Когда мы говорим «я не могу вспомнить имен или же мест, где я бывал, или вещей, которые я делал», мы должны себя спросить, старались ли мы вспомнить все это на самом деле. Вполне возможно, что у нас не было настоящей потребности в этом или же ради достижения цели мы не приложили должных усилий. Мы бессознательно сортируем поступающую информацию: важное оставляем для хранения в памяти, остальное отбрасываем. Чаще всего это происходит автоматически, и мы ничего намеренно не делаем, чтобы сохранить какой-то след в памяти. Как это ни удивительно, в большинстве случаев наша память и без участия сознания хорошо делает свое дело. Проблемы возникают, когда полезная информация не запоминается, отчего в повседневной жизни мы подчас терпим большие неудобства.

Если вы желаете вспомнить что-то, но по той или иной причине вам не удается проделать все необходимые для этого мысленные операции, не отчаивайтесь! Вы всего лишь должны понять, что происходит при вспоминании и забывании. Поняв это, вы сможете перейти от автоматического функционирования памяти к ее работе с участием сознания: вместо того чтобы ожидать, пока воспоминания всплывут сами собой, вы будете намеренно провоцировать их появление. Исправлять вашу склонность к забыванию вам придется с учетом вашей обычной пассивности. Постепенно вы станете более избирательны в выборе запоминаемых деталей и научитесь концентрировать внимание на вещах, существенных для ваших целей. Вы станете более активным наблюдателем и сможете использовать ассоциации для хранения в памяти большего числа деталей. Само изучение того, как накапливаются в мозгу качественные записи, повысит управляемость вашей памяти. Чтобы облегчить извлечение информации из памяти, вы будете привлекать все, чем обладаете: чувства, интеллект, воображение. Тем самым вы крайне обострите свое внимание, а его нам так часто не хватает!

Цель этой книги – научить вас сознательно делать то, что ваш мозг не делает бессознательно. Разобраться в том, какие из ваших действий эффективны, а какие нет, вам помогут приводимые упражнения.

У нас возникает желание понять работу какого-либо механизма только тогда, когда он дает сбои. А память вовсе не загадочный механизм, работающий независимо от нашего контроля! Очень немногие люди обладают исключительной памятью, но и остальным не следует отчаиваться. Постараемся понять механизм памяти, чтобы извлечь из этого понимания полезные выводы. В детстве мы никогда не задумываемся о том, как удается нам что-либо запоминать. Мы пробуем это делать на ощупь, и одни преуспевают больше, другие меньше. В школе для заучивания чаще всего прибегают к методу повторения. Существует, однако, много других методов, которые в сочетании с повторением дают лучшие результаты при запоминании всякого рода вещей, будь то имена, события, числа или другая полезная информация.

Прежде всего следует выяснить, каковы условия функционирования памяти. На верный путь нас наведут мысли о человеческой природе: действовать добровольно человека толкает совокупность поощрений и вознаграждений – ведь любые предпринимаемые действия требуют усилий. Мы должны постоянно приспосабливаться к изменениям окружающей среды, однако мы изменяем свое поведение лишь тогда, когда овчинка стоит выделки, т е. когда мы получаем личное удовлетворение. Заметив, что при каких-то действиях все происходит наилучшим образом, мы их усваиваем и запоминаем, особо не ощущая предпринимаемых усилий. Действительно, работа кажется нам легкой, если ее выполнение приятно, как приятны, скажем, игра в карты или чтение хорошей книги. Это относится и к работе механизма памяти.

В основе всякого усилия памяти лежит потребность или интерес. Согласитесь, никто не забывает поесть или пойти на работу, так как без этого не прожить. Вознаграждение в данном случае очевидно и превосходит неудобства. Потребность и интерес создают мотивацию, необходимую для привлечения внимания и для концентрации его на том, что желательно запомнить. Концентрация внимания поддерживается самим вниманием, и без нее никак нельзя гарантировать сохранение следов в памяти. Степень этой концентрации играет важную роль в процессе запоминания. Важна также работа, совершаемая умом, когда достигнута концентрация внимания. Последнее условие правильного функционирования памяти состоит в достаточной структурной организации запоминаемого.

Усвоить сказанное легче, представив механизм функционирования памяти в виде цепи со следующими звеньями:

Забывание происходит всякий раз при разрыве этой цепи. При появлении какой-либо вещи, кажущейся нам в данный момент более важной, она всецело захватывает наше внимание и все остальное отходит на задний план. Обстоятельства жизни, однако, могут заставить нас вспомнить забытое. Забывание – это тоже составная часть функции памяти. Нам приходится мгновенно забывать многие вещи, чтобы сосредоточить внимание на том, что мы в данный момент собираемся делать. Хотя, возможно, и грустно об этом думать, но мы забыли большую часть того, что изучали в школе. Однако мы прекрасно владеем теми из полученных там знаний, которыми пользуемся ежедневно, например умением читать и считать. Более того, если нам нужно приобрести новые знания, чтобы, скажем, повысить свою квалификацию, нам легко вспомнить уже забытые основы знаний, заложенные в нас прежде. Обучение будет менее трудным, так как мы найдем в своей памяти целую систему знаний или «картотеку ссылок». Нам не придется начинать с нуля, что становится все труднее с возрастом. Это, несомненно, лучший довод в пользу хорошего образования: речь идет о подлинном вкладе в формирование типа памяти, который не так легко изменяется под влиянием возраста или происходящих событий, – памяти узнавания, позволяющей опознавать уже записанную в нее информацию. Однако при беглом знакомстве с предметом она не всегда запечатлевается в памяти на длительный срок. Вы не всегда в состоянии вспомнить многие вещи из числа заученных вами ранее, если вы учили их только ради немедленного использования, как это бывает, например, при зубрежке перед экзаменом. Как только надобность в этих знаниях прошла, они исчезают, не оставляя следа. Эти следы в вашей памяти, вспомогательные слова, открывающие доступ к воспоминанию, могут смазаться или вообще стереться, если информация имеет для вас мало значения.

Что происходит при забывании? Представляя схему памяти в виде цепи, мы видим, что возможны три причины разрыва связи между звеньями: 1) отсутствие потребности, интереса или мотивации; 2) недостаток внимания или концентрации внимания и 3) плохая организация материала. Каждая из этих причин в отдельности или любое их сочетание может привести к отказу памяти. Почему, например, беспокойство или депрессия так часто ухудшают работу памяти? Когда мы в подавленном состоянии, у нас полностью отсутствуют интерес и мотивация, и нам очень трудно сосредоточить внимание. А когда мы обеспокоены, нашим вниманием владеет предмет беспокойства и мы не способны воспринимать остальное. Таким образом, без концентрации внимания нельзя ожидать, что мысль оформится в виде правильной структуры, облегчающей ее извлечение из памяти.

Ваша первая задача состоит в поиске уязвимых мест в звеньях механизма вашей памяти. Раз вы взялись за эту книгу, то должная мотивация у вас есть, и основная ваша проблема, видимо, связана с вниманием или с организацией следов памяти. Собственно говоря, единственная Серьезная причина ваших затруднений состоит, вероятно, в плохой организации запоминаемого материала. Даяде если вы очень хотите что-то запомнить, очень внимательны и к тому же прилагаете большие усилия, забывание происходит из-за того, что воспоминания недостаточно четко подготовлены или классифицированы, чтобы их легко было извлечь. Информация фактически есть, но ее очень трудно найти. В этом случае вам очень помогут специальные приемы организации структур памяти. Большая часть жалоб на «дыры в памяти» происходит, однако, от недостатка внимания. Если вначале ничего не было записано, то нечего и вспоминать! Но как быть уверенным, что вы хорошо записали что-то в памяти? Абсолютно уверенным быть нельзя, но вы можете получить об этом достаточное представление, анализируя условия, в которых вы пытались записать информацию. Чтобы хорошо понять «сбои» своей памяти, вам надо знать, как ваше окружение и ваши эмоции влияют на качество записи информации. Когда вы находитесь во власти эмоций или же обстановка не позволяет вам удерживать внимание, ожидайте ослабления работы памяти. Это происходит в случаях, если

– вы спешите;

– вы обеспокоены или озабочены;

– на вас давят обстоятельства;

– вы рассеянны;

– вас прерывают;

– возникают отвлекающие факторы или отклонения от темы;

– вами владеют эмоции (возбуждение, эйфория, депрессия);

– вы поглощены другим делом;

– вы устали или вас клонит ко сну (под действием алкогольных напитков или лекарств);

– вы вновь находитесь в знакомых местах;

– вы совершаете автоматические действия;

– действуете по привычке;

– то, что вы должны запомнить, не имеет для вас значения.

Думать, что при таких условиях ваша память сможет правильно функционировать, значило бы верить в чудо! Рассчитывать на это не приходится, и вам не в чем обвинить свою память, если вы оказались не в состоянии сосредоточить внимание или вам не хватило времени упорядочить информацию. Не всегда можно подавить беспокойство, преодолеть рассеянность или избежать спешки. Поэтому не будьте слишком требовательны к себе; вы можете разве что попытаться изменить ситуацию, т е. остановиться, расслабиться, сконцентрировать внимание, но иногда это совершенно невозможно, как, скажем, в случае, когда вы опаздываете на поезд.

Как молодые люди, так и люди среднего и старшего возраста подчас попадают в обстоятельства, в которых легко что-нибудь забыть. Никогда не спешите выносить своей памяти суровый приговор. Говорите не «я забыл», а в зависимости от ситуации – «я не могу сейчас вспомнить», «я не обратил внимания», «я вас не слышал», «я не слушал», «я не зафиксировал в памяти» или «я не старался как следует вспомнить». Тем самым, варьируя свой лексикон, вы будете указывать на разные возможные причины своей забывчивости. Чувство неловкости вас оставит, и вы перестанете пенять на свою память по первому попавшемуся поводу. Нужно радоваться всякий раз, когда вы вовремя о чем-либо спохватываетесь – например, захлопывая дверцу автомашины, вспоминаете, что оставили пальто внутри. Дверцу вы захлопнули рефлекторно, и рефлекс сработал так быстро, что у вас не было времени остановиться и подумать. В этой ситуации вы могли вспомнить о пальто лишь постфактум, захлопнув дверцу. Как ни странно, но часто говорят «я забыл» как раз в тот момент, когда о чем-то вспоминают. Мы столь нетерпеливы, что фактически не оставляем своей памяти никаких шансов получить похвалу. Скорее следовало бы поздравить себя, говоря: «Как хорошо, что я об этом вспомнил – пусть даже для этого потребовалось несколько секунд». Оставьте слово «забыть» для случаев с серьезными последствиями. Чем больше вы будете знать о функционировании памяти, тем легче вам будет иметь с ней дело. Эта книга поможет вам обрести больший контроль над своей памятью путем сознательной обработки запоминаемого материала; а методы его организации, которыми вы вскоре овладеете, существенно облегчат вам извлечение нужных сведений из памяти.

ЗАПИСЬ ИНФОРМАЦИИ В ПАМЯТИ

Представьте себе, что вы хотите записать какой-нибудь текст или песню на магнитофон. Прежде всего вы должны убедиться в том, что ваш аппарат работает исправно. (Аналогичным образом врач должен проверить, нет ли в вашем мозгу патологических – к счастью, очень редких – изменений, ответственных за серьезные нарушения памяти.) Далее вы должны проконтролировать все источники шумовых помех, которые могут испортить вашу запись; а в случае запоминания вам нужно будет отбросить все мысли, не имеющие прямого отношения к тому, что вы хотите зафиксировать в памяти. В основе запоминания лежит концентрация внимания. Вы должны сосредоточить внимание на запоминаемом предмете и уделить ему достаточно времени. Если вы разовьете вашу зрительную память, то будете легко воспроизводить очень яркие мысленные образы того, что хотите запечатлеть в памяти. В создании таких образов участвуют все наши чувства. А как часто мы фактически не воспринимаем то, что видят наши глаза, слышим краем уха, не слушая, не осознаём полностью своих ощущений! Развивая внимание, вы одновременно активизируете свои чувственные и интеллектуальные способности. Создание мысленных образов требует как воображения, так и интеллекта. Ассоциируя с наличным чувственным восприятием некоторый образ, вы улучшите качество записи информации в памяти: ассоциация – третья ключевая предпосылка хорошего запоминания.

ИЗВЛЕЧЕНИЕ ИНФОРМАЦИИ ИЗ ПАМЯТИ

Чем четче информация записана, тем легче ее отыскать. Как уже говорилось, хорошую запись обеспечивают три условия: концентрация (внимания), образ, ассоциация. Какова при этом роль ассоциаций? Если в данный момент вы вспомнили что-то, о чем не могли вспомнить раньше, это значит, что какая-то внешняя причина или ваша собственная мысль вызвала у вас ассоциацию с забытой вещью. Когда вы что-нибудь видите, слышите, трогаете, ощущаете какой-либо вкус или запах и одновременно вспоминаете о чем-то другом (о месте, человеке, чувстве), вы реагируете на некий стимул. При этом воспоминания всплывают сами по себе независимо от вашей воли, и, как в цепной реакции, одно пробуждает другое. Вы можете добиться определенного контроля над механизмом вызова воспоминаний из памяти, удачно подбирая стимулы для создания ассоциаций (эта книга в дальнейшем познакомит вас с деталями такого подхода). Например, если вы часто забываете взять с собой зонтик, попробуйте использовать следующий прием. Выходя из дому, вы всякий раз переступаете порог входной двери. Так вот, подумайте об этой двери и представьте ее себе, мысленно поместив в ее проеме ваш широко раскрытый зонтик. На несколько мгновений задержите в уме эту комбинацию образов. В следующий раз, когда вы увидите входную дверь, зонтик сам всплывет в вашей памяти. Подбирая ассоциацию к нужному образу, старайтесь найти такой стимул, с которым вы неизбежно в надлежащий момент столкнетесь: он послужит как бы включателем мысленного образа вещи, о которой необходимо вспомнить. Секрет успеха в приведенном примере кроется в 10 секундах, в течение которых человек представляет себе два предмета, объединенные в один образ.

Формирование мысленных образов и их ассоциаций облегчает процессы вспоминания – самое слабое звено всей цепи: оно прежде всего обеспечивает очень надежную запись информации в долговременной памяти, а также снабжает следы «адресами» для их розыска. С возрастом найти в памяти нужную информацию становится все труднее. Описанные далее методы помогут вам упорядочивать систему следов и их поиск. Как показывают исследования, ответственность за сбои памяти несет, как правило, не столько плохое сохранение информации, сколько система доступа к ней. Спонтанное вспоминание дает посредственные результаты, в то время как хорошо организованный механизм поиска нужных следов гораздо эффективнее. Хорошую гарантию того, что следы легко будет найти, дает и снабжение их «адресами для поиска» в самый момент записи. Искусство хорошо пользоваться памятью состоит в умении удачно подбирать эти адреса, желательно в виде зрительных ассоциаций.

