричали и дрались за лучшие места. Девочки постарше сбивались в стайки, хихикали и притворялись, что не смотрят на то, что вытворяют на перекладине мальчики. Мальчики постарше притворялись, что не смотрят на девушек.

Ларри Френч был темноволосым, гибким молодым парнем, который родился и рос в двух кварталах от площадки. Ларри сильно нервничал и достиг юношеских лет с растущим беспокойством о своей финансовой платежеспособности.

Когда ему было пятнадцать, Ларри попытался покрутиться на турнике, чтобы произвести впечатление на Сюзи Бекетт, внушительную и не по годам развитую девушку. На втором обороте рука Ларри соскользнула с перекладины. Он полетел вверх тормашками и сломал левую руку. Мисс Бекетт громко заржала и ушла гулять с другим мальчиком, у которого были светлые вьющиеся волосы и достаточно здравого смысла, чтобы не залезать на турник. К тому времени, когда с Ларри сняли гипс, у него сформировалось скептическое отношение к противоположному полу.

В шестнадцать Ларри подрался с новеньким - высоким, костлявым парнем с прыщавым лицом и маленькими темными глазами. Коронным ударом новичка был левый прямой. Не прошло и пяти минут, как удар, нанесенный с поразительной точностью, отправил Ларри в нокаут.

Драки были обычным явлением и Ларри, чьи умственные способности были выше средних, решил приобрести некоторое преимущество над противником. Он взвесил плюсы и минусы выкидного ножа и чулка, набитого песком, и мудро отверг оба, так как их убойная сила была чуть выше, чем требовали обстоятельства.

Ларри рассмотрел ситуацию со всех сторон и решил, что мышцы, будучи недорогими, относительно незаметными и совершенно легальными, решат его проблему. Его появления на площадке стали регулярными и целенаправленными.

Единственным оборудованием, которое можно было приспособить для упражнений, были перекладина, параллельные брусья и качалка. Ларри делал подтягивания на перекладине. Он подтягивался до уровня подбородка, а затем за спину. Он делал бесконечные подходы один за другим и, медленно но верно, его бицепсы и предплечья стали тверже и сильнее, а его широчайшие приобрели другую форму.

Ларри делал отжимания на брусьях с тем же пылом. Он делал многочисленные подходы и в каждом он делал как можно больше повторений. Трицепсы Ларри оформились и стали сильнее, и грудные мышцы начали расти.

Когда он заканчивал подтягивания и отжимания, Ларри шел к качалке и делал подъемы туловища. И хотя такое применение качалки вызывало разногласия между ним и детьми, которые постоянно качались на ней, она прекрасно подходила для его целей. Ларри ложился на доску вниз головой, цеплялся носками за центральную перекладину и делал подъемы, пока его живот не начинал орать от боли. Он делал подъемы туловища так же усердно, как подтягивания и отжимания.

Когда Ларри исполнилось восемнадцать, он переехал на другой конец города и пошел работать. Но мысль о мышцах глубоко засела в нем и он скучал по занятиям на игровой площадке. Он некоторое время делал отжимания и подъемы туловища у себя в спальне, затем ему это надоело и он записался в небольшой коммерческий зал.

Тренировки и Ларри неплохо ладили между собой. Он задавал много вопросов хозяину и получал немало советов. Большинство он пропускал мимо ушей, но все же неплохо прогрессировал. Его занятия на площадке заложили неплохую базу, а оборудование в зале позволило ему сильно расширить программу. Он делал приседания и подъемы на грудь и на бицепс и так далее. Он использовал скамьи и блоки и вообще все доступное оборудование и постепенно наращивал мышцы.

Ларри довольно долго прогрессировал. Он не был большим, но его мышцы оформились и были рельефны. Однако, в конце концов его прогресс остановился. Ларри упорно качался еще три месяца практически безрезультатно. Наконец, в отчаянии, он пошел к хозяину.

Хозяин сидел, откинувшись на стуле и положив ноги на стол, держа в руке открытую упаковку протеиновых таблеток. Правой рукой он достал таблетку, подбросил ее, сделал движение головой и поймал таблетку ртом. Он попробовал еще. Таблетка приземлилась ему на шею и соскользнула под рубашку.

- Не самый легкий способ принимать их, правда? - спросил Ларри.

- Могло быть хуже, - сказал хозяин. - Это мог бы быть «Энергол». - Он убрал ноги со стола и выпрямился. - Что случилось?

- Мне нужна помощь, - сказал ему Ларри.

- Мальчик мой, - засиял хозяин. - Ты пришел по адресу. Если только это не касается работы или денег, я буду счастлив помочь тебе. Что нужно сделать?

- Это касается тренировок, - сказал Ларри. - Мой прогресс остановился.

- Верно, - сказал хозяин. - Я знаю.

Ларри моргнул. - Знаете? Почему же вы молчали?

- Ларри, мальчик мой, - сказал хозяин. - Я говорил об этом сотню раз. Ты либо не слушал меня, либо не верил.

- А что вы говорили?

Хозяин посмотрел на часы. - Ты закончил тренировку?

Ларри покачал головой.

- Ну так иди заканчивай, а потом возвращайся, - сказал хозяин. - Кое-что ты делаешь совершенно неправильно, и возможно на этот раз ты прислушаешься ко мне.

- Расскажите сейчас, - сказал Ларри.

Хозяин покачал головой. - После тренировки. - Он наклонился над столом. - Ошибка, которую ты делаешь, одна из основных причин неудач. Ее делает каждый неудачливый бодибилдер. Я хочу, чтобы ты задумался об этом во время тренировки, а потом приходи, и мы подробно об этом поговорим.

- Ладно, - сказал Ларри. - Никуда не уходите. - Он повернулся и вышел из кабинета.

Хозяин снова забросил ноги на стол, откинулся на стуле и подбросил протеиновую таблетку. Он сделал движение головой и поймал таблетку ртом.

- Фантастика, - сказал он себе.

Он подбросил другую, сделал движение головой и таблетка попала ему в глаз.

Ларри Френч закончил тренировку. Он принял душ, оделся и пришел в кабинет хозяина.

Хозяин поманил Ларри. - Смотри сюда, - сказал он.

Ларри посмотрел.

- Смотреть куда?

- Склад обуви, - сказал хозяин. - Смотри на цены.

Ларри посмотрел. Склад напротив был украшен таким количеством лент, что их хватило бы для Крестного хода. Большие, яркие вывески в окнах провозглашали огромную распродажу качественной мужской обуви по самым сниженным ценам со дня покупки острова Манхеттен.

Хозяин забросил в рот оставшиеся таблетки. - Подожди здесь, - сказал он. - Он натянул на себя куртку. - Я сбегаю туда и куплю две пары.

- Это фабричный брак, - сказал ему Ларри.

Хозяин остановился. - Фабричный что?

- Брак, - сказал Ларри. - Фабричный брак. Подметки сделаны из картона, передки отрываются, и все, что есть в магазине, не стоит и десятка баксов.

Хозяин моргнул. - Ты издеваешься.

Ларри зевнул. - Это склад моего дядюшки.

Хозяин уставился в окно. - Не может быть. Как же твой дядюшка торгует всяким хламом и до сих пор не разорился?

Ларри захохотал. - Я бы уже купил Тадж Махал, если бы встречал простофилю вроде вас каждый день.

Хозяин снял куртку. Он обошел стол и плюхнулся на стул.

- Ларри, - сказал он, - Ты самый циничный сукин сын на свете.

- Не циничный, - сказал Ларри. - Реалистичный.

- Может и так, - вздохнул хозяин. - Может и так.

- Так или иначе, - сказал Ларри, - мы отклонились от темы.

- Правда? - сказал хозяин. - А о чем мы говорили?

- О моем прогрессе, - сказал Ларри. - Это наша тема. Вы обещали помочь. Помните?

- Конечно, я помню, - сказал хозяин. - Ты что, держишь меня за идиота? - Он выпрямился. - Ну, … - он откашлялся, - … расскажи вкратце.

- Конечно, - сказал Ларри. - Я не набрал ни грамма за последние полгода. Это достаточно кратко?

- Великолепно, - сказал хозяин. - Коротко и ясно.

- И если я не начну расти в ближайшее время, - сказал Ларри, - я переберусь качаться куда-нибудь в другое место. Что вы на это скажете?

- Печальная перспектива, - сказал хозяин. Он отодвинул стул. - Однако к счастью это жуткое событие не произойдет никогда. Я совершенно точно знаю, в чем проблема.

- Тогда почему же вы мне раньше об этом не говорили? - спросил Ларри.

- Я говорил тебе, - сказал хозяин. - Говорил десяток раз. Ты мне просто не верил.

- Скажите еще раз.

Хозяин вытащил коробку протеиновых таблеток и поставил ее перед Ларри. - Ты не растешь, потому что ешь недостаточно белка. Я постоянно советую тебе начать принимать добавки.

Ларри фыркнул. - Мне это не нужно.

- Нужно. - Хозяин вздохнул. - Ты так подозрителен, что везде видишь обман. - Он встал, прошел к картотеке и начал рыться в ней. Он вытаскивал листы пачками, просматривал их и зарывал в глубину картотеки. - Когда-нибудь наведу здесь порядок, - бормотал он.

Ларри терпеливо ждал.

Хозяин начал напевать себе под нос. Он отбивал такт ногой и пел все громче. - Дум-дум-ди-дум-ди-дум, - пел он, - ди-дум-ди-дум-ди-дум-ди-дум-дум, дум-дум.

- Запоминающаяся мелодия, - сказал Ларри.

- Хор с наковальней, - сказал хозяин. - Из “Il Trovatore”.

- Как вы сказали?

- Это опера, - объяснил хозяин. - “Il Trovatore”. Это значит «Трубадур».

- Как на бое быков? - спросил Ларри.

- Нет, нет, - покачал головой хозяин. - Ты путаешь с матадором.

- А я думал, что это где-то в Южной Америке.

- Это Эквадор.

Ларри задумался. - Слушайте, - сказал он. - Это не совсем то, о чем я хотел поговорить.

- Неважно, - сказал хозяин. Он вытащил из картотеки папку. - Вот она.

Он вернулся за стол и открыл папку. - Смотри.

Ларри обошел вокруг стола и встал у него за спиной.

- Вот график твоего прогресса, - сказал хозяин. - Я отмечал его каждые три месяца.

- Очень мило, - сказал Ларри. - Похоже на вышивку елочкой на двенадцатидолларовом пальто.

Хозяин водил пальцем по линиям. - Ты видишь, в чем его значение?

Ларри изучил график. - Честно говоря, - сказал он, - Нет.

Хозяин указал на левый край листа. - Здесь ты начал. Видишь, как росли твои размеры и рабочие веса?

- Да, - тоскливо сказал Ларри. - Поначалу я неплохо прибавлял.

- Верно, - сказал хозяин. - Конечно же, благодаря моей бесценной поддержке и мудрому руководству.

- И моему упорному труду, - сказал Ларри. Он постучал пальцами по графику. - И тогда я тоже не принимал никаких добавок.

- Нет, - сказал хозяин, - не принимал. Но ты был новичком. Ты был обречен на быстрый прогресс, что бы ты ни делал. Более того, у тебя была заложен неплохой фундамент для роста благодаря упражнениям, которые ты делал на той своей площадке.

- Да, - сказал Ларри. - Хотел бы я получить по доллару за каждый час, проведенный там.

- Ты сказал, что с ней что-то потом сделали. Ты бывал там в последнее время? - спросил хозяин.

Ларри покачал головой. - Городской совет продал ее автомобильной свалке. Ее огородили высоким деревянным забором.

- Едва ли они будут устанавливать на площадке новое оборудование.

- Ну да. Они установили двести разбитых машин и добермана.

- Хреново, - сказал хозяин. - В этом есть своя мораль, если хорошенько задуматься.

- Думаю, да. - сказал Ларри. Он указал на карточку. - Но вернемся к этому.

- Хорошо, - сказал хозяин. Он указал на график. - А вот здесь, видишь, рост замедлился и наконец остановился совсем?

Ларри кивнул.

- Ну вот, именно здесь ты перестал быть новичком, - сказал хозяин. - И это случается с девяноста процентами бодибилдеров. Они сначала неплохо растут, добираются до среднего уровня, и их затягивает в болото. Они вкладывают столько труда и вот, как только они подбираются к построению великолепного тела, их рост останавливается.

- И чем же это вызвано?

- Одной из двух причин, - сказал хозяин. - Либо виноваты их тренировки, либо питание. Это всегда одно или другое.

- Что же это в моем случае?

- Очень просто, - сказал хозяин. - С тренировками все в порядке, значит виновато питание.

- Почему вы решили, что с тренировками все в порядке?

- Потому что, - сказал хозяин, - Я лично составлял твою программу.

- Тут нечего стесняться, - сказал Ларри.

- Так что решение твоей проблемы очень простое, - сказал хозяин. - Исправь питание и ты снова начнешь расти.

- И как мне его исправить? - сказал Ларри.

- Ты, наверное, туг на ухо, - сказал хозяин. - Я только что тебе сказал. - Он поднял коробку. - Ешь хорошую протеиновую добавку.

- А я только что сказал, что не верю в эту ерунду, - сказал Ларри.

- Тогда забудь о тренировках, - сказал хозяин. - Ты зря тратишь время.

Ларри взял коробку таблеток. - Это не может быть настолько важно.

Хозяин откинулся на стуле. - Ларри, мальчик мой, - сказал он. - Я растолкую тебе еще один раз. Если ты снова не поверишь мне, то я бессилен.

Он показал четыре пальца. - За всю историю бодибилдинга было четыре ключевых прорыва. Четыре вещи, важность которых для бодибилдинга неизмерима. Конечно же, было множество небольших улучшений и изменений, но только четыре основных.

- И что же это было? - спросил Ларри.

Хозяин загнул один палец. - Первым, - сказал он, - было применение тяжелых дыхательных приседаний в качестве упражнения для стимуляции роста. - Он загнул еще один палец. - Вторым было открытие системы из нескольких подходов. - Он загнул следующий палец. - И третьим было внедрение пищевых добавок. - Он сжал кулак и уронил руку на колено.

Наступило долгое молчание.

Ларри наклонился вперед. - Что же было четвертым?

Хозяин засиял. - Мой приход в бодибилдинг, - сказал он. - Я уж думал, ты никогда не спросишь об этом.

Ларри воздел глаза к потолку.

Хозяин откинулся назад и положил ноги на стол. - Ларри, - сказал он, - слушай внимательно, так как я собираюсь сообщить тебе кое-что очень важное. Ты никогда не будешь хорошо набирать массу, если не начнешь есть добавки, и я объясню тебе, почему.

Ларри, - сказал хозяин, - ты никогда не будешь хорошо набирать массу, если не начнешь есть добавки, и я объясню тебе, почему.

- Объясните, - сказал Ларри. - Умоляю, объясните. - Он откинулся и положил ноги на стол.

- Но будь добр убрать свои ножки с мебели, - сказал хозяин.

- Но ваши же лежат на ней, - заметил Ларри.

- Верно, - сказал хозяин. - Чертовски верно. Но это мой стол.

Ларри вернул ноги на пол.

- Итак, - сказал хозяин, - вернемся к нашей проблеме. - Он указал пальцем на Ларри. - Масса не растет, верно?

- Верно.

- И мы согласились, что проблема в питании.

- Я не соглашался с этим, - сказал Ларри. - Только вы.

- Ну тогда поверь мне пока на слово и хватит спорить, - прорычал хозяин. - мы ничего не добьемся играя словами целый день.

- Ладно, - сказал Ларри. - Я буду слушать.

- Хорошо, - сказал хозяин. - И очень вовремя.

Он убрал ноги со стола и выпрямился. - Итак, … гхм …. - он откашлялся - на чем я примерно остановился?

- Вы рассказывали про протеиновые добавки, - сказал Ларри. - Вы только что сказали, что моя проблема в питании.

- Верно, - сказал хозяин. - В питании. - Он наклонился вперед и заговорил самым профессиональным тоном. - Белок это самый важный питательный элемент для развития мышц.

- Я уже ем достаточно белка, - сказал Ларри.

- Ты еще очень далеко от требуемого количества, - сказал ему хозяин. - И в этом вся проблема.

- Я отлично питаюсь, - сказал Ларри.

- Может, перестанешь перебивать? - сказал хозяин. - Мы доберемся до твоего рациона чуть позже.

- Итак, - сказал он, - прежде всего, запомни, что мышцы почти целиком состоят из белка.

- Да? - спросил Ларри. - Я не знал.

- Конечно, - сказал хозяин. - А ты думал из чего они состоят? Из яичной скорлупы?

- Вообще-то, - сказал Ларри, - я никогда об этом особенно не задумывался.

- Ну так можешь сейчас задуматься, - сказал хозяин.

Ларри подпер голову рукой. - Хм, - сказал он. - Он погладил подбородок и внимательно посмотрел на хозяина. - Это интересно.

Хозяин улыбнулся. - Я знал, что тебя заинтересует.

- Да, действительно, - сказал Ларри. - Вы в курсе, что у вас лысина намечается?

Хозяин свирепо посмотрел на Ларри. - Ты в курсе, что у меня до хрена дел, помимо того, чтобы тратить на тебя время?

Ларри выпрямился и моргнул.

- Теперь, слушай внимательно, - сказал хозяин, - а не то не решишь своих проблем. Мышцы, - сказал он, - состоят из белка. Запомни это. Все твое тело почти целиком состоит из белка, но содержание его в мышцах выше, чем в любой другой части тела. И ты можешь построить мышцы без белка с тем же успехом, что и кирпичную стену без кирпичей.

- Как насчет витаминов, минералов и всего такого? - спросил Ларри.

- Хороший вопрос, - сказал хозяин. - И все они очень важны для твоего здоровья. Но они не строят мышцы. Физически невозможно построить мышцы не из белка, а из чего-то другого.

- Так что если хочешь строить мышцы, - сказал хозяин, - то тебе придется есть уйму белка, и чем больше мышцы, которые ты хочешь вырастить, тем больше белка потребуется.

- Недостаточно, - сказал он, - есть ровно столько белка, сколько нужно для поддержания размеров. Нужен еще дополнительный белок для строительства.

- Я ем много белка, - сказал Ларри.

- Но недостаточно, чтобы наращивать мышцы, - сказал хозяин. - Вот что я пытаюсь тебе втолковать.

- Почти каждый, - сказал он, - потребляет достаточно белка, чтобы поддерживать здоровье. Но ошибка, которую делают многие бодибилдеры, состоит в том, что они не потребляют дополнительного белка на построение мышц.

- Смотри, - сказал он. - Тебе требуется определенное количество белка ежедневно, чтобы оставаться здоровым, да? С этим-то ты согласишься?

- Думаю, да, - сказал Ларри.

- Ну тогда запомни, что все, что делает этот белок, это поддерживает твое здоровье. Он не строит мышцы. Если ты хочешь строить мышцы, тебе нужен дополнительный источник белка сверх обычной ежедневной потребности.

- И сколько его нужно? - спросил Ларри.

- Немало, - сказал хозяин, - если только ты не собираешься качаться до ста девяти лет. В целом, чем больше ты получишь дополнительного белка, тем быстрее вырастешь. Если ты тяжело тренируешься и получаешь много дополнительного белка, то будешь набирать мышцы как африканский водяной буйвол.

- Но я уже ем много белка, - возразил Ларри. - Я уже устал повторять.

- Ты устал повторять, - сказал хозяин. - Но так ли это на самом деле?

- Конечно, да, - сказал Ларри. - Я очень хорошо питаюсь.

- Что ты ел сегодня? - спросил его хозяин.

Ларри сосредоточился. - Ну, - сказал он, - на завтрак у меня был апельсиновый сок, два яйца, грамм сто бекона, два куска тоста и стакан молока.

Хозяин уставился на него. - Да, это неслабый завтрак. Ты чего, думал что тебя на расстрел поведут, или как?

- Я всегда плотно завтракаю, - сказал ему Ларри. - Это же строит мышцы, верно?

- Да, если завтрак полноценен, - сказал хозяин.

- Ну так мой был полноценен, - сказал Ларри. - Туда вряд ли чего еще можно было добавить.

- Только одну вещь.

- Какую?

- Протеиновую добавку.

Ларри возмущенно открыл рот.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Мы еще не пришли к соглашению в этом вопросе. - Он вытащил из ящика стола блокнот. - Однако, мальчик мой, я кое-что тебе покажу. - Он начал писать в блокноте.

- Ну вот, - сказал он. - Двенадцать граммов белка из двух яиц. Скажем, еще около десяти из бекона. Восемь из молока. Еще пару из апельсинового сока. И четыре из хлеба. - Он сложил все вместе. - Если мои вычислительные способности находятся на обычном для них пике формы, то мы получаем тридцать шесть граммов.

- И это хорошо, правда? - сказал Ларри.

- Безусловно, это намного больше, чем у многих.

- Ну и?

- Ну и что еще ты ел?

- Посмотрим, - сказал Ларри. - На обед я съел большую миску овощного супа, три бутерброда с ветчиной, салатом и помидорами, доел немного картофельного салата, съел два персика и миску желе.

Хозяин яростно записывал. - Боже мой, - сказал он. - Больше, чем многие съедают за целый день.

Ларри ухмыльнулся. - Правда?

- Ну да, - сказал хозяин. - Тут в аквариуме неподалеку держат трех акул, так они все вместе съедают меньше тебя.

Ларри погладил себя по животу. - Я проголодался.

- Не сомневаюсь. - сказал хозяин. - Не хотел бы я быть твоим кормильцем. Как только твои родители не разорились, пока ты жил с ними?

- Никаких проблем, - сказал Ларри. - У них свой бизнес.

