Вы достигли желаемого результата! Ура!!! Но, дорогие мои, радоваться рано. Вспомните, как после очередной своей грандиозной победы над весом уже по прошествии недели стрелка весов коварно зашкаливала за все допустимые отметки, настроение падало, джинсы двухгодовалой давности упорно не желали сходиться на талии и едва налезали на бедра! ДА-А-А! Вы уже это забыли? Как после недельной депрессии, с бесконечными поздними ужинами перед телевизором и сладеньким вновь взяли себя в руки и опять начали борьбу за идеальную фигуру, фигуру своей мечты.

Самое главное сохранить результат, достигнутый путем невероятных усилий.

А нет ли другого способа борьбы с лишним весом, целлюлитом и другими неприятными сюрпризами, с которыми сталкивается почти каждая женщина! Есть! Вы в ужасе от похода в спортзал, от фитнеса, от необходимости ограничивать себя в еде, считать калории, бегать по утрам! Вы с нетерпением ждете момента, когда вес вернется к норме, появится долгожданный результат, и вновь перейдете на сидяще-лежащий образ жизни и пятиразовое питание с большим количеством вкусненького, сладенького и жирненького. Многие, несколько раз повторив подобные эксперименты (плохо заканчивающиеся как для психологического, так и для физического здоровья), решают, что избавиться от лишних килограммов и целлюлита не представляется возможным вообще! Вы же не хотите превратиться в вечно недовольную даму с крупногабаритными бедрами и попой? Тогда есть невероятно эффективный способ! Не стоит тратить время, силы и здоровье на длительные диеты и изнурять себя в тренажерных залах по месячному абонементу. Гораздо проще изменить своей образ жизни, если все вышеперечисленные вещи, о которых шла речь выше и к которым вы сейчас прибегаете лишь как к единственному способу вернуть потерянную форму и которые вызывают у вас ужас, станут для вас естественной и неотъемлемой частью каждого дня!

Вас не пугает перспектива стать женщиной, которой всегда и везде сопутствует успех и которая вызывает зависть и восхищение? Для этого надо совместить борьбу с лишними жировыми отложениями, а заодно и с комплексами, с обретением уверенности в своих силах! «Я смогла победить лишний вес, а значит, мне теперь море по колено!» Эта фраза может стать девизом вашей жизни! Как же держать себя в руках и научиться контролировать свои аппетиты! Как все время быть в настроение и в тонусе?

Все время помнить об индексе массы тела неприятно. Держать в голове таблицу калорийности продуктов утомительно. Быть вечно голодной опасно для окружающих. Да и зачем приносить стройности напрасные жертвы? Чтобы навсегда сохранить хорошую фигуру и отличное настроение, одним словом быть в тонусе, достаточно придерживаться лишь некоторых правил!

Самое главное: забудьте о строгих диетах! Обычно наш организм использует для своих нужд половину энергетической ценности пищи. Подобно машине, которая, как известно, лишь 30 % бензина расходует, а остальной вылетает в выхлопную трубу! Если перевести свой внутренний двигатель на режим строжайшей экономии, он постепенно приобретет коэффициент полезного действия близкий к 100 %. Эта бережливость сохранится и после отказа от ограничений в еде! Перестала соблюдать диету, ешь как обычно. А организм усваивает в два раза больше калорий, чем раньше. Даже из салатного листа и огурца! Стоит ли удивляться, что за быстрым расставанием с лишними килограммами обычно следует стремительный рост массы тела! Врачи называют это рикошетным набором веса или эффектом бумеранга! Так чудо-диеты, резко ограничивающие калории, в результате делают нас толще. Если во время, скажем 10-дневной диеты, способствующей быстрому снижению веса не устраивать разгрузочные дни по схеме, к примеру, суббота-воскресенье, когда вы будите позволять не так строго ограничивать себя в пище, то сброшенные килограммы вернуться очень быстро. Такие «выходные дни» позволяют снизить вес на 3–5 кг! Но если вам нужно потерять больше, то повторять диету можно лишь после 1–2 недель перерыва. БОЛЕЕ 10–14 ДНЕЙ НА ДИЕТЕ СИДЕТЬ НЕЛЬЗЯ!!!

Постарайтесь проанализировать, почему у вас проблемы с весом. Вы вместо обеда жуете пирожки? Никогда не отказываете себе в бокале пива? Взяли двойной десерт? Откажитесь от чего-нибудь одного и не сидите на изнуряющей диете!

Меняя повседневный график и манеру питания, нужно включить в рацион как можно больше разнообразных овощей. В них почти нет калорий!

Достаточно посмотреть табличку, расположенную ниже и убедиться в этом.

Питайтесь только ими, методично пережевывая по 50 раз... (шутка)

Если вы на самом деле методично считаете движение челюстей, а рядом с тарелкой кладете калькулятор, то вы на ложном пути! Оказывается, с овощными, например, с модными капустными диетами, все не так просто! В капусте на самом деле очень мало кило калорий и, кроме того, есть полезная тартроновая кислота. Она не дает откладываться жиру на талии, животе и бедрах. Но эффект похудения сохраняется лишь при некоторых условиях! Во-первых, в вашем рационе присутствуют углеводы. Но любая овощная диета, как правило, низкоуглеводная (в 100 г капусты, к примеру, наберется не более чем 5,5 г углеводов). Во-вторых, овощ не должен подвергаться кулинарной обработке, иначе замечательная кислота разрушается. Так, сырая и квашеная капуста полезны для фигуры, а тушеная и сваренная в щах нет! В-третьих, действие тартроновой кислоты не перекрывается действием и работой других веществ, содержащихся в капусте. Они могут снижать функции щитовидной железы, задача которой активизировать сжигание жиров! Из-за чего многие не только не худеют на капустной диете, но и наоборот набирают вес! Поэтому тем, кто хочет стать стройнее, диетологи не рекомендуют употреблять капусту и другие овощи из семейства крестоцветных (редис, репа, редька), а также сою, обладающую таким же действием, чаще, чем два раза в неделю.

Сонники утверждают, что поедание овощей во сне – к скорой удаче. Чего уж говорить о том, сколько пользы и удачи могут принести овощи, съеденные наяву. Ленивые люди покупают их замороженными, но мы считаем это кощунством. Научитесь есть дары природы в свежем виде. И еще немного о пользе овощей.

Требуется: 100 г моркови, 50 г сыра, 2 зубчика чеснока, 3 ст. л. майонеза, соль по вкусу.

Приготовление. Морковь очистите, натрите на терке, добавьте растертый чеснок, посыпьте тертым сыром и заправьте майонезом.

Полезное

«Красная девица» конической формы, которая согласно пословице сидит в темнице, выставив напоказ свою косу, т. е. ботву. Сколько бы вы ни съели полезной, богатой каротином моркови, толку от этого все равно не будет: каротин, весьма полезный для зрения, просто не усваивается без какого-либо жира. Поэтому поливайте тертую морковь растительным маслом, сметаной или майонезом, а в свежевыжатый сок добавляйте немного сливок.

Морковь содержит почти все известные витамины – А, В, С, Е, К, РР. Микроэлементы: калий, кобальт, железо, медь, йод, фосфор. Средняя масса корнеплода составляет 70-100 г, он содержит 25 мг каротина, до 10 % сахара и другие полезные вещества. 100 г моркови обеспечат вас каротином на двое суток вперед. Помимо улучшения зрения, морковь хорошо влияет на пищеварение, поджелудочную железу, печень и сердце. В ней много фитонцидов, которые в отличие от этих соединений чеснока и лука совсем не пахнут. Однако достаточно немного пожевать кусочек морковки, как число микробов в ротовой полости резко уменьшается.

Требуется: 300 г капусты, 1 свежий огурец, 1 яблоко, 1 стакан несладкого йогурта, 1 ст. л. горчицы.

Приготовление. Капусту нашинкуйте соломкой, огурец и яблоко натрите на терке и смешайте. Залейте йогуртом и добавьте горчицу. Перемешайте.

Капуста, наиболее распространенная в наших широтах, именуется белокочанной. Также есть и другие ее сорта – савойская, брюссельская, кольраби, брокколи, цветная (которая на самом деле белая) и другие. Все они вкусны и питательны. Впрочем, какая бы разновидность капусты ни попала к вам на разделочный стол, лучше всего разделывать ее большим ножом шеф-повара. Чем мельче нарезана капуста, тем лучше справляется желудок с волокнами клетчатки, которыми богат этот овощ. Если у вас проблемы с органами пищеварения, сырую капусту лучше не есть вообще.

Полезное

Калий, фосфор, кальций, марганец, магний, железо, органические кислоты, ферменты, фитонциды, йод. В краснокочанной капусте много антоциана, который укрепляет сосуды. Еще в ней много витамина С и каротина. Тартроновая кислота, которая содержится в капусте, препятствует превращению сахара в жир. Ее много в квашеной капусте, которая даже полезнее обычной. Однако чудесное вещество разрушается при нагревании, поэтому от тарелки щей не стоит ожидать чудес.

Требуется: 5 помидор, 3 ст. л. растительного масла, 3 яйца, зелень, чеснок, перец, соль по вкусу.

Приготовление. Помидоры нарежьте и выложите на разогретую сковороду с растительным маслом. Дайте им покипеть 5 минут. Добавьте соль, перец, чеснок и зелень. Вылейте в помидор яйца, стараясь не разрушить желток, накройте крышкой и оставьте на 5 минут. В итого каждое яйцо должно свариться в отдельном помидорном гнезде. Подавайте блюдо прямо на сковородке.

Как правильно называть этот красный сочный шар с семечками, до сих пор неясно. Образованные люди предпочитают именовать его томатом. В разговорной речи уже 150 лет используется слово «помидор», что по-итальянски означает «золотое яблоко». А в конце XVIII в. помидоры в России не без оснований назывались «псинками» или «бешеными ягодами» – стебли действительно очень ядовиты. В отличие от плодов. Кроме своих питательных и вкусовых качеств помидоры умеют оказывать и первую медицинскую помощь. Разрезанной половинкой томата хорошо смазывать любые ожоги, раны и укусы разных летающих тварей. Помидоры отлично продезинфицируют и обезболят пострадавшее место.

Полезное

Витамины С, А, К, РР, вся группа В6 и фолиевая кислота. Много солей калия, кальция, железа, фосфора, меди, цинка, йода и фтора. Один помидор содержит 0,95 % белка и до 4 % углеводов. Железо улучшает кровь, яблочная и лимонная кислоты повышают аппетит, активизируют пищеварение и подавляют вредные микроорганизмы. Томатный сок повышает давление и расслабляет нервную систему.