Описанные в книге методы основаны на принципе, что хорошая память – не столько врожденный дар, сколько умелое его использование. Даже талантливым артистам приходится упражняться, так как талант заложен в нас лишь потенциально. Как гласит пословица, «кузнецом становятся в кузнице».

КРАТКИЙ КОНСПЕКТ

1. Цепь

Чтобы улучшить свою память, необходимо понять, как действует ее механизм, что ему препятствует, а что облегчает работу. Этот механизм можно представить в виде цепи, между звеньями которой иногда происходят разрывы, приводящие к ухудшению памяти.

Потребности или интерес – Мотивация – Внимание – Концентрация – Организация

2. Внимание

Внимание – центральное звено в цепи процессов памяти – это необходимая предпосылка запоминания. Невозможно поддерживать достаточный уровень внимания, когда ум занят чем-то иным. Так бывает при всякого рода помехах: отвлекающих событиях, отклонениях от темы, сильных переживаниях, усталости, беспокойстве, депрессии или необходимости совершать автоматизированные действия.

При обретении контроля над вниманием спонтанное, случайное запоминание уступает место намеренному запоминанию с участием сознания. Это первый шаг на пути к хорошей фиксации материала в памяти.

3.Запись информации в памяти

Для записи информации необходимо сосредоточенное внимание: оно позволяет отбирать то, что нужно запомнить, и придавать мысли упорядоченную структуру.

4.Извлечение информации из памяти

Любого рода организация запоминаемого материала облегчает работу памяти, но особенно эффективны мнемоничские приемы, так как снабжение образующихся следов памяти «опознавательными знаками», или «адресами», намного упрощает доступ к ним. Искусство хорошего использования памяти состоит в умении удачно выбирать такие знаки, желательно в форме зрительных образов.

Итак, от вас зависит, обретете ли вы определенный контроль над памятью: нечего пенять на память, если вам не хватает внимания, которое вовсе не всегда удается сосредоточить. При отсутствии внимания не может быть уверенности, что в памяти останутся нужные следы.

ГЛАВА 2 КАК РАБОТАЕТ ПАМЯТЬ

Мы забываем намного больше, чем вспоминаем.
(Томас Фуллер)

Толковый словарь Робер определяет память как «способность сохранять и воспроизводить состояния сознания, пережитые в прошлом, и то, что с ними связано». Как всякий психический процесс, работа памяти весьма сложна. Чтобы вспомнить что-то, мы оставляем в стороне другие воспоминания, которые при этом мгновенно забываются. В целом мы забываем больше вещей, чем запоминаем. Что действительно важно, так это выбор и качество воспоминаний. Обычно у нас не возникает никаких проблем, когда мы помним именно то, что нам нужно. В сущности, скорее следовало бы радоваться нашей способности многое забывать. Люди с феноменальной памятью в большинстве своем не столь счастливы: они хотели бы тоже о многом не помнить! При нормальной работе памяти поддерживается естественное равновесие между запоминанием и забыванием. Как подметил в своем афоризме Александр Чейз: «Память – это то, с помощью чего мы забываем». Мы скоро увидим, почему это так. Здесь будет рассмотрен ряд теоретических моделей, описывающих механизм памяти с разных сторон. Все они дополняют друг друга, и каждая из них добавляет что-то к нашему целостному представлению о мнестических процессах.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ

Анатомия

Структуры, ответственные за память, разбросаны по многим участкам головного мозга, хотя особое значение имеет область, называемая гиппокампом, в основании височной доли каждого из полушарий. Если эта область на одной стороне мозга повреждена, процессы запоминания еще могут протекать, но при двустороннем поражении функция памяти серьезно нарушается.

Нейрохимия

В гиппокампе содержатся большие количества ацетилхолина, который служит нейромедиатором. Нейромедиаторы – это химические вещества, передающие сигналы от одного нейрона (нервной клетки) к другому. Если ацетилхолина в мозгу недостаточно, возникают нарушения памяти. В качестве грубой аналогии можно привести остановку машины из-за нехватки бензина. В подобных случаях врачи иногда предписывают такие лекарства, как холин, в надежде восстановить нормальный уровень ацетилхолина (и тем самым память), однако результаты такого лечения непредсказуемы и часто разочаровывают.

Второй причиной расстройств памяти может стать нарушение метаболизма (обмена веществ) головного мозга, развивающееся в старости. Метаболизм мозга поддерживается в основном благодаря окислению углеводов, доставляющему энергию. Часть этой энергии расходуется на синтез ацетилхолина.

Электрофизиология

Сейчас имеется возможность исследовать психическую активность, регистрируя возникающие в мозгу электрические токи в виде электроэнцефалограммы (ЭЭГ). Если обмен веществ во всем организме замедляется, как это бывает в старости, то отмечается ослабление также и волн электрической активности мозга. Похоже, что степень этого ослабления соответствует степени развития мозговых расстройств. Заметим, однако, что существуют значительные индивидуальные различия, причем у пожилых людей они выражены сильнее, чем у более молодых.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ МОДЕЛИ

Обработка информации (стимул – ответ)

Информация, которую мы желаем запомнить, подвергается в нашей голове обработке, которую называют «кодированием». Модель обработки информации представляет собой модель типа стимул – ответ, в которой стимул – это внешний сигнал, воспринимаемый нашими органами чувств. Стимул регистрируется, а затем «укладывается» определенным образом в систему следов памяти. В дальнейшем при появлении нового стимула ответная реакция может происходить уже с учетом ранее записанной информации. Иными словами, всякое впечатление попадает в мозг через органы чувств: мы что-то видим, слышим, ощущаем вкус, обоняем или осязаем. Внешние стимулы постоянно поддерживают нас в состоянии бодрствования. Зная все это, можно сильно увеличить свои шансы на вспоминание чего-либо: нужно лишь усилить преднамеренно выбранные стимулы, с которыми мы наверняка встретимся, когда нам потребуется вспомнить о данном предмете, обстоятельстве и т п. Система стимул – ответ работает следующим образом: мозг воспринимает некий стимул, этот стимул регистрируется в памяти, а затем какой-то второй стимул или сигнал приводит в действие механизм извлечения информации о первом.

Степень детализации при кодировании

Чем большей предварительной обработке подвергается информация, тем правильнее она записывается. Глубокая мысль остается в памяти гораздо дольше, чем мимолетное или поверхностное суждение. Всякую новую мысль, еще не подвергнутую углубленной разработке, следует фиксировать письменно: она еще не вплетена в общую ткань ваших размышлений, не вписана в некий контекст, а поэтому хрупка и легко может изгладиться из памяти. Для улучшения обработки новой информации очень важно устанавливать мысленные связи и структурировать новые сведения. Для большей уверенности в запоминании информации чаще всего прибегают к повторению. Однако этот метод воздействует на память механически и поверхностно, и плоды его ощутимы лишь короткое время, если не дополнить его более сложными мысленными операциями, оставляющими более глубокие и упорядоченные следы. Этим объясняется, почему дети так легко забывают то, что они заучили наизусть без подлинного понимания смысла и установления связи с реальной жизнью, т е. глубокого усвоения. Чтобы подвергнуть информацию основательной обработке и закодировать ее для длительного хранения, важно произвести целый ряд мысленных операций: прокомментировать новые данные, оценить их значение, поставить вопросы, с чем-то сопоставить и сравнить. Такое развитие сети ассоциаций, как эмоциональных, так и интеллектуальных, повышает эффективность запоминания – вы это увидите позже, проделав соответствующие упражнения.

Наряду с этим формирование следов в памяти существенно зависит от настроения и окружающей обстановки. Мы склонны вспоминать что-то пережитое в определенной обстановке, когда попадаем в нее снова. Воспоминания давних времен нередко возбуждают в нас живые эмоции. События, которые нас сильно волновали, оставляют в памяти более глубокий след, чем события нейтрального характера. Каждый из нас окрашивает стимулы, поступающие извне, своими эмоциями и культурным контекстом. Как говорит Гамлет: «Ничто само по себе ни дурно, ни хорошо, таковым делает его наша мысль». Мы постоянно интерпретируем мир вокруг себя: мы его воспринимаем, а затем пропускаем получаемую информацию через собственные фильтры. Вот почему столь разнятся показания свидетелей, наблюдавших одно и то же происшествие. Как заметила психолог Элизабет Лофтус, «мы сами вырабатываем свои воспоминания», придавая им форму, свойственную нашей личности. Память – функция творческая, и наше сознание может принять в ней гораздо больше участия, чем это обычно бывает в действительности.

Временные рамки (зависимости и связи)

Наша жизнь протекает во временных рамках, и то же самое относится к нашим воспоминаниям. Одни впечатления сохраняются лишь несколько секунд или минут, другие – месяцы и годы. Как «сказал Эдуард Эррио: «Культура – это то, что остается, когда все

конкретные сведения уже забыты». В действительности, по-видимому, происходит некий процесс отбора, разделяющий то, что предназначено для кратковременного запоминания, и то, что должно храниться в памяти долго. Этот отбор может идти как бессознательно, так и с участием сознания, если мы уделяем особое внимание определенным стимулам и стараемся фиксировать в памяти лишь ту информацию, которая кажется нам особенно интересной. Любознательный ум непрерывно размышляет, укрепляя таким образом прежние воспоминания с помощью новых ассоциаций. Именно в таком непрерывном отборе сведений состоит наша культура: мы представляем собой то, что вобрали в активный, доступный в любой момент регистр нашей памяти. Наше «я» – это то, что мы думаем, говорим, делаем, едим, и все это вместе отражает как состояние всей нашей культуры, так и нашу индивидуальность.

Непосредственная (сенсорная) память сохраняет следы от впечатлений, полученных в предшествующие мгновения. Ухудшается она редко, так как здесь нет надобности в прочной записи, а извлечение информации происходит автоматически и притом почти одновременно с самим восприятием, так что забыть просто нет времени. Хороший пример использования такого процесса – печатание на пишущей машинке. При чтении текста слово запоминается лишь на время, необходимое для его воспроизведения на клавиатуре (обычно менее секунды); потом оно забывается, его место занимает следующее слово и т д. Интересно отметить, что у людей, страдающих амнезией, непосредственная память обычно не нарушена; к сожалению, она не может заменить долговременную память.

Кратковременная память сохраняет информацию примерно до 5 секунд. Это оперативная (рабочая) память, в которой удерживается не более семи элементов, – своего рода камера хранения с семью ячейками. Она действует по принципу картотеки ссылок, с помощью которой можно извлечь более подробную информацию. Эти семь ячеек могут содержать в себе понятия или идеи, способные в свою очередь пробуждать ассоциации и реминисценции. Содержимое кратковременной памяти сохраняется дольше лишь при непрерывном повторении. Примером тому служит повторное набирание номера телефона, когда вы не можете куда-то дозвониться. Вы должны мысленно повторять номер, пока его не наберете.

Оба упомянутых типа памяти не нуждаются в сложном мыслительном процессе, поэтому они поверхностны и чувствительны к посторонним вмешательствам. Если вас прервать в момент, когда вы печатаете фразу или набираете номер телефона, вам придется воспроизвести все с начала.

Долговременная память требует более длительных процедур и сложных мысленных операций. Срок ее действия может сильно варьировать. В долговременную память сознательно производится запись существенной для нас информации. Это называется семантическим кодированием и подразумевает включение записываемой новой информации в определённый контекст в соответствии с ее смыслом. Без долговременной памяти обучение стало бы невозможным. Всякое новое знание в той или иной мере связано с тем, что уже известно, наш ум здесь не только прибегает к механическому повторению, как в случае кратковременного запоминания, но стремится установить связи и интерпретировать новую информацию в свете уже имеющейся старой. Например, когда актеры разучивают роли, они сначала тщательно анализируют текст, а затем на этой основе воспроизводят сцену, привнося в нее свои эмоции, мимику и другие элементы своей культуры. Четкая запись в памяти новых знаний требует времени, концентрации внимания и глубоких размышлений. Некоторые люди обладают особым даром удачно организовывать элементы информации для их лучшего запоминания, а те, кто к тому же и наблюдательны, легко привлекают воображение для поиска подходящих ассоциаций. Увы, чаще всего это не происходит само собой, однако этому можно научиться и таким образом улучшить свою память.

ХРАНЕНИЕ ИНФОРМАЦИИ В ПАМЯТИ

В своей теории памяти Платон использовал метафору: он сравнивал память с восковой дощечкой, от качества которой зависит, насколько хорошо можно делать на ней записи. Согласно Платону, хорошая или плохая память дается нам от рождения. Как полагали в древнем мире, судьба человека определяется волей богов и в ней мало что можно изменить. Понятно, что при таких представлениях память воспринималась как врожденный дар. Платон не пояснил, чтб с его точки зрения может быть «воском хорошего качества» или как сводятся воедино все записанные на нем воспоминания. Однако в мире, где устная традиция была очень сильна (до изобретения книгопечатания народы в основном полагались на память, передавая культурное наследие в виде повестей и баллад об исторических событиях), Платон должен был считать само собой понятным использование мнемонических приемов – этих подпорок для памяти, имевших в те времена широкое распространение.

В последние годы психологи делают особый упор на такие модели устройства памяти, в которых для облегчения последующего поиска информации запоминаемые элементы организуются в упорядоченную систему. Было показано, что доступность записанной в мозгу информации зависит от того, как наша собственная мысль была организована в момент ее записи. Сейчас признано, что удачное структурное оформление идей значительно облегчает работу памяти. Заметим, что способность к организации запоминаемого материала, так же как и к концентрации внимания, не является врожденной. Та и другая приобретаются в результате обучения, и потому ни в каком возрасте не поздно начать упражняться и совершенствовать свои умения. Геронтологические исследования показали, что французская поговорка «Старую собаку не научишь новым трюкам» не верна: люди могут учиться в любом возрасте. Это видно на примере многих испытуемых старше 55 лет, которых удалось обучить новым стратегиям мышления, хотя само обучение и отнимало у них несколько больше времени, чем у более молодых.