Хозяин заинтересовался. - Правда? Я не знал.

Ларри хихикнул. - Покупают по доллару, продают по три…

- … и на эти два процента и живут, - закончил за него хозяин. - Очень смешно.

- Сколько уже набежало?

- Ну, сейчас посмотрим, - сказал хозяин. - Около четырех граммов из супа. Двадцать пять или около того из бутербродов. Два в картофельном салате. Два в персиках. Ничего в желе. В сумме около тридцати трех.

- Неплохо, да? - просиял Ларри.

- Пожалуй, ты ешь побольше среднего медведя, - признал хозяин. - Но мы еще не закончили. Подожди немного, потому что я собираюсь доказать тебе раз и навсегда, что тебе крайне необходим протеин, и без него ты не вырастешь.

- Итак, сказал хозяин, - Продолжим. Я собираюсь доказать тебе раз и навсегда, что тебе крайне необходим белок, и без него ты не вырастешь. - Он занес ручку над бумагой. - Ты съел тридцать шесть граммов белка на завтрак и еще тридцать три на обед. И наконец, что же ты ел на ужин?

Ларри откинулся назад и засиял. - Ужин, - сказал он, - был прекрасен. - Он причмокнул. - Я ел первоклассную говядину на ребрышках, картофельное пюре с подливкой, пареную кукурузу, брокколи в сметане, три куска вишневого пирога и выпил бутылку пива.

Хозяин посмотрел на Ларри с трепетом. - Боже мой. Но ты же не сам все это приготовил, правда?

- Боже упаси, - сказал Ларри. - Я ужинал у своей девушки. Ее маме нравится, когда гости много едят.

- Ну тогда ты сумел доставить ей удовольствие, - сказал хозяин. - Не каждой женщине выпадает счастье обзавестись аллигатором в качестве потенциального зятя.

- Вообще-то, - сказал Ларри, - это была весьма скромная трапеза с моей точки зрения. Как раз, чтобы поддержать силы такого очаровательного молодого человека, как я.

Хозяин хотел что-то сказать, но Ларри перебил его.

- Так что это дает нам в сумме?

- Ну, - сказал хозяин, - это примерно двадцать пять граммов из говядины, пять или около того из картошки и подливки, пять из брокколи, три из кукурузы, девять из пирога и нуль из пива. Итого сорок семь.

- Мне кажется, это много.

- Это много, - сказал хозяин. - Это в несколько раз больше, чем ест большинство людей.

- Я говорил об этом с самого начала, - сказал Ларри. - А вы почему-то не верили.

- Мы еще не закончили, - сказал хозяин. - Расслабься. - Он подсчитал сумму.

- Тридцать шесть на завтрак. Тридцать три на обед. Сорок семь на ужин. Итого сто шестнадцать граммов.

- И это немало, - сказал Ларри. - Это наверняка намного больше, чем нужно просто для поддержания здоровья.

- Это было бы так, - сказал хозяин, - если бы ты использовал его весь. Но тебе придется запомнить, что полноценный белок составляет только около половины этого. Вторая половина, которая находится в хлебе, овощах и всем прочем, это неполноценный белок.

- Что значит полноценный?

- Полноценный белок это такой белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, - сказал хозяин. - Если он содержит не все незаменимые аминокислоты, то он неполноценный.

Ларри нахмурился.

- Видишь ли, - сказал ему хозяин, - ты можешь использовать белок только в случае, если присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же нет, то ты не можешь использовать этот белок, сколько бы ты его ни съел.

- Что же происходит с неиспользованной частью? - спросил его Ларри.

- Твое тело просто избавляется от него, - сказал хозяин. - Если белок не может быть использован, он отвергается.

- Это напоминает мошенничество, - сказал Ларри. - Я покупаю белковые продукты. Я их ем. Но я не использую весь белок.

Хозяин пожал плечами. - Так устроен мир.

Ларри поразмыслил над этим. - Какую часть белка я усваиваю?

Хозяин посмотрел в блокнот. - Около шестидесяти граммов полноценны, - сказал он. - Скажем, ты усваиваешь около двадцати пяти граммов из остального … что дает нам около восьмидесяти пяти граммов.

- А сколько мне нужно?

- Сколько тебе лет?

- Девятнадцать, - сказал Ларри. - Исполнилось в прошлом месяце.

- Ну что ж, восемьдесят пять граммов усваиваемого белка в день как раз подходит для молодого человека твоего возраста.

Ларри просиял. - Ну я же говорил.

- Как раз подходит для сохранения прекрасного здоровья, - сказал хозяин. - Но с тем, что нужно для строительства мышц, это и рядом не стоит.

Ларри помрачнел.

- Видишь ли, - сказал хозяин, - парню твоего возраста нужно около восьмидесяти пяти граммов усваиваемого белка в день просто чтобы позаботиться об обычном изнашивании тела. Чтобы заменять клетки и поддерживать здоровье и так далее. На самом деле, многие не получают даже этого, потому что они питаются далеко не так хорошо, как ты и, в результате, у многих из них здоровье гораздо слабее.

- Я вполне здоров, - сказал Ларри.

- Верно, - согласился хозяин. - Ты очень здоровый молодой человек. И это потому, что ты получаешь достаточно белка для укрепления здоровья. И даже остается еще немного на рост мышц.

Ларри был разочарован. - Очень медленный.

- Очень и очень медленный, - согласился хозяин. - Но это из-за того, что остается так мало лишнего белка. Если бы его оставалось много, твои мышцы росли бы очень и очень быстро.

- Почему бы мне не растить мышцы быстрее, но зато лишиться чуточки здоровья? - спросил Ларри.

- Потому что, - сказал хозяин, - Мать-Природа так не работает.

- Не работает?

- Нет, - сказал хозяин. - Не работает.

- Моя мать работает, - сказал Ларри. - Она …

- Это мы уже обсудили, - сказал ему хозяин. - Будь внимательнее и прекрати перебивать.

- Природу, - сказал он, - не волнует, есть у тебя большие мышцы или вообще никаких нет. Все, что ей нужно - это чтобы ты был жив и способен к размножению. Ее не волнует, похож ли ты на Билла Перла или его бабушку, до тех пор пока ты можешь ходить, питаться и дышать.

- Вот и моя мать точно так же, - сказал Ларри. - Она говорит, что качка мешает моей карьере.

- Карьере? - сказал хозяин. - Какой карьере?

- Пианиста.

Хозяин удивленно посмотрел на Ларри. - Я не знал, что ты так хорошо играешь на пианино.

- Совсем не хорошо, - сказал Ларри. - Вообще-то я совсем не играю.

Хозяин обдумал слова Ларри. - Слушай, - сказал он. - Я не совсем понимаю. Как ты можешь быть пианистом, не умея играть на пианино?

- Никак, - сказал Ларри. - В этом-то и беда.

Хозяин нахмурился. - Все еще не понимаю.

- Очень просто, - сказал Ларри. - Мать очень переживает насчет положения в обществе, если дело касается ее детей. Наша соседка постоянно хвалится своим сыном, который играет на скрипке, так что мама рассказывает всем, что я играю на пианино.

- И?

- И теперь соседка пристает к ней насчет того, чтобы мы с ее сыном сыграли дуэтом.

Хозяин медленно кивнул.

- Так что теперь мама рассказывает всем, что моя игра немного ухудшилась, так как я стану чемпионом мира по штанге.

Хозяин потер лоб. - У твоей мамы весьма неубедительный способ аргументации, - сказал он. - Из нее бы вышел отличный политик.

- Так или иначе, - сказал Ларри, - почему природу не волнуют мои мышцы?

- Потому что, - сказал ему хозяин, - единственная цель природы это размножение вида.

Ларри моргнул. - То есть это значит … ?

- Верно, - сказал хозяин. - Именно это.

- И, с этой точки зрения, твои легкие гораздо важнее твоих широчайших, а сердце важнее бицепса примерно на двенадцать миллионов процентов.

- Видишь ли, - сказал он, - в природе, выживание вида превыше всего. Следовательно, на первом месте твое здоровье. Твои внутренние органы и жизненно важные функции имеют приоритет при дележке белка, который ты ешь. Весь белок поступает сначала к жизненно важным органам, и продолжает поступать туда, пока они не получат столько, сколько им нужно. А мышцы стоят гораздо дальше в этой живой очереди. И только когда жизненно важные органы полностью удовлетворены, оставшийся белок может пойти на строительство мышц.

- Что не так в этой системе? - спросил Ларри.

- С ней все в порядке, - сказал хозяин. - Абсолютно все. Кроме того, что если ты не добавишь белка к своему обычному рациону, то ничего не будет оставаться.

Ларри обдумал это и медленно кивнул. - Кажется, я начинаю понимать.

- Отлично, - сказал хозяин. - Я уж начал думать, что этого не случится.

Ларри закрыл глаза. - Ага, это всего лишь вопрос лишнего белка, который остается, когда все нужды здоровья удовлетворены.

- Верно, - сказал хозяин. - В двух словах это именно так. Так что слушай дальше и я расскажу тебе, что делать. А затем, если ты будешь это делать, ты начнешь путь к телу, достойному титула Мистер Америка.

- Итак, ты видишь, - сказал хозяин, - главное в наращивании мышц состоит в том, чтобы побольше белка оставалось после того, как все нужды твоего здоровья полностью удовлетворены.

- С точки зрения физиологии, твое здоровье находится на первом месте, и с этим ничего не поделать. Твои жизненно важные органы первыми накладывают лапу на белок, который ты ешь. Они забирают все, что им нужно, немедленно. И только тот белок, который остается, идет на рост мышц.

- А если белка не остается совсем? - спросил Ларри.

- Тогда ты не нарастишь мышц.

- Как бы тяжело ни работал?

- Как бы тяжело ни работал. Мышцы состоят из белка. И ничего больше. Если белка не осталось после того, как органы получили столько, сколько им нужно, то ты не нарастишь мышц, независимо от того, что и как ты делаешь.

Ларри посмотрел на хозяина. - Вроде просто, да?

- Очень просто, - сказал хозяин. - Как только поймешь принцип. - Он задумался. - Представь себе это таким образом. Представь длинный шланг, лежащий на земле, в котором проделан ряд маленьких дырочек. Теперь, если ты пустишь по нему слабый напор воды, она вся уйдет сквозь дырочки, прежде, чем доберется до другого конца. Если ты хочешь, чтобы вода полилась из другого конца, то нужно, чтобы ее было больше, чем вытекает через дырочки.

- Отлично, - сказал Ларри. - Для водопроводчиков. Но какое отношение этот протекающий шланг имеет ко мне?

- Никакого, - сказал хозяин. - Это аллегория.

- Как в джунглях?

- Там аллигатор, - сказал хозяин. - Я хотел сказать, что это аналогично тому, что мы обсуждали.

Ларри откашлялся. - Как вы сказали?

- Смотри, - сказал хозяин. - Вот что я имел в виду. Шланг это твое тело, понимаешь? А вода, которая по нему течет, это белок, который ты ешь.

Ларри задумался. - А дырочки в шланге?

- Это твои легкие и печень и все остальное. Все жизненно важные органы.

- Как насчет мышц?

- Это другой конец шланга, - сказал хозяин. - И, чтобы построить мышцы, нужно, чтобы вода пошла из другого конца шланга. Но если пустить ее тонкой струйкой, то она вся утечет через дырки для сердца, легких и так далее. Если ты хочешь на выходе получить мышцы, нужен сильный напор.

Хозяин взял ручку и направил ее на Ларри. - Так что теперь ты знаешь, что нужно сделать для больших мышц.

- Точно, - сказал Ларри. - Пить больше воды.

Ручка упала на стол и хозяин вскочил на ноги.

- Стойте! - заорал Ларри. - Не нервничайте. Я понял, в чем суть. Вы просто сбили меня с толку этой ерундой про шланги.

Хозяин стиснул зубы и сел на стул. - Так что же нужно для больших мышц?

- Больше белка, - сказал Ларри. - Больше, чем уходит на нужды здоровья, чтобы осталось немного на рост мышц.

- Верно, - сказал хозяин. - И тогда ты построишь богатырское тело. Такое, о котором будут говорить.

- Как насчет вас? - спросил Ларри. - О вашем теле что-нибудь говорят?

- Да, конечно, - сказал хозяин. - Моя жена сделала маленькое замечание как раз сегодня утром, пока я одевался.

Ларри улыбнулся. - Что она сказала?

- Она сказала, что я похож на кита, выброшенного на берег.

У Ларри вытянулось лицо.

- Надо сказать, - отметил хозяин, - что у нас дома наблюдался заметный недостаток хорошего настроения по причине моей вчерашней попойки с ребятами, с которой я вернулся около трех часов ночи.

- Из-за этого она рассердилась?

- Жутко рассердилась, - сказал хозяин. - Безусловно, однажды ты и сам убедишься, что это стандартная реакция.

Ларри забеспокоился. - Вы думаете, что все женщины такие?

- Насколько мне известно.

- Пожалуй, я запомню это, - сказал Ларри. - Моя девушка сказала мне, что если я не начну задумываться о предложении, она начнет задумываться о других кандидатах.

Хозяин закатил глаза и вздохнул.

- Лучше оказаться несчастным в любви, - сказал он. - Гораздо лучше.

- Так или иначе, - сказал Ларри, - я позабочусь о том, чтобы получать больше белка.

- Хорошо, - сказал хозяин. - И где ты возьмешь дополнительный белок?

Ларри пожал плечами. - Не знаю.

- Из добавок, - закричал хозяин. - Я же сто раз тебе говорил.

- Почему бы мне просто не есть больше? - спросил Ларри.

- Потому что съесть столько еды невозможно, - сказал хозяин. - У тебя будет брюхо, как у гиппопотама, если ты постараешься получить белок для тела Мистера Америка из обычных продуктов. И ты не будешь похож на Мистера Америка с брюхом, как у гиппопотама.

- Более того, - сказал он, - не забывай, что большая часть пищи, которую ты ешь, не содержит полноценного белка. Она не содержит всех незаменимых аминокислот. Если ты попытаешься питаться исключительно качественной белковой пищей вроде бифштексов, яиц и так далее, тебе придется сделать подкоп под Форт-Нокс. (Хранилище золотого запаса США - прим. пер.) Дешевле и удобнее получать дополнительный белок из добавок.

- Сколько же белка мне нужно на самом деле? - спросил Ларри.

- Ну, - сказал хозяин, - зависит от того, чего ты хочешь добиться.

- Я хочу добиться мышц, - сказал Ларри. - Больших, сильных и побыстрее.

- В таком случае, - сказал хозяин, - тебе нужно в два или три раза больше белка, чем ты ешь сейчас. Тебе нужно есть около двухсот граммов используемого белка в день.

Ларри моргнул. - Вы шутите.

- Нисколько. Некоторые лучшие бодибилдеры едят намного больше.

- Ни хрена себе, - пробормотал Ларри. - Это же чертова уйма, так?

- Была бы уйма, - сказал хозяин, - с точки зрения старушки на чемпионате по бриджу. Но не с точки зрения качка-тяжеловеса.

Ларри обдумал эту мысль. - Что бы вы порекомендовали?

- Это просто, - сказал хозяин. - Он достал выпуск Силы и Здоровья из ящика стола.

- Вы его целиком читаете? - спросил Ларри.

- Все, кроме раздела для женщин, - сказал хозяин. - Его я не читаю. - Он взял журнал за переплет и тот открылся на женском разделе. - Но, конечно, я иногда рассматриваю фотографии.

Он пролистал страницы. - Есть куча разных добавок. Выбирай по вкусу.

- Да я об этом мало что знаю, - сказал ему Ларри.

- Ну тогда посмотрим, - сказал хозяин. - Мне нравится «Super Hi-Proteen». Ты мог бы попробовать его. Или может быть «Морской Протеин». Примерно девять граммов белка на чайную ложку. Если есть девять ложек в день, получится около восьмидесяти граммов. Как раз то, что нужно.

Ларри заглянул ему через плечо. - Там не сказано, что нужно так много.

- Я знаю, - сказал хозяин. - Но чем больше ешь, тем быстрее будешь расти.

Ларри обдумал это. - Я уже ем около восьмидесяти пяти грамм используемого белка в день. В сумме все равно выходит меньше двухсот.

- Да, - сказал хозяин. - Но не забывай, что еще ты ешь больше тридцати граммов неполноценного белка в день, который совершенно не используешь. В добавке больше аминокислот, чем требуется для того, чтобы сделать весь этот неполноценный белок используемым. И он тоже пойдет на рост мышц как бы в виде бонуса от использования добавки.

Ларри выпрямился. - Бонуса?

- Верно, - сказал хозяин. - Бонуса. - Он листал страницы. - Или, - сказал он, - раз уж ты стараешься набрать вес, можешь попробовать «Быстрый Набор Веса». Одна упаковка даст тебе около восьмидесяти граммов в день. Ты также будешь использовать те тридцать граммов и все вместе будет то, что нужно.

- И, по-вашему, я буду быстро прибавлять, - спросил Ларри.

- Очень быстро, - сказал хозяин. - При помощи добавки ты будешь расти практически с такой скоростью, с какой захочешь, а без ее помощи не будешь расти совсем - все очень просто.

Ларри откинулся на стуле. - Вы меня убедили. Заверните трехмесячную дозу.

- Я их не продаю, - сказал хозяин. - Тебе придется покупать их у Йорка также, как покупаю я сам. - Ларри был в замешательстве. - Не продаете? Так почему же вы только о них и говорите?

- Потому что, - сказал хозяин, - я знаю, как они мне помогли. - Он встал, подошел к большому зеркалу на стене и расправил широчайшие. - Невероятно, - сказал он. Он напряг руку. - Как у греческого бога. Массивная. Симметричная. Отрада для души и услада для глаз. Пример для всеобщего подражания и восхищения.

Ларри встал и на цыпочках вышел из кабинета.

Хозяин повернулся в три четверти и посмотрел в зеркало через плечо. - Поразительно, - прошептал он.

Он повернулся лицом к помещению. - Где еще, - сказал он, - тебе бы выпало счастье … - он замолчал и осмотрел кабинет. Затем он подошел к столу и сел за него. Он достал протеиновую таблетку из упаковки, подбросил ее в воздух и поймал ртом.

- Вот и хорошо, - сказал он.

Утреннее солнце, которое проливало море яркого тепла на бетонный пол не радовало и не согревало Одди Хансона, который стоял на Станции №1 в шеренге, построенной для очередной инспекции в конце утренней смены, вместе с другими четырнадцатью пожарными. Пока он стоял, он изучал отражение, которое смотрело на него с полированного крыла пожарной машины 1250 G.P.M. Pumper, стоящей передом в сторону ворот. Несмотря на положение по стойке «смирно» и не обращая внимание на изгиб крыла, вид был неутешительным.

Надо отметить, что работа пожарного трудна. Хотя в мультфильмах их обычно изображают предающимися лени за денежки налогоплательщиков, реальность сильно отличается. Оборудование тяжелое, а лестницы неудобны и канат толщиной в семь сантиметров весит 48 кг на каждые 125 см длины. Большинство пожарных большие и здоровые, и даже для них служба трудна. Одди был высоким и тощим и для него служба была пыткой. Он полз по бесконечным пролетам, нагруженный автономным дыхательным аппаратом, противодымовым насосом, ранцем и другими рабочими принадлежностями. Он тащил оборудование для сноса по длинным коридорам, его легкие разрывались, и рядом с ним обваливались потолки. Он сжимал зубы и протягивал тяжелые шланги по бесчисленным лестницам, через боль преодолевая ступеньку за ступенькой. Он выполнял свою работу, как мог, но через восемь месяцев он понял, что нужно что-то менять.

Одди втянул живот и выпятил то жалкое подобие груди, которым обладал. Начальник станции быстро прошел вдоль шеренги, хмуро взглянул на Одди и распустил смену.

Одди обошел станцию, сел в машину и поехал в город. Он проехал через деловой центр и остановился перед невысоким зданием, окна которого были увешаны фотографиями молодых мускулистых атлетов, напрягавших различные группы мышц. Крупный мужчина в драном спортивном костюме поливал дорожку из садового шланга. Он посмотрел на обмундирование Одди и ухмыльнулся.

- Бравый пожиратель дыма! - прогудел он. Он потряс шлангом. - Держи. Это ведь скорее твоя работа.

Одди осторожно обошел поток воды. - Вы уборщик?

Крупный мужчина просиял. - Прямо в точку, мальчик мой.

Одди заглянул в окно. - А хозяин на месте?

- О да, он здесь, - сказал крупный мужчина. - Я это он. - Он нахмурился. - Или он это я?

Одди уставился на него. - Вроде вы сказали, что вы уборщик?

- Так и есть, - сказал крупный мужчина. - А еще я электрик, истопник, бухгалтер и мойщик окон.

Одди тупо уставился на него.

- Этот зал принадлежит мне, - объяснил мужчина.

Одди задумался. - Понимаю, - рассеянно сказал он. - А он открыт сейчас?

Хозяин тихонько кашлянул. - Знаешь ли, еще немного рановато. - Он изобразил на лице обаятельную улыбку. - Но если ты по поводу картонных коробок в котельной, то с ними все в порядке. Как раз сегодня я от них избавлюсь.

Одди хотел что-то сказать.

- Да, да, - сказал хозяин. - Первое, что я сегодня сделаю. Я собирался вынести их на прошлой неделе, но у нас то ли электричество отключили, то ли воры забрались, то ли еще что-то мне помешало.

- Это не инспекция, - сказал ему Одди. - Это по поводу занятий.

Хозяин растерялся. - Занятий? - сказал он. - Здесь?

Одди кивнул.

- То есть ты хочешь здесь тренироваться?

- Возможно, - сказал Одди. - Об этом я и хотел бы поговорить.