Требуется: 1 крупный огурец, 2 зубчика чеснока, 0,5 стакана простокваши, укроп, соль по вкусу.

Приготовление. Натрите огурец на терке, добавьте укроп и растертый с солью чеснок. Залейте холодной простоквашей или кефиром.

Овощ этот почти на 100 % состоит из воды. В этом смысле homo sapiens отстает от огурца всего на 15 %. Но на этом сходство исчерпывается. Многое из того, что умеют зеленые пупырчатые овощи, человеку пока еще недоступно. Например, огурцы активно уменьшают преобразование углеводов в жиры и поэтому считаются самым диетическим овощем. Однако всяческие соленые и маринованные разновидности способны настолько повысить аппетит, что сводят на нет благотворное действие свежего продукта.

Полезное

Калий, фосфор, кальций, магний и много железа. Еще медь, марганец, цинк, йод. Белка в огурце – 0,7–1 %, сахара – 2 %, так же содержатся витамины С, В1, В2, Р, провитамин А, ферменты, ароматические вещества и минеральные соли. Щелочные соли снижают кислотность желудочного сока и помогают при изжоге, а высокое содержание калия (174 мг на 100 г сырой массы) способствует удалению воды из организма и благотворно влияет на работу сердца, почек и печени. Медь же помогает регулировать все твои двигательные функции – съев полкило свежих огурцов, ты станешь бодрой и подвижной.

Вы решили кардинально поменять свой образ жизни. В таком случае вам можно посоветовать использовать секретное оружие против лишнего веса и ненавистного жира: быстрый метаболизм. Если обмен веществ происходит на хорошей скорости, то лишние калории и килограммы сгорают значительно быстрей! Когда метаболизм замедляется, то все усвоенное твой организм – расчетливый, скупой – старается сохранить про запас, естественно в виде жира! В качестве альтернативного топлива он использует мышечные ткани, а худеть за счет собственных мышц не только вредно, но и совершенно бесперспективно. Кстати, исследования швейцарских ученых показали, что при снижении калорийности рациона на 50 % от нормы на протяжении 12 недель скорость обмена веществ уменьшается на 32 %.

А что же о самой больной теме? Подсчете калорий!!! Дневная норма калорий для мужчин – 2550, а для женщин всего 1940 ккал. Откроем тебе страшную тайну: калории невозможно съесть сами по себе! Они попадают в наш организм с углеводами, белками и жирами, непременными составляющими любой пищи. Именно поэтому и говорят об энергетической ценности продуктов. Так имеет ли смысл каждый раз вынимать за обеденным столом калькулятор и вести скрупулезный учет «поступлений»? Запомните, что количество калорий не определяет качество вашего рациона и его сбалансированность! А ИМЕННО ЭТО НЕПРЕМЕННОЕ УСЛОВИЕ СТРОЙНОСТИ! К примеру, скажите, пожалуйста, что калорийнее: 6 крупных печеных картофелин, стандартное меню фаст-фуда, или 3 эклера? Энергетическая ценность – ровно по 800 калорий! Но ведь эти самые калории в пищевом выражении могут выглядеть гораздо аппетитнее и разнообразнее: овощной супчик на первое, шницель из индейки, рис и салат из свежих овощей на второе и фруктовый десерт! Неплохо, правда! Так что, помните: разнообразное питание положительно влияет не только на ваше настроение, но и на фигуру! Не следует слушать первые же сигналы организма о необходимости немного подкрепиться. Оценивайте по 5-балльной шкале, насколько вы проголодались. Единица означает, что вы сыты по горло, пять ставьте, если желудок урчит от голода! Критическая отметка – три балла: нужно перекусить! И еще! Научитесь ждать хотя бы 15 минут, прежде чем съесть плитку шоколада или же кусочек торта, попытайтесь! Если же желание не прошло, то ничего не остается, как поддаться призывам организма, однако постарайтесь не переусердствовать. И помните, что те 15 минут, которые вы боролись со своим желанием, не прошли даром: за это время содержание гормона, отвечающего за аппетит, все равно снизилось!

Итак, вы узнали немного о том, каким правилам питания необходимо следовать. Но для поддержания формы этого недостаточно. Чтобы обрести и сохранить хорошую форму достаточно (а правильнее сказать, необходимо) заниматься физкультурой четыре раза в неделю по 20–30 минут. В понедельник и четверг пройдитесь до работы или метро в ускоренном темпе. А во вторник и, скажем, в субботу дайте мышцам силовую нагрузку.

Кроме того, старайтесь сопоставлять физическую нагрузку в течение дня с тем, что едите. В дни тренировок можете побаловать себя ленчем из закуски, горячего блюда и десерта. Если же весь день вы скучали и гоняли чаи, откажитесь от обильного ужина. Или, если хватит смелости, от ужина вообще!

Еще один вариант – прогулка или же быстрая ходьба! После ужина, за которым (О УЖАС!!!) вы позволили себе булочку или кусочек тортика или котлетку или плитку шоколада (перечень вкусностей можно продолжать до бесконечности), устройте себе 30-минутную прогулку и тогда не только уничтожите жир в зародыше, но и поднимите себе настроение. Известно, что, кроме калорий, ходьба уничтожает и негативные эмоции, и плохое настроение! А что, если, помимо обязательного променада дважды в неделю, о котором речь шла выше, вы будете ходить, а не ездить до работы, до метро, до магазина или же проделывать пешком хотя бы часть пути! 40 минут прогулки в обычном темпе и 20 минут ускоренного движения заменяют почти 1,5 часа пыхтения на тренажерах. Кроме того, ходьба положительно (более чем положительно) влияет на группы мышц, отвечающих за подтянутость и стройность наших бедер и ягодиц!

Конечно, необходимо строго следить за своим весом! Но и тут существуют определенные правила! Взвешивайтесь в один и тот же час! Делайте это раз в неделю в одно и тоже время. Так вы сможете держать ситуацию под контролем и точно следить за колебанием веса! Помните также, что во время интенсивных физических нагрузок вес может увеличиться за счет прироста мышечной массы, так что следите за фигурой не только с помощью весов! Берите регулярно в руки сантиметр!

Надо ли доказывать, что правильное питание и спорт неразделимы! И оба этих аспекта являются неотъемлемой частью здорового образа жизни и высокого жизненного тонуса! Но какое именно питание можно назвать правильным, здоровым – тут, как говорится, сколько авторов, столько и мнений. Новые теории рационального питания появляются чуть ли не каждый день (чаще рождаются, наверно, только новые диеты для похудения).

Существует невероятное множество разнообразных методик здорового питания, постараемся разобраться с их достоинствами и недостатками. Вряд ли можно сделать универсальный вывод, что вот эта теория самая правильная, а вот эта никуда не годится. Наверно, все они (или почти все) имеют право на существование, а какая подойдет именно вам – это зависит от состояния вашего здоровья, индивидуальных особенностей вашего организма, даже от ваших вкусов, и определять это надо индивидуально. Выбирайте подходящее именно вам! А мы в этом, как сможем, поможем.

Одна из составляющих многих теорий здорового питания – диеты. Трудно провести точную грань и четко разделить понятия «диета» и «методика питания». Толковые словари определяют диету как «специально подобранный по количеству, химическому составу (энергетической ценности) и кулинарной обработке пищевой рацион, а также режим питания». Чаще всего термином «диета» называют режим питания, применяемый в течение ограниченного времени и с конкретной целью.

Диеты применяют чаще всего в лечебных целях при различных заболеваниях (лечебные диеты) или для коррекции фигуры и массы тела (диеты для похудения, диеты для набора веса). Заметим, что любая из них – это, как правило, серьезное испытание для организма, и перед тем, как сесть на диету, желательно (а при наличии каких-либо заболеваний надо обязательно!) проконсультироваться с врачом.

Кроме того, что мы уже описали, в мире существует неисчислимое множество различных способов похудения, основанных на употреблении какого-то одного продукта. Вот кратенькая характеристика некоторых из них.

Шоколадная диета – очень жесткая низкокалорийная монодиета, на которой можно сбросить до 6 кг за неделю. Но вряд ли это поможет выработке навыков рационального питания.

Китайская диета рассчитана на три недели. Первая неделя очень жесткая и тяжелая, сидеть придется на одном голом рисе, но если ее выдержите – дальше должно пойти полегче.

Гречка содержит большое количество витаминов и микроэлементов, способствует очищению организма. На гречневой диете можно сбросить от 3 до 7 кг за неделю.

Чтобы процесс плавного сброса веса не превращался в психологическую пытку и не стал шоком для организма, не стоит сильно сокращать объем пищи. Лучше обратить внимание на ее состав и режим приема. Это немаловажно при любой диете. Совсем не обязательно кардинально менять свои пристрастия и питаться, например, исключительно вареной рыбой, если вы ее ни в каком виде на дух не переносите. Постарайтесь лишь скорректировать свой обычный рацион, учитывая следующие особенности.

1. Исключите из рациона продукты с высоким содержанием жиров. Сейчас существует масса не менее вкусных и аппетитных вещей, на этикетках которых стоит значок «обезжиренный» или «маложирный».

2. Вы не можете жить без сладкого? Но ведь именно сахар – самый легко усвояемый углевод попробуйте использовать сахарозаменителями, имеющими очень низкую калорийность.

3. Жиры животного происхождения следует заменить растительными (сливочное масло и сало на легкий маргарин и оливковое масло). Последние, хотя и более высококалорийные, но легко усваиваются организмом и быстро сгорают.

4. Попробуйте перехитрить свой ненасытный организм. Чтобы унять голод можете практически в неограниченных количествах грызть сырые овощи (о них шла речь выше), не слишком сладкие фрукты (лучше яблоки). Если под рукой есть миксер, не ленитесь готовить себе взбитые, воздушные блюда (муссы, омлеты и т. д.) – они дают чувство сытости.

5. Лучше чаще да меньше! Ешьте пять-шесть раз в сутки небольшими порциями. Тогда желудок будет постоянно занят перевариванием пищи, не напоминая о себе понапрасну. Да и в таком неперегруженном режиме он лучше распорядится поступившими веществами. Это совершенно точно!

6. Не нужно искусственно разжигать аппетит – пусть пища будет пресной и неароматной, вы с непривычки наверняка не переедите. Кстати, забудьте о закусках и аперитивах, они ведь тоже изобретены для возбуждения аппетита.