Очень важно понять, как работает наша память – тем самым мы сорвем с нее мистический покров. Когда нам известно, почему мы что-то помним, а что-то забываем, сразу открываются многие возможности. Метафора Платона насчет восковой дощечки по-прежнему интересна своей образностью, но в наши дни некоторые психологи предпочитают сравнивать интеллект с компьютером, тем самым подчеркивая принципы устройства памяти. Обе аналогии друг друга дополняют. Можно также думать, что все впечатления, образы, чувства и мысли записываются в мозгу по принципу копирования документов: наш ум подобен фотопластинке и во многих отношениях напоминает платоновскую восковую дощечку. Я могу представить себе, что тысячи образов, воспринимаемых нашим мозгом, классифицируются им с эффективностью компьютера. Учитывая объем информации, которую накапливает мозг, трудно не восхищаться этим чудесным запоминающим устройством. У большинства из нас на протяжении всей жизни воспоминания правильно «раскладываются по полочкам», и их картотеки организованы в обширную сеть с внутренними взаимосвязями. Мозг классифицирует воспоминания весьма практично, с учетом частоты, с которой они используются в жизни, и они соответственно поднимаются ближе к уровню сознания или отступают в область бессознательного.

Для наглядности проиллюстрируем это на условной модели с рядом зон, окрашенных в разные цвета. Представьте себе систему из трех пластов. Верхний пласт находится совсем близко к уровню сознания. Он содержит сведения, полезные в повседневной жизни, к которым приходится часто обращаться. Мне лично этот пласт видится голубым и ясным как день. Именно в нем, например, находится наш активный разговорный словарь, постоянно упоминаемые имена, часто набираемые номера телефонов и т п. Это очень оживленная область, из которой непрерывно выдаются нужные справки. Далее следуют другие уровни, где хранится в упорядоченном виде информация, в которой мы не нуждаемся столь часто.

Средний пласт содержит «пассивный» материал, к которому мы обращаемся реже. Чтобы извлечь отсюда информацию, приходится прибегать к вспомогательным ассоциациям (в том числе к мнемоническим приемам). Этот второй пласт мне представляется зоной ржавого цвета, более тихой, где наши воспоминания, как бы покрытые ржавчиной, отлеживаются в покое. С возрастом, по мере снижения жизненной активности, этот второй пласт увеличивается за счет уменьшения первого. Именно в этом втором слое хранятся некогда выученные иностранные языки, которые мы редко используем. Я помню, сколько неловкости ощущала в первые дни моей стажировки во Франции, на моей родине. Иные слова мне приходили на ум по-английски, и при разговоре не хватало времени, чтобы их перевести. Множество раз я запиналась на словах вроде «to focus» (сосредоточиваться, по-французски – se concentrer, fixer), французское звучание которых непохоже на английское, и поэтому труднопереводимых при быстрой речи, хотя я специально готовилась к употреблению этих «каверзных» слов. Французский язык, которым я уже не пользовалась систематически в США, отошел на второй план и был замещен английским, особенно в очень специфической области моей работы. Но поскольку я понимала, в чем причины возникавших при переводе трудностей, я не стала понапрасну бранить себя. Вместо того чтобы мучиться угрызениями совести, я терпеливо ждала, пока все нужные знания перейдут из ржавой области в голубую, что в конце концов и произошло под влиянием нового окружения и в результате повторной проработки и частого использования различных французских терминов.

Самый нижний пласт примыкает к области бессознательного. Мне он представляется серым, как некая зона неведомого. Это, возможно, наибольший из всех трех пластов – ведь каждый из нас регистрирует в уме миллионы впечатлений со дня своего рождения.

Психоаналитики утверждают, что в результате активного процесса, называемого подавлением, в эту серую зону переходят следы неприятных переживаний. Вот почему в памяти иногда блокируются воспоминания о травмирующих ситуациях (агрессия, насилие и т п.). Они, однако, в большинстве своем не подавляются полностью, а только вытесняются в серую зону, чтобы освободить место для других воспоминаний, в данное время более актуальных и потому помещаемых ближе к уровню сознания. С возрастом, когда настоящее уже не так волнует, гораздо больше внимания уделяется ассоциациям, связанным с прошлым. Когда перестают смотреть вперед, смотрят назад. Вот почему пожилые люди часто лучше помнят события или впечатления двадцатилетней давности, чем то, что они ели сегодня на завтрак. (Тем не менее, если они ели что-нибудь необычное вроде, например, черной икры, можно биться об заклад, что они это запомнят!)

Воспоминания далекого прошлого как бы ожидают того, чтобы их, словно Спящую красавицу Шарля Перро, разбудила сильная эмоция. Нам, как в театре, нужен суфлер, который напоминал бы нашему сознанию о давних событиях. Чаще всего таким суфлером бывает какое-нибудь чувственное восприятие, влекущее за србой последовательность образов, слов и ощущений, запечатленных в памяти в давно прошедшие дни. Такое извлечение происходит по принципу «стимул – ответ», описанному в начале этой главы. Это то, что называют непроизвольным вспоминанием, так как восприятие-стимул воздействует неожиданно для нас самих.

Примеров непроизвольного вспоминания предостаточно как в жизни, так и в литературе. В «Поиске потерянного времени» Марселя Пруста мы находим классический пример такой реминисценции. Автор обмакнул кусочек бисквита в чашку чая, и в момент, когда смоченный кусочек коснулся его нёба, он испытал нечто необычное: настоящее со всей его скучной угрюмостью исчезло, а его самого переполнило радостное чувство. Напрягши внимание, он ждал, пытаясь понять причину происшедшей перемены. «Вдруг в моем уме всплыла давняя картина. Вкус этот был тот же самый, что и у маленького кусочка бисквита, которым по воскресным утрам в Комбрее… угощала меня моя тетка Леони, после того как она обмакивала его в свой настоенный на травах чай». Связанное в глубинах памяти со своим первоначальным контекстом, это ощущение потянуло за собой цепочку образов счастливого детства. «Весь Комбрей и его окрестности, все, что имеет внешний вид и твердость, сады и города, выплеснулись из моей чашки чая».

Заметим, что у Марселя Пруста хватило терпения подождать несколько секунд, пока мозг восстановит всю цепь многообразных воспоминаний. Вместо того чтобы остановиться на одном лишь образе своей тетки, автор облегчил дальнейшую работу памяти, сосредоточившись на вкусовом ощущении и удовольствии, которое оно доставляло. Полнота осознания сыграла здесь решающую роль – благодаря ей для «проявления» следов памяти было достаточно времени. В таких случаях важна также готовность безмятежно погружаться в прошлое: беспокойство может блокировать мозговые сети связей и затруднять извлечение информации.

При желании вспомнить побольше деталей свободно отдавайтесь пробуждающимся чувствам – и воспоминания будут последовательно всплывать перед вашим взором. Как вы узнаете из последующих глав, в процессах записи и извлечения воспоминаний активное участие может принимать и ваше сознание. Пробужденное сознание – прекрасный помощник памяти, и к тому же оно дает более глубокое удовлетворение от контактов с окружающим вас миром.

ПАМЯТЬ НЕСОВЕРШЕННА

Никто не может сказать, совершенна природа или нет. Ведь для этого нужно охватить такой объем знаний, что невозможно быть уверенным в их полноте и точности. Очевидно, что не все «идет наилучшим образом в этом лучшем из возможных миров», как в свое время полагал вольтеровский Кандид. Философия, религия и наука учат нас, однако, что несовершенства природы (например, землетрясения или эпидемии) тоже играют определенную роль в устройстве Вселенной. Это относится и к системе памяти. Ее кажущийся недостаток – склонность к забыванию – имеет свой смысл и в конечном счете делает нас более счастливыми, ибо память в первую очередь обслуживает потребности текущего момента. Мы лучше помним важное и приятное для нас и легко забываем все остальное, включая неприятные события. Иногда забываем нечто для нас действительно важное, и это может привести к трагическим последствиям – например, если мы забудем выключить газ. Весь вопрос в следующем: храним ли мы в памяти вообще все события, которые с нами произошли, или же только наиболее яркие, как хорошие, так и плохие? В последние годы механизмы хранения и в памяти и забывания интенсивно изучались в надежде понять, как происходят несчастные случаи и почему показания свидетелей столь ненадежны. По мнению Элизабет Лофтус, воспоминания предварительно сортируются в мозгу и впоследствии сохраняются лишь те из них, которые подверглись надлежащей обработке в долговременной памяти. На рис. 2.1 схематически показана возможная судьба информации в мозгу. Получаемая из внешнего мира информация поступает в кратковременную память, где может сохраняться благодаря повторению, а затем передается в долговременную память или же совсем забывается. В процессе передачи на длительное хранение информация подвергается обработке, которая состоит в ее упорядочивании – сложном структурировании при участии всей нашей личности.

Недавние исследования показали, что следы памяти постоянно претерпевают изменения: действительность искажается, мы ее «подправляем» при каждом повторном вспоминании. Лофтус объясняет, почему память может нас обманывать: «Дело в том, что мы очень часто не видим вещи такими, каковы они на самом деле. Даже если мы довольно точно фиксируем в памяти события прошлого, образовавшиеся следы не остаются неизменными – они подвержены посторонним влияниям, которые приводят к их искажению. Даже у обладателей самой блестящей памяти ее следы весьма пластичны». В одной из песен Мориса Шевалье говорится о разногласии, возникшем у парочки влюбленных из-за того, что они каждый по-своему и очень по-разному вспоминают прошлое. Он романтичен, она вполне земная, но была ли луна в ту ночь?.. Мы этого никогда не узнаем. Наш мозг фильтрует и отбирает переживаемые нами события с помощью малопонятного нам механизма, управляемого подсознанием. Выбор запоминаемых вещей зависит от нашего настроения, места пребывания, момента времени, культурных традиций и других факторов. Будучи совершенно уверены в своей правоте, мы может помнить какое-то событие совсем не так, как его помнят наши друзья. Вот почему показания свидетелей часто имеют так мало ценности. Мы видим лишь часть картины, обычно ту, которую желаем видеть. Хорошей иллюстрацией может служить история Рашомона в фильме Куросавы. У каждого из его героев есть своя версия одного и того же события, и в конце концов зритель приходит к выводу: узнать, что же произошло на самом деле, невозможно. Ввиду столь ограниченной надежности памяти нам не следовало бы чересчур уверенно заявлять, что хорошо помним что-то. Если, однако, мы запоминаем ход событий сознательно и методично, у нас намного больше шансов сохранить более объективную картину. Например, можно специально обучать полицейских фиксировать свое внимание на каких-то специфических вещах – на номерах автомашин, физических приметах людей или мест и т п.

Хотя невозможно претендовать на безупречную память, ибо она частично зависит от бессознательных процессов, ее можно улучшить, развивая свое внимание. Память субъективна, она часть нашей личности. Мы можем научиться контролировать ее хотя бы в той ограниченной степени, в какой поддается контролю сама наша жизнь. В памяти удивительно то, что она примиряет в нас эмоциональное и рациональное начала, и вы только выиграете, если будете активно влиять на их объединение.

ПОЛЕЗНАЯ МЕТАФОРА: СРАВНЕНИЕ УМА С ФОТОАППАРАТОМ

Ввиду важности зрительной памяти для процессов запоминания я условно уподоблю мозг фотоаппарату. Итак, представьте себе, что ваш мозг – это очень чувствительная фотокамера, запечатлевающая все, что в ней отображается. Большую часть времени она фокусируется автоматически, и мы не осознаем, что делается для создания четкого изображения. Когда у вас возникают трудности с памятью, это напоминает сбой в работе системы автофокусировки: вам теперь нужно вручную устанавливать объектив, что вы фактически и делаете, когда погружаетесь в чтение увлекательной книги или другую интересную деятельность. Книжные сюжеты и занятия, достойные вашего внимания, вы выбираете с учетом ваших целей. Вы становитесь хозяином положения в процессах регистрации событий памятью и, возможно, действуете при этом более творчески – вы как бы сами снимаете свой кинофильм. Вы очерчиваете сюжет этого фильма и выбираете, под каким углом зрения проводить съемку. Возможно, вы осознаёте, что, когда ваш ум находился под автоматическим контролем, он был ограничен в своих проявлениях. Тем не менее он был хорошо отрегулирован, чтобы эффективно выбирать то, что ему важно было зарегистрировать в данной ситуации. Это сложный механизм, который действует бессознательно, пока находится под влиянием достаточно сильной мотивации. Такая мотивация может быть связана с работой, чувством ответственности, природной любознательностью или жизненными устремлениями. Выбор запоминаемых образов в каждой ситуации зависит от ее специфики. Вы можете взять на себя контроль над памятью, переходя к «ручному управлению», т е. к осознанию того, что хотите запомнить. Составьте общий план действий в соответствии с вашим «сюжетом» и берите себе на заметку всю относящуюся к нему информацию. При вмешательстве сознания в вашей памяти остаются гораздо более верные и стойкие следы.

Анализируя запоминаемое, думайте о своем настроении, чувствах и впечатлениях. Без всяких колебаний делайте комментарии по поводу этого эмоционального контекста. Это в нужный момент намного облегчит вам извлечение информации из памяти. Подобная тренировка ума разовьет вашу любознательность, подчас в нас дремлющую. Любознательность – это тот самый ключик к нашему вниманию, который откроет нам путь к хорошей памяти.

Краткий конспект

Память – это сложный психический процесс, который можно лучше понять, рассматривая его в разных аспектах.

А. Физиологический аспект

1. Анатомия: важный центр памяти находится в гиппокам-пе, расположенном в височных долях мозга.

2. Нейрохимия: одно из веществ, необходимых для функционирования памяти, – ацетилхолин; он содержится в гиппо-кампе в больших количествах и играет роль нейромедиатора.

3. Электрофизиология: мозговая деятельность отражается в электрической активности мозга (электроэнцефалограмме).

Б. Психологический аспект

1. Обработка информации (стимул – ответ): запись информации в памяти и ее извлечение значительно облегчаются при осознанном выборе стимулов и концентрации на них внимания.

2. Степень обработки информации: одновременный учет наших логических и эмоциональных реакций гарантирует лучшую запись материала в памяти. Чем лучше качество самой этой записи, тем легче его извлечение.

3. Временные рамки: есть два вида памяти. Кратковременная память поверхностна и непрочна. Чтобы информация из нее не исчезла уже через несколько секунд, приходится повторять ее про себя. Долговременная память имеет глубокие корни в нашем сознании. Она подкрепляется семантическим кодированием, т е. поисками значения запоминаемого. Эта память связана со сложными мысленными операциями.

4. Хранение: система построена из трех пластов (активного, пассивного, латентного) в соответствии с частотой обращения к записанной информации. Для облегчения запоминания можно условно представить себе эти пласты (зоны) окрашенными в три цвета: голубой – активная зона настоящего, цвет ржавчины – пассивная зона недалекого прошлого, серый – спящая красавица среди сонного царства в туманной серой зоне далекого прошлого.