Хозяин выключил шланг и поджал губы. - А деньги у тебя есть?

- Конечно, - сказал Одди. - Конечно, у меня есть деньги.

Хозяин широко улыбнулся и хлопнул Одди по плечу. - Тогда конечно же мы открыты, мальчик мой, - сказал он. - Мы всегда готовы служить интересам человечества. Искренние. Знающие. Посвятившие себя здоровью общества. - Он открыл дверь и втолкнул Одди внутрь. - Просто проходи в кабинет, мальчик мой, и мы покончим со всеми формальностями.

Одди вошел в кабинет. Хозяин промчался к столу и сел.

- Итак, - сказал он. - Предпочитаешь платить наличными или деньгами?

- Не уверен, хочу ли платить вообще, - сказал Одди. - Как знать, сможете ли вы мне помочь?

- Потому что мы гарантируем результат, - сказал ему хозяин. - У тебя какая-то особая проблема?

Одди кивнул.

- Тогда садись, - сказал хозяин, - и расскажи мне о ней.

Одди положил фуражку на стол и сел. Он долго собирался с мыслями. - Видите ли, - медленно сказал он. - Я пожарный.

Хозяин посмотрел на форменную фуражку Одди на столе и вежливо кивнул. - Это интересно, - сказал он. - Я думал, что ты египетский погонщик верблюдов.

Одди покачал головой. - Нет, - сказал он. - Пожарный.

Хозяин облокотился о стол и изобразил заинтересованную улыбку. Одди откинулся назад и молча уставился на потолок. Улыбка хозяина начала подергиваться.

- Я работаю пожарным, - сказал Одди, - уже восемь месяцев. - Он уставился на потолок.

Хозяин ждал. - Восемь месяцев, - ободрительно сказал он.

Одди кивнул. - Восемь месяцев.

Хозяин осмотрел комнату. - Похоже, у меня тут эхо.

- Я устаю, - сказал Одди. - У меня ноет спина и боль во всем теле.

Хозяин посмотрел на часы. - Ну, - сказал он, - это было прелестно. Запишите пару билетов на бал на мое имя и заходите поболтать еще, когда окажетесь поблизости. - Он отодвинул стул.

- Подождите, - сказал Одди. - Вы не понимаете.

- Верно, - сказал хозяин. - Я не понимаю. И в таком темпе никогда не пойму.

- Все просто, - сказал Одди. - Я лишь хочу стать больше и намного сильнее.

Хозяин придвинул стул обратно к столу.

- Точнее, - сказал Одди, - Мне придется стать больше и сильнее. Потому что если я не стану, то мне придется уйти из пожарной охраны. Работа просто убивает меня.

- Ну, - сказал хозяин, - нам бы этого не хотелось. Я хочу сказать, твоя форма хорошо на тебе смотрится.

- Верно, - сказал Одди. - Так вы можете мне помочь?

Хозяин широко улыбнулся. - Мальчик мой, ты принял очень мудрое решение.

- Я принял? - сказал Одди. - Какое?

- Придти сюда, - сказал хозяин. - Я не только обещаю помочь тебе, я даю абсолютную гарантию.

- Абсолютную? - сказал Одди.

- Абсолютную, - согласился хозяин.

- У вас есть опыт в этой области? - спросил его Одди.

Хозяин обиделся. - Молодой человек, - сказал он, - как правило, я не люблю говорить о себе, будучи сдержанным, застенчивым и чрезмерно скромным. Однако моя забота о твоем благополучии заставляет меня сообщить, что никто, совершенно никто, не обладает большим опытом в этой области, чем я. Я посвятил годы изучению роста массы и силы. Нет буквально ничего связанного с этим, чего бы я не знал.

Одди заинтересовался.

- У меня есть особая программа, - сказал хозяин. - Это квинтэссенция всего, что известно о наборе массы. Это окончательная обработка всех накопленных знаний о том, как стать больше и сильнее.

- Как она называется? - спросил Одди.

- Я назвал ее Супер Дупер Набор Массы и Мощи.

- Правда? - сказал Одди. - А почему вы ее так назвали?

Хозяин моргнул. - А как бы ты хотел? Прелестный вид за четырнадцать дней?

- Ну, нет, - сказал Одди. - Но …

- Я назвал ее так, потому что она такова, - сказал хозяин. - Это абсолютно и безоговорочно величайшая из существующих программ для набора массы и развития силы. Она оставила другие программы далеко позади и сравнение просто неуместно.

- И она будет работать и для меня?

- Мальчик мой, - сказал хозяин, - не о чем беспокоиться. Программа будет работать для любого. Ты будешь делать в точности то, что я тебе скажу, и ты будешь набирать массу так быстро, что заподозришь у себя галлюцинации.

- Это было бы здорово, - сказал Одди. - Когда мне начинать?

- В понедельник вечером, - сказал хозяин. - Приходи около семи. Возьми с собой спортивный костюм, беговые туфли и гору честолюбия. Ты вступаешь на путь приключений, которые полностью изменят твою жизнь.

Одди Хансон явился в зал в семь часов и прошел в кабинет хозяина. Одди был высоким и худым молодым человеком с восьмимесячным опытом работы в пожарной охране, больной спиной и горячим желанием спасти кого-нибудь из горящего здания. Надо сказать, что месяц назад Одди почти удалось вытащить крупного мужчину из задымленной комнаты. К сожалению, крупным мужчиной оказался капитан Дайерс, который был на сорок килограммов тяжелее Одди и вовсе не собирался покидать здание.

Хозяин посмотрел на часы. - Точно вовремя, и это хороший знак. Ты добьешься отличного прогресса.

- Вы уверены? - спросил его Одди.

- Мальчик мой, - сказал хозяин, - ошибок быть не может. Учитывая мой опыт, персональное руководство и неослабевающую бдительность, ты просто не сможешь потерпеть неудачу.

- И, - сказал он, - не забывай, что программа, по которой ты будешь заниматься, это величайшая программа набора массы и развития силы всех времен.

Хозяин наклонился вперед. - Тебе крупно повезло, что ты тренируешься в наше время, когда успех можно буквально гарантировать. Когда я был в твоем возрасте, набор массы и силы был вопросом случая. Не было научных изысканий. Никаких гарантий. Большинство ребят никогда не достигали размеров и силы, к которым стремились.

- Но сейчас все изменилось, - сказал он. - К большому и сильному телу ведет прямая дорога. Все составляющие успеха известны и доступны. Для неудачи больше нет оправданий, да они больше и не нужны никому.

- Другими словами, - сказал Одди, - я смогу накачаться.

- Накачаться? - сказал хозяин. - Мальчик мой, в твоем распоряжении будет квинтэссенция предписаний для набора массы. Если ты будешь делать в точности то, что я скажу, и прикладывать столько усилий, сколько нужно, считай, что результат у тебя в кармане. Ты наберешь столько массы и силы, сколько захочешь, и скорость прогресса поразит тебя самого.

Хозяин откинулся назад. - А теперь, - сказал он, - надевай костюм и мы начнем.

- Как раз хотел поговорить об этом, - сказал Одди. - А мог бы я тренироваться дома или в зале пожарной команды?

- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Ты должен быть здесь, чтобы я мог консультировать тебя персонально.

- Как насчет оплаты? - спросил Одди.

Хозяин презрительно махнул рукой. - Молодой человек, - сказал он, - я тут, чтобы сослужить службу человечеству. Даже не думай об оплате.

Одди просиял. - Мне не нужно платить за занятия? Вы это хотите сказать?

- Нет, - сказал хозяин. - Тебе нужно платить, просто не думай об этом.

Одди переоделся и хозяин провел его в зал.

- А теперь, - сказал он, - ты собираешься заняться мудрым и полезным делом. Ты начинаешь строить богатырское тело. Твое массивное телосложение и невероятная сила станут предметом обсуждения среди твоих друзей и знакомых. - Он вытащил блокнот и шариковую ручку.

- Я объясню тебе программу по ходу тренировки.

Он записал дату. - Отлично, - сказал он. - Сначала мы тебя взвесим.

Одди встал на весы.

- Шестьдесят семь, - сказал хозяин. - Как вообще такого тощего молодого человека взяли в пожарную охрану?

- Я тогда весил семьдесят два, - сказал ему Одди. - Это как раз минимальный вес. С тех пор я похудел на пять килограммов.

- Неважно, - сказал хозяин. - Мы быстро нарастим его снова. - Он записал что-то в блокнот.

- Итак, - сказал он. - Ты когда-нибудь раньше качался?

- Конечно, - сказал Одди. - У нас в зале пожарной команды есть штанги. Мы балуется с ними почти каждый день.

- Это хорошо, - сказал хозяин. - Ты можешь сразу приступить к тяжелой работе. Не понадобится никаких вводных занятий. - Он провел Одди к параллельным брусьям.

- Послушайте, - сказал Одди. - Если накачаться так легко, почему же я до сих пор этого не сделал?

- Потому что, - сказал ему хозяин, - есть большая разница между баловством со штангой и тренировками по современной, научной и проверенной программе. Это одна из причин неудач. Любой занимающийся по бессистемной, устаревшей программе может ожидать неудачи. В сущности, они всего лишь балуются.

- Некоторые из ребят в пожарной охране довольно большие, - сказал Одди.

- Несомненно, - сказал хозяин. - Они просто большие от рождения. Они просто большие, независимо от того, качаются они или нет.

- Черт возьми, - прошептал Одди. - Капитан охраны здоровый, как лось. Не хотел бы я разозлить его.

- Мальчик мой, - сказал хозяин. - Когда мы закончим программу, ты сможешь уложить капитана на обе лопатки, вместе с его заместителем. - Он взялся за параллельные брусья.

- Ладно, - сказал он. - Первое упражнение это отжимания на параллельных брусьях. Я покажу тебе, как их выполнять. - Он взялся за брусья и сделал пару отжиманий. - Обрати внимание, насколько глубоко ты опускаешься и как бы опираешься грудью в нижней точке. Это хорошо растягивает грудные мышцы. Затем ты выпрямляешь руки до упора в верхней точке. Это хорошо сокращает трицепс.

Он соскочил с брусьев. - Отжимания на параллельных брусьях, - сказал он, - одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они наращивают передние дельты, грудные мышцы и трицепсы. Они добавляют твоему телу немало эффектных мышц.

Одди направился к брусьям.

- Не торопись, - сказал хозяин. - Ты должен все как следует осознать. - Он поставил ногу на скамейку. - Ты сделаешь три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений. Как только ты достаточно окрепнешь, ты будешь подвешивать дополнительный груз на пояс.

Одди взялся за брусья.

- И еще одна деталь, - сказал хозяин.

Одди посмотрел на часы на стене. - Хорошо бы начать до полуночи.

- Начнешь, - сказал хозяин. - Но есть одна вещь, которую нужно очень хорошо понимать. Иначе программа не сработает.

- Ладно, - сказал Одди. - Выкладывайте уже.

- Тяжелая работа, - сказал хозяин. - Каждый подход каждого упражнения ты будешь делать до полного отказа. Ты должен настроить себя на то, что от этого зависит вся твоя жизнь. Ты должен выполнить как можно больше повторений, а затем постараться сделать еще парочку. Понимаешь?

Одди кивнул.

- Тогда вперед! - заорал хозяин.

Одди запрыгнул на брусья и сделал восемь отжиманий.

- Продолжай! - вопил хозяин.

Одди сделал еще три.

- Дави! - кричал хозяин. - Работай!

Одди выдавил еще два медленных повторения и застрял в нижней точке. Он упирался, пока его руки не задрожали и он сполз между брусьев.

- Неплохо, - сказал хозяин. - У тебя все получится.

Одди сделал еще два подхода отжиманий с небольшим отдыхом между ними и затем три минуты валялся на скамейке.

- Ладно, - сказал хозяин. - Переходим к следующему упражнению. - Он повел Одди к тренажеру для сгибания ног. - Это немного посложнее. Смотри внимательно. - Он лег на спину, головой к упорам для ног. - Смотри, - сказал он. Он вытянул руки назад и взялся за металлическую перекладину, на которой были закреплены упоры для ног. Затем он сделал пуловер с согнутыми руками, доведя перекладину до касания груди. - Обрати внимание, - сказал он, - что в этом положении вес находится в верхней точке. Таким образом, в момент полного сокращения ты прикладываешь максимальное усилие.

Он опустил вес и сел. - Вот главный плюс этого упражнения. Максимальное усилие прикладывается в момент, когда мышцы полностью сокращены. Этого трудно добиться в большинстве других упражнений, но здесь это прекрасно работает.

Хозяин встал со скамьи, а Одди улегся на нее.

- Ты сделаешь три подхода от пятнадцати до восемнадцати повторений, - сказал ему хозяин. - Ногами, как якорем, зацепись за ножки скамьи.

Одди сделал десять легких повторений, четыре тяжелых, еще два, подгоняемый криками хозяина, а затем старался сдвинуть вес с места, пока хозяин не остановил его.

- Эти пуловеры прокачивают твои широчайшие, - сказал хозяин. - Это крупнейшая группа мышц верхней части тела и теперь они будут расти, как сумасшедшие. Но когда ты проработал их подобным образом, ты также дал косвенную нагрузку другим мышцам. Верхняя часть твоего тела начнет расти так быстро, что ты заподозришь у себя галлюцинации.

Одди убавил вес на пять килограммов и сделал еще один подход.

- Поначалу это кажется довольно неуклюжим, - сказал хозяин, - но если работать достаточно тяжело, то это упражнение творит чудеса.

Одди сделал еще один подход и свалился на скамью, задыхаясь.

- Отлично, - сказал хозяин. - Лежи и слушай. Мы переходим к самой важной части всей программы и ты должен четко понимать ее смысл.

- Отлично, - сказал хозяин, - мы разобрались с отжиманиями и пуловерам. Хорошо ли ты прокачал мышцы?

Одди Хэнсон ощупал свое тело. - Это невероятно. Я раздулся, как воздушный шар.

Хозяин засиял. - Я же говорил, что программа поразительна.

- Ну и что с этой прокачкой? - спросил Одди. - Толк от нее есть?

- Конечно, - сказал ему хозяин. - Хорошая прокачка важна для быстрого роста. Спроси любого обладателя великолепного тела. - Он скромно изучал свои ногти. - Давай. Спроси меня.

- Это продлится долго? - спросил Одди.

- О, нет, - сказал хозяин. - Это всего лишь показатель того, что мышцы наполнены кровью и питательными веществами. Это пройдет примерно через час.

- Я не о прокачанности, - сказал Одди. - Я собственно о наборе веса. Когда мышцы выросли от качки, они остаются? Навсегда?

- Навсегда? - сказал хозяин. - Ха! Он сбросил куртку и ударил себя в грудь. - На сколько лет я выгляжу?

Одди откашлялся. - Примерно на сто четыре.

Хозяин подошел к зеркалу в полный рост. - Посмотри на это! - гремел его голос. Он втянул живот и напряг руку. - Взрослый. Зрелый. - Он провел пальцами по вискам. - Лишь легкий налет седины говорит о благородстве и мудрости. И по-прежнему, - он снова стукнул себя в грудь, - у меня тело юноши.

- Лучше бы вы его ему вернули, - пробормотал Одди. - а не то оно все покроется морщинами.

- Нет ничего на свете, - сказал хозяин, - что может хотя бы отдаленно сравниться с тренировками, направленными на развитие мышц и силы, над которыми не властно время. - Он занес кулак, чтобы снова стукнуть себя в грудь.

- Слушайте, - сказал Одди. - Прошу прощения за свой вопрос. Давайте вернемся к программе.

- Верно, - сказал хозяин. - вернемся к программе. - Он записал что-то в блокноте. - Следующее упражнение будет самым важным из всех.

Одди прервал его. - Минуточку. Я думал, что пуловеры на тренажере для сгибания ног были самым важным упражнением.

- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Я сказал, что пуловеры на тренажере очень важны. Они нарастят на тебе пласты мышц. Но они - не самое важное упражнение.

Он сел на скамейку. - Самое важное упражнение это тяжелые дыхательные приседания. Это лучшее упражнение из всех существующих.

- Тяжелые дыхательные приседания, - сказал он, - это основное упражнение для развития массы и силы. Ни одно упражнение не может с ними сравниться. Они составляют девяносто пять процентов любой программы.

- Ну, не знаю, - сказал Одди. - Я немного баловался с приседаниями у нас в зале. Ничего у меня не выросло.

- Я не говорил о баловстве, - сказал хозяин. - Я говорил о правильном выполнении упражнения. Если ты просто дурачишься, ты вряд ли вырастешь. Ты просто зря тратишь время. Но если ты делаешь их правильно, ты наберешь столько массы и силы, сколько хочешь.

- Я буду делать их правильно, - сказал Одди. - Научите меня.

Хозяин подошел к стойкам, нырнул под штангу и шагнул назад со штангой на плечах. - Смотри, ты делаешь шаг назад со штангой. Таким образом, чтобы вернуть ее на место, нужен всего шаг вперед.

- Заметь, - сказал он, - всего один шаг назад. Если ты можешь сделать больше одного шага вперед после приседаний, значит ты просто дурачился и не будешь расти как следует.

- Держи штангу пониже на плечах, - сказал он. - Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины. Держи голову повыше, а спину плоской. Поставь пятки на расстоянии 25-30 см друг от друга. Разверни носки наружу градусов на 35 и встань поустойчивее.

- Сделай три больших вдоха. Задержи третий вдох и приседай, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу - не ниже. Опускаясь ниже, ты не сделаешь упражнение продуктивнее и можешь травмировать колени или спину.

- Когда ты опустишься до параллели, - сказал он, - напрягай мышцы и сразу начинай движение вверх. Не задерживайся в нижней точке. Лишь достигни ее и сразу двигайся вверх как можно мощнее и быстрее.

- Выдыхай, когда ты уже почти выпрямился. Выталкивай из себя воздух. Затем сделай еще три огромных вдоха. Раздувай грудь и вталкивай в себя как можно больше воздуха. Широко открывай рот. Наполни легкие до предела, а потом вдохни еще чуть-чуть. Задержи третий вдох и снова приседай.

- Ты сделаешь один подход из двадцати повторений, - сказал он. - И это будет самый трудный подход в твоей жизни. Ты будешь полностью уничтожен к концу подхода. Если ты можешь хотя бы подумать о втором подходе, значит ты плохо потрудился. Если ты сможешь ходить раньше, чем через пять минут, ты бездельничал. Все твои будущие мышцы и вся сила, которую ты разовьешь зависят от того, насколько тяжело ты будешь работать в этом единственном подходе.

- Какой вес мне взять? - спросил Одди.

- Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, - сказал хозяин, - и сделаешь с ним двадцать.

Одди уставился на него. - Вы издеваетесь надо мной.

- Ни в коем случае, - сказал хозяин. - Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.

- Затем, - сказал хозяин, - когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов.

- Ну ладно, - сказал он, - иди и работай.

Одди подлез под штангу и шагнул назад. Он сделал восемь приседаний.

- Продолжай, - сказал хозяин.

Одди сделал еще четыре.

- Давай, - сказал хозяин, - ты еще даже не разогрелся.

Одди сделал еще два и двинулся вперед.

- А ну давай назад! - закричал хозяин. - Ты еще не закончил.

Одди потряс головой. Пот заливал ему лицо и капал на пол.

- Давай, - орал хозяин, - не останавливайся! Начинаются самые полезные повторения.

Одди сделал шесть последних повторений, одно за другим, его глаза остекленели, а хозяин подбадривал его криками. Затем он шагнул вперед и уронил штангу на стойки.

Хозяин взял себя за горло и покашлял. - Черт возьми, - сказал он, - да я тут себе горло сорвал.

Одди шлепнулся на пол и лежал там, тяжело дыша.

- Да, несомненно, - сказал хозяин, - именно это дает толчок к росту.

Одди дрожащей рукой вытирал пот, заливавший ему глаза.

- Не забудь про легкие пуловеры, - сказал ему хозяин. - Тебе нужно сделать их, пока ты еще тяжело дышишь.

Он просунул руки Одди под мышки, сцепил их в замок и поставил его на ноги.

- Замечательно, - сказал хозяин. - Падай на скамью, а я принесу тебе гантель.

Одди доковылял до скамьи и свалился на нее.

- Отлично, - сказал хозяин. Он вручил Одди 9-килограммовую гантель. - Согни колени и поставь ноги на скамью. Это снимет напряжение с мышц пресса и ты сможешь хорошенько растянуть грудную клетку.

Одди опустил гантель за голову.

- Глубоко вдохни, когда вес опускается за голову, - сказал хозяин, - и выдохни, когда поднимаешь его. Сосредоточься на дыхании.

- Отлично, - сказал он, когда Одди закончил, - подвинься.

Одди сполз вдоль скамьи и хозяин сел. - Это было неплохо, - сказал он. - Тебя ожидает неплохой прогресс. - Он набросал несколько строк в блокноте. - Не забывай, что приседания это главное упражнение. Ты будешь выкладываться в нем до предела и дойдешь до тяжелых весов. Постарайся прибавлять 2.5 килограмма каждый раз.

Одди закрыл глаза.

- Лежи и расслабляйся, - сказал хозяин. - Я расскажу тебе об окончании программы.

- И не торопитесь, - прошептал Одди.

- Ты сделал самую важную часть программы, - сказал хозяин. - Ты будешь расти, даже если пойдешь домой прямо сейчас.

Одди открыл глаза и сел.

- Однако, - сказал хозяин - он положил руку Одди на грудь и толкнул его обратно на скамью - все хотят иметь большие руки и плечи. Следовательно, ты должен закончить программу двумя упражнениями для этих частей тела.