7. Соблюдайте принцип раздельного питания: мясо, рыбу или яйца ешьте не с макаронами, рисом или гречкой, а с любыми овощами, кроме картофеля. А вот картофель, макароны и крупы лучше есть с овощными салатами и зеленью. Яблоки, апельсины и прочие фрукты выделите в отдельный прием пищи, по крайней мере ешьте их не раньше, чем через 2 часа после еды.

Если у вас нет времени или решимости сесть на серьезную 7-10-ти дневную диету, попробуйте для начала несколько контрастных разгрузочных дней в неделю. Например, белковые: 350 г отварного мяса или обезжиренного творога в день. Полезны и доступны фруктовые, молочные да и просто постные дни. Подбор разгрузочных дней строго индивидуален и зависит от вашего состояния здоровья на данный момент времени, возраста и даже от гастрономических предпочтений. К таким дням надо относиться не как к трагической неизбежности, а как к закономерности, которая позволит привести себя в норму.

По праву самыми эффективными считают жидкие разгрузочные дни. Они, кроме того, доступны всем.

Этот день прекрасно знаком всем худеющим, поскольку он оправдал много надежд. Полтора литра нежирного кефира... и на следующий день вы не досчитываетесь килограмма, а то и больше. Как признаются участницы подобных экспериментов, чувства голода не наблюдается. Кефир позволительно сочетать с зеленью, что придает этому разгрузочному дню новый нюанс.

О разгрузочном соковом дне уже немало сказано, но все таки напомним, что консервированные фруктовые соки необходимо наполовину разбавлять кипяченой водой. Целый день на соке просидеть довольно тяжело, но опять же цель оправдывает средства. Известно, что одной из главнейших причин возникновения лишнего веса и ожирения является неправильный обмен веществ.

Чтобы восстановить его и улучить общее состояние, рекомендуется пить фруктово-овощную смесь соков. В состав напитка входят: 100 г яблочного, 50 г дынного, 1 ч. л. томатного и 2 ст. л. лимонного соков. Активные вещества, содержащиеся в них, оказывают благоприятное воздействие на весь организм. Лишние жиры начинают активно выводиться, в результате снижается вес тела. Кроме того, организм очищается от токсичных веществ. Если пить этот напиток раз в день 2–3 недели, можно и похудеть и поправить здоровье!

Пейте любимые сорта чая и кофе с ложечкой сахара, за день – 5–6 чашек. Кофейный день можно разбавить одной (150 грамм) шоколадкой. Шоколад должен быть черным или горьким.

Уже давно известно о пользе зеленого чая, который необыкновенно полезен для здоровья. Неоспоримо то, что по содержанию витамина Р в зеленом листе чая у него нет конкурентов в мира флоры, а витамина С в нем в 4 раза больше, чем в цитрусовых – апельсинах и лимонах. Витамин Р прекрасно снижает проницаемость стенок капилляров, предотвращает ломкость сосудов, особенно опасную для людей в преклонном возрасте и для тех, чья жизнь полна стрессов и волнений. Благоприятно и сочетание витаминов С и Р. Витамин Р обладает замечательной способностью усиливать активность витамина С.

Выбирая, какому чаю отдавать предпочтение, всегда имейте ввиду, что зеленый чай в отличии от черного не подвергается подвяливанию и ферментации, и поэтому при хранении и приготовлении теряет гораздо меньше полезных веществ. Кроме того, он известен способностью выводить из организма шлаки. Так что зеленый чай – идеальный напиток для подобных разгрузочных дней!

Вот еще одно примерное меню самой щадящей диеты, в котором учтены и энергетическая ценность продуктов, и богатство их нужными элементами, и отсутствие вредных. Она мало отличается от нормального здорового режима питания.

Завтрак: обезжиренный творог – 150 г, салат из овощей с растительным маслом – 230 г, ячменный кофе с обезжиренным молоком – 180 г.

Обед: суп грибной – 250 г, отварное мясо нежирных сортов – 55 г, салат из свежей капусты -120 г, сок – 180 г.

Полдник: отвар череды – 200 г, фрукты – 200 г.

Ужин: отварная рыба – 200 г, омлет – 100 г; обезжиренный йогурт – 100 г

На ночь: кефир – 200 г.

Все используемые продукты имеют минимальную калорийность и максимально богаты калием и магнием, полезным для работы сердца.

Такая облегченная диета, выдержанная в течение нескольких недель, полезна не только тучным, но и здоровым людям как средство профилактики ожирения.

Полезны (и не только тем, кто имеет проблемы с фигурой) разгрузочные (постные) дни с подобным набором продуктов 1–2 раза в неделю.

Если же вы достаточно здоровы для более «интенсивной терапии», попробуйте более радикальные диеты. Хорошие результаты, т. е. значительный сброс веса без вреда для организма, дает диета Кареля. Ее суть состоит в «сидении» на молоке.

В течение первых двух-трех суток семь раз в день (начиная с восьми утра и через каждые два часа) выпивается по 100 мл теплого нежирного (нормализованного) молока, а на ночь (в 22 часа) – столько же фруктового сока.

На втором этапе, в течение двух дней, к этому рациону добавляется небольшое количество диетических продуктов: в 8 утра – яблоко, несколько кусочков вареной тыквы и 30 г меда; в 12 часов – 200 г нежирного йогурта.

На третьем этапе, в течение еще двух дней, йогурт можно заменить яблочным пюре; а в 18 часов к молоку добавляется вареное яйцо.

Четвертый этап: в 8 утра к предыдущему рациону добавляются тушеные овощи; в 14 часов – 100 г мяса курицы.

Одно из самых главных правил человека, чей образ жизни и манеру питания принято считать залогом долголетия и красивой фигуры – это принцип сбалансированного питания.

Можно ли вообще питаться полноценно, разнообразно, получать от еды максимум удовольствия и в тоже время не набирать лишний вес за счет высококалорийной пищи? Да! На сегодняшний день существует невероятное количество так называемых альтернативных продуктов, блюд или методик! Они позволяют полноценно питаться без страха набрать лишние килограммы! Выбор очень велик, поэтому всегда можно найти именно то, что подходит для каждого из нас конкретно!

Самое главное следить не за количеством калорий, а за тем, чтобы меню было сбалансировано по содержанию белков, жиров и углеводов и в него входили по-настоящему полезные продукты. Добиться этого не так уж и трудно, если составить свое меню по принципу калифорнийской пирамиды. На основе последних научных данных ее возвели специалисты университета Лос-Анджелеса. Основание этой пирамиды – фрукты и овощи. Это надежная страховка от старения и многих болезней, незаменимый источник витаминов, минералов и фитонутриентов – особых веществ с большим оздоровительным эффектом.

Хлеб из муки грубого помола, нешлифованный рис, макароны обеспечивают нас клетчаткой, которая регулирует деятельность кишечника и выводит из организма все лишнее, например, вредный холестерин.

Богатые белками молоко, йогурт, яйца, бобовые, морепродукты, рыба, постное белое мясо, грибы, соевые продукты – основной строительный и ремонтный материал для нашего организма.

Специи, пряности, орехи, оливки являются источниками полезных жиров. Однако следует помнить, что дневная норма этих самых жиров – чуть-чуть. Эти продукты полезны только с той точки зрения, что придают блюдам вкус и аромат!

Вы отказываетесь от высококалорийных продуктов и полностью переходите на их обезжиренные и низкокалорийные варианты? Примите к сведению, что существует опасность, поджидающая вас при переходе к лайт-версиям продуктов! Учтите: производители обезжиренных, низкокалорийных продуктов вовсе не горят желанием сделать вас стройной – они просто используют ваше желание похудеть в своих далеко не всегда бескорыстных интересах! Так что рассчитывать на то, что 2 пачки низкокалорийных крекеров (в отличие от штучки-другой сдобного печенья) помогут вам похудеть – беспочвенный оптимизм! Действуйте сами! Из обычного блюда сделайте легкий вариант: курицу ешьте без кожи, стейк промокните кусочком хлеба: мякиш впитает в себя лишний жир! Или же попробуйте систему замен (альтернатив).

Например, чипсы можно заменить простыми ржаными сухариками, они хрустят также славно, а вот насыщенных жиров содержат в 10 раз меньше! Цельное молоко можно вполне заменить обезжиренным, где содержание кальция выше, а следовательно, оно более полезно для зубов и костей! Любителям жареных соленых орешков можно порекомендовать смесь орехов и сухофруктов, в сухофруктах совсем не содержится жиров, зато витаминов и минералов масса!

Немецкие ученые М. Сцвиллус и К. Шутт вычислили продукты, которые можно есть практически без ограничений. А все потому, что в них находятся «киллеры» жиров. К ним относятся следующие продукты.

Ананас. Действующее вещество бромелин способствует расщеплению белков и жиров.

Киви. Содержит вещества, способствующие выработке гормонов, разрушающих жиры.

Кукуруза. Ее углеводы и фруктовый сахар обеспечивают длительное насыщение.

Кисломолочные продукты. С содержащимися в них полезными бактериями пища усваивается полностью, а не скапливается про запас.

Кресс-салат. В нем много хрома, который контролирует аппетит.

Папайя. Источник множества полезных ферментов, которые подстегивают обмен веществ.

Треска, судак, окунь. Их белки усиливают синтез гормона глюкагона, выводящего накопленный жир.

Сельдерей. Спасает от переедания, вызванного стрессом.

Дыня. Выводит лишнюю жидкость из организма. Пара лишних килограммов долой!

Спаржа. Дает команду организму работать на стройность.

Действительно, и это подтвердит каждый врач, людям для поддержания оптимальной физической формы часто не хватает элементарных диетологических познаний. Сам факт связи нашего обычного повседневного питания и здоровья многими в полной мере не осознается. А между тем, с питанием напрямую связаны такие болезни как атеросклероз, артериальная гипертония, ожирение, практически все заболевания желудочно-кишечного тракта, многие опухоли. От питания зависит продолжительность жизни и ее качество.

Многие возразят – всю жизнь в чем-то себя ограничивать, это так скучно. Организм и сам знает, что для него лучше. И так далее. К сожалению, организм сам не знает и из-за этого незнания часто попадает в беду. И потом, диетология – это наука не только о том, что соблюдать, но и о том, как соблюдать. Есть некий разумный минимум, выполнение которого обеспечивает вполне удовлетворительное здоровье и в то же время не вызывает у большинства людей каких либо затруднений.

Итак, какие вопросы мы будем рассматривать?

· Навыки здорового, рационального питания. Как с помощью пищи уберечься от тех или иных болезней и как питаться, если какое-то заболевание уже имеется.