СОЗНАНИЕ

ГОЛУБАЯ ЗОНА

Информация, используемая регулярно, необходимая в повседневной жизни. Легко извлекается

АКТИВНАЯ

РЖАВАЯ ЗОНА

Информация, извлекаемая реже. Прекрасная память в форме узнавания

ПАССИВНАЯ

СЕРАЯ ЗОНА

Множество сведений, накопленных с детских лет. Для воспроизведения требуется «суфлер». Непроизвольная память (вспоминание по типу стимул – ответ)

ЛАТЕНТНАЯ

ПОДСОЗНАНИЕ

5. Память несовершенна – она субъективна, подвержена искажениям (воспоминания видоизменяются после каждого их извлечения), забывание входит составной частью в механизм памяти.

УПРАЖНЕНИЯ

I. Степень обработки информации

Поставленные ниже вопросы могут показаться вам несуразными, а их последовательность странной; объяснение по этому поводу вы найдете в конце упражнения. Прочитайте список слов и вопросы к ним. Каждый раз читайте лишь одну строку, закрывая при этом другие. Отвечайте «да» или «нет», затем переверните страницу и напишите по памяти все слова, которые вам запомнились.

1. Вода – Нравится ли вам сочетание вода – необитаемый остров?

2. Цветок – Содержит ли это слово букву «е»?

3. Поезд – Нравится ли вам сочетание поезд – необитаемый остров?

4. Шина – Содержит ли это слово букву «е»?

5. Месяц – Содержит ли это слово букву «е»?

6. Нога – Нравится ли вам сочетание нога – необитаемый остров?

7. Шоколад – Содержит ли это слово букву «е»?

8. Принц – Нравится ли вам сочетание принц – необитаемый остров?

9. Ковер – Содержит ли это слово букву «е»?

10. Ключи – Нравится ли вам сочетание ключи – необитаемый остров?

11. Птица – Нравится ли вам сочетание птица – необитаемый остров?

12. Линейка – Содержит ли это слово букву «е»?

13. Ботинки – Нравится ли вам сочетание ботинки – необитаемый остров?

14. Золото – Содержит ли это слово букву «е»?

15. Книга – Нравится ли вам сочетание книга – необитаемый остров?

16. Газета – Содержит ли это слово букву «е»?

17. Конфета – Нравится ли вам сочетание конфета – необитаемый остров?

18. Мед – Содержит ли это слово букву «е»?

19. Коробка – Нравится ли вам сочетание коробка – необитаемый остров?

20. Кошка – Содержит ли это слово букву «е»?

Вы, конечно, заметили, что здесь от вас требуются суждения двух типов. Просмотрите свои ответы, чтобы понять, какие суждения – первого или второго типа – лучше помогают вам запоминать слова. Отметьте те слова, которые предлагалось ассоциировать с необитаемым островом, и сравните их число с числом остальных запомнившихся слов. Теперь сравните оба типа суждений и сделайте определенный вывод о влиянии эмоционального момента на степень структурирования запоминаемой информации.

Примечание: попробуйте вспомнить те же слова спустя 48 часов: результаты окажутся более впечатляющими. Цель этого упражнения – заставить вас при ответе на вопрос, нравится ли вам такая воображаемая ситуация на необитаемом острове, проявить непосредственную эмоциональную реакцию. С этим эмоциональным суждением сопоставляется интеллектуальное при ответе на второй вопрос (о буквах), и мы видим, что лучше запоминаются слова, возбуждающие эмоциональную реакцию.

II.НЕМЕДЛЕННОЕ ПОВТОРНОЕ ПРОЧТЕНИЕ

На этой стадии вы должны иметь уже довольно четкие представления о том, как работает наша память. Испытайте свою память, не перечитывая текста. Что вам запомнилось из предыдущей главы? Используйте наилучший способ вспоминания: сразу же перечитайте еще раз только что прочитанное. Немедленное повторное прочтение – лучший способ запоминания. Куй железо, пока горячо, именно тогда его легче всего ковать.

III.ТЕСТ НА ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ

Многие люди не обращают большого внимания на то, что их окружает. Когда вы будете принимать у себя дома гостей, попробуйте провести маленький опыт. Примерно после получаса общения, когда беседа уже завязалась, попросите ваших друзей повернуться спиной к своим ближайшим соседям, чтобы они не могли их видеть. Попросите кого-нибудь ответить на ряд вопросов о своей соседке или соседе.

1. Какого цвета на нем (или на ней) одежда? Попробуйте эту одежду описать.

2. Носит ли сосед или соседка галстук или шейный платок?

3. Надушен ли он (или она)?

4. Какая на нем (или на ней) обувь?

5. Имеет ли она при себе дамскую сумочку?

6. Носит ли она украшения? Если да, опишите их.

7. Опишите его (или ее) волосы: цвет, тип, прическа?

8. Какого цвета у него (у нее) глаза?

9. Курит ли он (или она)?

10. Держит ли он (она) в руке стакан? Вы также можете задавать вопросы об обстановке в комнате, в которой вы принимаете гостей. Для этого проще всего увести их в другую комнату или в сад. Вы увидите, насколько люди мало наблюдательны, но благодаря тренировке наблюдательным может стать каждый. Если вы слишком застенчивы, чтобы затевать весь этот спектакль, испробуйте этот тест хотя бы на себе самом!

ГЛАВА 3 ПАМЯТЬ. ВОЗРАСТ И ОБРАЗ МЫСЛЕЙ

Молодость на самом деле не период жизни.

Это состояние духа, и вы столь же молоды,

сколь молдды ваши надежды, и столь же

стары, сколь старо ваше отчаяние.
(Аноним)

ПАМЯТЬ И СТАРЕНИЕ

Возрастные особенности

С возрастом не обязательно становятся мудрее, но часто теряют уверенность в себе. «Уже нет той самоуверенности», как поется в песне Битлов «Help». Фактически мы начинаем ощущать потребность в посторонней помощи лишь тогда, когда замечаем в себе ряд изменений. Страх перед старостью играет с нами злые шутки, изменяя нашу точку зрения. Нас начинает беспокоить забывчивость по пустякам, которой раньше мы не придавали значения, например то, что мы то и дело теряем ключи или забываем, куда поставили машину. Такого рода забывчивость бывает у кого угодно в любом возрасте. Но в 20 лет она ни капельки не беспокоит, а в 40 лет мы уже задумываемся: «Что со мной происходит? Или я уже приближаюсь к закату жизни?»; в 60 лет заключаем: «я уже впадаю в детство». Ваши суждения отражают состояние вашей внутренней обеспокоенности, и в глубине души вы уже нуждаетесь в ободрении.

Я помню одного молодого человека, страдавшего серьезными нарушениями памяти из-за отравления наркотиками. Угадаете ли вы, что именно его в этом больше всего беспокоило? Нет, это не было связано с его работой или интимной сферой жизни. «Я даже не в состоянии вспомнить, в каком порядке расположены на стене выключатели от ламп в моем холле», – поведал он мне. «Я тоже этого не помню», – отвечала я с недоумением. Я сказала этому парню, что мне лично никогда и в голову не пришло бы запоминать расположение выключателей. Люди в большинстве своем в этом случае прибегают к пробам наугад, подобно шимпанзе: перебрав все кнопки или клавиши, попадают на нужную. Представления о нашей собственной памяти не всегда отражают действительную картину. Расспросите членов вашей семьи или друзей, какие изменения памяти они наблюдают у себя сами? Некоторые из этих изменений реальны, в то время как другие полностью вымышлены. Возможно, вы и прежде были всегда рассеянны и забывали уйму вещей, не придавая тому значения? Может быть, вы сосредоточивались на сведениях одного рода (датах или инструкциях) и оставляли все остальное без внимания? Попробуйте распознать свой самообман, анализируя случаи, когда память вас подводила. Расспросите своих близких, было ли у вас нечто подобное раньше. Спросите сами себя: «Разве в прошлом я обладал такой хорошей памятью на имена людей, названия мест, фабричных марок, фильмов, книг, спектаклей, на предписания, инструкции, рецепты, свидания, события, путешествия, поручения, письма, даты?» Обследовав прошлое, удостоверьтесь в нынешнем положении дел. Спросите себя: «На какого рода забывчивость сетую я в последнее время? Что именно помнил я прежде хорошо, а сегодня стал забывать?» Если вам стало ясно, что и впрямь ваша память ухудшилась, попробуйте так изменить свой образ жизни, чтобы иметь стимулы для запоминания всякого рода вещей.

Подумайте, не оказались ли вы в таких условиях, что можете расслабиться, не опасаясь серьезных последствий, в случае, если вас подведет память? Не перекладываете ли вы какие-то заботы на других людей чаще, чем прежде? Нуждаетесь ли вы во вспоминании каких-то сведений в той же степени, что и раньше? Есть ли вещи, которые вы запоминаете без проблем? Заняты ли вы больше, чем прежде, меньше, столько же? Дает ли вам текущее состояние дел меньше поводов для сосредоточенного внимания или, может быть, вам реже представляются случаи упражнять свою память? Когда в последний раз вы писали доклад или отчет? Часто ли обдумываете содержание книг, фильмов или статей более или менее углубленно?

Ответы на эти вопросы раскроют перед вами простую истину: работа памяти зависит от потребности в ней. Когда давление на нее ослабевает (например, если вы окончили курс обучения или получили работу, не требующую усилий, особенно умственных), бремя спадает и навыки использования памяти постепенно теряются. Замечаете ли вы у себя замедление жизненного ритма, леность ума, которые незаметно овладевают вами и лишают вас стимулов? Или же все-таки стимулы для памяти изредка возникают? Не одолевают ли вас черные мысли, целиком захватывающие ваш ум? Не является ли этот новый настрой естественной адаптацией к новым реалиям дня? Есть ли еще у вашей памяти значительный потенциал? Память подвластна диктату нашего окружения, и люди в большинстве своем приспосабливаются к обстановке, не стараясь жить одновременно в двух реальностях: в настоящем и в прошлом. Иногда, однако, наше «я» (эго) не адаптируется так же хорошо к изменениям обстоятельств, как наша память. Тогда мы испытываем неудобства и возникают проблемы. Как-то я встретила на научном семинаре 38-летнего психолога, который сетовал на недавно возникшие затруднения с памятью. «Раньше я обладал феноменальной памятью: я мог держать в уме все ссылки на литературу, которые делались вслух на научных конференциях. Теперь мне приходится все записывать!» Я спросила, насколько важно для него самого и его карьеры было запоминать все эти ссылки. Он отвечал, что раньше видел в этом большое преимущество: оно выделяло его среди коллег, и тем самым он имел больше шансов на продвижение по службе. И действительно, в этот период жизни он достиг цели: стал сам себе начальник и больше не имел надобности производить на кого-либо впечатление. Сильнейшая мотивация, побуждавшая его память творить чудеса, исчезла. Инстинктивно он стал направлять свою энергию на запоминание информации другого рода, в которой он больше нуждался в своем новом социально-профессиональном положении. Оказалось, что его память и в других областях оставалась превосходной. И хотя ему было приятно убедиться, что никаких настоящих проблем с памятью у него нет, он все же сожалел о том чувстве триумфа, которое испытывал прежде от сознания своей способности держать в уме столько ссылок. Я ему возразила, что теперь он может акцентировать внимание на новых целях – скажем, на запоминании имен или особых сведений о своих пациентах, – или же извлекать выгоды из открывшейся ему свободы действий.

Нужно противостоять психосоциальным изменениям, отрицательно влияющим на нашу память, ведь таким образом можно существенно улучшить положение. Как говорит психолог Б.Ф. Скиннер, «это очень обнадеживающий способ борьбы со старением, так как свое окружение изменить гораздо проще, чем свой организм». Вы можете изменить обстановку в своей комнате так, чтобы она больше стимулировала ум; найти знакомого, который любил бы говорить о книгах, фильмах, статьях; взяться за изучение какого-то нового предмета, что будет полезно для развития памяти.

После 65 лет – третий возраст?

Люди, у которых старение протекает гармонично, инстинктивно умеют приспосабливаться к происходящим изменениям. На протяжении всей жизни наше тело непрерывно изменяется. Это прежде всего касается обмена веществ: снижается потребность в пище, мы расходуем все меньше энергии и если продолжаем есть столько же, сколько ели в молодости, то прибавляем в весе, перегружая тем самым сердце. Более тонкие изменения происходят в нашем мозгу, но их можно взять под свой контроль, если поддерживать умственную активность. При этом важно не количество сохранившихся нейронов, а способ их использования. Исследования показали, что люди в большинстве своем используют лишь около 10% потенциальных возможностей своего мозга. Обдумывая стратегии мышления, вы во многом изменяете ситуацию, особенно с возрастом. Учиться новым стратегиям можно в любом возрасте. Изменяется и наше окружение, так же как и наша личная жизнь. Вы можете очутиться в другом городе, вдали от родных и друзей. В жизни наступает момент, когда дети нас покидают, чтобы построить свою собственную жизнь, мы уходим на пенсию и подчас сталкиваемся с финансовыми затруднениями и болезнями. Социальные контакты становятся более редкими. Друзья умирают, и их трудно заменить.

Дарвин показал, что видам животных удается выжить, если они умеют адаптироваться к изменениям окружающей среды. То же относится и к людям, с тем добавочным преимуществом, что они индивидуально или коллективно сами могут влиять на свое окружение и приспосабливать его к своим нуждам. Скиннер, будучи в возрасте 78 лет, подчеркивал, как важно мириться со своими возрастными изменениями и в зависимости от них строить свою жизнь. «Спокойное признание своих слабостей и сознательная регулярная забота о стимулировании своего мышления» помогут вам уменьшить внутреннюю обеспокоенность. В этой главе вы познакомитесь с тем, какие изменения претерпевает с возрастом память и как нужно к этому относиться.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, СВЯЗАННЫЕ С НОРМАЛЬНЫМ СТАРЕНИЕМ

Замедление реакций

С возрастом нам требуется все больше времени, чтобы что-то запомнить или вспомнить. Реакции замедленны, и из этого понятно, почему становится труднее найти в картотеке памяти нужную информацию. Часто мы, открыв рот, не можем вспомнить слово, которое вертится у нас на языке. Наши рефлексы становятся более вялы, а мысль не так быстро схватывает суть дела. Изменяются ритмы нашего тела и ума. При проведении тестов без ограничения времени на ответ результаты в большинстве случаев показывают, что пожилые люди не уступают молодым по способности к рассуждению и по уровню интеллекта. Они не испытывают затруднений в тестах на узнавание, например при выборе из нескольких вариантов. Однако им трудно дается поиск ответа на вопрос без специальной подсказки, как в тестах на заполнение пропуска в фразе.