- Первое упражнение, - сказал он, - это обычный подъем на бицепс. Три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений и я покажу тебе, как их делать.

Хозяин взял штангу и сделал три подъема на бицепс. - Не жульничай. Всю работу должны делать руки. - Он сделал еще одно повторение. - Посмотри, как напрягается бицепс, когда я сгибаю руки. - Он положил штангу. - А вообще, - прошептал он, - обрати внимание, как он напрягается даже без штанги.

- Позвольте, - сказал Одди. Он отпихнул хозяина и поднял штангу.

- Изо всех сил, - сказал хозяин, - помни об этом.

На четырнадцатом повторении штанга выпала из рук Одди. Он схватился за бицепсы и застонал.

- То, что надо, - захлопал в ладоши хозяин. - Тебя ждет большой успех.

Одди сделал еще два подхода и снова сел на скамью.

- Передохни, - сказал хозяин. - Я объясню последнее упражнение, а затем я расскажу тебе кое-что, что ускорит твой рост раз в десять, не меньше.

Хозяин поднял штангу на грудь, выжал и опустил за голову. - Обрати внимание на хват, - сказал он, - сантиметров на тридцать шире плеч. - Он дважды выжал штангу. - Жим из-за головы лучшее упражнение для развития дельт. Если ты работаешь с тяжелыми весами, ты также дашь хорошую нагрузку трицепсам и трапециям.

Он опустил штангу на платформу. - И не забывай. Выполняй упражнение до полного отказа. Жми, пока можешь оторвать штангу от плеч. Потом помоги ногами, чтобы перебросить ее на грудь и опустить.

Одди сделал тринадцать повторений и затем безуспешно пытался сдвинуть штангу.

- Хватит, - сказал хозяин, - перебрось ее через голову.

Одди вытолкнул штангу и опустил ее на грудь. Она выпала у него из рук и с треском упала на платформу.

- Осторожнее! Мой пол! - закричал хозяин. - Эти доски, знаешь ли, не на деревьях растут.

Одди устало посмотрел на него.

- Ну, … в смысле, они дорого стоят, - пробубнил хозяин.

Одди сделал еще два подхода.

- Отлично, - сказал хозяин, - прими душ и возвращайся в мой кабинет. Я хочу тебе кое-что объяснить.

Одди принял душ, оделся, зашел в кабинет хозяина и плюхнулся на стул. - Вы хотели мне кое-что рассказать, - сказал он.

Хозяин посмотрел на него. - О чем?

- Думаю, о моей программе. Вы просили зайти.

- А, да, - сказал хозяин. - О твоей программе. - Он пролистал блокнот. - Тебе нужно запомнить несколько вещей.

- Во-первых, - сказал он, - занимайся три раза в неделю. Не больше и не меньше, но главное - не больше. Представление о том, что три тренировки в неделю это хорошо, а четыре - еще лучше - одно из главных заблуждений в Железной Игре. Для этой программы идеальны три раза в неделю. Лишние тренировки только замедлят прогресс.

- Кроме того, - сказал он, - выполняй программу в точности, как я объяснил. Не добавляй ничего и ничего не выбрасывай. Программа рассчитана на то, чтобы дать максимальный рост массы и силы. Если ты изменишь ее, то снизишь эффект.

- Вопрос о том, сколько упражнений делать, - сказал он, - похож на вопрос, сколько раз в неделю тренироваться. То есть, если мышцы растут от шести упражнений, это совершенно не означает того, что от двенадцати они будут расти вдвое быстрее. Избыток упражнений может быть хуже, чем их недостаток. Ты можешь сделать ровно столько, сколько положено за одну тренировку. Увеличение их числа затормозит прогресс.

- И, - сказал он, - еще тяжелая работа.

- Я знаю об этом, - сказал Одди. - Вы мне уже говорили.

- Не будет лишним повторить еще раз, - сказал хозяин. - Даже если ты ничего больше сегодня не узнаешь, запомни хотя бы это - тяжелая работа это единственное безусловное, необходимое, живое и дышащее, важное условие любой программы. Выбор упражнений и рядом не стоит по важности с количеством усилий, которые ты прикладываешь. Любое упражнение даст хоть какой-то результат, если работать тяжело. Но никакое упражнение, каким бы хорошим оно ни было, не даст результата без тяжелой работы.

- А под тяжелой работой, - сказал он, - я понимаю не двадцать подходов в пятидесяти упражнениях. Каждый, кто потерпел неудачу, делал эту ошибку. Не путай количество и качество. Не делай бесконечные подходы и бесконечные упражнения без усилий, достаточных для хорошего роста.

- Тяжелая работа, - сказал он, - в моем понимании это максимальное усилие в ограниченном числе упражнений. Это выполнение каждого подхода в каждом упражнении до полного отказа. Работай, пока можешь сдвинуть вес хотя бы на долю дюйма. Работай, пока штанга буквально не выпадет у тебя из рук.

Одди ужаснулся. - Неужели нужно так тяжело работать в каждом упражнении?

- В каждом упражнении, - сказал хозяин, - конечно же, кроме легких пуловеров после приседаний. Это упражнение не строит мышцы. Оно лишь растягивает грудную клетку. Но во всех остальных упражнениях ты должен выкладываться полностью.

- Разве можно так тяжело работать? - спросил Одди.

- Вполне, - сказал ему хозяин. - Можно сделать слишком много упражнений - многие так и поступают. Но ты никогда не сможешь поработать слишком тяжело.

- Как часто нужно добавлять вес? - спросил Одди.

- Если ты работаешь достаточно тяжело, - сказал хозяин, - и ты не тренируешься слишком часто и не делаешь лишних упражнений, ты должен улучшать показатели на каждой тренировке. Используй этот принцип для грубой оценки. Каждая тренировка должна быть чуть лучше, чем предыдущая. Ты должен или добавить одно-два повторения или поднять чуть больше килограммов хотя бы в одном из подходов в каждом упражнении.

- Но ведь нельзя прибавлять вес бесконечно, - сказал Одди.

- Нельзя, но все же можно добиться того, о чем и мечтать не мог. Ты можешь добиться такой силы и такого тела, каких захочешь - если будешь работать достаточно тяжело.

- Но никаких поблажек быть не может, - сказал хозяин. - Нельзя расслабляться. Ты должен сжать зубы и выкладываться больше и больше на каждой тренировке.

- Похоже, это не слишком просто, - сказал Одди. - Но как заставить себя выкладываться?

- Мотивация, - сказал ему хозяин. - Сильная мотивация. Что-то, что продвинет тебя дальше обычного уровня.

Одди был в замешательстве.

- Это как в той истории про рабов на галерах, - сказал хозяин. - Они гребут изо всех сил, а затем надсмотрщик взмахивает кнутом и говорит, - А теперь, ребята, капитан решил покататься на водных лыжах.

Одди задумался.

- Мотивация, - сказал хозяин. - Что-то, что заставляет тебя. Чем сильнее ты хочешь иметь мощное тело, тем больше твои шансы на успех. Ты должен хотеть развить массу и силу так сильно, чтобы ощутить их привкус на языке. Это должно быть твоей движущей силой. Ты должен хотеть этого так сильно, что будешь предвкушать, как выложишься до предела на очередной тренировке.

- Потому что в противном случае, - сказал хозяин, - если ты не готов пыхтеть и потеть и напрягаться до тех пор, пока можешь сдвинуть штангу с места, то ты не достигнешь желаемого и можешь с тем же успехом найти себе другое занятие.

Одди поджал губы. - Вы чертовски убедительны. Я буду тяжело работать. - Он встал на ноги.

- Есть еще кое-что, - сказал хозяин.

Одди остановился. - Едва ли я смогу что-то большее.

- Это ты сможешь, - сказал хозяин. - Садись.

Одди сел.

- Набор массы и рост силы зависят еще от одной вещи, - сказал хозяин, - но эта вещь так же важна, как и программа упражнений. Если ты будешь ею пренебрегать, то не будешь расти как следует или даже не будешь расти совсем.

- Что это? - спросил Одди.

- Это пищевая добавка для атлетов-силовиков, - сказал ему хозяин. - Это сравнительно дешевый, удобный в приготовлении, вкусный напиток и, если ты будешь правильно тренироваться, то наберешь пару килограммов в неделю с его помощью.

Одди широко раскрыл глаза. - Пару килограммов в неделю? Рассказывайте скорее.

Хозяин вручил Одди ручку и блокнот. - Размешай дневную дозу Хоффмановского «Быстрого набора массы» и две чашки сухого молока в двух литрах цельного молока. Добавь два яйца, четыре столовых ложки арахисового масла, полпачки шоколадного мороженого, один банан, четыре столовых ложки солодового молока и шесть столовых ложек кукурузного сиропа.

Одди яростно строчил.

- Хорошенько размешай, - сказал хозяин, - и поставь в холодильник.

- И этого хватит всей семье на три недели, - сказал Одди. - Верно?

- Нет, - сказал хозяин. - Этого хватит тебе на один день.

- Один день?

- На самом деле, - сказал хозяин, - даже не так. Это дополнит твое обычное питание в течение одного дня.

- Как вы сказали? - спросил Одди.

- Ты будешь пить его в дополнение к обычному питанию, - объяснил хозяин. - Получится около десяти-двенадцати стаканов. Пей их периодически, по стакану за раз, в течение всего дня.

- Дневная доза содержит около трех тысяч калорий и около двухсот граммов белка, - сказал он. - Это примерно дневная норма калорий для среднего человека и больше белка, чем он ест за три или четыре дня.

Одди спросил, - А так ли важно принимать добавку?

- Необходимо, - сказал ему хозяин. - Если не принимать добавку, то и в упражнениях немного смысла. Одно не будет работать без другого.

- Ладно, - сказал Одди. - Я буду ее принимать.

- И ешь много здоровой пищи, - сказал хозяин. - Три больших приема пищи в день плюс добавка и вскоре с тебя будут снимать мерку для пошива формы большего размера.

- Вы в самом деле думаете, что начальнику придется выдать мне форму большего размера? - спросил Одди.

- Мальчик мой, - сказал хозяин. - Три месяца на этой программе и ему придется раздобыть лестницы попрочнее.

Мы с Марвином и Олли поехали на выходные на вашингтонское побережье, чтобы понырять с аквалангом. Олли хотел загарпунить рыбу. Марвин хотел ее съесть. Я хотел фотографировать осьминогов.

Вдоль вашингтонского побережья живут самые большие в мире осьминоги. На самом деле, даже самые крупные из них не сравнятся с кровожадными монстрами из фильмов ужасов. В действительности осьминоги это маленькие пугливые и чувствительные животные, но мне было непросто убедить в этом Марвина.

- Даже и не думай, - сказал он. - Я не буду иметь дело с этими людоедами.

- Они едят крабов, Марвин, очень маленьких крабов. Средний осьминог не весит и девяти килограммов.

- Слушай, - вздрогнул он, - у некоторых из них здоровенные зубы.

- У них нет зубов, - сказал я, - у них клюв как у попугаев.

- И руки, - сказал он, - двенадцать штук.

- Восемь, - сказал я, - и это не руки, а щупальца. Осьминог - это моллюск, как и краб. Щупальца - это результат эволюции ног краба.

- Они сосут ими кровь, - мрачно пробормотал он.

- Они ими ничего не сосут, - сказал я. - Присоски на щупальцах лишь позволяют осьминогу цепляться за разные предметы.

- Точно, - сказал он. - Предметы вроде аквалангистов.

- Марвин, - сказал я, - ты ныряешь больше всех и используешь большую часть кислорода, но боишься всего, что крупнее морской утки. Каков же тогда твой вклад в нашу экспедицию?

- Красота, - сказал он, - молодость и мышцы. - Он встал и выпятил грудь. Мы все были одеты в неопреновые костюмы. - Признавайтесь, - сказал он. - Похож я на Билла Перла в резиновом костюме?

- Ты похож на пять килограммов жира в трехкилограммовом пакете, - сказал я ему. - Почему бы тебе не заняться чем-нибудь полезным?

- Я укрепляю здоровье, - сказал он. - Я впитываю витамин D.

- Витамин D? - спросил я. - Откуда?

- Из солнечного света, - сказал он. - Откуда же еще?

- Ты не получаешь витамин D из солнечного света, - сказал я.

Олли прислушивался к нам. - Я всегда думал, что солнечный свет дает витамин D.

- При определенных условиях, - сказал я, - но солнечный свет должен попадать на кожу. На тебе не должно быть даже рубашки, не говоря уже о костюме для подводного плавания.

- Не знал об этом, - сказал Олли. - Я думал, он просто проникает сквозь любую одежду.

- Нет, - сказал я. - Более того, это должен быть яркий свет. Зимнее солнце не годится. Даже густой туман рассеивает солнечный свет настолько, чтобы ты не смог получить из него витамин D.

- Как же, в конце концов, ты получаешь витамин D? - спросил Олли.

- Это действие ультрафиолетовых лучей на масляную пленку на твоей коже, - сказал я. - Витамин D образуется в пленке под действием лучей, а затем она впитывается в тело.

Олли поджал губы. - Вполне рационально.

- Не совсем, - сказал я. - Не забывай, что масло должно быть на коже. Если ты искупаешься перед тем, как выйти на солнце или даже поплаваешь, пока загораешь, на коже не будет масла. Его смоет вода. А если на коже недостаточно масла и ты просидишь на солнце достаточно долго для образования витамина D, но потом пойдешь искупаться, то смоешь масло прежде, чем оно успеет впитаться в тело.

Олли задумался. - Может быть, это не так уж и рационально.

- Это нерационально, - сказал я. - Учитывая все эти «если», солнечный свет это самый ненадежный способ получения витамина D.

- А так ли важен этот витамин D? - спросил Олли.

- Все витамины важны, - сказал я. - Если тебе не хватает любого из них, твое здоровье пострадает.

- Что конкретно зависит от витамина D? - спросил он.

- Несколько вещей, - сказал я. - Прежде всего, он необходим, если ты хочешь как следует усваивать кальций. Твое тело не так уж хорошо использует кальций даже в наилучших условиях. Ты можешь получать его достаточно, но нельзя гарантировать, что ты его действительно усваиваешь. Возможно, ты просто пропускаешь его через себя. На самом деле, именно это и происходит, если тебе не хватает витамина D. Твоя способность усваивать кальций почти прямо пропорциональна количеству потребляемого витамина D.

- А кальций? - сказал Олли. - Насколько он важен?

- Жизненно важен, - сказал я. - Минералы так же важны, как и все остальное. Нельзя игнорировать ни один из аспектов питания. Придется принимать во внимание мельчайшие детали, если ты хочешь иметь превосходное здоровье, и это особенно справедливо для бодибилдеров. Неправильное питание это одна из главных причин неудач в бодибилдинге.

Услышав о бодибилдинге, Марвин навострил уши. - Какую пользу бодибилдеры получают от кальция?

- С одной стороны, - сказал я, - кальций жизненно важен для нервов. Если тебе не хватает кальция, или если ты плохо усваиваешь его из-за нехватки витамина D, твои нервы пойдут ко всем чертям. Ты будешь в постоянном напряжении. Ты не сможешь расслабиться. Все твои силы будут сгорать как в доменной печи и на тяжелые тренировки, дающие результат, не останется ничего.

- Недостаток кальция это основная причина бессонницы, - сказал я. - Если ты плохо усваиваешь кальций, ты будешь плохо спать. А хороший сон жизненно важен для успехов в бодибилдинге. Нехватка сна это еще один верный способ остановить прогресс.

- Удивительно, не правда ли, - сказал Олли, - как все складывается из мелких деталей?

- Верно, - сказал я. - Это как цепочка. Если тебе не хватает витамина D, ты не усвоишь достаточно кальция. Если не усвоишь достаточно кальция, на поверхность вылезет множество вещей, которые помешают твоему прогрессу.

- Удивительно, - сказал Олли.

- Именно это, - сказал я, - я имел в виду, когда сказал, что нельзя игнорировать ни один из аспектов питания. Если ты это сделаешь, ты остановишь свой прогресс так же, как если бы просто бросил тренировки.

- Для чего еще нужен кальций? - спросил Марвин.

- Он важен для здоровых зубов, - сказал я, - и улучшает тонус мышц.

- Что-нибудь еще?

- А разве этого недостаточно?

Марвин кивнул. - Пожалуй, хватит.

- На самом деле, - сказал я, - и это еще не все. Кальций совместно с витамином С участвует в строительстве соединительной ткани. Он защищает органы от вирусов и всего прочего и укрепляет кости.

- Тогда мне нужно больше кальция, верно? - спросил Марвин.

- Нет, - сказал я. - Ты упускаешь самое главное. Учитывая количество молока, которое ты пьешь, и то, как ты питаешься, ты получаешь достаточно кальция. Но нужно позаботиться о том, чтобы получать достаточно витамина D, чтобы использовать этот кальций. Твое тело не может использовать кальций в отсутствие витамина D.

- Ты хочешь сказать, что я плачу за еду и молоко и не могу использовать содержащийся в них кальций? - спросил Марвин.

- Верно, - сказал я, - но это легко исправить добавив вдоволь витамина D.

- Что еще делает витамин D? - спросил Олли.

- Ну, - сказал я, - его главная цель, с точки зрения бодибилдера, это строение и поддержание здорового скелета.

- Это я слышал, - сказал он.

- Недостаток витамина D вызывает разнообразные проблемы с костями, - сказал я. - Полное его отсутствие может вызвать заболевание, называемое остеомалация.

- Никогда не слышал о таком, - сказал он.

- И скорее всего никогда не услышишь, - сказал я. - Твоя диета достаточно хороша, так что ты никогда им не заболеешь.

- Однако, - сказал я, - кроме остеомалации, могут быть и другие проблемы с костями. Частичная нехватка витамина D сделает кости более хрупкими. Если эта нехватка продлится достаточно долго, кости станут такими пористыми, что будут ломаться даже от небольшого усилия.

- Бодибилдеры, - сказал я, - и силовики подвергают свои кости колоссальным нагрузкам. Можешь представить себе Мистера Америка или чемпиона по лифтингу с хрупкими костями?

Олли покачал головой.

- Это просто невозможно, - сказал я. - Если ты хочешь добиться успеха в качке, ты должен уделить внимание построению крепких костей.

- И это значит много витамина D? - спросил Марвин.

- Верно, - сказал я. - Никому так не нужен витамин D, как атлетам. А если ты ешь недостаточно витамина D, атлетом тебе не стать.

- Делает ли он что-то еще? - поинтересовался Олли.

- Да, - сказал я, - сохраняет твои зубы. Они остаются красивыми и крепкими, так что ты можешь пережевывать твои любимые большие бифштексы.

- Пожалуй, я буду есть его побольше, - сказал Марвин.

- Сколько нужно витамина D? - спросил Олли.

- Я бы сказал 400 единиц в день это минимальное количество. А лучше всего будет в три или четыре раза больше.

Олли задумался. - А какие продукты богаты витамином D?

- Вот, - сказал я, - как говорит Гамлет, в чем вопрос. Из пищи почти невозможно получить достаточно витамина D. Неплохим источником будет насыщенное витамином D молоко, но единственный природный источник, содержащий заметное количество витамина D, это рыбий жир.

Марвин пришел в ужас. - Рыбий жир?

Я кивнул. - Большая столовая ложка.

- Слушай, - подавился он, - Я умру, но не смогу проглотить эту гадость.

- Именно так, - сказал я, - так что единственный разумный способ получать много витамина D это добавки. Принимай комплекс витаминов и минералов и проблема решена.

- И, - сказал я, - «Энергол» это еще один прекрасный источник. У него много отличных качеств, и в том числе он содержит около четырехсот единиц витамина D на столовую ложку. Принимай достаточно «Энергола» и комплекс витаминов и минералов, чтобы получать столько витамина D, сколько захочешь. Ты отметишь существенное улучшение здоровья и ускорение прогресса в бодибилдинге.

- Я стану больше и сильнее? - спросил Марвин.

- Марвин, - сказал я, - Заправляйся витамином D, как я советую, и ты прибавишь в весе пару осьминогов.

Если кому-нибудь за последние несколько лет доводилось проехать мимо практически любого пруда, ручья, реки, озера или океана, то он почти наверняка заметил двух или больше крупных мужчин в обтягивающих костюмах из черной резины, бредущих в сторону воды или обратно. Из-за своей привычки вытаскивать из воды старые якоря, крупных рыбин или усталых осьминогов, эти промокшие ребята наводят страх на бродячих собак и маленьких детей. Однако наблюдателю бояться нечего. Несмотря на то, что они похожи на космических пришельцев, гораздо вероятнее что эти люди всего лишь фанатики нового, захватывающего и быстро приобретающего популярность спорта - подводного плавания с аквалангом.

Как все достаточно новое, подводное плавание остается чем-то загадочным для общественности. Знания среднего человека о подводном мире в основном проистекают из просмотра еженедельного сериала, в котором счастливые герои спасают из воды промокших барышень. И чего не знает общественность, так это того, что многие ныряльщики также являются качками. Уместным будет обратить внимание на то, что подводное плавание и качка отлично сочетаются друг с другом, как жареная свинина и яблочное пюре. На самом деле, если вы ныряете в холодных северных водах, вам просто необходимо тренироваться с отягощениями. Мы подробно объясним это позже, а пока можно принять за аксиому, что если вы хотите быть ныряльщиком - хорошим ныряльщиком - качайтесь.

Многие из читателей этого журнала уже стали страстными ныряльщиками. Благодаря потрясающе широкой распространенности этого удивительного спорта, еще большее число читателей вскоре пожелает принять участие в этом массовом исходе обратно в море. Мы надеемся, что эта статья ответит на некоторые из вопросов, задаваемых начинающими ныряльщиками, и объяснит качкам, как они могут включить плавание с аквалангом в свою жизнь.