· Отношение современной диетологии к неким модным направлениям очищения и оздоровления организма. Действительно, часто человек, желая себе здоровья, прибегает к непроверенным наукой методам лечения и только вредит организму.

· Избыточный вес и ожирение. Здесь можно рассказать много интересного и полезного. За последние 10–15 лет наука совершила прорыв в понимании причин развития и методов лечения ожирения.

· Как с помощью питания уменьшить вероятность развития злокачественных опухолей.

· Питание и продолжительность жизни.

· Питание и иммунитет.

Желающие похудеть иногда бросаются в крайность. А именно, к так называемым жестким диетам! Вот типичный пример такого рациона: в день – половинка яблока, две средних отварных свеклы, 200 г нежирного творога, и несладкий чай в любых количествах. Диет, построенных по такому принципу, великое множество. Основное их достоинство – они, несомненно, будут приводить к снижению веса. Но какой ценой?

Во-первых, никто не сможет долго выдержать подобное издевательство над собой, а если и получится... Чем будем расплачиваться? Постоянным недоеданием. Как результат, плохое настроение и постоянные депрессии. Оно надо? Во-вторых, 100 % снизится иммунитет. И хорошо еще, если это выразится в постоянных простудах! А если нет? Например, обострится какая-нибудь хроническая болячка или, не дай бог, появится новая. Кроме того, эффект снижения веса после таких диет обычно нестоек.

А можно ли добиться снижения веса, используя диету, построенную из самых обычных повседневных продуктов, даже если мы не станем высчитывать калорийность и не введем строгих запретов на употребление чего-либо? Оказывается, да. Именно такой эффект дают так называемые маложирные диеты. Строятся они следующим образом. Разрешается любое количество мучных продуктов, макарон, круп, картофеля, нежирных сладостей – сахара, варенья, джемов, зефира, пастилы. Любое количество нежирного творога, нежирных кисломолочных продуктов и молока, нежирных рыбы и мяса. Любое количество овощей и фруктов. Запреты на какие-либо продукты питания отсутствуют, но есть одно ограничение – суммарное потребление жира в день не должно превышать 15, максимум 20 % от суточной калорийности. На практике это означает потребление около 30–40 г жира в день. Обычно взрослый человек употребляет жира не менее 100 г в день. Количество приемов пищи произвольное, но желательно – не менее трех (считая и перекусывания). Время последнего приема пищи так же произвольное, но есть рекомендация – чем ближе ужин к ночи, тем менее жирным должно быть меню. Применение подобных диет строится на весьма серьезном научном обосновании.

Потребление белков и углеводов жестко регулируется самим организмом, поэтому в обычных условиях переесть продукты, состоящие только из углеводов, белков или их сочетаний, довольно трудно. Уменьшение содержания жира в пище не ведет к снижению ее сытности и, как следствие, повышению потребления мучного и сладкого. И, наконец, самое главное – если потребление жира ниже, чем его расход, человек будет худеть независимо от того, сколько он ест мучного и сладкого, чувствует ли себя сытым, очень сытым, настолько сытым, насколько это возможно.

Маложирные диеты обладают замечательной переносимостью, так как при их соблюдении практически исключается чувство голода и неудовольствие от того, что наложен запрет на какой-нибудь продукт. Такой рацион хорошо воспринимается даже теми, кто весьма далек от каких-либо диетологических изысков. Все, что необходимо знать, это примерное содержание жира в тех или иных продуктах. Можно пользоваться табличкой основных источников жира. Например, такой.

Однако уже после недели применения нужда в ней практически отпадает. Навыки подсчета содержания жира вырабатываются очень быстро. Кроме того, сведения о содержании жира имеются сейчас на упаковке большинства продуктов.

Одно плохо: эффективность таких диет довольно скромна – порядка 1000–1500 г в месяц в первые 3–4 месяца применения. Но зато результат достигается практически без каких либо усилий.

Кроме того, существует определенная группа людей, для которых подобные диеты оптимальны. Например, организм мужчины обладает более высокой способностью к расходу жира. Подобное питание дает возможность не только жить полноценной жизнью, но при таком рационе получать достаточно энергии для занятий спортом.

Результативность любой диеты существенно повышается на фоне занятий спортом. Обычно достаточно тренировок средней интенсивности продолжительностью 30–60 минут в день. Нужно сказать, что дозировать физические нагрузки вы должны сами. Это зависит от конкретного человека. Например, у женщин среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимающихся спортом, эффективность таких диет весьма низка. Но и в этом случае они полезны: практически исключают нарастание веса, а, значит, могут использоваться после курсов разгрузочного питания для поддержания достигнутого результата.

Маложирные и низкокалорийные диеты дают выраженный антисклеротический эффект, поэтому могут соблюдаться пожилыми людьми независимо от того, стремятся они к снижению веса или нет.

Действительно, их легко соблюдать и очень трудно нарушать. Но что делать в тех случаях, когда они не приводят к достаточному снижению веса? Об этом речь пойдет дальше.

Очень простая и очень понятная идея – если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, он должен худеть. Ведь жир – это энергия, накопленная и отложенная организмом про запас. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. И главное, существуют признанные наукой методы определения расхода энергии. Например, такой: зная род занятий человека, его пол и возраст можно примерно рассчитать суточную потребность в калориях. Так, расход энергии у мужчины среднего возраста, незанятого тяжелым физическим трудом, равен примерно 2800–3200 ккал. Расход энергии у женщины при прочих равных условиях обычно на 15–20 % ниже. С возрастом расход энергии у человека снижается примерно по 10 % на каждые 10 лет.

В принципе можно определить и калорийность питания. Существуют таблицы, в которых приведены калорийность и примерный состав основных пищевых продуктов. Вы определяете свой расход энергии, составляете рацион питания с заведомым дефицитом процентов на пятнадцать-двадцать и вперед...

Считайте. Расход калорий у женщины в возрасте 30–45 лет, не занимающейся профессионально спортом и тяжелым трудом, составляет примерно 2200 калорий в день. Составляем рацион питания порядка 1800–1900 калорий. В месяц вы потеряете килограмм, а в год это уже двенадцать. Разве плохо? На сегодняшний день это самая легко переносимая и самая безвредная диета.

Диеты, построенные по принципу низкокалорийности, сами по себе очень хороши.

В настоящее время существует масса других методик, но помните, что все они должны идти подчиняться определенным требованиям.

· Любая диета должна содержать минимум жира и углеводов, так как, до тех пор пока организм не сожжет их, он не примется за собственный жир.

· Диета должна сочетаться с достаточно интенсивными физическими нагрузками, ибо пока энергии, поступающей с пищей, достаточно для покрытия всех дневных энергозатрат, организм не будет расходовать внутренний запас энергии, т. е. жир.

· Диета должна содержать достаточное количество белка, поскольку в условиях полного или частичного его дефицита организм немедленно принимается за собственные ткани – мышцы, печень, иммунные клетки.

· Диета должна содержать достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но далеко не все из них соответствуют этому правилу. Так что абсолютно необходимо дополнительно принимать витамины.

· Диета должна содержать достаточное количество пищевых волокон, при их недостатке нарушается работа кишечника.

· Диета должна быть относительно легко переносимой, ибо снижение веса – занятие порою длительное и не имеет никакого смысла, если наш пациент путем неимоверных усилий сбросит несколько килограммов, а потом не выдержит и прекратит соблюдение диеты.

· Диета должна включать в себя навыки (самый яркий пример: привычка считать потребляемые жира и углеводы), которые в дальнейшем помогут удержать полученный результат. Так, если после снижения веса не предпринимать усилий по поддержанию полученного результата, все с таким трудом сброшенные килограммы вернутся и очень даже быстро.

· Вы не должны обладать глубокими диетологическими познаниями. Но об элементарнейших вышеперечисленных правилах забывать нельзя ни в коем случае.

Следующий вопрос, который волнует любого, кто отважиться сесть на диету, ограничив себя во всем, это то, с какой же скоростью следует худеть. Большинство людей, хотели бы сбрасывать столь ненавистные им килограммы как можно быстрее. На это порою настраивают и рекламные проспекты разных чудодейственных средств и методов. И получается, что многие думают, что 10–12 кг за месяц – это что-то вроде среднего результата, а вообще надо стараться сбросить 15–20 кг. Прежде всего давайте опять вспомним, что жир не выкипает и не испаряется, а расходуется. И расходуется он для покрытия энергозатрат нашего организма и только в том случае, если закончились или подходят к концу более доступные питательные вещества. Иными словами те калории, которые мы потребляем пищей каждый день. А теперь давайте подсчитаем. При расходовании одного грамма жира освобождается 9,3 ккал энергии. Человеку в день требуется 2500–3500 ккал. Это количество энергии в условиях голодания может быть обеспечено сгоранием примерно 250–350 г жира, соответственно, за месяц полного голодания человек потеряет не больше 7,5-10,5 кг жира. С сопутствующими тканями это составит 10–12 кг. Больше потерять и невозможно. Причем в условиях полного голодания, как правило, не удается потерять и 7 кг жира. Так как уже с 3–4 дня идет прогрессивное снижение энергозатрат и уже через неделю организм тратит не 2500 килокалорий, а только 1500, а к концу второй недели – только 1000. Кто-то нам возразит: «Я за 2 недели голодания потеряла 11 кг, а вы говорите, что за месяц можно сбросить не больше десяти». Согласны, при голодании снижение веса может превышать 10 кг за месяц, но веса, а не жира. Ведь, кроме жира, организм будет терять еще и белковые ткани и воду.

С точки зрения современной медицины, среднее снижение веса за месяц должно быть в пределах 2–4 кг. Медленнее – не интересно, а быстрее – довольно болезненно, а порою и вредно. Следует помнить, что при жестких методах организм теряет не только жир, но и большое количество мышечной ткани. А уменьшение массы мышц – это резкое уменьшение возможностей организма в любой сфере. Другими словами, чем больше мышц потеряно, тем более вероятно потом повышение веса и тем больше придется прилагать усилий по его поддержанию.

Даже к цифрам 2–4 кг в месяц и то следует относиться осторожно. Все зависит от того, насколько легко это далось. Это, во-первых. Во-вторых, снижение веса, это всегда стресс. Организм напрягается, ему приходится терпеть лишения, постоянно сдерживать себя.

С точки зрения принципов, выше нами рассмотренных, думаем, нет большого смысла анализировать конкретно ту или иную любительскую диету. Общие ошибки этих диет давно известны. На них необходимо непременно обращать внимание! Прочитайте и задумайтесь.