Если вы начинаете ощущать влияние возраста, избегайте спешки, и тогда вы по-прежнему будете хорошо справляться с большинством обычных для вас задач. Спросите себя: «А зачем торопиться? Что изменится, оттого что это займет секундой больше или меньше?» При планировании своего дня отводите больше времени для выполнения той или иной работы. Избегайте ситуаций, в которых вам придется спешить. В частности, если вам сразу не удается что-то вспомнить, оставайтесь спокойны и терпеливы – ведь с возрастом замедляется именно извлечение информации из памяти. Дайте время своему мозгу, чтобы он мог работать в новом ритме, и обучитесь умственным стратегиям, которые смогут компенсировать возрастное замедление реакций и связанную с ним дополнительную трату энергии. Среди пожилых людей гораздо больше чемпионов по шахматам и кроссвордам, чем вы думаете. На склоне лет наверняка можно даже обучаться электронным играм, если есть мотивация и терпение. Вот мой личный опыт: я брала уроки у мистера Пакмана и после многих неудач и длительных упражнений пришла к выводу, что научилась играть лучше, чем большинство детей, за которыми я наблюдала. Хотя их рефлекторные реакции были несколько быстрее моих, я имела преимущество в стратегии. Я обнаружила, что мой злейший враг – нервное напряжение. Лучше всего я играю, когда мне удается расслабиться. (В главе «Расслабление» вы узнаете, как расслабляться при любых обстоятельствах.) Быстрота для умственной деятельности несущественна. Вот почему могут продолжать работу многие артисты и интеллектуалы, которым за восемьдесят, если они пребывают в добром здоровье. Изменения в мозгу менее драматичны, чем в теле. Они иногда происходят столь постепенно, что не воспринимаются как проблема.

Ухудшение функций органов чувств

С возрастом чувственные восприятия изменяются у всех, но в. разной степени. Иногда это приводит к ошибкам в диагнозах: скажем, ставят диагноз «старческой деградации зрительной системы», когда на самом деле у пациента всего лишь катаракта. Аналогичным образом можно несправедливо упрекать и свою память. Если мы что-то толком не увидели или не расслышали, в памяти трудно потом разыскать следы, которым неоткуда было взяться. Органы чувств – это ворота в мозг и тем самым в память. Вам следует выяснить, нет ли у вас хотя бы незначительных возрастных изменений в сенсорных функциях (слух, зрение, вкус, обоняние, осязание), и принять необходимые меры для их исправления. Садитесь поближе к собеседнику и поближе к экрану телевизора. Без стеснения просите повторить сказанное. Наклоняйте ухо ко рту собеседника. Прибегайте к помощи корригирующих очков, лупы, слухового аппарата. Больше, чем прежде, уделяйте внимание методам, о которых узнаете из этой книги. Развивая все свои чувства, вы будете компенсировать недостатки некоторых из Них и таким образом обогатите свою жизнь и свою память.

Сужение поля внимания

Поле внимания тоже сужается с возрастом, и пожилые люди не могут эффективно работать так же долго, как прежде. Если вы обнаружили, что быстрее устаете, нужно с этим смириться. Когда вы чувствуете, что внимание ослабевает, делайте паузы, можете слегка вздремнуть или даже совершить небольшую прогулку. Сменяйте занятия, подбадривайте свой мозг свежим воздухом и физическими упражнениями. Вместо того чтобы читать целый час подряд, сделайте перерыв после получаса чтения (вложите закладку, чтобы быстро найти страницу), поднимитесь и разомните ноги. Если у вас устала спина, пересядьте на другой стул. Нужно избегать слишком мягких подушек – от них клонит ко сну. Убедитесь, что у вас хорошее освещение. Вы не должны делать над собой усилия. Для сосредоточенного внимания необходим какой-то минимум комфорта.

Чувствительность к посторонним помехам

Совершенно очевидно, что с возрастом люди становятся более рассеянными, и внешние помехи могут сильно нарушать работу памяти. Не переживайте, если вы забыли, что делали в момент, когда вас прервали. Просто вернитесь назад и медленно обойдите дом, осматривая все окружающее; вы вскоре натолкнетесь на предмет, своим видом напоминающий о том, что вы до этого делали. Если вы заняты важным делом, например оформлением чеков, постарайтесь так устроиться, чтобы вам не мешали. Когда вам звонят, не снимайте телефонную трубку сразу. Это даст вам время спокойно прервать свое занятие и сделать отметку, по которой вам легко будет его продолжить в дальнейшем. И вообще покончите с тиранией телефона. Попросите ваших друзей и членов семьи, чтобы они выжидали до шести гудков, прежде чем положить трубку, а еще лучше – установите на телефоне автоответчик. Это позволит вам фиксировать в памяти то, что вы делали до перерыва. Когда вы что-то слушаете, попробуйте уставиться в какую-то нейтральную точку на земле или на полу – тогда вас меньше будут отвлекать зрительные стимулы. А когда вы заняты серьезным чтением, выключите радио и телевизор и отыщите себе укромный уголок, где бы ваши глаза ничто не отвлекало: ни картинки, ни фотографии, ни вид за окном. Это поможет вам сосредоточить внимание.

Трудности при совмещении нескольких дел

Из-за большей чувствительности к помехам пожилым людям трудно делать несколько дел одновременно. Например, старайтесь не разговаривать, когда подписываете чек или иной документ, а когда вы за рулем, не разыскивайте свой путь без остановки машины. Концентрируйте внимание только на одном деле, и вы его хорошо сделаете. Если вы по природе склонны заниматься разными делами одновременно, то по классификации психологов вы принадлежите к «типу А». Это тип личности, слишком скорый на руку, всегда активный, постоянно желающий делать больше, чем он в состоянии, часто беспокойный. Без сомнения, изменить это свойство характера трудно, но все-таки возможно. Быть может, неплохо то, что природа заставляет нас замедлять свой ритм жизни – ведь подобная разбросанность (так называемая полиморфная активность) влечет за собой не только ухудшение работы памяти, но и сердечно-сосудистые заболевания из-за стрессов. Думаете ли вы, что несмотря на старение так уж необходимо быть постоянно под гнетом спешки? Поразмыслите об общем ходе вашей жизни, подумайте, не нужна ли вам разрядка? Определите иерархию жизненных приоритетов и не делайте больше одного дела одновременно. Ваше самочувствие от этого только улучшится.

Возможности памяти

С возрастом наша память ослабевает на 20 – 40%. В этом отношении существуют большие индивидуальные различия, и некоторые из них обусловлены наследственностью. Иногда в наш ум внедряется какое-то глубинное беспокойство – источник гнетущих и навязчивых мыслей. Если это так, то освобождение от таких подспудных тревог, несомненно, приведет к восстановлению достаточной эффективности памяти. Первой задачей при любой тренировке памяти должно стать освобождение интеллекта с тем, чтобы он мог свободно мыслить.

Утрата способности к спонтанной организации мыслительных процессов

Придавать мыслям упорядоченную структуру становится все труднее… Причина, возможно, отчасти кроется в отсутствии должной практики из-за уменьшения жизненной активности; но может играть свою роль и склонность повторять старые модели, так что для нового образа мыслей остается мало места. Желание мыслить новыми понятиями, развивать новые идеи постепенно ослабевает. Чтобы с возрастом не гасло творческое начало, нужно предпринимать интеллектуальные прорывы, стремиться осваивать новые области, вместо того чтобы пережевывать старое и углубляться в него. Всем под силу освоить новые стратегии мышления, компенсируя тем самым естественное снижение способности к упорядочиванию мыслей. Это еще один пример перехода от автоматизма к осмысленному и продуманному поведению.

Лекарства и их побочные эффекты

Если вы принимаете какое-нибудь лекарство, вам и вашему врачу следует убедиться, что оно не дает побочных эффектов. Некоторые лекарства вызывают иногда сонливость или рассеянность, что сможет резко ухудшить вашу память из-за ослабления внимания или замедления умственной деятельности.

Болезни и старческое слабоумие

Одно из главных опасений стареющих людей – это страх перед старческим слабоумием. Все чаще вы слышите жалобы такого рода: «Сегодня я уже два раза терял очки. Это же невозможно! Я уже выживаю из ума». Будьте так милостивы, не употребляйте слов «впадаю в детство» или «выживаю из ума», потому что тем самым вы унижаете себя, к тому же часто неправильно используя этот термин. Лишь у 12% лиц старше 65 лет наблюдаются истинные признаки старческого слабоумия – болезни, для которой характерны глубокие нарушения памяти, дезориентация и часто параноидный тип поведения. Это заболевание встречается у лиц обоих полов, но у женщин оно бывает чаще, возможно потому, что в среднем они живут дольше мужчин. Страдающие этим недугом в большинстве своем вступили в седьмой или восьмой десяток лет. Если вас беспокоит состояние вашей памяти, то вы, без сомнения, не поражены этой болезнью. Старики, впавшие в детство, не осознают, что многое забывают, и когда им на это указывают, они часто тому не верят и вступают в споры.

Два других психических расстройства, затрагивающих память, – это болезнь Альцгеймера и синдром Корсакова. Болезнь Альцгеймера представляет собой форму преждевременного старческого слабоумия, поражающую людей в более раннем возрасте, иногда даже сорокалетних. Позже этот термин стал использоваться для больных всех возрастных групп, став синонимом старческого слабоумия (точный медицинский термин – сенильное слабоумие типа Альцгеймера). Эта болезнь сопровождается уменьшением в мозгу количества вещества, необходимого для функционирования памяти. Недостаток этого вещества, называемого ацетилхолином, при заболевании очень значителен и не может быть скомпенсирован. Сейчас ведутся обширные исследования, посвященные этой болезни, но никакого способа лечения пока не найдено. Имеет место необратимое повреждение мозга, несколько сходное с повреждением, наблюдаемым при синдроме Корсакова, который вызывается алкоголизмом. Лечение таких несчастных пациентов в большинстве случаев ограничивается психологической помощью семье в рамках групповой терапии и практическими советами, как облегчить ситуацию. Как бы то ни было, речь идет о патологии, весьма несходной с естественным старением.

Мы рассмотрели физиологические изменения, неизбежно сопутствующие старению, и встречающиеся патологии. Если, прочитав все это, вы по-прежнему обеспокоены своими проблемами с памятью, вам нужно обратиться к невропатологу или психиатру. Серьезное заболевание мозга не позволяет включиться в нормальную повседневную жизнь. Душевные болезни вроде описанных выше протекают медленно и незаметно, их проявление нечетко, а ход развития непредсказуем. В отличие от этого люди, которые прекрасно себя чувствуют в естественной обстановке, но жалуются на расстройство памяти, без труда могут перечислить, что и когда на прошлой неделе они забывали. Даже забавно констатировать, что они в больших подробностях помнят каждый такой случай. Как вы видите, хотя для иных из нас будущее еще может казаться мрачным, таких среди нас ничтожное меньшинство. Для большинства есть надежда! Можно отлично приспособиться к физиологическим изменениям при естественном старении. Но проблемы с памятью возникают в равной степени из-за психосоциальных изменений, которые в большинстве случаев устранимы.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ ПРИ СТАРЕНИИ

Уход на пенсию

Изменение ритма жизни и сужение сферы деятельности часто приводят к проблемам с памятью. Поскольку все реже становятся вознаграждения и меньше – требования со стороны окружающих, у нас все меньше стимулов поддерживать свое внимание на прежнем уровне. По правде сказать, без внешних стимулов нам нечего или почти нечего терять, если наша память слабеет. В этой ситуации человеку свойственно уменьшать свою умственную активность. Ответственность за свою деятельность, возложенная на нас прежде, понуждала нас постоянно делать какой-то выбор, концентрировать внимание на главном и упорядочивать свою мысль. Без этой ответственности мы в некоторой мере «приходим в негодность». Активность – это стимулятор как психических, так и телесных функций. Если вы прекратите делать минимум физических упражнений, ваши суставы «заржавеют». Если вы перестанете стимулировать свою умственную деятельность, т е. заставлять свои мозги пошевеливаться, ваш интеллект будет менее производительным. Нужно найти себе новый род деятельности и задаться новыми целями, сулящими новые вознаграждения.

Когда мы выходим на пенсию, хобби приобретает в нашей жизни гораздо ббльшую роль. Нужно найти род деятельности, который одновременно был бы вам по душе и стимулировал ваш ум. Дайте простор для проявления своих талантов, чтобы украсить жизнь окружающим вас людям. В этот период жизни многие реализуют свои сокровенные замыслы. Конечно же, не всегда есть возможность совершить кругосветное путешествие! Но каждый может так или иначе наслаждаться жизнью. Важно найти новый стиль своего существования и хорошо чувствовать себя в своей шкуре. Этот стиль, несомненно, будет во многом отличен от той жизненной установки, которую определяла прежде ваша работа. Как подчеркивает Скиннер, «когда мы стареем, необходимо выработать новый образ мыслей». Пенсионный период жизни может стать возрастом размышлений. Это, возможно, подходящий момент, чтобы пересмотреть свое представление об утилитарной «пользе». Необходима ли она для счастья? Восточные философы так не думают.

Досуг может как раскрепощать, так и угнетать психику. Избыток свободного времени порой вызывает у нас чувство вины, так как общество, а часто и религия формируют психологическую установку на труд. Тогда нужно строить свою жизнь вокруг того, что вам действительно по душе делать. Продолжайте занимать свой ум и развивать свои таланты. Вы можете поступить на какие-нибудь курсы для взрослых в вашем городе или на факультет для пожилых людей. Вы можете сами начать преподавать (передача знаний часто дает душевный подъем) или изучать интересующий вас предмет. Наконец, это подходящий момент, чтобы заняться, например, работой по дереву или изучением иностранного языка. Для последнего хорошим поводом и даже настоящей причиной могут стать встречи с людьми в кружках по интересам или поездка за границу. Главное, нужно постоянно тормошить свой ум и открыто обсуждать свои идеи с другими любознательными людьми. Поставьте перед собой конкретную цель – скажем, изучать жизнь птиц, разводить цветы или заниматься парусным спортом, и используйте это для тренировки своей памяти.

Жизнь в одиночестве

Жить в одиночестве часто бывает трудно, если большую часть жизни вы провели бок о бок с супругом или компаньоном. Отношения между людьми (деловые, дружеские или семейные) порождают взаимную зависимость. Вполне возможно, что во многих случаях вы полагались на хорошую память вашего супруга и теперь совершенно подавлены обилием мелочей, о которых нужно помнить, и вам кажется, что вы с этим не в состоянии справиться. Для того чтобы перестроить свою жизнь, особенно во время траура из-за смерти дорогого вам человека, требуется время. Потеря супруга всегда глубоко травмирует душу и влечет за собой ряд новых забот. Можно сказать, однако, что траур сам по себе действует как обезболивающее средство. Вы ощущаете внутри себя какую-то оцепенелость, полную неспособность воспринимать новую реальность без любимого человека. Такой отрыв от внешнего мира предохраняет нас от невыносимой боли; но в то же время мы теряем контроль над своим вниманием.