Любой из тех, кто давно читает этот журнал, интересуется спортом. Однако у читателя может не быть возможности участвовать в спортивных мероприятиях. Ему может не хватать времени на охоту, скалолазание и так далее. Ему даже могут наскучить общепринятые виды деятельности вроде боулинга, катания на коньках, танцев и так далее. И, конечно же, он не хочет заниматься тем, что может замедлить его прогресс в занятиях с железом. Если это про вас, и вы задумывались о подводном плавании, но беспокоитесь о его влиянии на качку, расслабьтесь. Подводное плавание никоим образом не помешает вашим обычным тренировкам. На самом деле, оно может быть ценным дополнением к вашим тренировкам.

"Сила и Здоровье" всегда придерживался курса, согласно которому следует качаться, чтобы стать сильнее и атлетичнее. Такую идею можно обобщить в виде замечания о том, что мышцы должны годиться для чего-то большего, чем позирование перед зеркалом. Атлет должен иметь возможность заниматься и, возможно, преуспевать во всех видах спорта. Учитывая уникальные требования к физической подготовке, особенно искусным он может стать в подводном плавании с аквалангом. Занятия подводным плаванием дадут качку отличную возможность стать рекламой железной игры. Они расширят его кругозор и внесут разнообразие в повседневную жизнь. Так что, если вы хотите более разнообразной жизни и, возможно, более многостороннего физического развития, обязательно попробуйте подводное плавание и пусть ваши друзья увидят, какую пользу вам принесла качка.

Как мы отметили, тренировки с отягощениями практически необходимы для хорошего ныряльщика. Однако, ныряльщику следует планировать интенсивную программу тренировок учитывая занятия подводным плаванием.

Силовые тренировки, как и практически все на свете, могут выполняться правильно и неправильно. Задача этой статьи в том, чтобы показать подающему надежды подводнику, как тренироваться правильно, с целью достичь максимального результата от своих усилий - но об этом чуть позже. Для начала рассмотрим подробнее собственно подводное плавание и необходимость особой физической подготовки.

Вообще говоря, подводное плавание можно разделить на две главных категории: плавание у поверхности и плавание с аквалангом. Для плавания у поверхности требуются всего лишь ласты, маска и дыхательная трубка. Для плавания с аквалангом также нужны баллон с кислородом и регулятор, которые позволяют ныряльщику оставаться под водой час или больше. Как аквалангисты, так и пловцы у поверхности могут надевать или не надевать защитный резиновый костюм, в зависимости от температуры воды и закаленности ныряльщика. Начинают обычно с плавания у поверхности и переходят к плаванию с аквалангом как можно быстрее.

Плавание с аквалангом, в свою очередь, можно разделить на спортивное и коммерческое. Спортивное, которое более способно заинтересовать новичка, включает в себя рыбалку с гарпуном, фотографирование, изучение, сбор образцов и так далее. Коммерческое плавание это несколько более сложная область, так как вода, в которой нужно работать обычно не такая, которую выбирают для спортивного плавания. Скорее всего ныряльщик будет работать в холодной, грязной воде, в сильном течении, в довольно опасной обстановке. Коммерческое плавание включает в себя спасательные работы, починку или снос сооружений, разработку месторождений и так далее. Области применения практически бесконечны. Автор статьи, например, работает на пожарную охрану и чаще всего занимается извлечением тел и протаскиванием шлангов под доками с целью достижения зданий, примыкающих к реке.

Вопреки тому, что показывают в кино и по телевидению, наибольшей опасностью для ныряльщика являются не акулы, электрические угри, осьминоги, магнитные мины или вражеские агенты, а самый обычный холод. Холод может быть тихим, коварным врагом. Он может сделать работу особенно сложной или прервать ваш приятный отдых в воде. Из-за того, что постоянный контакт с водой на более глубоких, холодных уровнях приводит к понижению температуры тела даже при надетом костюме, важнейшими вещами для ныряльщика являются тело и нервная система, способные противостоять сильному холоду. Это означает, что каждый ныряльщик должен быть хорошо упакован в твердые, плотные мышцы (а не жир) и обладать здоровой и эффективной системой кровообращения. Дополнительно к сильному телу ныряльщику потребуются большие, здоровые легкие, крепкие нервы, а также скорость, ловкость и выносливость выше среднего уровня. Если кто-то и знает, как можно добиться всего этого быстрее, чем качкой, то нам еще только предстоит об этом услышать.

Физическая подготовка для плавания с аквалангом несколько отличается от физической подготовки для большинства других видов спорта. Фокус в том, чтобы поддерживать массу тела, достаточную для достижения максимальной силы и активности, а также защиты от холода, но не слишком большую, чтобы не снижать атлетичность ныряльщика. Тренировки похожи на те, что используют соревнующиеся атлеты-силовики в любом из видов спорта, где нужно держаться определенной весовой категории. Ныряльщику следует поддерживать вес примерно на пять-семь килограммов превышающий его вес в состоянии максимальной рельефности, особенно в зимние месяцы. Дополнительный вес добавит сил и энергии, будет изолировать от холода, и в то же время не будет ухудшать внешний вид, так как не будет избыточным и будет распределен по всему телу. Внешний вид, к которому нужно стремиться это тяжелые, округлые формы, подобные Гримеку или Перлу. Телосложение такого типа, кстати, несомненно является наиболее сильным и атлетичным.

Если же, имея этот дополнительный вес, вы захотите похудеть до вашего наиболее рельефного состояния к соревнованиям по бодибилдингу или просто чтобы удивить местных жителей, то подводное плавание может быть ценным подспорьем. Легкий завтрак, горсть протеиновых таблеток на обед и большой бифштекс на ужин, а также день, проведенный под водой почти наверняка приведут к потере полутора-двух килограммов жира. Повторите это несколько раз и вы потеряете лишний вес.

Тренировки для ныряльщика должны основываться на программе из трех занятий в неделю. Это в случае, если вы поддерживаете ваш максимальный вес. Если вы стремитесь к рельефу, то потребуются более частые тренировки. Эти тренировки будут направлены на физическую подготовку и всестороннее развитие силы.

Давайте прямо сейчас проясним один спорный момент. Когда мы говорим о правильном тренинге, мы подразумеваем обычные, базовые упражнения для силовиков и бодибилдеров, выполняемые с разумным числом подходов и повторений и продолжающиеся разумное время. Мы не предлагаем чрезмерной прокачки, напряжения или других издевательств над мышцами. Мы не рекомендуем шестичасовую супер-пупер тренировку, полуголодную диету или разучивание эстетичных поз перед зеркалом в человеческий рост. Мы считаем, что человеку следует качаться, развивать максимальную силу и наилучший внешний вид и при этом вести нормальную жизнь. Навороченные, фанатичные, странные программы могут присутствовать или отсутствовать в физической культуре и мы лично не хотим вступать в какие-либо споры на эту тему, но по крайней мере на для нашей текущей цели мы будем придерживаться испытанных и верных, разумных методик.

Сильные ноги и спина являются важнейшей вещью для ныряльщика, как и для любого другого. Их не добиться, вцепившись в рукоятку блока или делая ослиные подъемы час за часом. Сильные, быстрые, гибкие и атлетичные ноги и спину лучше всего развивать старыми добрыми приседаниями, становыми тягами, взятиями на грудь и тягой в наклоне. Также важны мощные легкие и объемная грудная клетка. Они лучше всего развиваются с помощью легких пуловеров, растягивающих грудную клетку и грудину, и выполняемых после тяжелых упражнений. Сильные руки и плечи всегда ценятся и могут быть развиты жимами стоя или из-за головы, а также подъемами на бицепс, если у вас останется на них время. Область талии можно привести в порядок подъемами ног и подъемами туловища со скручиванием на наклонной доске. Если есть желание, то можно делать упражнения для икр, но это необязательно. Подводное плавание хорошо нагрузит икры. Автор качается уже более двадцати лет и выполнил множество упражнений для икр за это время, но первые несколько заплывов в ластах заставили мои икры гореть в течение нескольких дней.

Чтобы дать подробное представление о программе, мы предлагаем следующее:

Разомнитесь, делая рывки двумя руками с очень легким весом примерно на двадцать раз.

Полные приседания: 3 подхода по 12

Легкие пуловеры (суперсетом с приседаниями): 3 подхода по 15

Жим лежа: 3 подхода по 12

Рывок из положения штанга на вытянутых руках: 5 подходов по 5

Тяга в наклоне: 3 подхода по 12

Жим из-за головы: 3 подхода по 8

Подъем на бицепс: 2 подхода по 8

Подъем ног на наклонной скамье: 1 подход по 25

Подъемы туловища со скручиванием: 1 подход по 25

Приведенная программа нагрузит все основные мышечные группы. Помимо увеличения силы и объемов, побочными эффектами будут улучшение дыхательного аппарата и кровообращения, а также более крепкие нервы.

Вопрос диеты для атлетов является очень обширным и уже был неплохо освещен этим журналом. Диета для ныряльщика с аквалангом очень похожа на диету соревнующегося силовика. Питание должно быть довольно обильным, но есть нужно только здоровую пищу. Упор следует делать на белковые продукты вроде мяса, яиц, сыра, рыбы (которую можете теперь загарпунить сами) и молока. Свежие фрукты и овощи, желательно в виде салатов, дополнят вашу диету. Если у вас трудности с набором веса, то можно добавить продукты из хорошей цельной пшеницы в виде бутербродов (с сыром, мясом и т.д.) и стакан молока между приемами пищи или перед сном, если это не помешает спать.

Что касается добавок, то мы бы посоветовали хороший протеин, вроде тех, что рекламируются в этом журнале. Его можно купить в форме таблеток, которые можно носить с собой и есть прямо перед погружением и сразу после него. Мы также настойчиво рекомендуем прием витамина Е. Он содержится в масле из проросшей пшеницы или в Энерголе, реклама которого также есть в этом журнале. Мы предлагаем принимать немного больше рекомендуемых доз, если вы много ныряете. Витамин Е оказывает заметное влияние на сердце и кровеносную систему, а также на общее самочувствие.

Итак, что же у нас есть. Спорт, которым можно заниматься параллельно с качкой, и тренировочная программа, которая поможет и подстегнет ваше плавание с аквалангом. Если вы уже окунулись в мир подводного плавания, то займитесь программой и наблюдайте за улучшением вашего плавания. Если вы еще не пытались нырять, все равно тренируйтесь по программе, не дожидаясь первого погружения. Вы не пожалеете об этом.

При современном ритме жизни, люди стараются найти возможность развлекаться и отдыхать. Некоторые играют в бридж, некоторые в боулинг, другие читают, а кто-то только смотрит телевизор. Но если вы хотите удалиться от всего этого, если вы хотите на часок позабыть про мир, в котором мы живем, цепляйте на спину баллон с кислородом и посетите подводный мир.

Хотели бы вы иметь богатырское телосложение, это неуловимое сочетание объемов, формы и мощи? Если да, то эта статья для вас.

Если вы уже развиты до предела - переверните страницу, если нет - читайте дальше.

Развитие огромных объемов и силы требует тщательного изучения некоторых относящихся к делу фактов. Давайте рассмотрим их логически, шаг за шагом.

Ваш максимальный объем зависит от нескольких факторов - на некоторые из них вы можете влиять, на некоторые нет. Например, вы немного можете сделать с собственным ростом или с тем, как вас кормила мать во младенчестве. Эти вещи первостепенны, они важны, но к сожалению за пределами досягаемости.

Что вы можете сделать с наследственностью или обстановкой вашего раннего детства? Забудьте об этом! Сосредоточьтесь на факторах, которые можно изменять.

Есть три основных момента, которые определяют ваш объем; к счастью, вы можете контролировать их все. Это:

(а) Что вы едите

(б) Размер грудной клетки

(в) Размер и сила ваших ног.

Рассмотрим их по порядку.

(а) Что вы едите. Вы - это то, что вы едите! Если вы питаетесь, как ваша бабушка, рассчитывайте на бабушкино телосложение.

В науке о питании произошел невероятный прорыв за последние несколько лет - до такой степени, что каждый может накачаться, если будет правильно питаться.

Вопрос диеты уже был подробно рассмотрен в этом журнале. Вам не нужно подробное повторение, будет достаточным напомнить основные факты.

Белок это ключевой элемент построения мышц. Ешьте как можно больше яиц, сыра, рыбы и дичи. Поглощайте мясо, как голодный тигр. Дополните ваше меню свежими фруктами и овощам, отварными или в виде салатов. Немного переедайте, когда набираете массу - это не повредит - позже вы можете вернуться к обычному режиму питания.

Расправляйтесь с тремя большими приемами пищи ежедневно, и перекусывайте между ними. Ешьте протеин, витаминно-минеральные добавки и масло из проросшей пшеницы. Пейте столько молока, сколько в вас влезет - как минимум две кварты (1.8 литра) в день.

По этой программе вы будете быстро набирать массу если хорошо питаетесь, в противном случае только зря потратите время. Вы нарастите много мышц, но вам придется съесть много пищи.

Увеличивайте потребление. Молоко, белковые продукты, протеин. Белок! Белок! Белок!

Чтобы стать больше - ешьте больше!

Морис Джонс рассказывал, как однажды он ужинал с друзьями и один из компании заявил, что может съесть на десерт галлон (3.78 литра) мороженого. Были сделаны ставки; на столе появилось мороженое, ваза и ложка, и оптимистичный едок начал забрасывать мороженое себе в глотку. С однообразным постоянством он наполнял вазу, опорожнял ее, снова наполнял и снова опорожнял, а тем временем этот процесс постепенно но неотвратимо замедлялся. Наконец, когда оставалась только последняя ваза, силы покинули его. Побежденный, с остекленевшим взглядом, дрожа от холода и позеленев от отвращения, он шатаясь поплелся прочь - став мудрее и печальнее.

Через два дня Морис встретил его на улице и парень попытался оправдать свой провал. - Знаешь, Мори, - сказал он, - на самом деле я мог бы съесть все, но им нужно было купить другой сорт - тутти-фрутти.

(б) Размер грудной клетки. Объем верхней части тела определяется окружностью груди, а окружность груди определяется размером грудной клетки. Еще никому не удавалось добиться массивного телосложения с маленькой грудной клеткой.

Двадцать лет назад пионеры Железной Игры доказали эффективность увеличения грудной клетки с целью набора массы. Их идеи были усовершенствованы, но суть не изменилась. Чтобы стать больше - увеличьте грудную клетку!

По мере того, как растет ваша грудная клетка, ваша грудь увеличивается, плечи становятся шире, возможности роста для всей верхней части тела фантастически возрастают.

Самый верный и быстрый способ увеличить грудную клетку состоит в сочетании глубокого дыхания и тяжелой работы для ног. Роджер Иллс, Джозеф Хайз и Марк Берри были среди первых, кто доказал это, отметив поразительный прогресс у себя и своих учеников. С тех пор каждый массивный качок использовал этот принцип. Сочетание глубокого дыхания и тяжелой работы на ноги может привести к увеличению окружности груди на несколько дюймов всего за месяц. Тяжелая работа для ног и глубокое дыхание сделают ваши мечты реальностью.

Роджер Иллс сказал, - Скорейший путь к массивной верхней части тела - специализация на грудной клетке, для специализации на грудной клетке - специализируйтесь на ногах.

(в) Размер и сила ног. Тяжелая работа для ног это ключевой фактор в достижении seam-bulging телосложения. Рано или поздно вам придется заняться специализацией на ноги. Все великие когда-либо занимались этим. Пол Андерсон не делал почти ничего кроме работы на ноги в начале своей карьеры. Он приседал с рекордными весами раньше, чем как следует освоил другие упражнения. Когда он пришел в тяжелую атлетику, его мощь, развитая работой для ног, сделала его чемпионом в одну ночь.

Дуг Хепберн занимался почти исключительно тяжелыми приседаниями в разные периоды своей карьеры. Джон Дэвис специализировался на ногах чтобы увеличить свою мощь. Так же поступала любая другая звезда силового спорта.

Джон Гримек занимался тяжелой ножной работой во время набора массы. Его бедра были огромны.

Билл Перл делал приседания с фантастическими весами и очень рекомендовал их.

Рег Парк говорил, - Приседания это ключевое упражнение для массы и силы.

Эти люди выросли, делая тяжелую ножную работу. То же самое произойдет и с вами.

Самое поразительное в специализации на ноги это легкость и скорость набора массы верхней части тела после ее окончания. Можете ожидать большого увеличения размера рук после работы на ноги. Кроме того, специализация на ноги, помимо увеличения самих ног, улучшает усвоение пищи, увеличивает размер груди и массу тела. Когда вы возвращаетесь к обычной программе, ваши руки вскоре начинают разрывать рукава рубашек.

Кратчайший путь к большим рукам и плечам это сначала заняться специализацией на ноги.

Вытолкните себя из накатанной колеи. Работайте над ногами два или три месяца, а потом возвращайтесь к обычной программе. Вы поразитесь своему прогрессу.

Вот программа для ног:

№1. Разогрейтесь гиперэкстензиями: 1х15

№2. Приседания: 3х12

№3: Пуловеры (суперсетом с №2): 3 х 20

№4. Приседания с поясным ремнем: 3х15

№5: Пуловеры: 3х15

№6: Подъем на носок: 3х25

№7: Сгибания ног лежа: 3х15

№8: Подъем на носок: 3х20

№9: Приседания со штангой на груди: 3х10

Разберемся по порядку:

№1. Гиперэкстензии стимулируют кровообращение в длинных мышцах спины. Не перетрудитесь и не используйте отягощение. Это лишь разминка для того, чтобы обезопасить нижнюю часть спины.

№2. Приседания это главное упражнение! Даже если не делать ничего, кроме них, вы станете большим и сильным. Делайте их в дыхательном стиле - три гигантских вдоха между повторениями, задерживайте последний вдох, садитесь. Втягивайте в себя как можно больше воздуха, выдыхайте яростно. Голову выше, спину держите плоской, не опускайтесь до отбива. Стремитесь к большему - добавляйте вес на штангу.

Боб Хоффман говорит, - Если вы поднимаете воображаемый вес и вращаете воображаемые колеса, вы будете достаточно сильны, чтобы поднимать воображаемый вес и вращать воображаемые колеса. Приседайте с 90 кг и вы будете достаточно сильны, чтобы присесть с 90 кг, приседайте с 225 кг и станете Гераклом.

№3. Пуловеры растягивают грудную клетку и поднимают грудину. Вдыхайте, когда вес двигается назад - как можно глубже - выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Не гонитесь за большим весом - это лишь дыхательное упражнение. 9 - 18 кг более, чем достаточно.

№4. Приседания с поясным ремнем это безусловно лучшее упражнение для увеличения нижней части бедра. Подложите прокладку под ремень, затяните его пониже на бедрах, подтяните гриф поближе к промежности. Подложите дощечку 2х4 под пятки и опускайтесь вниз до упора. Полностью выпрямляйтесь между повторениями и дышите так глубоко, как будто в последний раз. На ваших плечах нет груза, который мог бы помешать - воспользуйтесь этим по максимуму.

Луис Абеле говорил, - Я работал так тяжело, что мои зубы заболели от дыхания.

Как тяжело нужно работать? До предела! Упритесь, стисните зубы, вымучивайте повторения. Напрягитесь!

Пири Рейдер говорит, - Большинство даже не представляет себе, что такое тяжелая работа.

Это самая тяжелая работа в вашей жизни, это самая продуктивная работа в вашей жизни. Вы выполните 15 повторений - если можете сделать шестнадцатое, значит вес слишком мал.

№5. Еще пуловеры. Вас окружает не слишком много грудных клеток в 125 см. Заведите себе такую!

№6. Подъем на носок накачивает кровь в ноги, в то время как вы отдыхаете от тяжелых упражнений. Прорабатывайте икры от начала до конца - полное сокращение, полное растяжение. Соберитесь!

№7. Сгибания ног это просто. Лицом вниз, подложив прокладку под колени, прокачивайте бицепсы бедер, пока они не заорут от боли. Продолжайте, выдавливайте еще повторения.

№8. Еще подъемы на носки, такие же, как в №6. Икры Гримека могли бы неплохо смотреться и на вас - вперед!

№9. Приседания со штангой на груди, надежная опора атлета. Широкий хват, держите локти повыше. Поначалу могут болеть запястья, но они привыкнут. Еще никто не умирал от боли в запястьях. 2х4 под пятки, прямая спина, вниз до упора. Прекрасно подходят для придания формы бедрам. Ривс тяжело работал в приседаниях со штангой на груди и никто не подвергал его бедра критике.

Вот и все. Можете упасть и немного поистекать кровью - если вы в состоянии нормально ходить сразу после тренировки, то вы плохо потрудились.

Чередуя специализацию на ноги с обычными тренировочными программами, я вырос с 63 кг при росте в 183 см до более, чем 112 кг меньше, чем за три года. Если ваш скелет лучше моего, то успехи могут быть и большими.

Работайте по этой программе два-три месяца, затем вернитесь к тренировкам верхней части тела и наблюдайте, как она будет расти. Если вы собирались покупать одежду в ближайшее время - не делайте этого! Через три месяца она на вас не налезет.

Хотели бы вы иметь телосложение Мистера Америка? Иметь такой же безупречный вид? Тогда читайте дальше.

Что же такое безупречное телосложение? Давайте определим его как тело, которое побеждает или занимает высокие места на соревнованиях по бодибилдингу. Тело, которое заставляет обывателя выпучивать глаза и задыхаться от восхищения. Заставляет девушек тихонько присвистывать. Завершенный вид.

И что же потребуется от вас? Потребуется максимальное развитие эффектных мышц - рук, плеч, груди и икр. Отчетливый рельеф. Талия и окружность бедер как можно меньшего размера. Кошачья грация и избавление от всего излишнего подкожного жира.