1. Многие широко распространенные диеты содержат мало белка или других незаменимых факторов (витаминов, минералов, пищевых волокон и других).

2. Практически все любительские диеты не включают в свою методику тот немаловажный факт, что после их применения вам необходимо будет придерживаться определенного режима, чтобы сохранить полученный результат. Любая такая диета воспринимается пациентом как нечто, имеющее не только начало, но и конец. А между тем, с точки зрения медицины, диета – вещь столь же постоянная, как и сама жизнь. Только в этом случае возможен успех. В противном случае, если после снижения веса до желаемого человек вернется к своему обычному питанию, вероятность, что исходная масса восстановится, очень близка к ста процентам. К сожалению, увеличение веса после окончания диеты – это правило, а успешное сохранение оптимальных цифр – исключение из правила.

3. Любая диета должна включать в себя два этапа или два режима – разгрузочный и поддерживающий. Многие любительские диеты труднопереносимы – очень скудное, однообразное, несытное питание. С точки зрения логики все правильно. Если чревоугодие ведет к увеличению веса, то к его снижению должно вести воздержание. В этом случае вполне закономерно, что диета должна строиться по принципу мучительности – чем мучительнее, тем лучше. Или если данная диета недостаточно мучительна, то она и недостаточно эффективна. Нет, это заблуждение, от которого следует отказаться раз и навсегда! При любой диете следует чередовать разгрузочные дни и поддерживающие. Если при первых вы должны ограничить свой организм не только в килокалориях, но и микроэлементах (без этого, к сожалению, трудно обойтись), то во время поддерживающих дней организм должен восполнить этот пробел за счет полезной и некалорийной пищи, о которой шла речь выше.

4. Многие диеты зачастую оказываются неэффективными, несмотря на, казалось бы, рациональное зерно, лежащее в их основе. Например, такая диета. Ешьте, все, что и ели, но в меньших количествах. В половинных порциях, или из посуды меньшего размера. К сожалению, организм к таким диетам очень быстро адаптируется и похудание прекращается.

Как бы вы не старались войти в идеальную форму путем голодания и истязания организма различного рода диетами, разгрузочными днями, вам все равно не удастся обрести и сохранить идеальную фигуру только ограничением себя в еде. Даже сбалансированное питание не поможет мышцам ягодиц и бедер обрести упругость и радовать вас! Физические упражнения просто необходимы! А насколько они будут интенсивными и регулярными, зависит только от вас, вашего упорства, стремления к идеалу! Не обязательно терзать себя постоянными тренировками! Лучше ежедневно заниматься по 30–40 минут, чем до седьмого пота раз в две недели по 5 часов! Помните, что от зарядки, от физических упражнений, как, впрочем, и от всего в этой жизни, следует стремиться получать максимум удовольствия! Не мучайте себя! Помогите организму активизировать обмен веществ и расплавить жир – идите в фитнес-клуб или бассейн. Вместо того чтобы морить себя голодом и изводить жестокими запретами на сладкое и жирное, наметьте расписание спортивных занятий. Хотите отведать кусочек торта? Пожалуйста. Задержитесь в тренажерном зале на 30 минут. Лучше много есть (в меру много, конечно) и много двигаться, чем мало есть и вести сидяще-лежащий образ жизни. Вместо длительных забегов и заплывов канадские ученые предлагают тренировки с рваным графиком. Они в 9 раз эффективнее и веселее. Вот примерный план занятия: 6 секунд – бег, 9 секунд – легкое подпрыгивание, потом снова бег и так далее. Трех получасовых тренировок с пятиминутным разогревом, допустим на велотренажере достаточно!

Недостаточно делать упражнения, направленные на тренировку каких то отдельных мышц (ягодиц, бедер)! Следует давать нагрузку на все группы мускулов. На определенные мышцы можно делать упор после выполнения общеукрепляющих упражнений. Выбирать подходящий вам комплекс также нужно тщательно! Причем учитывать следует не только физические возможности, но и тип фигуры. И, подходя к тренажеру, следует помнить, что даже невероятно изнурительные занятия не сделают из вас Уму Турман, если вы обладаете фигурой Бейонс. Главная мысль, которой следует руководствоваться: каждой фигуре свое счастье и свои упражнения!

Специалисты выделяют пять основных типов фигуры.

Песочные часы. У вас развитые плечи, узкая талия и красивые округлые бедра – как у Кэтрин Зета-Джонс, Джессики Симпсон. Вы легко набираете лишние килограммы, которые откладываются на ягодицах и бедрах. Делайте упор на упражнения, которые быстро сжигают калории и дают хорошую растяжку. Целесообразно заниматься фитнесом по 30 минут через день.

Пример упражнения:

– возьмите гантели по 2 кг, плотно прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто на стул. Сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 10 раз;

– отожмитесь от пола, выпрямите руки и подтяните к груди сначала правое, а потом левое колено. Повторите 12 раз.

Трапеция. У вас небольшой рост, но хорошо развитая мускулатура, как у Мадонны. Вам не стоит дополнительно наращивать мышцы. Чтобы поддерживать форму, тренируйтесь 4 раза в неделю.

Пример упражнения:

– отожмитесь от пола, выпрямите руки и медленно поднимите прямую левую, а потом прямую правую ногу. Повторите 10 раз;

– возьмите гантели по 2 кг, встаньте прямо, затем присядьте. Согните руки в локтях, подтянув гантели к груди. Сделайте 3 подхода по 20 подъемов.

Яблоко. У вас изящные икры и лодыжки, тонкие руки и выпуклый животик. Жир при такой фигуре откладывается на талии, спине и щеках. Вам следует практиковать силовые тренировки и аэробику. Можно попробовать заняться кикбоксингом или танцем живота.

Пример упражнения:

– лягте на спину, руки за головой. Подтягивайте к груди колено, стараясь коснуться им локтя противоположной руки. Сделайте 3 подхода по 10 раз для каждой ноги;

– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Сделайте выпад вперед, сгибая колено, и, одновременно поднимайте руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.

Груша. У вас роскошные бедра и грудь как у Дженнифер Лопес и Бейонс. Развивайте плечевой пояс, чтобы уравновесить бедра, активно растягивайте мышцы ног. При таком типе фигуры особенно необходимо подкачивать ягодицы. Заниматься нужно не менее четырех раз в неделю.

Пример упражнения:

– упрощенные отжимания: основная стойка с опорой на колени и руки, расставленные шире плеч. Отжимайтесь, зафиксировав таз в первоначальном положении. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий;

– встаньте прямо, возьмите гантели по 2–3 кг. Поочередно подтягивайте колени к груди, одновременно поднимая руки до уровня плеч. Сделайте 3 подхода по 10-раз с каждой ноги.

Не стоит, как уже было сказано раньше, переоценивать силу влияния упражнений на ваши формы. Даже если вы часами будете висеть на турнике, пытаясь вытянуть позвоночник до модельного роста, то в лучшем случае растяните до боли мышцы, а в худшем сорвете спину! Нельзя до бесконечности повторять одно и тоже упражнение, делая по 500 отжиманий и 700 приседаний. Упадете! Чудесно преобразиться за пару дней подобным образом не удастся!

Существует, к вашему сведению множество альтернатив спортивным занятиям. Например, йога. В ней достаточно много упражнений, которые направлены не только на дыхание и расслабление. Мышцы при правильном выполнении упражнений из этого курса, также получают достаточную нагрузку. Упражнения йоги лучше выполнять в небольших группах с инструктором! Это не только улучшит результат, но и принесет хороший психологический эффект (о том, насколько он важен при похудении и переходе на правильный образ жизни, мы уже говорили ранее).

Помимо йоги замечательным способом борьбы с целлюлитом на проблемных местах, с лишним весом, со стрессом является вода! Водные процедуры в почете с древнейших времен. Во все времена люди отдавали должное лечебному свойству воды. Когда вы плаваете, организм получает огромный заряд положительной энергии. При контрасте температур вы закаляетесь, что также не преминет сказаться на вашем самочувствие. Главное – не переборщить. Так что не стоит купаться в очень холодной воде (ниже 15 С). Кроме того, атака на пресловутые жиры ведется сразу с нескольких позиций. Организм тратит много энергии на терморегуляцию (чем холодней вода, тем больше сгорает калорий). С другой стороны, все движения в воде встречают дополнительное сопротивление, которого нет на суше. Вот именно поэтому плаванье и является одним из самых энергоемких видов спорта. Движение в воде замечательно укрепляет и развивает мышцы. Кроме того во время плавания происходит постоянный естественный гидромассаж, так что о целлюлите можно забыть надолго. К тому же вода хорошо тонизирует кожу, которая становится гладкой и упругой. Самым эффективным стилем плавания специалисты признают брасс. Стиль хорош для укрепления мышц груди, рук, плеч, ягодицы и бедра тоже существенно подтягиваются. Однако идет серьезная нагрузка на мышцы шеи и затылка. Тем, кто в повседневной жизни много времени проводит за рулем или же сидя за столом, лучше выбрать плавание на спине. Вот где разгрузка для натруженных за день мышц спины. Для общего укрепления мышц идеален стиль баттерфляй. Однако для новичков он сложноват, и осваивать его лучше всего опытным купальщикам, в идеале под руководством инструктора.

Вообще любой стиль плавания очень полезен для легких (от работы которых напрямую зависит ваше физическое состояние и способность выдерживать различные нагрузки!). Объем легких увеличивается, и организм получает намного больше кислорода, необходимого для всех обменных процессов.

Купаться можно в бассейнах и открытых водоемах. Важно лишь, чтобы вода была пригодной для купания! Бассейн лучше всего выбирать с озонированной водой, традиционная хлорка постепенно уходит в прошлое, так как доказано, что хлорированная вода вредна для кожи, волос, глаз и дыхательных путей. После купания в такой воде обязательно примите душ и смажьте кожу увлажняющим молочком для тела, желательно с витаминами А и Е.

Особенно благоприятна для плавания морская вода. В ней столько целебных веществ, что трудно себе представить. Морские соли прекрасно освежают и тонизируют кожу! Кроме того, из-за обилия минеральных веществ морская вода легко держит на плаву даже неопытного новичка, поэтому если вы не умеете плавать, начните учиться в морской воде.

Еще одним вариантом выбора является капоэйра – боевые танцы. Это бразильский вид боевого искусства, где техника работы ног стилизована под танцевальные движения. Они очень эффективны для мышц ягодиц, ног и хорошо развивают координацию движений. Тренироваться надо под ритмичную музыку.