Устраивайте свою жизнь так, чтобы самостоятельно справляться с основными нуждами. Прежде всего берегите свое здоровье. Помните об идеале древних: в здоровом теле здоровый дух.

Обследуйте, на что уходит у вас время, – это частично восполнит недостаток мотивации и отвлечет от капитулянтских мыслей вроде «к чему принимать душ?». Вставайте с постели, как только проснетесь, приготовьте себе хороший завтрак, выйдите прогуляться и по крайней мере раз в день полноценно обедайте. Некоторым из нас это покажется невозможным, на самом же деле это проще, чем можно думать. Любому под силу научиться готовить простые и питательные блюда. Узнайте, есть ли поблизости кулинарные курсы для холостяков. Если нет, найдите хорошую поваренную книгу в библиотеке. Оставьте привычку что-то проглотить, чтобы заморить червячка, даже не садясь за стол. От этого пропадает чувство голода, но организм не получает необходимых ему питательных веществ. Питание и движение так же тесно связаны между собой, как режим и долголетие.

Не забывайте также о гигиене духа. Вы можете преодолеть трудности, вызванные переменами в жизни. Есть множество способов развеять хандру. Чтобы улучшить настроение, можно обратиться к природе или музыке: то и другое располагает к положительным, приятным эмоциям. Отвлекающие занятия дают неожиданные результаты, подчас удивительные. Выбирая себе подобное занятие, вы действуете, вместо того чтобы сокрушаться по поводу своей судьбы. Ходите в кино, в парк, на море, любуйтесь природой, читайте, слушайте музыку. Всякий переход к активным действиям отвлекает вас от созерцания своего несчастья. В целом ряде занятий физические нагрузки сочетаются с расслаблением. Музыка в особенности повышает настроение и отгоняет черные мысли, если только она правильно подобрана. Предпочитаете ли вы джаз, современные песни, фольклор или классику, выбирайте возвышенные и живые мелодии. Считается, что музыка в стиле барокко (Моцарт, Гендель, Вивальди, Бах) особенно весела и успокоительна. Она отражает идеал беспечности, провозглашенный в ту эпоху для услады небольшой кучки привилегированной знати. Музыка XIX века тоже бывает весела, но не столь беззаботна. Произведения романтиков (Шопен, Бетховен, Шуберт, Шуман, Вагнер, Мендельсон, Лист) выражают смешанные чувства ностальгии по прошлому и страстное стремление к неизведанному будущему. Они полны сильных эмоций, это музыка крайностей, безудержной радости или глубокой печали, и она пробуждает в душе больше чувств, чем сдержанные мелодии композиторов барокко. Какую бы музыку вы ни выбрали, она улучшит ваше настроение, отвлечет ваши мысли и даст вам больше, чем вы ожидаете: она вызовет наплыв приятных воспоминаний. Время уходит, но мы его удерживаем в себе благодаря памяти. Мы можем научиться оживлять прошлое по приказу сознания. Такое умение бесценно, особенно для тех, кто одинок. Воспоминания о счастливых днях развлекают наш ум. Исследования показали, что настроение – настоящий катализатор воспоминаний. Воссоздавая по своему вкусу окружающую обстановку, вы можете пробуждать в своем уме картины событий, происходивших при сходных обстоятельствах.

Утраты

Чем больше мы имеем, тем больше приходится и терять. На протяжении жизни каждый из нас переживает утраты: супруг, друзья, члены семьи уходят в мир иной, мы теряем физические способности организма и свой социальный статус. У многих пожилых людей сокращаются доходы, покупательная способность падает; многие теряют также интерес к тому, чем они занимались прежде. После выхода на пенсию внезапно исчезает гордость за свою работу, авторитет, власть и престиж. С прекращением ответственности за работу перестают действовать и конкретные стимулы, вознаграждающие вас за вашу деятельность. Никого больше не интересует, чем вы занимаетесь. Все эти утраты могут привести к депрессии – главной причине возникновения проблем с памятью у людей определенного возраста. Депрессия возникает в результате целого ряда изменений в биологическом равновесии и образе жизни индивида. Как показали биохимические исследования, при старении уменьшается содержание биогенных аминов в мозгу, и этим можно объяснить, почему в старости люди больше подвержены депрессии (избыток биогенных аминов, наоборот, вызывает эйфорию). К тому же большую роль при впадении в депрессивное состояние играют следующие друг за другом утраты. Мы представляемся сами себе одинокими, людьми без будущего. Настоящее слишком пусто и слишком болезненно, чтобы на нем задерживать внимание, и мы начинаем жить прошлым. Отворачиваясь от настоящего, мы перестаем интересоваться миром, включая и самих себя. Эта потеря интереса может приводить к небрежности, плохому питанию, глубокой депрессии и всегда влечет за собой ухудшение памяти.

Печаль, скорбь и траур

Если вы недавно потеряли близкого человека, нужно отдаться своему горю и соблюдать траур. В этой ситуации неизбежны проблемы с вниманием. Нужно проявлять терпение к самому себе, понимая, что возникшие нарушения памяти временны. Не стесняйтесь в выражении своей душевной печали. Попытка держать в себе свою скорбь лишь отдаляет во времени ее постепенное исчезновение. Поверьте свое горе сочувствующему вам другу или обратитесь к психологу или психотерапевту. Признано, что, делясь своим горем, человек облегчает душу. Сам факт выражения своей душевной боли словами уменьшает нагрузку на подсознание. Не запирайтесь в одиночестве и боли, когда вы сами можете себе помочь. Заставьте себя чем-нибудь заняться. Игра в карты или бильярд, посещение библиотеки, клуба, дома культуры или социального центра вашей мэрии – все это гораздо лучше, чем самоизоляция и оплакивание самого себя. Чтобы изменить ваше настоящее, вам необходимы контакты с людьми и деятельность. Чтобы мозг продолжал правильно работать, нужны стимулы. Чем дольше вы будете бездеятельны, тем дольше продлится угнетенное состояние духа и тем больше будет деградировать ваша память. Тяжелые депрессии излечиваются лекарствами. Если вам этих советов недостаточно, не стесняйтесь обратиться к врачу.

Состояние духа и образ мыслей

Депрессия и негативное направление мыслей идут рука об руку. Мы живем в соответствии с нашей жизненной философией. Как говорит французский философ Жан-Мари Гюйо: «Будущее – это не то, что приходит к нам, а то, к чему мы сами идем». Эта мысль заставляет разбиваться стеклянные шары гадалок и предсказательниц, высвечивая очень простую истину: мы сами определяем свое будущее тем, как живем сегодня в настоящем. Если мы хотим быть довольны жизнью завтра, мы должны уделять больше внимания тому, что думаем и делаем сейчас, и возможным последствиям своих поступков. Подчас мы сами отравляем себе существование, не сознавая того, и ищем, на кого бы или на что свалить вину за свои неудачи. Причиной такого поведения бывают как сознательные, так и подсознательные установки, проистекающие из нашего образования и социального окружения. Они определяют нашу линию поведения, а само это поведение будет залогом наших будущих успехов или поражений.

Секрет успеха, несомненно, кроется в убеждении, что он достижим. Такая позитивная установка создает должную мотивацию для настойчивости и действий ради достижения цели. Не верь золотоискатели в успех, американский Запад вряд ли был бы покорен. Быть пионером в каком-то деле многим людям представляется слишком трудным. Правда, большинство искателей золота так его и не нашли, но многие из них открыли другие богатства и новые территории, где можно было строить новый мир. Их главная надежда тем самым оправдалась – благодаря тому, что у этих пионеров хватило веры, чтобы действовать. Компетентность, таланты, знания и подходящие случаи, конечно, тоже играют свою роль, но они прежде всего зависят от позитивной установки нашего ума. Вы никогда не обучитесь мнемоническим приемам или методам, если сомневаетесь в их пользе. Вообще нужно всегда верить в себя и не ориентироваться на средний, типичный уровень достижений. Например, немногие женщины имеют успех после 35 лет; но если вы не попробуете его добиться, ваши шансы будут равны нулю. Вера в свою способность совершить что-либо снимет с ваших действий тормоз, обрекающий на поражение. Иными словами, веря в успех, вы попадете в ситуацию, когда он возможен. Воображая себя победителем, вы имеете шансы им стать. Прекрасной иллюстрацией служат успехи в спорте. На соревнованиях побеждают команды и атлеты, рисующие себя в уме победителями. В свое время в систему тренировки спортсменов из ГДР, получивших столько золотых медалей на Олимпийских играх, была включена и выработка позитивной психологической установки. Такая установка дает поразительные результаты.

Раз вы читаете эту книгу, вы, вероятно, не вполне довольны своей памятью. Вы должны сейчас осознать, что если не поверите в возможность ее улучшения, то не предпримете и усилий, действительно необходимых для этого. Без сомнения, каждый может развить свою память, вняв нескольким советам и выработав правильную установку. Но нужно быть реалистом: мы вправе ожидать улучшения памяти, даже весьма заметного, но не ее совершенства. Толковый словарь «Малый Ларусс» определяет общую установку личности (etat d'esprit) как устойчивый образ мыслей, отражающий наши убеждения, веру, надежды и предрассудки. Эта установка настолько срослась с нашей жизнью, что мы уже не ставим ее под сомнение: в каком-то смысле это и есть наша личность, и именно поэтому ее трудно идентифицировать и изменить. Установки нашего сознания в совокупности формируют наш облик, каким мы его признаем сами, считая эти установки – и лучшие, и худшие – частью нашей персоны. Они составляют наш «способ существования». Но есть у нас и бессознательные установки, которые действуют где-то во тьме, без нашего ведома. Под их влиянием мы делаем разные вещи, которые часто и нам самим непонятны, даже если кто-то привлечет к ним наше внимание. По объяснению психиатров, мы подавляем в себе эти установки, так как в глубине души нам бывает за них стыдно. Например, вы раз и навсегда можете решить, что у вас плохая память… в качестве извинения тому, что вы не запомнили уйму вещей из-за нежелания приложить усилия или от страха перед неудачей. Протест против любой системы (например, политической или сложившейся в семье) усиливает подсознательные установки. Предрассудки – это тоже род подсознательных установок. Вы, несомненно, встречали людей, проявляющих по существу расистские наклонности, в то время как они сами искренне убеждены в душе и на словах, что отнюдь не являются расистами. Они не могут в этом сами себе признаться.

Есть также ряд установок, мешающих работе нашей памяти, и эти негативные установки мы должны выявить, подвергнуть анализу и заменить позитивными. Такие установки проявляются в наших мыслях, словах и поступках. Трудно подсчитать, сколько раз мы сами противодействуем своим стараниям вспомнить что-либо. Легко упасть духом при изучении чего-то нового, если вы сами себя считаете слишком старым. Сколько раз мы слышим, что невозможно освоить иностранный язык после 30 лет, заняться новым видом спорта в пенсионном возрасте и т п. Факты доказывают обратное, но если вы думаете, что ваш возраст уже не позволяет чему-то учиться, вы и пробовать не станете и действительно никогда этому не обучитесь, хотя на самом деле нужные способности у вас есть. (Этим объясняются иные удачи «колдовства» или эффекты плацебо в медицине: если вы верите, что лечение даст определенный результат, ваша вера может заставить этот результат проявиться.)

Очень важно знать, не делаете ли вы что-нибудь бессознательно против своего желания улучшить память. Тогда вы могли бы исправить негативную установку и сменить ее на позитивную, которая поможет вам добиться желаемых успехов. Депрессивную установку можно иметь, вовсе не страдая истинной депрессией в медицинском смысле этого слова. Такого рода установки могут воздействовать на память и мышление двояко. Во-первых, они могут вызывать замедление хода мыслей и ощущение их спутанности из-за недостатка внимания. Когда мы подавлены или обеспокоены, наш ум полностью подвластен чувству грусти или волнующим нас проблемам. Это своего рода навязчивая идея, отрезающая нас от внешнего мира, который уже нами не воспринимается: мы перестаем слушать, смотреть и отгораживаемся от всех впечатлений, не связанных с нашими заботами. Мы становимся эгоцентричными и обо многом забываем. Во-вторых, депрессивная установка, как и другие негативные установки, может притормозить и даже вовсе подавить все попытки вспомнить что-то, усиливая мотивы, тормозящие действие. Мысли вроде «у меня мозги как сито», «это мне уже не по возрасту» или «я выставлю себя на смех» мешают делать усилия, необходимые для улучшения памяти. Они также подрывают всякое уважение к самому себе. К сожалению, эта негативная эмоциональная тенденция свойственна многим людям, на которых сильнее сказалось старение. В своей книге «Богини женской души» Джин Шинода Болен пишет, что женщины с независимым характером легче переносят вдовство, чем другие. Но она подчеркивает, что любая женщина может в разные периоды жизни развить в себе недостающие ей качества. Когда мало людей от вас зависит, чувство независимости, по-видимому, играет положительную роль. Сорокалетний возраст – весьма благоприятный период для выработки этого свойства, столь полезного в старости.

Упражнения в этой главе помогут вам выявить негативные установки, которых нужно избегать, заменяя их позитивными. Важнейшие из негативных установок – это отчаяние («больше ничего нельзя сделать»), чувство беспомощности («я тут ничем не могу себе помочь» или «я не знаю, что делать») и недооценка своих возможностей («я уже ни на что не гожусь»). Приведем несколько внутренних монологов, которые могли бы быть и вашими. Не узнаете ли вы в них себя?

1. «Понятно, что я больше ни о чем не помню: я стар». Корень этой установки в отсутствии надежды. К сожалению, это не только чья-то индивидуальная особенность, а предрассудок, разделяемый многими в нашем современном обществе. Между тем, как показали научные исследования, ослабление интеллекта и памяти, сопутствующее старению, вовсе не фатальная неизбежность. Именно депрессивная установка в иных случаях превращает предрассудок в реальность. Вместо этого говорите себе: «Возможно, моя память несколько ослабла, но я могу работать и использовать наилучшим образом то, что у меня остается».

2. «Теперь я по-настоящему уже не нуждаюсь в памяти», и еще вариант: «В любом случае в доме престарелых от моей памяти не потребуется никаких усилий». Эта установка на обесценивание самого себя тоже отражает одновременно и личную ориентацию человека, и распространенное в обществе представление. Выход на пенсию с утратой интеллектуальных и социальных стимулов, связанных с работой, внезапная изоляция и перемена в социальном статусе приводят пожилых людей к мысли о самообесценивании. На самом деле в дома престарелых попадает лишь менее 15% лиц старше 65 лет. Но вы вместо капитуляции скажите себе: «Правда, что я уже в возрасте, но мне удается сохранить живость ума, и этим я обязан собственным усилиям».