Как этого добиться? Специальными тренировками для снижения веса. Не просто похудеть и стать меньше, но тренироваться правильно и внимательно.

Вы знаете о тренировках для снижения веса? Давайте обсудим их.

В бодибилдинге есть две основных схемы - набор массы и снижение массы. Первым идет набор массы. Вы всегда можете перейти к снижению веса, но ваш успех во многом зависит от того, насколько большим вы стали к этому моменту. Если вы будете снижать вес большого, хорошо сложенного тела, вы будете выглядеть лучше, чем снижая вес и без того стройного тела.

Все великие бодибилдеры тренировались для снижения веса. Они набирали большую, чем когда-либо массу тела и затем снижали вес для достижения наиболее впечатляющего внешнего вида. Они становились большими, затем приводили себя в порядок. Билл Перл весил больше 112 кг. Как и Рег Парк. Гримек набирал на 13.5 кг больше своего максимального веса.

Таким образом, правило №1 состоит в том, чтобы сначала стать большим.

Если вы считаете себя достаточно большим, то вы готовы начать снижать вес. И ожидайте сюрпризов. Вы бы никогда не поверили в то, какое телосложение прячется внутри этой туши

Есть ли какие-то секреты? Да. Три штуки. Правильная диета, правильный тренинг и тяжелая, тяжелая работа. Если вы не готовы выкладываться, забудьте об этом. Перелистните страницу и почитайте что-нибудь другое. Снижение веса потребует работы.

Все еще с нами? Тогда продолжим. Поговорим о диете.

Чтобы снизить вес, вам придется придерживаться строгих правил. Вы не будете голодать, но будете сидеть на диете.

Вы будете есть от 8 до 10 калорий на фунт веса в день (18-22 калории на килограмм). Не больше! Это не так много еды. Поначалу ваш желудок подумает, что вам перерезали глотку. Но если вы не будете удерживать потребляемые калории на этом уровне, то не преуспеете. И зря потратите время, тренируясь.

Ешьте только первоклассные белковые продукты, добавки, фрукты и овощи. Никакого мусора. Ешьте постное мясо, яйца, сыр, творог, обезжиренное молоко, рыбу, птицу и йогурты. Дополните ваше питание свежими фруктами и овощами в небольших количествах. Готовьте порции желаемого размера, но помните о лимите в 8-10 калорий на фунт собственного веса. Счетчик калорий можно купить за 25 центов в любой аптеке. Купите и научитесь считать их.

Ешьте добавки. Протеин, витамины, минеральные элементы и масло из проростков пшеницы. Все они перечислены где-то в этом журнале. Ешьте их, это важно. Ешьте чуть больше, чем рекомендуется, пока вы занимаетесь по программе и не считайте калории, которые вы получаете из добавок.

А теперь мы добрались до упражнений.

Вы будете выполнять большой тренировочный объем. Слишком большой, чтобы уместить его в одну тренировку. Используйте раздельную программу.

Разделите программу на две части - одна для ног и спины, вторая для груди, плеч и рук. Работайте над поясничным отделом каждый день. Наибольшее внимание уделите эффектным группам мышц.

Вы будете тренироваться шесть дней в неделю. Это трудно но необходимо. Помните - это ненадолго и результаты стоят усилий.

Это очень специализированная программа. И она даст вам совершенно особые результаты.

Раздельная программа это самый продвинутый вариант тренировок. Ее используют ведущие бодибилдеры перед соревнованиями.

Начнем с ног и спины. По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1. Гиперэкстензии: 3х15

№2. Приседания со штангой на груди: 4х12

№3. Пуловеры: 4х20

№4. Подъем на носки сидя: 5х25

№5. Подъем на носки в наклоне: 5х25

№6. Тяга в наклоне: 4х10

№7: Подтягивания: 4х12

№8: Тяга верхнего блока: 4х15

№9: Скручивания туловища сидя: 3х100

№10. Подъем ног: 3х100

Пройдемся по списку.

№1. Гиперэкстензии дают наиболее сосредоточенную нагрузку нижней части спины. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения и старайтесь сократить длинные мышцы до судороги. Рег Парк делал это упражнение и на всем свете найдется немного спин, развитых лучше, чем у него.

№2. Приседания со штангой на груди предназначены для нижней части бедра. Они помогают достичь четкого рельефа над коленями. Подкладывайте дощечку 2х4 под пятки и держите спину плоской. Приседания должны быть глубокими! Так построил свои ноги Ривз. Когда ваши бедра будут похожи на его, вам станет хорошо.

№3. Пуловеры делаются суперсетом с приседаниями со штангой на груди. Берите легкий вес - 9-18 кг - и растягивайте грудную клетку. Большая, выпуклая грудная клетка необходима для безупречного вида.

№4. Подъем на носок сидя позволит восстановиться после приседаний. Проложите что-нибудь под гриф и дощечку под носки. Хорошенько проработайте икры и ваш внешний вид гарантированно улучшится.

№5. Подъем на носок в наклоне растягивает икры и придает им форму. Они наращивают массу там, где она так нужна - в нижней части. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену и прокачивайте икры, пока не закричите от боли.

№6. Тяга в наклоне это лучшее упражнение для всесторонней проработки широчайших. Беритесь узким хватом - сантиметров 15 - и тяните штангу к нижней части живота. Работайте с максимальным весом. Также неплохо развивает хват.

№7. Подтягивания. Широкий хват. Полностью выпрямляйте руки в нижней точке, чтобы растянуть широчайшие. Это любимое упражнение Билла Перла. Его широчайшие не нуждаются в комментариях.

№8. Тяга верхнего блока за голову завершает работу над широчайшими. Широкий хват. Безупречная техника. Сосредоточьтесь на движении и прокачке.

№9. Скручивания сидя не накачают косые мышцы, но на этой программе вам этого и не требуется. Сядьте на скамью. Положите пустой гриф на плечи. Скручивайтесь до предела в каждую сторону. Гримек советовал упражнения подобного типа для приведения талии в порядок.

№10. Подъемы ног делают живот плоским. Держитесь крепко и заставляйте себя продолжать. Вы просто обязаны уменьшить окружность талии до предела. Вероятно, поначалу вы не сможете сделать 100 повторений. Старайтесь до тех пор, пока не сможете.

По вторникам, четвергам и субботам вы будете делать следующее:

№1. Жим из-за головы: 4х8

№2. Подъем штанги перед собой: 3х12

№3. Подъем гантелей в стороны: 3х12

№4. Подъем гантелей в наклоне: 3х12

№5. Жим гантелей на наклонной скамье: 4х12

№6. Разводка гантелей: 4х15

№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье: 5х10

№8: Концентрированное сгибание: 4х12

№9. Жим лежа узким хватом: 4х10

№10. Французский жим лежа: 4х12

№11. Выпрямление рук на верхнем блоке: 3х15

№12. Скручивания туловища сидя: 3х100

№13. Скручивания туловища согнувшись: 3х100

Таким образом:

№1. Жмите из-за головы широким хватом и наблюдайте за ростом дельт. Рег Парк называет это упражнение лучшим для плеч. Яростно выжимайте штангу и докажите себе, что он прав.

№2. Подъем штанги перед собой. Не слишком тяжелый вес. Плавно поднимайте и опускайте его, сосредоточившись на движении.

№3. Подъем гантелей в стороны. Медленно и равномерно. Делайте паузу в верхней точке и улучшайте форму плеч.

№4. Подъем гантелей в наклоне. Не позволяйте гантелям уходить назад. Держите их на одной линии с головой и напрягайте дельты до судорог в верхней точке. Делайте все упражнения для плеч, кроме жима из-за головы, с идеальной техникой. Не жульничайте. Техника более важна, чем поднимаемый вес.

№5. Жим гантелей на наклонной скамье строит эффектную верхнюю часть груди. Широко разводите локти. Не сводите гантели. Наращивайте рабочие веса. Серьезные ребята могут жать 45-килограммовые гантели. Это упражнение построило безупречную грудь Кларенса Росса.

№6. Разводка гантелей прокачивает грудные мышцы как ничто другое. Делайте ее на плоской скамье. Чуть сгибайте руки и опускайте гантели пониже. Микки Харгитэй любил это упражнение. А Джейн Мэнсфилд оно было просто не нужно.

(Микки Харгитэй (Mickey Hargitay) - венгерский бодибилдер и киноактер конца 60-х и начала 70-х годов. В 1958-63 годах был женат на американской актрисе Джейн Мэнсфилд - прим. пер.)

№7. Подъем на бицепс на наклонной скамье прекрасен для бицепсов. Сгибайте руки до боли. Это было любимым упражнением Ривза. Если будете работать над ним как следует, ваши бицепсы будут подобны шарам для боулинга.

№8. Концентрированные сгибания завершают работу над бицепсом и его пиком. Сосредоточьтесь на технике и не переживайте из-за рабочего веса. Поворачивайте кисть так, чтобы мизинцы в верхней точке были как можно выше, а бицепс сокращался до судороги.

№9. Жим лежа узким хватом строит огромные руки. Возьмитесь хватом примерно в 15 см шириной и держите локти по бокам от тела. Побольше веса, побольше усилий. Я смотрел, как жмет Морис Джонс и никогда не видел лучшей пары рук.

№10. Французский жим делайте медленно и плавно. Напрягайте трицепсы в конце каждого повторения. Этим упражнением Джон МакВильямс построил руки, которые больше, чем бедра большинства мужчин.

№11. Выпрямление рук на верхнем блоке завершит работу над руками. Сожмите зубы и качайтесь.

№12. Скручивания сидя те же, что и в день спины и ног. Нужно обстругать ваши бока.

№13. Скручивания согнувшись это самое прямое воздействие на пресс. Зацепитесь за что-нибудь ногами, полностью согните ноги, округлите спину и растапливайте жир. Старайтесь сокращать мышцы до судорог. Ваш живот будет подобен листу брони.

Это большой объем работы. Если вы будете правильно заниматься, то немного перетренируетесь. Не оставайтесь на этой программе дольше трех месяцев. В конце этого срока расслабьтесь, держите свой обновленный внешний вид неизменным в течение хотя бы еще трех месяцев и, если хотите, снова начинайте набирать массу. Когда вы в следующий раз проведете снижение веса, вы будете выглядеть еще лучше.

Помните - удерживайте низкое потребление калорий и высокое - белка. Если вы переедаете или питаетесь всяким мусором, то вы зря тратите время.

Придерживайтесь программы. Три полных месяца. Первый месяц будет трудным. В течение второго вы будете быстро меняться. В течение третьего ваш внешний вид будет меняться день ото дня.

В конце третьего месяца ваш внешний вид будет лучше, чем когда-либо в жизни. Вы будете безупречны.

Наблюдая за огромными весами, поднимаемыми в наши дни, за невероятными накачанными телами, нетрудно забыть о самой ценной роли тренировок с отягощениями - приведение тела в порядок!

Некоторые начинают занятия, обладая врожденными преимуществами. А вот история о человеке, которому начинать было не с чего.

Рэнди Вильямсон никогда не участвовал в выступлениях культуристов и не собирается, никогда не побеждал на соревнованиях по лифтингу и скорее всего не победит, никогда не пробегал милю быстро, но предпочитает делать это трусцой.

Рэнди Вильямсон это молодой человек, который снова учится ходить благодаря чудесам современной Железной Игры.

Рэнди родился в Лондоне, штат Огайо, 21 ноября 1939 года. Когда ему было шесть, он с родителями переехал в Британскую Колумбию. Он ходил в школу в Порт Келлс и играл в обычные мальчишеские игры: футбол, бейсбол и так далее. Рэнди не был похож на Вайсмюллера (Джонни Вайсмюллер - американский пловец, олимпийский чемпион 1924 и 1928 годов, также исполнитель роли Тарзана - прим. пер.), но всегда любил плавать.

Ему было 14 когда судьба расплющила его в автокатастрофе. Машина, в которой он ехал, протаранила трехтонный грузовик. Обе машины ехали со скоростью 40 миль в час. Машину завертело, ее двери распахнулись. Тело Рэнди неуклюже вылетело на дорогу. Задние колеса грузовика захрустели по его спине и свет померк.

Рэнди был без сознания. Он не чувствовал, как команда скорой помощи соскребают его с дороги; он не слышал сирену, разгоняющую транспорт на пути в город; он не видел борьбы за его жизнь. Он открыл глаза в больнице неделю спустя - лежа пластом на спине.

Он был полностью парализован.

Он оставался в состоянии полного паралича еще три дня, затем начал чувствовать свою правую руку. Была сделана операция. Кусочек кости, взятый из бедра, использовали как заплатку для переломанной спины.

Три месяца спустя он смог пошевелить левой рукой.

Диагноз: спинной мозг ушиблен и поврежден между шестым и седьмым шейными позвонками. Не считая рук и плеч, Рэнди был полностью парализован.

Прогноз: Неблагоприятный. Предполагалось, что Рэнди проведет остаток жизни прикованным к постели.

Следующие несколько месяцев он пережил привязанным к раме Страйкера на кровати Фостера - первые три месяца постоянно находясь на вытяжке, а его череп был зажат в тиски.

Когда вы на самом дне, все пути ведут наверх. И Рэнди хотел наверх. Он скрестил пальцы, закрыл свое сознание от смертельной рутины и продолжал надеяться. Первый шаг наверх он сделал в своем сознании. Рэнди не собирался провести остаток жизни в постели.

Его перенесли с кровати Фостера на деревянную постель и там он встретил свой 15-й день рождения.

Рэнди провел еще 12 месяцев изучая потолок - его состояние осложнилось развившимся флебитом. Он завершил год с тугими повязками на ногах, неизменной диетой из сульфатов и первой попыткой выписаться.

Рэнди перевели в сидячее положение, за чем немедленно последовал сердечный приступ. Приступ был легким, Рэнди оправился. Еще шесть долгих, изнурительных, обескураживающих недель он боролся за возможность сидеть. Каждый раз он терял сознание.

Рэнди продолжал, и наконец его упорство оправдалось. Он перетащил себя в сидячее положение, открыл глаза, стиснул зубы и остался в сознании. Второй шаг!

Он был отправлен домой на неделю, а следующие 11 месяцев провел в реабилитационном центре. Он начал немного чувствовать ноги и достаточно окреп, чтобы пересесть в инвалидное кресло - прикованный к нему стальными скобами и ошеломляющим известием о том, что ему не суждено встать на ноги.

Рэнди потребовалось полтора года, чтобы доказать, что он сможет выбраться из постели. Он задался целью опровергнуть теорию о том, что он не сможет выбраться из инвалидного кресла.

Отец купил ему пару костылей и Рэнди мучился с ними в течение пяти лет.

Он никогда не терял надежды на улучшение своего состояния, но ему не хватало оборудования и знаний о том, как это сделать. Затем друг предложил ему попробовать тренировки с отягощениями.

Рэнди связался со мной. Мы обсудили его обстоятельства. По моему совету он сходил к доктору на консультацию. Доктор дал добро, не забыв отметить, что едва ли упражнения будут полезны его ногам, хотя и могут улучшить общее состояние.

Рэнди приступил к тренировкам в июле 1961 - спустя семь лет и один месяц после аварии.

Его первая тренировка не вызвала бы у вас восхищения. Он выдавил полдюжины жимов лежа с пятью килограммами и несколько сгибаний рук сидя с пустыми грифами от гантелей. Его невероятно ослабленное состояние не допускало даже мысли об увеличении весов.

Он продолжал жать лежа, поднимать на бицепс и добавил тягу верхнего блока за голову сидя. Ему стало лучше. Постепенно он добавлял вес. Он работал с довольно большим числом повторений - от 12 до 18 - делая упор на улучшение кровообращения и общего самочувствия.

Даже такой довольно небольшой объем упражнений принес быстрые результаты. Кровообращение Рэнди было ужасным. Оба колена были раздуты в полтора обычных размера. Теперь они вернулись в нормальное состояние. Со дня аварии он не мог заснуть без снотворного. Теперь он перестал принимать его и спал всю ночь.

Мы обсудили диету и он согласился на некоторые изменения. Мы добавили хороших белковых продуктов, свежих фруктов, овощей и молока. Рэнди прибавил в весе. Его тощее тело наполнялось. Окружающие стали отмечать улучшение его внешнего вида.

Первая тренировка ног для Рэнди заключалась в том, что я двигал его ноги по траектории выпрямления ног и сгибания ног лежа, а он старался почувствовать движение. Он был упорен, сосредоточен и постепенно смог начать напрягать мышцы. Постепенно он стал проделывать все большую часть работы, а я все меньшую. Когда он смог делать упражнение самостоятельно, мы начали прикреплять небольшой груз к его ногам, а затем и надевать железные ботинки. Наконец он добрался до веса в 9 килограммов и решил попробовать приседания.

Рэнди сделал свой третий большой шаг. Он отказался от инвалидного кресла, и стал передвигаться только на костылях.

Ноги Рэнди уже могли неплохо выдерживать его, но до приседаний было еще очень далеко. Мы вернулись к верхнему блоку. Затянув на его груди ремень, мы привязали к нему один конец веревки. На другой конец мы нагрузили 63 килограмма (на 9 кг меньше веса самого Рэнди) и он начал приседать. По мере того, как он становился сильнее, мы уменьшали вес на блоке. Наконец Рэнди смог сделать 12 приседаний с 5 килограммами на блоке, пять свободных приседаний и мы отвязали его.

Он перешел к приседаниям на скамейку. Его чувство равновесия еще оставляло желать лучшего, так что мы привязывали вес к его талии, оставляя руки свободными.

Для нижней части спины он делал тягу на прямых ногах. Первые тяги он делал с уровня колен. По мере того, как его спина укреплялась, мы опускали упоры и наконец совсем убрали их.

"Мертвая тяга" это печальное название. Рэнди называл их "погляди-ка-маккаллумы".

Когда Рэнди впервые попробовал сделать тягу, он не мог поднять и пустой гриф. Сейчас он тянет 45 кг на 10 раз и плавно прибавляет.

Он делает подъемы на носки с высоким числом повторений - до 50. Его колени все еще слабы, но укрепляются.

Когда Рэнди начал тренироваться, он фактически не мог контролировать свой кишечник и мочевой пузырь. Долгое время он ходил с мочеприемником на ноге. Он больше не нужен ему, и Рэнди прекрасно контролирует как кишечник, так и мочевой пузырь.

У него бывали такие приступы судорог, что его ноги было не оторвать друг от друга. Сейчас он лишь испытывает легкую немоту по утрам.

Он прибавил в весе с 63 кг до более, чем 85, кардинально изменив свой внешний вид. При росте в 183 см он выглядит крепким, и набрал немного жира в области талии. Он пока не может сделать достаточно скручиваний, чтобы сжечь его. Рэнди не переживает из-за жира и называет его гибкими мышцами.

Теперь у Рэнди есть работа. Он секретарь в конторе местного начальника пожарной охраны. Пожарные любят его, а он их. Он получает удовольствие от того, что может содержать себя сам и все более уверенно обходит здание.

Недавно Рэнди сделал самый большой свой шаг. Он женился на очаровательной и привлекательной девушке, которую знал с детства.

Рэнди проявил редкое мужество и решимость. У него не было перспективы когда он начинал и он знал об этом. В процентном отношении он добился большего, чем Мистер Америка или чемпион-пауэрлифтер. Любые дальнейшие достижения пойдут прямо в его актив.

Насколько далеко он сможет продвинуться? Он неплохо управляется с помощью двух тростей. Мы можем надеяться на то, что в конце концов он освободится и от них.

Моя жена открыла дверь на лестницу и позвала меня, - Эй, Ромео, тут один парень хочет тебя видеть.

- Спасибо, Лили Понс, - сказал я. - Не хлопай дверью, пожалуйста.

Я услышал упругие шаги и Генри влетел в гостиную, будто это был Колизей. Генри больше не ходит как все нормальные люди. У него тяжелый случай Locomotus Herculus. Это заразная болезнь, передающаяся через просмотр множества фильмов с участием Стива Ривза. Увидев меня, он резко остановился и ухмыльнулся.

Он сбросил пальто и уселся в большое кресло у огня. Ветер бросал в окна порывы дождя, как картечь, но в комнате было сухо и жарко, а из камина пахло горящими дровами.

- Ну, Генри, - сказал я. - Что привело тебя ко мне в такую погоду?

- У меня проблемы.

- У всех есть проблемы, Генри. Хочешь послушать о моих?

- Нет, - сказал он. - Хочу, чтобы ты выслушал меня. На самом деле, я бы хотел задать тебе вопрос.

- Тогда не тяни с этим, друг мой.

Генри молчал так долго, что я решил, что он заснул, но наконец он выпалил, - Джонни, что такое есть у Гримека, чего нет у меня?

- Боже, Генри, - медленно произнес я, - это непростой вопрос. Для начала, у него есть шестеро детей. Конечно, он старше тебя, так что если ты отправишься домой и немедленно …

- Погоди, - сказал он. - Я не шучу.

Он скорчился на стуле. - Черт возьми, - сказал он, - Я неправильно поставил вопрос. Я знаю, что он выглядит лучше. Я не об этом. - Он хмурился с минуту и сказал, - Он выглядит таким сильным.

- Неудивительно. Он на самом деле силен.

У Генри был рассеянный вид. - Есть что-то, - сказал он, - не знаю точно, что. Возьмем того же Гримека, или Перла. Они другие. Они выглядят настолько сильнее меня.

- Генри, - рассмеялся я. - Ты забыл самое главное. Они и есть сильнее.

- Да ну и что, - сказал он. - Я ведь довольно силен.

Я промолчал.