1. Защита слева.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, левая впереди (вес тела распределен на обе ноги). Правую ногу согните под прямым углом (колено не касается пола!), перенесите вес на левую ногу и слегка наклоните корпус. Задержись в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-12 раз подряд с каждой ноги.

2. Удары стопой.

Исходная позиция: та же. Поднимите согнутую в колене ногу как можно выше – и выпрямите ее в верхней точке. Повторите 10 раз максимально медленно, задерживая прямую ногу на 2 секунды, и еще 10 раз быстро, увеличивая темп с каждым повтором.

3. Махи вперед.

Исходная позиция: та же. Выполните мах вперед стоящей сзади ногой (носок на себя). Сделайте 10–15 махов, с каждым разом поднимая ногу все выше. Со временем доведите число махов до 30 в минуту.

4. Защита боком.

Исходная позиция: ноги шире плеч, локти согнуты. Наклоняя корпус (руки не касаются ног), присядьте (таз не ниже колен!) и задержитесь в нижней точке на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Некоторых этот способ привлечет, другие потянуться в спортзал! Но при ритме современной жизни есть масса женщин, у которых нет времени даже для того, чтобы делать упражнения дома. Как же быть? Одна английская домохозяйка никак не могла сбросить лишние 18 кг, которые она набрала за время беременности. Ни диета, ни зарядка не помогали. Разозлившись, она стала ожесточенно чистить ковры и мебель. Уже к вечеру дама почувствовала давно забытую легкость в теле. Через полгода ежедневных уборок женщина похудела на 25 кг. Счастливица считает, что полезно минимум час в день пылесосить квартиру. Так автоматически теряется 350 калорий. Мытье полов шваброй с интенсивным нажимом уменьшает объем талии и укрепляет мышцы живота. При скоблении пола вручную становятся сильнее руки, а грудь приобретает упругость. Есть возможность тренировать мышцы, не прерывая повседневных домашних дел! Не бойтесь удлинить процесс домашней работы. Ведь одновременно вы убьете двух зайцев – сделаете свой дом уютным и чистым, а себя здоровой, стройной, красивой и, соответственно, счастливой. Пожелание лишь одно: каждое мышечное напряжение должно доставлять удовольствие.

Что такое, в сущности, фитнес? Комплекс движений, направленный на то, чтобы ни одна группа мышц не впала в летаргию, – всевозможные наклоны, приседания, вращения туловищем, растяжки, повороты, махи.

Можно не стремиться давать организму физические нагрузки специально – можно тренироваться и просто так, между делом. Например, вы собираетесь посмотреть телевизор. Берете пульт, садитесь в кресло и начинаете нажимать всевозможные кнопочки... однако, предположим, пульт куда-то подевался. Тогда вам придется встать, подойти к ящику и снова сесть. В результате абсолютно естественным образом нагружаются четыре главные мышцы, а именно они отвечают за стройность наших ножек и упругую попку. На этом нехитром принципе основаны все упражнения «гимнастики между делом».

Посуда. Зачем вам удобные полки? Чашки, блюдца поставьте повыше – так, чтобы, доставая их, вам приходилось вставать на цыпочки или же даже на стул. Тарелки, наоборот, уберите как можно ниже! Отныне подтягивания и наклоны обеспечены минимум 2–3 раз в день.

Крючок для полотенец и прихваток разместите справа или слева, выше или ниже привычного уровня таким образом, чтобы, занимаясь готовкой, тянуть руку и корпус, вверх и вниз.

Пуфик. Поставьте не в уголке, а в середине коридора. Всякий раз, натыкаясь на него, не обходите, а перешагивайте препятствие. Еще лучше – перепрыгивайте. Можно проделывать следующее упражнение: махи ногой через пуфик. Со временем, поднаторев, используйте для этой цели спинку стула или кресла.

Уличный термометр. Обычно он висит за окном. Не подходите к нему просто так: поставьте пятку на подоконник или батарею, а теперь, не сгибая колена, сделайте наклон вперед.

Душ. Забудьте про щетки с ручкой. Сами трите себе спину махровой рукавичкой. Постарайтесь дотянуться до всех труднодоступных уголков.

Повесьте зеркало на кухне. Сервируя стол, не забывайте следить за своей осанкой. Чашку с кофе можно нести на вытянутой руке, а вазу с фруктами на голове.

Стена. Прижмитесь к стене пятью точками: затылком, лопатками, ягодицами. Пятки касаются плинтуса. Очень полезное упражнение для тренировки осанки и укрепления мышц ягодиц. Постойте в такой позе, пока следите за кофеваркой.

Спинка кровати. Проснулись? Сладко потянитесь, возьмитесь руками за спинку кровати и медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся над головой!

Шкаф. Замрите в 50 см от него и упритесь ладонями. Руки согнуты в локтях – выпрямите. Сделайте упрощенные отжимания.

Ковер. Освободите уголок. Устали – устройтесь на коврике, слегка раскинув ноги и руки. Закройте глаза и полежите, думая о приятном. Затем поднимите руки и ноги вверх и потрясите ими мелко-мелко. Встаньте на четвереньки, лбом упритесь в пол. Это упражнение из йоги поможет вам расслабиться. А теперь внимание! Кувырок через голову!

Ежедневная утренняя гимнастика даст значительно лучшие результаты, чем голодовка. В этом вас должна убедить следующая информация. За час быстрой ходьбы тратится 250 ккал, что обеспечивает потерю 0,05 мм жирового слоя. «Немного», – скажете вы, однако в год таким образом можно потерять 12 кг! Если вы не хотите полнеть, ваш двигательный режим должен обязательно способствовать расходованию как можно большего количества энергии.

Люди, которые жалуются при соблюдении какой-либо диеты на головную боль, слабость, снижение работоспособности и другие негативные последствия, должны непременно посоветоваться с врачом о том, насколько правильный образ жизни они ведут, достаточно ли уже привычной двигательной активности, и что следует предпринять, чтобы, не прекращая диеты, сгладить ее негативные последствия.

Но существуют некоторые общеизвестные рецепты, которые можно попробовать, прежде чем бежать к врачу. Положите на ночь в воду корки апельсина и мандарина. С утра добавьте четверть стакана лимонного ока и 2 ст. л. сока граната. Этот настой выпейте натощак и сразу приступайте к утренней гимнастике. Ее продолжительность – 10–15 минут.

1. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

2. Поднимите руки вверх, отведите прямую ногу назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение, затем ногу согните и руками подтяните колено к груди, голову опустите. Потом отведите другую ногу назад, руки поднимите, вернитесь в исходную позицию. Выполните по 3–4 раза каждой ногой.

3. Ноги широко расставлены. Сгибая правую ногу, трижды пружинисто наклонитесь к носку левой, прямой ноги. Выполните по 4–6 наклонов к каждой ноге.

4. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в течение 25–30 секунд. На первые четыре шага делайте вдох, на следующие четыре – выдох.

5. Стоя на одной ноге, другую отведите в сторону. Руками придерживайтесь за спинку стула. Делайте круговые движения ногой по возможности с большой амплитудой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторите упражнение каждой ногой по 8-12 раз.

6. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

7. Стоя на носках, руками придерживайтесь за спинку стула. Выполняйте пружинистые движения, сгибая и разгибая ноги в голеностопных суставах, в течение 15–20 секунд.

8. Лежа на спине, сгибайте ноги, сядьте, затем, выпрямляя их, дважды наклонитесь вперед, постарайтесь лицом коснуться коленей, после чего снова ложитесь на спину. Повторите 12–16 раз.

9. Лежа, руки на животе, ритмично выпячивайте и втягивайте брюшную стенку, руками надавливая на нее. Повторите 8-12 раз.

10. Лежа на спине, ноги слегка согнуты, под коленями валик или небольшая подушечка, голову положите на подушку, мышцы живота расслабьте.

11. Лежа на спине, ноги согнуты, разведены, стопы на полу. Поднимите таз и выполняйте им движения в стороны по 4–6 раз. Сделайте 2–3 серии движений с паузами по 5–8 секунд.

12. Прыжки на месте: на двух и на каждой ноге по отдельности в течение 25–30 секунд. Закончите ходьбой на месте. Расслабьте мышцы ног.

13. Стоя, ноги врозь. Отведите руки в стороны и назад, прогнитесь – вдох, затем наклонитесь вперед, руки расслабьте – выдох. Повторите 3–4 раза.

1. Исходная позиция – стоя или сидя на стуле (полу). Полностью расслабьте ноги. Основательно проработайте мышцы бедер, массируя и похлопывая их обеими руками.

2. Исходная позиция – сидя, руки на полу. Повернитесь на правое бедро, одновременно согните левую ногу и переведите ее через правую так, чтобы ее колено коснулось пола. Правая нога прямая. То же повторите в другую сторону. При повороте плечи прямые и руки не отрывайте от пола. 10 раз в каждую сторону.

3. Исходная позиция – лежа на спине, руки в стороны. Ноги согнуты, колени вместе. Опускайте согнутые ноги на пол то влево, то вправо. При выполнении упражнения плечи и руки должны быть прижаты к полу. 10 раз в каждую сторону.

4. Исходная позиция – стоя на коленях, руки вперед. Опуститесь на правое бедро, отводя при этом руки влево. Вернитесь в исходную позицию. Повторите то же в другую сторону. 10 раз.

5. Исходная позиция – лежа на левом боку, опираясь на согнутую левую руку. Правая рука лежит перед туловищем. Согните правую ногу и ведите пальцами правой ноги вдоль левой вверх, как можно выше, затем выпрямите ногу вверх и снова опустите в исходную позицию. Повторите то же другой ногой. 8-12 раз.

6. Исходная позиция – лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимайте и опускайте ноги. 10–15 раз на каждом боку.

7. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Колени согните. Приподнимите плечевой пояс и переведите левую ногу через правую. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-12 раз каждой ногой.

8. Исходная позиция – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите ноги, согнутые в коленях и бедра. Примите исходную позицию. Сделайте 10–15 раз.

9. Исходная позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки на затылке. Поднимите ноги и плечевой пояс одновременно. Выполняйте повороты вправо и влево, касаясь локтем противоположного колена. Повторите 10–15 раз.

10. Исходная позиция – сидя, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.

11. Исходная позиция – сидя одна нога вытянута вперед, другая – согнута вбок, руки упираются в пол. Из этого положения поднимите вверх прямую ногу и опустите. Согнутую ногу старайтесь держать крепко прижатой к полу. Сделайте 8-10 раз каждой ногой.

1. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Глубоко присядьте на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместитесь на левую ногу, правую выпрямите. Повторите 10–15 раз для каждой ноги.

2. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Полуприсев на левой ноге, одновременно отставьте правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивайте правую, сильно упираясь носком в пол. Сделайте 5–6 раз каждой ногой.

3. Сядьте, опираясь на локти. Согните ноги в коленях и коснитесь ими лба, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10–15 раз.

4. Исходная позиция – основная стойка, ноги на ширине плеч. Наклонитесь, обопритесь выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвиньте ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернитесь в исходную позицию. Следите, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Сделайте 7–8 раз.

1. Исходная позиция – основная стойка, в руках гантели. Отведите левую ногу назад, одновременно поднимите руки вверх, прогнитесь. Примите исходную позицию. Сделайте 10–12 раз каждой ногой.

2. Исходная позиция – лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите руки вместе с туловищем, прогнитесь. Затем поднимите прямые ноги как можно выше, прогнитесь. Сделайте 6–8 раз.

3. Исходная позиция – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте глубокие выпады вперед с тремя пружинящими покачиваниями (нога, стоящая сзади, – на полной ступне). Повторите 10 – 12 раз каждой ногой.

4. Исходная позиция – лежа на животе. Возьмитесь за носки согнутых ног и сильно потяните их на себя, прогнитесь. Медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите 6–8 раз.

5. Исходная позиция – сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней зажмите какой-нибудь предмет и постарайтесь, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 7–8 раз.

Смндром Венеры – это образование жировых подушек, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Когда-то, во времена Рафаэля это считалось красивым, но теперь это явно не доставляет удовольствия никому. Любая женщина стремится избавиться от подобной прелести. Этот недостаток фигуры может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений.

1. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделать упражнение 10 раз каждой ногой.

2. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой.

3. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону.

4. Ноги на ширине плеч, медленно приседаем, разводя руки в стороны, затем попеременно меняем темп. Проделать 5–6 раз в постепенно увеличивающемся темпе.

Вы не переносите любую гимнастику, ну, не любите! Эти ужасные упражнения заставляют вас задыхаться и потеть! Но ведь можно заняться гимнастикой в воде. В воде легче двигаться, усталость наступает не так быстро. Кроме того, вы будете преодолевать сопротивление воды и напрягать мышцы. Давление воды действует и как массаж. Занимайтесь такими упражнениями не обязательно только в бассейне, вполне возможно проделывать подобные упражнения в море, в реке, там, где есть возможность опереться руками о бортик, мостик или лесенку.

1. Исходная позиция – основная стойка. Поднимайте то одно, то другое колено, делая при этом боксерские движения руками, сделайте 20 раз.

2. Дыхательные упражнения. Глубоко вдохните ртом. Потом опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот. Повторять 2–3 минуты.

3. Исходная позиция – стоя боком к краю бассейна. Держась рукой за бортик, производите маховые движения вперед-назад 8-10 раз каждой ногой.

4. Исходная позиция – лежа в воде. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами. Темп движений сначала быстрый, затем медленный. Закончите упражнение спокойным плаванием.

5. Хорошо влияет на мышцы живота и бедер плавание без помощи рук. Возьмите в руки мяч или доску и плывите вперед, сильно и ритмично ударяя ногами о воду.

6. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук. Повторить 5–8 раз каждой ногой.

Ранее мы уже говорили, что сидяще-лежащий образ жизни приносит очень мало польза. Но вы, осознав, что губите свое здоровье, тем не менее не в силах отказаться от многочасового пребывание у голубого экрана в мягком кресле перед телевизором? Тогда этот комплекс упражнений точно для вас! Они несложны, и их вполне можно проделывать, не отходя от экрана, в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5–6 раз.

1. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение.

2. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

3. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская – вдох.

4. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол.

5. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног – выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте.

6. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол – выдох.

7. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол.

8. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки – выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение – вдох.

9. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки.

Этот комплекс упражнений, несомненно, очень эффективен, но, кроме хорошей физической подготовки, он потребует от тебя еще и большого терпения!

Не обманывая вас, сразу следует сказать, что мы не гарантирует, что произойдет чудо, и вам удастся осязательно изменить врожденные особенности строения ног, сузить лодыжки, удлинить икры. Но все же результат не замедлит явиться при должном упорстве! Мышцы ног, особенно бедер, становятся эластичнее, походка будет легче, грациознее, фигура стройнее. Думается, этого более чем достаточно, чтобы убедить вас, что время и усилия будут затрачены не зря!

1. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой по 5 раз.

2. Лечь на живот, опершись локтями перед грудью о пол, смотреть прямо. Заняв такое исходное положение, поднимите и опустите сначала одну, потом другую ногу. Ступню поднятой ноги держать под прямым углом, ступню той ноги, что на полу, вытянуть так, чтобы образовалась прямая линия с лодыжкой. Повторить упражнение 10–20 раз.

3. Упражнение для тренированных. Лечь на спину, вытянуть одну ногу на полу, а другую поднять отвесно вверх и попытаться дотянуться рукой до ступни. Медленно поднять вверх и другую ногу, сделать ножницы, опустить обе ноги на пол. Выполнить упражнение каждой ногой 8 раз.

4. Сесть боком на левую согнутую ногу. Опершись левой рукой о пол, вытянуть правую ногу и согнуть ступню так, чтобы она образовала с лодыжкой прямой угол. Вытянутую ногу с согнутой ступней поднять примерно сантиметров на пять от пола и удерживать в таком положении как можно дольше. Выполнить упражнение левой и правой ногой 5 раз.

5. Лечь на живот, вытянув плотно сжатые ноги, руки развести в стороны. Сгибать сначала правую, потом левую ногу, подтягивая их как можно ближе соответственно к правому и левому плечу. Возвратить в исходное положение. Голову держать поднятой и поворачивать то вправо, то влево.

6. Лечь на спину, руки скрестить над головой, а ноги согнуть в коленях. Резкими движениями подтягивать как можно ближе к груди то одно, то другое бедро. Ступню держать под прямым углом. Повторить 20 раз каждой ногой.

Чтобы ноги стали стройными надо укреплять мышцы бедер и икр. Этому помогут специальные упражнения. Их надо делать ежедневно, а еще лучше утром и вечером на протяжении многих месяцев. В течение первых двух-трех недель каждое упражнение следует повторять по 5-10 раз. Спустя месяц, можно их делать по 15–20 раз. Постепенно полные ноги начнут худеть, а тонкие – пополнеть. Отечность вокруг лодыжек уменьшится, а мускулатура равномерно укрепится. Равномерно окрепшие мышцы бедер и голеней смогут поставить кости ног в более правильное положение. Благодаря чему ноги станут стройнее и прямее.

1. Лежа на спине, скользите ступнями вперед и назад. Пальцами надо стараться захватывать простыню или подстилку.

2. Лежа на спине, руки в стороны, упираясь ладонями, с напряжением тяните носки вытянутых ног на себя и от себя. Проделайте то же, приподняв ноги на 10–15 см от пола.

3. Лежа на спине, вытяните ноги и тяните носки на себя, затем проделайте то же, но с разведенными пальцами.

4. В том же положении прижимайте к полу или постели вытянутые ноги, а затем расслабьте их, слегка сгибая колени.

5. В том же положении положите руки под голову, слегка приподнимите ноги, оттяните носки и задержитесь на несколько секунд.

Существует множество мелких подробностей, которые необходимы, для того чтобы повысить эффективность упражнений и достичь наилучших результатов за наименьший отрезок времени. Знать их все детально совсем не обязательно, но существуют некоторые правила, о которых нужно помнить.

1. Разминайтесь перед тренировкой.

Большинство людей пренебрегают этим золотым правилом! А некоторые умельцы и тем паче использует сами упражнения в качестве разминки перед основной частью тренировки. Но на самом деле существуют комплексы упражнений, направленные непосредственно на то, чтобы разогреть ваши мышцы и заставить их работать. Невозможно получить приличный результат, если предварительно не подготовить свое тело. В этом вам и поможет разминка, которая:

1) наполняет мышцы кровью, т. е. предоставляет им большее количество топлива и, следовательно, больше силы. Теперь мышцы можно тренировать в ускоренном темпе и при более сильной нагрузке;

2) поднимает температуру тела. Разогретые мышцы становятся более эластичными и позволяют лучше справиться с большой нагрузкой;

3) помогает сконцентрировать внимание на тренировке, сосредоточиться на выполнении упражнений, выбросив все лишнее из головы.

Разминка не должна выполняться чисто механически, превращаться в рутину, даже если вы выполняете упражнения дома, где нет достаточно места, чтобы разгуляться.

Есть несколько способов превратить разминку в удовольствие. Попробуйте провести ее в форме игры, подключить которого-нибудь еще к ней. Поиграйте в мяч со своими детьми, прогуляйтесь или пробегитесь со своей собачкой или просто потанцуйте. Сделайте что-нибудь по дому, ваши родные будут только рады. Разберите старый хлам, сходите в прачечную, купите детям игрушки. Делайте все, то угодно, только пусть для этого вам нужно будет встать с места и подвигаться. Если всего этого недостаточно, делайте упражнения. Прыжки через скакалку, бег на месте. Эти нехитрые упражнения вы забросили много лет назад, тогда, когда почувствовали себя достаточно взрослой, чтобы заниматься детскими шалостями.

2. Правильное дыхание.

Неоспоримая и непреложная истина, что во время выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание. Но любой тренер скажет вам, что поначалу почти все попадаются на эту удочку.

Идеальный способ правильно дышать во время упражнения существует, он описан ниже и требует от вас лишь внимания и сосредоточенности. В конце положительной фазы (в конце упражнения) каждого повторения сделайте выдох через рот. Во время отрицательной фазы (при начале действия) вдох через нос. Таким образом, получается, что выдох через рот необходимо делать на усилии.

Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!

3. Качество должно преобладать над количеством.

Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха физической нагрузки – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.

Существует два основных показателя того, что вы делаете упражнения правильно. Появляется чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных фазах упражнения.

Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы трудиться, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать это упражнение.

Давайте подробно рассмотрим на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 20 повторений, но выдохлись уже на пятнадцатом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакого толка. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, переходите к следующему упражнению.

4. Болевые ощущения как фактор показательности правильности нагрузок.

В общем-то, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении любого упражнения. Мышцы будут болеть, тело дрожать, а дыхание собьется, станет неровным. Это – нормальная реакция. Не насилуйте себя при каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.

Боль – это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью поверить в свои ощущения, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы выполняете упражнение. В этом мало радости, но благодаря боли вы будете знать, что все выполняете правильно.