3. «Я не в состоянии улучшить свою память – все кончено, больше от нее ничего не остается». В основе этой негативной психологической установки лежит отчаяние или по крайней мере отсутствие надежды. На самом деле ухудшение памяти, сопутствующее старению, может превратиться в свою противоположность. Как показывает большинство психологических исследований, сейчас уже нет нужды в новых доказательствах того, что память можно улучшить; речь идет лишь о том, как оценивать степень ее улучшения при использовании разных стратегий. Скажите лучше: «Моя память, может быть, и не совсем такая, какую я хотел бы иметь, но, прибегая к небольшой посторонней помощи и надлежащим методам, я смогу улучшить ее»!

4. «Моя память ужасна! Я даже не в состоянии вспомнить цену всех только что купленных мною продуктов или подробности прочитанной газетной статьи». Это психологическая установка, суть которой – чрезмерное стремление к совершенству; как бывает и при депрессии, человеку кажется, что все не вполне совершенное вообще ничего не стоит. Я предлагаю следовать более реалистичной установке: «Я не в состоянии вспомнить так много деталей, как прежде, но я помню то, что мне важно».

5. «Когда я прочитаю эту книгу, я смогу запоминать любой текст от начала до конца». Как и чрезмерное стремление к совершенству, чрезмерные амбиции и идеализм – это, по существу, особые формы отчаяния, ибо они проистекают от нереальных притязаний. Обратная сторона медали такова: «Если метод не действует магически, это неудача, это поражение для меня, и я неудачник». Лучше говорите себе: «Я стремлюсь запоминать только то, что мне интересно».

6. «Я должен был добиться большего успеха»; «Это отнимает слишком много времени»; «Я не осознавал, что нужно было делать упражнения». Прибегая к таким уловкам, вы рискуете прервать обучение до того, как оно даст эффект. Только феи в сказках исполняют желания мгновенно. На самом деле для успеха необходимо время. Терпение не зря считают добродетелью. Интеллектуальное совершенствование требует упражнения и доброй воли, но приложение усилий может быть приятным и даже забавным. Рассматривайте эти упражнения как игру, и вы получите удовольствие. Реалистичной будет установка: «Память – это талант, который я могу развивать на практике».

В заключение важно хорошо понять, что все предложенные выше изменения в установках будут влиять на память. Вооружившись этой истиной, вы сможете воплощать в жизнь свои чаяния. Осознать ситуацию и кое-что изменить в ней – вот первые шаги на пути к улучшению вашей памяти. Прежде всего должна улучшиться сама ситуация. Вы станете более чутки к внешнему миру и научитесь управлять своим вниманием. Вы сможете сосредоточиваться и обучаться тому, как прочнее запоминать и легче вспоминать все, что вам нужно. Обучение приемам запоминания компенсирует вам неизбежные возрастные изменения.

Краткий конспект

При старении наш организм претерпевает ряд изменений, затрагивающих память.

А. Физиологические изменения при нормальном старении

1. Замедление реакций при большей и более быстрой утомляемости.

2. Ухудшение способности к восприятию.

3. Сужение поля внимания.

4. Повышенная чувствительность к посторонним помехам.

5. Некоторое уменьшение возможностей памяти.

6. Ослабление тенденции к «автоматической» организации запоминаемого.

7. Становится труднее делать несколько дел одновременно.

Возможны и другие изменения, вызванные болезнями или лекарствами. Если у вас есть сомнения на этот счет, стоит проконсультироваться у врача.

Б. Эмоциональные и психосоциальные изменения при нормальном старении

1. Изменение окружающей обстановки в связи с возрастом.

2. Выход на пенсию.

3. Одиночество.

4. Утраты.

5. Депрессия.

6. Общий настрой личности.

С этими факторами и связаны направления, в которых нужно действовать, чтобы улучшать память в период старения. Ослабление внимания в сочетании с меньшей способностью к организации запоминаемого ухудшает память, но обе эти функции можно стимулировать, увеличивая тем самым шансы на извлечение информации.

УПРАЖНЕНИЯ

I. НЕГАТИВНЫЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ УСТАНОВКИ, СВЯЗАННЫЕ С УХУДШЕНИЕМ ПАМЯТИ

Измените приведенные ниже фразы так, чтобы они выражали позитивные психологические установки.

1. «Анализировать вещи и искать к ним ассоциации слишком трудно, я предпочитаю оставаться с моими дырами в памяти».

2. «Это сильнее меня, и я не могу расслабиться. Мои мысли меня неотвязно преследуют, и мне трудно сосредоточить внимание. Я слишком обеспокоен и озабочен».

3. «Я не могу решиться сделать паузу и убедиться, что я завершил начатое дело, прежде чем заняться чем-то другим. Мой случай безнадежен».

4. «Я не понял сказанного, но я не осмеливаюсь попросить повторить еще раз».

5. «Я не могу читать без лупы, ведь мои очки слишком слабы. Это требует чересчур много усилий и в любом случае того не стоит».

6. «Раньше я любил ходить в кино. Теперь я туда больше не хожу, так как часто начинаю дремать и теряю нить сюжета».

II. САМОАНАЛИЗ

Во-первых, попробуйте идентифицировать изменения, происшедшие недавно в вашей жизни. Речь может идти как о малозначительных, так и о важных событиях. Скажем, не обнаружили ли вы новый интересный журнал? Не завели ли новое знакомство? Не изменили ли в чем-то свои привычки? Опишите происшедшие изменения и попробуйте выразить словами свое мнение о них. Идите в этом направлении дальше и проанализируйте, не привели ли сами по себе эти изменения к каким-то другим изменениям. Спросите себя, как все это вас затронуло.

Вы научитесь выявлять и различать изменения в своем образе жизни, которые иногда приводят к новым желательным или нежелательным привычкам. Например, вы заметили появившиеся на бедрах признаки целлюлита[1]. Вместо того чтобы махнуть рукой – это, мол, связано с возрастом, попробуйте выяснить, не изменилось ли что-нибудь в вашем питании. И вы обнаружите примечательный факт: месяц тому назад вы открыли для себя восхитительный на вкус ржаной хлеб. Вы должны признаться, что никогда прежде не ели столько бутербродов с маслом. Кроме того, из-за плохой зимней погоды вы уменьшили свою физическую нагрузку, предпочитая ездить на автобусе, а не ходить пешком. Этот самоанализ поможет вам понять причину происшедших изменений и напомнить о необходимости следить за своим питанием и делать физические упражнения.

Во-вторых, попробуйте уточнить, изменилось ли что-нибудь в работе вашей памяти. Например, не так давно вы были озабочены своим здоровьем либо профессиональными или семейными делами, и ваше внимание ко всему остальному значительно притупилось. Поищите дыры в своей памяти (например, вы забыли купить хлеба, встретиться по пути с другом или кому-то позвонить). Задайтесь вопросом, чем бы вы могли помочь своей памяти в этот период забот. (Можно, скажем, расклеить записки в «стратегически важных» местах, где вы часто бываете, чтобы, например, не забыть постирать белье или сходить к зубному врачу.)

ГЛАВА 4 РАССЛАБЛЕНИЕ

Если мы не находим покоя внутри себя, бесполезно искать его где-нибудь еще.
(Ларошфуко)

Плохая работа памяти часто бывает результатом недостатка внимания. Без какого-то минимума внимания ничто не может быть записано в нашем мозгу, и поэтому вспоминать просто нечего. Недостаток внимания может зависеть от разных причин, но особенно часто он бывает вызван озабоченностью. Когда нас что-то беспокоит, мы поглощены своей заботой и все наши мысли сходятся клином на страхе, что мы о чем-то забудем. В результате вместо того, чтобы сосредоточиться на нужном предмете, мы теряем время и энергию на беспокойство.

Страх перед забыванием – одна из главных причин сбоев в работе памяти. Наш ум оказывается во власти этого неотвязного чувства, особенно если и раньше случались неудачи; он драматизирует последствия «дыр» в памяти, подавляет даже попытки что-то вспомнить, и как следствие – мрачные опасения подтверждаются новыми неудачами. Чтобы легче было преодолеть беспокойство, нужно стремиться свести неудачи до минимума. Как замечает Б. Ф. Скиннер: «Избегая в такого рода ситуациях нежелательных последствий, мы тем самым получаем дополнительную помощь. Можно найти элегантные объяснения своей забывчивости. Достаточно лишь сослаться на возраст». Рассматривайте неизбежные подчас ошибки в работе вашей памяти как нормальное явление. Спокойно миритесь с их неизбежностью, и они будут случаться реже.

Быть внимательным – это значит хорошо воспринимать то, что происходит как в нас самих, так и вокруг нас. Когда мы ощущаем внутреннее смятение, то это, естественно, отвлекает наше внимание. У памяти есть парадоксальная особенность: чем больше мы силимся что-то вспомнить, тем больше оно ускользает от нас. Очевидная причина этого – вмешательство в работу внимания. Если вдруг вас спросят название какого-то цветка в вашем саду, вам будет неловко не вспомнить его тотчас же. И если оно не всплыло в памяти сразу, в мозгу возникнет напряжение и беспокойство, и это тягостное состояние помешает вам дать верный ответ. Очень важно избавиться от этого беспокойства – с его исчезновением память будет разблокирована и вы сможете вспомнить то, что вам нужно.

Надо научиться спокойно реагировать и на факты явной забывчивости. Если вы по своему желанию не смогли о чем-то вспомнить, не корите себя. Не бичуйте себя морально и не преувеличивайте важности случившегося. Это маленькое событие вовсе не доказывает, что вы теряете память и находитесь уже на грани патологии. Свяжите происшедший инцидент с его контекстом и признайте, что такое с вами бывало и раньше (как это случается с каждым), но тогда вы были просто слишком заняты, чтобы придавать тому значение. Скажите себе: «Вполне естественно иметь иногда пробелы в памяти. Это со мной еще не раз случится впредь!». Чем быстрее спадет степень вашей обеспокоенности, тем скорее всплывет воспоминание. Когда вы себе доверяете, вы более спокойны, более расслаблены. Вы также можете помочь своей памяти, уведя мысль в сторону от предмета беспокойства: само обдумывание способов выполнения стоящей перед вами задачи займет ваш ум практическими соображениями и тем самым снимет умственное напряжение. Например, вместо того чтобы корить себя, что вы забыли, как заменить шину, тщательно осмотрите разные детали по отдельности и подумайте, как их соединить вместе. Вскоре ваш ум освободится от беспокойства и вы сами вспомните, как все это делается.

Вот что говорит по поводу расслабления профессор Эткен, чья феноменальная память много лет была предметом изучения: «Я открыл, что чем больше силюсь что-то вспомнить, тем больше нуждаюсь в расслаблении, а вовсе не в концентрации внимания, как это обычно думают. Вначале, конечно, необходимо сосредоточить внимание, но как только это станет возможным, нужно расслабиться. Так поступают очень немногие. К сожалению, этому не учат в школе, где знания приобретаются лишь путем повторения». В этой главе вы познакомитесь с тем, как расслабиться, чтобы ваше внимание возросло. Часто путают концентрацию внимания с напряжением: если вы хотите на чем-то сконцентрироваться, вы должны расслабиться и стать восприимчивым к наблюдению. Описанные ниже методы помогут вам научиться расслабляться. Вы обнаружите, как легко предаваться воспоминаниям, освободившись от внутренних помех.

Вы должны освоить классические приемы «последовательного мышечного расслабления». Нам редко выпадает случай научиться расслаблению, хотя делать это легко и полезно. Рекомендуемая техника абсолютно надежна, не вызывает стрессов и не требует больших усилий, как, скажем, некоторые виды йоги. Вы должны лишь напрягать и расслаблять мышцы кистей, предплечий, ног и лица. Спину и туловище мы оставим в покое. Далее приведена общая схема соответствующих упражнений. Когда вы освоите технику расслабления, мы перейдем к методам устранения беспокойства.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Делайте это упражнение дома или где-либо в закрытой комнате: когда вы желаете расслабиться, надо найти себе укромный уголок, где бы можно было уединиться, чтобы вас не прерывали и не беспокоили. Цель этого упражнения – убедиться в том, что путем последовательного снятия тонуса отдельных групп мышц можно добиться полного расслабления. Когда мышечное напряжение исчезнет, вы ощутите себя свободным от всякой внутренней напряженности. Ослабить мышечный тонус – это самый простой способ расслабиться, и именно поэтому после спортивной тренировки чувствуют себя расслабленными.

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ног.

2. Вытяните кончики ног с пальцами вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 секунд, затем снимите напряжение с мышц. Когда я говорю о снятии напряжения, я подразумеваю мгновенное расслабление. Только внезапное пассивное движение освободившейся ноги (или иной части тела) позволяет почувствовать снятие напряжения. Во время напряжения мышц важно не ослаблять усилия; потом, сбросив напряжение, вы должны ощутить прилив крови к мышцам и тепло. Наслаждайтесь этим ощущением и дышите нормально примерно в течение 10 секунд до сокращения новой группы мышц.

3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх. Снова напрягите мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 секунд, а затем на 10 секунд расслабьтесь. При выполнении этих действий вы должны чувствовать, как ваши мышцы сначала напрягаются, а затем согреваются. Испытайте приятное чувство расслабления после снятия напряжения.

4. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы ног к себе (как вы это уже делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц – мышцы бедер. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем расслабьтесь, позволяя ногам внезапно упасть. Ваши ступни, голени и бедра должны согреться, и вы будете испытывать приятное чувство.

5. Поднимите ноги параллельно полу, отгибая пальцы на себя (как в предыдущем случае). Напрягайте ноги в течение 10 секунд, затем расслабьте. На этой стадии мы заставляем работать мышцы нижней части корпуса. Далее следуют упражнения и для его верхней части.

6. Поднимите руки горизонтально параллельно полу. Сожмите кулаки и с усилием напрягайте всю руку. Делайте это в течение 10 секунд, затем расслабьте руки. Повторите это упражнение с раскрытыми ладонями и растопыренными пальцами; после 10 секунд расслабьте руки.

7. Вытяните губы вперед в виде буквы О и раскройте пошире глаза, как в пантомиме карикатурно изображают удивление. Не хмурьте бровей. Выдержите 10 секунд, затем расслабьтесь. Мышцы лица и шеи будут вам за это признательны. Попробуйте проделать это маленькое упражнение, когда вы за рулем и ждете у красного света.

8. Улыбнитесь как можно шире и оставайтесь так 10 секунд, затем расслабьтесь. Видите – вы подошли к концу этого упражнения с улыбкой.

МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ С ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ (С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЫСЛЕННЫХ КАРТИН)

Это упражнение заимствовано у йогов – как только мускулатура расслабится, они прибегали к нему для одновременного полного расслабления тела и души. Поэтому полезно будет овладеть и этим приемом. Кроме того, он поможет вам проверить, какой степени расслабления вы достигли.