- Ну, насколько сильным нужно быть?

Я посмотрел на него.

- Боже, - сказал он. - Но я ведь не настолько слаб.

- Генри, - сказал я. - Посмотрим правде в глаза. Ты и больную курицу с насеста не стащишь.

- Какого черта, - сказал он, - я же не цирковой силач. Я бодибилдер.

- Как и Гримек.

Генри подскочил как сумасшедший. - Ну, ладно, - сказал он. - И как же он стал таким сильным?

- А как же еще? Тренируясь.

- Гримек? Он же никогда не работал на силу.

- Работал и еще как. Однажды он был в составе олимпийской команды по тяжелой атлетике. Ты что же думаешь, он попал туда делая концентрированные сгибания?

- Почему же он никогда не упоминает это?

- Конечно упоминает. Твои мозги так настроены на поиск чего-то сверхъестественного, что ты не заметишь истину даже у себя под носом. - Я встал и поворошил деревяшкой дрова в камине. - Посмотри на руки Гримека. Они уникальны, правда?

Генри усмехнулся. Руки Гримека были его любимой темой. - Я бы сказал, да.

- Так вот, однажды Гример написал о них статью. Он писал, что годами не делал подъемов на бицепс. Его руки выросли от силовых тренировок.

- Да ты что?

- Совершенно точно. Думаю, это звучало необычно. Возможно, никто не поверил. - Я вспомнил кое-что и сел. - Однако, так обычно и происходит. Большой человек говорит чистую правду, а все пигмеи думают, что он сошел с ума.

Генри согласился, - Бывает и такое.

- Конечно, - сказал я. - Вспомни. Эдисона считали чудаком. Эйнштейна считали безумцем. Даже Гринкла считали сумасшедшим.

Генри перебил меня. - Кто этот Гринкл?

- Мой дядя, - сказал я. - Он и был сумасшедшим.

Генри это не понравилось. - Джонни, - сказал он, - тебе бы с твоими шуточками по телевизору выступать.

Я все еще смеялся. - Ладно, Генри, - сказал я. - Не переживай. Итак, ты хочешь узнать, как выглядеть сильным, верно?

- Да.

- Так вот, нет никаких чудес. Если хочешь выглядеть сильным, стань сильным.

- И как мне стать таким?

- Силовыми тренировками.

- Как тяжелоатлеты?

- Нет, - сказал я. - Как бодибилдеры.

Я встал и подбросил еще поленьев. - Генри, - сказал я, - если ты хочешь быть сильным - по настоящему - тебе нужно на время изменить свои тренировки. Забудь все, что ты знаешь о пампинге и прокачке и напряжении и все такое прочее. Есть только один способ стать сильным, и он состоит в том, чтобы поднимать тяжелые веса.

- Я поднимаю тяжелые веса, - сказал он.

- Но они очень далеки от того, что нужно. - Я снова сел. - Тебе нужно на три месяца забыть о своем внешнем виде. Забыть про все, кроме чистой силы.

Генри забеспокоился. - Я не хочу лишиться своего телосложения.

- Ты не лишишься, - сказал я. - Ты улучшишь его. Все ведущие бодибилдеры время от времени работают на силу. Гримек, Парк, Перл. Все они дают такой совет. Ты добьешься того самого мощного вида, которым обладают они.

Теперь он заинтересовался. - Что мне нужно делать?

- Занимайся по короткой программе, - сказал я. - Приседания, жимы лежа, тяга в наклоне и прогрессивную тягу. Ни больше, ни меньше. Делай их таким образом:

- Начни с приседаний. Сделай легкий подход для разминки и переходи к тяжелому весу. Сделай три повторения. Добавь вес и сделай еще три. Продолжай добавлять вес на каждый подход, пока не сможешь сделать три повторения. Тогда добавь еще несколько фунтов и сделай пару синглов с этим весом. Не считай подходы. Сделай столько, сколько получится. Пусть твоим судьей будет твой собственный запас сил. Понимаешь?

- Угу.

- Приседания это лучшее из всех упражнений. Андерсон развил ими большую часть своей мощи.

- Ну да, я знаю, - сказал Генри. - Думаю, мне стоит работать над ними упорнее.

- Точно. Так вот, дальше идет жим лежа. То же самое. Разомнись легким подходом и начинай добавлять вес. Делай по три повторения в подходе, пока это возможно. Добавь еще немного и сделай пару синглов. Это любимое упражнение Хепберна. Работай упорно и когда-нибудь сможешь пожать 225 кг.

- Дальше идет тяга в наклоне. Сделай пять по пять. Начни с максимального веса и сбрасывай по пять килограммов на каждый подход. Немного помогай ногами и тяни сильнее. Рег Парк считает, что это лучшее упражнение для широчайших.

- Погоди минутку, - сказал Генри. - Как часто мне заниматься?

- Три раза в неделю, - сказал я. - Не больше. Теперь слушай! Последнее упражнение сочетает в себе три лучших для бедер, нижней части спины и плечевого пояса. - Я посмотрел на Генри. - Ты когда-нибудь видел, как Гримек демонстрирует свои трапеции?

- Боже мой, да, - сказал он. - У него как будто шары для боулинга под кожей.

- Так вот, работай как следует над последним упражнением, - сказал я, - и может быть вырастишь себе спину, как у Гримека. Слушай внимательнее:

- Последнее упражнение это прогрессивная тяга. Ты начнешь с взятия на грудь. Начинай легко и наращивай вес. Делай три повторения в подходе, пока это возможно, а когда не сможешь сделать три, переходи к толчковой тяге с подрывом. Опять добавляй вес, пока можешь сделать три повторения, а затем переходи к становой тяге. Делай по три повторения, пока можешь, а потом добавь еще вес и сделай пару синглов. Все понял?

- Думаю, да. И это все?

- Все? - сказал я. - Слушай, Гарри, ты будешь работать по этой программе как следует и к концу тренировки тебе покажется, что тебя переехал грузовик.

- Ладно, - сказал он.

- И не забывай - три раза в неделю и не больше. Ешь как можно больше доброкачественной еды и побольше отдыхай.

- И чего я, по-твоему, смогу достичь?

- Я знаю, чего ты достигнешь. Ты наберешь вес. У тебя будет тот самый зрелый внешний вид, как у Гримека. И ты станешь в три раза сильнее.

- Похоже, мне стоит попробовать.

- Стоит, - сказал я. - Но не забывай - три полных месяца и никакого пампинга или прокачки и тому подобной ерунды.

Мы поговорили еще и Генри оделся и выскочил наружу своей походкой Геракла.

Я не видел Генри около пяти месяцев и однажды столкнулся с ним в городе. Его было видно за полквартала. Он набрал около одиннадцати килограммов, это были сплошные мышцы и даже его походка изменилась. Он передвигался плавно, мощно и грациозно, как бенгальский тигр. Это тоже заразно. Это называется Locomotus Yorkus и передается через просмотр множества фотографий Гримека. Я остановил его.

- Джонни! - сказал он. - Как дела? - Он хлопнул меня по плечу. Хорошо, что я вешу 112 кг, а не то бы он сбил меня с ног.

- Отлично, Генри, - сказал я. Я потер плечо. - Отойдем в сторону. Ты загораживаешь весь тротуар.

Он ухмыльнулся и подвинулся. - Ну, как народная музыка?

- Хорошо, - сказал я. - Просто замечательно. Заходи как-нибудь и я спою тебе что-нибудь из Джона Генри и его хора.

Он не был воодушевлен. - Да нет, спасибо. Мне нравится Митч Миллер.

- Вот в чем твоя беда, Генри. Ты конформист. Кстати, как тебе понравилась силовая программа?

- Она великолепна, - сказал он. - Как раз то, что мне было нужно. - Он глубоко вдохнул и под одеждой перекатились мышцы. - Как я выгляжу?

Я отступил на шаг и осмотрел его. Он был похож на плотину Гувера в футболке. Я долго изучал его, а затем медленно выпучил глаза и разинул рот. - Бог мой, Генри, - прошептал я. - Знаешь, на кого ты похож?

Он затаил дыхание. - На Гримека?

- Нет, - сказал я. - На Джона Генри.

Знаете одну детскую игру, в которую играет большинство бодибилдеров? Она заключается в прокачивании руки, небрежном оборачивании ее мерной лентой, добавлении пяти процентов на счастье и провозглашении громким и чистым голосом радостного известия о том, что у них тоже есть рука в 47.5 см. Смягчающим обстоятельством для них, если это вообще их заботит, является тот грустный и неоспоримый факт, что так делают все.

Это порочная практика. Постоянное преувеличение это бандит, который ворует у вас кое-что бесценное. Измерения должны служить не только глупым мечтам. Честные измерения были бы руководством к действию для новичков. Они бы представляли собой что-то реальное, что-то конкретное. Они бы давали картину того, что можно, а чего нельзя достичь, развивая свои мышцы.

Точные измерения ведущих бодибилдеров были бы бесценны для новичка, но они встречаются не чаще, чем стаи дронтов. Сомневаетесь? Возьмите рулетку на следующие соревнования по бодибилдингу. Спросите победителя, можете ли вы измерить его для статьи в журнале. Ваша просьба будет встречена с отвращением, которое обычно берегут для налоговых деклараций и требований выкупа.

Немногие Мистеры Америка мечтают о публикации их настоящих размеров просто потому, что все их преувеличивают. Если бы мистер А. признал, что у него рука в 43.75 см, то большинство обычных качков - от которых нередко знаменитость зависит материально - сочли бы его слаборазвитым по сравнению с другими, заявляющими о руках в 47 и 50 см, хотя на самом деле большие размеры так же далеки от реальности, как предвыборные обещания.

Наиболее прискорбным, хотя и достаточно выгодным фактором, подстегивающим все это массовое крючкотворство является весьма сомнительная практика некоторых журналов, которые печатают список смехотворных измерений рядом с фотографиями звезд на своих обложках. Тот факт, что эти размеры завышены на случайное число в пределах от двух до пятнадцати сантиметров - завышены настолько, что уже больше не имеют никакой связи с реальностью - похоже, вообще не волнует редакторов. Это в полном смысле слова жульничество. Возможно, настоящие размеры звезд не были бы такими красочными, но они сэкономили бы молодым людям немало времени, которое потрачено на бесполезную и изматывающую погоню за преувеличенными пропорциями.

Давайте отбросим небылицы и поговорим о размерах, которые честны и реальны - размерах, которые были достигнуты другими, размерах, которые могут быть достигнуты вами.

Вам нужны мышцы - не жир! "Мускулистый" должно означать состояние, близкое к соревновательному. Не экспонат анатомического театра, но все же заметный рельеф.

Руки это наиболее часто измеряемая часть тела, рассмотрим некоторые большие руки.

Послушав сегодняшние заявления, можно подумать, что руки в 45 см есть у всех, кроме Бабушки Мозес. (Бабушка Мозес (Grandma Moses) - Анна Мэри Робертсон-Мозес, 1860-1961 - американская художница, впервые начавшая рисовать в семьдесят восемь лет - прим. пер.). Возможно, вы удивитесь, когда я скажу, что хотя я видел всех ведущих бодибилдеров за последние двадцать лет, включая всех Мистеров Америка, кроме троих, за все это время я нашел ровно четырех человек с мускулистыми руками больше 45 см! Эти четыре человека - Морис Джонс, Джон Гримек, Рег Парк и Билл Перл. Если вам кажется, что я преуменьшаю, то скажу, что однажды я беседовал с известным владельцем тренировочного зала, который тренировал нескольких Мистеров Америка и он сказал, что никогда не видел мускулистую руку в 45 см.

Самая большая мускулистая рука, которую я когда-либо видел украшала богатырское сложение Мориса Джонса из Ванкувера, Британская Колумбия. Мори, как его зовут друзья, обладает наверное самой массивной мускулатурой на свете. Его рост 173 см, вес на пяток килограммов меньше, чем у лошади и он похож на гибрид Геракла Фарнийского и плотины Гувера. Окружность руки Мори составляла 46.8 см в расслабленном состоянии. Она выглядит в полтора раза больше, чем руки многих из тех, что хвастаются большими размерами.

Однажды Мори был на осмотре у доктора перед заключением договора страхования. Доктор померил пульс, разинул рот от вида колоссальной руки и пробормотал, что удивлен тем, что кровь вообще может пробиться через все это.

Вторая по размерам рука из тех, что я видел, принадлежит Джону Гримеку. Когда Гримек был на Западном побережье для участия в соревнованиях Мистер США (которые он выиграл), его рука составляла 46.56 см. Руки Гримека были настолько огромны, что напоминали корни деревьев. Они на 2.5-5 сантиметров превосходили руки его ближайших соперников. Сравните руки некоторых из тех, кто хвастает окружностью в 47.5 см с руками Гримека или Джонса. Вы увидите, что эти люди поддались игре своего воображения.

Честные руки в 45 см встречаются так же редко, как честные люди. Мускулистая рука от 42.5 до 45 см велика, и заявления о том, что в ней 47.5 или 50 см не сделают ее больше - они только лишат смысла любые измерения вообще. Честные размеры интересуют всех, нечестные не нужны никому.

Коварный результат глупых заявлений состоит в том что вы не знаете, чего достигли в относительном смысле, и если не узнаете, то обречены на годы разочарования. Посмотрим, как это получается:

Возьмем вымышленного персонажа и поступим с ним, как писатели - дадим ему имя и биографию.

Назовем нашего героя Тимоти Трицепс. Ему 27 лет и он начал тренироваться не достигнув двадцати лет. Попутно, вдобавок к устрашающей паре бицепсов, он обзавелся женой, которая считает своего Тимоти самым лучшим после Бена Кейси (Доктор Кейси - герой американского телесериала о противостоянии мужественного доктора и медицинского учреждения в 1961-1966гг. - прим. пер.), и двумя детьми, которые знают наверняка, что их папка побьет шесть любых других отцов.

Поскольку он разумно питался и тренировался с тяжелыми весами, Тимоти светится здоровьем. Он силен как с виду, так и на самом деле. Его рост 178 см, вес 97 кг и он передвигается с грацией и ловкостью балеруна. Его появление на улице в плавках могло бы остановить все дорожное движение. Он - конечный продукт разумных тренировок. Конечный результат.

Смотрите, как Тимоти обмеряет себя.

Точной лентой (правильно расположенной, плотно прилегающей, мышцы расслаблены) он проходит по своему телу и записывает результаты. Размеры Тимоти таковы: шея - 45 см, грудь - 120 см, талия - 85 см, бицепс - 43.75 см, предплечье - 35 см, запястье - 18.75 см, окружность бедер - 102.5 см, одного бедра - 63.75 см, икры - 41.75 см, щиколотки - 23.75 см. Грубо говоря, размеры Тимоти соответствуют честным размерам Мистера Америка. Если бы он задался целью согнать килограммов пять для максимального рельефа, то выиграл бы или занял высокое место на любых соревнованиях.

Теперь он сравнивает себя с размерами, перечисленными рядом с цветной фотографией своего кумира, Мистера Мускулса.

Тимоти такого же роста и весит почти на пять килограммов больше. - Ого, - говорит он, - пока неплохо.

Но что за черт! У Мускулса рука в 47.5 см и грудь в 132.5 см!

Тимоти уже не так хорошо. Он смотрит на талию Мускулса окружностью в предполагаемые 77.5 см, и его собственный живот, похожий на стиральную доску, кажется ему лоханью. Он изучает бедро Мускулса, предположительно равное 70 см, и чувствует себя запущенным случаем истощения.

Теперь у Тимоти есть выбор, два пути. Если он поверит в эту чушь - а тысячи, увы, явно верят - он ввяжется в супер-пупер схватку, по шесть часов в день, за размеры, которых никогда не достигнет. Он может растолстеть и нарастить большие руки, лишившись своего телосложения, он может сесть на голодную диету ради меньшей талии и потерять свою силу, он может чередовать первое и второе и лишиться винтиков в голове. В любом случае, он определенно лишится будущего и жизни, хотя бы отдаленно напоминающей нормальную.

Но если бы он знал немного больше, он бы понял, что опубликованные размеры не имеют ничего общего с настоящим Мр. Мускулсом. Он бы мог внимательно разобраться, насколько искажена информация и забыть о своих тревогах.

И тогда бы он был доволен собой. Ему не нужно было бы приносить что-либо в жертву, потому что он - законченный продукт и знает об этом. Он по-прежнему тренировался бы два или три раза в неделю потому что ему это нравится и он полон сил. Кроме качки, он занимался бы другими видами спорта и благодаря своим физическим данным преуспевал бы в них. Дополнительное свободное время он мог бы использовать для расширения своего кругозора. Его общение не ограничивалось бы грудными, широчайшими, трапециями и дельтами. У него была бы здоровая, расслабленная жизненная позиция. Он был бы ходячей рекламой честного, разумного тренинга. Он бы воодушевил и ободрил больше молодежи, чем все напечатанные фальшивые размеры.

Вы хотите стать законченным продуктом, так что посмотрим на некоторые цифры, которые подскажут вам, достигли ли вы этого счастливого момента. Это не трактат о счислении, а вы не второй Эйнштейн. Давайте по возможности упростим процедуру.

Во-первых, возьмите точную мерную ленту (проверьте ее стальной рулеткой) и измерьте свое запястье. Теперь умножьте цифру на 6.5. Это даст вам близкое представление о максимально достижимом размере грудной клетки в мускулистом состоянии.

Ваша грудь это основной фактор для общей мышечной массы. Используйте этот планируемую окружность груди как основу для последующих вычислений.

Возьмите 70% от планируемой окружности груди. Это даст вам предполагаемую окружность талии при низком проценте жира.

36% окружности груди дадут вам большую окружность бицепса.

29% дадут предплечье как у Гримека.

85% окружности груди это окружность бедер.

53% это окружность вашего бедра.

34% это икры как у Рега Парка.

37% это окружность шеи, которая затруднит вам поиск рубашки по размеру.

Эти цифры основаны на средних показателях победителей всех крупных соревнований по бодибилдингу. С такими размерами вы будете на 2.5 - 7 кг больше, чем в максимально рельефном состоянии. Сохраняйте этот излишек для здоровья. Один месяц тренировок на рельеф приведет вас в соревновательный вид.

Когда вы достигнете этих пропорций, вы добились своего - забудьте о других измерениях.

Вот как это работает для трех размеров запястья: 17.5 см (относительно маленькое), 18.75 см (среднее для хорошего атлета), 20 см (большое):

запястье 17.5 18.75 20 x 6-1/2 =

грудь 113.75 122 130 x 70% =

талия 79.5 85.25 91 x 36% =

бицепс 41 44 47 x 29% =

предплечье 33 35.25 37.5 x 85% =

бедра 96.75 103.5 110.5 x 53% =

бедро 60.25 64.5 69 x 34% =

икра 38.75 41.5 44.25 x 37% =

шея 42.25 45 48

Запомните - по мере того как вы растете или взрослеете ваше запястье будет утолщаться. Периодически пересматривайте таблицу.

Забудьте про руки в 50 см, грудь в 132.5 см и талию в 77.5 см на одном и том же теле. Ни у кого не было таких пропорций. Это оскорбление вашему разуму. Когда кто-нибудь в следующий раз будет хвастаться размерами, превосходящими таблицу более, чем на проценты, вытаскивайте рулетку и сделайте из него честного человека.

В библии есть фраза, которая звучит так: "Когда я был ребенком, я говорил, как ребенок, думал как ребенок и понимал, как ребенок. Но когда я стал мужчиной, я отбросил все детское". Станьте мужчиной, отбросьте детские преувеличения.

Тяжело работайте на тренировках. Стремитесь стать законченным продуктом, а когда будете посылать свои фото в журналы - делайте измерения честно. Они будут внушительными.

Пентиктон это красивый небольшой городок. Он находится к югу от озера Оканаган в центральной Британской Колумбии. Берег озера длинный, чистый и покрыт золотым песком, а озеро похоже на голубое стекло.

Каждый год я провожу там две недели. И за это время я набираю пять килограммов мышц. Я делаю это, используя минимум оборудования и набираю мышцы там, где хочу.

Я пользуюсь специальной системой. Я называю ее белковой прокачкой. Она всегда работает и вот почему.

В наращивании мышц есть два главных фактора. Первый из них это увеличение количества крови, поступающей в мышцы. Их нужно прокачивать. Эта цель лежит в основе всех систем с несколькими подходами. Прокачанные мышцы это всего лишь переполненность мышцы кровью после упражнения.

Проблема с прокачкой в том, что это временный эффект. От прокачки руки могут увеличиться на пару сантиметров, но через час они вернутся в нормальное состояние. Нельзя использовать всю кровь сразу. Меньшая степень прокачки в течение более долгого промежутка времени даст лучший эффект. Поддержание мышц в постоянном слегка прокачанном состоянии лучше всего.

Второй фактор это питание. Кровь доставляет в мышцы питательные вещества. Если в крови нет питательных веществ, то вы могли бы с тем же успехом прокачивать мышцы антифризом. Мышцы должны получать питание.

Белок жизненно важен для роста мышц. Вы должны увеличить поступление белка в организм. Ваш рост поразит вас, если вы будете есть достаточно белка.

Несколько лет назад в моем зале качался один парень. Он не мог набрать вес. Ему было около тридцати и он был сложен, как вешалка. Я никогда не видел человека, который бы ел меньше, чем он.

Однажды я посоветовал ему налегать на бифштексы. Он сказал, что не любит бифштексы.

- Тогда пей побольше молока, - сказал я.

- А я и молоко не люблю.

- Как насчет яиц? Хоть яйца-то ты любишь?

- Нет.

- Слушай, - сказал я. - Ты не любишь бифштекс. Не любишь молоко. Не любишь яйца. Но хоть что-то должно тебе нравиться?