Сильная боль – это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами группы тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.

Кроме потребления пищи, существует и другой источник энергии, который мы ежедневно получаем: это вдыхаемый нами кислород. Вдыхаемый кислород идет на производство энергии, которую вы используете для физической активности всякого рода. Кровь переносит эту энергию ко всем мышцам тела, т. е. чем больше вы получаете кислорода и обеспечиваете им ткани, чем мощнее работают сердце и система кровообращения, тем более эффективна ваша физическая производительность. Эта способность организма называется аэробной производительностью.

«Аэробика» – это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Это один из наиболее популярных среди женщин видов гимнастических упражнений. Наверняка вы хоть раз посещали занятия аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на сердце и кровообращение. Подобные занятия обязательно положительно сказываются на здоровье и физическом состоянии. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это комплекс несложного уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства. Среди специалистов, работающих в области аэробики, нет единства мнений по количеству основных шагов, составляющих базу занятий. Наиболее часто используются семь из них.

1. Подъем колена.

Стоя на одной прямой ноге, другую, сгибая, поднимайте вперед, носок оттяните. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть осуществлен любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при повороте, при шаге, беге, подскоках). Это упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом по диагонали вправо, шагом по диагонали влево. Сделать по 7 раз каждой ногой подряд.

2. Выпад.

Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом выполнения этого приема является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90 градусов, голень опорной ноги, располагается близко к вертикальному положению. Опускаться надо непременно на пятку опорной ноги. Поворота таза не допускается.

3. Мах.

Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая нога прямая, поднимается точно вперед, разрешено небольшое выворотное положение стопы, но без поворота таза! Амплитуда определяется вашим уровнем подготовленности. Не допускается хлестообразное движение и неконтролируемое опускание и поднимание ноги. Минимальной амплитудой в аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, прыжках) Возможна и разная плоскость движений (мах вперед или же вперед – в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу и избегать потери равновесия.

4. Шаг.

Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей частотностью и четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднимать точно вперед, без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги должна находиться на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться на месте, с продвижением вперед, по диагонали, по кругу. С пружинным движением голеней.

5. Бег.

В этом упражнении используется переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с так называемой фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя мах другой, переходите в безопорное положение. Маховую ногу держите прямой, а толчковую согните назад. Приземляясь, следует опускаться на всю стопу и слегка приподнимать колено. Толчковая нога завершает сгибание. Затем цикл движения повторите с другой ноги.

6. Скип.

Это подскок, в котором основное движение осуществляется в ритме «раз-два» или «и раз». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу. Затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующее движение: выполните подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделайте небольшой мах другой вперед-вниз. При приземлении обязательно опускайтесь на полную стопу.

7. Прыжок «ноги врозь – ноги вместе».

Выполняется из следующего исходного положения: пятки вместе, носки слегка врозь – на ширину стопы. Движение состоит из двух частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, прыгните невысоко вверх и затем примите положение полприседа (ноги врозь, стопы слегка повернуты наружу или же параллельны). При приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами должно быть шире плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. Вторая: небольшим подскоком соедините ноги и вернитесь в исходное положение. Не допускаются перемещения туловища.

Кроме того, прежде чем начинать выполнять аэробные упражнения, необходимо проследить за своей осанкой. Основные условия:

1) стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);

2) колени чуть расслаблены (допускается и легкое сгибание);

3) мышцы ягодиц немножко напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);

4) таз расположен ровно, без перекоса;

5) грудь поднята, плечи на одной высоте;

6) голову держим прямо, она должна составлять с туловищем одну линию;

7) лопатки сдвинуты к позвоночнику.

Если вы не трудитесь физически, то, скорее всего, испытываете постоянные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что возможности станут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной – просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.

Для того чтобы выполнение упражнений приносило свои плоды, необходимо иметь представление о том, как работают те или иные группы мышц при выполнении физических нагрузок.

Существует три тип мышечной ткани:

1) сердечная, которая образует само сердце, непроизвольно работающие мышцы, которые ответственны за такие функции организма, как дыхание (работают на основе рефлекторной функции) и пищеварение;

2) та, которой вы не можете управлять;

3) произвольно работающие мышцы, т. е. те, которые сокращаются под нашим контролем.

Именно последняя группа мышц представляет для нас наибольший интерес! Ведь то, как сокращаются мышцы, как на них действует нагрузка, что они способны вынести и является показателем эффективности ваших тренировок! Не следует много тренироваться в первые дни, но и не нужно бояться переусердствовать!

Напомним, что речь идет о группах мышц подвластных вашему контролю! А следовательно, насколько они разработаны и накачаны напрямую зависит от вас. Сокращение мышц ягодиц и бедер, которое интересует нас в первую очередь, зависит главным образом от нашей подвижности и активности! Так что, начиная с небольших нагрузок, полезных для начальной тренировки, не останавливайтесь!

Это один из тех видов спорта, где достаточно лишь вашего желания. Не нужно думать, что следует оплатить очередной абонемент, купить подходящую форму, выбрать определенное время. Все что вам будет необходимо – пара кроссовок и спортивный костюм! Не обязательно какой-либо известной и крутой марки. Вас никто не станет разглядывать, как в спортзале, например. При желании, хотя бы несколько десятков минут даже самый деловой человек сможет выделить для себя. Мест для бега у нас предостаточно. Вышел из подъезда и побежал по намеченному маршруту. Те, кто стесняется бегать по улице, могут найти себе для этого занятия какой-нибудь парк или стадион близлежащей школы. Поверьте, достаточно много людей выходит на пробежку, особенно утром. На пути к здоровью стеснение не должно быть вам указчиком. Но все-таки желательно, чтобы почва под ногами была мягкой. Это позволит меньше травмировать мышцы ног и подошву кроссовок.

Ошибаются те, кто считают, что просто пробежать 10–15 минут, превозмогая боль и задыхаясь, вполне достаточно. Помните, что надо бегать правильно, чтобы эффект был наибольший. В первую очередь, бег должен доставлять удовольствие, иначе нет особого смысла тратить время на подобное мероприятие, в противном случае вы не сможете долго заставлять себя выходить на пробежку. После каждого забега вам должно быть радостно, что вы не поленились и смогли себя перебороть, что с каждой пробежкой вы теряете ненавистные калории, ваша фигура становиться более привлекательной, ваши мышцы укрепляются, происходит усиленная вентиляция легких и обогащение кислородом вашей крови, вы просто сделали еще один шаг к укреплению своего здоровья.

Что касается темпа бега, то он должен быть естественным, не напряженным. Нужно подобрать для себя оптимальную скорость. Если вы чувствуете в себе силу и желание, можете бегать хоть каждый день. Обычно же рекомендуется совершать пробежки через день, чередуя их с занятиями дома, в спортзале или бассейне.

Нагрузка не должна вызывать выраженного утомления, особенно на первых порах. Чувство вялости, сонливости днем – верный признак, что нагрузку нужно уменьшить.

Во время бега дышать нужно равномерно и обязательно через нос. Если появится чувство, что задыхаетесь, снизьте темп бега.

Существует два критерия, по которым оцениваются беговые упражнения. Это объем и интенсивность. Объем нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров. Сколько километров нужно наматывать в день, сложно сказать. Это зависит от индивидуальных возможностей конкретного человека. Но желательно, чтобы ваша пробежка по времени была не меньше 15 минут.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений. Скорость в оздоровительном беге не должна превышать порог, который у начинающих соответствует 130 ударам пульса в минуту, т. е. пробежка должна проводиться со стопроцентным обеспечением организма кислородом, без образования кислородного долга. У более-менее подготовленных пульс должен быть в пределах 130–150 ударов в минуту. Есть простой способ примерно узнать ЧСС. Исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. В момент, когда необходимо сделать дополнительный вдох через рот, пульс уже составляет около 150 ударов в минуту. Поэтому и рекомендовано во время оздоровительного бега дышать только через нос, что автоматически ограничивает скорость и предупреждает преждевременное переутомление.

Скорость бега должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для вас самих.

О величине нагрузки после пробежки можно судить по скорости восстановления пульса, который через 10 минут после финиша не должен превышать 100 ударов в минуту (16 ударов за 10 секунд).

Чаще всего люди с избыточным весом, начавшие занятия оздоровительным бегом, прекращают их из-за болевых ощущений, возникающих в мышцах и суставах нижних конечностей после тренировки. На первых этапах занятий это неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к нагрузкам.

Избежать болей практически невозможно, но уменьшить их, укоротить период привыкания мышц и их способность восстанавливаться после занятий может практически каждый. Для этого необходимо соблюдение ряд правил, выработанных практикой оздоровительного и спортивного бега.

Большое значение имеет техника бега. Для овладения ею необходимо выбрать ровную трассу без длительных подъемов и спусков. На ней легче избежать перегрузок опорно-двигательного аппарата. Важна и правильная поза. Не следует, к примеру, опускать низко голову, это приводит к наклону туловища и затрудняет дыхание. Не надо, однако, и закидывать голову назад – это ведет к выпячиванию живота. Лучше всего смотреть вперед на 10–15 метров.

Туловище держите прямо, практически без всякого наклона вперед, руки согните в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимайте. Помните, что свобода движений обеспечивает непринужденное ритмичное дыхание и отдаляет наступление усталости.

Важным моментом является постановка стопы на землю. В оздоровительном беге, особенно людям с большим весом, ногу следует ставить на всю ступню сразу, движением сверху вниз, как обычно ходят по лестнице. В момент касания земли стопу надо напрячь. Люди по-разному ставят стопу на землю в связи с индивидуальными особенностями строения конечностей. Со временем беговые движения будут постепенно приспосабливаться к грунту, весу, и постановка ноги на землю станет более естественной.

Скорость бега зависит от длины и частоты шагов. Для людей с избыточным весом более важным параметром движений является частота шагов, так как длинный шаг требует большей мышечной нагрузки, что вызывает болевые ощущения в первое время. Длина шага должна быть равна 50-100 см или 2–3 ступням. Постепенно с увеличением скорости бега она станет несколько большей. При такой длине шага организм сам регулирует частоту движений. Таким образом, ритм бега (сочетание длины и частоты шагов) будет вырабатываться естественно в зависимости от скорости передвижения, самочувствия и физической подготовленности человека, т. е. от индивидуальных показателей.

Лучшей обувью для бега являются кроссовки с толстой подошвой. И желательно, конечно, чтобы они служили только для бега, а не являлись обувью на все случаи жизни!