1. Лягте на спину на ковер или кровать, чтобы вам было удобно, или сядьте в кресло или на диван.

2. Закройте глаза и вообразите себе картину, наводящую вас на покой и умиротворенность: берег моря или реки, спокойные волны набегают друг на друга, вы слышите их тихий плеск; или же представьте себе, что вы плывете на надувном матрасе по спокойному бассейну или дремлете в лодке, тихо покачивающейся на волнах спокойного озера, или загораете на песчаном пляже., Выберите какую-нибудь из этих картин и нарисуйте ее четко и ясно в своем воображении.)

3. Теперь, начиная от пальцев ног и следуя по направлению к голове, приказывайте вашим мышцам расслабляться. Это упражнение поможет вам снять остаток напряжения в мышцах. Расслабляйте все части вашего тела в указанном порядке, монотонно и ритмично произнося в уме такие слова:

Расслабляю ступни… Расслабляю пальцы ног… Расслабляю голени… Расслабляю колени… Расслабляю бедра… Расслабляю живот… Расслабляю грудь… Расслабляю руки… Расслабляю кисти рук… Расслабляю пальцы… Расслабляю шею… Расслабляю лицо… Расслабляю челюсти… Расслабляю рот… Расслабляю язык… Расслабляю глаза… Расслабляю веки… Расслабляю брови… Расслабляю щеки. Расслабляюсь полностью…

Дайте растаять напряжению. Прислушайтесь к своему дыханию: оно должно быть неглубоким и регулярный. В этот момент вы находитесь в гармонии с самим собой. Состояние блаженства, которое вы переживаете, восхитительно, и вы должны смаковать этот момент полного расслабления.

Заметьте, что вы можете делать это упражнение где угодно и когда угодно, как только почувствуете внутреннюю напряженность. Разве не утешает вас сама мысль о том, что с помощью визуализации и самовнушения можно снять и физический дискомфорт? Одни люди «носят» свое напряжение на плечах, другие на лице – они хмурят брови и щурят глаза, даже не замечая этого. Предложенный метод помогает обнаружить стресс и от него избавиться.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: ВОЛНЫ

Вы можете еще больше расслабиться, сконцентрировавшись на своем дыхании. Дышите глубоко, сосредоточив мысль на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе. Придерживайтесь медленного и равномерного ритма.

1. Сядьте поудобнее, не напрягая мышц. Не скрещивайте рук, ног или кистей рук. Отдыхайте, дайте вашему телу расслабиться.

2. Глубоко вдохните, втягивая воздух постепенно, через нос, пока легкие не наполнятся.

3. Выдохните плавно, тоже через нос, пока полностью не освободите легкие. Попробуйте делать это ритмично. Не сжимайтесь и не выдыхайте все разом.

4. Начните новый цикл, прислушиваясь к своему дыханию, к тому, как ваши легкие раздуваются и затем плавно выпускают воздух. Непохоже ли это на движение волн, мягко набегающих на берег (выдох) и снова откатывающихся назад (вдох) по прибрежному песку или гальке? Зримо воображайте в уме волны, их плеск, запах и вкус морской воды, легкое дуновение утреннего бриза и получайте наслаждение от этих мгновений. Именно на этой умиротворяющей картине вы должны фиксировать внимание во время упражнения. Вы почувствуете себя так хорошо, что, возможно, вам будет трудно прервать это состояние.

Примечание.

Есть много других упражнений для расслабления тела, но то, которое мы описали, позволяет легко добиться внутреннего умиротворяющего ритма благодаря его постепенному установлению. Именно поэтому такие дыхательные упражнения должны выполниться с закрытым ртом. Как говаривал один йог, «рот создан, чтобы целоваться и есть». Это замечание может показаться несколько догматичным, но вспомним, что йоги не бегают и не занимаются аэробикой. Очевидно, что при движении вы прилагаете большие физические усилия, поэтому приходится дышать через рот. Но при отдыхе или расслаблении такой необходимости нет. Если вы простужены и у вас заложен нос, отложите это упражнение на потом.

Делайте описанное упражнение как можно чаще, особенно если вы устали, агрессивно настроены, чувствуете внутреннее напряжение или беспокойство, и, конечно же, тогда, когда не можете чего-то вспомнить. Настройте себя на приятный ритм волн. Совсем не надо сильно раздувать легкие или выдыхать весь воздух без остатка. Делайте это мягко! Такой метод признан наиболее эффективным для быстрого снятия внутреннего напряжения и способствует концентрации внимания.

ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ И ВИЗУАЛИЗАЦИЯ: ВОЗДУШНЫЙ ШАР

Это упражнение – вариант предыдущего, где вы представляли себе волны. Со сменой воображаемой картины вы переходите как бы в другой регистр – от мягкого ритма к ощущению легкого парения в воздушном пространстве, когда вы несколько дольше задерживаете вдыхаемый воздух.

1. Сядьте поудобнее и расслабьте мышцы.

2. Закройте глаза для большей сосредоточенности.

3. Вдохните медленно через нос очень глубоко, считая до 4.

4. Задержите дыхание, опять считая до 4, не напрягая брюшных мышц. Не перекрывайте отверстие гортани – это может вызвать у вас напряженность. Поскольку задержке дыхания часто сопутствует напряжение, мысленно говорите себе: «Я планирую мягко, в свободном полете». Эти слова помогут вам ощутить в себе легкость, оторванность от земного, как будто вы в невесомости. Если вам все-таки приходится напрягаться, чтобы задержать дыхание, опустите этот пункт и перейдите к следующему.

5. Выдохните медленно через нос, считая до 8.

6. Вдохните спокойно еще раз, начиная новый цикл расслабления путем глубокого дыхания.

Примечание.

Это упражнение позволяет зримо воображать свои легкие в виде надувного шара, плывущего спокойно в воздушном пространстве. Затем постепенно выпускается газ. Воображайте красивый воздушный шарик того цвета, который вам нравился в детстве.

Перед тем как начать новый цикл, подождите, пока ваше дыхание придет в норму. Главное, не спешите. Последовательно вдыхая, затем спокойно плывя в пространстве и медленно выдыхая, придерживайтесь неторопливого и гармоничного ритма.

Попробуйте делать это упражнение пять раз подряд за один сеанс три раза в день. Делайте его перед всякой работой, требующей внимания. Расслабление через глубокое дыхание можно проводить где угодно и когда угодно. Всякий раз, когда вы замечаете в себе напряженность, дышите глубоко и ритмично, и вы почувствуете успокоение. Не торопитесь, не напрягайтесь, не устраивайте себе гипервентиляцию, т е. быструю усиленную смену воздуха в легких, приводящую к приостановке дыхания. Если у вас уже есть наклонность к гипервентиляции, опустите это упражнение и сосредоточьтесь на «волнах».

Рассматривайте эти упражнения как элемент «душевной гигиены». Совершайте последовательное мышечное расслабление регулярно каждый день, утром и вечером, а также всякий раз, когда почувствуете напряжение или нервозность. Возьмите себе в привычку делать упражнения с глубоким дыханием перед любым занятием, требующим устойчивого внимания. Это поможет вам» расслабиться и снять избыток напряжения, который мешает хорошо сосредоточиться на деле. Лучший контроль над вниманием позволит прочнее записывать нужную информацию в памяти. Таким образом, расслабление – это ключ к управлению собой.

УМЕНЬШЕНИЕ БЕСПОКОЙСТВА ПУТЕМ ПРЕДВОСХИЩЕНИЯ СОБЫТИЙ

Так как беспокойство ослабляет внимание и мешает работе памяти, очень важно не допускать подобной внутренней помехи. Актер, забывающий текст, оратор, забывающий нить рассуждений, студент, забывающий предмет экзамена, – все они могут быть жертвами беспокойства. Каждый из них знает свой предмет, но механизмы памяти блокируются тревожными мыслями. Какая-то внешняя или внутренняя причина вызывает чувство паники: «А что если я не смогу продолжать? А если я забуду ход доказательства? Если потеряю нить рассказа и выставлю себя на смех? Если мне не удастся их уговорить? Если они не подпишут со мной контракт?

Выражение лица этого человека кажется мне столь скептичным, что – я уверен – мне не удалось его убедить». Все подобные вопросы нужно и можно предвидеть, и вы должны ответить на них заранее, а не тогда, когда уже сидите как на углях, не имея времени на раздумье.

Вообразите худшее

Ожидание возможных неудач порождает тревогу, однако вы можете использовать ее во благо, чтобы лучше подготовиться к делу. Как гласит французская пословица, «искушенный стоит двоих». Представьте себя в ситуации, которой вы опасаетесь. Вообразите возможные помехи и, предвосхищая свои опасения, освойтесь с ними заранее, даже усильте их, но остановитесь перед тем, как вам действительно станет невмоготу. Затем сосредоточьтесь на своих страхах. Попробуйте их проанализировать, уточнить и пережить. Вообразите себе свои физические реакции: выступающий пот, прилив краски к лицу, повышение или, наоборот, понижение голоса. Так, чтобы в сравнении с воображаемым подлинное событие показалось куда менее пугающим. Потом найдите истинную, глубинную причину, породившую вашу неуверенность. Хорошо, ли вы на самом деле знаете предмет? Готовы ли вы отвечать на какие угодно вопросы? Проанализируйте причины своих опасений. Еще раз проиграйте события у себя в голове и спросите себя, есть ли в самом деле причины для беспокойства. Если да, то сейчас настал как раз подходящий момент, чтобы лучше подготовиться и тем самым быть потом спокойнее на публике. Если же, несмотря ни на что, вы не найдете истинных причин для беспокойства, эта «репетиция» прибавит вам уверенности в себе.

Примечание.

Воображайте худшее задолго до волнующего вас события, но ни в коем случае не в момент, непосредственно ему предшествующий. В этот момент думайте в позитивном духе. Направьте свои мысли на конкретное выполнение задачи.

Мыслите позитивно

Далее предвосхищайте события, представляя себе всю ситуацию. Зримо нарисуйте в уме сцену, лица, контекст и то, как вы будете одеты. Скажите себе: «Я готов к ответу на любые вопросы и к какой угодно реакции публики или собеседников, ибо я заранее к этому подготовился. Вообразите себя спокойным и полностью владеющим собой, с легкостью отвечающим на все вопросы или уверенно защищающим свою точку зрения. Если вы будете видеть себя таким, каким вы хотите быть, это поможет вам, когда придет время действовать. Переход мыслей в позитивное русло умножит ваши способности и приведет к успеху. Победители на соревнованиях и в жизни постоянно прибегают к этому приему.

Направляйте мысль на конкретную задачу

В главе 5 вы познакомитесь со специальными методами, облегчающими вспоминание, и тогда слова «ориентируйте свою мысль на предстоящую задачу» покажутся вам более конкретными. Естественно, вместо того чтобы размышлять о своих опасениях, вы действительно станете думать о существе данного дела. Вы будете задавать себе вопросы, анализировать задачу и уточнять ее постановку. Сначала вы спросите себя: «Как я могу этого достичь?» Занявшись этим вопросом, вы забудете свои опасения.

Уменьшайте беспокойство с помощью музыки

Слушание медленной музыки, например некоторых произведений в стиле барокко, успокаивает душу и тем самым облегчает запись информации в памяти. Метод обучения по-Лозанову основан на чтении изучаемого текста под музыку в темпе около 60 четвертных долей в минуту (largo). Вы должны лишь ритмично чередовать произнесение слов с молчанием на фоне музыки. Например, пусть вы хотите заучить какое-нибудь английское слово. На протяжении первого четырехдольного такта слушайте музыку, а во время следующего произносите вслух «вокзал – railroad station»:

1 2 3 4 1 2 3 4

(слушайте музыку) (вокзал – railroad station)

В этом методе сделана попытка гармонично сочетать участие сознания и подсознательные процессы, что, по предположению, должно облегчить запоминание. Эффективность метода остается спорной, хотя похоже, что он дал хорошие результаты в начальных школах Болгарии. Он применим в особенности при изучении иностранных языков. Можно легко убедиться в его полезности при заучивании наизусть списка слов, нужных для сдачи экзамена; однако аналитические методы дают более глубокие знания, а полное погружение в языковую среду без перевода позволяет легче овладеть активной речью. Возможно, в идеале нужно комбинировать разные методы, а не использовать лишь один из них (см. гл. 13)

Послушайте медленную мелодию какой-нибудь пьесы в стиле барокко и повторяйте при этом фразу, которую вы хотите выучить. Чувствуйте себя спокойным, восприимчивым и в состоянии гармонии с музыкой. Вы можете выбрать для запоминания стихи, крылатую фразу, рекламное сообщение, лозунг, слова друга, пословицу и т п. Вот несколько интересных фраз:

Мужчина живет забывчивостью, а женщина – воспоминаниями.

(Т. С. Элиот)

Мы забываем по необходимости, а не по своему желанию.

(Мэтью Арнольд)

Память неверна, как женщина.

Испанская пословица

Возраст женщины – это возраст ее чувств, в то время как мужчина в возрасте – это мужчина, у которого чувств уже нет.

(Мэй Уэст)

Жизнь – это лишь наши воспоминания, за исключением текущего момента, а он пролетает так быстро, что мы его едва улавливаем мимоходом.

(Теннесси Уильямc)

В моем словаре нет слова «невозможно».

(Наполеон)

Я открыл, что все человеческие несчастья проистекают от одной причины – оттого, что люди не умеют оставаться одни и без дела в комнате.

(Блез Паскаль)

Мы почти не думаем о настоящем, а если и думаем, то лишь готовясь к будущему.

(Блез Паскаль)

Краткий конспект

1. Расслабление уменьшает внутреннее беспокойство – одну из главных причин плохой работы памяти.

2. Расслабление улучшает внимание. Оно дает возможность оценить ситуацию и сосредоточиться.

3. Последовательное мышечное расслабление совместно с визуализацией успокаивают тело и душу.

4. Глубокое ритмичное дыхание снимает избыток напряженности и способствует лучшей концентрации внимания.

5. Упражнения, уменьшающие беспокойство, тем самым облегчают концентрацию внимания.

6. Расслабление помогает подавить беспокойство и создает таким образом благоприятные условия для работы памяти.

7. Хорошее знание функций памяти, их сознательный учет и позитивная психологическая установка тоже позволяют лучше преодолевать беспокойство и делают возможной концентрацию внимания.

8. Размышления относительно способов выполнения задачи освобождают мозг от беспокойства, вытесняя негативные установки, вместо того чтобы без конца представлять себе возможные неудачи, нужно обдумывать конкретные пути достижения цели.

Оглавление