- Копченые колбаски, - сказал он. - Я могу есть копченые колбаски.

- Ладно, - сказал я. - Ешь колбаски. Только ешь их побольше.

Он продолжал качаться, но совершенно не рос и наконец я забеспокоился.

- Слушай, - сказал я. - Ты уверен, что ешь достаточно?

- Ну да, конечно.

- А что ты ешь?

- Копченые колбаски. Я ем их на ужин.

- И много ты их ешь?

- Конечно, - сказал он. - По целой штучке за раз.

Все это было до того, как Йорк начал выпускать белковые добавки. Я пригласил его наверх и смешал ему коктейль из молока, соевой муки, сухого молока, яиц, солода, шоколада и мороженого. Вкус был восхитительным. Он отпил немного и скорчил гримасу.

- В чем дело? - сказал я. - Тебе и это не нравится?

Он сморщил нос. - Не могу сказать, что нравится.

- Неважно, - сказал я, - все равно тебе придется его полюбить. Потому что либо ты начнешь его пить, либо ты здесь больше не занимаешься.

Я научил его, как смешивать такой же коктейль самому. Я заставил его пить по стакану каждые два часа и он набрал семь килограммов за месяц.

Ваше тело может усвоить ограниченное количество белка за один раз. Если принимать пищу в больших количествах и нерегулярно, значительная часть ее не пойдет впрок. Лучше питаться меньшими порциями, но чаще. Лучше всего, чтобы в организме постоянно находился качественный белок.

Сочетание двух факторов - поддержание мышц в слегка прокачанном состоянии и насыщение организма белком - идеальный способ форсирования мышечного роста.

Это основы белковой прокачки.

Лучше всего испытать эту систему во время отдыха от обычных тренировок. Я делаю это во время отпуска.

У вас не хватит ни крови, ни сил, чтобы прокачивать все мышцы. Специализируйтесь на одной части тела. Выберите отстающую часть. Если все делать правильно, можно нарастить на ней до четырех с половиной килограммов.

Я делаю так:

Бросаю свои вещи в машину и еду в Пентинктон. Беру с собой все, что нужно для роста мышц - набор тросов фирмы Йорк, бутылку жидкой мази и двухмесячный запас протеиновых таблеток. Я съедаю его за две недели.

Чтобы добраться до Пентинктона, мне сначала нужно проехать 90 миль вдоль реки Фразер. Большая часть богатства Британской Колумбии происходит из Фразера - в виде рыбы - но на первый взгляд этого не скажешь. Вода похожа на вчерашний кофе, а берег пахнет как прошлогодний улов.

У Хоупа река сворачивает на север, а я еду на восток в горы. Это прекрасные места. Дорога забирается вверх и вверх, мои уши закладывает, а потом я проезжаю сквозь облака и понимаю, почему люди занимаются альпинизмом.

Я знал одного старика, который жил там в полном одиночестве. Я никогда не видел, чтобы у человека было столько грубой силы. Он поднимал бревна, которые большинство мужчин не сдвинуло бы и багром. Я видел, как в возрасте шестидесяти лет он рвал колоду карт на четвертинки.

Он жил на мясе и утверждал, что это источник его силы. Его рацион почти целиком состоял из рыбы и оленины.

Я спускаюсь вниз по противоположному склону горы и оказываюсь в долине Оканаган. Это одна из крупнейших областей в мире по производству фруктов. Здесь хватит персиков для каждого ребенка в стране и это зрелище вызывает желание преклонить колени.

Я еду в центр долины, огибаю озеро и вот я в Пентинктоне.

Я останавливаюсь у сестры. Она живет через дорогу от пляжа.

Пляж это место для игр. Матери приходят с маленькими детьми. Дети играют на мелководье, матери сидят в купальниках и наблюдают за детьми, а я сижу в плавках и наблюдаю за матерями.

Я начинаю протеиновую прокачку с первого дня. Если я хочу нарастить массу рук и плеч, я делаю следующее:

Я начинаю в десять утра и провожу легкую тренировку каждые два часа до десяти вечера. Тренировка должна быть легкой или вы не вырастете. Просто пампинг с очень небольшим усилием. Я делаю три упражнения - подъемы гантелей для плеч, подъемы на бицепс и выпрямления рук на трицепс. Я беру примерно половину обычного веса. Это важно. Только для пампинга! Не нужно тяжелой работы, или вы зря потратите время.

Я делаю два подхода по двенадцать таким образом:

Подъем гантелей для дельт: 2 подхода по 12

Подъем на бицепс: 2 подхода по 12

Выпрямления рук на трицепс: 2 подхода по 12.

Проведите первую тренировку в 10 утра. Повторите в полден, в 2 часа дня, в 4 часа, в 6 вечера, 8 вечера и 10 вечера.

Я делаю это каждый день в течение двух недель кроме пятого и десятого дней. В эти дни я отдыхаю.

Перед сном я втираю жидкую мазь в руки и плечи, чтобы к ним приливала кровь. Они остаются чуть прокачанными всю ночь.

Будьте осторожны с мазью. Не втирайте ее слишком сильно. В первый раз я втер ее как следует и меня припекало так сильно, что я не мог заснуть. Я встал и посмотрел в зеркало. Руки были свекольного цвета и надулись, как воздушные шары.

Вам нужно поедать протеин так, как будто завтра его запретят. У меня во рту постоянно находятся протеиновые таблетки. Моя еда насыщена белком. Я пью молоко вместо воды. Я беру таблетки с собой на пляж и постоянно их ем. Я ем таблетки и каждые два часа перехожу через дорогу в дом сестры, чтобы потренироваться.

На третий день я разговорился с маленьким мальчиком, игравшим в воде. Ему было шесть или семь лет, он был очень худым и впечатлительным. Он пришел и сел рядом со мной на пляже, а я дал ему протеиновых таблеток.

Он спросил меня, что это.

Я сказал, - Всего лишь леденцы.

- Вкусные, - сказал он.

- И полезные.

- Леденцы не полезны.

- Эти полезны. - Я напряг бицепс. - Посмотри на меня. Я все время их ем.

Он посмотрел и сказал, - А зря. Вы ужасно толстый.

Он приходил ко мне каждый день и мы болтали и ели протеиновые таблетки. Он набрал почти три килограмма, и его родители до сих пор в непонятках.

Когда все уже ушли домой, мы еще сидели в офисе спортивного зала и спорили о тренинге. Я хвалил легкие дыхательные приседания, но не мог убедить Олли. Он говорил, что я придаю им слишком большое значение.

- Вовсе нет, - сказал я. - Я видел слишком много результатов. Я знаю, что они прекрасны.

- Но не настолько.

- Именно настолько.

- Джонни, - сказал он. - Давай серьезно. Можно подумать, что это просто какое-то волшебное упражнение.

- А так и есть. - Мы спорили еще с полчаса и я уже разошелся. - Я чертовски хорошо знаю, что они более полезны для груди, чем все "супер-сеты" на наклонной скамье, вместе взятые.

- Тяжелые приседания?

- Нет! Легкие приседания.

- Приседания должны быть тяжелыми.

- А я говорю, что нет. Для силы, да. Но для грудной клетки и роста массы, нет.

- Что ты называешь легкими приседаниями?

- Не больше, чем свой вес на штанге. И это для силачей. Для остальных даже меньше.

- И от этого можно вырасти?

- Если делать с высоким числом повторений, то да.

- Ты не сможешь этого доказать.

- Олли, даже Эйнштейн не смог бы доказать тебе таблицу умножения.

- Слушай, - сказал он. - С чего ты взял, что это работает?

- Таблица умножения?

- Нет. Легкие приседания.

- Я уже говорил тебе это пятнадцать раз.

- Ну давай еще разок.

- Форсированное дыхание вызывает рост грудной клетки. Оно расширяет плечи. Оно увеличивает общий потенциал верхней части тела. Оно гарантированно улучшает усвоение пищи, что дает прирост массы. И ты не перетруждаешься. Остается немало сил на рост.

- Ты сумасшедший, - сказал он. - Спорим на миллион, что ты просто чудак.

- Ставлю два миллиона на то, что нет.

- Два миллиона?

- Да, два миллиона.

- А как насчет десяти баксов?

- Хочешь поспорить на десять баксов?

- Да.

- Отлично, - сказал я. - Принимается. Только как я докажу тебе?

- Легко. Мы найдем какого-нибудь идиота и проверим на нем.

- Кого-нибудь из зала?

- Нет, - сказал он. - Черта с два. Они все здоровые ребята. Тут нужен кто-то, кто не слишком утруждал себя спортом.

- И ему придется много есть, не забывай.

- Ну и ладно. Пусть ест, сколько хочет. Но он должен быть лицом незаинтересованным и не слишком сильным. - Олли усмехнулся. - И достаточно тупым, чтобы согласиться попробовать.

- Олли, - сказал я. - Я знаю такого парня. Приятель моей дочери. Никогда не занимался спортом, ест все, что не кусается и, по моему мнению, не перегружен интеллектом.

- Ты часто его видишь?

- Часто? - зарычал я. - Он разбивает лагерь у меня дома шесть вечеров в неделю. Он объедает меня вплоть до полного разорения.

- Вот и славно, - сказал Олли. - Подойдет. Когда он начнет?

- Завтра вечером, - сказал я. - И, послушай, мы спорим на десятку, да?

- Верно.

- Пожмем руки?

- Нет, - сказал он. - Джентльменское соглашение.

- Джентльменское соглашение? - завопил я. - Ты не отдал мне деньги за прошлый спор. Слушай, у тебя есть с собой десятка?

- Конечно. Что я, по-твоему - обманщик?

- Да, - сказал я. - Он самый. Деньги на стол.

Он достал бумажник, вытащил из него две пятерки и положил на стол. Я выудил из своего десятку и положил ее сверху.

- Вот, - сказал я. - Смотри. - Я отпер ящик стола, положил туда деньги, запер его и убрал ключ в карман. - А теперь, - сказал я, - деньги внутри и никто не может их выудить. Очень мило.

- А как же я? - спросил он. - Разве мне не положен ключ?

- Нет, - сказал я. - Не положен. И это самая милая мысль.

На следующий день было воскресенье и Марвин как обычно пришел на ужин. Марвин встречался с моей дочерью уже год и я подсчитал, что только картошка обошлась мне уже в сотню баксов. Он прискакал в столовую щелкая пальцами и напевая, - Трам-там-там, малышка любит меня.

Я стиснул зубы и смотрел в сторону. Марвин бочком подошел к моей жене и чмокнул ее в лоб. - Мамочка, - закричал он. - Лучшая и самая милая на свете кухарка. - Он обнял ее за плечи. - Держу пари, что твой муж еще не понял, как ему повезло.

- Марвин, - сказал я. - Убери свои жирные руки от моей жены и садись. Нам нужно поговорить.

Моя жена обиделась. - Джон, дорогой. Не нужно так разговаривать с Марвом.

Марвин просиял. - Да все ништяк, мамочка. Он просто шутит. - Он сел на стул и потянулся к картофельному пюре. - Ладно, папочка, - сказал он. - Вот он я. Общайся со мной.

- Марвин, - сказал я. - Когда ты перестанешь звать меня папочкой?

- Но послушай, - сказал он. - Однажды я, возможно, добьюсь руки твоей дочери.

- Руки моей дочери? - прорычал я. - Получишь мою ногу. Передай мне картошку и слушай. Я хочу тебе кое-что сказать.

Я взял картошку и стал медленно накладывать себе на тарелку. Я понимал, что заставить Марвина заниматься любым трудом будет непросто и не хотел наделать ошибок. Я зашевелил извилинами, а Марвин начал есть. Он ест, как акула-молот. Пока я думал, он успел очистить тарелку в первый раз.

- Послушай, Марвин, - сказал я. - Не хотел бы тебя обижать, но ты не слишком крепок.

- Крепок? - сказал он. - Послушай, но я не собираюсь участвовать в корриде.

- Это я знаю, - сказал я. - И все же, времена сейчас непростые и молодому человеку вроде тебя следует быть покрепче.

- Папочка, - сказал он. - Я не боец, я любовник. - Он плотоядно уставился на мою дочь. Она нежно улыбнулась ему и погладила его по руке.

- Ешь, Марв, - сказала она.

Он навалил себе на тарелку пару килограммов жареного мяса и кучу картошки, похожую на Мэттерхорн. (Мэттерхорн - гора в Альпах, известная своей запоминающейся четкой формой - прим. пер.)

Я решил зайти с другой стороны. - Марвин, в мире сейчас происходит гигантский социальный и экономический переворот. Каждый день мы читаем об этом в газетах. Раздоры не прекращаются. Напряженность и насилие ежедневно нарастают на поверхности нашей планеты. Мы попали в ловушку уродливой битвы за господство. Возможно, ради нашего собственного выживания. Нельзя медлить. Мы должны готовиться. Мы должны подготовить себя как духовно, так и физически к грядущей идеологической борьбе. И мы можем одержать победу только путем постоянного наращивания сил и отваги. Только путем полного развития наших скрытых физических сил сможем мы достичь превосходства. Молодому человеку вроде тебя следует подняться и занять по праву принадлежащее ему место подлинного борца за свободу - символа надежды свободных людей во всем мире. - Я сел и отечески улыбнулся ему. - Как это звучит, Марвин?

Он вытащил вилку изо рта. - Абсолютно безумно, папочка.

Я зачерпнул вилкой зеленых бобов, надеясь, что никто не заметил, как дрожат мои руки. Я улыбнулся ему сквозь сжатые зубы и сказал, - Марвин, сегодня ты начнешь качаться. Ты будешь заниматься по быстрой, легкой и продуктивной программе. Ты увеличишь окружность груди, твои плечи станут шире, ты прибавишь в весе и станешь атлетичным молодым человеком. Что ты об этом думаешь?

- Флмпф, - начал Марвин.

- Марвин! - заорал я. - Да вытащишь ты наконец лицо из картошки и уделишь мне минуту внимания.

- Папочка! - сказала моя дочь. - Не кричи на Марва.

- Да, дорогой, - добавила жена. - У него испортится пищеварение.

- Пищеварение? - зарычал я. - У него желудок шпагоглотателя.

Марвин вздрогнул. - Слушай, - сказал он, - не кричи. У меня это ухо прекрасно слышит. Ты испортишь мне слух.

Я начал говорить, но дочь перебила меня. - Перестань приставать к нему, папочка. Марва не интересует качка.

- Да, - сказал Марвин. - Типа я не хочу портить свои природные пропорции.

- Марвин, - сказал я. - Поставлю вопрос ребром. Я поставил на это десять баксов и тебе придется кое-что сделать. - Я указал пальцем на свою дочь. - Видишь ее?

- Ну конечно же, папочка.

- Так вот, либо ты начнешь тренировки, либо ты видишь ее в последний раз.

- Папочка, - взвыла она.

- И, что более важно, - добавил я, - ты только что закончил свой последний бесплатный обед в этом доме. - Я приблизил свое лицо к его и сказал, - Убеждает ли это тебя?

Марвин моргнул. - Типа в высшей степени, папочка. В высшей степени.

- Хорошо, - сказал я. - Я знал, что ты разумный человек. А теперь заглатывай все, что осталось на тарелке, и побыстрее. Я пока позвоню.

Я позвонил Олли и сказал ему, что Марвин готов начинать. - У меня в подвале есть все необходимое. Он может заниматься прямо там.

- Отлично, - сказал он. - Он не возражает, да?

- Ни в коей мере, - сказал я. - Ему не терпится приступить.

- Тогда ладно. Я буду через полчаса.

Когда Олли прибыл, я нашел пару старых спортивных трусов и вручил их Марвину, велев ему идти в подвал и надевать их.

- Итак, Олли, как насчет его программы?

- А ты что думаешь?

- Как насчет пары подходов жимов и подъемов на бицепс для разминки, затем два подхода дыхательных приседаний и пуловеров?

- А на сколько повторений приседания?

- Двадцать пять.

- Так много?

- Конечно. В этом весь секрет.

- Ладно, но они должны быть легкими.

- Не беспокойся, будут. Этот чудак все равно не сможет поднять ничего тяжелого.

Мы спустились в подвал. Марвин надел трусы. Он дрожал всеми частями тела и хрустел пальцами и вполголоса напевал, "Трам-пам-пам, детка любит папочку".

- Боже мой, Олли, - пробормотал я, - что она находит в этом бельчонке. Я никогда этого не пойму.

Я вытащил рулетку и сказал Марвину, - Иди сюда и стой спокойно. Я хочу измерить твою грудь. - Я обернул рулетку вокруг него, но он захныкал и отскочил.

- Слушай, - сказал он, - да она же холодная.

Я вернул его на место, снова обернул его рулеткой и посмотрел на нее. - Марвин, - сказал я, - тебе давно делали рентген?

Олли держал карандаш и бумагу наготове. - Сколько?

- 85 сантиметров.

Он записал.

- Ладно, - сказал я. - Вставай на весы.

Марвин встал на весы и я объявил, - Пятьдесят девять.

Олли поднял глаза. - И обе ноги на весах?

- Боюсь, что так. - Я взял Марвина за руку и указал на железо. - Марвин, мальчик мой. Видишь это?

- Отчетливо, папочка. Совершенно отчетливо.

- Отлично, - сказал я. - Потому что это штанга фирмы Йорк. Это транспортное средство унесет тебя к лучшей жизни.

Марвин шагнул вперед. - Папочка, - сказал он, - Я полечу на этом, если ты скажешь, но не думаю, что оно хотя бы оторвется от стартовой площадки.

Олли как-то странно посмотрел на меня и я слабо улыбнулся ему. - Борец за свободу, - сказал я. - Символ надежды для свободных людей всего мира.

Олли забеспокоился. - Надеюсь, русские никогда не узнают о нем.

- Они не узнают, - сказал я. - Когда мы разрешим наш спор, я задушу его и похороню на заднем дворе.

Я взял пустой гриф и показал Марвину, как делать жим из-за головы. - Теперь сделай так десять раз.

Он сделал десять и я сказал, - Ну вот, не так уж и страшно, правда?

- Думаю нет, папочка. - Он направился к лестнице. - Может, однажды мы и повторим это.

Я схватил его за трусы и потащил назад. - Ты еще не закончил. - Я показал ему как делать подъемы на бицепс и он сделал десять повторений. - А теперь, - сказал я, - сделай оба упражнения еще раз.

- Опять? - сказал он. - Слушай, я совсем не хочу вспотеть.

- Почему бы и нет? Это тебе не повредит.

- Но это меня расстроит, папочка. Я расстроюсь.

Я стиснул зубы и сказал, - Марвин, бери гриф и за дело, а не то я оберну его тебе вокруг шеи.

Он сделал еще по подходу и я потащил его к стойкам для приседаний. Я сделал несколько дыхательных приседаний и сказал, - А теперь, Марвин, ты сделаешь их двадцать пять. Делай по три вдоха между первыми десятью повторениями, по шесть между следующими десятью, и по десять между последними пятью. И как только я увижу, что ты дышишь недостаточно глубоко, я разобью тебе голову.

Он начал и после третьего повторения уже стонал на все лады на каждый выдох. На каждом выдохе он брал нотой выше и к седьмой ноте скрипел, как ноготь по школьной доске, и я схватил его за шею. Олли кинулся ко мне.

- Эй, Джонни, - сказал он. - Только не делай этого, пока у него штанга на плечах.

Я отошел, сел на скамью и закрыл глаза. - Скажите мне, когда все закончится, - сказал я.

Он сделал приседания и я заставил его сделать двадцать пуловеров. Затем еще подход приседаний и еще двадцать пуловеров. - Отлично, Марвин, - сказал я. - Это все. Ты свободен.

- Я потороплюсь прочь, папочка, - сказал он.

И таким образом я продолжал эксперимент с Марвином. Каждый второй вечер я затаскивал его в подвал и заставлял качаться. Я упрашивал его и запугивал его и умасливал его. Он так и не полюбил тренировки но он рос. По мере того, как он становился сильнее, я добавлял вес на штангу, но никогда не делал ее слишком тяжелой. Глубокое дыхание распирало его грудную клетку. Его грудь становилась выпуклой, а плечи - шире.

Приседания подстегивали его пищеварение и он набирал вес. Через три месяца я объявил эксперимент завершенным. Его грудь выросла на шестнадцать с половиной сантиметров. Он набрал семнадцать килограммов, а я потерял три.

- Ладно, Марвин, - сказал я. - Это все. Эксперимент окончен.

Он восхищался собой перед зеркалом. - Слушай, - сказал он, - Я, кажется, привыкаю к этой ерунде. Я мог бы даже продолжать.

- Отлично, - сказал я. - Купи себе штангу и качайся дома.

- Но, папочка, - сказал он. - Я теперь с тобой. Мне здесь нравится.

Я вытер лоб рукой и потрогал макушку, чтобы проверить, сколько волос я потерял.

Следующей ночью Олли зашел в зал и мы заговорили о нашем споре.

- Думаю, я выиграл, - сказал я.

- Не буду спорить, - сказал Олли. - В жизни бы не поверил.

Я встал и потянулся. - Олли, ты любишь оперу?

- Иногда, - сказал он. - А что?

- Потому что, - сказал я, - я как раз купил новую запись "Риголетто". - Я отпер ящик стола и вытащил двадцать долларов. Я поднял их вверх и сказал, - А знаешь, что я собираюсь с ними сделать?

- Что?

- Я куплю ящик холодного пива и китайской еды на пятнадцать человек. Затем мы пойдем ко мне. Мы съедим все это, выпьем пиво и будем слушать замечательную музыку. - Я обхватил его за плечи и направил к двери. - Как это звучит?

Олли посмотрел на меня и ухмыльнулся.

- Абсолютно безумно, папочка.